عندما تبلغ الأربعين من عمرك ، تتعلم بسرعة كبيرة أن التمارين الرياضية والنظام الغذائي الذي أبحر بك خلال العشرينات والثلاثينيات من العمر لن يؤدي إلى خفضه بعد الآن. نعم ، تباطأ التمثيل الغذائي لديك ، وكذلك إنتاج جسمك الطبيعي لهرمون النمو البشري وهرمونات الغدة الدرقية لديك (التي تنظم عملية التمثيل الغذائي الخاص بك). إذا كنت رجلاً ، فأنت تنتج هرمون تستوستيرون أقل بناءً على العضلات. إذا كنت امرأة ، وأقل هرمون الاستروجين. أيها السيدات ، أنا أكره أن أقول ذلك ، ولكن حرق الطاقة يمكن أن يكون أكثر صعوبة بالنسبة لك ، حيث أن لديك نسبة من الدهون إلى العضلات أسوأ من نظرائك من الرجال.
لكن هذا لا يعني أن انخفاض الوزن في الأربعينيات من العمر أمر مستحيل. العكس تماما ، في الواقع. بفضل الروتين المستهدف ، والانضباط القليل ، والقليل من الخطوات الذكية ، يمكنك تسطيح بطنك واستعادة جسدك الأصغر في وقت قصير. إليك كيف - ولمزيد من النصائح الصحية الرائعة ، لا تفوت الحقيقة حول شرب الكحول أثناء الحمل.
1 إعادة النظر في العلاقة بين النظام الغذائي وممارسة
منذ عقد من الزمان ، ربما يمكنك أن تفلت من الأكل بكل ما تحب طالما تضرب الصالة الرياضية مرتين في الأسبوع. ليس اطول. يقول ليز بلوم ، اختصاصي التغذية المسجل ومدرب العافية: "في حين أن بعض الأشخاص قد لا يواجهون أي مشكلة في زيادة وقتهم في صالة الألعاب الرياضية ، فإنهم لا يضعون دائمًا نفس الوقت في غذائهم". "تخطي وجبات الطعام ، وخيارات الطعام السيئة ، وعدد قليل من البيرة مع الأصدقاء يمكن أن يتجاوز النشاط البدني."
على الرغم من أن التمرين ضروري ، فإن حرق الدهون لمدة 30 دقيقة سوف يحرق بضع مئات من السعرات الحرارية ، وهي قمم - وهذا لا يكفي للتعويض عن تشيز برجر واحد. تفشل الدراسات في إظهار أن الشخص النشط جسديًا أقل عرضة لزيادة الوزن من الشخص غير النشط. علاوة على ذلك ، بما أن التمرين يزيد من شهيتك ، فهناك دليل على أن التمرين يمكن في بعض الأحيان إبطال أو حتى عكس جهود تخفيف الوزن. للتغلب على ذلك ، عادة ما يكون التمسك بنظام غذائي صحي أسهل من التمسك بنظام تمرين مكثف. لذا توقف عن الشعور بالذنب تجاه نفسك في تخطي الصالة الرياضية - تقلق بشأن ما يوجد على صحنك. وبينما تعيد التفكير في نظامك الغذائي ، تأكد من قراءة أفضل 7 أطعمة لقلبك وعمر حياتك.
2 اشحن كمية الألياف لديك
الألياف تعمل العجائب عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على وزنك. "الأطعمة الغنية بالألياف تميل إلى أن تكون أكثر ملاءمة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف ، لذلك من المحتمل أن تأكل أقل وتظل راضيًا لفترة أطول" ، يوضح بلوم. "وتميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى وقت أطول لتناول الطعام وتكون أقل كثافة في استهلاك الطاقة ، مما يعني أن لديها سعرات حرارية أقل لنفس الحجم من الطعام.
وهي تحث الرجال على استهلاك ما معدله 38 جرامًا من الألياف يوميًا والمرأة 25 جرامًا يوميًا - فالفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة والأرز البني كلها مصادر جيدة لذلك. ولمزيد من الطرق لتخفيف الوزن ، اكتشف لماذا Sunshine هي سلاحك المثالي لتخفيف الوزن!
