مع اقتراب شهر كانون الثاني (يناير) من أقل من شهر ، فإن الفرص بدأت تفكر في قرارات السنة الجديدة وما تأمل في تحقيقه في عام 2018. لكن هل تعلم أن 80 في المائة من جميع قرارات السنة الجديدة تفشل في الثانية؟ أسبوع فبراير؟ هذا ليس مفاجئًا ، بالنظر إلى الأبحاث المنشورة في المجلة الأوروبية لعلم النفس الاجتماعي ، والتي أشارت إلى أن الأمر يتطلب ، في المتوسط ، أكثر من شهرين لتكوين عادة.
حسنًا ، نحن نتطلع للمساعدة في إعدادك للنجاح في العام المقبل. لقد بحثنا في الأبحاث وسألنا كبار الخبراء عن أفضل النصائح والحيل والخارقة للمساعدة في الحفاظ على العادات. لذلك اقرأ على ، ونتمنى لك التوفيق! وبالنسبة للعادات التي تحتاجها للركلة ، إليك العادات السيئة البالغ عددها 34 والتي يجب على الجميع إيقافها في سن الأربعين.
1 فكر على المدى الطويل.
بينما من المهم أن تعيش في الوقت الحالي ، إلا أنها تتذكر أيضًا ما تعمل عليه. في دراسة حول الدافع الذي أجرته الجمعية الأمريكية للعلم النفس ، وجد الباحثون أن وجود فكرة أكبر في الاعتبار يمكن أن يساعد في الانضباط. وللمزيد من النصائح العظيمة ، إليك 100 طريقة لتكون رجلًا أو امرأة أكثر صحة.
2 تبدأ صغيرة.
تقترح جمعية علم النفس الأمريكية أيضًا أنه بعد تحديد الهدف الأكبر ، يمكنك تقسيمه إلى أهداف أكثر قابلية للإدارة يمكنك تحقيقها الآن. الهدف الأسبوعي هو طريقة جيدة للبدء لأنه في نهاية سبعة أيام ، ستعرف ما إذا كنت قد صدمته أم لا. وللحصول على مزيد من النصائح الرائعة ، إليك 40 طريقة لتمديد شيك الراتب كل شهر.
3 حفظ القدرة العقلية لاتخاذ قرارات كبيرة.
وفقًا لدراسة في مجلة هارفارد بيزنس ريفيو ، من أجل الحفاظ على الانضباط على المدى الطويل ، من الأفضل تحديد مقدار القرارات التي تتخذها. بمعنى آخر ، اصنع أكبر عدد ممكن من الأشياء الدنيوية في حياتك حتى لا تضطر إلى إضاعة قوة الدماغ في اتخاذ قرارات غير ضرورية. إذا كنت ترغب في التوسع في مجموعة الأفكار هذه ، فستجعلك هذه الأدوية الـ 15 التي لا تحتاج إلى وصفة طبية أكثر ذكاءً.
4 حدد الأهداف التي لها قيمة حقيقية لك.
في الأسابيع المقبلة ، سيقول الكثير من الناس إنهم يريدون إنقاص الوزن في العام الجديد. لكن هل يريدون حقًا إنقاص وزنهم أم هل يقولون ذلك لأنه من الشائع فعله؟ يقول ألوك تريفيدي ، أحد مدربي الأداء النفسي في شيكاغو ومؤلف كتاب " تشاسينج ساكسيس ": "يجب أن تكون أهدافك متوافقة حقًا مع ما تريد تحقيقه أو تضيع وقتك" . "عندما تضع أهدافًا بناءً على قيم الآخرين ، ينتهي بك الأمر بالإحباط والتفاقم والاستياء من نفسك".
5 لا تكون مقيدة جدا.
