اسأل أي شخص حاول التخلص من آخر 10 أرطال في منتصف العمر وسيخبرك: إن فقدان الوزن قبل وبعد 40 حيوانان مختلفان. إن تخفيف الوزن بسهولة الذي استمتعت به في سن المراهقة وعشرينيات القرن العشرين كان شيئًا من الماضي ، حيث تم استبداله بصعوبة جديدة في الوصول إلى الميزان ، حتى مع الكثير من التمارين.
وفقًا للبحوث المنشورة في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، انخفض معدل التمثيل الغذائي للمشاركين في الدراسة بنسبة تصل إلى 78 سعرة حرارية في اليوم مع كل عقد من الزمان ، بينما انخفض حرق السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 68 سعرة حرارية في اليوم. في حين أن هذا قد يعني أن الأمر يتطلب المزيد من العمل لتخليص الجنيهات في الأربعينيات من العمر ، إلا أنه من المستحيل القيام بذلك ؛ في الواقع ، يمكن فقط لعدد قليل من التغييرات الصغيرة في روتينك المعتاد أن تضغط على هدفك قبل أن تعرفه. وعندما ترغب في بدء هذا التراجع ، اكتشف لماذا الشمس المشرقة هي سلاحك السري لتخفيف الوزن!
1 الحصول على ما يصل في وقت سابق
صراع الأسهم
هل تريد التخلص من تلك الأوزان الإضافية التي ابتليت بها في الأربعينيات من العمر؟ ابدأ بالاستيقاظ مبكرًا. وفقا لبحث نشرته جمعية السمنة ، تميل الطيور المبكرة إلى اتخاذ خيارات غذائية صحية أكثر من نظيراتها في بومة الليل. وعندما تريد أن تعرف سبب شعورك بالإرهاق الشديد في الصباح ، يمكنك اكتشاف 40 طريقة لتغير نومك بعد 40 عامًا!
2 التمرين قبل الإفطار
صراع الأسهم
إن البداية الجيدة ليومك تعني العمل على تخفيف وزنك قبل أن تجلس لتناول وجبة الإفطار. كشفت دراسة نشرت في السمنة أن الجمع بين الصيام وممارسة التمارين الرياضية أدى إلى إنقاص الوزن بشكل أكبر في المواد الدراسية أكثر من تقييد السعرات الحرارية أو ممارسة الرياضة بمفردها. لحسن الحظ ، أصبح الجسم الأفضل في متناول اليد - فقط تأكد من أن هؤلاء الأشخاص السبعة الأكثر إثارة للدهشة لممارسة عمليات القتل اليومية ليسوا في طريقك أولاً.
3 ارفع بعض الأوزان
شترستوك / Kzenon
حريصة على فقدان الوزن؟ البدء في رفعه. وجد الباحثون في جامعة ويك فورست أن خفض السعرات الحرارية والتدريب على الوزن ساعد المشاركين في الدراسة على فقدان المزيد من الدهون وأقل العضلات من التمارين الرياضية ، أو تقييد السعرات الحرارية ، أو مزيج من الاثنين ، مع فقدان نفس مقدار الوزن مثل مجموعة التمارين الرياضية. وعندما تريد الحصول على المزيد من القطع ، فهذه هي الطريقة الأكثر أمانًا لفقدان الوزن أكثر من 40 عامًا.
4 ابدأ يومك بالبيض
صراع الأسهم
الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، خاصةً عندما تختار البيض. كشفت الأبحاث المنشورة في المجلة الدولية للسمنة أن الأشخاص الذين تناولوا الدراسة والذين تناولوا البيض لتناول الإفطار انخفض بنسبة 61 في المائة في مؤشر كتلة الجسم لديهم وتخفيض قياس الخصر بنسبة 34 في المائة أكثر من أولئك الذين تناولوا عددًا مماثلًا من السعرات الحرارية ، ولكن من مصادر غنية بالكربوهيدرات. ولمزيد من الطرق الرائعة لتبدو أفضل ما لديكم ، إليك حلاقة الشعر الرجالية الـ 15 التي ستجعلك تبدو أصغر سنًا.
