شيخوخة صعبة على كل جزء من أجزاء الجسم ، على الرغم من أن آثاره ليست ملحوظة ومثيرة للقلق كما هو الحال في الدماغ. بعد كل شيء ، هذا هو المكان الذي يتشكل فيه جوهر الشخصية على مر السنين ، مما يجعلك في شخص أنت اليوم. وبسبب هذا ، كما يبدأ الدماغ في التباطؤ ، كذلك أنت. وستتعرض لضغوط شديدة للعثور على أي شخص حريص على التباطؤ.
لحسن الحظ ، تقول باتريشيا غرينبرغ ، أخصائية التغذية والمؤلفة ، إننا نتعلم المزيد كل يوم حول "دور خيارات نمط الحياة مع تقدمنا في العمر" في الحماية في أدمغتنا. مع هذه المعرفة ، بالطبع ، تأتي القدرة على فعل شيء حيال ذلك - شريطة أن تستمع وتتصرف وفقًا لذلك. لذلك ، من دون مزيد من اللغط ، قمنا بتجميع 40 من أكثر العادات المفعمة بالحيوية - ناهيك عن المليئة بالمرح - لتناولها بعد 40.
1 الاستفادة من الاسترخاء لحظة.
يقول غرينبرغ: "عندما تكون في وضع الإجهاد ، كل شيء مشدود." هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كمية الأكسجين وبداية "الاستجابة الالتهابية" ، وكلا الإجراءين يؤديان إلى "تلف الخلايا العصبية". والآن بعد أن بلغت عقدك الرابع ، توصي غرينبرغ ، تأكد من قضاء بعض الوقت لترك كل شيء يذهب من أجل "مواجهة هذه الآثار السيئة".
2 اللحاق مع أصدقائك.
يقول غرينبرغ: "في العديد من الدراسات البحثية التي أجريت على السكان المتقدمين في السن ، أحد العوامل التي تبرز حقًا هو عدد المرات التي يجتمع فيها شخص ما." سواء أكانت مجموعة قراءة أسبوعية ، أو دائرة كروشيه ، أو حتى فريق كرة خفيفة ، فإن التفاعل مع الآخرين بشكل منتظم خارج المكتب أمر ضروري للحفاظ على الجسد - والدماغ - شائعا.
3 التأمل.
صراع الأسهم
يقول Laura Sage ، مؤسس ورئيس مجلس إدارة CH / LL ، في حين أن التأمل هو "عادة مذهلة… من أجل الحفاظ على أدمغة قوية للجميع" ، فهي "خاصة بالنسبة لمن تجاوزوا الأربعين من العمر". وتقول إن التأمل من خلال خفض مستويات التوتر "يحمي العقل من الشيخوخة" ، مع تحسين الذاكرة ومساعدة الهضم ، مما يسمح بنوم ليلة أفضل.
4 معالجة الكلمات المتقاطعة.
صراع الأسهم
إنه غالبًا ما يكون كليشيهات في هذه المرحلة - عمل ألغاز الكلمات المتقاطعة لدرء العقلية - ولكن هذا لسبب وجيه للغاية: الألغاز المتقاطعة ممتازة في "تحدي الدماغ" ، كما يقول غرينبرغ ، مما تسبب في "التفكير والرد بسرعة". مثل أي عضلة أخرى ، يحتاج الدماغ إلى تمرين ، ويمكن لغزا صعبًا أن يفعله لإدراكك لما تفعله مجموعات قليلة من تجعيد الدمبل لبنادقك.
5 هل بعض التدريب القوة.
يقول الدكتور إيان ستيرن ، وهو اختصاصي في العلاج بتقويم العمود الفقري وأخصائي تغذية وتكييف ، "إن تدريب القوة" يزيد من معدل ضربات القلب "بدوره" يضخ المزيد من الأكسجين إلى المخ الذي يوفر بيئة نمو لمزيد من خلايا الدماغ ". بالإضافة إلى خفض معدلات الاكتئاب ، يعمل هذا على تحسين الذاكرة والتعلم ، مما يجعل المادة الرمادية تعمل بأفضل ما لديها من قدرات.
6 تجنب الالكترونيات قبل النوم.
