هناك احتمالات عالية تشعر أنك بعيد عن الراحة عند الاستيقاظ كل صباح. بعد كل شيء ، أكثر من ثلث الأميركيين لا يحصلون على قسط كاف من النوم في هذه الأيام ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). ويأتي ذلك بسعر. يشعر الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من الإغلاق بالآثار غير السارة - وأحيانًا الخطيرة - للتعب ، بما في ذلك التهيج الشديد وزيادة الوزن وفقدان الذاكرة على المدى القصير وأمراض القلب والزهايمر. ولكن ماذا لو أخبرناك أنه لا يتعين عليك أن تشعر بالحرمان من النوم لفترة أطول وأنه يمكنك تقليل كل هذه المخاطر المذكورة أعلاه التي تبدأ الآن؟ من المشروبات التي تشربها (استعد لملء عصير الكرز) ، إلى درجة الحرارة المثالية في غرفة نومك ، إلى فقاعات النفخ (نعم ، حقًا) ، استمر في القراءة للحصول على 50 نصيحة نوم مذهلة ، يدعمها الأطباء والعلوم. احصل على استعداد لبدء النوم بشكل أفضل الليلة والشعور بالتحسن غدا!
1 حاول النوم بجانبك.
PeopleImages / iStock
وفقًا لمجلس النوم الأفضل ، هناك ثلاثة أوضاع رئيسية للنوم: الظهر والمعدة والجانب. يحتوي كل منها على إيجابيات وسلبيات ، ولكن أفضل ما لديك هو الأرق. "يوصي اختصاصيو النوم بالنوم على جانبك من أجل الراحة بشكل أكثر وتقليل احتمالية توقف النوم" ، كتب خبير النوم والمعلم تيري كرال ، MS ، RN ، على موقع ويب Better Sleep Council. "على الرغم من وجود العديد من الأشكال المختلفة للنوم على جانبك ، وكلها مفيدة في المساعدة على تخفيف الأرق والحرمان المزمن من النوم ، فإن الموقف الأكثر راحة ينطوي على ثني الركبتين لأعلى قليلاً نحو الصدر".
2 استثمر في الوسائد الإضافية لتخفيف آلام الظهر.
صراع الأسهم
عندما يكون ظهرك مؤلمًا ، كيف يُتوقع أن تنام جيدًا؟ إذا كنت تريد تخفيف هذا التوتر ، فضع وسادة بين ساقيك ، بينما ترقد على جانبك. "وضع وسادة بين ساقيك يمكن أن يكون مفيدًا للغاية" ، يكتب مقوم العظام الدكتور ر. ج. بور على الموقع الإلكتروني Start Sleeping. "ومع ذلك ، إذا لم يفلح ذلك ، فحاول وضع هذه الوسادة أو وسادة إضافية أسفل بطنك بين ضلوعك وحوضك. عندما تستلقي على جانبك ، تنحني الكهوف الموجودة في البطن أو تنحني جانبيًا لأسفل ، وتضع عمودك الفقري من المحاذاة المثالية الوسادة تدعم الجناح ببساطة ، وتدعم العمود الفقري في وضع أفضل ، حيث الوسادة بين الساقين لا ".
3 اذهب إلى النوم في نفس الوقت كل ليلة.
ستوك
تميل حالات الطوارئ في اللحظة الأخيرة والليالي المتأخرة في المكتب إلى إعاقة روتينك ، ولكن إذا كنت تريد التأكد من حصولك على سبات مريح كل ليلة ، فيجب عليك بذل قصارى جهدك للالتزام بجدول زمني. في دراسة نشرت عام 2010 في مجلة " سليب" ، خلص الباحثون إلى أن المشاركين الذين لديهم روتين ثابت وقابل للتنبؤ استغرقوا وقتًا أقل للنوم ، وحسّنوا نوعية النوم ، وناموا بكفاءة أكبر. والخطوة الأولى في إنشاء روتين نوم صلب هو النوم في نفس الوقت كل ليلة.
4 استخدم المنبه للدلالة على وقت النوم.
