اختبار الوقت يعمل عادة. تلاشى تلاشي البدع ، مثل أحزمة العرق ، والأحزمة الاهتزازية ، ومعظم النصائح من توني ليتل الغريب ، بسرعة كافية. ولكن استمرت بعض التدريبات الشائعة السيئة ، ولا يرى علماء الفسيولوجيا في التمرين كيف نجت هذه المناورات غير الفعالة والخطيرة في بعض الأحيان. خذ الاعتصام ، الذي يمكن أن يكون ضارًا جدًا إذا تم بشكل غير صحيح. يقول ديفيد بيرسون ، مدير مختبر أبحاث القوة في جامعة بول ستايت: "إن قفل يديك خلف رأسك يمكن أن يؤدي إلى عزم فقرات عنق الرحم". النتيجة: آلام الرقبة. في الواقع ، الاعتصامات هي نوع من "السلوك غير الآمن" الذي يقول علماء في جامعة أركنساس الحكومية إنه يمثل 63 في المائة من جميع زيارات الطوارئ المتعلقة برفع الأثقال ، لذا قم بتطهيرها وبقية هؤلاء الذين يقيمون في الجسم من روتينك. وإذا كنت تبحث عن مساعدة للحصول على نفسك في صالة الألعاب الرياضية ، فاقرأ كيف يحفز أذكى اللاعبين أنفسهم للوصول إلى هناك.
1 الخلفي (وراء الرقبة) سحب أسفل
يقوم هذا التمرين بتدوير كتفيك إلى وضع يجهد الكفات المدورة ، مما يمهد الطريق للالتهابات. يقول بيرسون: "لقد رأيت أيضًا رجالًا يسحبون الشريط لأسفل بسرعة كبيرة بحيث يكسرون عملياتهم الشائكة".
البديل الآمن: الأمامي (الأمامي) سحب أسفل
يقول بيرسون إن سحب العارضة إلى صدرك ليس فقط أسهل على كتفيك ، بل "يثني الشبكية من خلال مجموعة أكبر من الحركة ، ويسرع نمو العضلات". وإذا وجدت نفسك تعاني من آلام الظهر ، فتأكد من مراجعة التمارين الخمسة التي تقضي على آلام الظهر إلى الأبد.
2 المطابع الكتف وراء الرقبة
تمامًا كما يجهد أسفل الظهر بكتفيك على الطريق لأسفل ، فإن هذا التمرين يؤذيها في طريقها للأعلى. يقول بيرسون إنه يضع أيضًا ضغطًا كبيرًا على المفاصل الأخروية (تلك المقابض الصغيرة على قمم كتفيك) ، مما قد يؤدي إلى إصابة مفرطة في الاستخدام يشار إليها عادةً باسم كتف رافع الوزن.
بديل آمن: مكابس الكتف بالتناوب. الجلوس على الكرة السويسرية وعقد زوج من الدمبل النفقات العامة مع ذراعيك مباشرة وتواجه النخيل. بعد ذلك ، قم بثني كوعك الأيسر وخفض ذراعك الأيسر ، مع تحريك كوعك للخارج إلى الجانب ، حتى يكون ذراعك العلوي متوازياً مع الأرض. اضغط عليه مرة أخرى وكرر مع ذراعك اليمنى. من تتقن هذه الأشياء ، حاول القيام بها أثناء الركوع - واحدة من حيل بناء العضلات لكريس إيفانز.
3 بار مستقيم الضفائر
بديل آمن: تجعيد الشعر بار EZ. الشريط بزاوية لوضع المرفقين في وضع أكثر طبيعية محايدة. ولإجراء تغييرات ضرورية أخرى على التمارين الشائعة في طريقك ، تعرف على الطرق التي يخبرك بها جسمك لتبديل الأمور.
4 الساق ملحقات
تم تصميم الأجزاء الأربعة من عضلات الفخذ الخاصة بك لتعمل معًا واحدة ، ولكن وجدت دراسة حديثة في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين أن امتدادات الساق تنشط الأقسام بشكل مستقل قليلاً عن بعضها البعض. حتى اختلاف خمسة ميلي ثانية يمكن أن يسبب ضغطًا غير متساوٍ بين ركبة الركبة وعظم الفخذ ، مما يؤدي إلى إصابة الأوتار التي تربط الركبة بالعارضة (إصابة مؤلمة تعرف باسم الركبة العبور).
البديل الآمن: يتقرفص. لوضع القرفصاء بأمان ، ضع الشريط على كتفيك (وليس رقبتك) واحتفظ بظهرك مستقيماً ، ثني قليلاً على الوركين من خلال حركة القرفصاء. شكل مناسب أمر بالغ الأهمية مع هذا التمرين. يحدث القرفصاء أيضًا كأحد عشر طرق سهلة لفقدان الوزن بعد بلوغك سن الأربعين.
5 اعتصامات
تشير دراسة حديثة أجراها في جامعة ولاية سان دييغو إلى أن التمرينات الرياضية ليست سيئة فقط لعنقك ، ولكنها أيضًا واحدة من أقل تمارين البطن فعالية التي يمكنك القيام بها.
البديل الآمن: دراجات الجرش. ووجدت نفس الدراسة أن مناورة الدراجات تعمل على الحصول وتقاسم المنافع ويحسن بنسبة 250 في المائة أفضل من الجرش أو الاعتصامات التقليدية. استلق على ظهرك مع رفع قدميك في الهواء ، ثم ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. مع يديك خلف أذنيك ، ضخ ساقيك ذهابا وإيابا أثناء تحريك الإبطين (وليس المرفقين) نحو الركبتين المعاكسة. وإذا كنت حقًا تحصل على القيمة المطلقة بحلول الصيف ، فأنت تحقق من التدريبات الأربعة التي ستجعلك تمزيقها بحلول شهر يونيو.
لمزيد من النصائح المدهشة للعيش أكثر ذكاءً ، والشعور بشكل أفضل ، والشعور بأنك أصغر سناً ، ولعب أكثر صعوبة ، تابعنا على Facebook الآن!