3 تناول الطعام لتعويض انخفاض جسمك
صراع الأسهم
نظرًا للعملية الطبيعية للساركوبيا ، نبدأ جميعًا بفقدان كتلة العضلات عند سن 30 عامًا بمعدل 1 بالمائة سنويًا - وهي عملية تتسارع فقط بمجرد بلوغك الأربعين من العمر. "هذه مشكلة صحية لعدة أسباب ، ولكن أحد الأسباب الرئيسية فيما يتعلق بالوزن هو أن معدل الأيض الأساسي لدينا يحدد في المقام الأول من خلال حجم كتلة العضلات الهزيلة لدينا" ، توضح الدكتورة كارولين أبوفيان ، مديرة التغذية. مركز إدارة الوزن في مركز بوسطن الطبي ، وأستاذ في كلية الطب بجامعة بوسطن ونائب رئيس جمعية السمنة.
عندما تنكمش عضلاتنا ، تبطئ الأيضات لدينا (وفقًا لـ Apovian ، يحرق الشخص العادي حوالي 200 سعر حراري أقل يوميًا عند سن 45 مقارنةً بعمر 25 عامًا). إذن ما الذي يفعله شخص ما في الأربعينيات من العمر؟ حسنًا ، تناولي نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين - الأكثر إشباعًا بالمغذيات الكبيرة ، والتي ستشعرك بالشبع لفترة أطول وأقل إغراء بسبب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات. ولكن إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة ، فتأكد من أنها واحدة من الوجبات الخفيفة المثالية عالية البروتين.
4 أكل البروتين الصحيح
صراع الأسهم
بالطبع ، ليس كل البروتين مفيد لك بنفس القدر. يقول كيث توماس أيوب ، الأستاذ السريري المساعد بكلية ألبرت أينشتاين للطب في مدينة نيويورك: "يعتقد معظم الرجال أن البروتين يعني شريحة لحم كبيرة". "قد يحتوي ذلك على الكثير من البروتين ، لكن شريحة لحم رخامية تحتوي أيضًا على الكثير من الدهون - أكثر مما يمكن تقليمه."
بدلاً من ذلك ، يحث Apovian الرجال على إعداد وجبات الطعام حول مصادر البروتين الأكثر صحة: الديك الرومي العجاف والدجاج والسلمون والنباتات. يمكن أن تكون قضبان أو مسحوق البروتين جيدة ، لكن يجب عدم حلها (لا تتظاهر أيا من قضبان الحلوى بأنها أغذية صحية) وتعتمد بشكل مثالي على مصل اللبن والكازين كمصادر للبروتين. "يحتوي مصل اللبن على مستويات عالية بشكل خاص من لوسين الأحماض الأمينية ، الذي يحفز تخليق البروتين الذي يحمي الأنسجة العضلية الهزيلة ، وبالتالي الحفاظ على معدل الأيض القاعدي بالسرعة المثلى" ، يوضح أبوفيان. "الكازين ، من ناحية أخرى ، يهضم ببطء ، على مدار عدة ساعات ، للحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة والحفاظ على شعورنا الكامل لفترة أطول."
ولكن مهلا - إذا كنت تتناول شريحة لحم ، فإليك طريقة طهي واحدة في المنزل مثل المحترفين.
5 تدريب القوة
الاعتقاد الشائع هو أن تمارين القلب والأوعية الدموية تحرق السعرات الحرارية وتدريب القوة يبني العضلات. هذا صحيح - إلى حد ما. على الرغم من أن أمراض القلب تعد أمرًا رائعًا لقلبك ، وتزيد من سعة الرئة وتقلل من الإجهاد ، فإن هذا لا يعني أنه يجب عليك القيام بذلك على وجه الحصر ، مع تجاهل فوائد إنقاص الوزن في تدريب القوة.
يقول أبوفيان: "فقدان كتلة العضلات يسهم في عملية التمثيل الغذائي الأبطأ والمعرضة للخطر ، والشكل الأكثر ليونة ، وأكثر استدارة". "يجب الحفاظ على كتلة العضلات وبناءها - خاصة مع تقدمنا في العمر - من أجل إنقاص الوزن والحفاظ عليه."