أثناء النوم العميق ، كما يقول غرينبرغ ، "يخلص جسمك نفسه من السموم" كنشاط "ضروري لتفادي التدهور المعرفي". لذلك بمجرد أن تصل إلى الأربعين علامة ، من المهم أن تبدأ في وضع نفسك في وضع يمكنها من الاستمتاع بأعمق النوم: واحدة تتذكر فيها "أنك تتذكر وجود أحلام" و "تستيقظ منتعشة".
يقول غرينبرغ ، أحد الأوامر للقيام بذلك ، حاول "التوقف عن الإلكترونيات لمدة ساعة على الأقل قبل التوجه إلى النوم". سوف تساعد ساعة أو أكثر بدون وهج الشاشة في إعداد الدماغ للراحة من خلال الإشارة إلى أن الظلام سيأتي قريبًا بالفعل.
7 ممارسة اليوغا.
صراع الأسهم
قد لا تكون اليوغا هي الحل لجميع الأشياء ، لكنها في الغالب. وفقًا لكاتي زيسكيند ، أخصائي علاج مرخص للعائلة ، فإن اليوغا هي عادة "تعزز القدرة الإدراكية ، وتحسن وظائف المخ ، وتبقي عقلك حادًا." بالإضافة إلى ذلك ، يقول Ziskind ، إنه يحسن الوعي المكاني ، ويزيد من "التوازن والاستقرار والقوة".
8 اضحك أكثر.
صراع الأسهم
هذا صحيح: الضحك هو واحد من أفضل الأدوية. من خلال إطلاق الإندورفين ، يمكن أن يساعد فعل الضحك في تقليل التوتر ، وتعزيز نظام المناعة لديك ، وتحسين حالتك المزاجية. حتى تحافظ على ذكاء رشيق - خالٍ من التقزم بسبب التقدم في السن والضغط النفسي - اترك نفسك تضحك قليلاً كل يوم. إذا كنت تجد صعوبة في القيام بذلك ، فقد حان الوقت لتكوين صداقات أكثر تسلية.
9 اسمع بعمق.
صراع الأسهم
نحن جميعًا نتوق إلى أن نسمع صوتك ، لكن هل تعلم أن قضاء بعض الوقت للاستماع إلى الآخرين يمكن أن يكون له بالفعل آثار إيجابية على عملنا في الدماغ؟ عن طريق إجراء "الاستماع العميق" - وهي حالة يستقبل فيها الطرف المستمع رسالة المتحدث باهتمام ونقطة وغياب في الحكم - يركز الدماغ بشكل فردي على المهمة التي يقوم بها. يساعد هذا في معايرة العقل عن طريق إلغاء تشوش بعض المعلومات التي تحتويها على مدى أربعة عقود ، مما يسمح لها بالتركيز بدقة تشبه الليزر في مشروعها التالي.
10 خطة رحلة.
صراع الأسهم
بالإضافة إلى التأثيرات المريحة لأخذ إجازة فعليًا ، فإن مجرد التخطيط لأحدهم يمكن أن يساعد في تعزيز فعالية الدماغ. من خلال امتلاك شيء ما يتطلع إليه ، يبدأ الدماغ في تناول رؤية أكثر حكمة للأحداث التي أدت إلى الرحلة المستقبلية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون التعامل مع لوجستيات التخطيط المسبق - في أسوأ الحالات - شكلاً ممتازًا من التمارين الذهنية وحل الألغاز.
11 اقرأ كثيرا.
صراع الأسهم
كتاب جيد ، بجعلك يلف عقلك حوله ، هو شكل رائع من التمرينات الذهنية ، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يتركك بعقل أكثر متعة ومليئة بالحقائق. ومع ذلك ، لتحقيق أقصى استفادة من هذه التأثيرات ، من الأفضل قراءة غلاف ورقي للأزياء قديم ، ومكتمل بالصفحات ، والورق ، وغياب "الإخطارات" التي تهدف إلى تشتيت الانتباه.
12 ابق رطبًا.
