حقيقة: عندما يبدأ التمثيل الغذائي لديك في السن المتقدمة ، فإن أفضل ما يمكنك فعله لمواجهة الآثار الناتجة هو بناء كتلة عضلية أكثر هشاشة. لماذا ا؟ حسنًا ، إنها بسيطة: تحتوي خلايا عضلاتك - على عكس الخلايا الدهنية - على عضيات صغيرة مجتهدة تدعى الميتوكوندريا ، وهي المسؤولة عن أخذ الأشياء من طعامك وتحويلها إلى طاقة. إذا كان لديك المزيد من العضلات ، فمن الحقائق الأساسية أنك ستحرق المزيد من الأشياء التي تتناولها في الهواء الرقيق أكثر مما ستخزنها على منطقة الوسط.
الآن ، هذا صحيح بشكل خاص عندما تصل إلى العقد الخامس ، عندما يبدأ الأيض في التراجع. هذا هو السبب في أننا عزلنا أعظم 40 تمرين لبناء عضلاتك جيدًا حتى الأربعينات. إنها سهلة وآمنة ، وإذا اعتدت عليها ، فستصاب بالصدمة من كم ستبدو رائعًا. ولمزيد من الطرق الرائعة التي تجعلك أكثر صحة مع تقدمك في العمر ، تعرف على 40 من العادات التي يجب أن تسقط بحلول سن 40
1 الصحافة مقاعد البدلاء الحديد
هذا التمرين الكلاسيكي كلاسيكي لسبب ما ، فهناك القليل من التمارين التي ستنجح في صدرك بشكل فعال ومتسق. كل ما عليك هو التمسك بالشريط ، عرض الكتفين ، وضع ظهرك قليلاً. ارفع الشريط من الحامل ، وقم بخفضه ببطء إلى صدرك ، وتمسك المرفقين بجانبيه. المس برفق بك القص واضغط على شريط احتياطي في حركة السوائل. ولمزيد من النصائح الرائعة حول اللياقة البدنية ، إليك كيفية سرقة تجريب النمر الأسود القوي من مايكل ب.
2 الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة
هناك طريقة أخرى للتعامل مع هذه العضلات وهي الاستلقاء ، وإمساك الدمبل في كل يد ، والنخيل المواجه نحو قدميك ، بدءًا من حملهما على مستوى كتفيك. اضغط على كلتا الأوزان بشكل مستقيم لتمديد ذراعيك حتى تكون مستقيمة تقريبًا (ولكن تأكد من عدم قفلها). خفض لهم التراجع في حركة ثابتة. وإذا كنت في السوق لمزيد من التدريبات الرائعة ، فاجرب أفضل تمرين رياضي لكامل الجسم يمكن لأي شخص القيام به.
3 دمبل flye
على مقعد مسطح ، استلق مع الدمبل في كل يد. حافظ على ثني بسيط في المرفقين ، انشر ذراعيك حتى الأوزان حتى مع كتفيك. ثني بيكس الخاص بك ، وسحب الأوزان مرة أخرى إلى وضعها الأصلي. ولمزيد من التدريبات المذهلة #inspo ، تحقق من 10 مقاطع فيديو مذهلة للتمرين من التسعينات التي لا تزال رائعة.
4 المنحدر الدمبل flye
لتدوير صورك الخارجية ، استلقِ على المقعد القابل للتعديل بزاوية 30-45 درجة ، مع وجود دمبل في كل يد ، وتحول معصميك بحيث تواجه النخيل بعضها البعض. اضغط على كلتا الأوزان بشكل مستقيم ، ثم انشر ذراعيك مفتوحة ، مع الحفاظ على ثني المرفقين قليلاً حتى تكون على مستوى الكتف. أعد الأوزان معًا فوق صدرك وأعدها إلى الموضع الأصلي.
5 انحدر الدمبل الصحافة
على نفس المقعد القابل للضبط ، استلق مع الدمبل في كل يد على مستوى الكتف. اضغط على الدمبل مباشرة على صدرك حتى تكون ذراعيك مستقيمة تقريبًا (ولكن دون قفل المرفقين) ، ثم اسفل الظهر في الموضع الأصلي.
6 منخفض المنحدر الصحافة
عند ضبط المقعد القابل للضبط مسطحًا أو حتى 30 درجة كحد أقصى ، امسك شريطًا أوسع قليلاً من عرض الكتف واسحب الشريط من الحامل. خفض الشريط إلى القص الخاص بك ، مدس في المرفقين الخاص بك إلى جانبيك كما تذهب. بمجرد أن تلامس صدرك بخفة ، اضغط عليه مرة أخرى.