هذا لا يعني أنك بحاجة لتبدو وكأنها الصخرة. ممارسة التمارين الرياضية مع الأوزان بضع مرات في الأسبوع يكفي لعكس فقدان كتلة العضلات. ليس ذلك فحسب: مثل أمراض القلب ، تم أيضًا تدريب القوة على خفض مستويات التوتر ، مع تحسين القدرات المعرفية ، والحماية من فقدان العظام ، وتقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري والسرطان وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
6 التأكيد على حركات الجسم الكلي
صراع الأسهم
من أجل الحصول على أقصى قدر من الفوائد لخسارة الوزن ، يجب التأكيد على حركات الجسم بالكامل. يقول تايلر سبولر ، أخصائي معتمد في القوة والتكييف ومدرب رئيسي في موقع Exercise.com: "إن القرفصاء والصدمات المميتة ستؤتي ثمارها أكثر بكثير من عزل مجموعات العضلات بتجعيد الشعر والدمبل ". "هذه الحركات تخلق أكبر تأثير حرق السعرات الحرارية ، خاصة إذا كنت ترفع الوزن الثقيل."
ويضيف أن تحركات الجسم بالكامل تساعد أيضًا على تدارك الاختلالات البدنية الخاصة بهم والتي تتطور بشكل طبيعي مع مرور الوقت. بمجرد أن تصبح أكثر ثقة بهذه التقنيات ، يمكنك زيادة الأوزان من أجل رؤية المزيد من حرق السعرات الحرارية ، خاصة من خلال "تأثير احتراق" حيث يستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية حتى بعد مغادرة صالة الألعاب الرياضية. المكافأة: إليك 15 طريقة سهلة لتبدو أصغر سناً.
7 هاك السلطة الخاصة بك
صراع الأسهم
يمكن أن تكون السلطات في كثير من الأحيان أسوأ من مجموع أجزائها. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان الطلب في المطاعم حيث غرق اللفت أو السبانخ في خلع الملابس ، خبز محمص ، أو غيرها من الاضافات اللذيذة وغير الصحية ، وحيث أن السلطة نفسها كبيرة بما يكفي لجبتين.
إذا كنت تواجه سلطة ، احتفظي بخلع زيت الزيتون والخل البلسمي (وليس كثيرًا منه) وربما ملعقة صغيرة من جبنة البارميزان ، ولكن ليس أكثر. ضع في اعتبارك أن هناك طرقًا أخرى للحصول على الخضار ، بما في ذلك السلطات. يقول أيوب: "يمكنك تحميص أي من الخضار التي تحبها - القرنبيط والجزر والكوسة تعمل جيدًا". "ما عليك سوى تقطيعها إلى قطع من نفس الحجم ، وإلقاء كيس من البلاستيك مع بعض زيت الزيتون ، بدلاً من تفريشها بالفرشاة ، مما يوفر بعض السعرات الحرارية ولكنه لا يزال يقدم النكهة". للحصول على مزيد من المساعدة لإعادة شحن نظامك الغذائي ، إليك خطة Stay Lean For Life لتناول الطعام.
8 قطع منتصف الليل وجبات خفيفة
صراع الأسهم
يقول جيمي لوجي ، مدرب شخصي معتمد ، أخصائي في تدريب القوة وخبير في التغذية يستضيف البودكاست "Regained Wellness": "إن التخلص من هذه الكربوهيدرات في وقت متأخر من الليل سيساعد حقًا". "من المرجح أن تتحول هذه الطاقة غير المستخدمة من الكربوهيدرات إلى دهون الجسم لأن جسمك يتباطأ في نهاية اليوم وأقل احتمالا لحرقها."
أضف إلى ذلك أنه بعد 40 عامًا ، يبدأ التمثيل الغذائي لديك في السقوط مثل صخرة ولديك بعض التحديات الرئيسية. ينصح Logie بتناول طعامك بعد الساعة 8 مساءً أو نحو ذلك ، أو على الأقل تأكد من التمسك بالبروتين أو الخضروات التي تحافظ على انخفاض مستويات السكر في الدم. لذا ربما يمكنك تبديل قطعة الشوكولاتة هذه للجزرة ، وستكون بحالة جيدة في أي وقت من الأوقات. وعندما تريد أن تفقد وزنا أكبر ، فهذه هي الطريقة الأكثر أمانا لفقدان الوزن أكثر من 40!
