الكبيرة 4-0 يتسلل مثل لص في الليل. فجأة ، من الأسهل زيادة الوزن ، وأصعب في فقدانه. عضلاتك أكثر تعبا ، في كثير من الأحيان. والأشياء في جميع أنحاء عموما… squishier. كل هذا يعني أنه عندما يتدحرج موسم الشاطئ - وهو في الحقيقة كل شيء هنا - فإن فرص قيامك بفصل قميصك بحماسة تكون ضئيلة.
الحمد لله ، كل الأمل لا يضيع. من خلال تبني أسلوب حياة واعٍ بالصحة وخضوع نظام بدني يضخ القلب ، يمكنك إعادة عقارب الساعة إلى الوراء وتحويل جسمك بطرق لم تتخيلها أبدًا. تحقيقًا لهذه الغاية ، قمنا بتجميع أفضل نصيحة الخبراء - أولاً ، النصائح والحيل لتعديل نمط حياتك ، ثم مجموعة شاملة من التحركات للوصول إلى جسمك هناك. اتبعهم على نقطة الإنطلاق وستكونون على استعداد لنعم أي شاطئ بثقة. ولمزيد من الطرق لتقطيع جسمك إلى حالة تستحقها على الشاطئ ، تعرف على 30 طريقة للحصول على حزمة ستة عبوات بعد 30.
1 إسقاط ساعات القلب الطويلة.
صراع الأسهم
المطاحن يمكن أن يكون فخ. عندما يتعلق الأمر بإذابة الدهون ، فإن الهدف هو رفع معدل ضربات القلب لديك والاحتفاظ بها هناك ، الأمر الذي يؤدي إلى شيء يسمى استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC ، أو ، كما قد تشير إليه ، "احتراق".) مع EPOC ، سوف يحرق جسمك السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة. لن تساعدك جلسة الركض الطويلة منخفضة الكثافة على تحقيق ذلك. ولمزيد من الطرق لتحسين القلب ، تحقق من الأشياء الخمسة عشر التي يخطئها الجميع أثناء الركض.
2 والقيام ببعض HIIT.
يتضمن التدريب على فترات عالية الكثافة (HIIT) حركات سريعة ومكثفة تليها فترات قصيرة من الانتعاش. وفقا لدراسة في مجلة البدانة ، فإن HIIT يكون أكثر فعالية في تقليل "دهون الجسم في البطن من الأنواع الأخرى من التمارين". والأكثر من ذلك ، وجدت الأبحاث أن الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا والذين يدمجون HIIT في روتينهم يتمتعون بمزايا مماثلة لأولئك الذين بدأوا قبل سن 30. عجب صغير ، إنها واحدة من أفضل 10 طرق لفقد 10 جنيهات سريعة.
3 الانتعاش هو المفتاح بين التدريبات.
يتفق معظم الخبراء على أن أكثر من 2 أو 3 تدريبات HIIT في الأسبوع ستكون ذات نتائج عكسية. عندما يتعلق الأمر بالتمرينات عالية الكثافة ، يجب أن تكون كثافة التمرين متناسبة عكسيا مع مدة التمرين. بمعنى آخر ، كلما كان التمرين أكثر كثافة ، كلما كان ذلك أقصر ، وكلما زاد وقت الاستشفاء ، سمحت لجسمك بالتمتع به.
4 10،000 خطوة في اليوم.
لا يعتبر تعلم المشي علامة فارقة رئيسية للأطفال ، ولكنه أيضًا أحد أهم الخطوات التي يمكننا اتخاذها للبقاء في صحة مثالية. المشي 10000 خطوة في اليوم سوف تبقي لكم رشيقا ، ومنع ضمور ، والحفاظ على وظيفة القلب والأوعية الدموية صحية. ولمزيد من الطرق لتشكيل الجسم ، تعرف على 40 طريقة للحصول على أفضل جسم لك في الأربعينيات من العمر.
5 تفتيت نزهات الخاص بك.