صراع الأسهم
بحاجة الى مساعدة في القيام بذلك؟ ضبط المنبه! سواء أكنت تفعل ذلك على هاتفك الذكي ، أو من خلال تطبيق FitBit ، أو عن طريق تنزيل تطبيق مؤقت مؤقت للنوم ، فإن التنبيه في الساعة 10 مساءً ، على سبيل المثال ، طريقة رائعة حقًا لتذكيرك بالتوقف عن العمل في نفس الوقت كل ليلة. بمجرد تشغيل المنبه ، ابدأ في الالتزام بروتينك الليلي. وإذا كنت من مستخدمي iPhone ، فهناك عنصر مضمن في إعدادات التنبيه يسمى "وقت النوم" يمكنه مساعدتك. وقال أخصائي النوم جورج كريستوفر وينتر ، دكتوراه في الطب ، لـ " فاج أوف": "أعتقد أنها فكرة رائعة. إنها تعود إلى فكرة الذهن".
5 استيقظ في نفس الوقت كل صباح (نعم ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع).
صراع الأسهم
كما ذكرنا ، فإن أفضل شيء يمكنك القيام به لنفسك هو إنشاء روتين للنوم والتمسك به. هذا يعني الذهاب إلى النوم في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح. الالتزام بجدول نوم صارم هو أمر مهم سبعة أيام في الأسبوع. إذا كان عليك أن تستيقظ كل يوم من أيام الأسبوع في الساعة 6 صباحًا للعمل ، ولكنك تنام حتى الساعة 9 صباحًا في عطلات نهاية الأسبوع ، فذلك سيعطل نمط النوم والاستيقاظ (يُعرف باسم إيقاعك اليومي).
6 بدوره المنبه الخاص بك بعيدا عنك.
شترستوك / أنتونوفا جراننا
عندما تواجه صعوبة في النوم ، فإن التحديق في الساعة يجعل الأمر أكثر سوءًا. أوضحت ليزا ميلتزر ، عالمة تربوية في مؤسسة النوم الوطنية ، لـ HuffPost: "إنها تزيد من التوتر والقلق بشأن عدم النوم". لذلك ، تقترح تحويل المنبه الخاص بك بعيدا عنك. إذا لم تتمكن من مشاهدة الدقائق التي تمر بها ، فسيكون لديك وقت أسهل بكثير للتخلص من التوتر وتهدئة نفسك للنوم.
7 تجنب الطعام حار في الليل.
صراع الأسهم
على الرغم من أن تناول الطعام الحار لا يمنحك بالضرورة كوابيس ، كما تدعي حكاية الزوجات القديمة ، إلا أنه لا يزال عليك الابتعاد عن الكثير من الفلفل الحار في عشاءك. تضمنت دراسة تاريخية لعام 1992 نُشرت في المجلة الدولية للفيزيولوجيا النفسية ستة موضوعات شابة وصحية تشمل صلصة التاباسكو والخردل في عشاءهم ثم قاسوا أنماط نومهم. لقد اتضح أن البهارات والتوابل "أزعجت بشكل ملحوظ" الراحة ، مما يقلل من جودة نومهم ، ويزيد من وقتهم الكلي مستيقظًا ، ويزيد من الوقت الذي يستغرقه وصولهم إلى نوم الريم ، وهي مرحلة النوم التصالحية التي تساعدنا على تخزين الذكريات وحتى تعلم معلومات جديدة. بالإضافة إلى ذلك ، رفع الطعام الحار أيضًا درجات حرارة الجسم الداخلية ، والتي يُعرف عنها أنها تمنع قدرة الشخص على النوم.
8 أكل المزيد من الأسماك.
صراع الأسهم
في دراسة أجريت عام 2017 ، وجد باحثون من جامعة بنسلفانيا أن تناول السمك يمكن أن يشجع على نوم أفضل وأكثر راحة. ذلك لأن الأسماك تحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي يعتقد أنها تزيد من إنتاج هرمون الميلاتونين الذي ينظم النوم. إذا كنت لا تستطيع تحمل نكهة الأسماك ، فابحث عن كبسولات أوميغا 3 بدلاً من ذلك.
9 الكراك نافذة.
صراع الأسهم
إذا كنت نائماً دون قلق مع إغلاق النوافذ ، فقد ترغب في التفكير في فتح عدد قليل منها. في عام 2018 ، وجد باحثون من جامعة أيندهوفن للتكنولوجيا أن ترك باب أو نافذة مفتوحة يعزز تدفق الهواء ويقلل مستويات ثاني أكسيد الكربون ، وهو مثبط معروف للنوم.
