يحدث زيادة الوزن للجميع ، خاصة في أشهر الشتاء. وفقا لجامعة روتشستر ، يكسب الناس ما بين 1 إلى 3 جنيهات في المتوسط خلال العطلات بسبب كل شيء من التهام واحد الكثير من الحلويات إلى أن تكون مثقلة بالإجهاد. ولكن لا تدع السراويل الضيقة جدًا تنزلك. هناك العديد من الطرق لبدء رحلة إنقاص الوزن وإنشاء نتائج دائمة. فيما يلي أفضل 50 نصيحة لتخفيض الوزن يجب عليك معرفتها لجعل 2020 أفضل ما لديكم وأكثر عام واثق حتى الآن.
1 لا تأكل أبدًا بدون شوكة.
صراع الأسهم
عندما تأكل من قبل حفنة ، فمن السهل المبالغة في ذلك. لهذا السبب تعتبر جانيت ديتوري ، أخصائية التغذية المسجلة في EMP180 ° ، من أكبر المعجبين بأسلوب الشوكة لفقدان الوزن. وتقول: "إذا كنت تتناول وجبات خفيفة ولا تأكل مع شوكة في يدك ، فمن المحتمل ألا تهتم بما تأكله وربما تأكل أكثر مما تعتقد". "أكل مع شوكة ووضعه بين كل لدغة."
2 أو الوقوف.
صراع الأسهم
هل سبق أن بدأت في تناول وجبة خفيفة تقف في المطبخ ، فقط لاكتشاف كيس فارغ بعد دقيقة واحدة؟ يقول ديتوري: "كلنا يقعون ضحية تعدد المهام في وقت الوجبة". "الانحرافات أثناء تناول الطعام يمكن أن تمنع إشارات الامتلاء في الجسم. اجلس ، خذ نفسًا عميقًا ، وركز بعناية على طعامك وجوعك. كلما استمتعت بتناول طعامك ، كلما قل تناوله".
3 فرش أسنانك بعد الوجبات.
صراع الأسهم
فقدان الوزن قد يعني ببساطة تنظيف أسنانك بالفرشاة في كثير من الأحيان. يبدو هذا الأمر جيدًا للغاية ، لكن دراسة أجريت عام 2016 في مجلة الطب التجريبي والعلاجي وجدت أن أولئك الذين قاموا بتنظيف أسنانهم بعد الوجبات أو الوجبات الخفيفة كانوا يعانون من انخفاض معدلات السمنة عن أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. "لا شيء الأذواق جيدة مختلطة مع النعناع!" يقول Detore. "فكر في شرب عصير البرتقال أول شيء في الصباح. بلح".
4 لا تخطي وجبات الطعام.
صراع الأسهم
قد تعتقد أن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي تخطي الوجبات ، ولكن هذا ليس هو الحال. Detore هي من محبي الأكل طوال اليوم. "بعض الناس سيشجعون الصيام طوال اليوم قبل تناول وجبة كبيرة" لإنقاذ السعرات الحرارية "، لكن هذا يؤدي عادة إلى فائض في تناول الطعام ينتهي في غيبوبة غذائية ومضاعفة (أو ثلاثة أضعاف) السعرات الحرارية المستهدفة في اليوم" ، كما تقول. "تناول وجبات صحية ووجبات خفيفة طوال اليوم للبقاء على المسار الصحيح وتجنب الإفراط في تناول الطعام."
5 لكن افطر بسرعة بين العشاء والفطور.
صراع الأسهم
إذا كنت تتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل ، فحاول الصيام بين العشاء ووجبة الإفطار لتقليل السعرات الحرارية خلال اليوم. "بعد الانتهاء من العشاء ، انتظر 12 ساعة كاملة حتى تتناول وجبة الإفطار. لا يزال بإمكانك شرب الماء ، أو شاي الأعشاب العادي ، أو الماء الساخن مع الليمون خلال ذلك الوقت" ، تقول المدربة الشهيرة جوليت كاسكا. "على سبيل المثال ، إذا أنهيت عشاءك في الساعة 7:30 مساءً ، يمكنك تناول وجبة الإفطار في الساعة 7:30 صباحًا - لكن لا يُسمح بتناول وجبة خفيفة بين."
6 استمتع بفنجان من القهوة.
