كبشر ، نحن جميعا مخلوقات من العادة. ولكن في كثير من الأحيان ، تستنكر العادات - التدخين والشرب والانتعاش (مرتين) كل صباح. ليست كل العادات سلبية. في الواقع ، يمكن للبعض في الواقع تحسين حياتك. لا تصدقنا؟ لقد استشرنا مجموعة من الأطباء لمعرفة الحيل التي يجب عليك ممارستها في أسرع وقت ممكن. اقرأ عن العادات المعتمدة من قبل المهنيين الطبيين!
1 خذ كل (أو أكثر) أيام عطلتك.
صراع الأسهم
لا تحتاج منا أن نخبرك بأن الأمريكيين يتعرضون لضغوط أكثر من أي وقت مضى هذه الأيام - أو أنه قد يكون من الصعب الاسترخاء والتخفيف من أي قلق يتراكم على مدار يوم أو أسبوع أو حتى شهر. ومع ذلك ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن أكثر من نصف الأمريكيين لا يستفيدون من كل أيام عطلتهم المخصصة.
يحث Glenn H. Englander، MD ، وهو طبيب في GastroGroup of the Palm Beaches في فلوريدا ، على أنه ، إذا كان لديك وقت العطلة ، يجب أن تستخدمه جيدًا - من أجل صحتك. لا يقتصر الأمر على القيام برحلة انفجار شاملة ، ولكن أيضًا المعهد الأمريكي للإجهاد يصف الإجهاد في مكان العمل باعتباره عاملاً رئيسيًا لضعف الصحة.
2 ركل مرة أخرى في الساونا.
صراع الأسهم
تعتبر الساونا أكثر من مجرد مكان لترك عضلاتك تسترخي بعد تمرين شاق. يقول الدكتور ريتشارد هاريس ، مؤسس Salutem Magnam ، وهي عيادة صحية مقرها في هيوستن: "تساعد الساونا الجسم على إزالة السموم - تذكر أن الجلد هو أكبر عضو في الجهاز الذي تم التخلص منه - وقد ثبت أنه يقلل من الإجهاد وخطر الإصابة بالسكتات الدماغية". "تتسبب حمامات البخار في زيادة الجسم لبروتين معين ، يسمى بروتينات" الصدمة الحرارية "، والتي لها فوائد صحية عديدة."
والأكثر من ذلك ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 نشرت في Mayo Clinic Proceedings ، يمكن أن تساعد الساونا في تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية وتغيير ملامح الدهون لديك إلى الأفضل وتقليل تصلب الشرايين ومستويات ضغط الدم.
3 شرب الماء عندما تشعر بالجوع.
صراع الأسهم
"عندما أشعر بالجوع ، أشرب الماء. إذا شربت الماء قبل أن أتناوله ، فأنا لا أتناول هذا القدر - ويمنع العطش" ، كما تقول الدكتورة مونيك ماي ، طبيبة الأسرة المعتمدة في ممفيس ، تينيسي. يقول مي: "عندما تشعر بالعطش ، فهذا يعني أنك" بالفعل مصاب بالفعل بالجفاف ". ابق متقدماً في اللعبة من خلال تناول كوب من الماء في كل مرة تشتهي فيها وجبة خفيفة. وإذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد 20 دقيقة من ذلك - وهو الوقت المقبول عمومًا الذي يستغرقه عقلك "للحاق" بطنك - فعليك الوصول إلى العض.
4 في الواقع ، اشرب المزيد من الماء بشكل عام.
صراع الأسهم
بغض النظر عن كمية الماء التي تشربها ، فأنت لا تشرب كمية كافية. لا شك أنك سمعت النصيحة ، "اشرب ثمانية أكواب من 8 أوقية يوميًا." لكنك تريد أن تشرب أكثر من 50 في المائة على الأقل من ذلك. في الواقع ، تذهب مايو كلينك إلى حد التوصية بأن تشرب النساء حوالي 11 كوب من السوائل يوميًا ، في حين يجب أن يستهلك الرجال 15 ضخمًا. (لكي نكون منصفين ، "السوائل" تشمل أي سوائل موجودة في طعامك أيضًا.)
ومع ذلك ، إذا لم يكن تتبع الأرقام الدقيقة هو أمرك السهل ، فهناك اختبار أسهل للتأكد من أنك لا تعاني من الجفاف: "إنني أبقى رطوبًا بشكل جيد عن طريق شرب كمية كافية من الماء يوميًا حتى يكون البول واضحًا وليس أصفر داكن" قد.
