ستوك
ارفع يدك إذا كنت مرهقًا طوال الوقت. في استطلاع أجرته مؤسسة جالوب عام 2019 ، قال 55 في المائة من البالغين في الولايات المتحدة إنهم يعانون من التوتر خلال معظم اليوم ، مما يوضح أنك لست وحدك. تقول دانييل ساسوني ، مدرب صحة تغذية متكامل معتمد في EMP180: "في عالم اليوم سريع الخطى ، يكون الإجهاد شائعًا للغاية. لسوء الحظ ، يدرك عدد قليل جدًا من الناس أن الإجهاد يتسبب في كل من العقل والجسم". "أجسامنا مصممة للتعامل مع جرعات صغيرة من الإجهاد ، لكننا لسنا مجهزين للتعامل مع الإجهاد المزمن المستمر والطويل الأجل." للتأكد من أنك ستبقى خالية من التوتر وصحة جيدة في عام 2020 ، قم بتدوين بعض هذه الطرق السهلة للتغلب على التوتر.
1 الذهاب في المشي.
صراع الأسهم
أي نوع من التمارين يعد أمرًا رائعًا في تخفيف التوتر ، بما في ذلك شيء منخفض التأثير مثل المشي. وجدت دراسة نشرت عام 2019 في فرونتيرز في علم النفس أن المشي لمدة 20 دقيقة يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل هرمونات التوتر لديك. تقول كيلي نونان جورز ، خبيرة الصحة في لوس أنجلوس: "التمرين هو وسيلة رائعة لإثارة الضغط على الجريدة اليومية ، حتى لو كانت تمشي حول الكتلة". "التمرينات لا تحرق السعرات الحرارية فحسب ، بل تحرّك الطاقة الراكدة عبر أنظمة الدورة الدموية وإزالة السموم. التمارين والحركة تُطلق أيضًا الاندورفين من دماغك ، الذي له تأثير مهدئ وإيجابي".
2 الممارسة التأريض.
صراع الأسهم
ما لم تكن تعيش في منطقة دافئة على مدار السنة ، فقد تضطر إلى التأجيل حتى الصيف لهذه التقنية. لكنها بالتأكيد تستحق الانتظار. يقول نونان غورز: "تمسك قدمك العارية على العشب لمدة 20 دقيقة ، أو اذهب إلى الشاطئ وتمشي حافي القدمين في الرمال. وهذا ما يسمى التأريض أو التأريض". "اعتاد أسلافنا على السير حافي القدمين والنوم على الأرض ، ومنحهم صلة مستمرة بالشحنة الأيونية السالبة للأرض. هذه الشحنة السلبية لها فوائد صحية هائلة بالنسبة لنا ، من خفض ضغط الدم إلى تقليل القلق والاكتئاب والضغط". إنه يتحقق: أظهرت بعض الدراسات الأصغر عددًا من الفوائد ، بالإضافة إلى دراسة 2019 نشرت في مجلة Explore .
3 هل بعض الناس يشاهدون.
صراع الأسهم
الناس يراقبون لتخفيف التوتر؟ هذا يبدو غريباً ، لكن لا تدقه حتى تجربه. يقول خبير الصحة العقلية كيه سي جودنج: "يمكن أن يشاهد الناس تمرينًا قويًا للنسبية. يمكنني الجلوس على مقعد في الحديقة ومشاهدة الناس من بعيد ويعرفون أن لديهم جميعًا مجموعة من المشكلات المتعلقة بالتوتر التي يحملونها معهم". مدير تطوير الأعمال في New Method Wellness. يمكن أن يكون أيضا فتح العين. عندما ترى المشاكل التي يتعامل معها الآخرون ، يمكن أن تجعلك في بعض الأحيان تبدو صغيرة جدًا.
4 واستمع إلى محيطك.
صراع الأسهم
أحيانًا يكون تخفيف التوتر بسيطًا مثل الجلوس بهدوء والاستماع إلى محيطك. "ابق عينيك مغمضين واستمع إلى أقرب ضوضاء لك. قد يكون ذلك أنفاسك ، أو الشخص الذي يجلس بالقرب منك. ثم اسمح لك أذنيك بمتابعة الضوضاء التالية. استمع إليها حقًا. ثم التالي والآخر ،" تقول جولييت كاسكا ، مدربة المشاهير في كاليفورنيا. "اكتشف ما هو أبعد صوت يمكنك تسجيله." حتى بضع دقائق ستساعد على تهدئة جسمك وتتيح لك الاسترخاء.
5 تضحك بها.
