صدق أو لا تصدق ، فإن بلوغ الأربعين من العمر يعني أنك خارج نطاق العمر الذي تصيب فيه الكثير من الأمراض. وتشمل هذه النوع 1 مرض السكري ، الذئبة ، مرض كرون ، وسرطان الخصية. الأخبار السيئة هي أن الأربعين سنة الماضية ، مجموعة من الأمراض الأخرى - بما في ذلك عدد من أنواع السرطان والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية - بدأت تصبح أكثر شيوعًا.
لكن قبل أن تستقيل لنفسك لاحتمال التعامل مع الأمراض المزمنة بمجرد أن تبدأ حياتك ، في الأربعين من العمر ، لتو ، تعرف أن هناك الكثير من التغييرات في نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها لتقليل خطر الإصابة بهذه الأمراض في المقام الأول أو تقليل تأثير لديهم. أريد أن أعرف ما هي؟ فيما يلي 40 قرصًا سلوكيًا يمكنك القيام به للاستمتاع بالحياة على أكمل وجه. لمعرفة المزيد عن الحفاظ على صحتك ، تعرف على 40 طريقة لتغيير جسمك بعد 40.
1 إجراء فحوصات منتظمة حقيبتك
صراع الأسهم
بعد بلوغ الأربعين من العمر ، تعد الفحوصات والاختبارات المنتظمة ذات أهمية حاسمة للوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسرطان وعدد كبير من الأمراض الأخرى التي تغير الحياة وتقصير الحياة. تابعت دراسة أجريت عام 2007 نُشرت في المجلة الاسكندنافية للصحة العامة الآلاف من الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و 49 عامًا على مدى فترة 15 عامًا ووجدت أن الذين سعوا للحصول على رعاية وقائية منتظمة كانوا أقل عرضة للإصابة بالمرض. إذا كنت تريد أن يكون موعدك غير مؤلم قدر الإمكان ، تحقق من هذه الأسرار العشرة لتعظيم زيارة أي طبيب.
2 أكل السبانخ
صراع الأسهم
باني العضلات المشهور هذا هو مصدر غني للأوميجا 3s النباتية التي تحتوي على النبات ، والتي تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وهشاشة العظام. ولكن هناك ما هو أكثر من ذلك: يزيد حمض الفوليك أيضًا من تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية ، مما يساعد على حماية كل من الرجال والنساء من المشكلات الجنسية المرتبطة بالعمر. تهدف ل 1 كوب السبانخ الطازجة أو 1/2 كوب طهي يوميا. وإذا كنت تجد نفسك أكثر إثارة من المعتاد ، ففكر في أن تنقذ غرفة نومك بإحدى هذه الأشياء.
3 التأمل
صراع الأسهم
أظهرت العديد من الدراسات أن التأمل يساعد على تحسين العديد من أنواع الحالات المختلفة ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق والألم المزمن ومرض السكري وارتفاع ضغط الدم ، وكذلك تحسين مهارات التركيز والذاكرة والتفكير. إذا كنت تعتقد أنه ليس لديك وقت للتأمل ، فكر مرة أخرى. الوساطة هي واحدة من 30 طريقة للتخلص في 30 ثانية أو أقل.
4 زيادة الكالسيوم الخاص بك
في هذه المرحلة من حياتك ، يجب أن تفكر في كثافة العظام وما يمكنك القيام به لتعزيزه. للحفاظ على كثافة العظام ، تستهلك ما بين 1000 إلى 1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا بالإضافة إلى فيتامين (د) وممارسة التمارين المعتدلة.
5 تفريغ الصودا
صراع الأسهم
بينما تقوم بزيادة الكالسيوم لمساعدة عظامك ، اقطع الصودا. نعم ، حتى الأشياء الغذائية. مستويات عالية من الفسفور في المشروبات الغازية المظلمة يضعف العظام ، ووجدت دراسة نشرت في مجلة FASEB أن الفئران التي تحتوي على مستويات عالية من الدم من الفوسفور كان لها عمر أقصر بنسبة 25 ٪. للحصول على مزيد من النصائح حول الشيخوخة ، احفظ العادات السيئة البالغ عددها 34 عائدًا والتي يجب على الجميع التوقف عنها بحلول سن 40
6 قم بتكييف روتين التمرين معك من أنت الآن
ذات مرة ، كان بإمكانك الخروج من أي إصابة ناتجة عن تمرين مكثف - كان الإيبوبروفين أو الإثنان كل ما تحتاج إليه. تتغير الأشياء في الأربعينات من العمر.
