إذا كنت في الأربعينيات من عمرك وما زلت تسجل نوع النوم العميق الذي تقضيته دون عناء في سن المراهقة ، فتهانينا! أنت في أقلية من الناس الذين يعانون من الصفر في نوعية النوم. ولكن إذا كنت تشعر أن غضبك ليس كل ما كان عليه من قبل؟ انضم إلى النادي.
ليس سراً أن ضغوط الحياة اليومية للبالغين قد تتضاعف غالبًا أثناء النهار ، مما يجعل من الصعب الاسترخاء في الليل. لكن من نافلة القول أن أنماط نومك يمكن أن تتغير وتتغير مع تغير جسمك مع تقدمك في منتصف العمر. فيما يلي كتاب تمهيدي صغير حول ما تتطلع إليه عندما تدخل الفراش. وللحصول على طرق رائعة لمساعدتك في التقاط المزيد من Z ، راجع هذه النصائح الـ 65 للحصول على أفضل نوم على الإطلاق.
1 تتغير مدة نومك ، لكن ليس احتياجات نومك
صراع الأسهم
على الرغم من أنك قد تجد أن ساعات نومك المريحة أقل في الأربعينيات من العمر ، إلا أن توصية مؤسسة سليب بمدة النوم (7-9 ساعات في الليلة) لا تتغير. في حين أن المراهقين والأشخاص في العشرينات من العمر يظهرون في الغالب قدرة تحسد عليها على النوم طويلاً وعميقًا ، إلا أنه من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن النوم يحتاج إلى الانخفاض مع تقدم العمر مع بعض الأبحاث التي توضح أن احتياجاتنا من النوم تظل ثابتة طوال فترة البلوغ. وللمساعدة في الحصول على سبات أفضل ، اعلم أن لعبة Genius الإنتاجية هذه ستحسن من نومك.
2 نوم جيد يتطلب المزيد من التمارين
لا أحد يتوقع منك أن تكون فأر الصالة الرياضية الذي كنت في العشرينات والثلاثينيات من العمر ، ولكن إذا انخفض مقدار التمرينات التي تقوم بها في الأربعينيات من عمرك ، فقد يكون الجمود الخاص بك هو السبب في بعض الليالي التي لا تنام.
كشفت دراسة استقصائية أجرتها مؤسسة النوم الوطنية عام 2013 أن ممارسي التمارين الرياضية المنتظمة والمثابرة عن أفضل سبات. وقد أظهرت دراسة نشرت في مجلة BioMed Research International نتائج مماثلة. وكشف البحث أن التمارين الرياضية المعتدلة يمكن أن تساعد الأرق على النوم بشكل سليم وتغفو بسرعة أكبر. للحصول على نصائح رائعة حول المحافظة على النشاط ، فكر في 30 طريقة للحصول على المزيد من الطاقة قبل الظهر.
3 يصبح وقت النوم ووقت الاستيقاظ أكثر اتساقًا
صراع الأسهم
عندما نكون في سن المراهقة ، في العشرينيات والثلاثينيات ، نميل إلى الدراسة والعمل بجد لإعداد أنفسنا للنجاح لاحقًا. ليس من قبيل الصدفة ، فإننا نميل إلى لعب أصعب ما لدينا خلال مرحلة البلوغ الشبابي أيضًا ، حيث نضغط على كل شيء ممتع في عطلة نهاية الأسبوع.
نتيجة لذلك ، هناك فرق كبير في مقدار النوم الذي نحصل عليه خلال الأسبوع وفي عطلات نهاية الأسبوع. عندما نصل إلى الأربعينات من العمر ، نبدأ في الحصول على أنماط نوم أكثر اتساقًا في كل من عطلات نهاية الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع. وجدت دراسة حديثة أن كبار السن ينامون في المتوسط 7.0 ساعات في ليالي الأسبوع و 7.1 ساعات في عطلات نهاية الأسبوع - في حين أن المحاربين الصغار في نهاية الأسبوع لديهم متوسط وقت نوم قدره 6.7 ساعات في ليالي الأسبوع و 7.6 ساعات في عطلات نهاية الأسبوع. طريقة جديدة للحصول على مزيد من النوم؟ النوم النظيف. حاول مراسلنا ذلك لمدة أسبوعين وغيرت حياتها.