عقلية الكل أو لا شيء يجب أن تذهب. الأمر كله يتعلق بالتوازن والسعادة إذا كنت ترغب في تحقيق النجاح. يوضح آدم روسانتي ، اللياقة البدنية التي تتخذ من مدينة نيويورك مقراً لها: " قلل من ذلك في السعي الفردي لشيء مثل القيمة المطلقة المقطوعة ، وعلى الرغم من أنك قد تحصل عليها ، إلا أنني أستطيع أن أضمن أنها لن تكون إلا لفترة قصيرة". مدرب التغذية.
6 العمل على عادة واحدة في وقت واحد.
يشرح روزانتي أن أحد الأسباب الرئيسية لفشل الناس في تحقيق أهدافهم ، وخاصة الأهداف التي تركز على اللياقة البدنية ، هو أنهم يحاولون تحمل الكثير في وقت واحد. "وعندما تتأرجح البندول إلى أقصى نهاية طيف واحد ، خمن ما يحدث بعد ذلك؟" هو يوضح. "يتأرجح حتما طوال الطريق إلى الجانب الآخر." ركز على هدف واحد قبل العمل على هدف آخر. أيضًا: قد ترغب في قراءة الطرق العشرين التي يؤثر فيها هذا الدواء الترفيهي على صحتك.
7 النظر في المدرب.
إن وجود مدرب يتمتع بخبرة واسعة في المنطقة التي يكون فيها هدفك هو الأكاذيب يمكن أن يساعدك حقًا في الوصول إلى هناك. يقول Noam Tamir ، CSCS ، صاحب TS TS في مدينة نيويورك: "أنت تريد أن تتأكد من العثور على شخص يتمتع بخلفية قوية وعمق من المعرفة في هذا المجال". "تريد مدربًا يمكنه التواصل معك ويعرف كيف يحفزك. تريد شخصًا يرفعك عندما تسقط الكرة. كما أنه يجعلها أكثر إمتاعًا."
8 لا تنشئ لوحات رؤية.
على عكس ما قيل لنا للاعتقاد بتحقيق الأهداف ، فإن إنشاء لوحات رؤية يمكن أن يكون في الواقع أحد أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها ، وفقًا لتريفيدي. "في الواقع ، أنا أسميهم مجالس كابوس" ، كما يقول. "السبب - أنتم تنظرون دائمًا إلى الخيال. سوف يصفعك وجهك ويجعلك تشعر بالفشل". إن مشاهدة صور القصور الكبيرة والسيارات الفاخرة والنماذج الفائقة الملاءمة دائمًا ليست حقيقة ولن تلهمك. يمكن أن تأتي بنتائج عكسية عن طريق سحب ثقتك بنفسك ورغبتك في المضي قدمًا.
9 إنشاء تأكيد.
أكثر إيجابية كلما كان ذلك أفضل! وفقا لدراسة في مجلة نشرة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي ، كان أداء الأفراد أفضل عند استخدام التأكيدات الذاتية. بالإضافة إلى أنه يساعد على تهدئة الأعصاب أيضًا! قم بإعداد أفضل تأكيد ممكن مع أفضل طريقة للاستيقاظ مبكرًا كل يوم.
10 هل لديك فلسفة الحياة الشخصية.
صراع الأسهم
وضح لنفسك ما هو عليه. فكر: بيان واضح من أنت كشخص. يقول روسانتي: "لا يتعلق الأمر بالشعبية أو الشائعة - إنه يتعلق بما يهمك أنت وحدك". "يصبح هذا نجمك الشمالي لتوجيه أفكارك وكلماتك وأفعالك كل يوم. فهو يتيح لك أن تكون ذاتك الأكثر أصالة ويصبح وقود الصواريخ الذي تحتاجه لتوجيهك نحو أهدافك."
11 الأهداف التي تتصل عصا أسهل.
وقد أظهرت الأبحاث أن الأهداف التي تتوافق مع بعضها البعض هي أسهل لتحقيق. يقول تامير: "التغيير الطفيف يجعل الأشياء الكبيرة تحدث". "ابدأ بهدف واحد ، وبمجرد أن تنجح ، افعل نفس الشيء للأهداف الأخرى في قائمتك."