مع تقدمنا في العمر ، لا تستطيع أجسامنا تحمل نفس مستوى الشدة. الأشياء تنكسر ، المسيل للدموع ، والكدمات بسهولة أكبر وتميل تلك الإصابات إلى البقاء لفترة أطول. هذا لا يعني أنك يجب أن تتخلى عن التمرين ، لكن هذا يعني أنك يجب أن تستمع لجسمك وأن تمارس التمارين الرياضية بطريقة لا تهينك لأسابيع متتالية أو أسوأ ، تتطلب جراحة من نوع ما.
يقول إيزابيل سميث ، MS ، RD ، CDN ، اختصاصي تغذية مسجل ومؤسس إيزابيل سميث نيوترشن: "في حين أن الحركة مهمة للغاية ، إلا أننا بحاجة إلى عمل ما هو جيد لأجسامنا مع تقدمنا في السن".
7 لا تبالغ في التمرين لتعويض التساهل
تقول سميث إن الكثير من عملائها يمارسون جهدًا كبيرًا للتعويض عن اتباع نهج أقل من التقييد في تناول الطعام. وتقول: "قدرتنا على القيام بذلك مع تقدمنا في التغييرات - تغير أجسامنا ، وتغيير الأيض لدينا" ، مضيفة أن ضرب جسمك حتى تنغمس في ميلك للحلوى ولحم الخنزير المقدد - كما أشير أعلاه - فكرة سيئة ، ليس أقلها لأن الحفاظ على وزن صحي هو في الواقع حمية 80 ٪ وممارسة 20 ٪ فقط.
8 الحصول على هذا البطن قبالة
هذا سبب وجيه للأكل بشكل جيد وممارسة التمارين الرياضية بكثافة لا تعوقك وتبعدك عن الصالة الرياضية: كومة البيرة تثير السموم وتسبب مرض السكري وأمراض القلب وفشل الكبد وكل أنواع المشاكل الأخرى. الأخبار السارة: يمكنك استهداف دهون البطن عن طريق تناول الأطعمة اللذيذة التي تعمل بالفعل على إيقاف الجينات المسؤولة عن إنتاجها.
9 أكل الجوافة
يوفر جوافة 600 ٪ من فيتامين C في اليوم في كوب واحد فقط. في المقابل ، عبوات برتقالية صغيرة فقط 85 ٪. تشير الدراسات إلى أن أولئك الذين لديهم مستويات عالية من فيتامين C في أنظمتهم قد يكون لديهم أيضا أدنى معدل للإصابة بمرض السكري.
10 هز شجرتك
شجرة عائلتك. استخدم خدمة مثل 23 & Me التي ستحلل معلوماتك الوراثية وتخبرك بالأمراض التي تتعرض لها وراثياً.
11 احصل على ك
صراع الأسهم
يمكن أن يساعد تناول الخضروات الورقية مثل اللفت ، والكرنب ، وخضر الخردل في تجنب تراجع الإدراك المعرفي ، وفقًا لبحث جديد راجع ما يقرب من 1000 مشارك.
لماذا ا؟ كل ذلك يعود إلى نسبة فيتامين ك عالية. اكتشف الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة أو حصتين من الخضروات المورقة يوميًا يتمتعون بالقدرة الإدراكية لشخص أقل من 11 عامًا من أولئك الذين لم يستهلكوا شيئًا.
12 قف لنفسك
هل تريد سبب آخر للانضمام إلى جنون الوقوف؟ قد يضيف الجلوس لمدة تقل عن ثلاث ساعات يوميًا عامين إلى حياتك ، وفقًا للتحليل النظري للبيانات الموجودة المنشورة في BMJ Open.
13 تناولي الشوكولاته الداكنة
صراع الأسهم
إذا كانت نائبك عبارة عن شوكولاتة ، فأخبرها جيدة! منتجات الكاكاو غنية بالفلافونويدات ، وفقًا لدراسة الطب لعام 2010 من BMC ، والتي يمكن أن تخفض ضغط الدم بين أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وارتفاع ضغط الدم. تشير أبحاث أخرى إلى أن فلافانول الكاكاو يمكن أن يساعد الجسم على تكوين النتريت ، وهي نفس المادة الكيميائية الموجودة في البنجر وخضر البنجر التي توسع الأوعية الدموية ، وتخفف من تدفق الدم ومستويات ضغط الدم. تذوب على الشوكولاته الداكنة مع محتوى الكاكاو أعلى من 70 ٪.
