يعاني نصف مليون شخص في الولايات المتحدة من الاكتئاب الشتوي ، مع 10 إلى 20 في المائة إضافية من الأميركيين يتعاملون مع شكل أكثر اعتدالًا من الكآبة الشتوية كل عام ، وفقًا لما ذكرته كليفلاند كلينك. وعلى الرغم من أنه لا يوجد بديل عن طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية إذا كنت تكافح ، يمكنك أيضًا تعزيز مزاجك خارج جلساتك بإجراءات يومية صغيرة ثبت أنها تحدث فرقًا عندما يتعلق الأمر بسعادتك. لذا ، قبل أن تستسلم لشعور أقل من كل شتاء طويل ، اكتشف بعض الطرق السهلة المدعومة من الخبراء للتغلب على البلوز الشتوي هذا العام.
1 ترك نفسك تلاحظ.
صراع الأسهم
يمكن للتذكير السريع بشيء محفز أن يكون انتعاشًا فوريًا ، لذلك أنشئ هذه التذكيرات لنفسك! يقول Dawn Raffa ، دكتوراه في علم النفس السريري المرخص: "ضع بطاقات الفهرسة مع صور لأشياءك المفضلة أو عبارات مواكبة إيجابية من قِبل صانع القهوة أو في قناع سيارتك حيث يمكنك رؤيتها طوال الوقت".
خطوة واحدة منفردة لنتطلع إلى كل يوم.
صراع الأسهم
وجود نقطة مضيئة واحدة للتركيز عليها خلال الأيام الشتوية المظلمة من الشتاء يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. يقول رافا: "سواء كان المشي في الحديقة ، أو حمام الفقاعات ، أو مقابلة صديق لتناول طعام الغداء ، أو الشوكولاته الساخنة المفعمة بالبخار ، لديك شيء واحد كل يوم نتطلع إليه" ، كما يشير رافا.
3 استمع إلى بودكاست مضحكة أو بت بسيط في طريقك إلى العمل.
خطوة 4 نقل محطة العمل الخاصة بك بجانب نافذة.
5 وتنظيف مكتبك.
صراع الأسهم
إذا كانت الشتوية الشتوية تقتل أجواءك ، فاستغرق بضع دقائق لتنظيف مساحة عملك. يجعلك الفوضى تشعر بالتوتر ، لذلك يمكن أن يؤدي تحسين وضعك المزاجي وزيادة إنتاجيتك إلى 30 دقيقة أو نحو ذلك.
6 الذهاب في مغامرة صغيرة.
صراع الأسهم
في بعض الأحيان يكون تغيير محيطك هو كل ما تحتاجه لرفع معنوياتك. يقترح مؤلف المساعدة الذاتية ، ناتالي وايز ، "خذ رحلة" مغامرة "على بعد 30 دقيقة على الأقل من منزلك للعثور على مقهى جديد". "كن مصممًا على العثور على مقهى جديد لا يعود إلى المنزل حتى تجده. أحضر كتابًا أو مجلة لتلهمك أكثر للبقاء والجلوس لفترة من الوقت."
7 اصنع قائمة بـ "must-dos."
صراع الأسهم
اسمح لنفسك بالنجاح من خلال تحديد أهداف قابلة للتحقيق لهذا اليوم. "قم بإعداد قائمة بالأسماء غير القابلة للتفاوض" ، كما يوصي Wise. "هذه هي الأشياء التي لا يمكنك إنهاء اليوم دون فعلها. تأكد من قيامك بها". احتفظ بالقائمة في متناول يديك حتى تتمكن من تقاطع العناصر أثناء تنقلك ، وهي طريقة رائعة أخرى للحفاظ على البلوز في فصل الشتاء.
8 افعل شيئاً وضعته على الموقد الخلفي.
ستوك
"تساعد الأشياء التي تنجزها بنفسك على تعزيز ثقتك بنفسك وتقديرك لذاتك " ، تشرح هيلينا بلاتر-زبيرك ، الشريك المؤسس لشبكة دعم الأقران Supportiv. "افعل شيئًا لم تتعامل معه على مر العصور: قم بإنشاء قوائم تشغيل جديدة ، وتنظيم كل الأشياء التي أرسلتها لك والدتك ، أو حتى استبدال البطاريات في جهاز التحكم عن بُعد."
