هذا أمعاء لك. كنت تحاول جاهدة التخلص منه لفترة من الوقت ، لكن لأي سبب كان ، تصر على الالتفاف حولها. نحن ندعوك الآن للتوقف عن المحاولة الشاقة وبدء المحاولة الذكية. لقد ألقينا نظرة على الدراسات ، وتحدثنا إلى الخبراء ، وتوصلنا إلى خمس استراتيجيات للتخلص أخيرًا من الكمة التي حظيت بها كثيرًا. لا يمكنك فقط اختيار الاستراتيجية التي تناسبك واختيارها ، ولكن يمكنك أيضًا توظيفها جميعًا في هجوم ذي خمسة محاور على المكياج. وتأكد من الاطلاع على التقرير الحصري الذي غيّر بالفعل آلاف الأرواح: 100 طريقة للعيش إلى 100!
1 أكل. بسرعة
جميع البشر ، بل جميع الحيوانات ، من الصعب أن يصنعوا وليمة وسريعة. ومع ذلك ، فإن معظمنا يتناول ثلاث وجبات في اليوم مع تناول الوجبات الخفيفة بينهما. مرة أخرى في اليوم ، لم يعرف أسلافنا من أين جاء طعامهم القادم. عندما كانت العناصر الغذائية شحيحة ، فإن أولئك الذين استطاعوا تحطيم الدهون في الجسم بشكل أفضل للحصول على الطاقة مروا بهذه القدرة. ولكن منذ الثورة الزراعية ، كان لدى المزيد والمزيد من الناس إمدادات ثابتة من اليرقة في حياتهم.
تقول كريستا فارادي ، أستاذة مساعدة في علم الحركة والتغذية بجامعة إلينوي في شيكاغو: "أظهرت الدراسات أنه في حين أن الناس سيفقدون الوزن بسبب قيود السعرات الحرارية اليومية ، إلا أنهم لا يلتزمون بها لفترة طويلة جدًا".. يضيف فارادي أن اتباع نظام غذائي يومي يعني دائمًا مراقبة ما تأكله وعادة ما تشعر بالجوع كثيرًا من الوقت. ولكن إذا كنت تصوم في أيام متناوبة ، أو تأكل كل تسوسك في نافذة قصيرة في منتصف اليوم ، فستشعر بالجوع أحيانًا ، بالتأكيد ، ولكن هناك دائمًا اليوم التالي للتطلع إلى ذلك - يوم يمكنك فيه تناول الطعام بقدر ما تريد. أظهرت دراسات أخرى أن الصائمين يميلون إلى الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أكثر من عدادات السعرات الحرارية.
2 اذهب منخفض الكربوهيدرات
الشائعات صحيحة. الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة بشكل شيطاني. لماذا ا؟ النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين. هذا أمر سيء إذا كنت تحاول التخلص من الدهون العنيدة ، لأن أحد الأدوار الحيوية للأنسولين في الجسم يرتبط بتخزين الدهون: إنه يحول دون انهيار الخلايا الدهنية ويحفز إنشاء لونًا للجسم. والخبر السار هو أن مجرد تقليل الكربوهيدرات الخاصة بك - بدلاً من التخلص منها تمامًا - سيبدأ في تقليل طفرات الأنسولين فورًا ، والتي سيكون لها تأثير ملحوظ على الأجزاء المتذبذبة الخاصة بك. جرب في البداية استهلاكك من الخبز والمعكرونة والأرز والنبيذ والمشروبات الغازية وغيرها من مصادر السكريات المكررة إلى النصف. عندما ترى نتائج ، قد تكون مصدر إلهام لك لخفض الكربوهيدرات بقوة أكبر وتسريع هذه العملية. الحيلة هي التعويض عن النقص في السعرات الحرارية مع البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية ، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات الغنية بالألياف المغذية. جهز مطبخك بهذه الأطعمة الـ 25 التي ستبقيك شابًا إلى الأبد!
3 التحكم في جزء العنوان
قارنت دراسة بريطانية حديثة بين أربعة مقاربات شعبية على الإنترنت لفقدان الدهون في الجسم عن طريق تعيين الأنظمة الأربعة لمجموعات مختلفة من المشاركين. ارتدت مجموعة واحدة مراقبين للأنشطة وحصلت على مساعدة في إجراء تعديلات على نمط الحياة. فعلت المجموعة الثانية روتين الاعتصام العادية. المجموعة الثالثة تستهلك لترًا من الحليب يوميًا دون تغيير أي شيء آخر. قامت المجموعة الأخيرة بتخفيض حجم الجزء - وليس ما أكله ولكن كم منه - بقياس الحصص باستخدام أصابعهم وكدليل. وكان الفائز الواضح هو مجموعة السيطرة على جزء ، والتي فقدت في المتوسط 8.2 رطل لكل ستة أسابيع. تقلص متوسط محيط الخصر بنسبة 2 بوصة ، وانتهى الأمر بنسبة 5 ٪ أقل من الدهون في الجسم وانخفاض 14 ٪ من الدهون الحشوية الخطرة داخل البطن.
4 قطع خمر
يحتوي الكحول على سعرات حرارية ، معظمها من الكربوهيدرات. يمكنك أن تفترض بأمان أن البيرة ، كوب من النبيذ أو كوكتيل حزم حوالي 150 سعرة حرارية لكل منهما. بصرف النظر عن فوائد النبيذ التي يفترض أن تكون صحية للقلب ، فإن هذه السعرات الحرارية هي التعريف الفارغ - فهي توفر ما لا يقارب في طريقة التغذية. إذا توقفت عن تناول المشروبات الكحولية ولم تحل محل المشروبات الكحولية بمصادر أخرى من السعرات الحرارية الفارغة ، فمن الأفضل أن تبدأ في فقدان الدهون دون بذل مجهود كبير. قل أنك تشرب ما معدله خمسة مشروبات كحولية في الأسبوع. ثم قمت بقطع خمر دون إجراء أي تغييرات أخرى على نمط الحياة. في غضون عام ، ستوفر أكثر من 39000 سعرة حرارية. هذا 11 رطلا من حرق الدهون في البطن. عندما قرر 14 من موظفي مجلة نيو ساينتست قطع خمر لمدة 5 أسابيع ، فقدوا 2 ٪ من وزن الجسم في المتوسط. هذه مجرد واحدة من أفضل 30 طريقة لزيادة التمثيل الغذائي لديك بعد 30 عامًا!
5 HIIT مع أفضل لقطة لك
باختصار لـ "التدريب الفاصل عالي الكثافة" ، يتضمن HIIT رشقات قصيرة من التمرينات عالية الكثافة مثل القفزات السريعة أو القفزات القرفصرية متبوعة بمرحلة أطول منخفضة الكثافة يشار إليها باسم "الانتعاش النشط". ونظرًا لأن مرحلة الكثافة العالية يتم قياسها بالجهد بدلاً من الوزن أو المدة ، فهي تمرين يستحق المتابعة في جدولك. مع تحسن مستوى لياقتك البدنية ، فإن ما تحدده أيضًا هو 80٪ - مقدار الجهد المطلوب في هذه الانفجارات القصيرة من الشدة. إنه تمرين يتطور معك. لأن HIIT يتطلب الكثير من الطاقة - وبالتالي لفترات أطول من الراحة - حاول دمج جلسة القلب HIIT في روتين التمرين لديك 1-2 مرات في الأسبوع.