5 دائما ارتداء النظارات الشمسية - حتى لو كان غائما.
صراع الأسهم
إذا كان الجو مشمسًا ، فيجب عليك ارتداء النظارات الشمسية. غائم؟ نعم ، لا يزال عليك ارتداء النظارات الشمسية. رطبا؟ ماطر؟ مثلج؟ نعم ، نعم ، نعم. وفقًا لخبراء البصريات في مركز غلينمور لاندينج فيجن ، فإن كلا من الأشعة فوق البنفسجية "أ" والأشعة فوق البنفسجية "ب" موجودة في أيام ملبدة بالغيوم. إذا كنت بالخارج بأي صفة ، تأكد من حماية عينيك.
6 تسوق عند حواف متجر البقالة.
صراع الأسهم
كيف يتم وضع متجر البقالة الخاص بك؟ هل يوجهك التدفق الطبيعي نحو المركز ، حيث توجد جميع شرائح البطاطس وملفات تعريف الارتباط وغيرها من الأطعمة المصنعة؟ حسنًا ، هناك طريقة أسهل وصحية ومعتمدة من الطبيب للتسوق. تقول جيسالين آدم ، MD: "أحاول التمسك بحواف المتجر". "هذا هو المكان الذي توجد فيه جميع المكونات الطازجة وغير المجهزة."
7 و بارك بجانب المدخل.
صراع الأسهم
للحصول على طريقة سهلة للتسلل إلى بعض التمارين الإضافية ، قم بالوقوف بعيدًا عن مدخل متجر البقالة قدر الإمكان. تذكر ، "لقد صممنا كنوع من الأنشطة البدنية عالية الأداء" ، كما يقول بيرت ماندلباوم ، MD ، أخصائي الطب الرياضي والرئيس المشارك للشؤون الطبية في معهد Cedars-Sinai Kerlan-Jobe في لوس أنجلوس ، كاليفورنيا. "ومع ذلك ، فإننا نعيش الآن في بيئة توفر فرصًا متناقصة للنشاط."
8 الذهاب الخضراء.
صراع الأسهم
آسف ، ولكن كان والداك على الفور مع كل شيء "أكل الخضار الخاص بك". كما تقول وزارة الزراعة الأمريكية ، فإن الفواكه والخضراوات مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية ، مثل الألياف الغذائية والبوتاسيوم وحمض الفوليك والفيتامينات A و C. والأكثر من ذلك ، أنهم يفتقرون إلى أي إضافات غير صحية ، ويمكنهم بسهولة الدخول في أي نظام غذائي. تقول ليزا دوجيت ، دكتوراه في الطب: "أتأكد من تناول خمس وجبات على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا". "وعادة ما يكون أكثر بكثير من خمسة!"
9 الاشتراك في تذكير النص.
في عام 2015 ، فحصت دراسة نشرت في JAMA فعالية التنبيهات النصية التقيدية على المستويات الصحية. أولئك الذين شاركوا في النظام - الذي أطلق أربع رسائل في الأسبوع ، وكلهم موجهون لمساعدة الناس على إجراء تغييرات إيجابية في نمط الحياة - تمتعوا بمستويات أقل من الكوليسترول المنخفض الكثافة ، وضغط الدم الانقباضي ، ومؤشرات كتلة الجسم. كانوا أكثر عرضة لممارسة الرياضة أكثر والإقلاع عن التدخين. اليوم ، هناك تطبيقات - مثل Habitica و stickK و HabitShare - تقوم بشكل أساسي بنفس الشيء لعامة الناس. الرسائل النصية سعيدة!
10 اكتب كل شيء تأكله.
سواء كنت تستخدم تطبيقًا أو قلمًا وورقًا بسيطًا ، فقم بتدوين كل ما تأكله ، ونعم ، كلنا نعني أنه يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في طريقة تعاملك مع نظامك الغذائي. كما قالت ماريسا فيرتهايمر ، MS ، لـ My Southern Health ، إن تتبع ما تستهلكه بدقة قد أحدث فرقًا كبيرًا في مساعدتها على الحفاظ على نظام غذائي صحي.
11 جرب "80/20 القاعدة".