صراع الأسهم
الضحك هو حقا أفضل دواء للتوتر. سواء كنت تشاهد الكوميديا المفضلة لديك أو تقضي وقتًا مع الأصدقاء ، فإن الضحك بها سيساعدك على الفور على الشعور بالتحسن. "لا يمكن التقليل من فوائد الضحك" ، قال أخصائي أمراض القلب بينيكو بارزيلاي في كليفلاند كلينك. "الضحك يؤدي إلى انخفاض فوري في استجابة الجسم السلبية للإجهاد ويسبب الأوعية الدموية للجسم - بما في ذلك القلب - لزيادة تدفق الدم حسب الحاجة."
6 هل لديك sara الكاريوكي.
صراع الأسهم
وجدت دراسة تجريبية عام 2018 من جامعة ولاية أيوا أن أولئك الذين يغنون يشعرون بالإيجابية وأقل توترا أثناء القيام بذلك ، وكذلك أكثر استرخاء بعد ذلك. يقول ساسون: "مثل الضحك ، فإن إنتاج نغمة لحن ينتج عنها هرمونات حساسة." "الشعور بالغبطة عند الغناء قد يأتي من الإندورفين ، أو قد يأتي من الأوكسيتوسين ، وهو هرمون آخر صدر أثناء الغناء وجد أنه يخفف من القلق والتوتر".
7 أكل بعض الشوكولاته.
Shuterstock
اسم طريقة لذيذة أكثر لمكافحة الإجهاد. وجدت النتائج التي توصلت إليها دراستان أجريتا عام 2018 من جامعة لوما ليندا أن تناول الشوكولاته الداكنة - وهو نوع لا يقل عن 70 في المائة من الكاكاو - يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر ، فضلاً عن المساعدة في الذاكرة والمزاج والحصانة. هذا بسبب فلافونويدات الكاكاو جميعها ، والتي هي مضادات الأكسدة والعوامل المضادة للالتهابات التي يمكن أن تستفيد الدماغ.
8 الحصول على التدليك.
صراع الأسهم
شعور طغت في العمل؟ استخدم استراحة الغداء للذهاب للتدليك. لا تقلل أبداً من قوة اللمس وتخفيف التوتر ، خاصة عندما يأتي من شخص يعرف بالضبط ماذا يفعلون.
9 أو أعط نفسك واحدة.
صراع الأسهم
بالطبع ، لا تحتاج إلى دفع دولارات كبيرة للحصول على تدليك. يمكنك تخفيف التوتر عن طريق إعطاء نفسك واحدة في المنزل. يقول كاسكا: "أعط نفسك تدليكًا يوميًا لزيت abhyanga". "ابدأ من أصابع قدميك وانتقل ببطء إلى أعلى في جسمك. بالإضافة إلى المساعدة في محاربة البشرة الجافة ، سيساعد ذلك على تهدئة الجهاز العصبي وتحسين مرونة البشرة وشيخوخةها على المدى الطويل." تنصح باستخدام زيت بذور العنب بعد الاستحمام ، أو باستخدام زيت السمسم قبل الاستحمام.
10 شم بعض الروائح المهدئة.
ستوك
في بعض الأحيان يمكنك أن تجعل إجهادك يختفي بسهولة مثل استنشاق رائحة مهدئة. يقول ساسون: "استنشق الروائح المهدئة ببطء وبعمق عدة مرات متتالية". "زيت اللافندر أو النعناع ، الغسيل النقي ، الهواء النقي ، بطانية طفلك… كل ما يساعدك على الاسترخاء." تقول عيادة كليفلاند كلينك أن الروائح يمكن أن تؤثر أيضًا على كل شيء بدءًا من مستويات القلق لديك وحتى حالتك المزاجية ، لذلك يمكنك الحصول على شم في أسرع وقت ممكن.
11 شنق مع الأصدقاء فروي.
صراع الأسهم
تعد الحيوانات الأليفة أفضل الأصدقاء ، خاصةً لأنها يمكن أن تساعدك في محاربة الإجهاد. وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية ، فإن "تأثير الحيوانات الأليفة" حقيقي. لقد ثبت أن امتلاك الحيوانات الأليفة يساعد في تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب ، ويجعلك أكثر صحة وسعادة بشكل عام. ولكن حتى بعد قضاء خمس دقائق مع جرو ، لا تحتاج إلى أي بحث يخبرك بذلك. يقول ساسون: "يعرف عشاق الحيوانات الأليفة كيف أن وجود حيوان أليف يمكن أن يساعد في تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية. فرائها ناعم جدًا ومحبوب ، وهو ما يهدئك على الفور". "التفاعل المحب مع الحيوانات الأليفة يساعد أيضًا في إطلاق هرمون الأوكسيتوسين ، وهو الهرمون الناعم."