بالنظر إلى حقيقة أن الدماغ يتكون من حوالي 73 في المائة من المياه ، فليس من المستغرب أنه من أجل الحفاظ على أداء وظيفته بأقصى طاقته ، من الأهمية بمكان الحصول على ملء هذا السائل النظيف الواضح. سواء أكنت أول شيء تفعله عندما تستيقظ أو آخر ما قبل النوم ، تأكد من حصولك على ما يكفي من الماء للبقاء حادًا - لقد رأيت بالفعل ما يحدث لنوع النبات عندما لا يحصلون على المياه التي يحتاجونها.
13 النوم في غرفة باردة.
صراع الأسهم
بالإضافة إلى الامتناع عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم ، يقول غرينبرغ إن هناك طريقة رائعة أخرى للمساعدة في ضمان حصولك على ليلة نوم كاملة وهي الحفاظ على أماكن نومك "مظلمة وباردة". وتقول إنه بالالتزام بهذا النظام ، ستختفي في النهاية حاجتك إلى منبه: "ستستيقظ وحدك بعد راحة كافية".
14 استمر في التعلم.
صراع الأسهم
يقول غرينبرغ ، من خلال "تحدي عقلك بتعلم شيء جديد" ، فإن الدماغ "سينمو بشكل ما". ويوضح غرينبرغ "بنفس الطريقة التي ينمو بها الطفل" عندما يتعلم شيئًا جديدًا ، "سيكون لهذا الأمر نفس التأثير على شخص بالغ في أي عمر." وعلى الرغم من أن الوقت لم يحن بعد لبدء التعلم وتوسيع نطاق العقل ، فلا يوجد وقت مثل الحاضر.
15 اجعل السمك غذاء أساسيا.
صراع الأسهم
الأسماك المحملة بأحماض أوميجا 3 الدهنية - المعروفة بفوائدها للقلب والجلد - تعد غذاءً هائلاً للدماغ. عن طريق الحد من التوتر وتحسين اللدونة وزيادة تدفق الدم إلى المخ ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالحامض الدهني - والذي يمكن العثور عليه أيضًا في المكسرات - يساعد في الحفاظ على هدر العقل عند دخولك العقد الخامس.
16 هل الحرف.
الحرف هو نشاط تقوم فيه بعمل شيء ، عادة باليد ، خارج أي بيئة احترافية. إنها نوع من الهواية التي يحتاج فيها الهاوي إلى اكتساب مهارات خاصة وينتهي بمنتج نهائي. وبالتالي ، من خلال تناول هواية جديدة ، يكون الدماغ قادرًا على الاسترخاء - الأمان المالي الخاص بك ليس على المحك ، بعد كل شيء - مع الاستمرار في تحدي تعلم مهارة جديدة. بالإضافة إلى ذلك ، يتطلب الأمر التركيز طالما كانت الحرفة قيد الإنشاء ، تؤدي نفس وظيفة فترة التأمل تقريبًا. لذا ، للحفاظ على عقلك في الشكل ، أو شغل طائرة ، سواء كان ذلك بناء المنمنمات ، أو رسم تصميمات الأظافر ، أو - لفكرة أحمق - تجميع قوائم الطعام الخارجية القديمة.
17 الحد من الانحرافات.
صراع الأسهم
يعمل الدماغ بشكل أفضل عندما يكون عليه فقط التعامل مع كمية محدودة من المعلومات - وقفت أمام مجموعة كبيرة من العناصر ، المجمدة تمامًا مع التردد؟ وبينما تصف حياتنا اليومية بانتظام كمية كبيرة من المعلومات عديمة الفائدة ، فقد يكون من المفيد - مع تقدمنا في العمر - البدء في الحد من الانحرافات بنشاط ، أيضًا. سواء أكنت تقوم بإعداد ملابسك في الأسبوع السابق للتخلص من القرارات ، أو تناول الوجبة نفسها يوميًا لفترة معينة ، أو ببساطة لم تعد تتابع ما كان برنامجك التلفزيوني التسلسلي المفضل ، مع إزالة بعض العوائق الذهنية من يمكن أن تساعد حياتك في الكشف عن حيوية جديدة لم تدرك أن عقلك لا يزال يمتلكها.
18 مارس خط يدك.