صراع الأسهم
يكتب الدكتور براد ماكاي ، ممارس عام في أستراليا: "إن بطوننا مرتاحون فعليًا لحوالي 20 دقيقة قبل أن ندرك ذلك بوعي". "إذا كنت تميل إلى تناول الطعام بسرعة ، فستستخدم هذا التأخير لمدة 20 دقيقة بين القناة الهضمية وتواصل الدماغ للإفراط في تناول الطعام".
لمحاربة هذا ، جرب قاعدة 80/20. إليك طريقة عمله: تناول 80 بالمائة من الجزء العادي ، ثم توقف لمدة 20 دقيقة. إذا كنت لا تزال جائعًا بعد هذه النقطة ، فلا تتردد في الحصول على الراحة. ومع ذلك ، إذا لم تكن جائعًا - والفرص ستكون كذلك ، فاحفظه لاحقًا.
12 مجلة قليلا كل يوم.
صراع الأسهم
صدري القلم والوسادة ، والناس ، وتناول هواية معتمدة من قبل الطبيب قد تكون أرفقتها في المدرسة الإعدادية: يوميات. يقول دوجيت: "لا أكتب دائمًا كثيرًا ، لكنه يساعدني في معالجة الأحداث من اليوم ، وتتبع أي مشاكل صحية تظهر ، ويشعر بشعور بالإغلاق والاكتمال في نهاية اليوم". "أعتقد أن اليومية هي أسلوب رائع لإدارة الإجهاد وطريقة مهمة لاكتساب رؤى شخصية."
13 اصنع الأهداف وتتبعها.
صراع الأسهم
اليومية ممتازة لتتبع مشاعرك ، لكنها يمكن أن تكون أيضًا أداة لا تضاهى للحفاظ على حياتك في المسار الصحيح ، وفي الموعد المحدد ، ومنظم. يقول آدم: "أحتفظ بمجلة مع أهدافي قصيرة الأجل وطويلة الأجل وأتابع تقدمي أسبوعيًا". "أنا شخص بصري ، لذا فإن القدرة على رؤية تقدمي (أو عدمه) أمر أساسي بالنسبة لي."
14 لا تنسى الاختلاط.
صراع الأسهم
"إعطاء الأولوية للوقت مع العائلة والأصدقاء ،" يكتب مكاي. "عندما تلتقي ، تأكد من أن الوقت مناسب معًا. ابحث عن أشخاص يفكرون بنفس الطريقة معك. قم برعاية العلاقات مع الآخرين ، وإذا كنت بحاجة إلى مساعدة ، فاطلبها".
15 الحفاظ على حياة جنسية نشطة.
صراع الأسهم
يقترح مكاي ممارسة الجنس مرتين في الأسبوع على الأقل. "سوف يجعلك أكثر سعادة ويساعد في إدارة مستويات التوتر لديك" ، يكتب. "هناك أيضًا بعض الأدلة على أن ممارسة الجنس بشكل منتظم تقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال الأكبر سناً".
16 امسح عقلك بالتنفس العميق.
صراع الأسهم
الجميع بحاجة إلى استراحة بين الحين والآخر - حتى الأطباء. يقول مايكل سينيل ، دكتوراه في الطب ، وهو أستاذ مساعد سريري في قسم الطب بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس: "لقد استغرقت 30 ثانية لإعادة المركز". "يمكن القيام بذلك ببساطة عن طريق أخذ ثلاثة أنفاس عميقة بطيئة ، عن طريق الاستنشاق لمدة أربع ثوان والزفير لمدة ست ثوان. هذا يساعدني على توضيح رأيي حتى أتمكن من التركيز."
17 اجعل وقتًا للاسترخاء.
18 التأمل.
صراع الأسهم
"إنها أداة مهمة بالنسبة لي للتعامل مع التوتر والقلق ، وتساعدني على النوم بشكل أفضل" ، يشرح دوجيت الممارسة القديمة للتأمل. "لقد استخدمت بعض أساليب التأمل مع المرضى ، وأعتقد أنها تساعدهم أيضًا."
19 على وجه الخصوص ، افعلها أثناء الاتصال بالطبيعة.
صراع الأسهم
يقول سينيل: "إن التأمل اليومي للامتنان - الذي أتصل فيه بالطبيعة عند شروق الشمس وغروبها لمدة 20 دقيقة - يسمح لي بالإفراج عن القلق وإثارة الوعي بالأشياء التي أشعر بالامتنان لها".
20 قم بتنزيل تطبيق التأمل.
