عندما تكون في الأربعينيات من العمر ، فمن السهل جدًا التضحية بالنوم لصالح قائمة مهامك المحتملة. لا تميل ليلة الاستراحة الجيدة إلى محاولتك اليومية لتحقيق التوازن بين حياتك العائلية وحياتك العملية وحياتك الشخصية. ولكن من أجل سلامتك العقلية والجسدية ، فإن آخر ما يجب عليك فعله هو الابتعاد عن النوم. كما يوضح أحد تحليلات 2017 المنشورة في مجلة Nature and Science of Sleep ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم الصوتي يمكن أن يؤثر على مستويات التوتر لديك ، ويغير حالتك المزاجية ، بل ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. لذا ، إذا كنت مستعدًا للبدء في أخذ نومك بجدية أكبر ، فقد قمنا بتغطيتك. اتبع 40 طريقة سهلة للنوم بشكل أفضل بعد 40.
1 حافظ على روتين منتظم.
2 دع بعض الهواء في.
3 ضربة بعض الفقاعات.
صراع الأسهم
من كان يعرف وقت الطفولة الماضي يمكن أن يكون مفتاح النوم بشكل أفضل كبالغ؟ بالتأكيد ، قد يكون الأمر سخيفًا في الوقت الحالي ، ولكن راشيل سالاس ، دكتوراه في الطب ، أستاذة مشاركة في قسم أمراض الأعصاب في جامعة جونز هوبكنز ، تقسم بهذه الطريقة لتغفو. كما أوضحت في مقابلة مع معهد براين للعلوم بالمدرسة ، فإن فقاعات النفخ لها تأثير مريح ، خاصة "عندما يرى الدماغ أن الفقاعة تنفجر وتختفي أو تطفو على السطح…. تشاهد بصريًا نوعًا ما ينطلق منك."
4 اكتب قائمة مهام قبل النوم.
صراع الأسهم
عندما تفكر في طرق للاسترخاء ، فإن آخر ما يتبادر إلى الذهن هو كتابة قائمة مهام. ولكن ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 في مجلة علم النفس التجريبي ، فإن كتابة مهامك قبل النوم قد يساعدك على النوم بشكل أسرع. من خلال إخراج كل أفكارك الوشيكة في وقت واحد ، يذهب التفكير ، فلن تضيع وقتك في التفكير في يومك الحافل في الساعات الأولى.
5 رفض ترموستات.
صراع الأسهم
قد تشير التجربة إلى أن الحرارة تولد النوم ؛ لقد خرجنا جميعًا في قاعة اجتماعات أو قاعة محاضرات ممتلئة ، ومع ذلك ، نظرًا لأن درجة حرارة جسمك تنخفض بضع درجات في بداية النوم ، يمكنك مساعدة جسمك على الانجراف إلى أرض الأحلام ببساطة عن طريق خفض درجة الحرارة في غرفتك. درجة الحرارة المثالية؟ بين 60 و 67 درجة فهرنهايت ، وفقا لمؤسسة النوم الوطنية.
6 قفز في الحمام.
صراع الأسهم
هناك طريقة أخرى لخفض درجة حرارة الجسم الأساسية (والنوم بشكل أسرع) وهي عن طريق الاستحمام مباشرة قبل النوم. حتى إذا كنت تستحم في الماء الدافئ ، ستنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية بمجرد خروجك من الحمام إلى الهواء البارد وتجف.
7 تناول المزيد من الأسماك.
صراع الأسهم
يدفع لتخزين السلمون. في دراسة أجريت عام 2017 ، وجد باحثون من جامعة بنسلفانيا أن تناول السمك يمكن أن يشجع على نوم أفضل وأكثر راحة. كيف؟ تحتوي الأسماك على مستويات عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي يعتقد أنها تزيد من إنتاج هرمون الميلاتونين الذي ينظم النوم. إذا كنت لا تستطيع تحمل نكهة الأسماك ، فابحث عن كبسولات أوميغا 3 بدلاً من ذلك.
8 استخدم بطانية مرجحة.