صراع الأسهم
على الرغم من أن الأمر قد يشبه إلى حدٍ ما إعادة عقارب الساعة إلى الوراء ، إلا أن كتابة الرسائل باليد يمكن أن يساعد في الواقع على أن يبقى العقل رشيقًا ومع الزمن. من خلال التعامل مع معنى الكلمات من منظور جديد تمامًا ، وكذلك القيام بالأعمال المعرفية اللازمة للتهجئة ، وتنسيق اليد ، وتذكر سلسلة من الأفكار ، تعتبر الكتابة اليدوية طريقة رائعة منخفضة الضغط لتمتد عقلك ، كل في حين لا يزال يتم إنجاز المهمة التي تحتاج إلى إنجاز.
19 حدد الأهداف.
مع تقدمك في العمر ، قد يصبح تعقيد حياتك ساحقًا ، خاصة للعقل. لتوفير القليل من التوجيه ، قد يكون من المفيد تحديد أهداف قابلة للوصول والتي يمكن أن تساعدك في أي وقت على البقاء داخل مهمة. وبهذه الطريقة ، يتم تزويد الدماغ بنظام ، وهو قادر على تمييز المعلومات غير المهمة على هذا الأساس ، بينما يتطلع إلى تحقيق هدفه.
20 متطوع.
صراع الأسهم
بالإضافة إلى كونك عملًا خالٍ من الإجهاد ، فإن المكافآت الحادة التي تحصل عليها من العمل التطوعي من أجل قضية تهتم بها لا تعد ولا تحصى ، وتساعد في تقليل الاكتئاب وكذلك زيادة الحافز. بالإضافة إلى ذلك ، إنها أيضًا طريقة رائعة للتواصل الاجتماعي ، وبالنظر إلى صعوبة المهمة ، تمارس العقل أيضًا.
21 اجلس مستقيماً.
صراع الأسهم
يفيد الموقف الجيد كلاً من صحتك العقلية والبدنية ، بينما يعمل أيضًا كآلية للتكيف مع المواقف العصيبة. لذلك ، في المرة القادمة التي تنتظر فيها في DMV ، حافظ على رأسك عالياً ومستقيمًا: سوف يشكرك عقلك - بمجرد انتهاء المحنة -.
22 العب الشطرنج.
صراع الأسهم
عندما يتعلق الأمر بممارسة الألعاب لتمديد العقل ، لا شيء يقترب من لعبة الشطرنج. مع وجود الملايين والملايين من الحركات والمواقف المحتملة التي يجب مراعاتها في جميع الأوقات ، تجبرك اللعبة على الحفاظ على التركيز أيضًا. بعد كل شيء ، هناك سبب يجعل أجهزة الكمبيوتر جيدة إلى حد بعيد.
23 الحصول على بعض الشمس.
صراع الأسهم
يلعب فيتامين (د) ، هذا الفيتامين الحيوي الذي نحصل عليه من النقع في الشمس ، دورًا كبيرًا في الحفاظ على وظائف المخ. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد ضوء الشمس الإضافي القليل في تجنب الاكتئاب ، مع إبقاء الدماغ يركز على الإيجابيات والمهمة قيد البحث. لذا ، فمن خلال استخدام واقٍ من الشمس ، والحفاظ دائمًا على اليقظة بشأن الأشعة فوق البنفسجية الخطرة ، تأكد من الاستلقاء كل مرة على حدة في أشعة الشمس المجيدة التي تأتي من كرة نارية ضخمة في وسط الكون.
24 مارس تركيزك.
تعد القدرة على التركيز واحدة من أهم مهام الدماغ والأخرى التي يكون فيها العمر عرضة للإظهار. لذلك من أجل الحفاظ على هذه الوظيفة قوية ، من المهم أن تمارسها - في وقت الفراغ - كل فترة. سواء أكنت تحاول حفظ لوحات الترخيص التي تمر بها ، أو تلاوة ترتيب الرؤساء إلى الوراء ، أو أي نشاط آخر يتطلب مستوى عالٍ من التركيز وأقل من أي انحرافات ، تأكد من اختبار قدرتك على التركيز ، وكثيراً ما. سوف تدفع أرباح الأسهم.
25 جرب أشياء جديدة.
