ليس سراً أنه عندما تضغط على الوزن "غير المرغوب فيه" الكبير ، فلن يصبح الأمر أسهل. بالإضافة إلى تباطؤ عملية الأيض وتقلص كتلة العضلات ، "لا نتحرك كثيرًا ، وربما لم نعد نطهو لأنفسنا ، أو نتناول الكثير من البروتين كما يجب" ، كما تقول سوزان بورمان ، اختصاصي تغذية مسجلة في Discover Good Nutrition.
ولكن هذا لا يعني أنك لا تستطيع أن تفعل أي شيء حيال ذلك. وتقول: "نحتاج فقط إلى إدراك هذه العوامل عند اختيار نظام غذائي ولياقة بدنية من أجل إنقاص الوزن والحفاظ على نمط حياة صحي". لذا ، تابع القراءة ، لأننا وصلنا إلى عشرات من خبراء الصحة واللياقة وجمعنا هنا قائمة مراجعة كاملة من الحيل والنصائح والاختراقات للحفاظ على محيط الخصر لديك بعد سن الأربعين.
1 اسأل طبيبك عن ذلك
صراع الأسهم
تقول الدكتورة آنا زاخاتشينكو من كلية طب العظام في فيلادلفيا: "من المستحسن أن تبدأ رحلة لتخفيف الوزن عن طريق التشاور مع طبيبك." بعد 40 عامًا ، يمكن أن تتحد جميع العوامل الصحية مثل مشكلات الغدد الصماء والآثار الجانبية الناتجة عن الدواء والأيض البطيء للتأثير على زيادة الوزن بطرق غير متوقعة.
وتقول: "يمكن أن تساعد المناقشة مع مقدم الرعاية الطبية الخاص بك في معرفة ما يمكن أن يسهم به" ، وتلك العوامل ستوجهك في مسار العمل الصحيح الواجب اتخاذه.
2 اكتب أسبابك
يقول الدكتور زاخارسينكو: "حدد لنفسك ما هي أسباب فقدان الوزن المرغوب فيه واكتبها". ثم احتفظ بها في مكان ما. "تصميم نظام تذكير بسيط لأسباب فقدان الوزن الخاص بك يمكن أن يساعد في الحفاظ على الدافع والبقاء على المسار الصحيح" ، تشرح. في لحظات الإحباط ، من المهم تذكير نفسك لماذا تتحدى نفسك ولماذا يستحق الجهد كل هذا العناء.
3 ميكس في التدريبات الانتعاش
صراع الأسهم
تقول أميرة لامب ، مدرب شخصي معتمد ومؤسس كلية هوليستي هوتي: "بعد مرور 40 عامًا ، أصبح التدريب أكثر ذكاءً وأكثر ثباتًا لفقدان الدهون". وبهذا ، فهي تعني الموازنة بين التدريبات المكثفة مع تمارين الاسترداد مثل Pilates.
الحقيقة هي أن الانتعاش مهم ويستغرق وقتًا طويلاً حتى يتعافى جسمك بعد 40 عامًا ، وتقول: "من الصعب عليك إنقاص الوزن إذا تعرضت للإصابة". "أو حافظ على ما أنجزته."
4 خندق الحبوب المكررة
يقول كيمبرلي جومر ، خبير في الصحة والعافية: "لإزالة الدهون ، قم بإزالة الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض ، وتناول المزيد من الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والشعير والفاروا والكينوا والمعكرونة من القمح الكامل والأرز البني". في منتجع Pritikin الصحي.
5 تحمل المسؤول عن وجبات الطعام الخاصة بك
صراع الأسهم
يقول بويرمان: "حاول أن تكون مسؤولاً عن نظامك الغذائي قدر الإمكان ، فالأكل في الخارج ممتع ومريح ، لكن أجزاء المطعم غالبًا ما تكون الخوادم كبيرة الحجم وقد تدفعك الخوادم إلى طلب إضافات لا تريدها."
إذا كنت تتناول الطعام في الخارج ، تنصحك بقراءة القائمة في وقت مبكر واختيار وجبة صحية. عند الطلب ، اطلب من الخادم بأدب أن يطلب من الشيف إلقاء الضوء على الزيوت أثناء الطهي. لا تأكل الخبز أو اطلب الحلوى!
