إذا كنت قد تم تشخيصك بارتفاع ضغط الدم - أو ارتفاع ضغط الدم - خمن ما يلي: لقد انضممت للتو إلى نصف سكان البالغين في الولايات المتحدة. والأمر الأكثر إثارة للقلق هو حقيقة أن 28 في المائة من هؤلاء لا يعرفون حتى أنهم مصابون به ، ولهذا السبب يسمى ارتفاع ضغط الدم "القاتل الصامت". يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى زيادة خطر إصابتك بأمراض القلب والسكتة الدماغية وتمدد الأوعية الدموية وفشل الكلى ، كما أنه مساهم في أكثر من 15٪ من الوفيات في الولايات المتحدة كل عام.
الآن ، اسمح لي بتقديم بعض الأخبار الجيدة: يمكنك إدارة ارتفاع ضغط الدم وتخفيض أرقام ضغط الدم من خلال مجموعة من النصائح والتقنيات البسيطة والقابلة للتنفيذ بسهولة. هذه هي الأشياء التي يمكنك القيام بها يوميًا لتخفيض ضغط الدم المرتفع وتقليل خطر الوفاة مبكرًا. على الأقل ، حاول تنفيذ ما لا يقل عن عدد قليل من هذه الممارسات الأربعين في حياتك للأوعية الدموية الأكثر صحة وقلب أقوى وعيش حياة أطول. لمزيد من المتسللين للعيش حياة أطول ، تحقق من هذه 100 طريقة للعيش إلى 100.
1 تناول كوب من اللبن كل صباح
أظهرت الدراسات أن نوعًا معينًا من البكتيريا المفيدة التي تعيش في أمعائنا يمكن أن يحجب تأثيرات الوجبات الغذائية عالية الملح ، مما يساعد على الحفاظ على ضغط الدم طبيعيًا. يُطلق على اللبن وغيره من الأطعمة التي تحتوي على بكتيريا جيدة ، مثل الكفير والكيمتشي ومخلل الملفوف ، البروبيوتيك ويمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء. وأثناء تناوله ، اعلم أن هناك استخدامًا سريًا لغطاء الزبادي الخاص بك.
2 تحقق من ضغط الدم في المنزل
تتمثل إحدى طرق كونك على صحتك في التمكن من مراقبته بسرعة وسهولة في المنزل ، وهذا ينطبق بشكل خاص على ضغط الدم. وجد العلماء في جامعة أكسفورد أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين فحصوا أنفسهم في المنزل - وكان لديهم دعم من أخصائيين طبيين خارج المنزل - تمكنوا من تقليله بمقدار 3.2 ملم زئبق كبير مقارنة بأولئك الذين اعتمدوا فقط على مواعيد الطبيب. وللمزيد من النصائح الصحية العظيمة ، إليك العادات اليومية العشرين التي تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
3 تعرق في الساونا في كثير من الأحيان
قد يبدو الأمر غير بديهي إلى حد ما ، لكن دراسة حديثة من فنلندا وجدت أن تكرار الساونا يمكن أن يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم. أفاد الباحثون أن الأشخاص الذين ذهبوا إلى الحمام الساخن من أربع إلى سبع مرات في الأسبوع يعانون من انخفاض في ضغط الدم بنسبة 50 ٪ من أولئك الذين ذهبوا مرة واحدة فقط في الأسبوع. لمعرفة المزيد عن الساونا ، إليك 9 فوائد صحية مذهلة من حمامات البخار.
4 اختر الكمثرى وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف
الأطعمة الغنية بالألياف مثل الكمثرى والتوت والفاصوليا السوداء والحمص هي بعض الأشياء التي يجب عليك تناولها كل يوم. يساعد المحتوى العالي الألياف على جعلنا نشعر بالراحة لفترة أطول حتى تتمكن بسهولة من الحفاظ على وزن صحي ، وهو أمر أساسي للحفاظ على ضغط الدم قيد الفحص. لمزيد من المعلومات حول ما يمكنك تناوله ، اقرأ على 40 Heart Foods To Eat Eat After 40.