9 - الوصول إلى شخص آخر تعتقد أنه قد يشعر بالإحباط.
صراع الأسهم
"ربما يكون جارًا مسنًا يواجه مشكلة في تجريف الثلج أو أحد رجال الأعمال الصغار الذي يشهد انخفاضًا في حركة المرور على الأقدام الآن بعد أن أصبح الجو باردًا." "هذا يمنحك الغرض ، وهو شيء يملأ أي فراغ تشعر به في حياتك".
10 التقط صورة شخصية.
صراع الأسهم
رغم أن الأمر يبدو سخيفًا ، تشير دراسة أجريت عام 2016 في مجلة Psychology of Well-Being إلى أن التقاط صورة متفائلة لنفسك قد يكون كافياً لمساعدتك على الشعور بالسعادة قليلاً. إن مشاركة اللقطة مع الأصدقاء أو أحبائهم تزيد من حدة التأثير!
11 إعادة رسم جدرانك.
صراع الأسهم
تقول نورا بوز ، خبيرة التصميم الداخلي للرفاهية "اللون يؤثر علينا أكثر مما نعرف". "يظهر البحث العلمي أن بعض الألوان يمكن أن تزيد من طاقتنا وتدعم التركيز والإنتاجية وحتى الإبداع". على وجه التحديد ، الأخضر والأصفر مفيدان لإضافة المزيد من السعادة في أيام الشتاء اللامعة ، بينما يمكن أن يخلق اللون الأزرق شعورًا من الهدوء ، وفقًا لمجلة Health .
يضيف بوز أن "الألوان يمكن أن تزعجنا وتجعلنا نشعر بالملل". نصيحتها؟ "تجنب المساحات البيضاء المهيمنة في فصل الشتاء يمكن أن يساعدنا على الشعور بمزيد من الدعم والأقل عزلة."
12 شراء نفسك سترة مشرق.
13 جلب قليلا من الطبيعة في منزلك.
يقول بوز: "سواء كانت نباتات أو خشبًا طبيعيًا أو حجرًا أو ميزة مائية أو صوتًا طبيعيًا ، فإن دمج العناصر الطبيعية في الداخل سيعيد الحيوية وينعشك ، لمجرد أننا نشفر بيولوجيًا لربط الخصائص الطبيعية". "الارتباطات بالطبيعة مفيدة لرفاهيتنا."
14 اعمل في الصباح.
صراع الأسهم
ليس سراً أن القليل من التمارين الرياضية يؤدي الجسم والعقل كثيرًا من الخير. فلماذا لا تبدأ يومك مع إندورفين عالية؟ حتى 30 دقيقة فقط من الحركة يوميًا يمكن أن تساعدك بجدية على التغلب على البلوز الشتوي ، وفقًا لما جاء في بحث نشر عام 1999 في مجلة Public Health Nutrition .
15 خذ فئة اليوغا الساخنة.
صراع الأسهم
في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى القليل من الدفء لتخرجك من الركود البارد. يقول باتريا أيشليمان ، مؤسس استوديو بيلاتيس 15 إلى فيت: "الشعور بالحرارة والعرق في فصل الشتاء. واليوغا الساخنة هي التمرين المثالي: ليس فقط يمنحك اندفاعًا من الإندورفين ، ولكن خصائصه التأملية أيضًا تهدئ عقلك.
16 تناول بعض البيض والجبن والديك الرومي.
ستوك
تشير ورقة نشرت عام 2016 في مجلة Nutrients إلى أن الأحماض الأمينية تريبتوفان يمكن أن تزيد من مستويات السيروتونين ، والتي غالباً ما تسمى "المادة الكيميائية السعيدة". الأطعمة الغنية بالتريبتوفان تشمل البيض والجبن والديك الرومي والسلمون والتوفو ، لذا ضاعف من تناول هذا الشتاء.
17 استخدم جهاز الطهي البطيء لتجعل حياتك أسهل.
