المسار الرياضيين المتنافسة في 400 و 800 متر الأحداث تأتي في ثلاثة أنواع: العدائين، العدائين جميع الأغراض أو العدائين مسافة. بغض النظر عن نوع من عداء، 400 و 800 متر الأحداث تتطلب مزيج من اللاهوائية وتكييف الهواء. ونتيجة لذلك، ينبغي تنفيذ التدريبات محددة في روتين التدريب لتحقيق أقصى قدر من السرعة والقدرة على التحمل. التدريبات يجب أن تسمح التباين على أساس مستوى المهارة من عداء الفردية.
فيديو اليوم
الأعطال
التدريبات انهيار هي شائعة في برنامج التدريب على المسار والميدان تهدف إلى تحسين التسامح حمض اللاكتيك. ويشمل هذا التمرين واحد لدورة تدريبية واحدة عدة أشواط التي تنخفض تدريجيا في الطول من 600، 500، 400، 300 و 200 م. تبدأ تجريب انهيار مع تشغيل 600 م تليها فترة الاسترداد تدوم نفس الوقت من الوقت الذي استغرق لتشغيله قبل الانتقال إلى 500 م. تشغيل 500 متر مع فترة استرداد متساوية كما كان الوقت الذي يستغرق لتشغيل؛ يستمر مع 400 متر تشغيل والانتعاش قبل الانتهاء مع النهائيين من تشغيل 300 م المدى و 200 م. يمكنك القيام بهذا النوع من التمارين مرة واحدة كل أسبوع.
الفواصل الزمنية
وتتميز التدريبات الفاصلة بالتناوب فترات العمل والراحة ويمكن تخصيصها لتحسين القدرة الهوائية واللاهوائية. مثال تجريب الفاصل الذي يركز على القدرة على التحمل السرعة هو تجريب تاباتا الذي يتبع 20 ثانية على، 10 ثانية من المبدأ. شعبية من قبل إيزومي تاباتا، وهذا تجريب فوق الهوائية يبدأ من تشغيل قدر الإمكان في 20 ثانية، تليها 10 ثانية راحة وتكرار لما مجموعه ثماني جولات. والهدف من تجريب هو الحفاظ على نفس الكمية من السرعة والمسافة لجميع جولات ثماني. هل لشدة هذا التمرين، لا تفعل ذلك أكثر من مرة في الأسبوع.
تيمبو
يمر تيمبو للسباقين 400 و 800 على هدف سباق السباقات الفردية. هذه التدريبات تدريب عداء للعثور على وتيرة ومستوى الراحة مع تشغيل في سرعة محددة. على سبيل المثال، إذا كان عداء يريد كسر علامة دقيقتين في 800، فإن وتيرة تشغيل استخدام 200 أو 400 متر فترات على أساس دقيقتين 800 مرة. تبدأ مع سرعة الاحماء الديناميكية المستخدمة في الاحماء لسباق وتشغيل الفاصل 400 م في 60 ثانية تليها بقية 60 ثانية. تشغيل آخر 400 م الفاصل الزمني في 60 ثانية أو أسرع الذي يحسب في نهاية المطاف إلى دقيقتين 800 متر سباق. محاولة دمج تجريب وتيرة واحدة في الجدول الزمني للتدريب الأسبوعية.
سلم
سلم التدريبات استخدام مسافات ومرات متفاوتة وتتميز بالتناقص وزيادة المسافات والأوقات في جميع أنحاء تجريب. مثال تجريب سلم باستخدام الوقت يبدأ مع تشغيل دقيقة واحدة، راحة دقيقة واحدة، تشغيل دقيقة واحدة و 50 ثانية بقية.ويستمر السلم باستخدام دقیقة واحدة مع فترات راحة أقل من 40 ثانیة و 30 ثانیة و 20 ثانیة و 10 ثواني قبل الرجوع إلی السلم ثم الانتھاء مع دقیقة واحدة من التشغیل و 50 ثانیة ودقيقة واحدة للتشغیل. لتجنب الإصابة، لا تفعل هذا النوع من تجريب أكثر من مرة في الأسبوع. بدلا من ذلك مع بعض من خيارات تجريب أخرى.