صراع الأسهم
خبر سار: لا يزال بإمكانك الاستمتاع بفنجان من القهوة في الصباح عندما تحاول تخفيف الوزن. في الواقع ، قد يساعد. وجدت دراسة نشرت عام 2019 في مجلة Scientific Reports أن شرب القهوة يمكن أن يحفز الأنسجة الدهنية البنية ، أو "الدهون البنية" ، التي تولد حرارة الجسم عن طريق حرق السعرات الحرارية. وقال مايكل سيموندز الاستاذ بجامعة نوتنجهام والذي شارك في ادارة الدراسة في بيان "زيادة نشاطها يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم وكذلك تحسين مستويات الدهون في الدم. والسعرات الحرارية الزائدة تساعد في تخفيف الوزن."
7 لكن تخطي المشابك المحملة بالسعرات الحرارية.
8 تعامل مع الإفراط في تناول الطعام بالطريقة الصحيحة.
صراع الأسهم
الجميع يأكل. لكن في المرة القادمة التي تنهض فيها بالكثير من الكربوهيدرات أو الحلويات أو الكوكتيلات ، لا تعاقب نفسك في اليوم التالي بتخطي وجبات الطعام. بدلاً من ذلك ، أعد جسمك إلى المسار الصحيح باستخدام طريقة من أربع خطوات مفضلة لدى Kaska.
"ابدأ يومك بالطريقة التالية" ، تنصح. "1. اشرب 24 أونصة من الماء الساخن مع عصير ثلاثة ليمون على مدى فترة تتراوح من ساعة إلى ساعتين. 2. خذ ملعقة من زيت MCT. 3. تمرن لمدة 20 إلى 60 دقيقة. 4. وبعد التمرين ، اشرب 8 أوقية من ماء جوز الهند العضوي (بدون إضافة سكر). بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى المنزل والاستحمام ، ستشعر وكأنك شخص جديد. استمر في شرب الماء و / أو ماء جوز الهند طوال اليوم."
9 تحديد العادات السيئة في طريقك.
صراع الأسهم
سيكون من الصعب فقدان الوزن إذا لم تكتشف أولاً ما الذي يوقف تقدمك. "حدد العادات الحالية التي تؤدي إلى تناول طعام غير صحي" ، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة كاثرين د. مكمانوس لجامعة هارفارد. "هل تسترخي وتكافئ نفسك بتناول وجبة خفيفة أمام التليفزيون؟ هل تتخطى الغداء فقط لتشعر بالجوع في منتصف بعد الظهر ، وعلى استعداد لتناول أي شيء في الأفق؟ هل تنهي كل شيء على صحنك حتى بعد أن تبدأ بالشبع؟ " بمجرد أن تعرف العادات التي تعيدك ، يمكنك العمل عليها.
10 اسأل نفسك لماذا تأكل.
صراع الأسهم
هل أنت جائع أو جائع عاطفيا؟ أخبر مكمانوس هارفارد أنه من المهم للغاية أن تكون قادرًا على التفريق بين الاثنين - خاصة عند محاولة إنقاص الوزن. "هل تأكل عندما تشعر بشيء مادي في جسمك يستجيب للطعام؟ أو هل تأكل عندما تشعر بالضجر أو الملل أو التعب أو الحزن أو القلق؟" هي تقول. إذا كنت تعاني من الجوع العاطفي الذي تتعامل معه ، فتجنب الإفراط في تناول الطعام عن طريق التغلب على طرق صحية ، مثل المشي أو ممارسة هواية أو ممارسة اليوغا.
11 تبطئ واستمتع بتناول طعامك.
صراع الأسهم
عندما يكون لديك وجبة لذيذة أمامك ، من الصعب أن تبطئ عند تناولها. هذه اللوحة نظيفة في ثوان مسطح. ولكن وجدت دراسة أجريت عام 2018 في مجلة BMJ Open أن الذين يتناولون الأطعمة البطيئة والأكل العادي هم أقل عرضة للسمنة مقارنة بالوجبات السريعة. يساعدك خفض سرعة الأكل على الشعور بالشبع والرضا ، ناهيك عن السماح لك بالاستمتاع بتناول طعامك حقًا.
12 جرب قاعدة 20 ثانية.
صراع الأسهم
إذا كان تباطؤ وتيرة تناول الطعام لديك أمرًا صعبًا ، فجرب قاعدة 20 ثانية. يقول كاسكا: "إنه سرّي للأكل الذهن". "أحصل على 20 حسابًا / ثانية كحد أدنى بين وضع اللقمة التالية في فمي. كما أنني لا أبدأ في قطع اللقمة التالية حتى تختفي اللدغة الحالية. إن التصرف الهائل المتمثل في التباطؤ والتواجد مع الوجبة يؤدي إلى تناول كميات أقل والتمتع بوجبة أكثر ، كما أنه يساعد في القضاء أو تقليل مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغازات وحرقة في المعدة ".