صراع الأسهم
لا يبدو أن تجد الوقت ، والطاقة ، أو الدافع للتأمل؟ يوجد تطبيق لهذا. يقترح Nataska K. Sriraman ، MD ، تطبيق Headspace ، وهو تطبيق يعمل بنظام iOS و Android يساعد في توجيه المستخدمين عبر الخطوات الأساسية للتأمل. "لا يتم التأكيد على أهمية الوساطة بشكل كاف من حيث العافية" ، كما تقول. "سواء أكنت تستخدم تطبيقًا أو استغرقت بضع دقائق حتى تكون مع أفكارك قبل أن تبدأ يومًا حافلًا ، فهذا ضروري للعافية والعناية الشخصية."
21 تنقل عبر الدراجة (عند الاقتضاء).
صراع الأسهم
بالتأكيد ، أولئك الذين يعيشون عدة مخارج للطرق السريعة تمت إزالتها من مكتبهم لا يمكنهم ركوب الدراجة للعمل. ولكن ، إذا كنت قادرًا ، فهذه طريقة سهلة للتأكد من تحركاتك اليومية. حتى مجرد ركوب الدراجة القصيرة يمكن أن يذوب السعرات الحرارية ويحفز تدفق الإندورفين الذي يعزز الحالة المزاجية. (المكافأة: ستخفف من انبعاثات الكربون أيضًا!)
يقول دانييل جانجيان ، طبيب أطفال ، طبيب أطفال في مركز بروفيدنس سانت جون الصحي في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا: "غالبًا ما أذهب في رحلة بين المرضى وأحيانًا أذهب لمدة قصيرة تصل إلى 10 دقائق". "أنا أيضًا أستخدم دراجة للتجول بين المستشفيات المختلفة التي أطوِّق فيها على المرضى وأبقي معطفي الأبيض أثناء السفر. إنه من المشاهد أن أرى!"
22 وارتداء دائما خوذة.
صراع الأسهم
يقول جانجيان إنه لا يمكن التقليل من أهمية ارتداء خوذة دراجة مناسبة. يقول: "بالطبع ، أرتدي خوذتي لحماية نفسي". "ولتعليم المتفرجين أهمية سلامة الدراجة". إهمال الخوذة ، وتعرض نفسك لخطر الارتجاج ، والصدمة القوية للقوة ، وإصابات الدماغ الخطيرة الأخرى.
23 اجلس مستقيماً.
صراع الأسهم
"اجلس معتدلا!" ليست مجرد شكل شائع من تضايق الوالدين - إنها نصيحة يدعمها الخبراء. وفقًا لعيادة كليفلاند ، فإن القيام بذلك يمكن أن يقلل الضغط على أي أربطة ، ويقلل من أي تآكل طبيعي في المفاصل ، وحتى يمنع التهاب المفاصل في البداية. ليس سيئًا بالنسبة لهذه العادة اليومية السهلة
24 والوقوف كل 30 دقيقة.
صراع الأسهم
يقول هاريس: "لا أحب أن أبقى جالسًا لأكثر من 30 دقيقة في المرة الواحدة". "أوصي زبائني بتعيين أجهزة ضبط الوقت للاستيقاظ والتحرك كل 30 دقيقة لمدة 30 ثانية على الأقل. تُظهر الدراسات الحديثة أن التمرين طوال اليوم هو التأثير المفيد للتدريبات." ما هو أكثر من ذلك ، أن الحدس فوق شاشة الكمبيوتر لمدة ثماني ساعات في اليوم يمكن أن يسبب فسادًا مطلقًا في أسفل الظهر. إذا كان مكتبك يسمح بذلك ، فحاول الحصول على مكتب قائم.
25 اطبخ وجباتك الخاصة.
صراع الأسهم
لف وجبة الإفطار في الصباح ، وسلطة في الغداء ، وربما وجبة سريعة في طريق العودة إلى المنزل… لم يكن من السهل شراء وجبات الطعام الخاصة بك أثناء التنقل. لكنها أيضًا أقل صحة بكثير من طهي طعامك ، حيث يمكنك التحكم في كل مكونات تدخل في الطبق - وفي جسمك - وصولًا إلى محتوى الصوديوم بالضبط. يقول آدم: "أحاول طهي وجباتي الخاصة قدر الإمكان ، وأكسب وجبات غداء إضافية لعائلتي خلال الأسبوع".
26 قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق.