5 التأمل 2.5 ساعة في الأسبوع
صراع الأسهم
منذ فترة طويلة والتأمل وممارسة اليقظه المعروفة باسم كبير المخلص للضغط وانخفاض الضغط الخاص بك ، وأفضل أرقام ضغط الدم لديك. تقول الأبحاث الحديثة من ولاية كنت أن ممارسة سلوكيات اليقظة لمدة ساعتين ونصف أسبوعيًا ، مثل الجلوس في التأمل ، وفحص الجسم ، واليوغا ، يمكن أن يخفض ضغط الدم بنحو 5 مم زئبق. المكافأة: أن تضع في اعتبارها هو أيضا واحدة من أفضل 100 أسرار لمكافحة الشيخوخة!
6 التقط حيوان أليف
بغض النظر عما إذا كان القط أو الكلب أو السمك أو الطيور أو حتى الزواحف ، فإن وجود حيوان أليف يمكن أن يكون وسيلة ممتعة ومجزية للتغلب على التوتر. الفوائد الطويلة الأجل لرفقة الرفقة ووقت اللعب الذي يمكن أن تخوضه مع حيوان أليف يمكن أن توفر فوائد لخفض ضغط الدم ، وفقاً لدراسات متعددة.
7 تناول كوب من البطاطا الحلوة
إن تناول كميات أقل من الملح مفيد للحفاظ على ضغط الدم طبيعيًا ، لكن إضافة الأطعمة المعبأة بالبوتاسيوم يمكن أن يساعد أيضًا. هذه الأطعمة - مثل البطاطا الحلوة والأفوكادو والسبانخ والفاصوليا - توفر مزيدًا من البوتاسيوم في نظامنا ، والذي أظهر أنه يحث الكلى على طرد المزيد من الملح ، وفقًا لدراسة من USC.
8 تغطى السلطات بزيت الزيتون
عندما تضع زيت الزيتون على خضروات مثل الخس ، والملفوف ، والجزر ، المليئة بالنتريت ، فإنه يصنع مركبات تسمى الأحماض الدهنية للنيترو ، حسبما تشير دراسة حديثة. يحتوي زيت الزيتون على دهون غير مشبعة تجعل هذا التحول يحدث ، وهذه الأحماض الجديدة تخلق إنزيمات تخفض ضغط الدم. وللحصول على المزيد من النصائح حول الأكل الصحي ، يوجد هنا أساطير الغذاء العشر الأسوأ التي لا تزال قائمة.
9 تناول بعض الشاي العشبي
تشير دراسة من جامعة تافتس إلى أن تناول ثلاثة أكواب من شاي الأعشاب التي تحتوي على بعض الكركديه يوميًا يخفض ضغط الدم. يعتقد الباحثون أن المواد الكيميائية النباتية في المكون تقلل الالتهاب في الأوعية الدموية.
خطوة 10 البوب الكثير من الفلفل الحار
صراع الأسهم
يُطلق على العنصر النشط في الفلفل الحار ، والعنصر الذي يشعل فمك النار ، كبخاخات. أظهرت الدراسات أن المركب الناري يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع لأنه يتيح للأوعية الدموية الاسترخاء والسماح بتدفق المزيد من الدم.
رشف بعض عصير الكرز اللاذع
صراع الأسهم
ذكرت دراسة من جامعة نورثمبريا في المملكة المتحدة أن شرب بعض عصير الكرز Montmorency لاذع يمكن أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم في كمية مماثلة مقارنة مع تناول الدواء. الانخفاض ، الذي تم قياسه عند انخفاض بمقدار 7 مم زئبق في الساعات الثلاث بعد الشرب ، هو أكثر من المطلوب للحد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 38 ٪. لمزيد من الطرق الرائعة لرفع مستوى نظامك الغذائي ، فكر في الاستثمار في بعض من أفضل 30 نوعًا من الأطعمة لزيادة مستويات الطاقة لديك.
12 الحصول على اختبار بانتظام
13 الحصول على المجدف
14 البوب في سدادات الأذن
من المهم التأكد من أن غرفة نومك باردة ومظلمة عندما تضغط على الكيس ، ولكن من المهم أن تتمتع ببيئة هادئة أيضًا. توصلت الدراسات إلى أنه من أجل النوم المريح والتصالحي ، حتى الضوضاء العالية المعتدلة - مثل مكيف الهواء المتواضع - يمكنها رفع ضغط الدم لديك. وإذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، ابدأ في قراءة النصائح الـ 65 للحصول على أفضل نوم على الإطلاق.