13 التخلي عن الوجبات الخفيفة قبل النوم.
صراع الأسهم
لماذا تبدو الحلوى دائما جيدة قبل النوم؟ إذا كنت تميل إلى تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل ، فحاول أن ترتاح عادةً هذا العام. وجدت دراسة نشرت عام 2017 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول الطعام في ساعات متأخرة قد يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم. للتخفيف ، توقف عن تناول الوجبات الخفيفة بعد العشاء ، وخلق عادات ليلية صحية بدلاً من ذلك.
14 تعيين وقت النوم ليلا ، والتمسك به.
صراع الأسهم
كم مرة قلت أنك ستنام في وقت مبكر ، فقط للبقاء مستيقظين لساعات أخرى في التمرير على هاتفك؟ التمسك بوقت نوم مناسب (وفي النهاية الحصول على قسط كافٍ من النوم!) لا يساعد فقط على الحفاظ على صحتك العقلية - بل إنه يحافظ على الوزن. في دراسة استُشهد بها كثيرًا في عام 2006 ونشرت في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة ، وجد الباحثون أن أولئك الذين حصلوا على أقل من ست ساعات من النوم في الليل اكتسبوا وزناً أكبر من أولئك الذين ينامون سبع ساعات على الأقل في الليلة. تخليص الهاتف وابدأ في عد الخراف. سوف محيطك شكرا لك.
15 زيادة الألياف في النظام الغذائي الخاص بك.
صراع الأسهم
يتم التقليل من أهمية الألياف عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. عندما تأكل الأطعمة الغنية بالألياف - مثل البروكلي والكمثرى والتفاح والبازلاء والبطاطس - ستشعر بالرضا والرضا ، مما يجعلك أقل عرضة لتناول وجبة خفيفة من الوجبات السريعة المليئة بالسعرات الحرارية. إذن كم يجب أن تهدف؟ وجدت دراسة نشرت عام 2015 في دورية حوليات الطب الباطني أن 30 جرامًا يوميًا كان الرقم السحري عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
16 لحم خندق لمصادر البروتين النباتي.
صراع الأسهم
يبدو أن الجميع يتخلصون من اللحوم في عام 2020 من أجل صحتهم وكوكبهم والحيوانات. يمكن أن يفيدك القفز على العربة المستندة إلى المصنع بشكل كبير في قسم إنقاص الوزن أيضًا. في دراسة نشرت عام 2016 في مجلة BMC Nutrition ، وجد الباحثون أن الإفراط في استهلاك اللحوم يؤدي إلى السمنة في جميع أنحاء العالم. بدلاً من ذلك ، احصل على البروتين من خلال العديد من الخيارات النباتية المتاحة ، بما في ذلك البقوليات والبقوليات والتوفو والتمبيح.
17 استخدم الأطباق والأطباق الصغيرة.
صراع الأسهم
في هذه الأيام ، يكون لدى معظم الناس أطباق وألواح بحجم XL ، مما يجعل من الصعب للغاية الالتزام بأحجام الأجزاء المناسبة. يقول ديتوري: "أحد أكثر الأسباب الرئيسية وراء زيادة الوزن هو الإفراط في تناول الطعام". "قد يكون من السهل تحزيم الصفيحة - وكلما كبرت الصفيحة ، زادت الوجبة. استخدم صفيحة أو وعاء أصغر لتقليص حجم الجزء بسهولة. سيناريو أسوأ حالة: يمكنك العودة لتلقي مساعدة صغيرة فقط من الثواني."
18 خندق الكحول.
صراع الأسهم
للأسف ، السعرات الحرارية الكحولية مهمة ، وهي تلعب دوراً كبيراً في وزنك. يقول Detore إن الامتناع عن تناول الكحول هو أفضل طريقة لفقدان الوزن ، ولكن إذا كنت تريد أن تشرب من حين لآخر ، فاختر خيارات منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات المنخفضة والسكر المنخفض. وتقول: "التمسك بمشروبات كحولية صلبة مثل الفودكا والروم والتيكيلا لأنها خالية من الكربوهيدرات. وإذا احتجت إلى مزجها ، فاختر المشروبات منخفضة السكر والسعرات الحرارية المنخفضة مثل ماء الصودا". "ابتعد عن البيرة ، التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. وتجنب أيضًا تناول النبيذ الذي يحتوي على الكثير من السكر."
