اسمح لي أن أذهب إلى المطاردة: إن اتباع نظام غذائي صحي القلب لا يكاد يكون قاتمًا كما تعتقد. اعتقد انها كل صدور الدجاج والبروكلي؟ فكر مرة اخرى. وفقًا لكبار خبراء التغذية وأحدث الدراسات ، يمكنك تناول الشوكولاته والمعكرونة وغسلها جميعًا ببعض النبيذ. (وهذا ، بالطبع ، إذا كنت تتطلع إلى الخيارات الصحية لجميع هذه الأطعمة "السيئة" المزعومة. المزيد حول هذا لاحقًا.) ما يلي هو خلاصة شاملة لجميع المأكولات الشهية - سواء كانت حمية غذائية جديدة إضافة أو مبادلة بسيطة للمواد الغذائية الحالية - يجب أن تأكل لبناء شريط قوي مثل الصلب. ولمزيد من الطرق للحفاظ على قلبك آمنًا ، تعرف على أفضل 30 طريقة لتقليل مخاطر الإصابة بنوبة قلبية.
1 بدائل دقيق اللوز
واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على صحة قلبك هي تقليل تناولك للكربوهيدرات المكررة - الباستا ، المفرقعات ، الخبز. على هذا النحو ، سيخبرك أي شخص يتمتع بالدهاء الصحي بأنه يجب عليك اختيار خيارات القمح الكامل كلما أمكن ذلك. لكن في هذه الأيام ، هناك خيارات أكثر صحة : الأطعمة المصنوعة من دقيق اللوز.
هذه البدائل تحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات ، والدهون أكثر صحة ، وحتى لمسة من البروتين. في متجر البقالة المحلي الخاص بك ، ستتمكن من العثور على الأقل المفرقعات واللوز والدقيق التورتيا الدقيق - والأشياء من جانب وحيد ، إذا كان الخبز محلية الصنع هو الشيء الخاص بك. وللحصول على المزيد من النصائح حول الحياة الصحية ، إليك ما يشبه الحساسية من الأصوات.
2 الشعير مدور
عندما يتعلق الأمر بالحبوب الصحية للقلب ، فمن المحتمل أن تكون على دراية جيدة بالأساسيات ، مثل الأرز البني أو الكينوا ، وفوائدها الكامنة. ولكن هل فكرت في الشعير المدروس؟ إنه غارق في الألياف - حوالي 10 غرامات إلى 2.8 في الكينوا - والتي وفقًا لمايو كلينك ، تخفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم. (هذا هو النوع السيئ.) لمزيد من النصائح حول شريطك ، إليك 40 طريقة للوقاية من أمراض القلب بعد الأربعين.
3 قهوة (بالقرفة)
من ناحية ، تزيد القهوة من معدل ضربات القلب إلى مستويات مخيفة ، إذا كنت تستهلك ما يكفي. ولكن من ناحية أخرى ، فإن المشروبات في الصباح الباكر مليئة بمضادات الأكسدة الصحية للقلب. (تذكر: كوبك العادي ليس غير صحي بسبب القهوة ولكن بسبب الكريمة المضافة والسكر.)
قم بتبديل الإضافات التقليدية للحصول على مجموعة من القرفة. وفقًا لدراسة في رعاية مرضى السكري ، فإن مجرد نصف ملعقة صغيرة من القرفة يوميًا يمكن أن يضبط مستويات السكر في الدم والكوليسترول المنخفض الكثافة والكوليسترول والدهون الثلاثية في مستواه - وسوف يقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة 70 سعرة حرارية لكل كوب. لا عجب في أن هذه المقايضة البسيطة هي واحدة من أفضل 15 اختراقًا صحيًا مدتها 60 ثانية.
4 الشوكولاته الداكنة
صراع الأسهم
عشاق الشوكولاتة ، ابتهجوا: قد تكون عجائبك المفضلة هي عجائب قلبك ، طالما أنك تأكل النوع المناسب. وفقا لدراسة في Circulation Heart Failure ، فإن النساء اللائي يستهلكن حصة أو حصتين من الشوكولاتة الداكنة رأوا أن خطر الإصابة بأمراض القلب ينخفض بنسبة 32 في المائة. للحصول على أفضل النتائج ، قم بتناول نكهة الشوكولاته التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو أو أعلى ؛ ستجد المزيد من الفلافانول هناك. وللحصول على مزيد من الحقائق الممتعة عن الأطعمة "المنحطة" ، إليك لماذا تتذوق السندوتشات بشكل أفضل عندما تقطع نصفها.
