واحدة من أكثر شيوعا خمسة أيام تجريب الروتينية بين العديد من كمال الأجسام هو التركيز على جزء واحد من الجسم في تجريب، وفقا ل الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. أداء عدة تمارين لجزء واحد من الجسم في تجريب واحد يسمح حجم وشدة التدريب الخاص بك لزيادة. هذا يمكن أن يؤدي إلى حجم العضلات كبيرة ومكاسب القوة لأن جسمك يحصل على وقت كاف الانتعاش قبل تجريب المقبل.
>فيديو اليوم
الصدر
عمل صدرك مع كل من التمارين المركبة والعزل في اليوم الأول من الروتين الخاص بك لمدة خمسة أيام. وتشمل الحركات المركبة لصدرك مقعدا مسطحا تقليديا، ومنحدر انحدارا، وضغط انحدار. استخدام الحديد أو الدمبل لأي من هذه التمارين. أداء واحد أو اثنين من تمارين العزلة، مثل ذبابة الصدر، ذبابة كابل أو الجهاز الصدرية بعد الحركات المركبة. لزيادة كثافة، هل بوشوبس لإنهاء تجريب الصدر.
رجوع
لليوم الثاني، قم بإجراء تمارين مركبة لظهرك، مثل السحب المتأرجح متبوعا بصفوف منحنى أو يجلس مع حديد أو دمبل. حاول شروغس وعكس يطير لخلق تعريف في ظهرك. إضافة بولوبس مساعدة أو التقليدية لزيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل. قم بتضمين ملحقات الظهر من وضعية عرضية أو ثابتة للعمل على الجزء السفلي من ظهرك.
الساقين
القرفصاء هي ممارسة التقليدية التي يمكن أن تؤدي في اليوم الثالث من روتينك لتطوير عضلات الساق وقوة الجسم السفلي. ديادليفتس، المطابع الساق و الطعنات هي تمارين مجمع إضافية قد تستخدم في تجريب الساق. أداء تمديدات الساق، تجعيد الساق، الجانبي كابل الخاطف و أدكتور يثير لتحديد الأمامي، الظهر، الخارجي والعضلات الفخذ الداخلية. وتشمل العجل يقف ويجلس يرتفع لاستكمال تدريب الساق الخاص بك.
الكتفين
كتفيك هي عضلات ملحق هامة للصدر والظهر والذراعين. في اليوم الرابع من الروتين الخاص بك لمدة خمسة أيام، والقيام بممارسة الصحافة الكتف يجلس باستخدام آلة، والحديد أو الدمبل. أداء الصفوف تستقيم مع الحديد والكتف الجانبي يرفع مع الدمبل أو آلة الكابل. لمواصلة تعزيز كتفيك، إضافة الأمامية والخلفية ديتواد يثير. قد تنظر أيضا في القيام بتمارين التناوب باستخدام الدمبل الخفيفة لتقوية عضلات الكفة المدورة.
الأسلحة
يمكنك عمل ذراعيك، وتحديدا العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس، في اليوم الأخير من روتينك لمدة خمسة أيام. أداء تجعيد الشعر الذراع التقليدية باستخدام الحديد، الدمبل أو آلة لتدريب العضلة ذات الرأسين الخاصة بك. تركيز، مطرقة وعكس تجعيد الشعر إضافة الاختلاف إلى الضفائر العضلة ذات الرأسين القياسية. يقف الضغط المطابع والمكابس العلوية العمل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. إغلاق قبضة مقاعد البدلاء المطابع، بوشوبس مع اليدين فقط تحت الصدر والركلات هي أيضا تمارين ثلاثية الرؤوس جيدة.
توصيات
الاحماء قبل كل تجريب وتمتد العضلات عملت في نهاية الدورات التدريبية الخاصة بك. الأحمال الأكثر فعالية هي الأكثر فعالية، وفقا لجمعية القوة الوطنية وتكييف. زيادة تدريجية في الوزن أو التكرار لكل ممارسة واستخدام شكل جيد لتجنب الإصابة والإفراط في التدريب. تستهلك كمية كافية من البروتين الهزيل، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية والمياه لتوفير الطاقة التي تحتاجها للتدريب والانتعاش.