19 تتبع ما تأكله.
صراع الأسهم
لا يهم ما إذا كنت تستخدم دفتر ملاحظات أو تطبيقًا. إن تسجيل كل شيء تأكله في يوم واحد يمكن أن يساعدك حقًا في بلوغ أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. وجدت دراسة نشرت عام 2019 في مجلة Obesity أن أولئك الذين سجلوا تناولهم اليومي من الطعام فقدوا 10 في المائة من وزن الجسم على مدى ستة أشهر. استغرق الأمر 15 دقيقة فقط في اليوم لتدوين كل شيء ، وجعل هذا الفارق.
20 وتوثيق وجبات الطعام الخاصة بك مع الصور.
صراع الأسهم
ليس عليك أن تكون ذلك الشخص الذي ينشر صورة لكل وجبة على Instagram ، لكن التقاط صور لطعامك يمكن أن يساعد في فقدان الوزن. يقول ديتوري: "التقاط صورة قبل الحفر يمكن أن يساعدك على أن تكون مسؤولاً عن أهدافك الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يعزز التقدير على الطعام ويشجعك على البحث عن المكونات الملونة واللذيذة لوجبة الوجبة الضوئية القادمة". "نقاط إضافية إذا احتفظت بمذكرات طعام تحتوي على صور لكل ما تأكله."
21 لا تركز فقط على أمراض القلب في صالة الألعاب الرياضية.
صراع الأسهم
معظم الناس يختارون الركض على جهاز المشي فوق اليوغا لفقدان الوزن. بالتأكيد ، إنه يحرق سعرات حرارية أكثر ، لكن هذا الرقم ليس كل شيء. وجدت إحدى الدراسات أن فوائد الصحة العقلية التي تحصل عليها من اليوغا يمكن أن تساعدك في التخفيف على المدى الطويل. وجدت دراسة أجريت عام 2016 في مجلة الطب البديل والتكميلي المبني على الأدلة أن السير في المسار المنخفض التأثير مع اليوغا يمكن أن يساعدك على تغيير عاداتك نحو الأفضل. كان يوغيس أقل في تناول الأكل ، وكان يأكل بمزيد من الذهن ، وكان لديه الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وكان شهيته أقل ، وكل ذلك ساعد في فقدان الوزن.
22 التقط بعض الأوزان.
صراع الأسهم
رفع الأثقال لن يجعلك تبدو ضخمة. في الواقع ، إنها طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية ولهجة عضلاتك وتخلص الدهون. في دراسة نشرت عام 2017 في مجلة Obesity ، وجد الباحثون أن الجمع بين تدريب الأثقال واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هو أفضل طريقة لفقدان الدهون والحفاظ على العضلات.
23 لا تفعل الكثير في وقت قريب جدا في صالة الألعاب الرياضية.
صراع الأسهم
واحدة من أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس عند بدء رحلة فقدان الوزن هي المبالغة في روتين التمرين. للحصول على أفضل النتائج ، خذ وقتك وتعود إلى كل شيء. يقول كاسكا: "لا تبدأ بالقفز إلى النهاية العميقة. بدلاً من ذلك ، خذ الأمور ببطء". "جرب المشي لمسافة ميل واحد بوتيرة تضخ قلبك ، لكن لا تمسح نفسك. قم بقياس الوقت الذي تستغرقه لإكمال الميل ، وقم بذلك من أربعة إلى سبعة أيام في الأسبوع. ثم بعد أسبوع واحد ، حاول زيادة مسافة وقتك ".
24 تمرين على معدة فارغة.
صراع الأسهم
بعض الناس يحبون العمل مع الطعام في المعدة ، والبعض الآخر لا يفعل ذلك. هناك سبب لإعطاء التمرينات الصيامية تجربة. وفقًا لـ William Kormos ، MD ، فإن ممارسة التمارين الرياضية أثناء وجود جسمك في حالة الصيام قد يؤدي إلى حرق الدهون المخزنة في جسمك. وقال لجامعة هارفارد: "أثناء التمرين ، وبعد استنفاد مخازن السكر في الجسم ، يستنشق الجسم الدهون المخزنة ويحولها إلى سكر أو يحول البروتين من العضلات إلى سكر". سواء كانت الفرضية صحيحة أم لا ، يقول إن الشيء الأكثر أهمية هو العمل في المقام الأول.