هناك طريقة رائعة للوصول إلى 10000 خطوة وهي تخصيص وقت بعيد عن مكتبك. حتى ثلاثة من المشي لمدة 10 دقائق يجب أن تقوم بالخدعة ، ووفقًا لعيادة مايو كلينك ، فهي وسيلة مؤكدة لإطلاق النار لتقليل خطر الإصابة بعدد من الظروف الصحية الموهنة.
خطوة 6 خطة الروتينية الخاصة بك.
صراع الأسهم
يتغير التمثيل الغذائي في الجسم مع تقدم العمر ، لكن هذا لا يعني أنه يجب أن يتباطأ. اتباع نظام غذائي صحي وخطة التمارين الرياضية هي طريقة مؤكدة لإبقائه قيد الفحص. بهذه الطريقة ، ستلتزم بالخطة. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة لتقليص الروتين ، فتحقق من 40 طريقة لتطوير عادات جديدة بعد 40.
7 تعرف نوع جسمك ، وخطة وفقا لذلك.
صراع الأسهم
وفقًا لمستشار اللياقة البدنية سو ويلكيرسون ، "إن معرفة نوع جسمك سيساعدك على فهم كل من احتياجاتك الغذائية وممارسة التمارين الرياضية لفقدان الدهون واكتساب العضلات ، وسوف يساعدك أيضًا على التخطيط لاستراتيجية طويلة الأجل معقولة ولا تحددك يصل لخيبة الأمل ". ولمزيد من الطرق لتحريك نفسك ، تعرف على 20 طريقة مدعومة من العلوم لتحفيز نفسك على فقدان الوزن.
8 ابق رطبًا.
صراع الأسهم
شرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده سيبقيك أصغر سنًا. يقول Gay Riley ، RD ، من Net Nutrition: "تمييع السوائل الإنزيمات الهضمية ويمكن أن تبطئ عملية الهضم والامتصاص الفعال للعناصر الغذائية الحيوية". "للحصول على التغذية المثالية (البروتين ، الكربوهيدرات ، الدهون ، الفيتامينات والمعادن) من الأطعمة التي تتناولها ، اشرب سوائلك قبل 30 دقيقة و 30 دقيقة بعد وجبات الطعام. التوازن الصحيح بين العناصر الغذائية والهضم الصحي هي مفاتيح الطاقة الفعالة التمثيل الغذائي."
9 حافظ على مزيج جيد من التمارين منخفضة التأثير.
من المحتمل أن تكون قد شعرت بالفعل أن بعض التمارين تؤثر على جسمك أكثر من غيرها. الجري المستمر ، على سبيل المثال ، يمكن أن يكون قاسيًا جدًا على ركبتيك وظهرك. وفقًا لبحث في " Journal of Athletic Training" ، فإن وجود توازن جيد بين التمارين منخفضة التأثير وعالية التأثير - ربما تمرين هروب هنا ، وركوب الدراجة البطيئة هناك - يمكن أن يعزز العظام والمفاصل.
10 خذ فترات راحة متكررة.
أظهرت الأبحاث أن فترات الاستراحة الدورية خلال التمرين ستساعد جسمك في حرق الدهون. سخر هذا كسبب آخر للقيام ببعض HIIT.
11 اذهب للسباحة.
صراع الأسهم
واحدة من أفضل الأماكن لتحقيق تمرين جيد دون الحاجة إلى الضغط والإجهاد على عظامك ومفاصلك في حمام السباحة. ستعمل روتين جيد للسباحة على كل عضلة في جسمك ، بدءًا من كتفيك وصولاً إلى العجول ، مما يجعلك تشعر بالنشاط أكثر من أي وقت مضى.
12 7-9 ساعات من النوم ليلا.
قم بالقبض على كل ما تريده ، لكن وفقًا لمؤسسة National Sleep Foundation ، يحتاج البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 26 و 64 عامًا إلى حوالي 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة لاستعادة الحد الأقصى من الانتعاش العضلي. (إن الحصول على ساعات من النوم لمدة ثمانية أو ما يقارب الليل سيساعد أيضًا على تعزيز وظائف المخ أيضًا.) إذا كنت تواجه مشكلة في الانجراف - والبقاء مبتعدًا - فتأكد من تناول 70 نصيحة للحصول على أفضل نوم لك على الإطلاق.