4 جسمك يقع خارج حب الكافيين
صراع الأسهم
حتى لو كنت في حالة سكر دائمًا في شرب القهوة لقضاء فترة ما بعد الظهيرة ، فإن الدخول في الأربعينيات من العمر قد يعني حدوث تحول في الطريقة التي يؤثر بها الكافيين عليك ، لذا اجعل كوبًا في الساعة الثانية بعد الظهر في اليوم الأخير. لقد وجدت الأبحاث أن الكافيين يمكن أن يؤثر سلبًا على النوم - حتى عندما يتم تناوله في غضون ست ساعات من وقت النوم.
لذا استمتعي بكأس فترة الظهيرة هذه ، ثم اقطع نفسك. نعم ، يحتوي حظر الكافيين على الشاي والصودا والديكاف (لا يزال يحتوي على بعض المنشطات). وبالنسبة لبعض أدوات النوم الصالحة للأكل ، اعلم أن تناول هذا الشيء سيساعدك على النوم بشكل أفضل.
5 قد يفقد جسمك إيقاعه
الإيقاعات اليومية هي آليات تتحكم فعليًا في جميع العمليات في جسم الإنسان. ويشمل ذلك عندما ننام ، وعندما نستيقظ ، وكيف يعمل الأيض لدينا ، والعمليات المعرفية لدينا.
أظهرت دراسة أجريت عام 2015 أنه مع تقدمنا في السن ، يواجه الجسم صعوبة أكبر في العثور على النتائج. وقال كولين ماكلونج ، طبيب نفسي بجامعة بيتسبيرج: "كما توقعنا ، كان لدى الشباب هذا الإيقاع اليومي في جميع جينات" الساعة "الكلاسيكية". "لكن كان هناك إيقاع في العديد من هذه الجينات لدى كبار السن ، وهو ما قد يفسر بعض التعديلات التي تحدث في النوم والإدراك والمزاج في الحياة اللاحقة". وللحصول على طرق لجعل إيقاعك اليومي يعمل من أجلك ، تحقق من 29 Body Clock Hacks لتعظيم يومك.
6 قد لا يكون نومك عميقًا
يحدث النوم في خمس مراحل تتكرر 4 أو 5 مرات على مدار ليلة نوم دون انقطاع. هناك فترات أحلام من الضوء والنوم العميق ، وفترات عرضية من الحلم النشط (نوم الريم). على الرغم من أن إجمالي وقت النوم يميل إلى البقاء ثابتًا ، إلا أن كبار السن يقضون وقتًا أطول في مراحل النوم الخفيفة مقارنةً بالنوم العميق.
قد تتسبب الظروف الصحية في إرمك وإدارته
مع تقدمنا في السن ، نحن أكثر عرضة للتعرض للمشاكل الطبية ، والتي غالباً ما تكون مزمنة. الأشخاص الذين يعانون من اعتلال صحي أو الذين يعانون من حالات طبية مزمنة يميلون إلى المزيد من مشاكل النوم. على سبيل المثال ، يرتبط ارتفاع ضغط الدم بالشخير ، في حين أن انقطاع الطمث - الذي يبدأ في سن الأربعين من العمر مع انقطاع الطمث - والومضات الساخنة المصاحبة له ، والتغيرات في التنفس ، وخفض مستويات الهرمون يمكن أن يؤدي إلى ليالي مضطربة.
8… كما يمكن الأدوية التي تستخدمها لعلاجها
صراع الأسهم
في بعض الأحيان ، يمكن للأدوية التي يستخدمها الناس لعلاج الحالات الصحية التي تعوق نومهم ، أن لا تحبذ نومهم.
9 - رضاك عن النوم قد لا يكون مضمونًا بعد الآن
أظهرت العديد من الدراسات والمسوحات أن الناس أقل عرضة للإبلاغ عن رضاهم عن نومهم مع تقدمهم في العمر.