14 فرشاة والخيط
صراع الأسهم
لديك أكثر من تجاويف تقلق إذا لم تنظف أسنانك وتنظيفها وتجنب تذكيراتك من مكتب طبيب الأسنان. نظافة الفم الكبيرة يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والخرف والسكتة الدماغية.
15 استخدم المزيد من الكركم
التقدم في السن يعني أن استجابة الجسم الالتهابية غالباً ما تكون فائضة عن المتطلبات ويمكن أن تحبط بالفعل عملية الشفاء. الكركمين ، العنصر النشط في الكركم ، يمنع آثار الإنزيمات المؤيدة للالتهابات ورسل الألم الكيميائي. كما تم العثور على الكركم لتتداخل مع نمو وانتشار الخلايا السرطانية وانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم. يمكنك أن تأخذها في شكل كبسولة أو دمجها في الطبخ. يرشها على يتبارى التوفو ، ثم يرميها بالخضروات المحمصة ، أو يُضاف إليها الأرز البني.
16 بوز: رشفة ، لا تبالي
هل أنت مستعد لبعض الأخبار الجيدة؟ تشير الأبحاث إلى أن تناول الكحول المعتدل يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب والخرف وإطالة العمر. في المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأميركيين ، قالت وزارة الصحة والخدمات الإنسانية إن هناك "أدلة قوية" على أن شرب الكحول المعتدل يمنع الإصابة بأمراض القلب ، و "أدلة معتدلة" على أنها ساعدت في منع الخرف.
ما هو الاعتدال؟ في تحليل تلوي لـ 34 دراسة تابعت المواضيع لسنوات ، قالت الجمعية الطبية الأمريكية أن "1-2 مشروبات يوميًا للنساء و 2 إلى 4 مشروبات يوميًا للرجل ترتبط ارتباطًا عكسيًا بالوفيات الإجمالية".
17 حافظ على غرفة نومك باردة
صراع الأسهم
صدق أو لا تصدق ، تشير الدراسات إلى أن خفض درجة الحرارة قبل وقت النوم يمكن أن يحميك من نوع من الأطعمة التي تتعدى سن الأربعين. إذا كنت دافئًا جدًا ، فإنك تحصل على عدد أقل من تلك الهرمونات. بالإضافة إلى أن البرودة تقلل من مستوى الكورتيزول في الجسم ، وهو هرمون التوتر الذي يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام والسكري والالتهابات المسببة للأمراض.
18 شرب الشاي الأخضر
صراع الأسهم
وفقا لباحثين بجامعة هارفارد ، قد تؤدي مضادات الأكسدة القوية إلى خفض مستويات الكوليسترول "الضار" مع زيادة مستويات الكوليسترول "الجيد" في وقت واحد. تشير أبحاث أخرى إلى أن مادة البوليفينول في الشاي الأخضر قد تمنع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء وتساعد الجسم أيضًا على التخلص من الكوليسترول.
19 استقال من عرضك المتأخر من مشاهدة العادة
وجد باحثون من كلية هارفارد للأعمال أن الأشخاص الذين ينامون عادة لمدة سبع ساعات أو أقل ليلاً ويذهبون إلى الفراش قبل ساعة واحدة فقط تعرضوا لانخفاض ملحوظ في ضغط الدم. انخفاض ضغط الدم يقلل من خطر الاصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
20 ن حقيقة ، حافظ على استهلاكك للتلفزيون إلى الحد الأدنى
صراع الأسهم
كل ساعة من التلفزيون الذي تشاهده بعد سن 25 عامًا تقلل من عمر طفلك بحوالي 22 دقيقة وفقًا لبحث من جامعة كوينزلاند في أستراليا. وجد الباحثون الأستراليون أيضًا أن الأشخاص الذين أمضوا ست ساعات في المتوسط في مشاهدة التلفاز ماتوا قبل خمس سنوات تقريبًا من الأشخاص الذين لم يشاهدوا أي تلفزيون على الإطلاق.
21 إذا كنت جائعا تأكل شيئا ، إذا كنت لا ، مثل ، لا.
صراع الأسهم
يدافع أخصائي التغذية زوي نيكولسون ، المؤسس المشارك لحركة الاعتدال في الأكل ، عن "الأكل البسيط" ، أي الأكل فقط عندما يكون الجوع وليس لأنه وقت الإفطار أو الغداء أو العشاء. وتقول: "عندما نتناول الطعام بشكل حدسي ، فإن أجسامنا تتوق إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية ، فنحن أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام أو الراحة في تناول الطعام ويصبح الحفاظ على وزن صحي أكثر سهولة".