15 الكراك فتح البطيخ
صراع الأسهم
البطيخ مليء بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد على صنع الجسم الصحي. كما أنها مليئة بالأحماض الأمينية سيترولين وأرجينين ، واكتشفت دراسة أجريت عام 2010 من جامعة ولاية فلوريدا أن مستخلص البطيخ الذي يحتوي على 6 غرامات من الأمينات كان قادرًا على خفض ضغط الدم لدى البالغين الأصحاء.
16 مزيج في القلب واليوغا إلى التدريبات الخاصة بك
تقول دراسة جديدة من الهند إن القيام ببعض التمارين الرياضية واليوغا في القلب يمكن أن يمنحك التمرين الروتيني لكمة إضافية لخفض ضغط الدم. أظهر الباحثون أن هذا المزيج يمكن أن يقلل أيضًا من مستويات كتلة الجسم والكوليسترول. وإذا كنت مسافرًا ، فهناك أفضل طريقة لممارسة اليوغا على متن طائرة.
17 تصبح أكثر جنسية
لا يمكن للنشاط النشط الموجود بين الشرايين أن يقوي قلبك فحسب ، بل إنه مفيد أيضًا لإسقاط مستويات التوتر عن طريق إطلاق الإندورفين. ستعمل هذه التقنية الهادفة للحد من الإجهاد على خفض ضغط الدم لديك - فقط تأكد من ممارسة الجنس بشكل متكرر ، على الأقل أربع مرات في الأسبوع.
18 قم بعمليات الموت
تمرينات متعددة المفصل ، أو مركب ، تتحدى جسمك وتحصل على الكثير من تدفق الدم ، مما يجعل القلب أقوى والأوعية الدموية أكثر استرخاء. يمكنك القيام بتحركات القرفصاء ، تمرينات الضغط ، و الطعنات ، لكن إذا تم الضغط عليك لفترة ، فعليك القيام بعمليات رفع نهائية على الأقل لأنها تعمل حوالي 90٪ من عضلاتك في حركة واحدة.
19 ضع اللحم البقري العجاف على طبقك
يقول بحث جديد من ولاية بنسلفانيا إن الكثير من الوجبات الغذائية التي تهدف إلى خفض ضغط الدم غالبًا ما تقول إنها تتجاهل اللحوم الحمراء تمامًا ، لكن الحصول على جرعات خفيفة من لحم البقر يوميًا أثبت أنه يتمتع بصحة قلبية. اذهب للحصول على قطع خفيفة مثل الشواء المستدير ، شريحة لحم الخاصرة العليا وشريحة لحم ، وأضف الكثير من الفواكه والخضروات أيضًا. وإذا كنت تشعر بأن قطعتك من اللحم البقري ليست رائعة تمامًا كما تشاء ، فلا تقلق: فقط ضعها في واحدة من أفضل 15 قطعة من ستيك ماريناديس على الكوكب.
20 ابتعد عن الحلويات الصناعية
الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف عند محاولة إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم ، ولكن تأكد أيضًا من تأجيل أي مواد تحلية صناعية. وجدت دراسة كندية أن المحليات المزيفة مثل الأسبارتام والسكرالوز قد تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
21 لا تعمل ساعات اضافية
تأكد من إبلاغ رئيسك أن الأيام الطويلة والمجهدة على مدار الساعة قد تقتل مبكراً. أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 10000 عامل نُشرت في المجلة الأوروبية للقلب أن العمل لمدة ثلاث ساعات أو أكثر على مدار سبع ساعات في اليوم يزيد من خطر الوفاة بسبب مشاكل مرتبطة بالقلب مثل ارتفاع ضغط الدم بنسبة 60٪. إذا كان هذا يبدو مثلك ، هدئ أعصابك! وقراءة أفضل طريقة لتحقيق التوازن.
22 شرب كوب من عصير البنجر
قد لا يكون ألذ العصير في العالم ، ولكن تناول كوب من عصير الشمندر يوميًا ، يمكن أن يخفض ضغط الدم ، وفقًا للأبحاث المنشورة في مجلة Hypertension. تعمل المستويات العالية من النترات على توسيع الأوعية الدموية ، مما يسمح بمرور أسهل وضغط أقل.
23 ضرب الأوزان لمدة ساعة واحدة في الأسبوع
شترستوك / Kzenon
كشفت دراسة جديدة نشرت في مايو كلينيك بروديشنز أن رفع الأثقال لمدة ساعة واحدة في الأسبوع قد يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 17٪. لاحظ الباحثون أنه إذا كان بإمكانك أيضًا إضافة بعض التمارين الرياضية ، فقد تبين أن هذا المزيج هو الأكثر حماية لنظام القلب والأوعية الدموية.