10 قفز في الحمام.
صراع الأسهم
هناك طريقة أخرى لخفض درجة حرارة الجسم الأساسية (والنوم بشكل أسرع) وهي عن طريق الاستحمام مباشرة قبل النوم. حتى إذا كنت تستحم في الماء الدافئ ، ستنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية بمجرد خروجك من الحمام إلى الهواء البارد وتجف.
11 ضربة بعض الفقاعات.
صراع الأسهم
بالتأكيد ، قد يكون الأمر سخيفًا في الوقت الحالي ، ولكن راشيل سالاس ، دكتوراه في الطب ، أستاذة مشاركة في قسم أمراض الأعصاب في جامعة جونز هوبكنز ، تقسم بهذه الطريقة لتغفو. كما أوضحت في مقابلة مع معهد براين للعلوم بالمدرسة ، فإن فقاعات النفخ لها تأثير مريح ، خاصة "عندما يرى الدماغ أن الفقاعة تنفجر وتختفي أو تطفو على السطح…. تشاهد بصريًا نوعًا ما ينطلق منك."
12 الذهاب للنزهة.
ستوك
يميل الأشخاص النشطاء إلى الإبلاغ عن حصولهم على نوم ليلي أفضل من أولئك الذين ليسوا في الخارج ، وفقًا لاستطلاع أجرته مؤسسة النوم الوطنية عام 2013. ولكن هذا لا يعني أن عليك القيام بأمراض القلب الخطيرة. وقال ماكس هيرشوفيتز ، الدكتوراه ، الذي قاد الاستطلاع ، في بيان "إذا كنت غير نشط ، فإن إضافة المشي لمدة 10 دقائق كل يوم يمكن أن يحسن من احتمالية نومك بنوم جيد". "إن إجراء هذا التغيير البسيط والعمل تدريجياً نحو ممارسة أنشطة أكثر كثافة ، مثل الجري أو السباحة ، يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل."
13 اكتب قائمة مهام قبل النوم.
صراع الأسهم
عندما تفكر في ما يساعدك على الاسترخاء ، فإن آخر ما يتبادر إلى الذهن هو كتابة قائمة مهام. ولكن ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 في مجلة علم النفس التجريبي ، فإن كتابة مهامك قبل النوم قد يساعدك على النوم بشكل أسرع. من خلال إخراج كل أفكارك الوشيكة في وقت واحد ، يذهب التفكير ، فلن تهدر أي وقت في الهيمنة والمشي في الساعات الأولى من الصباح.
14 رفض ترموستات.
صراع الأسهم
قد تشير التجربة إلى أن الحرارة تولد النوم ؛ لقد خرجنا جميعًا في قاعة اجتماعات أو قاعة محاضرات ممتلئة ، ومع ذلك ، نظرًا لأن درجة الحرارة الداخلية تنخفض بضع درجات في بداية النوم ، يمكنك مساعدة جسمك على الانجراف إلى أرض الأحلام ببساطة عن طريق خفض درجة الحرارة في غرفتك. درجة الحرارة المثالية؟ بين 60 و 67 درجة فهرنهايت ، وفقا لمؤسسة النوم الوطنية.
15 الحد من تناول القهوة الخاصة بك.
صراع الأسهم
في الصباح ، يعد شرب فنجان من القهوة طريقة رائعة لبدء يومك بنفث الطاقة. في الليل ، على الرغم من ذلك ، فإن الانغماس في المشروبات المرة فكرة سيئة - لأنه عندما تريد أخيرًا الاسترخاء ، فإن القهوة ستجعل من الصعب جدًا القيام بذلك.
في عام 2013 ، قارن باحثون من كلية واين ستيت للطب اضطراب النوم في تناول 400 ملليغرام من الكافيين (وهو ما يوجد في فنجان القهوة الخاص بك الذي يبلغ 16 أوقية) في ثلاث مرات مختلفة: قبل وقت النوم مباشرة ، وثلاث ساعات قبل وقت النوم ، وستة قبل ساعات من النوم. اتضح ، حتى الأشخاص الذين تناولوا فنجانهم من القهوة قبل ست ساعات من النوم تعرضوا لاضطرابات النوم.
