لا تحتاج منا أن نخبرك أن عيد الميلاد ليس دائمًا أمرًا رائعًا. نظرًا لجميع متطلبات تقديم الهدايا ، والإعداد للديكور المنزلي ، والمواعيد النهائية المجنونة للعمل في نهاية العام ، والتزامات الطهي ، وحفلات العطل غير المنتهية التي لا نهاية لها ، وجميع أولئك الذين يجرون اللعين مع كل فرد من عائلتك حرفيًا ، يمكن لموسم الإجازات تسبب بسهولة حتى الشخص الأكثر عاطفية الصحة والأذكي لبدء تكسير.
لكن الخوف لا! نحن هنا للمساعدة. فيما يلي القائمة الأكثر شمولية التي يمكنك أن تجد طرقًا للبقاء على قيد الحياة خلال العطلات - وجميع الضغوط التي تأتي معها - دون التعرض لأي شيء يشبه نوبة الهلع. لذا اقرأ ، واحصل على عطلة سعيدة. (بجدية!)
1 التركيز على الحاضر
صراع الأسهم
يقول عالم النفس السريري المرخص نيكول عيسى ، Psy.D. ، عن طريق تحويل تركيزك مرة أخرى على هنا والآن.
يقول عيسى: "قم بفرز ديكورات العطلات في أحد المتاجر ، مثل عدد Santas الذي تراه أثناء التسوق". "إذا كنت في حفل عطلة أو وجبة ، فركز على مذاق الطعام. احسب عدد المرات التي تمضغ فيها كل لدغة." مهما اخترت القيام به ، فقط تأكد من أنه يسمح لك "بضبط البيئة الخاصة بك" ويحول انتباهك بعيداً عن تلك المخاوف.
2 توفير الوقت لكل شيء
صراع الأسهم
يقول الدكتور: "اختر من أين سيأتي وقت الديكور ، التسوق ، وما إلى ذلك بدلاً من التفكير في أنه يمكنك فعل كل شيء ، والشعور بالإحباط عندما لا تستطيع ذلك ، وتضييع الأشياء عن غير قصد أو سوء الجودة" ، يقول الدكتور. إدي أوكونور ، دكتوراه ، CMPC ، ممثل عن جمعية علم النفس الرياضي التطبيقي. "إذا أضفت شيئًا ما ، فاختر ما ستطرحه في ذلك اليوم."
3 تعيين الحدود
صراع الأسهم
لدينا جميع هؤلاء الأقارب الذين لا يسعهم سوى التعبير عن آرائهم حول اختيارات حياتك. لا تدع تعليقاتهم تتفاقم بغضب في عقلك. يقول الحاخام شلومو سلاتكين ، مرض التصلب العصبي المتعدد ، LCPC ، معالج معتمد من Imago في: "اسمح لوالديك أو لأفراد أسرتك الآخرين أن يعرفوا مبكرا أنك تقدر مدخلاتك وأنك وزوجك كلاهما بالغان وسيقرران ما تريده لعائلتك". مشروع استعادة الزواج. "إذا كنت تستطيع التعبير عن مشاعرك بطريقة آمنة مع الحب والاحترام ، فمن المرجح أن يفهم أفراد عائلتك." الأهم من ذلك: سوف تشعر أنك أقل بكثير الإجهاد.
4 أعط الغرباء "هدية سرية"
صراع الأسهم
منح الناس "هدية سرية" أمر سهل ومجزٍ ولا يكلف فلساً واحداً. فكيف يعمل؟
أولاً ، اختر شخصًا غريبًا في محيطك المباشر. الآن بعد أن أصبح هذا الشخص الغريب في عقلك ، خذ بضع ثوانٍ ليتمنى لهذا الشخص صحة جيدة وحظًا سعيدًا.
يوضح تشارلز باكنجهام المنغني المنوي المعتمد: "إن تقديم هذه الهدايا للناس سراً سيزيد من مزاجك ويساعدك على تحقيق ذلك خلال الأشهر القليلة المقبلة".
5 الانتباه إلى الصورة الكبيرة
صراع الأسهم
يوضح Joy Rains ، وهو مدرب مدرّج للعقل ومؤلف كتاب Meditation Illuminated: طرق بسيطة لإدارة عقلك المشغول: "ينشأ التوتر في موسم العطلات عندما يميل المرء إلى التفاصيل الدقيقة ويفقد تركيز الصورة الكبيرة" .