24 اصنع سلطة السبانخ
يحتوي السبانخ على نسبة عالية من البوتاسيوم ، مما يساعد على إزالة الصوديوم من الجسم ، ويحتوي على مركبات نباتية يمكن أن تقلل من الشهية وتحد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المالحة التي تؤدي إلى زيادة الوزن. تم ربط مؤشر كتلة الجسم المرتفعة بارتفاع ضغط الدم ، حسب دراسة نشرت عام 2017 في قسم أمراض القلب في جامع .
25 الاستحمام في الغابة
صراع الأسهم
يمكن لعمل shinrin-yoku الذي اخترعه اليابانيون ، أو الاستحمام بالغابات ، أن يخفض ضغط الدم ويحد من إنتاج هرمونات التوتر. لست مضطرًا للذهاب إلى اليابان على الرغم من تجربة فوائدها المهدئة ، ما عليك سوى التوجه إلى إحدى الغابات المحلية واستغراق الوقت في التباطؤ والاستمتاع بالأشجار والمساحات الخضراء. في السوق لوجهة مذهلة؟ جرب واحدًا من أكثر 20 مكانًا على الأرض.
26 توقف عن استهلاك مشروبات الطاقة
المشروبات الشعبية - والمثيرة للاشمئزاز - التي يحتاجها الأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة استنزافهم يمكن أن تسبب ارتفاعًا في ضغط الدم لديك ، لذلك تخلصهم من نظامك الغذائي. عادة ما تحتوي على الكثير من الكافيين والتوراين والتي يمكن أن تؤثر سلبا على ضغط الدم ووظائف القلب.
27 توقف عند ملعقة صغيرة واحدة من الملح
جنبا إلى جنب مع الحصول على مزيد من البوتاسيوم في نظامك الغذائي ، يجب عليك أيضا الحد من تناول الصوديوم. إذا كنت تحصل على أكثر من 2300 ملغ يوميًا (أي ما يعادل ملعقة شاي واحدة) إما من الملح المضاف أو من ما هو موجود بالفعل في طعامك ، فقم بقطعه. يمكن أن يؤدي الملح الزائد إلى ارتفاع ضغط الدم والشرايين القاسية وأمراض القلب. ولمزيد من النصائح الصحية المتطورة ، إليك 40 أساطير صحية تسمعونها كل يوم.
28 خذ مسافة قصيرة كل ساعة
تبين أن الوقوف والانتقال مرات أكثر أثناء النهار قد تحسن من الصحة ، ووجدت دراسة من جامعة ميسوري أن المشي لمدة 10 دقائق فقط بعد الجلوس يمكن أن يسمح للأوعية الدموية بفتح واستعادة تدفق الدم. يؤدي الجلوس لمدة ست إلى ثماني ساعات يوميًا إلى تقليل تدفق الدم لديك في الساقين بشكل كبير.
29 نوش على الشوكولاته الداكنة
صراع الأسهم
اكتشف تحليل تلوي حديث لـ 15 دراسة أن تناول الشوكولاته الداكنة يمكن أن يخفض ضغط الدم لدى أولئك الذين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم. يتم تحميل علاج الانحطاط مع فلافانول الكاكاو صحية القلب ، أو المركبات النباتية ، التي تعزز أداء الأوعية الدموية.
30 خذ قيلولة لمدة 45 دقيقة
صراع الأسهم
يمكنك قضاء بعض الوقت في يومك لتناول غفوة سريعة ويمكنك خفض ضغط الدم لديك ، وفقًا لبحث 2011 الذي نشر في المجلة الدولية للطب السلوكي . ووجدت الدراسة أن النوم خلال النهار بين 45 و 60 دقيقة خفضت قراءات ضغط الدم لفترة طويلة. تريد رفع مستوى لعبة قيلولة الخاص بك حقا؟ النظر في "قيلولة القهوة". وفقا لمراسلنا ، سوف يغير حياتك.
31 احصل على الشخير المنتظم
الشخير ليس مزعجًا للغاية بالنسبة لأولئك من حولك ، بل قد يكون أيضًا إشارة إلى أنك تعاني من اضطراب النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم. حالة واحدة من توقف التنفس أثناء النوم تفسد محاولة الجسم لتنظيم ضغط الدم ، والذي يمكن أن يتلف الأوعية الدموية ويساهم في الإصابة بأمراض القلب. وللمساعدة في سحق الشخير مرة واحدة وإلى الأبد ، اقرأ الأسباب الخمسة التي تشخر بها كل ليلة - وكيفية إيقافها.