7 الصحافة الصحافة الحديد
لبناء كتفك (ناهيك عن القيمة المطلقة الخاصة بك) ، وهذا هو خيار فعال للغاية. خذ الشريط من رف القرفصاء ، وامسكه بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتف. أمسكها على مستوى كتفيك ، مع وضع الساعدين عموديًا على الأرض. تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك ، اضغط على الشريط فوق رأسك ، ودفع رأسك إلى الأمام كما يمر الشريط.
8 الدائمة دمبل flye
شترستوك / Kzenon
مع الأسلحة مباشرة إلى جانبك ، امسك الدمبل في كل يد. قم بإدارة الأوزان لأعلى بضع بوصات ، وخلق "شكل V رأسًا على عقب" ، لكن تجنب الإهمال أثناء الحركة.
9 يجلس الدمبل نظيفة
الجلوس على حافة مقعد ، وعقد الدمبل في كل يد على جانبيك. اتكأ قليلاً مع الحفاظ على أسفل الظهر مسطحة. اضغط على الدمبل لأعلى بسرعة ، وقم بتدوير جسمك ، وقم بإدارة معصميك بحيث يتجهون للأمام بينما تنتقل الأوزان إلى مستوى الكتف.
10 النظيفة والصحافة
الوقوف ، مع فصل عرض الكتفين عن القدمين ، ووضع الشريط على الأرض ، وامسكه بعرض الكتف. ارفع الشريط من الأرضية وحين يمر على ركبتيك ، قفز وتجاهل الشريط بحيث يمسك بمستوى كتفك. الانتهاء من الضغط على شريط النفقات العامة مباشرة ، الثناء وتقاسم المنافع الخاصة بك كما تفعل.
11 مشي المزارعين
احصل على أثقل الدمبل التي يمكنك إدارتها والمشي في خط مستقيم مع خروج صدرك والكتفين إلى الخلف. المشي قدر الإمكان حتى تحتاج إلى ضبط الدمبل مرة أخرى.
12 Skullcrusher
قد يبدو الأمر مخيفًا ، لكن هذا التمرين سيشعر أنك بحالة جيدة عند القيام بذلك بشكل صحيح. استلق على مقعد وقدميك على الأرض وفهم الحديد باستخدام قبضة يد. ارفعه من الحامل وأمسكه فوق رأسك حتى تدعم ذراعيك الوزن. ثني ذراعيك على الكوع ، وجلب الشريط ببطء لمس الجزء العلوي من جبهتك. إبقاء المرفقين في موقفهم ، وتصويب ببطء ذراعيك.
13 اضغط على مقاعد البدلاء إغلاق قبضة
الاستلقاء على مقعد مسطح ، مع أيدي استيعاب الحديد بضع بوصات. ارفع الشريط من الحامل وقم بخفضه إلى أسفل صدرك ، وتأكد من أن المرفقين يظلان قريبين من الجذع (من أجل جعل ثلاثية الرؤوس تقوم بمعظم العمل). ارفع الشريط احتياطيًا وكرر.
14 يجلس تمديد الدمبل العلوية
يجلس على حافة المقعد ، قبض على الدمبل بكلتا يديه ، مع كف يديك مواجهة للأعلى والإبهام. امسكها على طول الذراع. ابقِ ذراعيك العلويين بالقرب من رأسك ومرفقيك ، وخفض الوزن خلف رأسك حتى تلمس الساعدين العضلة ذات الرأسين ، ثم تعود إلى وضع البداية.
15 كابل القائمة المنسدلة
هذا التمرين الذي يُطلق عليه أيضًا الضغط على الكبل ، يشتمل على ربط قضيب ببكرة عالية والإمساك بأشجار النخيل باتجاه الأسفل. الوقوف بشكل مستقيم ، استخدم ثلاثية الرؤوس للضغط على الشريط لأسفل حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ويلامس الشريط الفخذين. أعد الشريط للخلف والعودة إلى وضع البداية.
16 تمرين رياضي
لا المعدات اللازمة وراء زوج من الأسلحة والأرضية. ضع نفسك على كل أربع يديك مباشرة أسفل كتفيك مباشرة. أبقِ جسمك مستقيماً ، وقم بثني المرفقين ، وخفض جسمك إلى الأرض ، ثم ضعي المرفقين على جانبك كما تذهب. بمجرد أن يلمس صدرك الأرض ، اضغط مرة أخرى.
17 تمرين رياضي
بفرض نفس موضع تمرين الضغط ، أضف لوحة الوزن أو كيس الرمل أو بعض الوزن الزائد إلى ظهرك العلوي. اخفض نفسك على الأرض حتى يمس صدرك تقريبًا ، مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا. اضغط على نفسك مرة أخرى ، واستقامة المرفقين الخاص بك.
18 اضغط الدمبل الكلمة
الاستلقاء على ظهرك على حصيرة ، فهم زوج من الدمبل في قبضة اليد. زرع قدميك على الأرض وثني المرفقين إلى 90 درجة ولكن ليس تماما لمس الأرض. اضغط على الأوزان لأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تقريبًا ، مع عدم ارتفاع الكتفين عن الأرض. عودة الأوزان مرة أخرى لأسفل إلى الموقف الأصلي.