5 طماطم
صراع الأسهم
ثبت أن اللايكوبين ، أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الطماطم ، يحافظ على نظافة جدران الشرايين ، مما يقلل من خطر الانسداد والتراكم. حتى الحصول على مزيد من الأحمر في النظام الغذائي الخاص بك. ولا ، الكاتشب لا يحسب: إن كمية السكر الهائلة التي تعوض أي فوائد صحية للقلب.
6 الكركم
الكركم هو التوابل الطبيعية المضادة للالتهابات. رؤية أن مرض القلب مرتبط بشكل مباشر ومتكرر - إلى جانب مرض الزهايمر والاكتئاب - بالالتهاب ، والحفاظ على مستوياتك منخفضة أمر جيد. لذلك قم بتحريك كمية أكبر من الغبار البرتقالي في نظامك الغذائي. ولمزيد من فوائد الكركم ، تعلم كيف يمكن أن يجعل استخدام الكركم أسنانك أكثر بياضًا من أي وقت مضى.
7 البطيخ
صراع الأسهم
مليء بالليكوبين والبوتاسيوم - وهو عنصر غذائي ثبت أنه يخفض ضغط الدم - بالإضافة إلى أنه ليس مصدرًا رثيًا جدًا لفيتامين C ، فإن البطيخ هو الضار على الأطعمة الصحية للقلب.
8 الكبد
نعم ، يلعب الكبد دورًا أساسيًا في تصفية السموم خارج الجسم ، لكن لا داعي للقلق: فهي ليست ممتلئة بأي وسيلة. بدلاً من ذلك ، فإن الكبد مليء بفيتامين B12 ، والذي يمكن أن يساعد في تحسين وظيفة الشرايين وتدفقها. فقط تأكد من التعامل مع الاشياء كندرة غذائية ، حيث أن الكبد مليء بالكوليسترول. سوف تصل إلى القيمة اليومية الموصى بها من وزارة الزراعة الأمريكية عن طريق استهلاك حصة واحدة فقط بقيمة 3 أونصات. ولمزيد من نصائح الأكل الصحي ، إليك الطريقة الأكثر أمانًا لذوبان الجليد من اللحوم المجمدة.
9 لحم الخنزير المتن
عندما يتعلق الأمر بتناول اللحوم ، من الأفضل دائمًا تناول الأشياء الخالية من الدهن ، مثل الدجاج والسمك ولحم الخنزير ، لكن بعض التخفيضات هي الأفضل لقلبك أكثر من لحم الخنزير المتن. بالإضافة إلى وجود كمية صحية من البوتاسيوم ، ستجد أيضًا المغنيسيوم ، وهو عنصر مغذي آخر مفيد لخفض ضغط الدم.
10 الأفوكادو
صراع الأسهم
الأفوكادو ممتلئة بالدهون غير المشبعة الأحادية التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول المنخفض الكثافة (هذا هو النوع السيئ ، النوع الذي يؤدي إلى أمراض القلب). بالإضافة إلى ذلك ، لقد ثبت أنها تقلل من الالتهابات في الشرايين - وهي لذيذة ، للإقلاع.
11 الشوفان
صراع الأسهم
وفقا لدراسة في التغذية ، والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية ، فإن تناول حصتين ونصف فقط من الحبوب الكاملة - مثل الشعير المدبوغ - يمكن أن يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بأكثر من 20 في المئة. لذا ابدأ يومك مباشرة مع ألذ حبوب الصباح الباكر: دقيق الشوفان. للحصول على أفضل النتائج (بمعنى آخر: ألذ) ، قم بتغطيتها بالتوت والقرفة ، وكلاهما لهما فوائد معززة للقلب.
12 فاصوليا سوداء
وفقا لدراسة في مجلة التغذية ، فإن الأشخاص الذين يحصلون على ثلاثة أونصات (أو أكثر) في اليوم من الفاصوليا السوداء قد انخفض خطر إصابتهم بالنوبات القلبية بنسبة 40 في المائة تقريبًا ، وذلك بفضل مجموعة كاملة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين ب والألياف والبوتاسيوم.