12 احصل على احتضان الخاص بك.
صراع الأسهم
أفضل جزء عن الحضن هو أنه يساعدك على التخلص من التوتر دون أي جهد على الإطلاق. وجدت دراسة نشرت عام 2014 في مجلة Science Psychological أن الاقتراب والمعانقة قد يساعدان في التوتر.
13 انفجار بعض الإيقاعات المتفائلة.
صراع الأسهم
ما مدى شعورك بعد الاستماع إلى قائمة التشغيل المفضلة لديك؟ ربما جميلة الرتق كبيرة. وجدت دراسة عام 2013 نشرت في مجلة PLOS One أن هناك سببًا بسيطًا لذلك: فهو يساعد في تقليل التوتر. يقول ساسوني: "يمكن للموسيقى أن يكون لها تأثير عميق على كل من المشاعر والجسم ، مما يجعلها أداة فعالة لإدارة الإجهاد". "الموسيقى الأسرع يمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من اليقظة والتركيز بشكل أفضل ، والموسيقى المتفائلة يمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من التفاؤل والإيجابية في الحياة ، ويمكن أن يبطئ وتيرة أبطأ عقلك وتهدئ عضلاتك ، مما يجعلك تشعر بالهدوء أثناء تخفيف الضغط اليومي. ".
14 كن أكثر وعيا.
صراع الأسهم
يمكن للعقل - تركيز انتباهك على عواطفك بدلاً من تجاهلها - أن يفعل المعجزات في تخفيف التوتر. وقال الطبيب النفساني رزفان اميلي للمعاهد الوطنية للصحة "حتى الفترات القصيرة من الاهتمام الذهن يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الصحة والرفاهية". "بغض النظر عن ما نقوم به ، يمكننا دائمًا توفير الوقت لجذب انتباهنا إلى أنفاسنا وجسمنا والبقاء هناك لفترة قصيرة من الزمن.
15 اقبل مزاجك الرديء.
صراع الأسهم
اليقظه تعني التواصل مع عواطفك ، وفي بعض الأحيان قد يكون ذلك صعباً. إذا كنت تشعر بالضعف ، فلا تدعك يجهدك. يقول Allison Kanter Agliata ، عالم نفسي مرخص ومدرب قيادة تنفيذية: "الجميع يسقط". "إنه شعور طبيعي للتجربة ويجب أن يكون لديك عدد قليل من المستويات الدنيا للاستمتاع بأعلى مستوياتك. بدلاً من تجنبه ، حاول الجلوس فيه واكتشف سبب مزاجك السيئ. خذ وقتًا للتفكير وفحص الحالة. مجالات حياتك التي تحتاج إلى تحسين حتى يكون لديك فهم أفضل لما يؤثر على مشاعرك."
16 أعط لنفسك دفعة من الاندورفين.
صراع الأسهم
لا تحتاج إلى ممارسة تمرين نموذجي - مثل الجري أو فئة HIIT - من أجل الحصول على دفعة من الاندورفين. الأمر سهل مثل الرقص وركوب الدراجات وممارسة اليوغا: أيًا كان النشاط الذي تفضله. يقول ساسون: "يمكن أن يساعد أي شكل من أشكال التمرينات أو الحركة تقريبًا في تقليل التوتر". "تزيد الحركة من الإندورفين ، وتؤدي الإندورفين إلى الشعور بالنشوة والرفاهية العامة ، ولهذا السبب غالباً ما يرتبط التمرين بالتخفيف من الإجهاد."
17 تمتد.
صراع الأسهم
قبل أن تمارس أي نوع من التمرينات ، يجب أن تكوني مطيعة. تشرح كارول مايكلز ، مدرب اللياقة البدنية ، أن التمدد "يساعدك في تدفق الدم إلى عضلاتك". "يؤدي هذا إلى إطلاق تلك الإندورفين التي تم ذكرها سابقًا. يساعدك التمدد واليوغا أيضًا على أن تكون متيقظًا ومركّزًا. إنه يأخذك إلى اللحظة. بدلاً من القلق بشأن الغد أو الأسف بالأمس ، أنت في الوقت الحاضر. يمكنك أن تشعر بالهدوء والتحكم ، وتركزت ".
18 هل اليوغا.
صراع الأسهم
أي شكل من أشكال التمرين مفيد للتخفيف من التوتر ، ولكن اليوغا لها فوائد خاصة بها. يقول شون رادكليف ، مدرس لليوغا وكاتب في مجال الصحة: "لم أنتهي مطلقًا من ممارسة دروس اليوغا أو ممارستي لليوغا وشعرت بأنني أسوأ من ذي قبل". "مثل أشكال التمرين الأخرى ، تعزز اليوغا الإندورفين. التأمل والعقل المرتبطان باليوجا لهما أيضًا فوائد مثبتة لتحسين الحالة المزاجية."