16 قللي من التدخين.
صراع الأسهم
النيكوتين ، مثل الكافيين ، منشط ، لذلك يزيد من الأرق ويبقيك مستيقظًا لفترة أطول. كشفت دراسة أجريت عام 2009 في مجلة Sleep Medical Review أن مشاكل النوم ، وتشتت النوم ، وزيادة النعاس أثناء النهار لوحظت جميعها في الأشخاص الذين يستخدمون النيكوتين.
17 تخطى الخمرة.
صراع الأسهم
من المؤكد أن الكحول يميل إلى الشعور بالنعاس ، ولكن عندما تكون تحت التأثير ، فأنت أكثر عرضة للاستيقاظ طوال الليل. أوضحت شارلين جامالدو ، دكتوراه في الطب ، لصحيفة إيفريدي هيلث " الكحول كآبة ، يمكن أن تساعد أي شخص على الشعور بأنه يهدئه ويساعده على النوم". "لكن يتم أيضًا استقلاب الكحول سريعًا في نظامك ، وعندما يغسل جسمك الكحول ، فمن المحتمل أن يسبب ما نسميه حالة تأهب ارتداد". ولسوء الحظ ، هذا اليقظة المرتدة هو بالضبط ما يعطل نومنا الريمي.
18 استخدم بطانية مرجحة.
صراع الأسهم
هناك سبب يجعل البطانيات الموزونة هي الغضب في هذه الأيام. كما أوضحت دراسة نشرت عام 2006 في مجلة " العلاج المهني والصحة العقلية" ، أن هذه البطانيات تعزز نومًا أفضل من خلال تقليد شعور الأطفال بالرضع أثناء التجوال. أفاد 63 في المئة من المشاركين في الدراسة انخفاض القلق بعد استخدام واحد.
تجنب تناول بعض مسكنات الألم.
iStock / جيلينا دانيلوفيتش
القهوة ليست المادة الوحيدة التي تحتوي على تنشيط الكافيين. بعض مسكنات الألم - مثل Excedrin Migraine و Midol - تعبئته في أقراصها أيضًا. لذا ، إذا كنت تتناول شيئًا ما لإبعاد الألم قبل النوم ، فتأكد من قراءة الملصق وتجنب تناول جرعة تنشيطية من الكافيين عن طريق الخطأ.
20 احصل على آلة الضوضاء البيضاء.
Shutterstock / luca pbl
آلات الضوضاء البيضاء يمكن أن تجعل النوم نائماً والبقاء نائماً أسهل بكثير. في دراسة نشرت عام 2005 في مجلة Sleep Medicine ، قام الباحثون بتقسيم المشاركين إلى مجموعتين ، أولئك الذين ينامون بأجهزة الضوضاء البيضاء وأولئك الذين لا يفعلون ذلك ، ثم قاموا بتعريضهم لأصوات المستشفى المسجلة. من خلال تحليل موجات الدماغ لدى الأشخاص ، وجد الباحثون أن الذين ينامون بآلات الضوضاء البيضاء لم يصابوا بالانزعاج الشديد من أصوات وحدة العناية المركزة ، في حين أن أولئك الذين ناموا دون أن يختبروا أحدهم يثورون في النوم.
21 لا تنام مع شعرك.
صراع الأسهم
خاصة إذا كنت عرضة للصداع والصداع النصفي ، فإن النوم مع شعرك مقيد ليست فكرة جيدة. يقترح الخبراء على وجه التحديد تجنب ربط شعرك في وسط رأسك (كما هو الحال في كعكة فوضوية أو ذيل حصان ضيق). إذا كنت تريد أن تخرج عن وجهك أثناء النوم ، فإن المهر المنخفض السائب هو أفضل رهان. وقالت فرانشيسكا ج. فوسكو ، أخصائية الأمراض الجلدية في مدينة نيويورك ، لـ ألور: "طالما أن النمط لا يضع الجر على الجذور ، وهذا يعني أنه لا يضغط بشدة أو يصب في الصباح التالي ، يجب أن يكون على ما يرام" ..