13 بذور الكتان
ثبت أن بذور الكتان تزيد من مستوى الكوليسترول الحميد (وهذا هو النوع الجيد الذي ينفّذ القلب). بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقديم وجبة واحدة فقط بثلاثة غرامات من الألياف المقاسة للشهية.
14 بذور شيا
يحتفل على نطاق واسع أوميغا 3s لفوائدها الصحية القلب. ومن المحتمل أن تكون على دراية بأفضل مصدر يسمى: سمك السلمون الطازج. (تحتوي المواد التي تربيها المزرعة عمومًا على مستويات أقل من العناصر البرية.) ولكن إذا كنت تبحث عن زيادة أوميغا 3 إلى مستويات الستراتوسفير ، فلا تنام على بذور شيا. وفقًا لمعهد الطب ، من المفترض أن تحصل على 600 مجم يوميًا على الأقل ، حتى تجني أي فوائد صحية للقلب. تحتوي ملعقة كبيرة من بذور شيا على 2،250 ملجم . ولمزيد من الطرق للعيش حياة أكثر صحة ، تحقق من 20 عادات ليلية مضمونة لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.
15 سبانخ
صراع الأسهم
جميع الخضروات الورقية جيدة لصحتك ، ولكن السبانخ قد يأخذ الصدارة. بالإضافة إلى كونها مكدسة بالبوتاسيوم والمغنيسيوم ، تحتوي السبانخ أيضًا على جرعة صحية من اللوتين ، وهو مضاد للأكسدة يقول الخبراء إنه قد يساعد في إزالة الشرايين المسدودة.
16 كيل
17 التفاح
كما اتضح ، القول المأثور القديم "واحد في اليوم يبقي الطبيب بعيدا" يرن صحيحا. تمتلئ التفاح بالبكتين ، وهو مركب يساعد على منع الجسم من امتصاص الكوليسترول. أفضل جزء؟ تحتوي جميع التفاح - من Golden Delicious إلى Granny Smith - على البكتين ، بحيث يمكنك التمسك بالنوع المفضل لديك ولا تزال تجني الفوائد.
18 موز
صراع الأسهم
وفقا لدراسة في مجلة نيوإنجلند الطبية ، فإن الأشخاص الذين يتناولون ما لا يقل عن 100 غرام من الفاكهة يوميًا - أي حوالي نصف تفاحة أو موزة كاملة - قد تعرضوا لخطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 33 بالمائة تقريبًا. في حين أن التفاح يحتوي على البكتين الذي يكسر الكوليسترول ، فإن الموز مصدر ممتاز لخفض البوتاسيوم الذي يضغط على الدم. يعد إدخال كلٍ منهما في نظامك الغذائي خيارًا قويًا. ولمزيد من الطرق لتكون أكثر ذكاءً - وكل من حولك - تتعاطف مع الأشياء العشرين التي من المحتمل أن يخطئ طبيبك فيها.
19 ادامامي
Edamame هو مصدر ممتاز للألياف والبوتاسيوم ، وهما من العناصر الغذائية التي تساعد على تعزيز صحة القلب. بالاضافة الى ذلك ، هذه الفاصوليا الخضراء هي الانفجار الشامل لتناول الطعام. لتعظيم أي فوائد ، قاوم الدافع لملح edamame الخاص بك حتى الموت ؛ مستويات الصوديوم العالية في مجرى الدم ستؤدي إلى ظهور تفضيلات صفرية تقريبًا.
20 النبيذ الاحمر
صراع الأسهم
من أغنى Syrah إلى Cabernet الأكثر تعقيدًا ، تمتلئ جميع أنواع النبيذ الأحمر بمركب يسمى ريسفيراترول ، مما يقلل مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ) ، ويزيد مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) ، ويساعد على مقاومة جلطات الدم. في الواقع ، هذه الطريقة جيدة جدًا لقلبك ، توصي جمعية القلب الأمريكية بشربها - حتى كوبين في اليوم. في صحتك! وإذا كنت بحاجة إلى المزيد من الأسباب للرجوع بكأس أو كوبين (كما لو) ، فتعلم الثمانون ميزة المذهلة من شرب الخمر.