13 العب بعض التنس.
لن يؤدي لعب الزوجي إلى تعزيز لعبتك الاجتماعية فحسب ، بل إنها وسيلة رائعة لتعزيز وظيفة القلب والأوعية الدموية وتهذيب ذراعيك وساقيك.
14 لا تنسى الأوزان.
15 بروتين في كل وجبة.
عندما يتعلق الأمر بتحسين نظامك الغذائي من أجل تناول الطعام على الشاطئ ، فإن البروتين بعيدًا عن العناصر الغذائية الأكثر أهمية. فهي تساعد في بناء ألياف العضلات وتعزيز الانتعاش العضلي بعد التمرين ، وكل ذلك أثناء منحك الطاقة الأساسية. تناولي الكثير من دجاج اللحم الأبيض (وهو أقل دهونًا من اللحم الداكن) وسمك السلمون sockeye (محمل بـ Omega-3s الصحية للقلب).
16 خطة وجبة واحدة يوميا حول الكربوهيدرات.
لكن - طالما كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل متكرر - يجب ألا تتخلى عن الكربوهيدرات تمامًا. فقط تأكد من تناول الأشياء الصحية: الكينوا ، الشوفان ، وخيارات القمح الكامل كلما كان ذلك ممكنًا. للحصول على كتاب تمهيدي ، قم بتخزين الكربوهيدرات العشرة التي لن تنحرف عن مجموعتك الستة.
17 الكثير من الألياف.
الألياف هي جزء من بعض الكربوهيدرات التي لا يمكن هضمها. يدفع من خلال نظامنا وينظف على طول الطريق. على هذا النحو ، فإن التحميل على الألياف سيجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
18 تخلص من الكوكتيلات.
واحدة من أكثر المجرمين متستر لزيادة الوزن: الكوكتيلات. بالنسبة للمبتدئين ، فإن الكحول نفسه غني بالسعرات الحرارية - والسعرات الحرارية "فارغة" ، أو عديمة الفائدة ، للتمهيد. (على سبيل المثال ، يمكن أن يحتوي صب الجن على أوقية واحدة ، ما يقرب من 150 سعرة حرارية.) ثم ، كومة على العصائر ، والسكريات ، والعصائر - وليس هناك طريقة لتناولها واحدة فقط. هذه الأرقام تضيف ما يصل.
19 اجعله ثابتًا.
الاتساق هو المفتاح للحصول على القيمة المطلقة الغسيل. ومع تقدم عمر جسمك ، يصبح استعادة الزخم أكثر صعوبة. لذا ابدأ روتينًا ثابتًا ولا تتوقف. وكما يقول جريج أفيدون ، العارض السابق والمدرب الشخصي المعتمد ، "في النهاية ، إنه ليس علم الصواريخ. كن ثابتًا وتمرينًا ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل."
20 صندوق - باربل بينش برس
أمسك بشريط مسطح بعرض الكتف ، ثم اسحب الشريط إلى صدرك ، وادفع إلى الأعلى. تبادل لاطلاق النار لمدة عشرة ممثلين. سيؤدي ذلك إلى بناء القوة وتعريف العضلات في جميع أنحاء صدرك ، ويمنحك هذه السوستة التي تحسد عليها معظم الرجال يتوقون. حافظ على سلامتك من خلال التأكد من الاحتفاظ بزاوية 90 درجة في منتصف الحركة بين الساعدين والذراعين العلويين.
21 الصدر - الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة
بعد ذلك ، حاول الضغط على مقاعد البدلاء بأوزان مجانية. افعل ذلك على مقعد مسطح ، مقعد مائل ، ومقعد مرفوض. ستساعدك الحركات الثلاث المنفصلة على بناء التحكم في العضلات وتثبيت المثبتات في جميع أنحاء المنطقة الصدرية ، مما يؤدي في النهاية إلى الحصول على مزيد من التعريف للعضلات. ولمزيد من الطرق للتجميع والتجول ، تعرف على أفضل 40 تمارين لإضافة العضلات بعد 40.