19 اضغط الدمبل
استلقِ على المقعد ، واضغط على الدمبل معًا على صدرك ، وتواجه النخيل تجاه بعضها البعض. ارفعها فوق صدرك حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تقريبًا. مع رفع الدمبل ، قم بالضغط عليها معًا بأقصى قدر ممكن لعدة ثوانٍ. أسفل الظهر لأسفل إلى صدرك وكرر.
20 Pullup
يضرب هذا التمرين الكلاسيكي عددًا من العضلات ، بما في ذلك الذراعين والكتفين وتقاسم المنافع والمزيد. للقيام بذلك ، امسك شريط السحب لأعلى عند عرض الكتف ، مع إمساكه بأعلى (راحة اليد بعيدًا عنك) ، وترك جسمك يتعطل. ثني ركبتيك لرفع قدميك من الأرض وسحب ما يصل ، وسحب شفرات كتفك مرة أخرى وتشديد القيمة المطلقة الخاصة بك حتى ذقنك فوق الشريط. العودة بثبات إلى وضع البداية وتكرار.
21 مرجح سحب
امسك الدمبل بين قدميك أو اربط حزامًا مرجحًا حول وسطك واتبع نفس الروتين الذي يتبعه القفل.
22 انسداد قبضة واسعة
أمسك شريط السحب بقبضة جانبية أوسع من عرض الكتفين. اتبع خطوات السحب القياسي ، وسحب جسمك إلى الشريط حتى تنتهي ذقنك.
23 شينوب
صراع الأسهم
شنق من العارضة باستخدام قبضة يد (نخيل تواجهك). ثني ركبتيك وارفعي جسمك لأعلى حتى ذقنك يمر فوق العارضة. انتظر للحظة ثم عد إلى وضع البداية وكرر.
24 يقف حليقة الدمبل
التقط زوجًا من الدمبل واحتفظ به بطول ذراعك على جانبيك ، واقفًا ومواجهًا للأمام. مع الحفاظ على ذراعيك العلويين على جانبيك ، أدر يديك حتى يوجه النخيل إلى الأمام وثني المرفقين ، وقم بلصق الدمبل حتى كتفيك. انتظر للحظة ثم عد إلى وضع البداية وكرر.
25 الأوفست-قبضة حليقة الدمبل
صراع الأسهم
بدلاً من توسيط راحة يدك على الدمبل ، يعمل هذا التمرين على تغيير توزيع الوزن قليلاً ، مما يجعل العضلة ذات الرأسين العضدية ذات الرأسين تقوم بعمل أكثر قليلاً. قبض على الدمبل بحيث تكون إما إبهامك أو الخنصر على رأس الدمبل وهناك مساحة على الجانب الآخر من المقبض. اتبع نفس الروتين الذي اتبعته مع حليقة الدمبل الدائمة.
26 مطرقة حليقة
هناك تباين بسيط آخر على الضفيرة التي تعمل على عمل أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين بجدية أكبر. قم بإمساك الدمبل على جانبيك ، واجعل راحة يدك متجهة إلى الداخل أثناء تجعيدها حتى تلمس رؤوس الدمبل كتفيك تقريبًا. انتظر لمدة ثانية ثم عد إلى وضع البداية وكرر.
27 الركوع حليقة واحدة الذراع
الركوع على حصيرة (لمنعك من استخدام العضلات الأخرى للقيام بالعمل) ، امسك الدمبل بيد واحدة مع راحة اليد باتجاه الخارج. ابقِ ذراعك العلوي مضغوطًا على جانبك ، قم بلف الوزن حتى يقترب من كتفك. عقد والعودة إلى وضع البداية. افعل كل الممثلين على ذراع واحد ثم قم بتمرير الوزن إلى يدك الأخرى وكرر ذلك.
28 المنحدر صف الدمبل
تمرين جيد لاستهداف بعض عضلات الظهر. وضع الصدر لأسفل على مقعد قابل للتعديل يميل في 30 إلى 45 درجة. امسك الدمبل في كل يد وارفعه ، وسحب شفرات كتفك إلى الخلف لإنشاء حركة تجديف بينما تقوم بسحبها إلى جانبك وإعادتها للخلف.
29 بالتناوب الصف الدمبل
تمرين خلفي جيد آخر ، لهذا تنحني للأمام عند الوركين مع وجود دمبل في كل يد ، مع الحفاظ على أسفل الظهر في قوس طبيعي. ارفع دمبل واحد إلى جانبك ، وقم بخفضه ، ثم كرره مع دمبل الآخر.