صراع الأسهم
2009 دراسة في وجدت Journal of Epidemiology & Community Health أنه ، إذا كنت من سكان المدن ، فكلما قضيت وقتًا طويلًا في الهواء الطلق حول المساحات الخضراء (حديقة أو حقل أو حتى مجرد مساحة عامة فاضحة) ، ستكون أكثر صحة. لاحظ الباحثون أن أولئك الذين لديهم مساحة خضراء بالقرب من المنزل كانوا أقل عرضة للسمنة والقلق والاكتئاب من أولئك الذين عاشوا في البيئات الحضرية.
27 الحصول على شكل من أشكال التمرين في كل يوم.
صراع الأسهم
من الضروري أن نمارس عادة ممارسة الرياضة - على الأقل شكل من أشكال الحركة البدنية الهوائية أو اللاهوائية - كل يوم. يقول مانديلبوم: "أمارس الرياضة يوميًا ، سواء أكان ذلك ركضًا مع زوجتي أو المشي على مهل أو ارتفاعًا في التحدي".
28 وضع التدريبات على التقويم الخاص بك.
صراع الأسهم
يقول آدم: "أمارس التمارين في نفس الوقت في نفس الأيام كل أسبوع". "بهذه الطريقة ، إنه جزء من روتيني ولا أنسى أو نفاد الوقت. إذا لم يكن مضمنًا في الجدول الزمني الخاص بك ، فمن السهل التمسك بالجانب". لذا ضع جلسات اليوغا في التقويم الخاص بك ، وقم بتعيين التنبيهات على هاتفك لفصول تدور ، وقم بجدولة جلسات رفع الأثقال كما لو كانت غداء عمل - أي شيء يجعلك في ذهنك ، مثل التزامات العمل ومواعيد الأطباء ، تعتبر التدريبات أمرًا ثابتًا جانب من الجدول الزمني الخاص بك.
29 للحصول على عظام أكثر صرامة ، ادخل في HIIT.
صراع الأسهم
يقول أنتوني كوري ، طبيب جراح العظام في المركز الطبي بجامعة توليدو ، إنه على الرغم من أن التمرين له فوائد عديدة ، إلا أنه لا يتعين عليك التدرب لفترات طويلة من الوقت من أجل صحة أفضل للعظام. "تشير الأبحاث إلى أن التمرينات عالية الكثافة في الرشقات القصيرة يمكن أن تحسن كثافة المعادن في العظام" ، كما يقول. "أولئك الذين يشاركون لمدة دقيقة أو دقيقتين من النشاط الحاد الشديدين كل يوم يتمتعون بصحة عظام بنسبة 4 في المائة أفضل من أولئك الذين يمارسون أقل من دقيقة واحدة من النشاط البدني."
30 قللي من استهلاك الكحول.
صراع الأسهم
وفقًا للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، يحتوي مشروبك العادي على حوالي 150 سعرة حرارية. (يمكن أن يرتفع هذا الرقم إلى الأسفل أو ما إذا كنت تشرب البيرة أو النبيذ أو المشروبات الكحولية ، ولكن بشكل هامشي فقط). الشيء هو أن هذه السعرات الحرارية تسمى السعرات الحرارية "الفارغة" ، مما يعني أن فوائدها الغذائية تصل إلى حد ما. لهذا السبب تتمسك دوجيت ببعض القواعد عندما يتعلق الأمر بالشرب.
"أنا أشرب الخمر بشكل غير منتظم ، وأتجنب المشروبات المحلاة بالسكر" ، كما تقول. (نعم ، تحتوي المشروبات الغازية على نفس السعر من السعرات الحرارية الفارغة.) لتحقيق أقصى درجات الصحة ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بقصر نفسك على مشروب واحد في اليوم إذا كنت أنثى ، واثنين إذا كنت ذكرًا..
31 أو حتى الحد من الشرب لمناسبات خاصة.
صراع الأسهم
أو ، إذا كانت إرشادات استهلاك الكحول في مركز السيطرة على الأمراض دقيقة للغاية بالنسبة لذوقك ، فما عليك سوى رفع قاعدة من إنجلترا. يقول: "لقد قلصت الكحول إلى العشاء فقط".
32 النظر في الخضوع لخطة فيتامين مخصصة.