19 قم بتمرين عالي الكثافة.
صراع الأسهم
على الرغم من أن اليوغا رائعة وقد أثبتت بالتأكيد أنها تساعد في تخفيف التوتر ، فأنت في بعض الأحيان تحتاج إلى شيء عالي الطاقة لتخفيف الوزن عن صدرك. يقول كاسكا: "عندما أكون راضية عن شيء ما ولا أستطيع جعل عقلي يتوقف عن الهوس ، أذهب للفرار". "أحتاج إلى أن يكون أكثر من مجرد هرول. يجب أن يتضمن نوعًا من التحدي - مثل التلال أو الأشباح - التي تجبر عقلي على التركيز على شيء آخر غير ما أؤكد عليه."
20 أو القيام بتمرين سريع.
ستوك
إن أسرع طريقة لتوصيل عقلك بالسعادة هي ممارسة التمارين البدنية السريعة ، وهذا لا يعني بالضرورة القيام برحلة إلى صالة الألعاب الرياضية. "أخبر جميع عملائي ، إذا كان بإمكانك القيام بعشرة خيارات سريعة أينما كنت - في مكتبك أو في صالة انتظار ستاربكس أو حتى في الهدف أثناء تسوقك - ستطلق الدوبامين والسيروتونين مباشرة إلى عقلك و يقول كالي إستس ، مؤسس The Addictions Coach ، "ستشعر بالسعادة على الفور وستكون في مزاج أفضل". "أجدها أن تكون أسرع وأرخص وأكثرها فعالية للحصول على دفعة السيروتونين الدوبامين بشكل طبيعي."
21 الذهاب للتشغيل.
صراع الأسهم
كما يلاحظ Kaska من التجربة الشخصية ، يمكن للجري أن يفعل المعجزات للتوتر. مايكلز أيضا يمتد فضائله. وتقول: "الجري هو موقد رائع للسعرات الحرارية وهو أمر رائع لتحسين لياقتك البدنية. إنه أيضًا شيء يمكن أن يفعله الجميع تقريبًا". "لا يجب أن يكون الأمر متعلقًا بالأداء والسرعة والمسافة. يمكنك ببساطة احتضان الرياضة كركض للجري. الفوائد الصحية هي نفسها. إذا كنت جديدًا في الجري ، فقم بدمجها مع فترات المشي. الهدف هو المساعدة في تعزيز صحتك العقلية والبدنية."
22 قم بعمل بعض الأهداف.
صراع الأسهم
في بعض الأحيان يمكن أن يأتي الإجهاد من المجهول. من خلال قضاء بعض الوقت في تحديد الأهداف لنفسك ، يمكنك تحسين صحتك العقلية بأكثر من طريقة. وقالت الدكتورة آن ويبستر ، عالمة الصحة النفسية ، لجامعة هارفارد ميديسين: "عندما يضع الناس أهدافًا لأنفسهم ، فإن لديهم شعورًا إيجابيًا بالالتزام ، ويشعرون أنهم يتحكمون ، وهم متفائلون". يمكن أن تكون هذه الأهداف في حياتك المهنية والعلاقات والصحة - أي شيء تريده حقًا.
23 وانصرف عن المماطلة.
صراع الأسهم
قد تشعر بالراحة في الوقت الحالي لإيقاف الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها ، لكنك تعلم أنك ستتعرض للتوتر بمجرد أن يحين الوقت للحاق بالركب. للتأكد من وضع حد لعاداتك السيئة ، ضع خطة. قالت كاتي مورتون ، وهي معالجات مرخصة مقرها في لوس أنجلوس ، في مقطع فيديو على يوتيوب إنها توصي بإبقاء قوائم مهامك قصيرة ، والعمل عليها كل يوم ، مما "يضمن لك البدء في مشروع عاجلاً وليس آجلاً". أيضا ، مكافأة التقدم المحرز الخاص بك على طول الطريق.
24 ولكن توقف عن تعدد المهام.