25 توقف عن مشاهدة الشغف بالكثير من عروض Netflix.
صراع الأسهم
هناك العديد من العروض الرائعة على Netflix في الوقت الحالي ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك مشاهدتها جميعًا. (عذرا!) يجلس أمام التلفزيون طوال اليوم ، كل يوم وصفة لكارثة عندما يتعلق الأمر وزنك. في دراسة نشرت عام 2015 في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة ، لاحظ الباحثون أن الجلوس في الفترات الطويلة من الزمن - خاصة أثناء مشاهدة التلفزيون - يرتبط ارتباطًا مباشرًا بـ "زيادة الوزن ، وأمراض القلب ، ومخاطر مرض السكري ، وزيادة خطر الإصابة موت مبكر." ابحث عن شيء نشط للقيام به بدلاً من ذلك ، حتى لو كان ذلك يمشي فقط.
26 اجعل الإجهاد تحت السيطرة.
ستوك
الإجهاد لا يدفعك إلى الجنون عقليا فحسب ، بل إنه يؤثر أيضًا على جسمك جسديًا. في دراسة نشرت عام 2017 في مجلة البدانة ، وجد الباحثون أن وجود مستويات مرتفعة بشكل مزمن من هرمون الكورتيزول المجهد يمكن أن يسهم في زيادة الوزن والسمنة. تهدئة التوتر الخاص بك بعيدا مع اليوغا ، والتأمل ، والهوايات التي تستمتع بها.
27 اربط علاقة صحية مع مقياسك.
صراع الأسهم
أن تزن نفسك أو تجنب المقياس تمامًا - هذا هو السؤال. إذا كان هذا الرقم في حالة من العبث مع صحتك العقلية ، تخطيه واعمل فقط على أن تكون بصحة جيدة. ولكن إذا كنت ترغب في تتبع وزنك ، فقد يساعد ذلك في تقدمك. وجدت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة الطب السلوكي أن أولئك الذين يزنون أنفسهم يوميًا لديهم مؤشر كتلة جسم أقل ونسبة الدهون في الجسم بمرور الوقت.
28 تخلص من الطعام "الجيد" والعقلية "السيئة".
صراع الأسهم
في المرة الثانية التي تصنف فيها طعامًا معينًا على أنه "سيء" ، ستشتهي أكثر من ذلك بكثير. بدلا من ذلك ، لا تجعل أي شيء 100 في المئة خارج الحدود. وقالت أخصائية التغذية المسجلة جينيفر كوث ويلوغبي لعيادة كليفلاند: "ركز بدلاً من ذلك على اختيار الأجزاء الصحيحة من الأطعمة الصحية من 80 إلى 90 في المائة من الوقت". "هذا ، إلى جانب ممارسة روتينية صحية ، يمكن أن يؤدي إلى نجاح طويل الأمد في خسارة الوزن. ويترك بعض المجال للمناورة للاستمتاع" بالأطعمة الممتعة "أحيانًا دون الشعور بالذنب أو الاستياء".
29 خذ البروبيوتيك.
صراع الأسهم
إن البكتيريا المجهرية التي تعيش في أمعائك تقع على عاتق فريقك تمامًا لمساعدتك على إنقاص وزنك ، طالما أنك تعتني به. تعتبر البروبيوتيك (بكتيريا الأمعاء الجيدة) عظيمة لصحة الجهاز الهضمي والحفاظ على سعادتك ، وقد يساعدك تناولها يوميًا على تحقيق أهدافك. وجدت دراسة نشرت عام 2014 في المجلة البريطانية للتغذية أن الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين تناولوا البروبيوتيك فقدوا وزناً أكبر بكثير من أولئك الذين لم يفعلوا.
30 أضف الجريب فروت إلى نظامك الغذائي.
صراع الأسهم
والجريب فروت يوميا تبقي الوزن بعيدا؟ هذا ما تظهر البحوث. في تحليل صدر عام 2014 في مجلة Food & Nutrition Research ، درس الباحثون البيانات على مدى فترة خمس سنوات ووجدوا أن أولئك الذين تناولوا أي كمية من الجريب فروت أو عصير الجريب فروت لديهم وزن جسم أقل ومحيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم. لم يفعل ذلك.
31 تناولي أطعمة أقل إدمانًا.