صراع الأسهم
"لا يوجد شيء أفضل من العودة إلى المنزل المليئة برائحة الطهي اللذيذ وعشاءك الذي تم إعداده بالفعل" ، كما يشير جولي درايف ، أحد المعلمين في بيلاتس. للاستفادة من معزز المزاج الشتوي هذا ، ضع كل المكونات في طباخك البطيء قبل مغادرتك لليوم ، وأنت على استعداد!
18 جرب وصفة جديدة.
صراع الأسهم
إذا كانت هناك وصفة كنت ترغب في تجربتها أو طبق كنت تريد معرفة كيفية طبخه ، فضع بعض الوقت للقيام بذلك جانباً. تقول آنا يوفانوفيتش ، أخصائية نفسية ومدربة حياة في Parenting Pod: "إن عملية صنع شيء لم يكن موجودًا من قبل تمنحنا إحساسًا بالمتعة والإنجاز والحداثة".
19 اطلب بعض البطاطس المقلية.
صراع الأسهم
الأطعمة التي تجدها لذيذة - مثل البطاطس المقلية - تتسبب في إطلاق عقلك للإندورفين ، والذي قد يصيب مزاجك. في الواقع ، "Slidell Memorial Hospital": "أي طعام يجعلك تستهلك اللعاب سوف يمنحك على الأرجح الاندورفين. نعم ، هذا الشتاء ، هل تريد البطاطس المقلية مع ذلك!
20 ابدأ يومك بأغنية قوية.
صراع الأسهم
استمع إلى أغنية تربطها بأوقات ممتعة والضحك والطاقة أول شيء في الصباح ، ومن المحتمل أن تقضي يومًا جيدًا ، حتى لو كان الطقس في الخارج مخيفًا. "إن الأغنية الأولى التي تسمعها في الصباح عادة ما تكون عالقة في رأسك لبقية اليوم" ، يوضح يوفانوفيتش. "يمكنك إنشاء قائمة تشغيل كاملة لأغاني القوة التي يمكنك الغناء والرقص عليها."
21 أو همهمة لحن تحب.
صراع الأسهم
نعم ، يمكن للاستماع إلى الموسيقى أن يساعدك على التغلب على موسيقى البلوز في فصل الشتاء ، ولكن المشاركة في صنع الموسيقى في الواقع أفضل ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 ونشرتها مجلة Evolutionary Psychology . سواء أكنت تغني أغنية ، أو تهتم ، أو تضرب إيقاعًا على عجلة القيادة ، فإن أداء الموسيقى بأي صفة يمكن أن يؤدي إلى ردود فعل إيجابية أكثر.
22 أو الاستماع إلى أغنية حزينة المفضلة لديك.
صراع الأسهم
وهي ليست مجرد موسيقى سعيدة يمكن أن تساعدك في الحصول على موسيقى البلوز في فصل الشتاء. الاستماع إلى أغنية حزينة تحبها يمكن أن يساعدك على الشعور بالهدوء ، في دراسة واحدة لعام 2014 نشرت في مجلة PLOS One . الأغنية التي تجعلك تبكي يمكن أن تكون علاجية!
23 انظر إلى المرآة وامنح نفسك مجاملة.
صراع الأسهم
قد يبدو غريبا ، ولكن حاول ذلك. إن العثور على شيء واحد تحبه حقًا عن نفسك - الجسدي أو غير ذلك - هو الطريقة المثالية لمساعدتك على رؤية الجانب المشرق.
24 أو أعط شخصًا آخر مجاملة.
صراع الأسهم
لطفًا مع الآخرين يمكن أن يجعلك تشعر براحة أكبر حيال نفسك ، كما أثبتت دراسة أجريت عام 2016 في مجلة Emotion . حقيقية "أنا أحب معطفك!" أو "حلاقة تبدو رائعة!" يمكن أن تقطع شوطا طويلا.
25 أمسك بكليمنتين.
صراع الأسهم
المضي قدما وانتزاع كليمنتين في المرة القادمة كنت تشعر بالحزن. وجدت دراسة أجريت عام 2005 في مجلة Chemical Senses أنه عندما أخذ الناس نفحة من ثمار الحمضيات ، شعروا بأنهم أكثر حماسا وسعادة.