صراع الأسهم
مصدر الدافع الرئيسي للشخص العادي في هذه الأيام من المطالب والانحرافات المستمرة هو الدافع إلى تعدد المهام. في حين أن شعوذة عدد من المشاريع قد تجعلك تعتقد أنك تنجز الكثير في الوقت الحالي ، فمن المرجح أن تستنزفك. يقول جو بيتس ، مؤلف كتاب " صنع عقلك": "أصبح تعدد المهام هو القاعدة التي أدت إلى شعور الناس بالإرهاق دون الكثير". "لماذا؟ نظرًا لأن تركيزهم ينقسم إلى العديد من الأشياء لفعل شيء واحد بشكل ممتاز. يمكن أن تؤدي المشاعر المتوسطة أو" مجرد الخروج "إلى الشعور بالإرهاق". بدلاً من ذلك ، ركز على مهمة واحدة في وقت واحد ، وامنح نفسك وقتًا للراحة بين المشاريع.
25 قم بفك الفضاء الخاص بك.
صراع الأسهم
عندما تشوش مساحتك ، سواء كان ذلك في منزلك أو مكتبك ، فأنت لا تشعر بالقلق. يقول كاسكا: "عندما يكون لدينا هذه الصور الجسدية المتمثلة في عدم اكتمالها - مثل كومة من الأوراق أو الغسيل - فإنها تنشط القليل من الرسائل المثيرة للقلق في وعينا الباطن. وهذا يظهر كإجهاد". لتبقى خالية من الإجهاد هذا العام ، خذ يومًا واخلص نفسك من الفوضى في حياتك من خلال التنظيف وفحص المهام من قائمة مهامك والتخلص من أي شيء لا تحتاجه.
26 التأمل يوميا.
صراع الأسهم
أظهرت الدراسة بناءً على مقدار التأمل الذي يمكن أن يساعد في الاستفادة من صحتك العقلية. لهذا السبب تصفها Noonan Gores بأنها النظافة النفسية اليومية. "لا تقل أهمية عن غسل الأوساخ والعرق والطاقة المتراكمة من أجسامنا البدنية كل يوم ، لذلك ، يجب علينا أيضًا أن نستحم ونغسل التوتر النفسي والتوتر والسلبية التي نتراكمها في أذهاننا" ، كما تقول.. للتخلص من التوتر الذي تعاني منه ، توصي نونان غورز بالتأمل لمدة 20 دقيقة يوميًا. "يتباطأ معدل ضربات القلب ، وينخفض ضغط الدم ، ويدخل المخ والقلب في حالة متماسكة ، ويطلق عقلك جميع أنواع الكيمياء العلاجية في جسمك."
27 مارس التنفس العميق.
صراع الأسهم
وفقًا لميشيجان ميديسين ، يعد التنفس العميق أحد أكثر الطرق فعالية (وأسهل!) للضغط. يقول ساسون: "عندما تتنفس بعمق ، ترسل رسالة إلى دماغك لتهدأ وتسترخي. ثم يرسل الدماغ هذه الرسالة إلى جسمك". "إن أعراض الإجهاد - مثل زيادة معدل ضربات القلب والتنفس السريع وضغط الدم المرتفع - كلها تنخفض وأنت تتنفس بعمق للاسترخاء."
عندما تشعر بالإجهاد ، تقول ساسون لتغمض عينيك وتستنشق ببطء من خلال أنفك ، بحيث تصل إلى 4 أو 6 أو 8 عند استنشاقك. ثم توقف في الجزء العلوي من التنفس ، واطلق في الزفير لمدة 4 أو 6 أو 8 ثوان. وتقول: "قم بهذا ثلاث إلى خمس مرات عندما تكون التوترات عالية". "بعد العديد من التكرار ، يجب أن تشعر براحة أكبر وأن تكون قادرًا على المضي قدمًا في حالة ذهنية أكثر هدوءًا".
28 والتنفس الذهن.
صراع الأسهم
بالطبع ، ليس فقط عن التنفس بعمق. حاول الجمع بين هذه الممارسة مع الذهن. تقترح جينيفر وينسور ، الخبيرة في لايف ستايل ، التي تكتب مدونة Waves and Willows ، أنك "تجد مكانًا هادئًا وتجلس بشكل مريح ، إذا أمكن ذلك. أغمض عينيك ، واستنشق استنشاقًا عميقًا وزفيرًا بطيئًا ، ولاحظ كيف يشعر جسمك. حاول أن تسترخي بوعي كتفيك وأي مناطق أخرى تشعرين فيها بالتوتر ، واستمر في أخذ استنشاق عميق ، وتمسك كل منها بلحظة واحدة ثم بفترة طويلة من الزفير. " راقب التغييرات الإيجابية في جسمك وانتبه إليها وإطلاق التوتر والإجهاد الذي يحدث.
29 قضاء بعض الوقت مع الناس الذين تحبهم.