صراع الأسهم
إذا شعرت أنك مدمن على بعض الأطعمة ، فأنت لست مجنونا. بعضها أكثر جاذبية من غيرها ، وتلك هي الأنواع التي يجب أن تحدها في نظامك الغذائي. وقالت أخصائية التغذية المسجلة جوليا زومبانو لصحيفة كليفلاند: "إذا كان نظامك الغذائي يتكون أساسًا من السكر والدهون المشبعة / غير المشبعة ، والملح - وكلها يمكن أن تسبب إدمانًا كبيرًا - فيمكنك تطوير الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الكثيفة عالية السعرات الحرارية مع انخفاض القيمة الغذائية". عيادة. "هذا يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن أو عدم القدرة على فقدان الوزن."
32 تجنب السكر المضاف.
صراع الأسهم
السكر هو واحد من أكبر الأشياء التي يمكن أن تأتي بينك وبين فقدان الوزن. أخبر فرانك هو أستاذ الطب بجامعة هارفارد جامعة هارفارد للنشر أن تناول الكثير من الأطعمة لا يؤدي فقط إلى رفع ضغط الدم وزيادة الالتهابات المزمنة ، ولكنه يساهم أيضًا في زيادة الوزن. لخفض ، وإيلاء اهتمام وثيق إلى الملصقات الغذائية. وقال هو جين تاو "قد يقول فقط 5 غرامات من السكر لكل وجبة ، ولكن إذا كانت الكمية العادية هي ثلاث أو أربع وجبات ، فيمكنك بسهولة استهلاك 20 غراما من السكر وبالتالي الكثير من السكر المضاف".
33 شراء مستخلص أوراق السبانخ.
صراع الأسهم
السبانخ هو واحد من أصح الأطعمة التي يمكنك تناولها. إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من الخضر أثناء النهار ، فهناك طريقة أخرى يمكنك استخدامها لمساعدتك على التخلص من الجنيهات. وجدت دراسة نشرت عام 2014 في مجلة Appetite أن مستخلص أوراق السبانخ يمكن أن يساعد في تقليل الرغبة الشديدة والمساعدة في تخفيف الوزن. اعجب بالمشاركين وشرب عصيرًا يحتوي على المكمل أول شيء في الصباح.
34 اشرب المزيد من الماء طوال اليوم.
صراع الأسهم
قد يكون شرب الماء أسهل تكتيك لفقدان الوزن ، ومع ذلك يبدو أنه الشيء الوحيد الذي لا يفعله أحد. وجدت دراسة نشرت عام 2016 في مجلة Frontiers in Nutrition أن زيادة استهلاكك اليومي من الماء يمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك. استثمر في زجاجة ماء جميلة ، وحاول إضافة فاكهة إلى مياهك لجعلها أكثر نكهة. كل ما يحصل لك رشفة.
35 وشرب الماء قبل 30 دقيقة من الوجبات.
صراع الأسهم
واحدة من أسهل الطرق لتناول كميات أقل من السعرات الحرارية خلال اليوم هي التأكد من أنك رطب بشكل صحيح قبل الجلوس لتناول الطعام. وجدت دراسة نشرت عام 2010 في مجلة Obesity أن شرب نصف لتر من الماء قبل 30 دقيقة من وجباتك يمكن أن يساعد في تخفيف الوزن. في الواقع ، على مدى فترة 12 أسبوعًا ، فإن أولئك الذين شربوا الماء قبل الوجبات فقدوا 44٪ من وزنهم أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
36 لا تخرج لتناول الطعام لفترة من الوقت.
صراع الأسهم
ليس عليك التخلي عن طبق المطعم المفضل لديك للأبد. إذا كنت تريد أن تفقد وزنا أكبر ، فربما تتخلى عنه لفترة من الوقت. وجدت دراسة أجريت عام 2017 في الجلسات العلمية لعام 2017 لجمعية القلب الأمريكية أن أولئك الذين خرجوا لتناول الطعام لديهم فرصة بنسبة 60 في المئة لطلب شيء غير صحي وتدمير نظامهم الغذائي. ركز على طهي العشاء الصحي محلي الصنع بدلاً من ذلك.
37 توثيق التقدم المحرز الخاص بك مع الصور.
صراع الأسهم
يمكن أن تكون الصور قبل وبعد ترهيبًا ، لكنها في الواقع يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. وجدت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة التسويق التفاعلي أن مشاركة الصور حول تقدمك يمكن أن يكون حافزًا في مساعدتك في التخلص من الجنيهات. ولكن إذا كنت لا تريد أن يرى الجميع تقدمك ، فلا تقلق - فقط احتفظ بالصور لنفسك. سوف يظلون بمثابة الحافز عند الحاجة إليها.
