يمكن أن يقال شيء عن التمدد الثابت - روتين اللمس بلمسة وثبات لمدة 30 ثانية الذي تعلمناه جميعًا في صف الصالة الرياضية. إنها تقوم بعمل هائل في إطالة عضلات الشخص ، وحبس القوة ، وتعزيز المرونة. يقول Mark Verstegen ، مؤسس ورئيس EXOS ، "من الأفضل القيام بذلك بعد التمرين ، لتهدئة النظام العصبي أو كجزء من البروتوكول التصحيحي". "ممارسة التمرينات الثابتة قبل ممارسة التمارين الرياضية يشبه وضع عضلاتك في مكان نائم. أنت تقوم بإيقاف قواطع دوائرها قبل أن تحتاج إليها لإطلاق النار."
الاحماء مع التمدد القائم على الحركة التالية بدلا من ذلك. عن طريق تحريك العضلات بشكل فعال داخل وخارج المناصب امتدت (بدلا من التمدد والقابضة)، وسوف تعزز معدل ضربات القلب، وزيادة تدفق الدم، واحصل على اطلاق الجهاز العصبي. يقول Verstegen باختصار ، "هذه الامتدادات تعد جسمك للتمرين ، بصرف النظر عن نوعه". "سوف يزيدون أيضًا من سرعتك وقوتك بنسبة 20 بالمائة." ليس سيئًا لاستثمار لمدة 10 دقائق في لياقتك.
1 90/90 الإمتداد
سيمتد هذا التمرين على عضلات الجذع والظهر ، وهو أمر مهم بشكل خاص لممارسة الألعاب الرياضية الدوارة مثل الجولف والتنس. استلق على جانبك الأيسر مع ثني ساقيك بزاوية 90 درجة. ضع منشفة ملفوفة بين ركبتيك ومدد ذراعيك مباشرة من صدرك. بعد ذلك ، حافظ على ركبتيك مع بعضهما ولا تزال الوركين ، أدر صدرك والذراع اليمنى للخلف ، محاولًا لمس شفرات كتفك على الأرض. الزفير مع الاستمرار لمدة ثانيتين ، ثم العودة إلى وضع البداية. هل 10 ممثلين على كل جانب. ستكون جاهزًا لمواجهة أي تمرين من القيمة المطلقة ، ويمكنك الحصول على الحق في بناء هذه المجموعة المكونة من ستة حزم في الصيف.
2 الورك كروس
استلقِ وجهك مع ثني ركبتيك ، قدميك على الأرض ، وتمد ذراعيك إلى جانبيك. قم بتدوير أرجلك المنحنية إلى اليسار حتى تلمس ركبتك اليسرى الأرضية ، ثم قم بالتدوير إلى اليمين. هل 10 ممثلين على كل جانب. يجب أن تشعر أنك تطول وتمتد من الجذع. تم تصميم هذا التمرين لبناء الحراك والقوة في الجذع الخاص بك عن طريق فصل الوركين والكتفين ، وهو مثالي لإعدادك للتدريبات الشاقة التي تتم بنقطة كاملة في الجسم.
3 المشي اليد
قف مع ساقيك مستقيمة ويديك مسطحة على الأرض. ارسم زر بطنك واخرج بضع خطوات بيديك. ثم ، حافظ على ساقيك مستقيمة ويديك في مكانها ، واتخاذ خطوات قليلة إلى الأمام مع قدميك (ثني كاحليك ، وليس ركبتيك). استمر في هذه الحركة التي تشبه اليرقة لمدة دقيقة واحدة. هذا يمتد أوتار الركبة ، أسفل الظهر ، غلوتيس ، والعجول. إنه تمرين رائع قبل أي رياضة ، وهو جزء لا يتجزأ من اليوغا ، وهو واحد من التمارين التي أوصينا برئيسنا بممارستها.
4 إلى الأمام اندفع ، الساعد إلى مشط القدم
قم بخطوة كبيرة للأمام باستخدام ساقك اليسرى ، كما لو كانت تقوم بعملية اندفاع. ضع يدك اليمنى على الأرض ، حتى مع قدمك اليسرى ، وحرك كوعك الأيسر لأسفل باتجاه مشط القدم اليسرى مع الحفاظ على ركبتك اليمنى عن الأرض. حرك يدك اليسرى خارج قدمك اليسرى وادفع الوركين إلى السماء. أخيرًا ، تخطو إلى الأمام في الطعنة التالية بقدمك اليمنى. هل 10 الطعنات في الساق. ستشعر بالامتداد في أعلى الفخذ لديك ، وثني الفخذ الخلفي في الساق ، وبريق الساق الأمامية وأوتار الركبة - الأمر الذي سيؤدي بك إلى التمرين على العضلات التي لا تناسب الرجال أبدًا التركيز عليها.
5 عمود الزحف
يجب أن تشعري بهذا الامتداد الكلي للجسم في كل مكان. انها مثالية للتحضير لمتطلبات التشغيل. ابدأ بظهرك مباشرة وذراعيك من جانبيك. مارس للأمام ، وارفع كل ركبة بالتناوب إلى ارتفاع الخصر بينما تضخ ذراعيك مثل طبل رئيسي. مسيرة إلى الأمام 20 خطوات لمجموعة واحدة. راحة دقيقة واحدة. كرر الدورة مرتين. والآن بعد أن أصبحت غارقًا ، فقد حان الوقت لك للخروج إلى صالة الألعاب الرياضية.
لمزيد من النصائح المدهشة للعيش أكثر ذكاءً ، والشعور بشكل أفضل ، والشعور بأنك أصغر سناً ، ولعب أكثر صعوبة ، تابعنا على Facebook الآن!