9 تكوين صداقات مع حقيبة الكلب
صراع الأسهم
استمتع بتقسيم طعامك عندما تذهب إلى المطعم. حالما تصل وجبتك ، قللها عقلياً (أو جسديًا) من منتصف الطريق ، واعرف أنك ستأخذ نصف المنزل لتناول طعام الغداء في اليوم التالي.
يقول داريوس روسين ، وهو طبيب وخبير تغذية معتمد من مجلس الإدارة: "لن أساء أي شخص لأنك شاركت في الوجبة". "وستحصل على طعام غدًا حتى لا تفعل أي محلات البقالة."
10 أكل من أجل التوازن الهرموني
صراع الأسهم
تبدأ مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال في الانخفاض في الأربعينيات من العمر ، مما قد يسبب التعب ، والأرق ، والضعف ، والاكتئاب ، وكذلك زيادة الوزن. لكن النظام الغذائي الصحيح يمكن أن يؤثر على هذا التوازن الهرموني ، حسب أبوفيان.
وتقول: "يجب أن يشمل الرجال صفار البيض والأطعمة الغنية بالزنك في النظام الغذائي ، مثل المأكولات البحرية ، والسبانخ ، والفطر ، واللحوم الخالية من الدهون ، لتعزيز إنتاج هرمون التستوستيرون". "يجب أن تحد أو تقضي على السكريات المضافة ، والتي تقلل من هرمون التستوستيرون ، وكذلك فول الصويا الذي يقلد هرمون الاستروجين في الجسم."
11 قللي من الأشياء الحلوة
12 حتى الفاكهة
لسوء الحظ ، هذا يعني في كثير من الأحيان الاستغناء عن الحلوى الطبيعة ، كذلك. حتى سكر الفاكهة يمكن أن يساهم في زيادة الوزن حول محيط الخصر لدينا مع تقدمنا في العمر ، لذلك من الأفضل أن تقصر نفسك على كمية صغيرة على أساس يومي. يوصي هوندت بما لا يزيد عن 20 جرامًا من الفركتوز يوميًا لمعظم الناس. "كن محدودًا جدًا عندما يتعلق الأمر بالنشويات والفواكه والسكر ، لأن تلك تزيد من مستويات الأنسولين ومع تخزين الدهون".
13 حمل على الأغذية العضوية
صراع الأسهم
الجسم الصحي في منتصف العمر لا يعني فقط تناول الأطعمة الصحية ، بل يعني أيضًا تناول الأطعمة العضوية. وفقًا للدكتور Etti Ben-Zion ، الدكتوراه ، نائب الرئيس للأبحاث وتطوير المنتجات وشريك في Dr. Smood ، فإن الأغذية العضوية هي مفتاح الحفاظ على صحة بشرتك مع تقدمك في العمر ، مما يساعدك على الحفاظ على توهج الشباب في معالجة. يقول الدكتور بن زيون: "من المهم جدًا تناول أطعمة عضوية عالية الجودة محملة بمضادات الأكسدة والمعادن وخالية من مبيدات الأعشاب". "تعتبر الفلفل العضوي الشوفان والشوفان وجذر الأرقطيون والفجل مصادر ممتازة للسيليكا مما يبطئ عملية الشيخوخة ويزيد من لمعان بشرتك وتوهجها."
14 زيادة التركيز الخاص بك
صراع الأسهم
لا تحتاج إلى طلب الكثافة للحصول على تمرين أكثر فاعلية: فقط زيادة التركيز ستفعل. يقول جلين ديكشتاين ، المؤسس والرئيس التنفيذي لـ NeighborhoodTrainer ومدرب شخصي معتمد من NESTA ، "ضع الهاتف والتركيز. إذا كان لديك 30 دقيقة فقط ، فركز على الحصول على تمرين مكثف وفعال. هناك 23.5 ساعة أخرى يجب صرفها"..