صراع الأسهم
هناك سبب يجعل البطانيات الموزونة هي الغضب في هذه الأيام. كما أوضحت دراسة نشرت عام 2006 في مجلة " العلاج المهني والصحة العقلية" ، أن هذه البطانيات تعزز نومًا أفضل من خلال تقليد شعور الأطفال بالرضع أثناء التجوال.
9 وشراء بعض الستائر التعتيم.
صراع الأسهم
كما يلاحظ عالم النفس الإكلينيكي مايكل ج. بريوس ، الدكتوراه ، وهو دبلوماسي في البورد الأمريكي لطب النوم ، على موقعه على شبكة الإنترنت ، فإن بيئة النوم المثالية هي تلك المظلمة ، حيث أن الظلام يحفز إطلاق هرمون النوم الميلاتونين. ومع ذلك ، في حين أنه من السهل التحكم في المصابيح الخاصة بك ، إلا أنه من الصعب إيقاف تشغيل مصابيح الشوارع وتجنب المصابيح الأمامية للسيارات المارة.
لحسن الحظ ، يمكنك على الأقل منع هذه المنشطات الخارجية من الوصول إلى غرفة نومك عبر ستائر معتمة. تم تصميم هذه الستائر خصيصًا لمنع أي وكل إضاءة تأتي من الخارج. نقول وداعا للأضواء الساطعة ومرحبا بالنوم المتواصل!
10 الحد من تناول القهوة الخاصة بك.
صراع الأسهم
في الصباح ، يعد شرب فنجان من القهوة طريقة رائعة لبدء يومك بنفث الطاقة. في الليل ، على الرغم من ذلك ، فإن الانغماس في المشروبات المرة فكرة سيئة - لأنه عندما تريد أخيرًا الاسترخاء ، فإن القهوة ستجعل من الصعب جدًا القيام بذلك.
في عام 2013 ، قارن باحثون من كلية واين ستيت للطب بين الاضطراب في تناول 400 ملغ من الكافيين (وهو ما يوجد في قهوتك النموذجية التي تبلغ 16 أونصة) في النوم ثلاث مرات مختلفة: قبل النوم مباشرة ، وثلاث ساعات قبل وقت النوم ، وست ساعات قبل وقت النوم. اتضح ، حتى الأشخاص الذين تناولوا فنجانهم من القهوة قبل ست ساعات من النوم تعرضوا لاضطرابات النوم.
11 تجنب تناول مسكنات الألم مع الكافيين فيها.
iStock / جيلينا دانيلوفيتش
القهوة ليست المادة الوحيدة التي تحتوي على تنشيط الكافيين. بعض مسكنات الألم - مثل Excedrin Migraine و Midol - تعبئته في أقراصها أيضًا. لذا ، إذا كنت تتناول شيئًا ما لإبعاد الألم قبل النوم ، فتأكد من قراءة الملصق وتجنب تناول جرعة تنشيطية من الكافيين عن طريق الخطأ.
12 احصل على آلة الضوضاء البيضاء.
Shutterstock / luca pbl
آلات الضوضاء البيضاء يمكن أن تجعل النوم نائماً والبقاء نائماً أسهل بكثير. في دراسة نشرت عام 2005 في مجلة Sleep Medicine ، قام الباحثون بتقسيم المشاركين إلى مجموعتين ، أولئك الذين ينامون بأجهزة الضوضاء البيضاء وأولئك الذين لا يفعلون ذلك ، ثم قاموا بتعريضهم لأصوات المستشفى المسجلة. من خلال تحليل موجات الدماغ لدى الأشخاص ، وجد الباحثون أن الذين ينامون بآلات الضوضاء البيضاء لم يصابوا بالانزعاج الشديد من أصوات وحدة العناية المركزة ، في حين أن أولئك الذين ناموا دون أن يختبروا أحدهم يثورون في النوم. لذلك ، إذا كنت ترغب في أن تكون مساحة النوم الخاصة بك هادئة ولكن ليس بشكل مخيف ، فإن آلة الضوضاء البيضاء تعد استثمارًا كبيرًا.
13 قضاء بعض الوقت في الظلام قبل النوم.