10 قد يصبح الاضطرار إلى استخدام الحمام في الليل أكثر شيوعًا
صراع الأسهم
Nocturia ، أو polyuria الليلي ، هي طرق خيالية لقول الحصول على ما يصل إلى إفراغ المثانة الخاصة بك في منتصف الليل. أثناء النوم ، ينتج جسمك كمية أقل من البول المركزة ، مما يتيح لنا الحصول على جلسة غفوة دون انقطاع.
في الرجال ، يمكن أن يكون تضخم البروستاتا هو السبب الجذري ، ولكن يمكن أيضًا أن يصل إلى المثانة المفرطة النشاط والسكري والقلق وعدوى الكلى والكثير من الأشياء الأخرى. ومع ذلك ، فإن الحاجة إلى التبول في الليل غالباً ما يتم تناولها لتناول الكثير من السوائل (وخاصة الكافيين والكحول) قبل وقت النوم بوقت طويل.
11… والتي يمكن أن يكون لها تأثير على الآثار
صراع الأسهم
حتى تتمكن من التعامل مع ما يسبب noctoria الخاص بك ، قد ترغب في البدء في الشعور طريقك إلى الحمام والجلوس لاستخدام المرحاض في الليل - حتى لو لم يكن لديك. إن إلقاء الضوء على الضوء سوف يوقظك بالتدخل في إنتاج جسمك من الميلاتونين ، وهو هرمون ينظم النوم.
12 قيلولة بعد الظهر قد تبقيك مستيقظًا في الليل
عندما نصل إلى الأربعينيات من العمر ، يبدأ العديد من الأشخاص في جعل قيلولة بعد الظهر جزءًا من روتين حياتهم سواء في عطلة نهاية الأسبوع أو - وإذا سمح وضع العمل لدينا - على مدار الأسبوع. هناك الكثير من الأدلة العلمية لإظهار أن القيلولة يمكن أن تقلل من الإجهاد وتساعدك على أن تكون أكثر نشاطًا على مدار اليوم ، ولكن للحصول على أقصى استفادة من القيلولة ، عليك القيام بذلك بشكل صحيح.
غفوة طويلة جدًا ، لكن - أي شيء يزيد عن 25 دقيقة - وستنتهي في مرحلة نوم أعمق وستشعر أنك أضيق عندما تستيقظ. قيلولة بعد فوات الأوان في اليوم - في أي وقت بعد 5 - وقد يكون من الصعب الشعور بالرغبة في النوم أثناء النوم. اضبط مؤقتًا عند إيقاف التشغيل وحاول الحصول على غمزات إضافية في وقت مبكر إلى منتصف بعد الظهر.
13 قد تكون الحموضة المعوية السبب في النوم بلا نوم
صراع الأسهم
إذا كنت قد تعرضت لحرقة في أي وقت ، فستعرف أنه لا يوجد أي متعة وأنك عدو لنوم جيد. إذا كنت تعاني من حرقة المعدة مرتين أو أكثر أسبوعيًا ، فقد يكون سببها مرض الجزر المعدي المريئي أو ارتجاع المريء ويجب عليك التحدث مع طبيبك. كما هو الحال مع معظم الأمراض ، يميل هذا الشخص إلى أن يصبح مشكلة أكثر مع تقدمنا في العمر.
14… كما يمكن أن التوتر والقلق
تتسبب الضغوط المالية ، والضغوط الوظيفية ، والحفاظ على علاقة كبيرة مع شركائنا وأطفالنا ، ورعاية آبائنا ، وأكثر من ذلك بكثير في توترنا وقلقنا في الأربعينات من العمر. إن كل هذه الأفكار تتسارع عبر رؤوسنا في وقت النوم ، كما قد تتوقع ، غير متوافق مع النوم الجيد ليلاً.
يمكن أن تكون ممارسة الوساطة في الليل إحدى طرق إعدادك للنجاح في النوم ، كما يمكن أن تنشئ روتينًا قبل السرير قد يشغل جميع أجهزتك ، ويستحم ، ويستخدم ضوء الشموع فقط لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل السقوط نائما.
