الجميع يريد معرفة جيدة، وتقاسم المنافع قوية، ولسبب وجيه.
فيديو اليوم
مجموعة محددة من عبس ليست فقط علامة عالمية من العمل الشاق والتفاني في التدريب، لكنها تبدو جيدة. حتى أفضل، مجموعة قوية من القيمة المطلقة يساعد على منع الإصابة، مثل انخفاض الظهر سلالة والفتق، وتعزيز الأداء الرياضي.
كم من الوقت يستغرق حقا؟
المسألة هي أن الكثير منا نعتقد أن لدينا لتكريس دورة تدريبية كاملة ل عبس لدينا، والتي في بعض الحالات قد يستغرق 20 إلى 40 دقيقة. لحسن الحظ، هذا ليس هو الحال.
في الواقع، كم مرة تدريب أو تردد التدريب، هو عامل رئيسي عندما يتعلق الأمر تعزيز وتعريف العضلات، بما في ذلك تقاسم المنافع الخاصة بك.
ومن لا يتمتع بجودة النتائج في وقت أقل؟
هذا ليس فقط، ولكن بالنسبة للكثيرين منا، جانبا 20 إلى 40 دقيقة 1-2 مرات في الأسبوع قد يكون من الصعب سحب قبالة.
بدلا من ذلك، حاول تجريب أب لمدة خمس دقائق تتكون من التدريبات أدناه أداء في النظام. حجم ليست عالية (بعد كل شيء، انها خمس دقائق فقط)، والذي يسمح لك لاستكمال الدورة بشكل متكرر دون القلق من الإفراط في التدريب. يمكنك إكمال هذا التمرين أربع إلى سبع مرات في الأسبوع عندما يكون لديك خمس دقائق لتجنيب.
تم تصميم تمارين لاستهداف جميع المناطق الرئيسية من القيمة المطلقة لمساعدتهم على العمل بشكل أفضل. وهذا سوف يساعد إزميل وتقوية ميدسكتيون الخاص بك.
1. ارتفاع التوتر لوحة
على عكس لوحة القياسية الخاصة بك حيث كنت مجرد شنق لفترة من الوقت، استخدم هذا الاختلاف التوتر العالي لمزيد من التحفيز العضلي.
كيفية القيام به: من موقف لوح على الساعدين الخاص بك، والحفاظ على تقاسم المنافع الخاصة بك تعمل كما لو كنت لسحب سستة الخاصة بك نحو القفص الصدري الخاص بك، ولكن ليس كثيرا أن جولات أسفل الظهر الخاص بك. حافظ على أعلى الظهر شقة والتفكير في البقاء لفترة طويلة من كعبك إلى أعلى رأسك.
بعد ذلك، قم بتوجيه المرفقين باتجاه أصابع القدم دون السماح للجزء العلوي من الظهر بالتنزه أو الوركين للتراجع. ضغط الخاص بك عبس الثابت لمدة 10 ثانية. الاسترخاء لمدة خمس ثوان وتكرار هذا أربع مرات.
2. لوح الصف
الصف لوح لا يتحدى فقط قدرتك على الحفاظ على الوركين من ترهل وجسمك على التوالي، ولكن الآن سوف تتحدى قدرتك على التحكم في التناوب.
والهدف من هذه العملية، والطريقة لإطلاق النار على القيمة المطلقة الأكثر، هو التركيز على عدم السماح للوركين لتدوير أو الترهل، أو أن يشعر وزنك التحول من جانب إلى آخر. تخيل فنجان من القهوة في أسفل الظهر … لا تدعها تسرب!
كيفية القيام به: من موقف دفع ما يصل، وانتشر القدمين بحيث تكون أوسع قليلا من عرض الورك بعيدا.الحفاظ على تقاسم المنافع الخاصة بك تعمل عن طريق سحب سحاب الخاص بك نحو القفص الصدري الخاص بك والحفاظ على الظهر العلوي شقة.
بعد ذلك، ارفع يدك وأجرى حركة التجديف، مما دفع الكوع مرة أخرى نحو جانب جسمك عندما تتناسب يدك مع صدرك. وضع هذا اليد إلى الوراء وتكرار مع جهة أخرى، تتحرك بطريقة بطيئة تسيطر عليها.
القيام بذلك لمدة 25 ثانية، والراحة لمدة 10 وتكرار مرة أخرى.
3. سبيدرمان بوش-أوب
هذه الخطوة تتحكم دوران الوركين عندما تتحرك الساقين، وزيادة تعزيز القيمة المطلقة من جميع طائرات الحركة.
كيفية القيام به: من موقف دفع ما يصل، والحفاظ على عبس تعمل والجزء العلوي من الظهر شقة. لا تسمح للوركين بالتدلي أو التدوير أثناء إزالة قدم واحدة وإحضار الساق للخارج والخروج إلى جانب جسمك أثناء خفض صدرك إلى الأرض.
توقف عندما تكون ركبتك في مستوى الورك (لا يزال إلى الجانب)، والركبة عازمة على 90 درجة. إحضار قدمك مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء رفع صدرك وتصويب ذراعيك. كرر على الجانب الآخر.
هل هذا لمدة 25 ثانية، ببطء ومع السيطرة - التفكير مرة أخرى حول عدم تسرب القهوة من أسفل الظهر - بقية لمدة 10. كرر مرة أخرى.
4. الجانب اللوح أزمة
أي جانب لوح تباين يساعد على التأكيد الجانبي، أو الجانب، العضلات والاستقرار من القيمة المطلقة الخاص بك إلى حد كبير. وهذا الاختلاف من لوحة جانبية تساعد على اتخاذ شدة تصل درجة.
كيفية القيام به: من موقف لوح الجانب على الساعد الخاص بك مع قدمك الساق العليا فقط أمام القدم الساق السفلي، والحفاظ على القيمة المطلقة الخاص ضيق. جسر الوركين الخاص بك بعيدا عن الأرض حتى لا يكون هناك خط مستقيم من طرف رأسك إلى كعبك.
لا تسمح للوركين بالترنح أثناء إحضار الركبة في الجزء العلوي من الساق نحو المرفق. بعد وقفة سريعة، وجلب قدمك إلى وضع البداية. الذهاب لمدة 25 ثانية على جانب واحد قبل اتخاذ استراحة 10 ثانية أثناء التحول إلى موقف لوح الجانب الآخر.
نصائح
- إذا رفع الساق الجانب السفلي من الصعب جدا، مجرد تكرار المصعد مع الساق العليا فقط.
5. الدب الزحف
وممارسة كرة القدم الكلاسيكية، الزحف الدب هو ممارسة أب مذهلة عند القيام به بشكل صحيح. بدلا من تغطية أكبر قدر ممكن من الأرض في حين تسمح الوركين الخاص بك إلى قطب جنبا إلى جنب لا يمكن السيطرة عليها، تنفيذ هذا الإصدار ببطء ومع السيطرة.
كيفية القيام به: تبدأ على جميع الأربعة حتى الركبتين هي تحت الوركين، واليدين هي تحت الكتفين وأصابع القدمين هي على الأرض. دفع إلى الأرض ورفع الركبتين بعيدا عن الأرض بضع بوصات.
لا تسمح للوركين قطب أو رفع إلى السقف مع اتخاذ خطوات صغيرة جدا تتحرك اليد المعاكس والساق المعاكس في نفس الوقت.الزحف لمدة 25 ثانية، والراحة لمدة 10 ثانية، ثم كرر مرة أخرى.
نصائح
- إذا كنت تريد المزيد من التحدي، حاول الزحف إلى الوراء على المجموعة الثانية من 25 ثانية.