صراع الأسهم
عندما تشعر بالتوتر الشديد ، فإن قضاء الوقت مع الأشخاص الذين تحبهم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مساعدتك على الشعور بالراحة. "نحن نعلم من الكثير من الدراسات المختلفة أن إقامة علاقات شخصية وثيقة - الأشخاص الذين يمكنك التحدث معهم ، والذين يمكنك تبادل مشاعرك معهم - يمكن أن يكون مفيدًا" ، كما صرحت الدكتورة باحثة الإجهاد ، جانيس كيكولت-جلاسر ، الدكتوراه ، للمعهد القومي للصحة. "إن قضاء بعض الوقت مع العائلة والأصدقاء من أجل الحفاظ على هذه العلاقات ربما يكون أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها كمخفف للضغط".
30 اخرج وكن اجتماعيًا.
صراع الأسهم
قد يعني قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء مغادرة المنزل ، وهو أمر صعب عندما تشعر بالارتباك. يقول أغلياتا: "الأشخاص الذين يرفضون في كثير من الأحيان الفرص الاجتماعية لأنهم" لا يشعرون بها "يتركون مزاجهم يؤثر على سلوكهم". "لكن يمكن أن يؤثر السلوك في الواقع على حالتك المزاجية إذا كنت تجبر نفسك على الخروج إلى هناك. تذكر أن الوقت الذي كان على أصدقائك أن يسحبك للخارج وانتهى بك الأمر إلى الاستمتاع؟"
31 أو اتصل بصديق.
صراع الأسهم
الشعور بالتوتر الشديد للوصول إلى هناك ، ولكن لا تزال حريصة على تخفيف التوتر للتفاعل البشري؟ أعطِ صديقًا أو أحد أفراد الأسرة مكالمةً فقط لمعرفة كيف يفعلون أو يتحدثون عن يومك. سماع صوت على الخط الآخر هو وسيلة رائعة لدفع نفسك إلى حالة ذهنية أفضل. في بعض الحالات ، يمكن أن تكون الرسالة النصية كافية لإعادة تشغيل المسار الصحيح.
32 الدردشة مع شخص غريب.
ستوك
أو ربما يمكنك التحدث إلى شخص لا تعرفه. مجرد فكرة قد تبدو مرهقة ، لكنها في الواقع يمكن أن تقلل من قلقك. تقول جيني آن فريمان ، دكتوراه في الطب ، "أثبتت المحادثة مع الغرباء علمياً أنها تعزز الحالة المزاجية ، وتزيد من السعادة ، وتدفع بها إلى الأمام: فرحة التواصل معدية". "البشر حيوانات اجتماعية في حاجة إلى مشاركة إنسانية - النوع المفقود مع التوصيلات الرقمية. التنقل اليومي أو التسوق في متجر البقالة أو المشي مع الكلب هي فرص رائعة للاستفادة من المنظورات الجديدة والأفكار الجديدة والشبكة ، وكل ذلك يدر أرباحًا على مزاج."
33 التحدث بها.
صراع الأسهم
في بعض الأحيان تتراكم الضغوط لأنه ليس لديك من يتحدث عن مشاكلك. على الرغم من أن الأمر قد يكون صعباً ، إلا أن جودنج يقول إن هناك طريقة فعالة لتخفيف هذا الضغط هو تقاسم العبء. يقول: "لا بأس أن ندع الآخرين يعرفون كيف نشعر. يجب ألا يكون هناك أي عار في أن نكون بشريين". "التقط الهاتف ، أو تحدث إلى أصدقائك أو زوجك ، أو ربما تحدث إلى أحد المعالجين."
34 أظهر اللطف تجاه الآخرين.
صراع الأسهم
عندما تساعد الآخرين ، فأنت تساعد نفسك أيضًا. وهذه العبارة لا يمكن أن تكون أكثر دقة من عندما يتعلق الأمر بتخفيف التوتر. في دراسة أجريت عام 2015 من جامعة ييل ، وجد الباحثون أن الذين يقومون بأعمال اللطف كل يوم كانوا أقل توتراً. يقول جودنج: "إن أعمال الخدمة البسيطة واللطيفة للآخرين هي وسيلة فعالة لتخفيف الضغط والتركيز على احتياجات الآخرين". "عندما تأخذ الوقت الكافي للنظر حقًا في احتياجات شخص آخر وما يمكنك القيام به لمساعدته ، يصبح عبء المشكلات المرتبطة بالتوتر ثانويًا".
35 تعلم كيف تقول لا.
صراع الأسهم
إن رفض الخطط ، والمزيد من العمل من رئيسك ، والالتزامات العائلية أمر صعب - وكلما قلت نعم ، زادت الضغوط عليك. اجعل مهمتك هذا العام أن تقول "لا" مرات أكثر. وفقًا لمايو كلينك ، وضع الكثير على طبقك يعد وصفة لكارثة لصحتك العقلية ، والقول لا ليس أنانيًا. إذا كنت بحاجة إلى استراحة ، كن صريحًا مع الأشخاص في حياتك. يجب ألا تشعر بالذنب أبدًا للعناية بنفسك.
