نلقي نظرة حول أي متجر الكتب، وسوف تجد العشرات من الكتب الغذائية بطانة الرفوف. على الرغم من أغطية مشرقة والبهجة، مع مطالبهم إيجابية، متفائلة، وكثير منهم مليئة بالمعلومات التي تعزز جميع الرسائل الخاطئة.
فيديو اليوم
يقول جين كورسبيرج، أحد كبار المدربين بقسم التغذية بجامعة كيس ويسترن ريزيرف في كليفلاند: "إن كلمة 'حمية' سلبية، مما يعني أن الناس يستطيعون الذهاب إليها وإيقافها.
كورسبرغ هو خبير التغذية الذي يعتقد أنه سيكون من الأفضل لإعادة التفكير في مفهوم كامل من اتباع نظام غذائي.
"الأطعمة الغذائية" مربكة لكثير من الناس، "ما هو النظام الغذائي هو" الغذاء النظام الغذائي "موجهة ل؟ هو منخفض السعرات الحرارية، قليل الدسم، وانخفاض الصوديوم، وانخفاض السكر، "
بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن العديد من الأطعمة التي تستهدف على وجه التحديد ديتر نادرا ما ترضي. خذ هذه الوجبات الخفيفة 100 سعرة حرارية، على سبيل المثال، قدمت لمساعدة الناس على التحكم في السعرات الحرارية. هؤلاء غالبا ما لا يعملون حتى، ويقول كورسبرغ. بعد كل شيء، وعدد قليل من الناس تتوقف فعلا في حزمة واحدة فقط.
أنت لا تحتاج إلى خطط نزوة أو أنظمة نقاط معقدة لتكون رقيقة. كل ما عليك القيام به هو جعل الخيارات الغذائية الذكية، ومشاهدة أحجام الجزء الخاص بك والبقاء نشطة.
"تعلم أن يأكل بشكل صحيح لمدى الحياة هو أكثر فائدة"، وقال كورسبرغ "يجب أن يكون التركيز على اختيار الأطعمة الصحية كل يوم وتغيير أنماط الحياة للأفضل".
بدلا من التمسك أجرة النظام الغذائي، وملء على الأطعمة المغذية، الصحية. وإذا كنت بحاجة إلى بعض التوصيات، يمكنك أن تبدأ مع هذه الخيارات الخمسة، والتي هي من بين العديد من الأطعمة اللذيذة التي تجعل إضافة جيدة إلى الأكل الصحي مع الحفاظ على نحيلة.
كلمة 'حمية' سلبية، مما يعني أن الناس يمكن أن تذهب وإيقافها.
اختصاصي تغذية جين كورسبيرغ، كبير المدربين في قسم التغذية، جامعة كيس ويسترن ريزيرف
1. التفاح
التفاح هي مصدر جيد للألياف الغذائية. الألياف الغذائية ليس فقط يسهم في الجهاز الهضمي صحي وخفض الكولسترول، ولكنه أيضا يستفيد الأكل الذكية عن طريق عدم الحصول على السعرات الحرارية في حين الحفاظ عليها راض.
وهناك شيء آخر عن الفاكهة التي قد تساعدك على الشعور الكامل. ووجدت دراسة في مجلة "الشهية" أنه عندما أضافت النساء إما ثلاثة تفاح أو ثلاثة الكمثرى إلى وجباتهم اليومية، فقدوا وزن أكثر من الناس الذين أضافوا ثلاثة الكوكيز الشوفان إلى وجباتهم الغذائية - على الرغم من أن الفاكهة والكوكيز الواردة بالضبط نفس الكمية من الألياف الغذائية.
على الرغم من أن السبب وراء هذه النتيجة قد يكون لغزا، هناك شيء يمكن أن يقال عن النتائج. وفقا لآلان أراغون، وهو خبير التغذية ومؤلف "السيطرة على الحلبة: علم فقدان الدهون واكتساب العضلات"، يمكن للأطعمة المقرمشة على وجه الخصوص خداع شخص في الشعور أكمل.فعل المضغ قد يرسل إشارات الشبع إلى جسمك، مما يجعلك تعتقد أنك قد أكلت أكثر مما لديك حقا والحفاظ على الجوع في الخليج.
2. اللوز
إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة لذيذة في منتصف النهار، حفنة من اللوز هي خيار جيد.
وجدت دراسة في عام 2009 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" أن النساء اللواتي يتناولن المكسرات مرتين على الأقل في الأسبوع كان أكثر نجاحا في الحفاظ على الوزن قبالة من أولئك الذين لم يأكلوا هذا الطعام.
اللوز هي مفضلة خاصة بين بعض خبراء التغذية، ويقول أراغون.
يحتوي أونصة من اللوز على 167 سعرة حرارية فقط، بالإضافة إلى أنه يحتوي على حوالي 6 غرام من البروتين و 3 غرام من الألياف، وكلاهما مغذيات يمكن أن تجعلك تشعر بالكمال.
وعلاوة على ذلك، مثل التفاح واللوز مقدد وتتطلب الكثير من مضغ، لذلك، أيضا، يمكن أن تجعلك تشعر وكأنك قد أكلت أكثر مما كنت فعلت حقا وتبقي لكم أكمل لفترة أطول.