15 هيدرات مع صحة المياه
صراع الأسهم
لا تفترض أن كل الماء ينتج بالتساوي عندما يتعلق الأمر بصحتك. يقول الدكتور بن زيون "هيدرات بالماء الجيد". "معظم مياه الصنبور ملوثة بدرجة كبيرة ، لذا تأكد من شرب مياه ذات جودة عالية وتغمرها بقليل من ملح الهيمالايا أو الليمون أو تزيين مياهك مع غوجي التوت أو الزبيب أو الخيار أو الأعشاب مثل البقدونس للحصول على خصائص إضافية لإزالة السموم الصحية."
16 تخطي النشويات النباتية
يقول هوندت: لمجرد أن شيء ما من الناحية الفنية نبات لا يعني أنه سيساعدك على الحصول على جسم أكثر صحة وأكثر صحة. إنها توصي بالحد من تناولك للخضروات النشوية أيضًا عندما يزيد عمرك عن 40 عامًا ، لذلك احتفظ بالبطاطس والقرع والذرة في القائمة ، ولكن بكميات صغيرة فقط.
17 صداقات مع الأغذية المخمرة
أصبح التنغيم مع تقدم السن أسهل من أي وقت مضى مع إضافة الأطعمة بروبيوتيك إلى نظامك الغذائي. وجد الباحثون في جامعة لافال أن النساء اللائي استُكملن وجباتهن الغذائية بالبروبيوتيك يفقدن وزناً أكبر بكثير من النساء في المجموعة الضابطة. كيمتشي ، هنا أتيت.
18 قناة يوغي الداخلية الخاصة بك
لا تحتاج إلى القيام بتمارين عالية الكثافة لرؤية النتائج عند تجاوزك لأربعين عامًا. توصي Hundt بالقيام بتدريبات منخفضة الكثافة ، مثل اليوغا ، لتحقيق أقصى قدر من أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك مع الحد من استجابة الإجهاد الناتجة عن الكورتيزول والتي قد تسببها التدريبات الأخرى.
19 حافظ على انخفاض الكربوهيدرات
صراع الأسهم
بينما يفترض الكثير من الناس أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لن يوفر ما يكفي من الوقود لبناء العضلات ، تشير الأبحاث إلى أنه قد يكون في الواقع المفتاح لنحت الجسم الذي تريده دائمًا. في دراسة أجريت في جامعة كارولاينا الجنوبية الطبية ، وجد الباحثون أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ساعد في الواقع على تقليل مخازن الدهون في الجسم دون استنفاد كتلة العضلات بشكل كبير.
20 تناولي البروتين كل بضع ساعات
صراع الأسهم
لا تكتفي بزيادة إجمالي كمية البروتين في وجبة واحدة ، بل تنشر مدخولك من الأطعمة الغنية بالبروتين على مدار اليوم ، كما توصي Hundt. وتقول: "البروتين غذائي حراري ، حيث يتم حرق حوالي 30 سعرة حرارية من 100 سعر حراري يتم استهلاكها ببساطة من خلال العملية الهضمية ، لذا فإن تناوله كل 4 ساعات أو نحو ذلك يتيح لنا الشعور بالشبع والتوازن".
21 واجبات المندوب
22 احسب معدل الأيض
في حين أن الكثير من الناس قد يشعرون بشدة بآثار الأيض البطيء في الأربعينيات من العمر ، فإن معظمهم لا يعرفون كيفية إيقافه. ومع ذلك ، قد يساعدك الحصول على تقييم استقلابي من مدرب أو طبيب على فهم احتياجاتك من السعرات الحرارية والتمارين الرياضية بشكل أفضل وضبط خطط الوجبة والتمارين الرياضية وفقًا لذلك.
23 الحصول على السباحة
صراع الأسهم
لا تحتاج إلى الحصول على تفوح منه رائحة العرق للاستمتاع بحرق السعرات الحرارية الصحية. توصي Hundt أن يحاول العملاء الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا السباحة بدلاً من بعض التمارين ذات التأثير العالي للحد من طفرات الكورتيزول المرتبطة بالإجهاد والتي تحدث غالبًا بواسطة تمرينات التأثير العالي.
24 اذهب للرقص
25 حمّل على دهون مرضية
صراع الأسهم
ترغب في الحصول على صالح في 40s الخاص بك؟ حاول تحميل ما يصل على الدهون الصحية. توصي Hundt بمراقبة مقدار الدهون التي تتناولها والتأكد من أنها تأتي من مصادر الجودة. وتوصي قائلة "يجب مراقبة تناول الدهون أيضًا ويجب أن يأتي في الغالب من الأفوكادو وزيت الزيتون وأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات".