15 انت تشخر اكثر
صراع الأسهم
الشخير هو السبب الرئيسي لاضطرابات النوم لحوالي 90 مليون من البالغين الأمريكيين ؛ 37 مليون على أساس منتظم. يرتبط الشخير في الغالب بالأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، وبما أننا نميل إلى زيادة الوزن مع تقدمنا في السن ، فإن الحالة غالباً ما تصبح أسوأ مع مرور السنين.
يمكن أن يكون الحفاظ على وزن صحي جزءًا أساسيًا من تقليل الشخير - كما يمكن تجنب الكحول قبل النوم ، وتغيير وضعك في النوم ، والبقاء رطباً ، وإذا كانت المشكلة موجودة في أنفك وليس داخل الحنك الرخو ، فقد تعمل أيضًا ارفع الممرات الأنفية وافتحها.
16 وكذلك فرصك في تجربة توقف التنفس أثناء النوم
الشخير الصاخب ليس مجرد إزعاج لأي شخص يصادف أن يسمع صوته. يمكن أن يكون من أعراض توقف التنفس أثناء النوم الانسدادي (OSA) ويرتبط بارتفاع ضغط الدم وغيرها من المشاكل الصحية. مع OSA ، يمكن أن يتوقف التنفس لمدة دقيقة واحدة. خلال هذا الوقت ، تنخفض كمية الأكسجين في الدم.
يتم تنبيه الدماغ إلى هذا الأمر ، مما يؤدي إلى إثارة قصيرة (الاستيقاظ) واستئناف التنفس. يمكن أن تحدث هذه التوقفات في التنفس عدة مرات على مدار الليل ، مما يؤدي إلى النعاس المفرط في النهار وضعف وظيفة النهار. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من OSA ، فمن الحكمة أن تتحدث مع طبيبك في أقرب وقت ممكن.
مرحبا ، الأرق
صراع الأسهم
يمكن أن تحدث ليلة غريبة بلا نوم في أي عمر ، ولكن من المرجح أن تصبح المشكلة مزمنة مع اقترابنا من منتصف العمر وما بعده. وفقًا لاستطلاع National Sleep Foundation لعام 2003 الصادر عن National Sleep Foundation في الولايات المتحدة ، فإن 44٪ من كبار السن يعانون من واحدة أو أكثر من أعراض الأرق التي تحدث أثناء الليل على الأقل بضع ليال في الأسبوع أو أكثر.
قد يكون الأرق مزمنًا (يدوم أكثر من شهر واحد) أو حاد (يدوم بضعة أيام أو أسابيع) ، وغالبًا ما يكون مرتبطًا بأحد الأسباب الكامنة ، مثل الحالة الطبية أو النفسية.
18 قد تصاب بمتلازمة تململ الساق
متلازمة تململ الساقين (RLS) هي اضطراب في الحركة العصبية ينتج عنه رغبة لا تقاوم في تحريك الأطراف. يزداد انتشاره مع تقدم العمر ، وحوالي 10 ٪ من الناس في أمريكا الشمالية وأوروبا يعانون من أعراض RLS.
مع RLS ، تحدث مشاعر غير سارة أو وخز أو زحف أو سحب في الغالب في الساقين وتصبح أكثر سوءًا في المساء وتجعل من الصعب النوم طوال الليل. يمكن أن يساعد خفض استهلاك الكحول ، والتمرين ، والتمارين المعتدلة ، والإضافة إلى تناولك للحديد على تقليل معدل انتشار الإصابة بالجلد المنبسط وتقليل التأثير الذي يمكن أن تحدثه على نومك.
19 تؤثر حيواناتك الأليفة على نومك
في الأربعينيات من العمر ، نجد أنفسنا في الغالب مع منزل ، وزوج ، وبعض الأطفال ، وبعض الأصدقاء الغاضبين أيضًا. على الرغم من أنك قد تحب الاستغراق مع صديقك ذو الأرجل الأربعة ، إلا أن الحيوانات قد تكون مضطربة بعض الشيء. وجدت دراسة أجراها مركز مايو كلينيك لاضطرابات النوم أن 53 في المائة من الأشخاص الذين ينامون مع حيواناتهم الأليفة أصابهم بالراحة وأنماط نوم غير طبيعية.