21 الجوز
صراع الأسهم
وفقا لدراسة في مجلة التغذية ، فإن الناس الذين يتناولون أوقية ونصف من المكسرات أربع مرات أو أكثر في الأسبوع خفضوا من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 37 في المئة. لذلك اذهب المكسرات! من أجل المال لدينا ، الجوز هي الأفضل بالنسبة لك. فهي منخفضة نسبيًا في الدهون ، محملة بأوميجا 3 ، وتتعاطى بشكل لا يقاوم.
22 لوز
صراع الأسهم
إذا كنت من بين الأشخاص الذين يجدون أن الجوز مزعج - بفضل الأصداف الصعبة - فلن نلومك. بدلاً من ذلك ، سنوجهك نحو اللوز ، وهو بديل صحي للقلب ويحدث أيضًا أنه مليء بالمغنيسيوم.
23 فول سوداني مسلوق
صراع الأسهم
الفول السوداني من وحيدهم على ما يرام. مستويات صحية من البروتين والألياف نرى ذلك. ولكن إذا كنت تغليهم ، فسوف تطلق العنان لمخازن سرية من ريسفيراترول ، الأشياء التي تجعل النبيذ الأحمر مفيدًا لقلبك.
24 بطاطا حلوة
البطاطا ، مثل الموز والبطيخ ، هي مصدر كبير للبوتاسيوم. لكن البطاطا الحلوة لها فائدة إضافية تتمثل في كونها محملة بالكاروتينات ، والتي تساعد على إبقاء مستويات السكر في الدم على مستوى ثابت.
25 زبادي يوناني
صراع الأسهم
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن الأفراد الذين يحصلون على 2٪ فقط من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها من اللبن يقللون من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 31٪. هذا يصل إلى كوب واحد ستة أوقية كل ثلاثة أيام. لأموالنا ، نبع من اللبن الزبادي اليوناني الغني بالبروتين. سوف تواجه مستويات طاقة أعلى ووظيفة عضلية أقوى.
26 التوت
التوت الأسود ، والتوت الأزرق ، والتوت ، والفراولة ، كلها أطعمة غنية بمضادات الأكسدة ، ويحدث انخفاض في نسبة السكر في الدم أيضًا. بمعنى آخر ، لن يؤدي تناول التوت إلى زيادة مستويات السكر في دمك ، وستظل تحصل على حل سريع للحلاوة.
27 خيارات القمح الكامل
وفقا لبحث في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن الحصول على ثلاث وجبات يومية فقط من الحبوب الكاملة يقلل من خطر الإصابة بمستويات خطيرة من ضغط الدم. الأفضل من ذلك ، إن إدخال الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي أمر سهل. قم بتبديل الأرز الأبيض للأرز البني والخبز الأبيض المكون من سبع حبوب ومعكرونة السميد لأشياء القمح الكاملة.
28 زنجبيل
صراع الأسهم
وفقًا لدراسة في المجلة الدولية لأمراض القلب ، يمكن أن تساعد ملعقة صغيرة واحدة فقط من الزنجبيل في الأسبوع على تحسين وظيفة الشريان ، مما يعني أنك ستتحرك الدم بكفاءة حول جسمك. لذلك ، في المرة القادمة التي تحصل فيها على السوشي ، لا تبخل بإضافة الزنجبيل إلى ملفك.
29 كاموت
لا تبدو معروفة ، ولكن kamut ستكون ذهابك في أي وقت من الأوقات. بالإضافة إلى كونه مليئًا بالأوميغا 3 والألياف ، يعد كاموت أيضًا مصدرًا موثوقًا للبروتين ؛ كوب واحد فقط غلة 10 غراما. ما هو أكثر من ذلك ، في البحث الذي أجرته المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، فإن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم والذين بدلوا تناولهم كاموت بدلاً من الحبوب المكررة (مثل الأرز) ، شهدوا انخفاضًا في مستويات الكوليسترول الكلي لديهم إلى طبيعتها خلال شهرين.
30 بنجر
البنجر غني بالنترات ، وهي مادة كيميائية ، وفقًا لمايو كلينك ، تقلل من ضغط الدم وتخفف جدران الشرايين. ستجد أيضًا جرعة صحية من البوتاسيوم الصحي للقلب في هذه الخضروات الحمر.
31 الزبيب
لكل الناس في الكلية الأمريكية لأمراض القلب ، يمكن للزبيب أن يساعد في تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم ، بسبب ارتفاع مستوياته المتأصلة في البوتاسيوم.