26 أرسل رسالة إلى صديق لم تتحدث إليه منذ فترة.
صراع الأسهم
حياتك مشغولة نحن نحصل عليها. وفي فصل الشتاء ، قد يكون من الصعب على وجه الخصوص التحفيز على مغادرة منزلك المريح للتسكع مع الأصدقاء أو العائلة. لكن مستوى الاتصال الاجتماعي الخاص بك هو مؤشر رئيسي على السعادة ، لذلك من المفيد الحفاظ على روابط مجتمعك قوية. تواصل مع شخص تتطلع إلى إعادة الاتصال به وستفاجأ من مدى شعورك بالنتيجة.
27 أذكر ذكرى سعيدة.
صراع الأسهم
نعم ، أحيانًا يكون الدماغ بهذه البساطة. تشير الأبحاث الصادرة عام 2017 في مجلة Nature Human Behavior إلى أن "تذكر الذكريات السعيدة يثير المشاعر الإيجابية ويعزز رفاهية الفرد" ؛ أنه يحد من الافراج عن هرمون التوتر الكورتيزول. لذا ، في المرة القادمة التي تشعرين فيها بالعبوس ، فكر فقط في آخر مرة ابتسمت فيها - وفويلا!
28 شاهد فيلمًا يمكنك أن تتصل به.
صراع الأسهم
"ابحث عن الأغاني ، والأفلام ، والمسرحيات ، والفن ، وغيرها من الوسائط حول التغلب على المصاعب" ، يقترح عرين أوجدين ، خبير التوعية في مراكز إدمان يوتا. "هناك أشكال لا حصر لها من الوسائط التي يمكن أن تنهض بك من خلال إظهار أن الناس يمكنهم التغلب على الأشياء الصعبة."
29 اخبز الكعك وامنحها.
صراع الأسهم
مساعدة الآخرين هي واحدة من أفضل الطرق لمساعدة نفسك. "إن القيام بشيء لطيف لشخص آخر يتيح لك التفكير خارج نفسك ويجلب لك السعادة والوفاء" ، يوضح Aerin Ogden ، وهو خبير في التواصل مع مراكز الإدمان في ولاية يوتا. "تعامل وابحث عن طرق لخدمة شخص من حولك." (بالطبع ، لا تتردد في تناول بقايا الطعام. سوف تبدأ تلك الإندورفين في الركل!)
30 الحصول على تقويم رد الجميل.
صراع الأسهم
وإذا كنت بحاجة إلى تذكير لتقديم يد العون ، "هناك تقاويم بالأفكار للقيام بنشاط جيد كل يوم من الشهر" ، يلاحظ ممارس الممرضات إلين Wermter ، FNP-BC. "فكر في تنزيل واحد وجعل أشهر الشتاء الباردة أكثر سعادة من خلال العطاء."
31 تشكل تحديا لنفسك.
صراع الأسهم
لا شيء جيد مثل إنجاز شيء ما ، لذا حاول أن تضع بعض الأهداف لنفسك هذا الموسم. "اجعل الهدف محددًا وقابل للتحقيق - على سبيل المثال ، استكمل تمرين HIIT لمدة 10 دقائق أول شيء في الصباح لكل يوم من أيام الشهر ،" ينصح Wermter. "تابع التقدم الذي تحرزه وتهدف إلى تحقيق الاتساق. خطط لاحتفال صغير عندما تحقق هذا الهدف." والنظر في طلب أصدقاء للانضمام إليك. يقول فيرتر "دعوة الآخرين للمشاركة في التحدي أيضًا سيعزز الارتباط الإنساني".
32 التقط هدية صغيرة لشخص آخر.
شترستوك / adriaticphoto
لا نقول إن عليك شراء سيارة جديدة لزوجك ، ولكن الاستيلاء على الحلوى المفضلة لديك في طريقك إلى المنزل قد يسجل لك بعض نقاط السعادة الإضافية. في دراسة أجرتها جامعة هارفارد عام 2011 ، أفاد الأشخاص الذين أنفقوا المال على الآخرين بأنهم شعروا بسعادة أكثر من أولئك الذين أنفقوا المال على أنفسهم.