22 شرب عصير الكرز.
صراع الأسهم
يحتوي عصير الكرز اللاذع على مواد كيميائية مسببة للنوم مثل البروسيانيدين والأنثوسيانين ، لذلك يمكن أن يكون مجرد مفتاح لمعالجة بعض دقائق ضرورية لدورة نوم الريم. في الواقع ، وجدت دراسة أجريت عام 2018 في مجلة American Journal of Therapeutics أن شرب عصير الكرز قبل النوم ساعد الأشخاص على إضافة 84 دقيقة في المتوسط إلى نومهم.
23 لكن توقف عن الشرب قبل ساعتين على الأقل من النوم.
ستوك
شيء واحد من المؤكد أن تبقيك مستيقظًا طوال الليل هو الرغبة المتكررة للذهاب إلى الحمام. لتهدئة هذه المشكلة في مهدها ، توقف عن شرب كل السوائل - نعم ، عصير الكرز - قبل ساعتين من الذهاب إلى السرير ، وفقًا لما قالته كورتيناي مور ، طبيبة طب الأسنان في كليفلاند كلينك.
24 وجبة خفيفة على الأطعمة مثل المكسرات وسمك السلمون متشنج.
صراع الأسهم
ماذا تشترك هذه الأطعمة؟ وكلاهما يحتوي على تريبتوفان الأحماض الأمينية ، الذي ثبت أنه يسبب النعاس ، كما وجدت دراسة تاريخية عام 1982 نشرت في مجلة أبحاث الطب النفسي .
25 لكن تجنب تناول وجبة خفيفة من البروتين في وقت متأخر من الليل.
صراع الأسهم
قد تؤثر وجبات النوم المتأخرة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين على نومك ، حيث يقلل البروتين من كمية السيروتونين - الحمض الأميني الذي يساعدك على النوم - كما يصنعه جسمك ، وفقًا لموقع WebMD. يعد البروتين أكثر صعوبة بالنسبة لك ، لذا فإنك تتسبب في عمل جسمك لوقت إضافي أثناء الراحة ، الأمر الذي يجعلك على يقين من النوم ليلا.
26 أكل الموز.
صراع الأسهم
لقد سمعت مرارًا وتكرارًا أن تناول الطعام قبل النوم فكرة سيئة - فهو يزيد من نسبة السكر في الدم ، ويزيد من وزنك ، ويبقيك مستيقظًا ، وما إلى ذلك. لكن في الواقع ، إذا كنت تأكل الطعام المناسب - أي الموز - فوجبة خفيفة صغيرة قبل أن تصطدم بالكيس ستكون على ما يرام. وجدت الأبحاث التي أجرتها جامعة إيرلانغا في إندونيسيا عام 2017 أن الأشخاص المسنين الذين تناولوا موزة أو اثنين قبل النوم تمكنوا من النوم بشكل أسرع من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
27 قضاء بعض الوقت في الظلام.
صراع الأسهم
كن حذرًا من الوقت الذي تقضيه في الجلوس في غرف مشرقة قبل النوم. وجدت إحدى الدراسات التي نشرت عام 2011 في مجلة Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism أنه عندما تعرض الأشخاص للضوء في 8 ساعات قبل النوم ، رأى 99 بالمائة منهم تأخرًا في إطلاق الميلاتونين ، مما يجعل من الصعب النوم.
28 لا تنام مع حيوانك الأليف.
صراع الأسهم
نحن نعلم أنك تحب الحضن مع Fido ، ولكن وجود جرو في السرير ليس مثاليًا عندما يتعلق الأمر بأنماط نومك. عندما لاحظ باحثون في Mayo Clinic أصحاب الكلاب لمدة خمسة أشهر في دراسة أجريت عام 2017 ، وجدوا أن الذين تركوا حيواناتهم تنام في السرير معهم استيقظوا أكثر في الليل. لكن هذا لا يعني أن الجرو لا يمكن أن يكون قريبًا: وجدت الدراسة نفسها أن مالكي الحيوانات الأليفة تلقوا نومًا مرضيًا عندما كانت حيواناتهم الأليفة في غرفة النوم ، وليس فقط على السرير.
29 اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية.