6 الحصول على نظام الدعم
صراع الأسهم
يقول الدكتور زاخارسينكو: "حدد نظام الدعم لمساعدتك في تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن لمدة ستة أشهر على الأقل".
إنها تقترح مجموعة دعم لتخفيض الوزن ، اختصاصي تغذية منتظم ، أو مقابلة مدرب صحي. "تشير البحوث إلى أن فقدان الوزن وصيانته على المدى الطويل يتميز بمتابعة طويلة الأمد باستخدام نظام دعم" ، كما تقول.
بعد كل شيء ، مع وجود الكثير من الأشخاص الذين يتشاركون في أهداف مماثلة ، ليست هناك حاجة للذهاب إليها وحدها.
7 حافظ على مجلة الغذاء
صراع الأسهم
يقول الدكتور زاخارسينكو: "تشير الأبحاث إلى أن الأفراد الذين يراقبون سلوكهم بأنفسهم أكثر نجاحًا في الحفاظ على تغيير السلوك الصحي على المدى الطويل".
لم يكن في مجلة المادية ، سواء. "الاستفادة من الهواتف الذكية المتوفرة أو التطبيقات المستندة إلى الإنترنت لتتبع تناول الطعام والتمارين اليومية" ، تقترح.
ثق بنا: إذا قمت بالتقاط صورة لكل طبق تأكله ثم نظرت إليه جميعًا بعد أسبوع ، فستغير عاداتك الغذائية.
9 لا تختار خطة وجبة مملة
"اختر خطة تبدو مجدية ولن تؤدي إلى الملل" ، يوصي الدكتور زاخارسينكو. بعد كل شيء ، هدفك هو الالتزام به - وهذا أمر صعب حقًا عندما تكون بائسة تمامًا.
وتقول: "اطلب من مزود الرعاية الصحية الأولية اقتراح مجموعة متنوعة من خطط الأكل الصحي بما في ذلك التوازن الصحيح بين العناصر الغذائية لجسمك المتقدم في السن". ثم اختر الشخص الذي يروق لك أكثر.
10 كن حذرا من بيئتك
صراع الأسهم
يقول الدكتور زاخارسينكو: "لاحظ كيف وكيف تستهلك وجباتك". "كن حذرا واحذر من العوامل البيئية التي قد تمهد الطريق لاستهلاك الطعام الطائش."
ما تقصده هو: إذا كانت لديك عادة فظيعة تتمثل في الفشار بالزبد في كل مرة تسقط فيها على الأريكة وتضغط على حساب Netflix الخاص بك بعد يوم طويل في العمل ، فأنت لا تحبذ نفسك. حان الوقت لتدرك هذا السلوك حتى تتمكن من التخلص منه - أو استبداله بشيء أكثر صحة يتماشى مع أهدافك الخاصة بفقدان الوزن.
11 مدح نفسك يوميا
صراع الأسهم
يقول الدكتور زاخارسينكو: "من المهم أن نثني على أنفسنا عندما اخترنا البقاء على المسار الصحيح". "في نهاية كل يوم ، تأكد من الاعتراف بالسلوكيات الصحية التي شاركت فيها".
بعد كل شيء ، كل يوم هي معركة ، ومن المهم أن تبقي علامات التبويب على انتصاراتك اليومية.
12 ابق رطبًا
الصورة عبر الأمازون
يوصي الدكتور أنتوني بالدوزي ، مؤسس مشروع صالح الأب ، بشرب ما بين اثنين ونصف ونصف لتر من الماء يوميًا. يقول: "لا يقتصر الأمر على التخلص من السموم ، بل يبقي الجوع بعيدًا ، ويسمح لعضلاتك بالعمل بأقصى قوة لحرق مزيد من السعرات الحرارية على المدى الطويل". الحفاظ على زجاجة ماء كبيرة في متناول يدي يساعد!