33 حجز عطلة.
صراع الأسهم
المضي قدما وحجز المهرب هذا الشتاء. لن يمنحك هذا الأمر شيئًا فقط لتتطلع إليه ، ولكن الأبحاث التي نُشرت في مجلة علم نفس المستهلك لعام 2014 تُظهر أن إنفاق الأموال على التجارب يجعلنا أكثر سعادة من الإنفاق على الأشياء المادية.
34 شنق مع كلب.
صراع الأسهم
الكلاب ليست أفضل صديق للرجل ، بل هي أيضًا مزاج طبيعي للمزاج. إذا كان لديك حيوان أليف خاص بك ، فامنحهم احتضانًا أو خذهم في نزهة ؛ وإذا لم تفعل ، فقم بعرض ذلك على صديق أو أحد أفراد أسرته. إنه فوز!
35 أو مشاهدة بعض مقاطع الفيديو من الحيوانات لطيف.
صراع الأسهم
وإذا كنت لا تستطيع اللعب أو اللعب مع صديقك الفروي ، فإن أفضل طريقة للتغلب على موسيقى البلوز الشتوية هي الفيديوهات الحيوانية الرائعة. كما لو كنت بحاجة إلى سبب آخر لمشاهدة مقاطع فيديو مضحكة للقطط ، فقد وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة إنديانا في عام 2015 أن الأشخاص الذين يفعلون ذلك أكثر سعادة وتنشيطًا.
36 شرب لاتيه.
صراع الأسهم
هناك ثروة من البحث العلمي حول الفوائد الصحية للقهوة. واحدة من أكبرها هي انخفاض خطر الاكتئاب ، وفقا لدراسة 2011 في JAMA تلاحظ الطب الباطني .
37 جرب يومًا أو عطلة نهاية أسبوع خالية من الهاتف.
صراع الأسهم
الهواتف المحمولة هي جزء رئيسي من الحياة الحديثة. ولكن هذا لا يعني وجود واحدة عليك في جميع الأوقات هي فكرة رائعة. كما أظهرت دراسة نشرت عام 2014 في مجلة Computers in Human Behavior ، يرتبط استخدام الهاتف الخلوي بشكل متكرر بمستويات أعلى من القلق وانخفاض مستويات السعادة.
لذلك ، في المرة القادمة التي يكون لديك يوم عطلة أو عطلة نهاية أسبوع مع الحد الأدنى من الخطط ، حاول إغلاق هاتفك ، وتركه في المنزل ، والخروج لفعل شيء تستمتع به - ناقصًا الانحرافات التكنولوجية.
38 حل بعض مشاكل الرياضيات.
صراع الأسهم
عندما يكون الطقس لديك في مقالب ، قد يكون من المفيد حل بعض مشاكل الرياضيات. اسمعنا: عندما قام عالمان سلوكيان بحل معادلات الرياضيات لمدة 10 دقائق ، وجدوا أنها رفعت معنوياتهم. وكلما كانت المعادلات أكثر صعوبة ، شعرت الموضوعات بشكل أفضل. لكن لماذا؟ حسنًا ، في بحثهم الذي نشر عام 1992 في مجلة علم النفس الاجتماعي التجريبي ، أوضح الباحثون أن المهمة الصعبة المتمثلة في حل مشكلات الرياضيات "يمكن أن تحيد الحالة المزاجية… التي تسببت في السابق". في الأساس ، عندما تركز على شيء معقد ، لا يكاد يكون لديك وقت للشعور بالراحة.
39 إذهب في نزهة "سعيدة".
ستوك
نعم ، يبدو الأمر سخيفًا ، ولكن بذل قصارى جهدك لتخيل كيف ستبدو المسيرة "السعيدة". ثم جربه. وجدت إحدى الدراسات التي نشرت عام 2015 في مجلة العلاج السلوكي والطب النفسي التجريبي أنها جعلت المشاركين المصابين بالاكتئاب يشعرون بالسعادة
40 اخرج من طريقك ليقول شكرا لك.