36 افصل عن التكنولوجيا.
صراع الأسهم
سيساعدك الانفصال عن هاتفك وجهاز الكمبيوتر المحمول وغير ذلك من التقنيات بقدر ما تستطيع في وقت قياسي. "نحن مغمورون بالمعلومات في هذه الأيام ومعظمها سلبي وغير مُحبط. لهذا السبب من المهم للغاية فصل جميع أجهزتنا الإلكترونية. لا يمكن لعقولنا أن تتعامل مع الضغط الذي يأتي مع دفق المعلومات المستمر من التواصل الاجتماعي وسائل الإعلام والأخبار 24/7 ، "يقول نونان غورز. "إن تقليل وقت الشاشة ، واستراحة الهواء المنعشة طوال اليوم ، وإيقاف تشغيل الأجهزة التقنية قبل ساعة على الأقل من النوم ، سيؤدي كل ذلك إلى تقليل التوتر وتحسين الصحة العقلية والبدنية."
37 الحصول على بعض الخضراء.
صراع الأسهم
هذا ليس بالأمر السهل على مدار السنة ، ولكن بمجرد أن يصبح الطقس لطيفًا ، يمكنك الاستفادة الكاملة من قضاء الوقت في مساحة خضراء. وفقًا لجامعة واشنطن ، فإن قضاء بعض الوقت في الحدائق وغيرها من الأماكن الخضراء - حتى لو كانت صغيرة - يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر. تنفس في هذا الهواء النقي أي فرصة تحصل عليها.
38 انظر إلى الطبيعة.
ستوك
بينما يجري خارج الأشجار والعشب يقدم الكثير من فوائد الصحة العقلية ، فإن هذا ليس دائمًا خيارًا سهلاً من الناحية اللوجستية. لحسن الحظ ، فإن مجرد النظر إلى النافذة في المناطق الطبيعية المحيطة ، أو حتى مجرد النظر إلى صور الطبيعة ، يمكن أن يساعدك على الاسترخاء ويجعلك في مزاج أفضل.
39 أعط لنفسك موجة من البرد.
ستوك
يمكن للاستحمام الدافئ أن يعمل العجائب على الإجهاد ، ولكن يمكن أن يحدث انفجار بارد. "لا تساقط الثلوج؟ صب بعض الماء البارد جداً في دلو وقم بدخوله لبضع ثوان" ، كما يقول المؤلف ميلانا بيربيولكينا. "ليس في المنزل؟ افتح الصنبور بالماء البارد واحفظ يديك تحت الماء لبضع ثوان. رش بعضًا من تلك المياه على وجهك. ستشعر بالانتعاش والحيوية وفي مزاج أفضل."
40 خذ قيلولة.
صراع الأسهم
وقد تم توثيق الفوائد الصحية العقلية (والجسدية) لأخذ غفوة قصيرة في فترة ما بعد الظهر على نطاق واسع. إذا كنت تشعر بأنك مستنزف ومرهق ، فعادةً ما تكون راحة لمدة 10 دقائق كافية لإعادة شحن البطاريات وتساعدك على الشعور بتحسن كبير لبقية اليوم.
41 الممارسة الامتنان.
صراع الأسهم
ممارسة الامتنان تجعلك تشعر بالتحسن في كل مكان - بما في ذلك الضغط أقل. وفقا لجامعة كاليفورنيا في ديفيس الصحة ، تم ربط ممارسة الامتنان لخفض 23 في المئة في هرمون التوتر الكورتيزول. يقول نونان غورز: "في الصباح أو في المساء ، اخرج مجلة الامتنان الخاصة بك واكتب ما تشكر عليه". "ستأخذك ممارسة الامتنان للخروج من استجابة الإجهاد وخلق مسارات عصبية إيجابية جديدة. تدرب عقلك بعيدًا عن ميل السيناريو الأسوأ. وهذا يخلق صحة نفسية أفضل ومرونة عاطفية ، مما يعني قدرة أفضل على التزام الهدوء والتعامل مع الإجهاد ".
42 ابتسم.