22 شرب القهوة اليونانية
صراع الأسهم
أجرى باحثون من كلية الطب بجامعة أثينا دراسة على 71 رجلاً و 71 امرأة ممن عاشوا في جزيرة إيكاريا اليونانية ووجدوا أن أولئك الذين شربوا القهوة اليونانية المغلية يوميًا كان أداء البطانة أفضل من أولئك الذين شربوا أنواعًا أخرى من القهوة.
كما تبين أن الخلل البطاني تنبئ بأحداث القلب والأوعية الدموية الضارة في المستقبل ، وهو موجود أيضًا في الأمراض الالتهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والذئبة الحمامية الجهازية.
23 رقص مثل لا أحد يراقب
صراع الأسهم
تظهر الأبحاث التي أجرتها جامعة كوينز في بلفاست أن الأشخاص (الأشخاص الذين تجاوزوا أيام صلاحياتهم على وجه الخصوص) يمكنهم الرقص في طريقهم نحو تحسين الصحة والسعادة بسبب المزايا الاجتماعية والعقلية والجسدية للنشاط.
24 قللي من اللحم
وجدت دراسة نشرت في مجلة JAMA Internal Medicine أن النباتيين لديهم خطر أقل بنسبة 12 في المئة من الوفاة المبكرة مقارنة بأكل اللحوم.
25… اللحوم المصنعة خاصة
ربطت دراسة أجريت عام 2013 نظامًا غذائيًا غنيًا باللحوم المصنعة - مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد - بزيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
26 فكر في الموت
لقد أظهرت العديد من الدراسات أنه عندما يتم تذكيرنا بمعدلات الوفيات الخاصة بنا ، فمن المرجح أن نتخذ قرارات أفضل بشأن صحتنا ، مثل استخدام واقي الشمس والتدخين أقل وممارسة المزيد.
27 أكل الزبادي
الثقافات المختلفة تدعي أن اللبن هو ابتكارها. ما لا خلاف عليه هو الفوائد الصحية للأغذية التي تبلغ من العمر 2000 عام: التخمير يولد مئات الملايين من الكائنات الحية التي تعمل كتعزيزات لكتائب البكتيريا المفيدة في جسمك. وهذا يساعد على تعزيز نظام المناعة الخاص بك ويوفر الحماية ضد السرطان. ليس كل الزبادي بروبيوتيك ، لذلك تأكد من أن التسمية تقول "ثقافات حية ونشطة".
28 متطوع
صراع الأسهم
وفقًا لدراسة أجرتها جامعة ميشيغان ، قد يعيش المتطوعون لفترة أطول من الأشخاص الذين لا يبذلون وقتهم. نُشر في عام 2013 في مجلة علم النفس والشيخوخة ، فقد افترض أن الأشخاص الذين يردون يمكن أن يكافأوا بخفض ضغط الدم وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية.
29 جدولة النوم
عندما كان عمرك 20 عامًا ، ربما تكون قد حصلت على أربع أو خمس ساعات فقط من النوم ، لكن تلك الأيام قد ولت. من الأهمية بمكان أن تقوم بجدولة نوم كافٍ - سبع ساعات على الأقل - كل ليلة على صحتك وعقلك. لمساعدتك في القيام بذلك ، تحقق من 10 نصائح للحصول على أفضل نوم على الإطلاق.
30 قيلولة
الحديث عن اغلاق العين ، والتحقق من ذلك. قيلولة قصيرة منتظمة يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. وجدت دراسة أجريت على ما يقرب من 24000 شخص على مدى ست سنوات أن معدل الوفيات التاجية في بعض الأحيان كان أقل بنسبة 12 ٪ في التاج التاجي ، في حين أن أولئك الذين تناولوا ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل لديهم معدل وفيات أقل بنسبة 37 ٪.
31 مزدوج أسفل البوتاسيوم
صراع الأسهم
على الرغم من أننا لا نقول إنه يجب عليك مضاعفة استهلاكك من الموز ، فمن المهم أن تزيد من استهلاكك للبوتاسيوم لأنه يمكن أن يساعد في تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم. تشمل المصادر الجيدة للبوتاسيوم معظم الفواكه والخضروات مثل الموز والبطاطس والأفوكادو والسبانخ.