26 كن ثابتًا
في حين أنه قد يكون من المغري تخطي يوم جمنازيوم هنا أو هناك ، إلا أن الحفاظ على ثباتك هو المفتاح للحفاظ على كتلة العضلات مع تقدمك في العمر. في الواقع ، وجد الباحثون في الدنمارك أن أسبوعين فقط من الجمود قلل بشكل كبير من كتلة العضلات التي لم يستطع تعويضها بعد ستة أسابيع من التدريب. يقول ديكشتاين: "أكبر نصيحة يمكنني تقديمها هي أن تكون ثابتًا". "أنشئ برنامجًا يناسب جدولك المهني والعائلي المزدحم. إذا كان بإمكانك ممارسة التمرينات الرياضية لمدة 20 إلى 30 دقيقة فقط ، فافعل ذلك. وستقدم الأيام الطويلة نفسها وستكون أكثر استعدادًا للاستفادة منها."
27 تخطي الصودا
28 أكل أكثر بانتظام
صراع الأسهم
بدلاً من تناول المربعات الثلاثة ، فإن الأربعينيات من العمر هي الوقت المثالي لمحاولة تناول وجبات أصغر طوال اليوم لمحاربة الانخفاضات الأيضية التي تميل إلى مرافقة منتصف العمر. يقول هوندت: "النظام الغذائي المثالي يتكون من أربع أو خمس وجبات صغيرة على مدار اليوم ، والكثير من السلطات الخضراء مع البروتينات الخالية من الدهون ، وقليل من الدهون الجيدة من زيت الزيتون والأفوكادو".
29 الجزء الأكبر على فيتامين د
إن إضافة القليل من فيتامين (د) إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون المفتاح للحفاظ على صحتك ولياقتك عند دخولك الأربعينات من العمر. وجد الباحثون في جامعة ميلانو أن المستويات العالية من مكملات فيتامين (د) أسفرت عن أكبر خسارة في الوزن بين البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، لذلك لا تخافوا من الاستمتاع بأشعة الشمس والمكملات الغذائية التي يتم التحكم فيها قليلاً.
30 تخطي التدريبات ماراثون
قد تكون هذه التدريبات الماراثونية التي استمتعت بها في العشرينات من العمر أكثر ضرراً من نفعها في الوقت الذي تدور فيه 40 جولة. "فيما يتعلق بالتدريبات ، نحتاج أن نفهم أن جلسات القلب الطويلة الطويلة ، مثل التدريبات الطويلة والتدريبات الشاقة والمرهقة للغاية ، مثل التدريبات الرياضية الركض والركض والركض الطويل ، يمكن أن تجعل أجسادنا أكثر توتراً وتشجع الكورتيزول العالي يقول هوندت إن المستويات التي تعزز تخزين الدهون حول منطقة الوسط.
31 تمتد خارج
صراع الأسهم
قد يمتد الامتداد قليلاً عندما يتعلق الأمر بتحسين صحتك العامة ولياقتك واحتمال إصابتك في الأربعينات من العمر. على الرغم من أن التمدد ليس موقدًا كبيرًا للسعرات الحرارية ، إلا أن الأبحاث المنشورة في Journal of Athletic Training تكشف أن التمدد يمكن أن يقلل من وجع العضلات وخطر الإصابة ، مما يحد من المخاطر التي قد تجدها جانباً وغير قادرة على ممارسة الرياضة.
32 تناول الطعام في التدريبات الخاصة بك
صراع الأسهم
في الأربعينيات من العمر ، من المهم أكثر من أي وقت مضى تناول الأطعمة المناسبة لتدريباتك. يقول المدرب الشخصي كيسي ديلاس ، الذي يوصي أيضًا بإضافة بعض الكربوهيدرات الصحية للحصول على كمية إضافية من الكربوهيدرات: "من المبادئ الأساسية الجيدة لكل وجبة التركيز على جزء واحد إلى جزئين من البروتين الهزيل وجزئين أوليين من الخضروات الخضراء". زيادة الطاقة قبل وبعد الدورات التدريبية المكثفة.