38 محل بقالة فقط يوم واحد في الأسبوع.
صراع الأسهم
كم مرة تذهب إلى متجر البقالة لشراء شيء غير صحي لتناول العشاء عندما يكون لديك بالفعل ثلاجة مليئة بخيارات وجبة صحية في المنزل؟ للبقاء على المسار الصحيح - وتجنب الانخراط في الرغبة الشديدة - خطط لوجباتك مقدمًا واسمح لنفسك فقط بالتسوق في يوم واحد في الأسبوع. يقول كاسكا: "احصل على التسوق يوم الأحد لتبدأ أسبوعك على الفور". "بالإضافة إلى كونك بصحة جيدة والحفاظ على السعرات الحرارية في الاعتدال ، فإن تناول وجباتك ووجباتك الخفيفة المخطط لها وعلى استعداد للذهاب يساعدك على الشعور بتوتر أقل وحماس أكثر."
39 وجبة خفيفة صحية أثناء التنقل.
صراع الأسهم
يعتبر تناول الوجبات الخفيفة من الفواكه والخضروات الطازجة أمرًا سهلاً في المنزل ، ولكن من السهل الخروج عن القضبان عندما تكون في الخارج. قم بالتخطيط للأمام وحزم الخيارات الصحية لأخذها معك ، أو ضع في الاعتبار بعض الحلول السريعة التي يمكنك الوصول إليها عندما تكون خالي الوفاض. على سبيل المثال ، يوجد لدى ستاربكس صناديق صغيرة محملة بالفواكه والخضروات والبروتين ، والعديد من محطات الوقود تحمل أكياسًا صغيرة الحجم من الجزر الصغير والتفاح المقطّع. يمكنك أيضًا تناول حفنة أو اثنين من المكسرات غير المملحة لتعبئة الدهون الصحية.
40 رش بعض القرفة.
صراع الأسهم
تناول القرفة لن يساعدك على التخلص من الأطنان من الأطنان ، لكن الأبحاث تشير إلى أنها يمكن أن تساعد في عملية إنقاص الوزن. وفقًا لدراسة نشرت عام 2017 في مجلة Metabolism: Clinical and Experimental ، وجد الباحثون أن المركب الكيميائي الذي يعطي التوابل نكهته - المسماة سينامالديهايد - يمكن أن يساعد الخلايا الدهنية على حرق الطاقة في جسمك ، مما يساعدك على إسقاط الجنيهات.
41 تناول وجبة غداء مبكر.
صراع الأسهم
من يهتم بما يفكر فيه زملائك في العمل؟ إذا كنت تأخذ استراحة الغداء في وقت مبكر وليس آجلاً - حتى لو كنت الشخص الوحيد الذي يفعل ذلك ، فستكون الأفضل حالًا على المدى الطويل. وجدت دراسة نشرت عام 2013 في المجلة الدولية للسمنة أن أولئك الذين يتناولون وجبات الغداء في وقت متأخر قد فقدوا وزناً أقل وفقدوا الوزن بوتيرة أبطأ من أولئك الذين تناولوا الغداء في وقت مبكر. لذا ، الساعة 11:30 صباحًا الغداء ، لقد أتيت.
42 حافظ على الفاكهة في عداد مطبخك.
43 التقط بعض الأفوكادو.
صراع الأسهم
قد يكون الأفوكادو الفاكهة الأكثر شعبية في الوقت الحالي. بصرف النظر عن صنع نخب ممتاز ، فإنهم أيضًا محبوبون لقدرتهم على مساعدة الناس على إنقاص الوزن. وجدت دراسة أجريت عام 2019 نشرت في مجلة Nutrients أن الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والذين أضافوا أفوكادو كله أو نصفه إلى إحدى وجباتهم اليومية شعروا بالاكتئاب والرضا أكثر بعد تناول الطعام من أولئك الذين تناولوا وجبات قليلة الدسم. من خلال مساعدتك في قمع جوعك ، من المرجح أن تفقد وزنك.
44 قل وداعًا للكربوهيدرات البيضاء.
صراع الأسهم
هناك الكثير من الكربوهيدرات الصحية التي يمكنك تناولها أثناء محاولة إنقاص وزنك. فقط تجنب البيض. وجدت دراسة نشرت عام 2010 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول الحبوب المكررة - مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء - ساهم في زيادة الدهون في الجسم. من ناحية أخرى ، كان تناول الحبوب الكاملة - بما في ذلك الأرز البني والشوفان والكينوا والمعكرونة والحبوب الكاملة - مرتبطًا بكميات أقل من الدهون في الجسم.