صراع الأسهم
تقول أرييل ليفيتان ، دكتوراه في الطب ، المؤسس المشارك لعيادة الفيتامينات المخصصة Vous Vitamin والمؤلفة المشاركة في The Vitamin Solution: طبيبان يخلصان من الغموض: "كطبيب في الطب الباطني ، أظل في صحة جيدة عن طريق تناول المزيج الصحيح من الفيتامينات". الفيتامينات وصحتك . "تعتمد فيتاميني اليومية الكل في واحد على نظامي الغذائي وأسلوب حياتي ومخاوفي الصحية الفردية. إن العثور على العناصر الغذائية المناسبة لتناولها بناءً على احتياجاتي الفردية أمر ضروري لصحتي بشكل عام." من خلال مراجعة نظامك الغذائي وإجراء اختبارات غذائية ، يمكن لطبيبك المساعدة في تحديد أي من العناصر الغذائية التي قد تكون غير موجودة لديك.
33 أكمل نظامك الغذائي بالكالسيوم وفيتامين د.
صراع الأسهم
يقول كوري: "لا يشعر الكثير من الناس بآثار نقص فيتامين" د "إلا بعد فوات الأوان". "إن كسور الورك والفقرات لدى كبار السن من الإصابات المدمرة ، ولديها خطر حقيقي في الوفاة في أعقاب ذلك. من المهم منع حدوث هذه الأشياء على الإطلاق ، وبكل بساطة يستغرق تناول الكالسيوم وفيتامين د يوميًا". فكر في الأمر كتأمين إضافي لمستقبلك.
34 البوب بعض المغنيسيوم.
كارولين دين ، دكتوراه في الطب ، ND - صحة الدماغ ، والنظام الغذائي ، وخبير التغذية ومؤلف كتاب 365 طرق لتعزيز قوة دماغك: نصائح ، وممارسة ، ونصائح - يقول إنه من الضروري الدخول في العادة لإضافة بعض المغنيسيوم إلى نظامك الغذائي. وتقول: "تعتمد مستقبلات دماغية مهمة للتعلم والذاكرة على المغنيسيوم لتنظيمها". "أيضًا ، من الصعب الحصول على نوم جيد ليلاً بدون ما يكفي من المغنيسيوم ، لأن المغنيسيوم يسهل إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم). وقد أظهرت الدراسات أن المغنيسيوم يحصل على نوم عميق ومريح."
35 خذ نزهة بطيئة.
صراع الأسهم
أكره الركض ، ولكن هل تريد جميع الفوائد الصحية؟ سهل: فقط اذهب للنزهة! تقول لينا فيليكوفا: "المشي المسائي الخفيف مفيد من نواح كثيرة. فهو يساعدك على التباطؤ والاسترخاء والدخول في حالة من اليقظة. كما يمكنك قضاء بعض الوقت للتفكير في الأشياء ومراقبة البيئة المحيطة والتواصل مع الناس". ، MD. "قد يبدو هذا بسيطًا ، ولكن في العالم سريع الخطى الذي نعيش فيه ، يمكن أن تستغرق الرحلة 30 دقيقة يوميًا للمشي البطيء فائدة كبيرة لصحتك الجسدية والعقلية."
كما يحدث ، في إيطاليا ، تم بناء مسارات المشي البطيئة في الثقافة. قبل العشاء ، يميل الإيطاليون إلى التنزه على مهل (المعروف باسم passeggiata ) ، وهي فرصة لممارسة شهية صغيرة قبل الاستمتاع ببعض المأكولات المتوسطية الطازجة. لا عجب في أن يحتل الإيطاليون المرتبة الدائمة بين أكثر المواطنين صحة في العالم ، عاماً بعد عام.
36 مبادلة السعرات الحرارية من الدهون المشبعة مع خيارات الطعام كله.
صراع الأسهم
وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب ، لا يكفي مجرد تقليل الدهون المشبعة ، خاصة إذا كنت تستبدلها بالكربوهيدرات والسكريات المكررة. أولئك الذين يعرضون أنفسهم لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أكبر من أولئك الذين يختارون تناول الأطعمة المليئة بالدهون غير المشبعة المتعددة (الجوز ، بذور عباد الشمس ، التوفو ، فول الصويا) والحبوب الكاملة غير المجهزة (الشعير ، الشوفان ، الكينوا ، خبز القمح الكامل).
37 أكل المزيد من الأسماك.
صراع الأسهم
"يحتوي السمك والمأكولات البحرية على الكثير من البروتين للمساعدة في بناء العضلات والدهون الصحية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية" ، كتب مكاي.
38 تحقق دائمًا من ملصق التغذية.
