في اللحظة التي تمر فيها العتبة إلى الأربعينيات من العمر ، يصبح خطر الإصابة بأمراض القلب حقيقيًا تمامًا. في الواقع ، يمثل الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و 59 عامًا 6 في المائة من الأشخاص المصابين بأمراض القلب ، في حين تمثل النساء من نفس العمر 5.6 في المائة ، وهي قفزة كبيرة من أقل من 1 في المائة لكلا الجنسين في العشرينات والثلاثينيات من العمر.
لا تزال أمراض القلب هي القاتل الأول للبالغين في الولايات المتحدة ، حيث يعاني أكثر من 350،000 شخص من أمراض القلب كل عام ويقدر أن يكلف البلد أكثر من 200 مليار دولار سنويًا. على الرغم من أن أمراض القلب تقتل واحدًا من كل سبعة أمريكيين كل عام ، إلا أن جهود التعليم وأساليب الحياة الصحية بدأت في التراجع عن المرض المميت شيئًا فشيئًا - في الفترة من 2005 إلى 2015 ، انخفض عدد الأشخاص الذين ماتوا بسبب أمراض القلب بنسبة 18٪ تقريبًا.
1 الحصول على بذيء
حمّل المنتجات التي تعتمد على الطماطم مثل الصلصة (اطلب المزيد من البيتزا الخاصة بك!) وأضف بضع شرائح أخرى إلى شطيرة الخاص بك. تشير الدراسات إلى أن اللايكوبين ، أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الطماطم ، يمكن أن يبقي جدران الشريان نظيفة. اذهبوا بسهولة على الكاتشب: إنها مليئة بالسكر.
2 اذهب الموز
صراع الأسهم
تم العثور على ملء كمية البوتاسيوم اليومية الموصى بها للحفاظ على ضغط الدم في الاختيار ، وهذا يعني أن قلبك لا يجب أن تعمل بجد ، لذلك موزة أخرى. للحصول على 3500 ملجم يوميًا ، حاول إضافة البطاطا الحلوة أو السبانخ إلى طبق. ولمزيد من الطرق للحفاظ على قلبك قويًا ، تعلم كيفية تجنب العقاقير الشائعة التي تسبب خطر الإصابة بنوبة قلبية.
3 توابل حياتك
صراع الأسهم
تحتوي التوابل مثل الزنجبيل والكركم على مستويات عالية من المركبات النباتية التي يمكن أن تعمل كمضاد للالتهابات عندما نتناولها ، لذا أضف الطعام الهندي والمطبخ الصيني إلى مرجع الوصفات الخاص بك. انخفاض الالتهاب في الجسم يعني صحة القلب. ولمزيد من الاستخدامات المدهشة للكركم ، تعرف على كيفية استخدام الكركم في جعل أسنانك أكثر بياضًا من أي وقت مضى.
4 قم بتصفية نفسك
صراع الأسهم
كشفت الأبحاث أن التأكد من بقائك مرطبًا - بما يصل إلى خمسة أكواب على الأقل 8 أوقية يوميًا - يمكن أن يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة مذهلة تبلغ 60٪. التقط زجاجة متينة مزدوجة الجدار من الفولاذ المقاوم للصدأ واحتفظ بها مليئة بمكتبك طوال اليوم.
5 ابدأ صفًا
6 لا تخف صفار البيض
صراع الأسهم
كان البيض مدرجًا على قائمة معظم أخصائيي التغذية والأطباء لعقود لأن الصفار يحتوي على كمية جيدة من الكوليسترول. ولكن وجدت الأبحاث الحديثة أنه لمجرد وجود الكولسترول في الغذاء ، فهذا لا يعني أنه سيؤثر على مستويات الجسم. أكل البيض كل يوم ، صفار وجميع ، لأنها تحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن وحزم البروتين عالي الجودة والدهون الجيدة.
7 البوب السؤال
إذا كنت على علاقة طويلة الأمد ، فاستمر في ذلك واطلب من صديقك الزواج منك - إنه أمر جيد لصحتك وقلبك. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الرجال الذين يتعرضون للعقبات هم أقل عرضة للوفاة من أمراض القلب مقارنة بالذين يعانون من قلوب وحيدة هناك. والطلبة ، إذا كنت تفكر في الحصول على ركبة واحدة ، تأكد من أنك تدرك جيدًا 20 طريقة لإقتراح زواجك تمامًا.