5 اصنع وجبة الإفطار الخاصة بك أكبر وجبة
التخسيس بنسبة تزيد عن 40 لا يعني بالضرورة الوجبات الخفيفة. في الواقع ، قد يساعدك تناول وجبة إفطار كبيرة في الوصول إلى تلك الأهداف. في الواقع ، كشفت دراسة أجريت عام 2013 أن النساء اللائي تناولن الجزء الأكبر من السعرات الحرارية في وجبة الإفطار فقدن أكثر من ضعف وزن النساء اللائي تناولن غالبية السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم. ولمزيد من الأخبار الصحية ، تحقق من أغرب 30 الأشياء التي تقوم بها في نومك.
6 الحصول على بعض ضوء الشمس
قد يكون ضوء الشمس الذي يتم التحكم فيه قليلاً هو الشيء الوحيد الذي تحتاجه لمساعدتك في تضييق محيط الخصر بعد 40 عامًا. ربط الباحثون في جامعة نورث وسترن التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر مع انخفاض مؤشر كتلة الجسم ، لذلك لا تخافوا من الخروج في AM. ولمزيد من العادات العظيمة التي يجب عليك التقاطها ، تحقق من 50 Life Changes to Make After 50.
7 الاستيلاء على أبل
تفاحة في اليوم تبقي الطبيب بعيدا ، وخاصة عندما تحاول انقاص وزنه. كشفت الأبحاث المنشورة في Nutrition أن تناول ثلاثة تفاح يوميًا كان مرتبطًا بفقدان الوزن بشكل أكبر من تناول وجبة خفيفة من الشوفان تعتمد على السعرات الحرارية. وعندما ترغب في اكتشاف ينبوع الشباب ، ابدأ بالأطعمة الـ 25 التي ستبقيك شابًا إلى الأبد.
8 خذ الدرج
صراع الأسهم
على الرغم من أنه قد يبدو تغييرًا بسيطًا ، إلا أن أخذ الدرج بدلاً من المصعد يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بفقدان وزنك. وفقا لبحث أجري في جامعة ماكماستر ، فإن رشقات نارية قصيرة من تسلق الدرجات تحسنت بشكل ملحوظ صحة القلب والأوعية الدموية للموضوعات الدراسية. والأفضل من ذلك ، أن الشخص المتوسط الوزن يمكن أن يتوقع أن يحرق أكثر من 10 سعرات حرارية في كل رحلة من السلالم - وليس عددًا ضئيلًا على مدار الأسبوع أو الشهر. بحاجة الى مزيد من الحوافز لكسر العرق؟ الأشياء السبعة التي تحدث لجسمك عند التمرين ستقنعك بذلك.
9 شرب كوبين من الماء في كل وجبة
صراع الأسهم
هل تريد تخفيف الوزن في كل وجبة؟ Pregame مع بعض الماء. كشفت إحدى الدراسات أن موضوعات الدراسة الذين شربوا كوبين من الماء قبل وجبات الطعام فقدوا خمسة أرطال أكثر من دراسة استمرت 12 أسبوعًا مقارنة بأولئك الذين حفروا على الفور.
10 الأصدقاء حتى
صراع الأسهم
هل تشعر بالضغط الشديد لإيجاد الدافع لضرب الصالة الرياضية بانتظام؟ الاستيلاء على الأصدقاء. في الواقع ، وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة الطب السلوكي أن الأشخاص الذين تلقوا الدعم الاجتماعي بعد فقدان الوزن كانوا أكثر عرضة للحفاظ على عجز في السعرات الحرارية من أولئك الذين ليس لديهم دعم مماثل.
11 خطة بعض الأنشطة الحد من الإجهاد
يتطلب التخلص من تلك الأوزان غير المرغوب فيها أكثر من مجرد ضرب الصالة الرياضية: فهذا يعني بعض الرعاية الذاتية في أشكال أنشطة تخفيف التوتر أيضًا. كشفت دراسة أجريت عام 2017 أن تركيزات هرمون الإجهاد الكورتيزول في مجرى الدم ترتبط ارتباطًا كبيرًا بالسمنة ، لذا امنح نفسك فرصًا كبيرة لتخفيف الضغط دون طعام كلما كان ذلك ممكنًا. و من يعلم؟ ربما ستقدم لك العمر مثل هؤلاء السيدات العشرة اللواتي تجاوزن 65 من العمر اللواتي يبدأن رائعين.