32 بروكلي
يحتوي البروكلي على الحد الأدنى من مستويات الكوليسترول ، وحمولات القوارب من الألياف ، ويعمل في أي طبق لذيذ ، سواء كانت سلطة مقذوفة أو قلي بالبخار. لا تستطيع ان تحبه؟
33 براعم بروكسل
طالما أنك لا تعدهم بأسلوب du jour - بمعنى آخر ، يتم قذفه بتلال من لحم الخنزير المقدد الدهني والمغطى بأكوام من الملح - يمكن أن تساعد براعم بروكسل على تقليل الالتهاب الشرياني ، بسبب المستويات العالية من kaempferol ، أحد المواد المضادة للاكسدة الرئيسية الاشياء.
34 الحمضيات
معظم الناس يصلون إلى البرتقال خلال موسم البرد والانفلونزا. لكن الثمرة - وجميع الحمضيات - لهذه المسألة - لها فائدة صحية للقلب. الحمضيات محملة بمادة كيميائية تسمى هسبيريدين ، والتي يقول العديد من الخبراء إنها تساعد على تحسين تدفق الدم.
35 زيت زيتون
يملأ زيت الزيتون بالدهون غير المشبعة أحادية اللون - طالما أنه طبيعي وغير معالج بشكل مفرط - وهذا بالطبع ، عندما يتم رشه فوق الخضروات الورقية ، مثل اللفت أو السبانخ ، يخلق "أحماض دهنية نيترو" تساعد على الحفاظ على مستويات ضغط الدم في التحقق من. لكن كن حذرًا ، وتأكد من أن تكون خفيفًا: تحتوي ملعقة كبيرة واحدة فقط على 119 سعرة حرارية.
36 الشاي الأخضر
صراع الأسهم
Epigallocatechin gallate ، أو EGCG ، مادة معروفة للمساعدة في الوقاية من أمراض القلب وتقليل الكوليسترول الضار (تذكر: هذا هو النوع السيئ). تم العثور على الأشياء في المقام الأول في الشاي الأخضر. ولكن إذا كنت لا تحب نكهة مشروب الأنابيب ، فلا داعي للقلق: يمكنك الحصول على مكملات EGCG في الصيدلية المحلية.
37 حليب الصويا
حليب الصويا ، على عكس حليب اللاكتوز ، لا يحتوي على أي كولسترول ، لذلك من الجيد أن تتبادل الحليب العادي. لكن حليب الصويا ، خلافًا لحليب اللوز ، وهو بديل صحي آخر ، يعد أيضًا مصدرًا جيدًا للنياسين ، وهي مادة تساعد على تحسين الدورة الدموية.
38 ثوم
يمكن أن يساعد الحصول على جرعة منتظمة من الثوم في منع تراكم البلاك بين جدران الشرايين ، مما يؤدي إلى تحسين تدفق الدم. لا عجب في أنه وفقًا للأسطورة ، استخدم المصريون القدماء هذه المادة كمنشط جنسي احتفالي.
39 بياض البيض
صراع الأسهم
بين بعض خبراء التغذية ، البيض شائع. يعتقد أنها محملة بالكوليسترول. إلى حد ما، وهذا صحيح. تحتوي صفار البيض بالفعل على مستويات عالية من الكوليسترول. لحسن الحظ ، هناك حل بسيط: قم بإلقاء الصفار ، وتناول بياض البيض - الذي لا يحتوي على الكوليسترول - بدلاً من ذلك.
40 ماء
صراع الأسهم
لقد سمعت ذلك مليون مرة ، وسوف تسمعها مرة أخرى: قليل من الأشياء هي الأفضل لك من البقاء باستمرار رطبًا. من خلال الحفاظ على مدخول صحي - أي ستة أكواب من 8 أوقية أو أكثر يوميًا - سترى بشرة أفضل ، وزيادة الطاقة ، ونعم ، زيادة تدفق الدم. والأكثر من ذلك ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن البقاء رطبًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 60 في المائة . قد يكون الوقت مناسبًا للتعبئة والتغليف والانتقال إلى مدن الولايات المتحدة مع أفضل مياه شرب.
آري نوتيس آري كبير المحررين المتخصصين في الأخبار والثقافة.