22 صندوق مقلوب للصدر
على غرار الانسحاب ، ولكن ربما يكون أفضل وصف بأنه تمرين رياضي للوراء. حافظي على جسمك مستقيمًا ، وستشعر بهذا أيضًا في عضلات الظهر أيضًا.
23 صندوق - تمرين رياضي
عدواني ولكن عدواني ، فإن تمرين رياضي تم القيام به بشكل صحيح ، سيعزز ذراعيك وظهرك وقلبك. لكنه يضرب في المقام الأول صدرك. لا تخطي هذا الكلاسيكية. استمر في العمل حتى تتمكن من القيام بـ 5 مجموعات من 20 ممثلًا مع راحة لمدة 10 ثوانٍ بينهما.
24 رجوع صف 2 - ذراع دمبل
العجاف أكثر من اثنين من الأوزان الحرة. أبقِ ظهرك مستقيماً ، وأرجل عرض الكتفين متباعدة. قبض على الأوزان ، اسحب نحو صدرك حتى تصبح ثلاثية الرؤوس مستقيمة. الحفاظ على ضوء الحمل واطلاق النار لمدة 4 مجموعات من 12 ممثلين ، مع راحة 5-10 ثواني فقط بين. هذه الخطوة سوف تحصل لك لاتس مثل الجبال.
25 Back — Swiss Ball Hyperextension
احتفظ بالكرة مباشرة على خط الخصر ، وقدميك مسطحة على الحائط لتحقيق الاستقرار. ادفع الكرة للخارج واسحبها نحوك. افعل هذا 10 مرات. سيكون لهذا الانتكاس المعاكس احتراق أسفل الظهر ، كما أنه سيؤدي إلى تمزيق القسم السفلي من القيمة المطلقة.
26 عودة - تمديد الظهر
كبديل لـ Swiss Ball Hyperextension ، جرب هذا التمرين لاستهداف أسفل الظهر. تحتوي معظم صالات الألعاب الرياضية على آلة مخصصة لذلك ، ولكن في حال عدم وجود صالات رياضية لك ، فإليك طريقة القيام بذلك: استلق على طاولة مقاعد مفرطة التوتر. اتجه إلى الأمام حتى تنحني بزاوية 90 درجة - مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً طوال الوقت - والعودة. هذا هو مندوب واحد. لزيادة المقاومة ، والاستيلاء على لوحة مرجح. (قد ترى الرجال والسيدات ذوو اللياقة الفائقة وهم يسحبون هذه التحركات بألواح 45 رطلاً. للبدء ، التمسك بلوحة ذات 10 رطل. يمكنك التخفيف من خطر إصابة مؤلمة أسفل الظهر بهذه الطريقة.)
27 رجوع صف دمبل واحد
ضع إحدى ركبتيك على المقعد ، واركل قدمك الأخرى إلى الجانب (من أجل الثبات) ، حافظ على ظهرك مستويًا ، وارفع الدمبل إلى مستوى الصدر ، وانخفض إلى أن يمتد ذراعك تمامًا. هذا هو مندوب واحد. افعل 4 مجموعات من 12 - على كل جانب.
28 Arms — Arnold Press
يستهدف هذا التمرين مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات. سوف تساعدك حركة الدوران على ضرب جميع عضلات ذراعيك - العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، والساعدين - وحركة الرفع تمزيق كتفيك.
29 الأسلحة - ستاندرد الدمبل الضفيرة
صراع الأسهم
هذه الخطوة الكلاسيكية ليست شيئًا خاصًا - وإذا كنت بحاجة إلى أن نرشدك عبرها ، فاحصل على مدرب ، ولكن ليس هناك سوى القليل من الطرق لاستهداف العضلة ذات الرأسين بشكل أفضل من هذا. لتغيير الأشياء ، قم بخلط الحديد في تخفيف الضغط عن مثبتاتك والتركيز مباشرةً على مظهر حدوة الحصان الذي يحسد عليه.