13 هل يجلس القرفصاء
يقول بويرمان: "بما أن الأنسجة العضلية تحرق السعرات الحرارية بوتيرة أسرع بكثير من الدهون ، فإن الحفاظ على كتلة العضلات يعد من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها". "لذلك شارك في أنشطة تتحدى عضلاتك حتى تتمكن من بناءها وصيانتها." وتقول إن المشي ، وأشرطة المقاومة ، واليوغا كلها خيارات رائعة.
14 اذهب إلى السرير قبل ساعة
صراع الأسهم
يقول بالدوزي إن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية لأي برنامج لتخفيف الوزن. يقول: "إذا أمكنك التصوير لمدة ست ساعات على الأقل (على الرغم من أن سبع ساعات ونصف مثالية أو أكثر) ، فستحصل على طاقة أكبر ، وأيض يعمل بشكل صحيح وعضلات جديدة مستعادة لمواصلة بناء الأنسجة الخالية من الدهون".
15 بدوره التكرار في العادة
يقول بالدوزي إن خلق العادات هو أفضل وسيلة لضمان تحقيق هدف إنقاص الوزن على المدى الطويل.
التغييرات الصغيرة ، مثل تحويل الصودا اليومية إلى كوب من الماء ، تؤدي إلى تغييرات أكبر ، مثل المشي إلى العمل ، والتي تؤدي إلى تغييرات أكبر - مثل ضرب الصالة الرياضية ثلاثة أيام في الأسبوع - "وفجأة ، تصبح آلة حرق الدهون ، كما يقول. قريبا ، سوف تصبح في وزنك المطلوب طبيعة ثانية ، كذلك.
16 لا تضع فطيرة في السماء
صراع الأسهم
على الرغم من أنه من الجيد أن تكون طموحًا ، لا تضع هدفًا لفقدان الوزن أمرًا غير قابل للتحقيق ، لكن الفشل الملحوظ كنتيجة سيعيدك عقلياً فقط. بدلاً من ذلك ، حدد أهدافًا واقعية مع مقدم الرعاية الأولية ، كما يقول الدكتور زاخارسينكو.
"هذا يترجم إلى طريقة ثابتة وآمنة لإسقاط الجنيهات ببطء" ، كما تقول. ونحن جميعا نعرف كيف "بطيئة وثابتة" فارس على المدى الطويل.
17 اصنع التغييرات بفرح
صراع الأسهم
يقول براشا غويتز ، مؤلف كتاب " البحث عن الله في القمامة" ، مذكرات حول التغلب على إدمان الطعام عند إجراء تغييرات في نمط الحياة ، اختر تلك التي يمكنك المشاركة فيها بفرح. القيام بذلك سيجعل من الأسهل بكثير تحويلها إلى روتين يومي. "يتطلب الأمر حوالي 400 تكرار لإنشاء مشابك جديدة في المخ ، ما لم يتم ذلك في اللعب ، وفي هذه الحالة يستغرق الأمر ما بين 10 و 20" ، كما أوضحت. "لذا فإن أسرع طريقة لإجراء تغييرات إيجابية هي جعلها سعيدة".
8 تجنب الأطعمة مع الرائد
تقول شارلين بازاريان من مدونة FBJFit لتخفيف الوزن: "تجنب أي طعام يحتوي على إعلان تلفزيوني خاص به". وتقول إن هناك سببًا وراء حاجة المصنِّعين إلى إنفاق أموال الإعلانات لإقناعكم بتناول منتجاتهم ، وهي عادةً ليست جيدة.
18 احذروا من BLTS
صراع الأسهم
يقول بازاريان إنه عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن بعد الأربعين من العمر ، فإن الأشياء الصغيرة تُحسب. حذرت قائلة: "العضات واللعقات والأذواق تضيف ما يصل - والرشفات أيضًا". ذكّر نفسك أنه لتحقيق هدفك ، عليك أن تضع هذه الملذات الصغيرة جانباً ، وربما تتجاهل BLTs الفعلية أيضًا.
19 التركيز على التغذية على السعرات الحرارية
قبل أن تفكر في حرق السعرات الحرارية وسقوط جنيه ، تأكد من الحصول على النظام الغذائي الخاص بك في النظام ، ويقول الدكتور Balduzzi. يقول: "من الأسهل بكثير استهلاك سعرات حرارية أقل من حرقها". "لا يمكنك ممارسة تمرين غذائي سيء."