32 خصص وقتًا للأصدقاء والعائلة
أظهرت الأبحاث الوبائية وجود صلة قوية بين الإجهاد المزمن وحدوث أمراض القلب التاجية. أظهرت أبحاث أخرى أن الموظفين الذين يعانون من التوتر المرتبط بالعمل والأفراد المعزولين اجتماعيًا أو الوحيدين لديهم خطر متزايد من الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. إذا كنت تشعر بأن لوحة المثل الخاص بك محملة في العمل ، فتحدث إلى شخص ما حولها واجعل وقتًا ممتعًا مع الأصدقاء والعائلة غير قابلين للتفاوض.
33 قص السكر
إن العلاقة بين زيادة السكر وخطر الإصابة بالسكري موجودة مباشرة مع "التدخين يسبب سرطان الرئة" في قائمة الحقائق الطبية الثابتة - على الرغم من ما يحاول مصنعو المشروبات الغازية إخبارنا به. لكن الباحثين في Mayo Clinic قد ذهبوا أبعد من ذلك ، قائلين إن الفركتوز الغذائي الإضافي - إما كسكر طاولة أو المكون الرئيسي لشراب الذرة عالي الفركتوز - قد يكون السبب الأول لمرض السكري.
34 انتقل إلى المدينة
صراع الأسهم
تظهر الأبحاث أن سكان المدن يميلون إلى العيش لفترة أطول وأكثر صحة من نظرائهم في بلد الماوس.
35 اجعلي مضادات الأكسدة أفضل صديق لك
ربما تعلم الآن أن مضادات الأكسدة صحية ، ولكن العناصر الغذائية مهمة بشكل خاص مع تقدمنا في العمر لمنع ومكافحة المشاكل التي قد تنشأ مثل تلف الجلد أو حتى بعض أنواع السرطان.
36 أكل الطماطم
صراع الأسهم
لقد وجد بحث جديد أن السبب وراء انخفاض معدلات سرطان الجلد في مناطق مثل البحر المتوسط ، جزئياً على الأقل ، هو اتباع نظامهم الغذائي المتوسطي. الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، خاصة الفواكه والخضروات ذات الألوان العميقة ، يمكن أن تساعد في مقاومة التأثير المؤكسد للأشعة فوق البنفسجية. وجدت إحدى الدراسات في المجلة البريطانية للأمراض الجلدية أن المشاركين الذين تناولوا خمس ملاعق كبيرة من معجون الطماطم (وهو شكل شديد التركيز من الطماطم الطازجة) أظهروا حماية بنسبة 33 في المئة ضد حروق الشمس أكثر من المجموعة الضابطة. لمعرفة المزيد عن العيش على نمط البحر الأبيض المتوسط ، تحقق من أسرار الحياة الصحية الإيطالية الخمسة التي ستغير حياتك.
37 لا تذهب إلى الفراش غاضبًا
في دراسة شملت 1700 من البالغين المتزوجين ، وجد باحثون من جامعة بريغهام يونغ أنه كلما زاد الجدل في العلاقة ، كانت صحة البالغين أسوأ.
38 تناول المزيد من سمك السلمون
صراع الأسهم
تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون البري على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على تقليل الالتهاب ، وتبطئ تراكم البلاك داخل الأوعية الدموية ، وتزيد نسبة مستويات الكوليسترول في الدم إلى مستويات جيدة. يشير تحليل لـ 20 دراسة نُشرت في مجلة JAMA إلى أن تناول وجبة واحدة إلى حصتين أو ثلاثة أوقية من السمك الدهني في الأسبوع يقلل من خطر الوفاة من أمراض القلب بنسبة 36 في المائة مثيرة للإعجاب.
39 خذ الدرج
صراع الأسهم
حسب باحثون من جامعة جنيف أنه من بين الأشخاص الذين لديهم نمط حياة مستقر ، فإن مجرد استخدام السلالم كان نشاطًا بدنيًا كافيًا لحرق الدهون في الجسم وخفض ضغط الدم.
40 لا تأمر فيها
صراع الأسهم
وجدت دراسة نُشرت في مجلة Public Health Nutrition في عام 2012 أن الأشخاص الذين يطبخون في المنزل حتى خمس مرات في الأسبوع كانوا أكثر عرضة بنسبة 47 في المائة للبقاء على قيد الحياة بعد 10 سنوات من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. العثور على أفضل 10 إضافات إلى النظام الغذائي الخاص بك هنا والحصول عليها!