بدلاً من القلق بشأن الأشياء الصغيرة التي لا تكاد تهم ، حاول بذل جهد لتوسيع تركيزك وتدوير الموقف إلى شيء إيجابي. على سبيل المثال ، عندما تكون في متجر البقالة تحصل على مكونات لعشاء العطلة والممرات مزدحمة بشكل كبير ، "تعرف على ما إذا كان بإمكانك التواصل مع المجتمع المحلي مع جميع الأشخاص الآخرين هناك" ، كما يقول راينز. "بعد كل شيء ، أنت موجود هناك لشراء مكونات عطلتك حتى تتمكن من طهي وجبات عطلتك."
6 لا تخف من قول لا
صراع الأسهم
بالتأكيد ، قد تتم دعوتك إلى أربعة أو خمسة أحزاب تجري جميعها في غضون أسبوع ، لكن هذا لا يعني أنه يتعين عليك الذهاب إليها جميعًا. يقول أليسا شنايدر ، MA ، LMHC ، مستشار مرخص للصحة العقلية متخصص في تخفيف القلق: "ستكون العطلات أكثر متعة وأقل إرهاقًا إذا كنت تفعل فقط ما يمكنك القيام به".
في النهاية ، يقترح شنايدر الاستماع إلى مشاعرك. إذا وجدت نفسك غارقًا في مجرد التفكير في حضور حفلة ، فمن المحتمل أن الوقت قد حان لبدء رفض الدعوات من أجل عقلك.
7 خذ استراحة القراءة لمدة ست دقائق
لست مضطرًا لقراءة مجمل Infinite Jest لجني فوائد تخفيف القلق التي تقدمها الروايات. وفقًا لدراسة من جامعة سيتون هول ، فإن القراءة لمدة 30 دقيقة فقط يمكن أن تقلل من مستويات التوتر بشكل كبير ، وهي أكثر فعالية في تخفيف الضغط من شرب الشاي أو حتى الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
8 تعرف على ما لا يمكنك التحكم به
يقول Tess Brigham، MFT، BCC ، معالج مرخص ومدرب معتمد من مجلس الإدارة: "لا يمكنك التحكم في شركات الطيران أو الطقس أو خالتك إدنا - لكن يمكنك التحكم في كيفية الاستجابة لهذه المواقف". قبل أن تطحن أسنانك خلال تجربة المطار بأكملها وتحدد مزاجًا ساطعًا لبقية رحلتك ، يوصي Brigham بـ "تحديد نية" لموسم الإجازات - شيء "سوف يساعدك على التوضيح بشأن الطريقة التي تريد بها الظهور و كن كشخص ".
9 كن صادقا حول قلقك
10 استخدم تقنية التنفس SEAL-Approved
"ابحث عن مكان في الحدث حيث يمكنك الحصول على دقيقة واحدة فقط. قف مع عرض قدميك على مفصل الورك ، والعمود الفقري مستقيم ، ولف كتفيك إلى الوراء. استرخ عنقك ووضع رأسك حتى يستقر مباشرة على العمود الفقري الخاص بك. ثم ، يستنشق لعدد بطيء من أربعة. احبس أنفاسك بعدد بطيء من أربعة. زفير لمدة بطيئة من أربعة. هل هذا التنفس بالضبط ثلاث مرات أخرى."
على الرغم من أن هذا التمرين بأكمله لن يستغرق أكثر من دقيقة ، إلا أن تراختنبرغ يشير إلى أن "الفرق سيشبه المعجزة".
11 التمسك الميزانية
صراع الأسهم
بطبيعة الحال ، واحدة من أكبر الضغوطات خلال شهر ديسمبر هو المال. إذا وجدت أن أموالك بدأت في التسبب في التوتر ، توصي شنايدر بوضع ميزانية لموسم الإجازات والالتزام الصارم بها. يقول المستشار: "هذه منطقة مثالية حيث يمكنك التدرب على تحديد الحدود والتمسك بها".