20 حافظ على تمرين قصير ومكثف
صراع الأسهم
عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية لفقدان الوزن بعد الأربعين من العمر ، فإن الحلوة والقصيرة هي المفتاح. ويوضح "نوبات التمرين القصيرة والمكثفة أكثر فائدة وكفاءة من الأشكال الطويلة والمتوسطة". لذلك دفع نفسك إلى الحد الأقصى ، مع العلم أنه سوف ينتهي قريبا.
21 تفعل أكثر من القلب
يقول أليخاندرا فونت ، المؤسس المشارك لمركز كامب ترانسفشن سنتر ، إن Cardio وحده - الجري أو ركوب الدراجة - لن يقطعها عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
وتوضح قائلة: "السبب الرئيسي وراء زيادة الوزن لدى الكثير من النساء ، وخاصة النساء أثناء تنفيذ العادات الصحية ، هو فقدان كتلة العضلات". لعكس العملية ، من الضروري إعادة بناء تلك العضلات أولاً ، ثم حرق السعرات الحرارية الزائدة.
22 قم على الأقل بممارسة صغيرة كل يوم
صراع الأسهم
يقول فونت إن أفضل طريقة للتأكد من أن مكاسب فقدان الوزن لديك هي التمرين كل يوم. على الرغم من أنه لا يلزم أن يكون هناك شدة متطابقة ، إلا أن القيام بذلك سيحرص على استمرار عملية الأيض في حرق الدهون طوال اليوم. وتحث قائلة: "يعيش الكثير من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا في حياتهم المحمومة ، ولكن إيجاد طرق لدمج التمارين الرياضية في الحياة اليومية أمر أساسي".
24 حمّل على البروتين
"من أجل دعم إصلاح العضلات والنمو ، تأكد من تضمين الكثير من البروتين في نظامك الغذائي" ، كما يشير بويرمان. "توفر مصادر البروتين النباتية ، مثل البازلاء والفول وخاصةً الصويا ، خيارات صحية وبأسعار معقولة لتلبية احتياجاتك اليومية."
25 الانتباه إلى السعرات الحرارية
صراع الأسهم
يقول بورمان إنه مع انخفاض معدل النشاط والتمثيل الغذائي بعد 40 ، فإن كل سعرات حرارية مهمة. "انتبه إلى الإضافات في نظامك الغذائي ،" توصي بذلك. "السعرات الحرارية من الدهون والحلويات والكحول تضاف بسرعة ، لذلك اختر بحكمة واستخدامها بشكل ضئيل".
26 أكل الفواكه والخضروات الخاصة بك
يقول بورمان: "تأكل أي شيء متاح في محيط متجر البقالة الخاص بك ، وهذا يعني الكثير والكثير من الفواكه والخضروات". هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات تفي بعاداتك الغذائية مع إضافة عدد قليل من السعرات الحرارية. نصيحة مفيدة: لا تخف من الشراء المجمد إذا كانت مفضلاتك خارج الموسم - فهي "مغذية تمامًا مثل الأصناف الطازجة" ، كما تقول ، "ولا توجد مضيعة".
27 تزن نفسك أسبوعيا
صراع الأسهم
كما هو الحال مع أي هدف ، فإن الحصول على البيانات المناسبة يمكن أن يسمح لك بالاستجابة بذكاء للمشاكل التي تنشأ. بينما لا تهتم بالأرقام الدقيقة ، من المهم أن تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع ، كما يحث كاري ويليامز ، الرئيس التنفيذي لشركة Boxing & Barbells. بطبيعة الحال ، لا يحتاج أسبوع سيء إلى توضيح الكارثة ، لذا خذ كل وزن مع حبة الملح. "لكن يجب أن تتبع ذلك" ، كما يقول.