صراع الأسهم
طريقة سهلة لنحت جسمك في وقت واحد والتأكد من أن تنام بشكل أفضل هي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أكثر. وجدت إحدى الدراسات التي نشرت عام 2018 في مجلة Sleep أن مستويات نشاط الشخص مرتبطة مباشرة بنوعية نومه.
30 لكن تجنب التدريب المكثف قبل النوم.
صراع الأسهم
ومع ذلك ، إذا كان هدفك الرئيسي هو أن تشعر بالراحة والاسترخاء في نهاية اليوم ، فهناك نوع واحد من التمارين يجب أن تتجنب القيام به بالقرب من وقت النوم: التدريب القوي. عندما حلل باحثون من معهد علوم الحركة والرياضة في ETH زيوريخ بيانات حول كيفية تأثير التمارين الرياضية قبل النوم على أنماط النوم في عام 2018 ، خلصوا إلى أن أي نوع من التمارين يكون الشخص خلالها غير قادر على التحدث لأنه ينفد من التنفس يمكن أن تجعل الأمر أكثر صعوبة لتغفو.
31 التأمل.
صراع الأسهم
التأمل يمكن أن يكون له بعض الفوائد الخطيرة التي تسبب النوم. في إحدى الدراسات التي نُشرت عام 2015 في JAMA Internal Medicine ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين شاركوا في الممارسات المستندة إلى الذهن عانوا من مشاكل أقل متعلقة بالنوم وأعراض أقل للأرق وكانوا أقل تعبًا.
32 خذ صف اليوغا.
صراع الأسهم
حتى لو لم تفعل قط كلبًا هابطًا على الإطلاق ، يجب عليك التفكير في أخذ بعض دروس اليوغا إذا كان نومك يعاني. في استطلاع عام 2012 الذي أجراه المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية ، أفاد أكثر من 55 في المائة من الأشخاص الذين تلقوا دروس اليوغا بأنهم عانوا من تحسن في النوم بعد ذلك.
33 حدد قيلولة الخاص بك إلى 20 دقيقة فقط.
صراع الأسهم
كما تعلم من التجربة ، قد يؤدي الإفراط في النوم أثناء النوم إلى تخريب سباتك الليلي. وفقًا لمايو كلينك ، يجب ألا تمتد غفوتك إلى أكثر من 20 دقيقة. أي شيء أطول من ذلك يمكن أن يعبث بنومك الليلي ، خاصة إذا كنت تتعامل بشكل متكرر مع الأرق أو رداءة نوعية النوم.
34 تنزلق إلى بعض الجوارب.
صراع الأسهم
ارتداء الجوارب في السرير هو وسيلة مؤكدة لتحسين نومك. وفقًا لدراسة أجريت عام 1999 في مجلة Nature ، فإن "درجة تمدد الأوعية الدموية في جلد اليدين والقدمين… هي أفضل تنبؤ فسيولوجي للظهور السريع للنوم." ولتعبير ذلك عن طريق الشخص العادي: كلما كانت قدميك أكثر دفئًا ، زادت سرعة نومك.
35 حاول استرخاء العضلات التدريجي.
صراع الأسهم
ما هو "الاسترخاء التدريجي العضلات" ، تسأل؟ إنها مجرد طريقة خيالية للقول ، عندما تستلقي للذهاب إلى السرير ، حاول التركيز على كل مجموعة من العضلات ، وشد كل منها لمدة 10 ثوانٍ ، ثم تابع إلى المجموعة التالية. ابدأ بقدميك ، وشد العضلات في أصابع قدميك ، والكعب ، وما إلى العد ، ثم انقل إلى أعلى في الجسم: شد العجول ، والفخذين ، والغلوت ، والعبس ، على طول الطريق حتى تصل إلى العضلات في وجهك. يقول ميليسا ستوبلر ، MD ، من MedicineNet: "الأشخاص الذين يعانون من الأرق غالباً ما يفيدون أن ممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات في الليل يساعدهم على النوم".
36 مده قبل الذهاب للنوم.