8 حافظ على نظافتك
صراع الأسهم
يعتبر التمسك بحياة من النظافة بشكل عام نصيحة جيدة ، لكن الدراسات أظهرت أنه عندما يحارب جسمك بالتهابات متكررة ، يمكن أن يسبب تراكم الأجسام المضادة التي تقاتل الغزاة. والناس الذين يعانون من فائض من المحاربين المنسية في الدورة الدموية لديهم زيادة في حدوث انسداد الشرايين. تأكد من غسل يديك بانتظام بقوة عند الخروج وحوالي ، ولكن الابتعاد عن الصابون المضاد للبكتيريا.
9 اقرأ قصة شخص ما
تم العثور على قصة تكببها مع أحبائك وقراءتهم قصة لخفض معدل ضربات القلب بشكل كبير وجعل مستويات التوتر تنخفض. كل الأشياء الجيدة عند محاولة تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. مجرد الابتعاد عن قصص مخيفة لتل في الظلام - وهذا هو مبرد سباق القلب!
10 التقط بوخ
للحصول على وسيلة سهلة ومجزية للتغلب على التوتر ، اذهب إلى مأوى الحيوانات المحلي الخاص بك واختر كلبًا يحتاج بشدة إلى منزل. قد تكون الأشهر الأولى المحمومة حيث يستقر صديقك الغاضب الجديد ، لكن الفوائد الطويلة الأجل لجلسات الرفقة وذوبان التوتر ستهدئ قلبك. لمعرفة المزيد حول كيفية مساعدة الجرو لصحتك ، تعرف على المزايا الرائعة الـ 15 من اعتماد حيوان أليف.
11 تغيير الزيت الخاص بك
تأكد من أن الزيت الذي ترشّيه عبر سلطتك هو زيت الزيتون ، حسب دراسة حديثة. يحتوي زيت الزيتون على دهون غير مشبعة ، عند مزجها بالخضروات الغنية بالنتريت مثل الخس ، تتحد لإنتاج مكونات تسمى الأحماض الدهنية للنيترو. يمكن أن تخلق تجربة كيمياء الطعام الصغيرة هذه إنزيمات تقلل ضغط الدم.
12 استثمر في سدادات الأذن
يُعتبر النوم في بيئة مظلمة باردة أمرًا ضروريًا لتعزيز النوم المريح والترميم ، ولكن كم هو مهم أيضًا. أظهرت الدراسات أن تجربة الضجيج المرتفع بشكل معتدل - مثل الغسالة أو مكيف الهواء - في الليل عندما يزيد النوم من خطر ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل في الإصابة بأمراض القلب.
13 تصبح القلب يوغي
كشفت دراسة جديدة أن مزج جلسات اليوغا مع أمراض القلب يمكن أن يمنح روتين التمرين الخاص بك الهزة التي يحتاجها فقط للحماية من أمراض القلب. وجد أن السرد أعطى الناس ضعفًا في انخفاض كتلة الجسم وضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
14 احذر الأوجاع والآلام
صراع الأسهم
وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يعانون من شكاوى شائعة إلى حد ما ، مثل التهاب الكتفين من آلام المفاصل أو إصابة الكفة المدورة ، قد أصبحوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب. أولئك الذين يعانون من آلام الكتف كانوا أكثر عرضة لأعراض أخرى تعرضهم لخطر الإصابة بأمراض القلب ، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم والسكري. الحصول على بدني كامل إذا كان ألم الكتف المستمر يعاني منك.
15 حافظي على صحة اللثة
صراع الأسهم
اكتشف الأطباء مؤخرًا أن هناك صلة بين نظافة الفم وأمراض القلب. إنهم ليسوا متأكدين من العلاقة بين مرض اللثة ، وربما عوامل الخطر ذات الصلة مثل التدخين أو مرض السكري ، لكنهم يعلمون أن الفم السليم يعني عادة القلب السليم. احصل على فحوصات منتظمة وتنظيف ، ولا تنسى الخيط!