صراع الأسهم
كلنا نحب حقيبة من Lays أو Ruffles بين الحين والآخر. ولكن إذا لم تكن معتادًا على التحقق من الملصقات على الوجبات الخفيفة الخاصة بك ، فمن الأفضل أن تتناولها. يقول المعهد الوطني للشيخوخة إن ملصقات التغذية تقدم ثروة من المعلومات التي قد لا تدركها حول الطعام الذي أنت على وشك الذئب. من خلال القراءة بجد ، يمكنك أن تبقي متقدماً في أي حساسية أو قيود غذائية أخرى.
39 تخطي حمية الصودا.
صراع الأسهم
يمكن أن تبدو حمية الصودا كبديل صحي للأشياء العادية ؛ بعد كل شيء ، فقد الصفر السعرات الحرارية و "لا السكر". لكن دراسة عام 2009 التي نشرت في " رعاية مرضى السكري" وجدت أن أولئك الذين يشربون حمية الصودا يوميًا يكونون أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 مقارنةً بمن لا يتناولونه. بدلاً من الاستيلاء على مشروب غازي آخر ، فكّر في التبديل إلى عصير الفاكهة الطازجة - أو الأفضل من ذلك ، كوب آخر من الماء.
40 قللي من اللحوم الحمراء.
صراع الأسهم
إذا كنت من محبي اللحوم ، فقد يكون من الصعب تمرير شريحة لحم كوبي. لكن وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، قد يكون التحميل على اللحوم الحمراء ضارًا بصحة القلب والأوعية الدموية. والخبر السار هو أنك لا تحتاج إلى التخلص التام من الأشياء. وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، فإن تناول اللحوم مرة أو مرتين في الأسبوع لا يزيد من خطر الإصابة بك. "لا يزال لدي برغر العصير بين الحين والآخر!" يقول مايو ، الذي يقلل من تناول اللحوم لها.
41 وعلى السكر والدهون لزيادة مستويات الطاقة الخاصة بك.
صراع الأسهم
نعم ، الأطعمة السكرية والأطعمة الدهنية لذيذة. كما أنها مروعة بالنسبة لك - عقليا وجسديا. يقول فيليكوفا: "من الجنون أن يستخف الناس بالآثار السلبية للسكر والدهون على أجسام البشر". "إذا كنت تستهلك أكثر من اللازم ، فغالبًا ما تشعر بالتعب ونقص الطاقة."
42 تأكد من أنك تنام بما فيه الكفاية - كل ليلة.
صراع الأسهم
مع الوتيرة السريعة لهذا اليوم وهذا العصر ، قد يكون من الصعب الاستقرار والنوم الكافي كل ليلة. يقول مايو: "الحصول على قسط كاف من النوم أمر بالغ الأهمية". "أهدف إلى الحصول على ست ساعات على الأقل في الليلة." بينما قد يعمل ستة منهم لدى البعض ، إذا كنت ترغب حقًا في التأكد من تسجيل كمية كافية ، فقم بتصوير أعلى قليلاً. توصي مؤسسة النوم الوطنية بالحصول على 7 إلى 9 ساعات في الليلة.
43 التمرين عند الاستيقاظ.
صراع الأسهم
يقول دوجيت: "التمرين هو مسكني للتوتر ، مضادات الاكتئاب ، ويساعد على منع القلق". إنها عادة اعتدت عليها منذ أكثر من 20 عامًا ، عندما كانت طالبة في الطب ، وبدأت بسرعة في فعل ذلك أولاً في الصباح. "أجري ، أو أسبح ، أو أمارس تمرينات الأيروبكس كل صباح بعد استيقاظي مباشرة. أقوم بتمارين تدريبات القوة مرتين في الأسبوع. أعتقد أن التمرين هو أهم شيء أقوم به من أجل صحتي - إلى حد بعيد"
44 قم بتبديل إجراءات التمرين.
صراع الأسهم
القيام بنفس التمرين أو التمرين يمكن أن يؤدي إلى الملل والإرهاق مع مرور الوقت. لمنع نفسك من الوقوع في شبق ، قد يقترح مايو تغيير الأمور. وتقول: "أمارس ثلاث إلى خمس مرات على الأقل في الأسبوع ، وأمارس مجموعة متنوعة من الأنشطة ، مثل دروس الدوران ، واليوغا ، والكيك بوكسينغ". "أنا أيضًا أحب الرقص أيضًا."