أضف بعض الدهون الصحية إلى وجباتك
صراع الأسهم
للحصول على رقيقة ، وتناول الدهون. كشفت الأبحاث المنشورة في أمراض القلب التجريبية والسريرية أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون لا يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن فحسب ، بل إنه يحسن أيضًا من مستوى الكوليسترول الجيد بين الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
13 تناول الطعام أمام المرآة
صراع الأسهم
لم يكن لديك رفيق العشاء؟ حاول تناول الطعام أمام المرآة بدلاً من ذلك. وفقًا لدراسة نشرت في مجلة رابطة أبحاث المستهلك ، كان الأشخاص الذين يتناولون الطعام أمام المرآة أكثر وعياً بخياراتهم الغذائية السيئة ، حيث وجدواهم أقل متعة. ولمزيد من المتسللين الأذكياء ، تحقق من هذه الحيل الخمسين لتخفيف الوزن من Genius.
14 ضغط بعض الحمضيات
صراع الأسهم
مفتاح التخسيس أسفل أكثر من 40؟ ليمون صغير في هذا الماء. لا يقتصر الأمر على البقاء رطبا بشكل صحيح يساعدك على تخفيف وتجاهل تلك العظة العطش قد يخطئ للجوع ، وكشف البحث الذي نشر في مجلة الكيمياء الحيوية السريرية والتغذية أن البوليفينول الليمون ساعد في تخفيف السمنة المرتبطة بالنظام الغذائي في مواضيع اختبار الحيوانات.
15 حافظ على يوميات الغذاء
صراع الأسهم
اليوميات ليست فقط لتتبع سحق المراهقات. في الأربعينات من عمرك ، التزم بالاحتفاظ بمذكرات طعام ويمكنك الاستمتاع بفقدان أكبر للوزن. في الواقع ، وجدت الأبحاث التي أجراها كايزر بيرمينتي أن الأفراد الذين احتفظوا بمذكرات طعام فقدوا ضعف وزن أولئك الذين لم يدونوا طعامهم.
16 خذ نفسا عميقا
قد تعني بعض الأنفاس العميقة بضع رطل من المقياس ، حتى لو كنت تتعامل مع هبوط استقلابي يزيد عن 40. تشير الأبحاث المنشورة في BMJ إلى أن الكثير من الدهون التي نفقدها قد استنشقت ، وأن التنفس العميق قد يساعد في تقليل مستويات الكورتيزول ، مما يقلل من خطر زيادة الوزن بشكل عام.
17 جند أخرى كبيرة
18 أضف بعض زيت الزيتون إلى وجباتك
لا تزال أمراض القلب هي القاتل الأول في جميع أنحاء العالم ، لكن اتباع نظام غذائي متوسطي قد يكون هو المفتاح لتقليل مخاطر الإصابة. والأفضل من ذلك ، أنه قد يساعدك على فقدان الوزن. وفقًا للبحوث المنشورة في The Lancet Diabetes & Endocrinology ، فقد أدى اتباع نظام غذائي متوسطي غني بزيت الزيتون إلى خسارة كبيرة في الوزن ، على الرغم من محتواه المرتفع من الدهون.
19 التقاط صور من طعامك
صراع الأسهم
هل تريد إلقاء هذا الإطار الاحتياطي؟ ابدأ بتصوير طعامك. تشير الأبحاث إلى أن التقاط صور للطعام قد يزيد من مساءلة ديتر ، لذا استمر في نشر شريحة لحم أو سلطة جميلة على إنستغرام الخاص بك قبل الحفر. ولمزيد من المتسللين في الحياة ، فكر في هذه الخدع السبعين Genius T الخدع لتعزيز ثقتك.
20 خندق الدهون غير المشبعة
صراع الأسهم
أطلق العنان لحياة أصغر حجماً عن طريق إخراج الدهون المتحولة من نظامك الغذائي اليوم. وجد الباحثون في مركز ويك فورست بابتيست الطبي أن الوجبات الغذائية الغنية بالدهون المتحولة تسببت في زيادة الوزن أكثر من تلك التي تحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية ، ولكن مع أشكال صحية أكثر من الدهون.