16 تناولي أطعمة كاملة
صراع الأسهم
قد تكون هذه النصيحة البسيطة صعبة على الأشخاص الذين اعتادوا على دفع الأطعمة المصنعة (الموجودة في الصناديق في الغالب) في أفواههم لأن الأطعمة المليئة بالسكر والمملوءة بالدهون يمكن أن تكون مدمنة نفسياً ، بل وبعضها مدمن جسديًا. ولكن إذا قصرت نظامك الغذائي على غالبية الأطعمة الحقيقية (التي توجد في الغالب في أقسام المنتجات واللحوم والمأكولات البحرية) فستكون أكثر صحة. لمزيد من الغذاء الصحي ، تحقق من أفضل 30 أطعمة لزيادة مستويات الطاقة لديك.
17 حد الصوديوم
يملأ معظم الأميركيين الملح (ويحصلون على أكثر من ذلك بكثير يحتاجون إليه من الصوديوم المخفي في الأطعمة المصنعة) ، ويأكلون في المتوسط حوالي 3400 ملجم كل يوم ، وهو ما يزيد كثيراً عن 2300 ملغ الموصى بها. هذه الكمية تعادل حوالي ملعقة صغيرة من الملح - كل يوم. ويقترح معظم الخبراء الحصول على 1500 مجم فقط في اليوم. إن إسقاط 1000 ملجم يوميًا يمكن أن يحسن بشكل كبير صحة القلب
18 تحقق الإجهاد
الإجهاد هو قاتل صامت آخر ، لأنه يتراكم كل يوم ، ويزيد من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب إلى مستويات غير صحية ، مما يشكل ضغطًا إضافيًا على الأوعية الدموية والقلب. الحد من التوتر من خلال تعلم بعض أساليب إدارة الإجهاد وأخذ الوقت الكافي للتأمل أو الاسترخاء مع المهام أو الهوايات التي تستمتع بها. للحصول على حيل حول تقليل التوتر إلى الأبد ، تعلم كيفية تجنب الأخطاء الشائعة العشر التي تزيد من إجهادك فقط.
19 حافظ على أمعاء صحية
تشير الدراسات بشكل متزايد إلى حقيقة أن الحفاظ على توازن عدد البكتيريا المفيدة في أمعائك في صحة جيدة يمكن أن يساعد في درء أمراض القلب. تأكد من تحميل الفواكه والخضروات الليفية التي ستمنح اللاعبين الأمعاء الجيدة الوقود الذي يحتاجونه للازدهار وأكل البروبيوتيك مثل اللبن للحفاظ على تجمعات البكتيريا الجيدة.
20 هل تمارين متعددة المشتركة
بمجرد الالتزام بضرب الصالة الرياضية بانتظام ، ستحتاج إلى وضع خطة تتضمن ممارسة تمارين متعددة المفصل أو مركبة - مثل القرفصاء والصدمات المميتة والدفعات الصفعية والراحة - لأن هذه ستشكل تحديًا أكبر لجسمك. سيتعين على قلبك العمل بجدية أكبر ، مما سيجعله أقوى ، بالإضافة إلى زيادة التمثيل الغذائي ، مما يساعد على حرق الدهون.
21 رفع الأثقال
شترستوك / Kzenon
حتى لو لم تكن فأرًا رياضيًا وتشعرت بالخوف من استخدام الأوزان المجانية ، فمن المهم أن تشدد على جسمك برفع الأثقال. جرب الآلات لتسهيل طريقك إلى ضخ الحديد ، وابحث عن بعض إجراءات المقاومة التي ستشكل تحديا لك ول قلبك.
22 لا تتجاهل الشخير
الشخير ليس فقط لإزعاج شريك حياتك في السرير ، بل قد يكون أيضًا علامة على اضطراب النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم ، والذي يمكن أن يسهم في الإصابة بأمراض القلب عن طريق رفع مستويات ضغط الدم. إذا كان زميلك في الفراش يشتكي باستمرار من غراماتك في وقت متأخر من الليل ، فراجع طبيبك. وإذا كنت بحاجة إلى معرفة كيفية التهدئة مرة واحدة وإلى الأبد ، تحقق من الأسباب الخمسة وراء شخيرك ، وكيفية إيقافها.
23 تعلم علامات التحذير
صراع الأسهم
قد تصاب بالفعل بأمراض القلب ولا تعرف ذلك إذا لم تكن مواكبة لمواعيد طبيبك. إذا كان لديك أي أعراض مثل الضغط أو الضغط في صدرك أو ضيق في التنفس ، فقد تصاب بالذبحة الصدرية ، وهي علامة مبكرة على إصابتك بأمراض القلب. اذهب إلى الطبيب لإجراء تقييم كامل.