12 القضاء على التوقعات الخاصة بك
13 جعل الوقت لممارسة
صراع الأسهم
يقول عيسى: "النشاط البدني ضروري لإدارة القلق والتوتر". ولا تكتفي بكلماتها: لقد وجد أحد التحليلات المنشورة في JAMA أنه عندما يمارس المرضى الذين يعانون من حالات مزمنة بانتظام ، فإنهم يعانون من انخفاض بنسبة 20 في المائة في الأعراض المرتبطة بالتوتر مقارنة بأولئك الذين لم يكسروا العرق.
14 وممارسة الرياضة مع الأصدقاء
تعتبر ممارسة التمارين المنفردة طريقة رائعة للبقاء عاقلًا خلال موسم الإجازات ، ولكن إذا كنت ترغب في بذل جهودك في مجال توفير الصحة المعقولة خطوة إلى الأمام ، فقم بتجنيد بعض الأصدقاء لحضور دروس في الجيم. وفقا لإحدى الدراسات التي نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية لتقويم العظام ، فإن الأشخاص الذين عملوا في مجموعة تمكنوا من خفض مستويات التوتر لديهم بنسبة 26 في المائة مقارنة بأولئك الذين اختاروا العرق المنفرد.
15 الاستفادة من تأخير السفر
لماذا يجب أن تدع شيئًا خارج عن إرادتك لأن التأخير في السفر يدمر احتفالاتك الترفيهية؟ إذا تم تأجيل رحلتك أو القطار لبضع ساعات ، يمكنك استخدام كل وقت الفراغ المكتشف حديثا للتحقق من بعض الأشياء من قائمة مهامك بدلاً من الانتظار بغضب للوصول إلى وسائل النقل. لن يساعدك هذا في تجاوز الوقت فحسب ، بل ستشعر بقدر أقل من التوتر بمجرد وصول القطار أو الطائرة مع العلم أن قائمة مهامك أقصر قليلاً.
16 لا تبخل على النوم
صراع الأسهم
قد تشعر بالإغراء للبقاء مستيقظين طوال الليل في عبور الأشياء عن قائمة مهامك ، لكن التراجع عن النوم هو آخر شيء تريد القيام به إذا كنت تريد البقاء عاقلًا خلال العطلات. في إحدى الدراسات التي نشرت مؤخرًا في مجلة علم النفس التجريبي: عام ، وجد الباحثون أن فقدان النوم يزيد من شعور الغضب ويزيد من صعوبة التهدئة في المواقف المحبطة.
17 الفضاء خارج التزامات عطلتك
صراع الأسهم
يقول هال بيكيت ، Psy.D ، LP ، ABPP ، كبير مسؤولي التعلم في Headway Emotional Health Services: "قم بتقسيم قوائم مهام العطلات من خلال التخطيط للأمام حتى لا تغمرك". بالتأكيد ، قد يكون لديك أشياء لا حصر لها لإنجازها قبل 25 كانون الأول (ديسمبر) ، ولكن إذا بدأت التخطيط للمستقبل الآن ، فيجب أن تكون قادرًا على إلغاء كل شيء من قائمتك دون الحاجة إلى القيام بكل ذلك دفعة واحدة.
18 زيادة التسامح الخاص بك عن المواقف العصيبة
صراع الأسهم
قبل أن يصبح قلقك أكثر مما يجب عليك ، خذ بضع دقائق كل يوم للعمل على زيادة التسامح مع المشاعر السلبية. وفقًا لعيسى ، تشمل بعض الأنشطة التي من شأنها تحسين قدرتك على التسامح "قضاء بضع دقائق في الليل لحساب أنفاسك ، والالتفاف على كلبك والتركيز على ليونة فروها ، أو قضاء وقت إضافي في المشي اليومي".
19 الاحماء مع كوب من الشاي
حتى لو لم تكن شاربًا متكررًا للشرب ، فقد ترغب في إضافة مشروب ساخن إلى دورتك خلال أشهر الشتاء الشديدة التوتر. لماذا ا؟ في إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة Psychopharmacology ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين شربوا أربعة أكواب من الشاي يوميًا شهدوا انخفاضًا بنسبة 48 بالمائة في هرمون الكورتيزول المسبب للتوتر بعد الانتهاء من مهمة مرهقة ، في حين أن الأشخاص الذين شربوا دواءً وهمياً لم يشهدوا سوى انخفاضًا بنسبة 27 بالمائة.