لذا قبل أن تضع نفسك في الفراش ، أرسل المخلوقات إلى بيت الكلب ، ثم عد إلى غرفة النوم منفرداً. ولمزيد من المعلومات حول بدء يومك على الفور ، إليك سر إيقاظ نفسك بدون منبه.
20 قد تكون أكثر حساسية لدرجة الحرارة
21 وتحتاج إلى سرير أكثر راحة
صراع الأسهم
على الرغم من أنك قد تكون قادراً على القيام بتمرين مكثف والزحف المريح إلى الفراش بعد الساعة 22 ، إلا أن الاحتمالات أنك تواجه المزيد من الأوجاع والآلام عند 40. وهذا ربما يعني أن الفوتون العقدي الذي كنت تجوبه لن يوفر لك النوم ليلة مريحة فعلت مرة واحدة. لحسن الحظ ، من المحتمل أيضًا أن تحصل على بعض الاستقرار المالي في الأربعينيات من العمر ، مما يعني أنه بإمكانك الانطلاق لسرير أكثر راحة مع الاستمرار في سداد الرهن العقاري.
22 مستويات هرمون تستوستيرون قد تبقيك مستيقظا
23 الوسادة المعتادة قد لا تقطعها
صراع الأسهم
وفقًا للرابطة الدولية لدراسة الألم ، فإن ما يصل إلى 50 بالمائة من السكان يعانون من آلام الرقبة عند نقطة أو أخرى. ومع ذلك ، فإن حدوث آلام الرقبة يميل إلى الارتفاع في منتصف العمر ، بحيث توفر لك الوسادة المسطّحة أو تلك الرغوة القاسية نوعًا خاطئًا من الدعم. لحسن الحظ ، قد توفر لك وسادة جديدة تخفيف آلام الرقبة الذي تحتاجه للاستمتاع بمزيد من الراحة التصالحية.
24 وقد تحتاجين إلى جوارب للنوم
على الرغم من أنه قد يكون من الصعب فقدان هذا الإطار الإضافي بعد الأربعين ، إلا أننا نفقد الدهون في أجزاء كثيرة من أجسامنا. مع تقدمنا في العمر ، تميل الدهون تحت الجلد إلى استنزافها بشكل ملحوظ في أجزاء مثل أيدينا وأرجلنا ، مما يجعلها غير مريحة في الليل. يمكن للأدوية والحالات الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري ، والتي تميل إلى التأثير على المزيد من الأشخاص في منتصف العمر ، أن تقلل الدورة الدموية في الأطراف ، مما يجعلك أقل راحة في الجوارب أو الجوارب.
25 تلك الكابينة يمكن أن تبقيك مستيقظًا
قد يشعرك كوب من النبيذ بالنعاس ، لكنه لا يكاد يكون وصفة طبية للنوم الأفضل ، خاصة مع تقدمك في العمر. تشير الأبحاث إلى أن الأفراد الأكبر سنا يميلون إلى تجربة تأثيرات أكبر من الكحول ، والتي قد تتضمن اضطرابات في نوم حركة العين السريعة.
26 قد تحتاج أوراقك إلى ترقية
مع تقدمنا في السن ، تميل بشرتنا إلى فقدان الرطوبة ، مما يجعلها أكثر جفافًا وأكثر حساسية. لسوء الحظ ، هذا يعني أن صفائحك المخدشة لن تقطعها بعد الآن. الآن هو الوقت المثالي للترقية إلى شيء يحتوي على عدد مؤشرات ترابط أعلى.
27 يمكن أن تبقيك المعدة الهادر
صراع الأسهم
الهضم البطيء بينما ندور الزاوية في الأربعينات من عمرها لا يعني فقط أن المقياس يبدأ في التحرك في الاتجاه الخاطئ - بل يمكن أن يعني أيضًا أن الجهاز الهضمي أعلى أيضًا. لحسن الحظ ، يمكن أن تساعد إضافة بعض الألياف الزائدة في نظامك الغذائي ، سواء على شكل خضروات أو ملعقة من الكتان في عصير الصباح ، في حل المشكلة بسرعة.
28 عث الغبار قد يكون عدوك الليلي
صراع الأسهم
قد يساعدك غسل ملاءاتك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع في التغلب على مشاكل النوم في الأربعينيات من العمر.