صراع الأسهم
ربما تشكر بالفعل الشخص الذي يصنع القهوة والغرباء الذين يمسكون بالباب لك. ولكن ماذا عن زميلك في العمل الذي يغطيك دائمًا وأنت مريض؟ أو الصديق الذي يظهر دائمًا عندما تحتاج إليه؟ خذ بضع دقائق لتخبر شخصًا ما معنى تصرفاتك بالنسبة لك وستشعر بالسعادة في أي وقت من الأوقات. انها مجرد واحدة من العديد من فوائد الامتنان.
41 شنق مع شخص سعيد.
صراع الأسهم
مزاج جيد يمكن أن يفرك عليك ، لذا اتصل بصديقك الذي يكون دائمًا في حالة معنوية جيدة واحصل على قهوة سريعة أو وجبة خفيفة لتناول الطعام معهم. سوف تستفيد مباشرة من شركتهم.
42 تحدث عندما يزعجك شيء ما.
صراع الأسهم
بدلاً من ترك الأشياء التي تزعجك ، حاول أن تتحدث عن نفسك في المرة القادمة التي يحدث فيها شيء في المنزل أو العمل أو في أي مكان آخر. التحدث إلى الشخص الذي يمكنه المساعدة في حل مشكلة ما يمكن أن يوفر مجالًا للسعادة التي تستمر ، خاصة في العلاقات.
43 خذ نفسا عميقا.
صراع الأسهم
يمكن أن يساعدك الاستفادة من نظامك العصبي الودي ، أو حالة "الراحة والهضم" في جسمك ، على الشعور بمزيد من الرضا والسلام مع العالم من حولك.
44 الذهاب إلى الخدمة الدينية.
45 اتصل بأمك.
ستوك
ثق بنا ، هناك العلم لهذا واحد! وجدت دراسة 2010 من جامعة ويسكونسن ماديسون أن سماع صوت والدتك يمكن أن يقلل من التوتر ويمنحك دفعة مزاجية. بالإضافة إلى ذلك ، أنت تعرف مدى سعادتها بجعل والدتك أيضًا.
46 تأكد من حصولك على قسط كاف من النوم.
ستوك
لا تقلل من قوة النوم. الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من النوم هم من الغضب ، والغضب ، والضغط عليهم بسهولة ، لذا تأكد من أنك تستفيد من زيادة ساعات النوم الليلية خلال فصل الشتاء والغفوة لمدة ثماني ساعات كاملة كل ليلة.
47 أشعل شمعة.
صراع الأسهم
يمكن أن تؤثر الرائحة على حالتك العقلية ، لذا يمكنك العثور على شمعة تحبينها - ربما شيء لطيف تربطه بذكريات جيدة ، مثل الفانيليا ، أو شيء علاجي ، مثل الخزامى - وتأخذ بعضًا من الأنفاس العميقة المريحة.
48 اجلس مستقيماً.
صراع الأسهم
التقاط نفسك حرفيًا يمكن أن يساعدك في القيام بذلك مجازيًا أيضًا. أظهرت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة العلاج السلوكي والطب النفسي التجريبي أن الموقف السيئ يرتبط بسوء الحالة المزاجية.
49 اللباس.
صراع الأسهم
وفقًا لأبحاث 2012 التي أجرتها جامعة هيرتفوردشاير ، فإن معظم الناس يرتدون الجينز عندما يكونون مكتئبين. ولكن إذا ارتدنا ملابس نربطها بأمزجة سعيدة ، فقد نبدأ في الشعور بالسعادة. لذا قم بتبديل الجينز الخاص بك لشيء ما ترتديه في مناسبة خاصة وجني الفوائد على صحتك العقلية.
50 ضعي أفضل ابتسامتك المزيفة.
صراع الأسهم
من الصعب أن تبتسم ابتسامة عندما تشعر بالإحباط. ومع ذلك ، فقد تبين أن الابتسامات أقل من الأصلية تجعل الناس في النهاية أقل توترا ، وفقا لدراسة أجريت عام 2012 من جامعة كانساس ونشرت في مجلة العلوم النفسية. في بعض الأحيان ، عليك فقط أن تصنعها بنفسك حتى تفوز على البلوز الشتوي!