3. سمك السلمون
هناك بعض الأدلة على أن الدهون في الأطعمة مثل السلمون يمكن أن تعزز مستويات الشبع.
على سبيل المثال، وجدت دراسة نشرت في "المجلة الدولية للسمنة" أنه عندما أكلت ديتر السلمون عدة مرات في الأسبوع، فقدوا حوالي اثنين جنيه أكثر من أولئك الذين لم تشمل المأكولات البحرية في وجباتهم.
سمك السلمون منخفض نسبيا في السعرات الحرارية. واحد 3 أوقية. خدمة لديها فقط 175 سعرة حرارية. سمك السلمون هو مصدر كبير للبروتين كذلك.
4. البيض
ليس هناك شك في أن البروتين، مثل الألياف، لديها قوى ساتياتينغ مثير للإعجاب. وبينما يبدو البيض (أخيرا!) أن يركل السمعة السيئة التي كان لديهم في بعض الدوائر، لا يمكن أن يكون هناك أي تنافس على قدرتها على المساعدة في الحفاظ على وزنك في الاختيار.
وقد أظهرت الأبحاث أن تناول البيض في وجبة الإفطار يمكن أن تساعدك على مكافحة زيادة الوزن طوال اليوم. ووجدت دراسة نشرت في عام 2008 في "المجلة الدولية للسمنة" أنه عندما أكل ديتر بيضتين لتناول وجبة الإفطار لمدة خمسة أيام من الأسبوع، فقدوا 65 في المئة أكثر من الوزن ديتر الذين تناولوا الخبز في الصباح.
على الرغم من أن البروتين من المرجح أن يملأ لك كلما كنت تأكله، وبعض العلماء يشك في أن وجود أكثر في الصباح يمكن أن تبقي لكم الشعور أكمل طوال اليوم.
5. الطماطم (البندورة)
هذا صحيح أن معظم الخضار جعل أجرة النظام الغذائي كبيرة. الخضروات غير النشوية على وجه الخصوص، مثل الجزر والكرفس والسبانخ، مليئة بالألياف. مثل غيرها من الأطعمة عالية في الألياف، فإنها يمكن أن تساعد على إبقاء شعورك مشبعة.
بالإضافة إلى ذلك، انهم جميلة التنظيم الذاتي، ويقول أراغون. لا يمكنك أن تعج حقا مع الخضار غير نارتشارشي.بعد كل شيء، كم من الجزر الطفل يمكن للشخص يأكل دون الحاجة إلى دونك لهم في بعض المزرعة خلع الملابس؟
حتى في حين أن هناك العديد من الخضروات التي يمكن أن تساعدك على البقاء ضئيلة، والطماطم قد يكون خيارا جيدا بشكل خاص لأنها لذيذة جدا. و، إلى جانب ذلك، مع هذا كله الطماطم، هو-الخضار-لا-انها-فاكهة حجة، كنت قد نسيت كل شيء عن تناولها. كوب واحد من الطماطم الحمراء المطبوخة يحتوي فقط على 43 سعرة حرارية، ولكن الأذواق لذيذة تماما مثل أي عدد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
وهذا ما لا يقل عن نصف السر، والعثور على الأطعمة التي هي على حد سواء صحية ولذيذة. الشيء الجيد هو، أنها موجودة. مع مرور الوقت، سوف تكتشف ما صحية، وملء الأطعمة التي تفضلها، وتوسيع الخيارات الخاصة بك في حين تقلص الخصر الخاص بك.
شرب البقاء سليم: الشاي الأخضر
تخطي النظام الغذائي المشروبات الغازية. أنها عادة تحتوي على المحليات الاصطناعية التي قد لا تكون جيدة لجهودكم الخصر. في حين أن هذه السكريات فو تحتوي على عدد قليل جدا من السعرات الحرارية - إذا كانت تحتوي على أي على الإطلاق. وتحذر جين كورسبيرج، المدربة العليا في قسم التغذية بجامعة كيس ويسترن ريزيرف في كليفلاند، من أن المشروبات الغازية الترابية قد تجعل الناس يتوقون إلى المزيد من الأشياء الحلوة في وقت لاحق، مما يؤدي إلى خيارات غذائية سيئة.
بدلا من اختيار الشراب الذي نأمل أن لا يؤدي إلى زيادة الوزن، واختيار واحد التي قد تساعد في الواقع كنت تفقد الوزن، مثل الشاي الأخضر.
وجدت دراسة في "مجلة الكلية الأمريكية للتغذية" أن الأشخاص الذين شربوا أربعة أكواب من هذا الشراب كل يوم لمدة ثمانية أسابيع خفضت مستويات مؤشر كتلة الجسم وفقدوا ما متوسطه حوالي 2 رطل في نهاية الدراسة. ووجدت دراسة أخرى، نشرت في مجلة "السمنة"، أن الناس الذين شربوا اثنين من حصص من الشراب الشاي الأخضر لمدة ثلاثة أشهر فقدت الوزن حول محيط الخصر.
فقط تأكد من التمسك بالمشروب المحلي الصنع. وعادة ما يحتوي على كميات أكثر صحة القلب من المواد المضادة للاكسدة من أصناف المعبأة في زجاجات.