30 الأسلحة - دوائر الدمبل
مع هذه الخطوة الرجعية ، يمكنك الحصول على اثنين مقابل واحد: استخدام الأوزان الصغيرة وعدد كبير من الممثلين لهجة ذراعيك والكتفين.
31 الساقين - هذه الدائرة الساق
ابدأ بـ 20 قرفصاء (حاول إضافة بعض الأوزان) ، ثم 20 رعشة ، و 20 رًا من العجل الواقف ، و 20 روافع في الظهر (كل جانب). يستغرق حوالي 20 ثانية الراحة بين كل مجموعة وكرر هذه الدائرة 3 مرات.
32 أرجل - تجعيد الساق
لا تحاول أن تكون بطوليًا - فقط كن محافظًا مع مقدار الوزن. هذا التمرين سوف يستهدف أوتار أوتار الركبة. تحذير: كن مستعدًا لمواجهة مشكلة في المشي في اليوم التالي.
33 عبس - ألواح
الألواح سهلة التعلم ، وهي طريقة آمنة للحد من آلام الظهر وتحسين الموقف. ادخل إلى وضع الدفع ، ثم اخفض وزن جسمك على ذراعيك. حافظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا ، واربط قلبك. حاول الإمساك أربع دقائق في الدقيقة ، ثم كرر ثلاث مرات. أثناء بناء القوة ، أضف 10 ثوانٍ لكل مجموعة.
34 عبس-رفرفة ركلات
استلق على ظهرك ، ارفع ساقيك ورفرف ساقيك ببطء لأعلى ولأسفل ، مع إبقائها مستقيمة. يمكنك أيضًا تجربة وضع يديك أسفل عظمة الذنب أو على الأرض بزاوية 45 درجة ، مع إبقاء رأسك مستويًا أو رفعه في وضعية تقريبًا. للقيام بذلك بأمان ، حافظ على أسفل الظهر مسطحة على الأرض.
35 عبس - مصاعد الساق
استلق على ظهرك وارفع ساقيك المستقيمة للأعلى والأسفل. للحصول على أفضل تمرين ، قم بهذا التمرين ببطء دون السماح لقدمك بلمس الأرض. تجربة مع الساقين مفتوحة ومغلقة.
36 عبس - الجرش العكسي
بينما على ظهرك ، اجمع ركبتيك المثنيتين على صدرك ، ثم اخفضهما إلى أسفل. قم بتجربة رأسك مسطحة على الأرض ورفعت في وضع الأزمة.
37 عبس - 30 ثانية لسحب الساق
هذا هو نفسه تقريبا مثل الأزمة العكسية ، باستثناء هذه المرة ، مد ساقيك إلى الخارج مباشرة دون لمس الأرض. أثناء ثني ركبتيك ، أحضرهم إلى صدرك ، ثم مدهم مرة أخرى.
38 عبس - ماسحات الزجاج الأمامي
يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام سيقان عازمة أو ممتدة. الاستلقاء على الأرض ، ووضع ذراعيك ممدودة على جانبي. الحفاظ على الساق العليا في زاوية 90 درجة مع الجذع الخاص بك ، و "مسح" معا ببطء من جانب إلى آخر.
39 القيمة المطلقة - بالتناوب سوبرمان
استلق على مقدمةك وذراعيك وساقيك ممتدتين في وضع سوبرمان ، وتأكد من أن تبقي صدرك على الأرض. ارفع وخفض ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في وقت واحد ، ثم قم بالتناوب مع الذراع والساق الأخرى.
40 عبس
بينما ترقد في نفس موضع رفع الساق ، ارفع ساقيك معًا. ثم قم بتدوير ساقيك معًا في دائرة في اتجاه عقارب الساعة. تدوير 10 مرات ، ثم كرر في دائرة عكس اتجاه عقارب الساعة. الحفاظ على قدميك من لمس الأرض. وللحصول على المزيد من النصائح واللياقة البدنية الرائعة ، سرق مايكل بان جوردان من Black Panther Workout.
