وتستند خطة النظام الغذائي 50-20-30 على معدل توزيع المغذيات الكبيرة مقبول من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في النظام الغذائي الخاص بك. على 50-20-30 النظام الغذائي، و 50 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك يأتي من الكربوهيدرات، 20 في المئة من الدهون و 30 في المئة من البروتينات. هذه النسب تناسب توصيات المغذيات الكبيرة من معهد الطب وسوف تساعدك على الحصول على التغذية الكاملة من النظام الغذائي الخاص بك. وتستخدم نسبة 50-20-30 عادة للرياضيين خلال غير موسمها وأيام التدريب وكذلك ويمكن تحسين أدائك في الصالة الرياضية.
فيديو لليوم
حول الكربوهيدرات
جسمك يحول الكربوهيدرات إلى مصدره الرئيسي للوقود، والذي يعرف باسم الجلوكوز. الحصول على نصف السعرات الحرارية من يومك من الكربوهيدرات يناسب بشكل مريح في معهد الطب الموصى بها 45 في المئة الى 65 في المئة توصية للحصول على المغذيات الكبيرة. الكربوهيدرات لديها 4 سعرة حرارية لكل غرام، وهي موجودة في الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضار ومنتجات الألبان والفاصوليا والبقوليات والخبز والحبوب الكاملة والحبوب. الأطعمة غير المرغوب فيها مثل الكوكيز والحلويات والمشروبات المحلاة تحتوي أيضا على الكربوهيدرات، ولكن هذه الكربوهيدرات هي في الغالب من السكر وهي سعرة حرارية فارغة.
حول الدهون
الدهون مطلوبة لوظيفة الجسم العادية وفيتامين الاستيعاب. ليس كل الدهون جيدة، على الرغم من. تجنب الدهون المتحولة والدهون المشبعة والكوليسترول عند الإمكان، وبدلا من ذلك ركز على الدهون غير المشبعة وغير المشبعة الأحادية في نظامك الغذائي. مع 20 في المئة من السعرات الحرارية يومك القادمة من الدهون، والنظام الغذائي الخاص بك تناسب توصية المعهد لاستهلاك 20 في المئة إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون. الدهون تحتوي على 9 سعرة حرارية لكل غرام، ويتم العثور عليها في الأطعمة الصحية مثل المكسرات والبذور والأسماك الدهنية والأفوكادو والزيوت مثل زيت الزيتون.
حول البروتين
البروتين هو اللبنة الأساسية لكل خلية في جسمك وهو مطلوب لإصلاح الأنسجة. تستهلك نسبة 30 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين وفقا لتوصية المعهد من 10 في المائة إلى 35 في المائة. البروتين، مثل الكربوهيدرات، لديه 4 سعرة حرارية لكل غرام. وتشمل المصادر البروتينية الصحية اللحوم الخالية من الدهون والدواجن الخالية من الدهون والأسماك والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان والحبوب والمكسرات والبذور.
حول السعرات الحرارية
السعرات الحرارية التي تتناولها يوميا تحدد كم غرام من الكربوهيدرات والبروتين والدهون في النظام الغذائي الخاص بك على خطة 50-20-30. كسر السعرات الحرارية اليومية وصولا الى 50 في المئة، 20 في المئة و 30 في المئة للعثور على مقدار كل المغذيات يجب أن تأكل. كمية الموصى بها للنساء البالغات ما بين 1، 600 و 2، 400 سعرة حرارية في اليوم الواحد، وللرجال تتراوح بين 2، 000 و 3 000 سعرة حرارية يوميا. على النظام الغذائي 2، 000 السعرات الحرارية، 1، 000 من السعرات الحرارية الخاصة بك سوف تأتي من الكربوهيدرات، 400 من الدهون و 600 من البروتينات.وبالنظر إلى أن الكربوهيدرات والبروتين لديها 4 سعرة حرارية لكل غرام والدهون لديها 9 سعرة حرارية لكل غرام، وكنت تأكل 250 غراما من الكربوهيدرات، 44 غراما من الدهون و 150 غراما من البروتين يوميا على خطة النظام الغذائي 50-20-30.