30 Deadlift
الوقوف مع وضع قدميك على مفصل الورك و ثني الوركين للخلف ، مما يمسك بالخرسانة خارج ركبتيك. حافظ على ظهرك مسطحًا ، مدّ فخذيك حتى تقف ، وسحب الشريط لأعلى على طول جسمك. تبقي عينيك على الأرض بضعة أقدام أمامك وأنت ترتفع حتى تقف منتصبة بالكامل وتحدق إلى الأمام مباشرة. قم ببطء بتخفيض الشريط والعودة إلى وضع البداية.
31 الميت الروماني
عقد الحديد مع قبضة عرض الكتف والقدمين عرض مفصل الورك ، ثني الوركين مرة أخرى ، ثني ركبتيك وأنت خفض شريط. بمجرد أن تشعر بالتمدد في أوتار الركبة لديك ، عد إلى وضع البداية ، مع ضمان احتفاظ أسفل الظهر بقوسه الطبيعي بالكامل.
32 القرفصاء
باستخدام رف القرفصاء ، امسك الحديد بعيدًا بقدر الإمكان ، مع وضعه خلف رأسك على مصائدك. الضغط على شفرات كتفك معًا ، ورفع الحديد من الحامل واتخاذ بضع خطوات إلى الوراء ، مع الوقوف على قدمي عرض الكتفين. ثني الوركين إلى الوراء وثني ركبتيك ، وخفض جسمك مع الحفاظ على القوس الطبيعي في أسفل الظهر. قم بتصويب ركبتيك مرة أخرى والعودة إلى الوقوف.
33 القرفصاء الجبهة
ضع الحديد على رف السلطة في ارتفاع الكتف. إمساك الحامل في عرض الكتفين ، ورفع المرفقين بحيث تكون ذراعيك العلويتان متوازيتين مع الأرضية ، خذ الشريط من الحامل. ضعه على أطراف أصابعك وراجع خطوة إلى الوراء ، واضبط قدميك على الكتف. القرفصاء منخفضة إلى الأرض مع الحفاظ على القوس الطبيعي في أسفل الظهر. أدر ساقيك احتياطيًا وكرر التمرين.
34 القرفصاء الدمبل
قبضة الدمبل ضد الكتفين ، والوقوف أمام عرض الكتف. ضع القرفصاء قدر الإمكان مع الحفاظ على القوس الطبيعي في أسفل ظهرك والحفاظ على أوزانك في مكانها. الوقوف مرة أخرى وكرر التمرين.
35 خطوة دمبل
قف وراء مقعد مع دمبل في كل يد ، والأسلحة معلقة على جانبيك. تصعد على مقاعد البدلاء ، وترك الساق الخلفية وراءك. أكمل ممثلين على ساق واحدة ثم انتقل إلى ساقك الأخرى.
36 الساق الصحافة
اضبط مقعد الماكينة على مستوى مريح ، بحيث تكون ركبتيك متماشية مع قدميك وانحنى قليلاً. أزل الخزانات وقم بخفض الأوزان ببطء حتى تصبح ركبتيك بزاوية 90 درجة. اضغط على الأوزان احتياطيًا وكرر.
37 اندفع المشي
مع عرض القدمين مفصل الورك والدمبل في كل يد ، تقدم للأمام بساق واحدة وخفض جسمك بحيث تلامس ركبتك الخلفية الأرضية تقريبًا وفخذك الأمامي موازٍ للأرضية. ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين مع ساقك الأخرى.
38 اندفع عكسي
قف مع عرض مفصل الورك ، خذ خطوة إلى الخلف بقدمك اليمنى ، وقم بخفض جسمك كما فعلت مع اندفاع المشي ، بحيث تلامس ركبتك الخلفية الأرضية تقريبًا وفخذك الأمامي موازٍ لها. ارجع إلى وضع البداية وأكمل مندوبك التالي مع ساقك الأخرى.
39 الطب الكرة رمي الصدر
في وضع الركوع الذي يواجه الحائط ، أمسك كرة الدواء بكلتا يديك على ارتفاع الصدر. مع أكبر قدر ممكن من الزخم ، قم برمي الكرة للأمام مباشرة. عندما تترك الكرة يديك ، تابع بيديك كما لو كنت تقوم بالدفع في الهواء. اختيار الكرة الطب احتياطي وكرر.
40 أزمة
صراع الأسهم
لا أعتقد أننا نسي القيمة المطلقة. استلق على ظهرك على حصيرة ، ثني ركبتيك والحفاظ على قدميك مزروعة. عبر ذراعيك عبر صدرك وأسفل الظهر على السجادة ، ارفع كتفيك حتى تشعر بالتمدد في منطقة البطن. امسك الموضع المرتفع لبضع لحظات قبل التراجع لأسفل إلى حصيرة. لمعرفة المزيد عن اللياقة ، راجع 30 أكبر خرافات تمرين.