32 حد استخدام الهاتف الذكي
قد تسهم الأزمات والإشعارات والنصوص المستمرة التي تحدد العيش مع الهاتف الذكي الحديث في جعل بعض جوانب حياتك أسهل ، ولكن بشكل عام ، تؤدي الهياج والانفعال إلى مزيد من التوتر وضغط الدم المرتفع. حاول أن تضع جانبا بضع ساعات من الوقت خالية من الهاتف كل يوم… إذا كان لديك الثبات.
33 خذ مكملات زيت السمك
الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في أسماك الماء البارد مثل الماكريل والسلمون مهمة لصحة القلب. للحصول على ما يكفي لخفض ضغط الدم المرتفع ، انتقل إلى مكمل عالي الجودة لزيت السمك - توصي معظم المستندات بما يصل إلى 1000 ملجم يوميًا - حسب دراسة من كلية الطب بجامعة بنسلفانيا.
34 خذ المزيد من الضحك
تعلم الاسترخاء والضحك والسعادة بشكل عام سيجعلك أكثر صحة ، وليس فقط لديه نظام القلب والأوعية الدموية أقوى. عندما تعيش حياة أكثر سعادة وروح الدعابة ، فإن عقلك يحرر الدوبامين ويدور بعد ذلك في مركب يخفض ضغط الدم ، وفقًا لدراسة حديثة.
35 احصل على عدد قليل من الأشعة
صراع الأسهم
إن الجلوس تحت أشعة الشمس أمر رائع بالنسبة لفيتامين (د) ، ولكن تعريض بشرتك لأشعة الشمس هو أيضًا وسيلة لخفض ضغط الدم لديك ، وفقًا لدراسة من جامعة ساوثهامبتون بالمملكة المتحدة. الأشعة تجعل مستويات أكسيد النيتريك في الجلد والدم الارتفاع ، الذي يريح الأوعية الدموية ويخفض ضغط الدم.
36 وجبة خفيفة على حفنة من الزبيب
يتم تحميل هذه العنب القليل المجفف مع مركبات نباتية تسمى البوليفينول ، جنبا إلى جنب مع البوتاسيوم والألياف ومضادات الأكسدة. تقول دراسة أجريت عام 2012 إن تناول بعض الزبيب يوميًا يمكن أن يخفض ضغط دمك بشكل كبير. تم العثور على العنب أيضًا لخفض ضغط الدم ، لذلك قم بخلط البعض في نظامك الغذائي إذا لم تكن من محبي الزبيب.
37 الحصول على رقبتك تعديلها
38 ضجة يقلى بعض التوفو الليلة
تقول دراسة من جامعة كولومبيا إن المركب الموجود في منتجات الصويا مثل التوفو وحليب الصويا الذي يدعى الأيسوفلافون (الموجود أيضًا في الشاي الأخضر والفول السوداني ، من بين أشياء أخرى) يمكن أن يوفر خصائص مهمة لخفض ضغط الدم. ويعتقد أن الايسوفلافون يعمل على تقليل ضغط الدم عن طريق زيادة الإنزيمات التي تصنع أكسيد النيتريك.
39 امزج دفعة من جازباتشو
إن الخضار الطازجة التي تشكل طبقًا كبيرًا من جازباتشو - الطماطم والخيار والبصل والثوم وزيت الزيتون - جميعها أثبتت أنها تقلل من ارتفاع ضغط الدم. لكن السرد يحفز التأثير ويجعل الحساء البارد تامرًا قاتلًا بارتفاع ضغط الدم ، حسب دراسة أجريت عام 2012 من أسبانيا.
40 ملحق مع بروتين مصل اللبن
صراع الأسهم
يعتبر انتزاع هزة مصنوعة من مسحوق البروتين من الطقوس المستمرة بعد رفع الأوزان ، لكن تناول بروتين مصل اللبن قد يكافح أيضًا ضغط الدم المرتفع. أظهرت جامعة واشنطن الحكومية أن شرب مشروبات بروتين منخفضة التكلفة كل يوم يمكن أن يخفض الضغط لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم. لمعرفة المزيد حول البروتينات التي يجب تناولها ، اطلع على أفضل 5 وجبات خفيفة عالية البروتين للرجال.