والأكثر من ذلك ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يمكن أن يساعدك التبديل الروتيني بشكل دوري على التغلب على هضاب اللياقة البدنية التي قد تظهر نتيجة لذاكرة العضلات. لا يمكن أن يبدو للفوز على ميل 7:25؟ البدء في ممارسة التمارين الرياضية في الدراجة. لا يمكن أن يبدو لتمثال نصفي أكثر من 10 سحب في مجموعة؟ تناول حصة vinyasa. كل طريقة تحافظ عليها "التخمين" جسمك سوف تساعدك على صقل العضلات التي لم تكن تعرف حتى لديك.
45 الذهاب وتجاوز توصيات ممارسة الرياضة.
صراع الأسهم
توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بأن يحصل البالغين على ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة أسبوعيًا. إنها طريقة مجربة وحقيقية لتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وفشل القلب. ومع ذلك ، وفقًا لدراسة نشرت عام 2015 في مجلة Circulation ، فإن أولئك الذين تخطوا المبادئ التوجيهية الموصى بها - مرتين إلى أربعة أضعاف المبلغ ، على وجه الدقة - وجدوا أن مخاطرهم انخفضت بشكل كبير.
46 اجلس عند تناول الطعام.
صراع الأسهم
تكتب ليزا يونغ ، أستاذة التغذية في جامعة نيويورك ، لدى HuffPost: "عندما تتناول وجبات أثناء الجلوس ، فأنت تميل إلى تناول الطعام ببطء أكثر والاستمتاع بما تأكله ، وربما ينتهي بك الأمر بتناول كميات أقل".. "عندما تأكل واقفًا ، فأنت غالبًا لا تدرك أنك تأكل".
يلاحظ الشباب أنه إذا جعلت هذه العادة تستغرق وقتًا طويلاً على الطاولة ، فستكون صحتك أفضل.
47 جرب الأكل المقيد بالوقت.
صراع الأسهم
يقول هاريس: "الأكل المقيد زمنياً (TRE) هو ما يفكر فيه معظم الناس عندما يفكرون في الصيام المتقطع". "الطريقة الأكثر شيوعًا هي الطريقة 16/8 ، حيث تتناول كل السعرات الحرارية في نافذة مدتها 8 ساعات ، وتصوم 16 ساعة أخرى من اليوم. TRE هي أداة رائعة لتدريس كمية مناسبة من الطعام ويمكن أن تساعد في إعادة - تنظيم مسار شهية الشهية ، كما أنه أداة فعالة لفقدان الدهون."
48 تجنب اللحوم المصنعة.
صراع الأسهم
يحب الأمريكيون لحم الخنزير المقدد ، والسجق ولحم الخنزير والكلاب الساخنة أيضًا. لكن دراسة عام 2018 في الدورة الدموية ، والتي نظرت في متوسط العمر المتوقع ومدى ارتباطها بالعادات الصحية للناس ، وجدت أن هناك علاقة في تناول اللحوم المصنعة وانخفاض متوسط العمر المتوقع. حصل المشاركون على درجة "صحية" أفضل إذا تجنبوا هذه اللحوم المصنعة المالحة.
49 اغسل وجهك قبل النوم.
صراع الأسهم
في الليل ، من السهل جدًا تخطي غسل وجهك ورأسك مباشرة إلى السرير. ولكن ، لأخذها من National Sleep Foundation ، هذه واحدة من أسوأ الخطوات التي يمكنك القيام بها لصحة الجلد. عند إهمالك لغسل وجهك ، فإنك تزيد من خطر التعرض للهروب والتهابات العين ، ومن المرجح أن تسبب التجاعيد.
50 افحص عاداتك - وقم بتفنيد العادات السيئة!
صراع الأسهم
سواء أكنت تصدع نزلة برد على الأريكة بعد العمل أم تنضم إلى أصدقائك في استراحة دخان ، فإذا فعلت شيئًا بشكل منتظم ، فسوف تتبلور في العادة. وقالت ليزا مارش ، الدكتوراه ، لصحيفة NIH News in Health: "ابحث عن أنماط في سلوكك وما الذي يحفز العادات غير الصحية التي تريد تغييرها". "يمكنك تطوير طرق لتعطيل هذه الأنماط وإنشاء أنماط جديدة." ولمزيد من التحركات اليومية للانتقال إلى روتينك ، إليك 33 عادات يومية سهلة تجعلك أكثر ذكاءً.