24 تعرف تاريخ عائلتك
صراع الأسهم
واحدة من أهم الطرق والمعرفة لمعرفة خطر الإصابة بأمراض القلب هي التحقق من صحة عائلتك. إذا كانت هناك أي علامات تحذير مثل سماع أفراد عائلتك المباشرين للمرض ، فأعلم طبيبك الحالي أنك قد تحتاج إلى اتباع نهج أكثر صرامة لصحة القلب.
25 تجنب التدخين السلبي
بالإضافة إلى عدم التدخين ، يعد الابتعاد عن المدخنين أو الأماكن التي يتجمع فيها المدخنين أمرًا مهمًا. لحسن الحظ ، ألغت قوانين الولاية والمدينة التدخين في الحانات والمطاعم في معظم الولايات ، لذلك ليس من الصعب للغاية تجنب دخان التبغ. يقدر أن التدخين السلبي يسبب حوالي 34000 حالة وفاة مبكرة بسبب أمراض القلب في الولايات المتحدة
26 الحد من تناول الكحول
صراع الأسهم
على الرغم من أن تناول الكحول بشكل معتدل - حوالي مشروبين يوميًا - قد أثبت أنه يساعد في صحة القلب وحتى عمل الدماغ ، إلا أن المفتاح هو الحد من الشرب. إن تجاوز هذا المبلغ اليومي المنخفض على المدى الطويل ، يمكن أن يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب.
27 لا تتعب
صراع الأسهم
واحدة من أكثر الطرق المجففة لتجنب الإصابة بأمراض القلب هي مراقبة وزنك وعدم زيادة الوزن أو السمنة. التمسك بنظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام هو أفضل طريقة لتحقيق ذلك ، عليك فقط التأكد من مواكبة الحياة.
28 احصل على نوم مريح
صراع الأسهم
لقد ثبت أن النوم في السنوات الأخيرة أكثر أهمية لصحة جيدة وقلب قوي. يوصي الخبراء بالحصول على نوم من 7 إلى 9 ساعات في الليلة. للتأكد من أن سباتك مثالي ، لا تشرب الكحول أو الكافيين لمدة 4 إلى 6 ساعات من قبل ، وخلق بيئة باردة ومظلمة ، وتقيِّد وقت الشاشة بحوالي ساعة قبل النوم.
29 اختيار النباتات في كثير من الأحيان
صراع الأسهم
ليس عليك أن تصبح نباتيًا حتى يكون لديك قلب أكثر صحة ، ولكن إذا كنت تريد الاحتفاظ بأمراض القلب أمرًا مهمًا ، فمن المهم أن تتحول من تناول الكثير من اللحوم إلى تناول معظم النباتات. بعض اللحوم الخالية من الدهن والكثير من الأسماك على ما يرام ، ولكن التحميل على الفواكه والخضروات سيجعل قلبك أكثر سعادة على المدى الطويل.
30 اقطع السكر
صراع الأسهم
مع الحفاظ على الأطعمة المصنعة بعيدًا والحد من تناول الملح ، من المهم أيضًا أن تكون على دراية بكمية السكر التي تتناولها يوميًا. قم بإسقاط أي شيء مع السكريات المضافة - المشروبات الغازية ، وعصير الفواكه ، وملفات تعريف الارتباط ، والكعك ، والحلوى - وتناول الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على السكر مثل الفواكه الكاملة والحليب.
31 تناول المزيد من الأسماك
صراع الأسهم
جزء من اتباع نظام غذائي صحي يعني أنه يجب خفض كمية اللحوم الحمراء. إنه ليس أفضل لكوكب الأرض فحسب ، بل إنه أفضل أيضًا لخصر محيطك وصحة قلبك. أضف السمك والمأكولات البحرية لتحل محل الرغبة الشديدة في تناول البروتين وحد من اللحوم الحمراء مرتين في الأسبوع ، أو حوالي 17 أونصة.