وفقًا للبحوث المنشورة في الشيخوخة والأمراض ، يمكن أن تتزايد ردود الفعل على مسببات الحساسية الشائعة مع تقدم العمر ، لذا تأكد من الحفاظ على سريرك نظيفًا قدر الإمكان لنوم أكثر راحة وأقل عطسًا.
29 قد يعرق الرجل أقل
صراع الأسهم
على الرغم من أن هناك الكثير مما لا تحب في عملية الشيخوخة ، فعلى الأقل قد تكون قادرًا على تقبيل تلك الليالي التي تفوح منه رائحة العرق. قد يكون الفرن البشري الذي حدث في العشرينات من العمر يمثل شيئًا من الماضي بحلول 40 لفة. وفقًا للباحثين في ولاية بنسلفانيا ، مع تقدمنا في العمر ، تميل غدد العرق لدينا إلى الضمور ، مما يعني أنك قد تعرق في نومك أقل مما كنت تفعل عندما كنت أصغر سناً.
30 ولكن قد تكون النساء أعرق
صراع الأسهم
لسوء الحظ ، قد لا يكون ذلك صحيحًا بالنسبة للنساء. انقطاع الطمث ، الذي يبدأ غالبًا في أواخر الأربعينات من العمر ، يمكن أن يسبب الهبات الساخنة والتعرق الليلي. وللحصول على مزيد من النصائح حول الشيخوخة ، إليك عادات الأربعين الأسوأ للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا.
31 عادات الغسيل الخاصة بك يمكن أن تعطل نومك
صراع الأسهم
يمكن أن تكون المنظفات متعددة الأغراض التي استخدمتها في استخدامها سبباً في عدم نومك في الأربعينيات من عمرك. عندما تصبح بشرتك أكثر جفافاً مع تقدم العمر ، قد تجد نفسك أكثر حساسية للصابون وغيرها من المنتجات المعطرة. للنوم بشكل أكثر صحة ، اختر بدلاً من ذلك تركيبة مضادة للحساسية وخالية من الروائح.
32 الضوضاء الليلية تزعجك أكثر
في حين قد يرتبط العمر بزيادة معدلات فقدان السمع ، فقد تجد أن الضوضاء الليلية تبقيك أكثر مع تقدم العمر. وفقًا للأبحاث التي أجريت في جامعة أوهايو ، يميل الناس إلى تقليل التسامح تجاه الضوضاء العالية مع تقدمنا في العمر ، مما يعني أن تلك الدرج المرير أو الشخير يمكن أن يبقيك مستيقظًا طوال الليل.
33 إصابات طفيفة قد تبقيك مستيقظا
يمكن أن تتسبب إصابتك الصغيرة في القذف والانعطاف طوال الليل إذا كان عمرك أكثر من 40 عامًا. وفقًا للأبحاث المنشورة في خلية الشيخوخة ، فإن الغدد العرقية الأقل فعالية تساهم في تباطؤ التئام الجروح مع تقدمنا في العمر. نتيجةً لذلك ، قد تجد أن حلاقة الذقن تبدو صغيرة الحجم والتي كانت ستشفى عادةً عندما تضايقك عندما تحاول الراحة.
34 خبر جيد قليلاً قبل النوم يمكن أن يقطع شوطاً طويلاً
صراع الأسهم
إذا كنت متلهفًا لإيقاف الأفكار غير المستمرة التي ابتليت بها قبل النوم ، فحاول التحدث مع شريك حياتك عن شيء أكثر سعادة. وجد الباحثون في جامعة غونزاغا في ولاية أوريغون أن الأزواج الذين ناقشوا الأخبار الجيدة مع بعضهم البعض قبل النوم ينامون أفضل من أولئك الذين تخطوا المشاركة. وللحصول على مزيد من النصائح الرائعة ، إليك خدعة Secret Pre-Bed الإنتاجية التي ستساعدك على النوم.