20 تخطي الاحتفالات معًا
صراع الأسهم
إذا كان موسم العطلات أكثر من اللازم بالنسبة لك ، فلا تشعر أنك مضطر للذهاب عبر الاقتراحات لمجرد أن الجميع آخرون. يقول Houseman: "لا تهرب من مشاكلك إذا ذهبت في إجازة أو اخترت قضاء العطلات بطريقة مختلفة تمامًا عما تعتقد أنه متوقع منك".
21 تعال مع خطة لعبة
صراع الأسهم
يوضح ستيفن جليكسمان ، أستاذ مشارك مساعد في علم النفس بجامعة يشيفا: "في كثير من الأحيان لا ينتج الإجهاد عن موقف معين في حد ذاته ، ولكن بسبب الافتقار إلى السيطرة المفترض". "إحدى الطرق لاستباق الإجهاد هي محاولة السيطرة بشكل أكبر على المواقف التي قد تكون ضاغطة". إذا كنت تقوم برحلة إلى المركز التجاري ، على سبيل المثال ، يقترح Glicksman إنشاء قائمة وتحديد المتاجر التي ستضربها قبل أن تطأ قدمك داخل مركز التسوق. وإذا كنت تريد ذلك ، يمكنك حتى وضع خطة لمكافأة نفسك على الاطلاع على قائمتك - بعد كل شيء ، لا شيء يبقي الشخص هادئًا ويتكون تمامًا مثل مخروط الآيس كريم الاحتفالي.
22 تعلم كيفية التعرف على إشارات الإجهاد في الجسم
نظرًا لأن القلق يميل إلى الظهور عقليًا وجسديًا على حد سواء ، فمن المهم أن تكون قادرًا على التعرُّف عند تعرضك للإجهاد. يوضح عالم النفس الإكلينيكي إيران كاتز ، "عندما تضبط جسمك وتلاحظ الأحاسيس الآتية ، تتعلم التعرف على الإجهاد عندما يبدأ في التكاثر وتكون أكثر قدرة على إيقافه في مساراته".
23 أكل ملفات تعريف الارتباط والكرفس
صراع الأسهم
يقول بيكيت: "الأشهر الباردة والعطلات تجعلنا نرغب في تناول الأطعمة المريحة ، لكن الأكل الصحي مهم للصحة العاطفية والعقلية". "موازنة تدفق ملفات تعريف الارتباط والفطائر والبيض مع الخضار الشتوية والكثير من الماء."
24 ممارسة التنفس ليلو
صراع الأسهم
التنفس LILO - اختصار لـ "أقل في ، أقل في كثير من الأحيان" - هو طريقة الانتقال إلى اختصاصي التنفس Tara A. Clancy للتغلب على الإفراط في التنفس والحفاظ على الهدوء. فكيف يعمل؟ ابدأ بتنفس أنفك بانتظام وزفيرك بنفس الطريقة. انتظر بضع ثوان ، ثم كرر التنفس مرة أخرى ، واستمر في القيام بذلك حتى يتم استعادة الصفاء.
"إن التنفس LILO يعيد توازن الجسم من الأكسجين وثاني أكسيد الكربون ويؤخذك في اللحظة التي تركز فيها على تنفسك" ، يوضح Clancy. "هذا المزيج هو طريقة مؤكدة لإيقاف التوتر في مساراته."
25 اترك أي شيء حتى اللحظة الأخيرة
يوضح براكاش ماساند ، دكتوراه في الطب ، وهو طبيب نفساني ومؤسس مراكز التميز في الطب النفسي ، هناك الكثير الذي يجب إنجازه خلال موسم العطلات ، و "توفير كل شيء للحظة الأخيرة لن يؤدي إلا إلى زيادة الضغط عليك". نظرًا لأنك تعلم بالفعل أن العطلات ستشمل الكثير من الإعداد والتخطيط ، ابدأ الاستعداد لأسابيع الاحتفالات - إن لم يكن أشهر - مقدمًا وتجنب أي الانهيارات المحتملة المتعلقة بالتسويف.