صراع الأسهم
كن حذرًا من الوقت الذي تقضيه في الجلوس في غرف مشرقة قبل النوم. وجدت إحدى الدراسات التي نشرت عام 2011 في مجلة Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism أنه عندما تعرض الأشخاص للضوء في 8 ساعات قبل النوم ، رأى 99 في المائة منهم تأخرًا في إطلاق الميلاتونين ، مما يزيد من صعوبة النوم.
14 لا تنام مع حيوانك الأليف.
صراع الأسهم
نحن نعلم أنك تحب الحضن مع Fido ، ولكن وجود جرو في السرير ليس مثاليًا عندما يتعلق الأمر بأنماط نومك. عندما لاحظ باحثون في Mayo Clinic أصحاب الكلاب لمدة خمسة أشهر في دراسة أجريت عام 2017 ، وجدوا أن الذين تركوا حيواناتهم تنام في السرير معهم استيقظوا أكثر في الليل. الاخبار الجيدة؟ وجدت الدراسة نفسها أن أصحاب الحيوانات الأليفة حصلوا على نوم مرضٍ عندما كانت حيواناتهم الأليفة في غرفة النوم ، وليس فقط على السرير.
15 الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
صراع الأسهم
طريقة سهلة لنحت جسمك في وقت واحد والتأكد من أن تنام بشكل أفضل بعد 40 هي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أكثر. وجدت إحدى الدراسات التي نشرت عام 2018 في مجلة Sleep أن مستويات نشاط الشخص مرتبطة مباشرة بنوعية نومه.
16 ولكن تجنب التدريب المكثف قبل النوم.
صراع الأسهم
بشكل عام ، لا يحدث فارق كبير في الوقت الذي تمارس فيه التمارين الرياضية عندما يتعلق الأمر بصحتك. ومع ذلك ، إذا كان هدفك الرئيسي هو أن تشعر بالراحة والاسترخاء ، فهناك نوع واحد من التمارين يجب أن تتجنب القيام به بالقرب من وقت النوم: التدريب القوي.
عندما حلل باحثون من معهد علوم الحركة والرياضة في ETH زيوريخ بيانات حول كيفية تأثير التمارين الرياضية قبل النوم على أنماط النوم في عام 2018 ، خلصوا إلى أن أي نوع من التمارين يكون الشخص خلالها غير قادر على التحدث لأنه ينفد من التنفس يمكن أن تجعل الأمر أكثر صعوبة لتغفو.
17 التأمل.
صراع الأسهم
التأمل يمكن أن يكون له بعض الفوائد الخطيرة التي تسبب النوم. في إحدى الدراسات التي نُشرت عام 2015 في JAMA Internal Medicine ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين شاركوا في الممارسات المستندة إلى الذهن عانوا من مشاكل أقل متعلقة بالنوم وأعراض أقل للأرق وكانوا أقل تعبًا.
18 خذ صف اليوغا.
صراع الأسهم
حتى لو لم تفعل قط كلبًا هابطًا في عشرينيات وثلاثينيات القرن العشرين ، يجب عليك التفكير في أخذ بعض دروس اليوغا في الأربعينيات من العمر. في استطلاع عام 2012 الذي أجراه المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية ، أفاد أكثر من 55 في المائة من الأشخاص الذين تلقوا دروس اليوغا أنهم عانوا من النوم المحسن نتيجة لممارستهم.
19 شرب عصير الكرز قبل النوم.
صراع الأسهم
يحتوي عصير الكرز اللاذع على مواد كيميائية مسببة للنوم مثل البروسيانيدين والأنثوسيانين ، لذلك يمكن أن يكون مجرد مفتاح لمعالجة بعض دقائق ضرورية لدورة نوم الريم. في الواقع ، وجدت دراسة أجريت عام 2018 في المجلة الأمريكية للعلاج أن شرب عصير الكرز قبل النوم ساعد كبار السن على إضافة 84 دقيقة في المتوسط إلى نومهم ، لذا اشربوا!
20 وجبة خفيفة على الأطعمة مثل المكسرات وسمك السلمون متشنج.
صراع الأسهم
ماذا تشترك هذه الأطعمة؟ وكلاهما يحتوي على تريبتوفان الأحماض الأمينية ، الذي ثبت أنه يسبب النعاس ، كما وجدت دراسة تاريخية عام 1982 نشرت في مجلة أبحاث الطب النفسي .