28 Live by "Health Over Wealth"
صراع الأسهم
بعد 40 ، من السهل أن تدع حياتك المهنية في طريقك للحفاظ على وزن صحي. هذا هو السبب في أنه من الأهمية بمكان أن "يكون لديك إطار العقل بأن صحتك أهم من ثروتك" ، كما يقول ويليامز. حتى لو كان ذلك يعني ترك العمل مبكراً للانخراط في التمرين قبل إغلاق صالة الألعاب الرياضية ، فإن البقاء بصحة جيدة لا يقدر بثمن.
29 ذكّر نفسك بأن الأشخاص المناسبين مشغولون جدًا
صراع الأسهم
الأعذار قاتلة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. يقول بازاريان: "إذا شعرت بالإرهاق من المهمة الماثلة أمامك ، فذكر نفسك ببساطة" أنك لست أكثر انشغالًا من الشخص المناسب ". إذا كان بإمكانهم وضعه في الوقت المناسب ، فيمكنك ذلك.
30 قم بتمرين "التأمين"
صراع الأسهم
يقول بازاريان: "الهدف من التمرين الصغير" للتأمين "هو أول شيء في الصباح قبل أن يحاول العالم سرقة يومك". يمكن أن يعني هذا موجة قصيرة من تمارين وزن الجسم ، أو جولة من الركض ، أو ببساطة القيام ببعض الرافعات القفز.
خاصة بعد 40 عامًا ، يمكن للعالم - بما في ذلك الأسرة والعمل والأحباء - أن يطلب كثيرًا. التمرين قبل أن تأتي كل هذه الالتزامات للعب يمكن أن تضمن حصولك على ما تحتاجه لقهر اليوم بغض النظر عن العقبات التي تكمن في طريقك.
31 تفريق التدريبات الخاصة بك
"قم بتقسيم التدريبات إلى قطع يمكن التحكم فيها طوال اليوم" ، يحث البازاريان. بالإضافة إلى الاحتفاظ بالأمور المثيرة للاهتمام ، سيوفر لك ذلك الحاجة إلى تكريس فترة ممتدة من الوقت فقط لجسمك.
قد يكون العثور على هذا النوع من وقتي صعبًا عندما تكبر. "بدلاً من الجلوس ومشاهدة ممارسة كرة القدم أو دروس الكاراتيه ، يمكنك السير على مسار تسلق خطوات الاستاد" ، توصي بذلك وتفي بالتزامين في آن واحد.
32 ذكّر نفسك بأن الطعام خيار
صراع الأسهم
يقول بازاريان: "فكر في الطعام كخيار ، وليس كمكافأة أو كعقاب". يمكن أن يكون للطريقة التي تتخيل بها نظامك الغذائي تأثير كبير في الطريقة التي تستهلك بها. وتقول: "أنت لا تستحق الحلوى المنحلة ، ولا تحرم نفسك إذا لم يكن لديك". أنت ببساطة تختار ما تأكله لتشعر به وتبدو أفضل ما لديك.
33 تسوق الممرات الخارجية
صراع الأسهم
يمكن أن يكون التسوق البقالة عند محاولة انقاص وزنه اقتراحًا خطيرًا. لحسن الحظ ، فإن بازاريان لديه ارشادي للحفاظ على الأمور بسيطة: "تسوق الممرات الخارجية للسوبر ماركت" ، كما أوضحت. "هذا هو المكان الذي توجد فيه الأطعمة الأقل معالجة."
بالإضافة إلى ذلك ، حاول أن تأكل الأشياء "في أنقى صورها" ، كما تقول ، باختيار البرتقال على عصير البرتقال ، على سبيل المثال.
34 شرب من كل نافورة المياه
صراع الأسهم
حتى مع مراعاة احتياجاتك المائية ، فإن الحصول على كمية كافية من الماء قد يكون أمرًا صعبًا على العديد من الأشخاص. يقول بازاريان: للبقاء على المسار الصحيح ، "لا تمشي أبدًا من مصدر للمياه النظيفة". "اشربه!"
23 احصل على المغنيسيوم
صراع الأسهم
تقول الدكتورة كارولين دين ، خبيرة التغذية ومؤلفة كتاب The Magnesium Miracle ، إن المغنيسيوم عنصر غير معترف به في فقدان الوزن أكثر من 40. وتقول: "المغنيسيوم ضروري لفقدان الوزن بشكل صحي لأنه ينشط مئات الإنزيمات التي تتحكم في الهضم والامتصاص واستخدام البروتينات والدهون والكربوهيدرات".