26 سجل للحصول على فئة اليوغا
سواءً كان قلقك موسميًا أو تأتي العصي في فصل الربيع ، فإن ممارسة اليوغا هي ممارسة رائعة لتقليل الإجهاد والبقاء عاقلًا خلال الأشهر الباردة. في الواقع ، عندما شارك باحثون إيرانيون 52 امرأة في 12 جلسة يوجا فقط ، وجدوا أن مستويات الاكتئاب والقلق والتوتر قد انخفضت بشكل كبير.
27 خذ استراحة التلوين
في الوقت الحاضر ، التلوين ليس فقط للأطفال. لا يجد البالغون متعة النشاط فحسب ، بل أظهرت الأبحاث أنه يساعد على تخفيف القلق - وكلما زاد تعقيد نمط كتاب التلوين ، كانت فوائد تقليل التوتر أفضل.
28 الابتعاد عن الأكل العاطفي
صراع الأسهم
يوضح الدكتور ألوك تريفيدي ، وهو خبير في السلوك البشري والأداء النفسي ومؤسس معهد الأداء المتميز: "يميل الكثيرون منا إلى تناول الطعام للتعامل مع الفوضى العاطفية ، لكن هذا لا يضيف سوى الجنيهات ويجعلك تشعر بأنك أسوأ". "إذا كان هناك شيء ما يزعجك ، فتناولها - بغض النظر عن مدى أهميتها."
29 موسيقى البوب في قطعة من العلكة
صراع الأسهم
أحضر معك العلبة معك في كل رحلة تسوق للعطلات تقضيها هذا العام. لماذا ا؟ وفقًا لدراسة أسترالية قدمت في المؤتمر الدولي العاشر للطب السلوكي ، فإن الأشخاص الذين يمضغون العلكة قادرون على الحد من قلقهم بنسبة 17 في المائة خلال المواقف العصيبة المعتدلة مقارنة بأولئك الذين ليس لديهم شيء في أفواههم.
30 تدوين أسفل بعض الأفكار الإيجابية
صراع الأسهم
قد يكون تركيز كل طاقتك على مشاعرك الإيجابية بدلاً من مشاعرك السلبية كافيًا لمساعدتك على مكافحة البلوز الشتوي. هذا وفقًا لدراسة نشرت في المجلة البريطانية لعلم نفس الصحة ، والتي خلصت إلى أن الكتابة عن مشاعرك الإيجابية لمدة 20 دقيقة فقط يوميًا يمكن أن تخفف من الآثار العاطفية السلبية للتوتر والقلق.
31 لا تخف من طلب المساعدة
خلال موسم الأعياد ، يشعر الكثير من الناس بأن عليهم التعامل مع كل التفاصيل الأخيرة بأنفسهم ، من تقديم الهدايا إلى الديكور. يقول ماساند: "لا تشعر أنك يجب أن تكون بطلاً في موسم العطلات". "اطلب من كل شخص إحضار طبق لتناول العشاء ؛ أو تزيين نشاط عائلي حيث يساعد الأطفال ، أو التفكير في تبادل الهدايا مع حقيبة حيث يشتري كل شخص هدية واحدة فقط للتخفيف من الضغط المتمثل في الحاجة إلى الحصول على شيء للجميع".
32 الحد من استخدام وسائل الاعلام الاجتماعية الخاصة بك
صراع الأسهم
على الرغم من أن وسائل التواصل الاجتماعي تعد مكانًا رائعًا لمشاركة الصور العائلية والحصول على وصفات العطلات ، إلا أن قضاء الكثير من الوقت على المنصات عبر الإنترنت يمكن أن يتسبب في بدء المقارنة بين نفسك واحتفالات عطلتك بأعياد أصدقائك. إذا قمت بقياس تقديرك لذاتك ونجاح احتفالات عطلتك وفقًا لطريقة ظهورها على وسائل التواصل الاجتماعي ، فأنت تجهز نفسك كثيرًا لتشعر بالفشل.