33 تناول الصيام
صراع الأسهم
الصيام المتقطع هو الغضب في أوساط مجتمع اللياقة البدنية ، ولسبب وجيه: تشير الأبحاث إلى أنها طريقة مثالية للحفاظ على كتلة العضلات أثناء التخلص من الدهون غير المرغوب فيها. في الواقع ، تشير الأبحاث المنشورة في مجلة الطب الترجمي إلى أن تناول الطعام لمدة ثمانية أسابيع أدى إلى فقدان كبير للدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات لموضوعات الدراسة.
34 حارب الرغبة الشديدة مع الشوكولاتة
35 أضف بعض أوميغا 3 إلى خطة الوجبات الخاصة بك
صراع الأسهم
يمكن أن يكون التداول في ذلك البرجر للحصول على قطعة غنية من سمك السلمون أوميغا 3 هو المفتاح للجسم المناسب الذي تريده أكثر من 40 عامًا. كشفت الأبحاث المنشورة في PLoS One أن مكملات أوميغا 3 قلصت إلى حد كبير محيط الخصر لموضوعات دراسة السمنة المفرطة. والأفضل من ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن زيادة حجم الأوميغا 3 قد تقلل من خطر الإصابة بالخرف مع تقدم العمر.
36 ارفع أثناء تناول عجز
شترستوك / Kzenon
على الرغم من أن فقدان الوزن غالبًا ما يعني فقدان العضلات ، إلا أن هناك طريقة للحفاظ على عضلاتك التي اكتسبتها بشق الأنفس مع الاستمرار في خفض الدهون. وجد الباحثون في جامعة ماكماستر أن تخفيض السعرات الحرارية في حين أن التدريب على الوزن يشير إلى الجسم للحفاظ على كتلة العضلات ، مما يساعد في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي للشخص ومستوى اللياقة البدنية ، حتى أثناء فقدان الدهون.
37 المشي بعد التدريبات الخاصة بك
صراع الأسهم
تعتقد أنك تستطيع تحمل تهدئة بعد التمرين؟ فكر مرة اخرى. قد يكون المشي أفضل طريقة لحرق المزيد من الدهون مع تقليل مستويات الكورتيزول في الجسم. يقول هوندت: "يتكون التمرين المثالي من جلسة رفع مدتها 20-30 دقيقة ، يتبعها نزهة طويلة مريحة بعد ذلك". "في حين تساعد جلسة الرفع على زيادة الإفراج القصير عن الأدرينالين والكورتيزول ، فإن المشي يقلل من آثار الإجهاد ويسمح بحرق الدهون في الجسم".
38 تخطي الكحول
إن الحصول على الجسد الذي كنت تريده دائمًا بعد الأربعين قد يعني تخطي ساعة سعيدة ، خاصة إذا كنت تميل إلى تناول أكثر من مشروب في المرة الواحدة. وجد الباحثون في كوريا أن تعاطي الكحوليات بكثافة ساهم في زيادة فقدان العضلات بعد انقطاع الطمث ، لذا إذا كنت تحاول تشكيل الجسم وتخفيفه ، قم بتقليص المشروبات من روتينك المعتاد ، أو التمسك بمرة واحدة فقط عند الخروج.
39 التأمل
صراع الأسهم
التمرين ليس هو الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها تحسين جسمك عند الاقتراب من منتصف العمر. وفقا لهوندت ، التأمل هو وسيلة فعالة لتحسين جسمك من الداخل إلى الخارج. "التأمل وأنشطة البحث والتطوير الأخرى أصبحت الآن أكثر أهمية من أي وقت مضى لأنها تساعد في تقليل التوتر وتعزيز التركيز العقلي وخفض هرمونات التوتر."
40 احصل على الكثير من النوم
صراع الأسهم
يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم فكرة جيدة دائمًا ، ولكنه أمر بالغ الأهمية لصحتك في الأربعينات من العمر. وفقًا للبحوث المنشورة في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة ، ترتبط مدة النوم القصيرة بزيادة الوزن وزيادة احتمالية الإصابة بالسمنة ، لذلك لا تبخل على قيلولة بعد الظهر إذا كنت تحلم بجسم أصغر حجماً وأكثر صحة.