21 Pregame مع الكمثرى
قبل أن تبدأ وجبتك ، تناول وجبة خفيفة من الكمثرى - قد تبقي هذه الأرقام على المقياس في الاتجاه الصحيح. كشفت الأبحاث المنشورة في مجلة نيوترشن أن الأشخاص الذين تناولوا ثلاثة كمثرى في اليوم فقدوا وزناً أكبر بكثير من مجموعة التحكم.
22 تخطي مراقبة الشراهة
قم بمبادلة هذا الشراهة من Netflix بتاريخ أكثر نشاطًا ، وقد تجد أن الجنيه يذوب ، حتى لو بدا التمثيل الغذائي لديك بطيئًا بعد 40 عامًا. وفقًا للباحثين في جامعة بريغهام يونغ ، فإن مراقبة الشراهة ترتبط باستهلاك عدد أقل من الفواكه والخضروات و احتمال أقل للحصول على مقدار الموصى به من النشاط البدني.
23 وجبة خفيفة على بعض المكسرات
صراع الأسهم
في حين أنها قد لا تكون منخفضة السعرات الحرارية ، إلا أن إضافة بعض المكسرات إلى نظامك الغذائي قد يساعدك على تجنب زيادة الوزن مع مرور الوقت. في الواقع ، وجدت دراسة مدتها خمس سنوات أجريت في مركز علوم الصحة السبتية بجامعة لوما ليندا أن الأشخاص الذين يتناولون بانتظام المكسرات كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين تخطوا.
24 احصل على بعض دعم الوسائط الاجتماعية
صراع الأسهم
خسارة أن أكثر من 40 بركة يبدأ على وسائل التواصل الاجتماعي. وفقًا للبحوث التي أجرتها جامعة كاليفورنيا في إيرفين ، ساعد الحصول على الدعم من خلال وسائل التواصل الاجتماعي على إبقاء أخصائيو الحميات على المسار الصحيح.
25 محاربة الرغبة في تناول الطعام مع ممارسة
صراع الأسهم
تريد محاربة الرغبة في تناول الطعام؟ حاول تحريك جسمك. كشفت إحدى الدراسات عن أن التمرينات تقلل إلى حد ما من الرغبة في تناول الطعام ، لذا فعندما تضرب الرغبة الشديدة أو تحاول الركض في مكانها أو تقوم ببعض المندوبين لمعرفة ما إذا كان ذلك يمر.
26 ضبط المزاج مع شمعة معطرة
27 تخطي السكر المضاف
صراع الأسهم
إن مفتاح الشخص الأكثر ميلاً في الأربعينيات هو التخلص من السكريات المضافة في طعامك. لا يقتصر الأمر على حصول الأميركيين على نسبة 13 في المائة من السعرات الحرارية اليومية المروعة من السكريات المضافة في المتوسط ، بل تشير الأبحاث إلى أن التخلص من السكريات المضافة الآن قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل.
28 ولكن إذا كنت تنغمس ، فاختر الشوكولاتة الداكنة
29 توابل حتى طعامك
صراع الأسهم
امنح براعم التذوق الخاصة بك شيئًا ما لتتطلع إليه وتخفف من محيط الخصر عن طريق تحفيز طعامك مع بعض الفلفل الحار. تشير الأبحاث إلى أن كبخاخات ، المركب الذي يمنح الفلفل الحرارة ، قد يزيد من قدرة الجسم البشري على حرق الدهون ، لذلك لا تخاف من وصفة الفلفل الحار المنبه هذا.
30 تخطي الإعلانات التجارية
صراع الأسهم
تريد تقليص حجمها؟ حاول مشاهدة أفلامك أو برامجك التلفزيونية المفضلة على خدمة البث بدلاً من التلفزيون. كشفت إحدى الدراسات أن الأطفال يتناولون طعامًا بنسبة 45 في المائة بعد مشاهدة الطعام ، بينما يستهلك البالغون وجبات خفيفة أكثر صحية وغير صحية بعد مشاهدة الإعلانات الغذائية.