إن التعامل مع مجموعة جديدة كاملة من الإرشادات والاعتبارات والتقييمات هي مهمة صعبة يتحملها أي دماغ. وهذا هو بالضبط السبب في أنه تمرين مثالي للعقل المسن. لذا جرب شيئًا جديدًا ، أيا كان: ستكون مكافأة إضافية فقط ستحصل عليها في النهاية لتحقيق هذا الحلم الذي كنت تضعه على الموقد الخلفي لفترة طويلة.
26 تصل كمية المغنيسيوم الخاص بك.
صراع الأسهم
تقول الدكتورة كارولين دين ، مؤلفة كتاب 365 طرق لتعزيز قوة دماغك ، إن المغنيسيوم هو "أحد معادن صحة الدماغ الرئيسية". ويرجع السبب في ذلك إلى أن مستقبلات الدماغ المحددة ذات الأهمية الحاسمة للتعلم والذاكرة "تعتمد على المغنيسيوم لتنظيمها". لحسن الحظ ، تحتوي الكثير من الأطعمة على المغنيسيوم ، وبالتالي لا ينبغي أن يكون من الصعب الحصول على الحشوة الخاصة بك إذا قمت بضبط نظامك الغذائي وفقًا لذلك. كل ما يتطلبه الأمر هو القليل من الذهن.
27 انظر نصف كوب كامل.
يمكن أن يكون الإجهاد ، خصوصًا مع تقدمك في العمر ، قاتلًا حقيقيًا لوظيفة الدماغ. للمساعدة في تخفيف الآثار ، من المهم أن تظل متفائلاً ، وتساعد على تخفيف عبء الإجهاد البدني والعقلي ، وكذلك الحفاظ على الدافع.
28 الممارسة الامتنان.
صراع الأسهم
هناك طريقة رائعة لتعزيز وظيفة الذاكرة ، وكذلك الحفاظ على منفذ مشمس ، وهي ممارسة الامتنان. يمكن أن تكون هذه قائمة محفوظة في مجلة أو في عقلك بكل الأشياء التي تشكرها. بعد فترة وجيزة ، ستندهش من الوقت الذي تنمو فيه القائمة.
29 ابقوا متحمسين
الدماغ - مثل الأعضاء الأخرى - يتراجع عندما يشعر أن عمله لم يعد مطلوبًا. للحفاظ على مشاركتها ، من المهم أن تظل متحمسًا ، ونتطلع إلى المهام والواجبات القادمة في الأفق.
30 كن ذكيا بشأن الكافيين.
صراع الأسهم
بينما عندما تكون أصغر سنًا ، تمكنت من تحطيم أكواب جو الساخنة في أي ساعة دون تغيير أداء عقلك ، فكلما تقدمت في العمر ، أصبح من المهم مراقبة آثار الأشياء التي تضعها في جسمك. ويشمل ذلك على وجه الخصوص الكافيين ، الذي ثبت أن له العديد من الآثار الإيجابية - في الغالب عند تناولها باعتدال - على عمل الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون للاستهلاك الأكثر ذكاء تأثير خطير على جانب هام آخر لصحة الدماغ: النوم.
31 العب سودوكو.
ربما كنت ترغب في الاستمتاع بفوائد الكلمات المتقاطعة الجيدة ، لكنك لست شخصًا حقيقيًا. حسنًا ، جرب سودوكو. يتم تقديم لعبة الشبكة القائمة على الأرقام في مجموعة متنوعة من مستويات المهارة ، ولكن بغض النظر عن الصعوبة ، لا تزال تمرينًا إدراكيًا كبيرًا.
32 القيام بأعمال العطف.
صراع الأسهم
بصرف النظر عن الفوائد التي تعود على الشخص الذي يؤثر فعل اللطف ، يمكن أن يساعد اللطف في تحسين أداء عقلك بشكل كبير. من خلال تعزيز المزاج ، وإقامة علاقة اجتماعية جديدة ، والشعور بتحسن هويتك الشخصية ، يمكن أن يكون الفعل اللطيف العشوائي الطريقة المثالية لبدء يوم أكثر ذكاءً من المعتاد.
33 اعتن بفمك.