45 أضف الحساء إلى وجباتك.
صراع الأسهم
يقول كاسكا إن إحدى الطرق البسيطة لتجنب الإفراط في تناول الطعام هي تناول فنجان دافئ من مرق الخضار منخفض الصوديوم قبل الوجبات. بصرف النظر عن كونه مهدئا للغاية (ولذيذ!) ، فإنه يساعدك على ملء بسرعة أكبر ، مما يجعل من السهل خفض السعرات الحرارية وتخلص من تلك الوزن الزائد.
46 تناول كميات أقل من الملح.
صراع الأسهم
الملح يجعل كل شيء طعمه أفضل. لسوء الحظ ، أثناء زيادة النكهة ، يمكنك أيضًا زيادة الرقم على المقياس. في دراسة نشرت عام 2017 في مجلة PLOS One ، وجد الباحثون أن هناك صلة بين تناول الملح والسمنة. للتأكد من أنك لن تذهب إلى البحر ، التزم بالحد اليومي الموصى به وهو 2300 ملغ من الصوديوم يوميًا. إن تجاوز ذلك لا يمكن أن يؤدي فقط إلى زيادة الوزن ، ولكن أيضًا يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
47 اصنعي الأطباق حارًا جدًا.
صراع الأسهم
إنه على وشك أن تحصل على السخونة والساخنة والساخنة في مطبخك. إذا كنت من محبي الأطعمة الغنية بالتوابل ، فاستمر في فعل شيء. وجدت دراسة نشرت عام 2012 في مجلة Chemical Senses أن تناول الأطعمة الغنية بالتوابل التي تحتوي على كبخاخات - المركب الكيميائي في الفلفل الحار الذي يحرق فمك - قد يساعد في إدارة الوزن.
48 العثور على الأصدقاء وفقدان الوزن.
صراع الأسهم
يكون فقدان الوزن أسهل بكثير إذا كان لديك نظام دعم… وصديق جيد بجانبك. وجدت دراسة نشرت عام 2015 في المجلة البريطانية لعلم نفس الصحة أن ممارسة التمارين مع شخص ما يساعدك على التمسك بروتينك ، و- لقد خمنت! - تفقد وزنك في هذه العملية. سواء أكان شخصًا تعرفه بالفعل أو شخصًا تصادق في الجيم ، فإن الحصول على هذا الدعم يقطع شوطًا طويلًا.
49 الذهاب للنزهة بعد كل وجبة.
صراع الأسهم
المشي بعد وجبات الطعام لا يؤدي فقط إلى زيادة النشاط البدني الذي تحصل عليه كل يوم ، بل إنه يساعدك أيضًا على هضم طعامك بشكل أفضل. يقول كاسكا: "خذ مسافة 10 دقائق سيراً على الأقدام بعد كل وجبة". "سيساعد ذلك في الحفاظ على حرق النار في الجهاز الهضمي بعد تناول الطعام عندما يرسل جسمك أكبر كمية من الدم إلى معدتك. كما سيساعد ذلك على إزالة أي رطوب زائدة قد تكسبها."
50 خذ وقتا للتنفس.
صراع الأسهم
التنفس لانقاص الوزن؟ انها ليست جيدة جدا ليكون صحيحا. إن الإجهاد 24/7 يمكن أن يجعلك تكتسب وزناً ، لكن الإجراء البسيط للتنفس العميق يمكن أن يريح جسمك ، ويساعدك على تحقيق أهدافك. يقول كاسكا: "لقد أثبت التنفس العميق أنه يعمل على تنشيط الأعصاب المبهمة. وعندما يتم تنشيط الأعصاب المبهمة ، يقوم هذا بدوره بدوره بإلغاء تنشيط استجابة الإجهاد ، والمعروفة باسم استجابة القتال أو الطيران". "عندما نكون قلقين ومجهدين ، يبدو الأمر كما لو كان زر القتال أو الطيران عالقًا. خذ أنفاسًا عميقة وطويلة في معدتك ، متخيلًا أن معدتك مثل بالون تقوم بملئه بالهواء. ثم أخرج الزفير ببطء تنفث الهواء. قم بإجراء 10 جولات أو أكثر من هذا التنفس العميق يوميًا."