21 أكل الموز.
صراع الأسهم
لقد سمعت مرارًا وتكرارًا أن تناول الطعام قبل النوم فكرة سيئة - فهو يزيد من نسبة السكر في الدم ، ويزيد من وزنك ، ويبقيك مستيقظًا ، وما إلى ذلك. لكن في الواقع ، إذا كنت تأكل الطعام المناسب - أي الموز - فوجبة خفيفة صغيرة قبل أن تصطدم بالكيس ستكون على ما يرام. وجدت الأبحاث التي أجرتها جامعة إيرلانغا في إندونيسيا عام 2017 أن الأشخاص المسنين الذين تناولوا موزة أو اثنين قبل النوم تمكنوا من النوم بشكل أسرع من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
22 حدد قيلولة الخاص بك إلى 20 دقيقة فقط.
صراع الأسهم
قد يؤدي الإفراط في النوم أثناء الغفوة إلى تخريب سباتك الليلي. وفقًا لمايو كلينك ، فإن القيلولة الطويلة - أي أي شيء يزيد عن 20 دقيقة - يمكن أن تعبث بنومك الليلي ، خاصةً إذا كنت تتعامل بشكل متكرر مع الأرق أو رداءة النوم.
23 تنزلق إلى بعض الجوارب.
صراع الأسهم
ارتداء الجوارب في السرير هو وسيلة مؤكدة لتحسين نومك. وفقًا لدراسة أجريت عام 1999 في مجلة Nature ، فإن "درجة تمدد الأوعية الدموية في جلد اليدين والقدمين… هي أفضل تنبؤ فسيولوجي للظهور السريع للنوم." ولتعبير ذلك عن طريق الشخص العادي: كلما كانت قدميك أكثر دفئًا ، زادت سرعة نومك.
24 قم بتبديل المرتبة الخاصة بك.
صراع الأسهم
منذ متى وانت كان لديك فراش الخاص بك؟ إذا لم تحل محلها منذ أن كنت في أوائل الثلاثينيات من العمر ، فقد ترغب في التفكير في الحصول على رقم واحد جديد.
وفقًا لمتخصصي النوم في Sleep Help ، يجب عليك استبدال مرتبتك كل 7 إلى 10 سنوات. بعد ما يقرب من عقد من الزمان ، تصبح المراتب المتوسطة رطبة وتهالك ، لذا فإن النوم عليها سيجعلك تشعر بعدم الراحة والراحة والألم.
25 ضعي بعض الألحان الهادئة.
صراع الأسهم
سواء أكان الأمر عبارة عن موسيقى الجاز في المقهى أو قائمة تشغيل من الاختناقات الصوتية الممطرة في يوم ممطر ، يمكن أن تساعد الموسيقى البطيئة التي تسير بسرعة 80 نبضة في الدقيقة أو أقل في تهدئة العقل وتهدئتك للنوم. في إحدى الدراسات التي نُشرت عام 2004 في مجلة Issues and Innovations in Practice Practice ، كان كبار السن يستمعون إلى 45 دقيقة من "أشرطة الموسيقى المهدئة" قبل النوم لمدة ثلاثة أسابيع ووجدوا أن هذا التدخل أدى إلى تحسين نوعية النوم ومدة نوم أطول وتقليل اضطرابات النوم وأقل الوقت الذي يقضيه في النوم.
26 مده قبل الذهاب للنوم.
صراع الأسهم
كلما كبرت ، يصبح التمدد الأكثر أهمية. تميل أجسادنا إلى التشديد والشد مع تقدمنا في السن ، لذلك من خلال القيام ببعض التمارين قبل النوم ، يمكنك تجنب الاستيقاظ من الألم في منتصف الليل. عندما شارك باحثون هولنديون كبار السن في تمدد الساق والعضلة كل ليلة قبل النوم لمدة خمسة أسابيع في دراسة أجريت عام 2012 ، وجدوا أن المشاركين تعرضوا لتقلصات في الساق أقل وبالتالي اضطرابات نوم أقل.
27 عبر عن امتنانك.