32 حلمة على الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة الداكنة هي قطع من الفلافونويد التي تتمتع بصحة جيدة ، أو المركبات النباتية التي تعمل مثل مضادات الأكسدة ، لذلك تأكد من حصولك على قطعة صغيرة كل يوم. تناولي 1 إلى 2 أونصة (مربع صغير) يوميًا وتأكدي من تناول الشوكولاته التي تحتوي على 70٪ على الأقل من الكاكاو.
33 ممارسة الجنس أكثر
لزيادة التمرين المعتدل المعتاد كل أسبوع ، تأكد من حصولك على نشاط قوي في غرفة النوم. ممارسة الجنس لا يساعد فقط على تقوية قلبك ، بل إنه يطلق أيضًا إندورفينات حساسة يمكن أن تزيل التوتر وتقلل من ضغط الدم. نحن نصف الحصول على أفقي مرتين على الأقل في الأسبوع في ورقة للحفاظ على أمراض القلب في وضع حرج.
34 لا تأكل متأخرا
حاولي تناول العشاء في أقرب وقت ممكن لأن الدراسات أظهرت أنه كلما تأكلت في وقت متأخر من الليل ، زاد احتمال إصابتك بزيادة الوزن وتقلص عملية الأيض ، مما قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. تهدف حتى آخر وجبة هي ثلاث ساعات أو أكثر قبل أن تصل إلى القش.
35 إستمتع أكثر
تعلم الاسترخاء والضحك أكثر في حياتك يمكن أن يؤدي إلى العديد من الفوائد الصحية ، وليس مجرد قلب أقوى. إن تبني موقف إيجابي وإضفاء مزيد من الفكاهة على حياتك سيساعد في تقليل مستويات التوتر العامة ، مما يقلل من إنتاج هرمون الكورتيزول. تبين أن المزيد من الكورتيزول في نظامك يؤدي إلى المزيد من الدهون في البطن.
36 الحد من اللحوم الحمراء والمعالجة
صراع الأسهم
إذا كنت قد بدأت في التحول إلى المزيد من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية ، فأنت بالفعل في طريقك للحد من تناولك لهذه اللحوم. اللحوم الحمراء والمعالجة - لحوم البقر والضأن ولحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد والنقانق ولحم الخنزير - عادة ما تكون غنية بالدهون المشبعة والكوليسترول والصوديوم. مستويات عالية من هذه كلها مرتبطة بأمراض القلب.
37 وجبة خفيفة على المكسرات
صراع الأسهم
أطفئ الحلوى وملفات تعريف الارتباط والبطاطا لبعض المكسرات الكثيفة المغذية وصحية للقلب. تمتلئ المكسرات بمضادات الأكسدة والألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تساعد جميعًا على الحفاظ على صحتك وصحة قلبك. كما تم ربطها بالمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وهي فائدة أخرى تتمحور حول القلب.
38 قف كثيرًا
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام كل أسبوع أمر أساسي للحصول على صحة قلبك ، ولكن يمكنك ببساطة تذكر الوقوف في كثير من الأحيان عندما تكون حول المكتب أو في المنزل. حاول أن تحد من مقدار الوقت الذي تقضيه في الجلوس (ربما تستثمر في مكتب دائم في العمل) ، حيث أظهرت الدراسات أن الوقت على مؤخرتك يضيف إلى حياة أقصر.
39 كن حذرا من الملاحق
هناك بعض المكملات الغذائية التي ثبت أنها تفيد صحة القلب بشكل إيجابي ، مثل زيت السمك والستيرول ، ولكن كن حذراً من ادعاءات منتجات جديدة أخرى. تأكد من إجراء البحث - عبر الإنترنت ومع طبيبك - قبل شراء أي مكملات باهظة الثمن ، وأحيانًا غير مختبرة.
40 لا تدخن
صراع الأسهم
لقد سمعت ذلك مليون مرة ، لكن الأمر يستحق تكرارًا: هذه هي الطريقة الأولى للحفاظ على صحة قلبك. ببساطة ، لن تضيء عصا السرطان أو تستخدم منتجات التبغ خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير. إذا كنت تدخن ، فاستقيل الآن - أظهرت الدراسات أن مستوى خطر موتك المبكر سوف ينخفض إلى مستوى الشخص الذي لم يدخن مطلقًا بعد 20 عامًا من الامتناع عن التدخين. لمزيد من المعلومات حول كيفية تأثير التدخين عليك ، هذا ما تفعله سيجارة واحدة يوميًا لجسمك.