هناك العديد من الطرق للحصول على حصتك اليومية من هذا المعدن الحيوي ، بما في ذلك القمح الكامل والكينوا والسبانخ والأفوكادو وأشكال التكميل.
35 الانتباه إلى كثافة السعرات الحرارية
صراع الأسهم
على الرغم من أن حساب السعرات الحرارية يمكن أن يكون مفيدًا ، إلا أن هناك خيارًا آخر يتمثل في الانتباه إلى كثافات السعرات الحرارية في الأطعمة ، كما يقول جومر. "من خلال اختيار الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا المطبوخة والبقوليات الكاملة المطبوخة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون ، يمكنك أن تأكل أكثر وتظل تشعر بالشبع دون الإضرار بخصر محيطك" ، كما تقول.
36 احصل على الراحة في غرفة الوزن
يقول جومر: "تحترق رطل من العضلات حوالي 6 سعرات حرارية يوميًا عند الراحة ، بينما يحترق رطل من الدهون حوالي اثنين". وبالتالي ، فإن "بناء كتلة العضلات الهزيلة يساعدك في الواقع على التخلص من الجنيهات التي سوف تستمر في البقاء على المدى الطويل."
ولكن إذا لم تكن معتادًا على وزن الغرف في صالة الألعاب الرياضية ، فهناك فرصة جيدة لأن تجد نفسك مرعوبًا. حاول التغلب على هذا الخوف من البحث عن المكان عن طريق تجربة آلات سهلة الاستخدام تعمل على توجيه تحركاتك. وإذا كنت قادرًا ، فاستثمر في مدرب يمكنه البدء في التدريبات التي يمكنك القيام بها بسرعة وبثقة.
37 تحقق التستوستيرون الخاص بك
بعد 40 ، تنخفض مستويات هرمون تستوستيرون في الرجال والنساء. لسوء الحظ ، "ترتبط مستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة بزيادة كتلة الدهون بالإضافة إلى عدد من القضايا الأيضية الأخرى" ، كما يقول الدكتور شيراج شاه ، المؤسس المشارك لـ Accesa Labs.
38 اسأل إذا كانت معدتك أم روحك
صراع الأسهم
إذا كان الأخير ، فكر في الأشياء التي يمكن أن تجلب لك المزيد من المتعة الدائمة ، مثل الوصول إلى صديق أو قضاء بضع لحظات لتتواجد ببساطة. "فجأة… لم تعد الحقيبة الكبيرة من رقائق البطاطس تطلق اسمك بصوت عالٍ بعد الآن" ، كما تقول.
39 حاول الوخز بالإبر
ربما لا يكون أول ما يتبادر إلى الذهن ، ولكن الوخز بالإبر يمكن أن يكون عونًا كبيرًا في الرحلة إلى النعيم لتخفيف الوزن ، كما تقول إيلين باريت ، محترفة اللياقة البدنية ومدربة رفع الأثقال. "إنها فعالة للغاية في استعادة التوازن للهرمونات ، والمساعدة في مشاكل الجهاز الهضمي ، ومجرد إعطائك الطاقة" ، تشرح.
40 اقطع في وقت متأخر من الليل الأكل
استرجاع تلك الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل بينما نصف نائم في ملابسك الداخلية؟ تطهير.
يقول باريت: "تناولي العشاء قبل الساعة 6 مساءً ثم أغلق المطبخ". وتوضح قائلة إنه بالإضافة إلى التعبئة على السعرات الحرارية غير المرغوب فيها ، فإن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل "ثبت أنه يعرقل النوم". ولإنقاص الوزن - والحفاظ عليه - تحتاج إلى Z الخاص بك. وللمساعدة في التغلب على آلام الجوع في الوجبة الرابعة ، تحقق من الطرق السبعة والعشرين الأكثر ذكاء للتحكم في الرغبة الشديدة لديك.