صراع الأسهم
تميل أجسادنا إلى التشديد والشد مع تقدمنا في السن ، لذلك من خلال القيام ببعض التمارين قبل النوم ، يمكنك تجنب الاستيقاظ من الألم في منتصف الليل. عندما شارك باحثون هولنديون في البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا في تمدد الساق والعضلة كل ليلة قبل النوم لمدة خمسة أسابيع في دراسة أجريت عام 2012 ، وجدوا أن المشاركين تعرضوا لتقلصات في الساق أقل وبالتالي اضطرابات نوم أقل.
37 عبر عن امتنانك.
Shutterstock / قرد صور الأعمال
من المفيد أن تكون إيجابيًا ، خاصة إذا كنت تحاول النوم بشكل أفضل. عندما قام فريق من الباحثين بقيادة أستاذ بجامعة كاليفورنيا في سان دييغو ، بمقارنة مستويات امتنان مرضى قصور القلب في عام 2015 ، وجدوا أن أولئك الذين مارسوا الامتنان ينامون بشكل أفضل وكانوا أقل تعبًا طوال اليوم.
38 املأ غرفتك برائحة الخزامى.
صراع الأسهم
سواء كنت تفضل الشموع أو موزعًا ، تأكد من ملء غرفتك برائحة الخزامى اللطيفة في وقت النوم. في إحدى الدراسات التي نُشرت عام 2005 في مجلة أبحاث الإيقاع البيولوجي والطبي ، وجد الباحثون أن رائحة الخزامى عززت نومًا أكثر عمقًا واستعادة في المواد.
39 اجعل القراءة جزءًا من روتينك الليلي.
صراع الأسهم
سواء كنت متعصبًا خياليًا أو تفضل أن تستمتع بروايات رومانسية ، فحاول الانغماس في كتاب جيد قبل النوم كل ليلة. في إحدى الدراسات التي أجراها عام 2009 من جامعة ساسكس ، وجد الباحثون أن القراءة خفضت من مستويات الإجهاد بنسبة 68 في المائة - وكلما قلت درجة إجهادك ، كان من السهل عليك النوم.
40 اقض بعض الوقت في الخارج خلال النهار.
41 تخلص من أي فوضى في غرفة نومك.
شترستوك / Artazum
هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تبقي غرفة نومك خالية من الفوضى - النوم الأفضل يكون أحدها. في دراسة واحدة تم تقديمها في اجتماع جمعيات المحترفين للنوم لعام 2015 ، يميل الأشخاص المعرضون لخطر اضطراب الكنز إلى التعرض لمزيد من اضطرابات النوم ويستغرقون وقتًا أطول للنوم.
"عادة ما يكون لدى المكتنزون مشاكل في اتخاذ القرار والوظيفة التنفيذية ؛ ومن المعروف أن قلة النوم تؤثر سلبًا على الإدراك بشكل عام ، لذا إذا كان لدى المكتنزين غرف نوم مزدحمة / غير صالحة للاستعمال (وأسرة وظيفية أقل راحة) ، فإن أي خطر قائم على خلل وظيفي إدراكي ، والاكتئاب ، والإجهاد قد يكون وقالت باميلا ثاتشر ، أستاذة مساعدة في علم النفس بجامعة سانت لورانس ، في بيان: "تزداد نوعية النوم سوءًا".
42 وخلق مساحة منفصلة للعمل خارج غرفة النوم الخاصة بك.
صراع الأسهم
سريرك (أو غرفة نومك ، لهذه المسألة) يجب ألا يضيء ضوء القمر كمساحة عملك. احصل على هذا المكتب - وجهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بك ومخططك وجميع تلك الأسلاك - من هناك وخلق بيئة منفصلة للعمل فيها. بمجرد رسم هذه الخطوط ، سيعرف جسمك أنه عندما يكون في السرير ، فسيتم مكافأته بالنوم.
43 مبادلة مرتبتك.
صراع الأسهم
منذ متى وانت كان لديك فراش الخاص بك؟ إذا لم تحل محلها منذ عقد ، فقد ترغب في التفكير في الحصول على عقد جديد. وفقًا لمتخصصي النوم في Sleep Help ، يجب عليك تغيير مرتبتك كل سبع إلى عشر سنوات. عند هذه النقطة ، تكون المرتبة المتوسطة رديئة ومهلكة ، لذا فإن النوم عليها سيجعلك تشعر بعدم الارتياح ، والقلق ، والأسوأ من ذلك كله ، من الألم.