بالنظر إلى قرب الفم من الدماغ ، فليس من المستغرب أن تعمل في كثير من الأحيان كمدخل للبكتيريا غير المرغوب فيها لدخول الأخير. لحل أي مشاكل في المهد ، إذن ، اعتن بصحة فمك: فلن يكون طبيب أسنانك فقط ، أو محفظتك ، شكرًا لك هذه المرة.
34 قم بتحميله على مضادات الأكسدة.
تساعد مضادات الأكسدة في حماية الخلايا من التلف ، وربما لا توجد خلايا مهمة للصحة مثل تلك الموجودة في الدماغ. لذلك للحفاظ على حماية noggin الخاص بك ، واستيعاب المواد المضادة للاكسدة - التي يمكن العثور عليها في العديد من الأطعمة الطبيعية - عندما تستطيع.
35 استيقظ مبكرا.
صراع الأسهم
بالإضافة إلى وضعك في دوري بنجامين فرانكلين ، يمكن أن يساعد الاستيقاظ مبكراً على تعزيز أداء عقلك لبقية اليوم. هذا يبدأ بالذهاب إلى الفراش في الوقت المناسب - وفي ظل الظروف المناسبة - ولكن تسمير خروج الصباح الباكر من حدود غرفة النوم سوف يضعك على طريق النجاح الذهني لعقود قادمة.
36 أضف بعض التمارين الرياضية إلى روتينك.
إذا لم تكن لعبة رفع الأثقال هي لعبتك ، فلا تخف. يقول غرينبرغ ، إن التمارين الهوائية التي "تضخ قلبك" مثل المشي والسباحة ، يمكن أن يكون لها العديد من التأثيرات الإيجابية على الدماغ مثل رفع الأثقال. بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بالخرف ، كما يقول غرينبرغ ، فإنه سيزيد من تدفق الدم إلى المخ ، مما يحسن أداء الخلايا العصبية.
37 التبديل اليدين.
طريقة واحدة سهلة لاختبار عقلك هي القيام بمهام بيدك المعاكسة. على الرغم من أننا لا نوصي بالقيام بذلك أثناء المهام المهمة - القيادة والجراحة وارتداء خاتم الزفاف الخاص بك ، هي بعض الأمور التي تتبادر إلى الذهن - إلا أن تبديلها خلال الأجزاء الأكثر دنيوية من اليوم سيساعد على إبقاء عقلك رشيقًا ، مع إضافة القليل من التوابل لطحن اليومية.
38 احتفظ بقائمة مهام.
صراع الأسهم
مع تقدم العمر ، من الضروري إلغاء بعض مهامه للتأكد من أنه قادر على العمل بنفس السرعة التي كان يعمل بها دائمًا. إحدى الطرق الرائعة للقيام بذلك هي تدوين أي شيء تحتاج إلى تذكره ، مثل قائمة المهام أو قائمة البقالة أو حتى أسماء الأشخاص. في حين أن هذه الأجزاء من الورق تقوم بالتذكر بالنسبة لك ، إلا أنك ستكون حراً في التركيز على الأشياء الأكثر أهمية في الحياة.
39 كن منظمًا.
كما أن وجود أشياء كثيرة يجب تذكرها من المرجح أن يؤدي إلى إبطاء قدرة العقل على التركيز على المهمة في متناول اليد ، فإن وجود الكثير من "الأشياء" الموجودة حوله يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إبطاء أداء الدماغ. لإبقائه يعمل بسلاسة ، فكر جيدًا في تنظيم كل يوم ، لا تجبر نفسك على النظر إلى كومة من القمامة التي تفسد طريقة عرض الجدول أمامك.
40 استخدم كل حواسك.
على الرغم من أن تعلم أشياء جديدة أمر رائع ، من المهم أن تتذكر أن الدماغ يضم كل حواسك - وليس فقط الشخص أو الشخصان الأكثر استخدامًا حاليًا. لذا ، لكي تنجح فعلاً في الخروج من الدماغ ، والحفاظ عليه ضعيفًا ، تأكد من تعريض نفسك لأحاسيس جديدة في جميع مستقبلات الإحساس الخمسة. من المؤكد أن الخوض في مكب النفايات ليس مطلوبًا ، لكنه سيؤدي المهمة.