صراع الأسهم
الأمر بسيط للغاية ، وتعتقد أنه لا يمكن أن ينجح كما ينجح. يقول وينسور: "لقد أظهرت الأبحاث أنه عندما نبتسم ، سواء كانت ابتسامة مزيفة أو تلك هي الحقيقة الحقيقية ، فإن عقولنا تطلق اندورفين مشعورًا بالراحة في جميع أنحاء أجسامنا". "استخدم الاستجابة التلقائية لجسمك لمصلحتك وخداع عقلك لتجعلك تشعر بالسعادة. قد تشعر بالحرج في البداية ، ولكن حاول أن تبتسم ابتسامة كبيرة ضخمة وانظر بنفسك بالطريقة التي يتم بها تحسين مزاجك فورًا." لا تشعر بالهدوء بالفعل؟
43 وتأكد من أن تبدأ اليوم مع ابتسامة.
ستوك
تمامًا كما ينبغي عليك القيام ببعض التمارين والتمارين في الصباح ، يقترح Winsor أن تبدأ يومك في المكان المناسب عاطفياً من خلال القيام ببعض التمديدات الابتسامة. "ابدأ اليوم مع بعض الابتسامات الكبيرة ، أول شيء في الصباح ، وستمنح نفسك دفعة طاقة إيجابية وتبدأ يومك في الشعور بالنشاط" ، كما تقول. سوف يتركك ذلك في وضع أفضل للتعامل مع أي إجهاد يأتي في طريقك.
44 اسقط فكك.
صراع الأسهم
قد ترغب في التأكد من أن لا أحد يراقبك عند القيام بذلك. يقول مدرب الشركات والمؤلف مارلين كاروسيلي: "أسقط فكك فجأة". "تنفّس أثناء القيام بذلك. اقلب كتفيك وقم بتدويرهما بالكامل - في الخلف والأمام والأعلى والأسفل - في دوائر ناعمة سخية عالية وعريضة ورائعة قدر الإمكان ، ثم أعد الكتفين إلى الوضع الطبيعي. " قد يبدو غريباً ، لكن جرّبه. سوف تشعر أنك أفضل وأكثر استرخاء عند الانتهاء.
45 ابحث عن هواية تحبها.
46 أكل الدهون الصحية.
ستوك
يمكن أن يكون لنظامك الغذائي تأثير كبير على حالتك المزاجية ومستوى إجهادك. تشير إليزابيث تراتنر ، التي تمارس الطب التكاملي ، إلى العديد من الدراسات التي تظهر العلاقة بين "الدهون الجيدة والمزاجية". وفقًا لتراتنر ، وجد الباحثون انخفاضًا كبيرًا في خطر الإصابة بالاكتئاب لدى أولئك الذين يحتفظون بنظام غذائي على الطراز المتوسطي. وتقول "على العكس ، ارتبط انخفاض تناول المكونات البارزة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، مثل زيت الزيتون وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، بارتفاع معدلات الاكتئاب في دراسة". "لذلك ، عندما تبدأ في تناول الدهون الصحية ، يتحسن حالتك المزاجية."
47 قللي من الكافيين.
صراع الأسهم
قد تساعدك القهوة على الاستيقاظ في الصباح ، لكنها أيضًا تجهد جسمك. وفقا لجامعة ولاية أوهايو ، أظهرت الأبحاث السابقة أن الكافيين يمكن أن يزيد أكثر من ضعف مستويات الكورتيزول ، مما يزيد من مستويات التوتر لديك. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي شرب الكثير من القهوة إلى تفاقم القلق والعصبية وغيرها من المشكلات. رغم أن هذا ليس هو الحال بالنسبة للجميع ، فقد يكون من المفيد التفكير في أخذ استراحة لمعرفة ما إذا كنت تلاحظ أي تغييرات في صحتك العقلية.
48 وتناول مشروب أخضر.
صراع الأسهم
هناك القليل من الأطعمة الصحية التي تقدم لك الكثير من الأشياء الجيدة لجسمك بنفس السرعة التي يقدمها المشروب الأخضر. مليئة بالألياف والفيتامينات المفيدة الأخرى ، واحدة من هذه سيعزز مزاجك بطريقة دائمة. قد يستغرق الأمر بعضًا من التعود عليه ، لكنه قد يكون طريقًا مفاجئًا لتخفيف التوتر.
49 استحم.
50 وخذ بعض الوقت لنفسك.
صراع الأسهم
لا تشعر بالذنب أبدًا بشأن قضاء بعض الوقت لنفسك ، سواء كان ذلك في العمل لمدة 10 دقائق أو إلغاء الخطط لقضاء ليلة مريحة في المنزل. وفقًا للمعهد الأمريكي للإجهاد ، فإن "وقت أنا" يمكن أن يبدو كما تريد. يمكن أن تكون تمرينًا أو تشاهد فيلمًا أو تشرب الشاي المفضل لديك - كل ما يجعلك سعيدًا ويساعدك على العثور على هدوئك.