31 حزمة على البروبيوتيك
فقدان الوزن وتسطيح البطن الذي يزيد عن 40 عامًا يبدأ بإضافة بعض البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي. تشير الأبحاث إلى أن إضافة بعض البروبيوتيك إلى وجبات الطعام الخاصة بك قد يقلل من خطر زيادة الوزن ، لذلك لا تخف من جعل مخلل الملفوف أو الكيمتشي جزءًا من خطة الوجبة المعتادة.
32 خذ استراحة الغداء
صراع الأسهم
تقدم العديد من أماكن العمل وجبات غداء طويلة على مدار الساعة ، ولكن قلة قليلة منا ترفع أصحاب العمل لدينا في عطلة منتصف النهار. تشير الأبحاث إلى أن تناول الطعام المُشتت يمكن أن يزيد من زيادة الوزن ، لذلك كلما أمكن ، امنح نفسك فترة خالية من الهاء حيث يمكنك تناول الطعام.
33 اطلب الكثافة
قد يعني المزيد من الشدة في التمرين أن يكون وزنك أقل كثيرًا على المدى الطويل. كشفت الأبحاث المنشورة في مجلة البدانة أن التمارين عالية الكثافة تزيد من أكسدة الدهون ، مما يجعل من السهل التخلص من الجنيهات ببساطة عن طريق طلب الكثافة.
34 شد العضلات
صراع الأسهم
تحاول السيطرة على تلك الدوافع لتناول الطعام؟ حاول الإمساك بقبضة يدك. وفقًا لدراسة نشرت في مجلة أبحاث المستهلك ، فإن مجرد تماسك العضلات يمكن أن يزيد من قوة الإرادة على الفور تقريبًا.
35 ديتش أن Nightcap
قد يكون فقدان الوزن الذي يزيد عن 40 عامًا بسيطًا مثل فقدان الكوكتيل الليلي أو كأس من النبيذ. بالإضافة إلى توفير بضع مئات من السعرات الحرارية ، سيؤدي التخلص من المشروبات إلى تحسين نوم حركة العين السريعة ، مما يزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون أيضًا.
36 تختار للحصول على الأطعمة كاملة الدسم
صراع الأسهم
إن تخطي هذه البدائل الحزينة منخفضة الدهون للأطعمة المفضلة لديك قد يوفر لك بعض الجنيهات على المدى الطويل. لا تعتبر الأطعمة الكاملة الدسم أكثر إرضاءً من نظيراتها قليلة الدسم ، تشير الأبحاث إلى أن منتجات الألبان كاملة الدسم قد تقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
37 سليم أسفل العشاء الخاص بك
صراع الأسهم
تخلص من تلك العشاء التي تشبه العيد وقد تجد تلك الجنيهات غير المرغوب فيها تذوب. إن بدء يومك بأكبر وجبة ووجبة خفيفة لعشاء خفيف هو المفتاح لفقد المزيد من الوزن على المدى الطويل.
38 ارفعوا الأنوار
صراع الأسهم
قل وقتًا طويلاً لإضاءة الشموع إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أكثر من 40 عامًا. تشير الأبحاث إلى أن الضوء الخافت يجعلنا في الحقيقة نأكل أكثر ، لذا تناول وجباتك في غرفة مضاءة جيدًا خالية من الانحرافات كلما كان ذلك ممكنًا.
39 كوك عشاء في المنزل
يبدأ الجسم الصحي الذي يزيد عمره عن 40 عامًا بتناول وجبات صحية. وبشكل غير مفاجئ ، تشير الأبحاث إلى أن وجباتنا الصحية تميل إلى الاستعداد في مطابخنا المريحة. لذا ، كلما كان ذلك ممكنًا ، تخلصي من تناول الطعام الذي يحتوي على دهون وتتعامل مع الوجبات اللذيذة التي تساعد على إنقاص الوزن والتي تستحقها من خلال توجيه طفلك جوليا الداخلي.
40 أغلق المطبخ
صراع الأسهم
لديك وقت نوم ليلي ، وكذلك مطبخك. تشير الأبحاث إلى أن إغلاق مطبخك في الليل ومنح نفسك لبضع ساعات من الصيام قبل النوم قد يكون مفتاحًا لقول وقت طويل جدًا لتلك الأوزان غير المرغوب فيها التي اكتسبتها في الأربعينيات من العمر.