صراع الأسهم
من المفيد أن تكون إيجابيًا ، خاصة إذا كنت تحاول النوم بشكل أفضل. عندما قام فريق من الباحثين بقيادة أستاذ بجامعة كاليفورنيا في سان دييغو ، بمقارنة مستويات امتنان مرضى قصور القلب في عام 2015 ، وجدوا أن أولئك الذين مارسوا الامتنان ينامون بشكل أفضل وكانوا أقل تعبًا طوال اليوم.
28 املأ غرفتك برائحة الخزامى.
صراع الأسهم
سواء كنت تفضل الشموع أو موزعًا ، تأكد من ملء غرفتك برائحة الخزامى اللطيفة في وقت النوم. في إحدى الدراسات التي نُشرت عام 2005 في مجلة أبحاث الإيقاع البيولوجي والطبي ، وجد الباحثون أن رائحة الخزامى عززت نومًا أكثر عمقًا واستعادة في المواد.
29 اذهب إلى النوم في نفس الوقت كل ليلة.
ستوك
حالات الطوارئ في اللحظة الأخيرة والليالي المتأخرة في المكتب تعوق روتينك. ومع ذلك ، إذا كنت تريد التأكد من حصولك على سبات مريح كل ليلة ، فيجب عليك بذل قصارى جهدك للذهاب إلى الفراش باستمرار في نفس الوقت. كما تلاحظ مؤسسة النوم الوطنية ، فإن الالتزام بجدول نوم "يساعد على تنظيم ساعة جسمك وقد يساعدك على النوم وتظل نائماً طوال الليل".
30 اجعل القراءة جزءًا من روتينك الليلي.
صراع الأسهم
سواء كنت متعصبًا خياليًا أو تفضل أن تستمتع بروايات رومانسية ، فحاول الانغماس في كتاب جيد قبل النوم كل ليلة. في إحدى الدراسات التي أجراها عام 2009 من جامعة ساسكس ، وجد الباحثون أن القراءة خفضت من مستويات الإجهاد بنسبة 68 في المائة - وكلما قلت درجة إجهادك ، كان من الأسهل الانتقال إلى أرض الأحلام.
31 الحصول على تدليك.
صراع الأسهم
بحاجة الى عذر لتنغمس في التدليك؟ حسنًا ، خلصت دراسة أجريت عام 1998 من كلية التمريض بجامعة أركنساس إلى أن تدليك الظهر كان وسيلة فعالة لتعزيز النوم بين المرضى المصابين بأمراض خطيرة.
32 قضاء بعض الوقت في الخارج خلال النهار.
33 تخلص من الفوضى في غرفة نومك.
شترستوك / كريستوفر إدوين نازاكو
هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تبقي غرفة نومك خالية من الفوضى - النوم الأفضل يكون أحدها. في دراسة واحدة تم تقديمها في اجتماع جمعيات المحترفين للنوم لعام 2015 ، يميل الأشخاص المعرضون لخطر اضطراب الكنز إلى التعرض لمزيد من اضطرابات النوم ويستغرقون وقتًا أطول للنوم.
"عادة ما يكون لدى المكتنزون مشاكل في اتخاذ القرار والوظيفة التنفيذية ؛ ومن المعروف أن قلة النوم تؤثر سلبًا على الإدراك بشكل عام ، لذا إذا كان لدى المكتنزين غرف نوم مزدحمة / غير صالحة للاستعمال (وأسرة وظيفية أقل راحة) ، فإن أي خطر قائم على خلل وظيفي إدراكي ، والاكتئاب ، والإجهاد قد يكون وقالت باميلا ثاتشر ، أستاذة مساعدة في علم النفس بجامعة سانت لورانس ، في بيان: "تزداد نوعية النوم سوءًا".
34 إذا كنت تشارك سريراً ، فاحصل على بطانيات منفصلة.
صراع الأسهم
هل ترمي وتدور في الليل لأن شريكك هو خنزير بطانية؟ إذا كان الأمر كذلك ، فسوف تنام بشكل أفضل بمجرد الاستثمار في بطانية ثانية - واحدة لكل جسم. إذا كنت قلقًا بشأن هذا المظهر الغريب ، فيمكنك تغطية البطانيتين مع غطاء سرير واحد. تم حل المشكلة!