44 إذا كنت تشارك سريراً ، فاحصل على بطانيات منفصلة.
صراع الأسهم
هل ترمي وتدور في الليل لأن شريكك هو خنزير بطانية؟ إذا كان الأمر كذلك ، فسوف تنام بشكل أفضل بمجرد الاستثمار في بطانية ثانية - واحدة لكل جسم. إذا كنت قلقًا بشأن هذا المظهر الغريب ، فيمكنك تغطية البطانيتين مع غطاء سرير واحد. تم حل المشكلة!
45 تجنب التحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك خارج ساعات العمل.
ستوك
قد يكون من المغري التحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك بعد مغادرتك للمكتب أو قبل أن تصل هناك في الصباح. ومع ذلك ، ستستفيد صحتك وسعادتك بشكل خطير من إيقافك عن العمل وإغلاقه خارج ساعات العمل.
وعندما نقول الإغلاق ، فإننا نعني نسيان العمل تمامًا: فقد وجدت إحدى دراسات 2018 من Virginia Tech أن التفكير في التحقق من تلك الرسائل الإلكترونية يمكن أن يزيد من مستويات الإجهاد وبالتالي يعيق الوصول إلى zzz الثمينة.
46 وإبقاء الالكترونيات من غرفة النوم تماما.
صراع الأسهم
حاول ألا تغفو أثناء التمرير خلال Instagram أو أثناء متابعة سلسلة Netflix المفضلة لديك أيضًا. على الرغم من أنه قد يكون من المغري استخدام إلكترونياتك إلى أن تنجرف في الثانية ، إلا أن إحدى الدراسات التي أجريت عام 2012 من معهد Rensselaer Polytechnic Institute وجدت أن قضاء ساعتين على الأجهزة ذات الشاشات الخلفية يقمع الميلاتونين بنحو 22 بالمائة ، مما يجعل من الصعب النوم.
47 عندما تكافح من أجل النوم ، فكر في البقاء مستيقظًا.
ستوك
قد تبدو هذه النصيحة غير بديهية ، ولكن كما أخبر Colin Espie ، أستاذ طب النوم بجامعة أكسفورد ، لشبكة CNN أنها تعمل. "إذا كنت مرتاحًا لفكرة البقاء مستيقظًا ، فإن القلق والإحباط المرتبطان بالأداء المرتبط بمحاولة النوم ليس لهما مكان يسير فيهما وينخفض مستوى الإثارة لديك".
48 جرب استخدام تطبيق لتخفيف القلق.
adamkaz / iStock
إذا كان قلقك هو ما يبقيك مستيقظًا في الليل ، فقد يكون تطبيق تأملي مثل Headspace أو Calm هو ما تحتاجه للنوم بشكل أفضل. تم تصميم تطبيقات التأمل الموجهة هذه ، على الرغم من أنها تتبع نهجًا مختلفًا تجاه القلق وتخفيف التوتر ، لتخفيف عقلك والقضاء على أي أفكار تمنعك من التملص.
49 خذ الميلاتونين - ليس كثيرًا.
صراع الأسهم
على الرغم من أن جسمك ينتج الميلاتونين بشكل طبيعي ، إلا أنه يباع أيضًا كمكمل غذائي بدون وصفة طبية ، ويمكنك استخدامه لتغفو بشكل أسرع. فقط تأكد من عدم تناول الكثير: كما تلاحظ مؤسسة النوم الوطنية ، فإن تناول الكثير من الميلاتونين يمكن أن يسبب الصداع والغثيان والدوار والتهيج. بين عشرين من ملليغرام وخمس ملليغرام قبل 60 دقيقة من التخطيط للنوم ، يجب أن تقوم بالخدعة!
50 تحقق من الآثار الجانبية للأدوية الخاصة بك.
صراع الأسهم
هل تأخذ حاصرات بيتا لارتفاع ضغط الدم ، أو مضادات الاكتئاب مثل Prozac أو Zoloft؟ أحد الآثار الجانبية المحتملة لمثل هذه الأدوية هو الأرق. لذا ، إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فاستشر الوصفات الطبية الخاصة بك مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان هناك أي شيء يؤثر على قدرتك على الحصول على ليلة نوم جيدة.