35 عقلك يستغرق وقتا أطول لإيقاف
Shuttersock
ليس هناك من ينكر أن معظم الناس لديهم قدر لا بأس به من التشديد عليه في الأربعينيات من عمرهم ، من دفع الفواتير إلى الضغط المتزايد عند الاقتراب من ذروة حياتهم المهنية. لسوء الحظ ، غالبًا ما تجعل هذه الأفكار المزعجة من الصعب إيقاف تشغيل عقلك عندما يحين وقت الراحة.
الاخبار الجيدة؟ القليل من التأمل يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً ، لا سيما عندما يتعلق الأمر بتحسين النوم أكثر من 40 عامًا. وفقًا للأبحاث المنشورة في JAMA Internal Medicine ، فإن ممارسة اليقظة قبل النوم ساعد في تقليل اضطرابات النوم لدى مجموعة من كبار السن.
36 قد تحتاج إلى تغيير وضع النوم المفضل لديك
في حين أن 80٪ من البالغين يعانون من آلام الظهر في مرحلة ما من حياتهم ، فإن تواتر وشدة الألم المذكور يميل إلى الزيادة مع تقدمنا في العمر. نتيجة لذلك ، قد لا يوقفك وضعك في الذهاب إلى النوم ، مما يحولك من نائمة معدة إلى شخص يحتاج إلى وسادة وسائد حقيقية للراحة.
37 قد تتطلب ساقيك بعض التمدد
يميل ألم أسفل الساق إلى الزيادة مع تقدمنا في السن ، وغالبًا ما ينام نومنا مع تقدمنا في العمر. لحسن الحظ ، فإن ألم الساق لا يعني أن الليالي المضطربة في الأفق. وفقًا للبحوث المنشورة في مجلة Journal of Physiotherapy ، فإن كبار السن الذين امتدوا قبل النوم قللوا بشكل كبير من عدد تقلصات الساق التي عانوا منها.
38 قد تستيقظ في وقت مبكر
صراع الأسهم
إذا بدا أن والديك قد ارتقيا عند بزوغ الفجر ، فربما لم يكن السبب في ذلك هو أنهما لم يستطعا الحصول على ما يكفي من الارتفاع بينما كان لا يزال مظلمًا. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أنه مع تقدمنا في العمر ، فإننا نميل إلى الارتفاع في وقت مبكر ، لذلك لا تتفاجأ إذا كانت الساعة 5 صباحًا هي السابعة الجديدة.
39 قد يكون قلة النوم دورة دائمة
صراع الأسهم
الحصول على قسط كاف من النوم يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالتحكم في الوزن. في الواقع ، وجد الباحثون في جامعة كاليفورنيا في بيركلي وجود صلة بين الحرمان من النوم والرغبة الشديدة في تناول الطعام غير المرغوب فيه ، بينما وجدت دراسة نشرت في ذا لانسيت أن فقدان النوم يبطئ عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات في الجسم. لسوء الحظ ، هذا قد يؤهلك للحصول على مزيد من المتاعب في المستقبل. زيادة الوزن الناتجة عن تلك الليالي التي لا تنام قد تزيد من خطر توقف التنفس أثناء النوم ، وآلام المفاصل ، ومرض السكري ، وكل ذلك قد يصعّب عليك الحصول على قسط من الراحة أثناء الليل. لحسن الحظ ، فإن العادات الليلية ال 20 المضمونة لمساعدتك على النوم بشكل أفضل قد تجعلك تنام بشكل سليم مرة أخرى قبل أن تعرف ذلك.
40 تنام ساعات أقل
نعم ، آسف. في حوالي الأربعين من العمر ، تبدأ في إدراك أن النوم في فترة زمنية معينة أمر نادر الحدوث ، وعادةً ما يرتبط بما كنت تفعله في الليلة السابقة سواء كان ذلك يمضي وقتًا ممتعًا في العمل أو المتعة. عندما يصلون إلى الأربعين من العمر ، يفيد العديد من الأشخاص بأنهم يواجهون صعوبة في النوم وهم أكثر صعوبة من النوم عندما يكونون أصغر سناً. الحصول على قدر أقل من النوم ليس شيئًا يجب استقالته. للحصول على نصائح صحية أكثر للنوم ، تحقق من هذه الطرق العشر للنوم بشكل أفضل الليلة.