35 تجنب التحقق من رسائل البريد الإلكتروني بعد ساعات العمل.
صراع الأسهم
قد يكون من المغري التحقق من بريدك الإلكتروني حتى بعد مغادرتك المكتب. ومع ذلك ، ستستفيد صحتك وسعادتك بشكل خطير من إيقافك وإغلاقك بمجرد انتهاء ساعات العمل.
وعندما نقول الإغلاق ، فإننا نعني نسيان العمل تمامًا: فقد وجدت دراسة من 2018 من Virginia Tech أن التفكير في فحص رسائل البريد الإلكتروني هذه يمكن أن يزيد من مستويات الإجهاد وبالتالي يعترض طريق zzz الثمينة لديك.
36 وحفظ الالكترونيات من غرفة النوم بالكامل.
صراع الأسهم
حاول ألا تغفو أثناء التمرير خلال Instagram أو أثناء متابعة سلسلة Netflix المفضلة لديك أيضًا. على الرغم من أنه قد يكون من المغري استخدام إلكترونياتك إلى أن تنجرف في الثانية ، إلا أن إحدى الدراسات التي أجريت عام 2012 من معهد Rensselaer Polytechnic Institute وجدت أن قضاء ساعتين على الأجهزة ذات الشاشات الخلفية يقمع الميلاتونين بنحو 22 بالمائة ، مما يجعل من الصعب النوم.
37 بدوره المنبه الخاص بك بعيدا عنك.
شترستوك / أنتونوفا جراننا
عندما تواجه صعوبة في النوم ، فإن التحديق في الساعة يجعل الأمر أكثر سوءًا. أوضحت ليزا ميلتزر ، عالمة تربوية في مؤسسة النوم الوطنية ، لـ HuffPost: "إنها تزيد من التوتر والقلق بشأن عدم النوم".
حل لها؟ بدوره المنبه الخاص بك بعيدا عنك. إذا لم تتمكن من مشاهدة الدقائق التي تمر بها ، فسيكون لديك وقت أسهل بكثير للتخلص من التوتر وتهدئة نفسك للنوم.
38 عندما تصارع لتغفو ، فكر في البقاء مستيقظًا.
ستوك
قد تبدو هذه النصيحة غير بديهية ، ولكن كما أخبر Colin Espie ، أستاذ طب النوم بجامعة أكسفورد ، لشبكة CNN أنها تعمل. "إذا كنت مرتاحًا لفكرة البقاء مستيقظًا ، فإن القلق والإحباط المرتبطان بالأداء المرتبط بمحاولة النوم ليس لهما مكان يسير فيهما وينخفض مستوى الإثارة لديك".
39 حاول استخدام تطبيق لتخفيف القلق.
adamkaz / iStock
إذا كان قلقك هو ما يبقيك مستيقظًا في الليل ، فقد يكون تطبيق تأملي مثل Headspace أو Calm هو ما تحتاجه للنوم بشكل أفضل. تم تصميم تطبيقات التأمل الموجهة هذه ، على الرغم من أنها جميعًا تتبع نهجًا مختلفًا للقلق وتخفيف التوتر ، لتخفيف عقلك والقضاء على أي أفكار تمنعك من التجمد.
40 خذ الميلاتونين - ليس كثيرًا.
صراع الأسهم
هل تعلم أن هذا الهرمون الذي ذكرناه سابقًا يسمى الميلاتونين ، وهو الذي يخبر جسمك عندما يحين وقت النوم؟ على الرغم من أن جسمك ينتجها بشكل طبيعي ، إلا أنه يباع أيضًا كملحق دون وصفة طبية ، ويمكنك استخدامه للنوم بشكل أسرع.
فقط تأكد من عدم تناول الكثير: كما تلاحظ مؤسسة النوم الوطنية ، فإن تناول الكثير من الميلاتونين يمكن أن يسبب الصداع والغثيان والدوار والتهيج. بين عشرين من ملليغرام وخمس ملليغرام قبل 60 دقيقة من التخطيط للنوم ، يجب أن تقوم بالخدعة!