33 تعيين 30 دقيقة جانباً لـ "وقت القلق"
صراع الأسهم
بدلًا من إضاعة يومك بالكامل في التفكير في كل إزعاج صغير ، دكتور علم النفس السريري ساري شيت ، دكتوراه يوصي بتخصيص 30 دقيقة كل يوم على وجه التحديد للتخلص من التوتر. يقول تشايت: "عندما يلتزم الناس بهذا ، فإنهم غالباً ما يجدون أنهم أكثر قدرة على إدارة مخاوفهم في أوقات أخرى من اليوم ، خاصة إذا كانوا يذكرون أنفسهم عندما يشعرون بالقلق من أنهم سيشعرون بالقلق لاحقًا".
34 بذل جهد للتواصل
صراع الأسهم
إذا كنت غاضبًا من شخص ما أو كنت تشعر بأن صديقًا أو أحد أفراد أسرتك يؤوي استياءًا لسبب ما ، فعليك بذل جهد للتواصل مع هذا الشخص وتنقية الهواء. يقول تريفيدي: "إن عدم قدرة الناس على التواصل والميل إلى وضع افتراضات تجعلهم في ورطة".
35 شارك في جلسة تأمل
صراع الأسهم
ساعة واحدة من التأمل. هذا كل ما يتطلبه الأمر لتقليل مستويات القلق في المستقبل المنظور ، وفقًا للبحث الذي تم تقديمه في اجتماع البيولوجيا التجريبية لعام 2018. حتى لو لم تكن من أكبر المعجبين بالجلوس صامتاً لفترات طويلة من الوقت ، فإن تخصيص ساعة واحدة فقط كل أسبوع لقليل من اليقظة أمر ممكن للغاية - والغايات تبرر الوسيلة بالتأكيد .
36 تلاعب عضلاتك
صراع الأسهم
إليك نصيحة للتخفيف من الإجهاد ، بإذن من Milana Perepyolkina ، مؤلف كتاب أسرار الطاقة الغجرية : عندما تبدأ في الشعور بالتوتر ، بذل جهدًا واعًا لتوتر عضلاتك عن قصد ، كما لو كنت تحاول رفع 100 رطل. بعد بضع ثوانٍ ، استرخ في عضلاتك "كما لو كنت حيوانًا محشوًا ناعمًا"
يقول Perepyolkina: "من غير الممكن استرخاء العضلات والتفكير بالأفكار المجهدة في نفس الوقت" ، وبالتالي فإن التركيز على الاسترخاء في عضلاتك سيساعد على تهدئة عقلك وجسدك وروحك.
37 احصل على تدليك
يعرف أي شخص حصل على التدليك من أي وقت مضى أنه واحد من أكثر الأنشطة الاسترخاء هناك. في الواقع ، وجدت الأبحاث التي أجرتها جامعة أوميا في السويد مؤخرًا أن التدليك ينشط منطقة في الدماغ مرتبطة بمشاعر النشوة والتمتع بها وتقلل بنجاح مستويات القلق بالنسبة لأولئك الذين يتفاخرون في خدمة السبا.
38 Spritz بعض اللافندر المهدئ
صراع الأسهم
حافظ على بعض الشموع الخزامى مضاءة بينما تستعد للمنزل لزوار العطلات. وفقًا للتحليل التلوي المنشور في مجلة الطب البديل والتكميلي القائم على الأدلة ، تكون رائحة الخزامى فعالة في التغلب على القلق مثل 0.5 ملغ يوميًا من دواء لورازيبام المضاد للقلق.
39 لا تنسى أن تبتسم
صراع الأسهم
محاربة الرغبة في عبوس عندما يكون هناك شيء يزعجك. عندما قام علماء النفس من جامعة كانساس بتحليل العلاقة بين الإجهاد والابتسام ، وجدوا أن الأشخاص الذين تلقوا تعليمات بالابتسام لديهم انخفاض في معدل ضربات القلب - وبالتالي أقل من القلق - في أعقاب الأنشطة المسببة للتوتر.
40 طلب المساعدة المهنية
صراع الأسهم
لا تخف من التواصل مع أحد المحترفين في حال بدأ الإجهاد في عطلتك في الخروج عن السيطرة. ليس هناك عيب في طلب المساعدة من أحد المحترفين المعتمدين إذا كنت تشعر بأن مشاعرك السلبية تفوق ما ينبغي أن يكون وقتًا سعيدًا في العام. في نهاية اليوم ، ستستفيد صحتك العقلية والبدنية.