12 ذكّر نفسك.
صراع الأسهم
وجدت دراسة في مجتمع الشخصية وعلم النفس الاجتماعي أن 40 بالمائة من الأنشطة اليومية للناس يتم تنفيذها يوميًا في نفس المواقف تقريبًا. لماذا ا؟ لأن التكرار يمكن أن يكون المفتاح عند تشكيل هذه العادة. كلما ذكّرت نفسك أكثر بما تحاول إنجازه ولماذا ، زاد احتمال التزامك به. ولمزيد من الطرق الرائعة لتحسين نفسك ، اقرأ قواعد الحياة الصحية العشرين التي يجب عليك اتباعها.
13 البحث عن الآخرين مع عادات مماثلة.
اقرأ كتب. شاهد الأفلام. ابحث عن الأفلام الوثائقية حول ما تبحث عنه أو عن الأفراد الذين أنجزوا أو تفوقوا في ما تبحثون عنه. وفقًا لعلم النفس اليوم ، يمكن أن تساعد نماذج الأدوار في تحفيزنا لنكون الأفضل.
14 أحط نفسك بأشخاص داعمين.
صراع الأسهم
الدعم هو واحد من أعظم الأدوات للالتصاق. يوضح سينثيا ساس ، MPH ، RD ، CSSD ، اختصاصي تغذية مقيم في مدينة نيويورك: "تُظهر الأبحاث أن وجود أصدقاء أو أفراد من العائلة يدعمون أهدافك يحسن النجاح على المدى الطويل". "حتى لو لم يفعلوا نفس الأشياء التي تقوم بها ، فإن مجرد مساعدة شخص ما على التشجيع ، أو الاستماع عندما تقضي يومًا عصيبًا يمكن أن يساعدك في الانتظار عندما تشعر بالرغبة في الاستسلام". ابحث عن شخص واحد على الأقل يحصل عليه واسأل عما إذا كان يمكنك التحقق معه بانتظام. حتى النص السريع يمكن أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح.
15 اترك المقارنات للآخرين.
ما تريد تحقيقه وإنجازه في حياتك مختلف تمامًا عما يريده شخص آخر ، لذلك لا تضيع وقتك في مقارنة نفسك بالآخرين. يقول تريفيدي: "هذا سوف يتركك فقط تشعر بالإحباط ويسحبك إلى أسفل". "لا شيء جيد يأتي من أي وقت مضى ويتسبب في ارتباك نفسي".
16 لا تحدد مهلة زمنية.
صراع الأسهم
على الرغم من أنك تريد أن تتأكد من أن لديك هدفًا نهائيًا في الأفق ، إلا أنك لا تريد تعيين حد لهذه العادة التي تحاول تشكيلها. تقول جوان إنكارناسيون ، مدربة الصحة والحياة التكاملية ومقرها سان فرانسيسكو: "المجتمع يجعلنا نشعر بالفعل كما لو أننا لا نتحرك بسرعة كافية هذه الأيام". "يمكن للعالم أن يكون مطالبًا وتستحق كل لحظة يمكنك التوقف".
17 لديك خطة محددة.
خطتك هي خارطة الطريق التي ستقودك إما إلى النجاح أو الفشل. لذلك أعد نفسك للأولى. وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية ، كلما كانت خطتك أكثر تحديدًا ، كان ذلك أفضل.
18 قم بإعداد بيئة ناجحة.
هل لديك معدات لطهي الطعام بشكل جيد؟ هل أحذية الجري أو الأوزان يمكن الوصول إليها بسهولة؟ هل قمت بإعداد غرفة نومك لتكون مواتية للنوم وليس الحفلات؟ قل وداعًا لأي شيء يمكن أن يقف في طريق تحقيق أهدافك. يقول ليزلي بونسي ، RD ، مؤسس شركة ActiveEatingAdvice للاستشارات الغذائية: "النجاح هو أكثر من مجرد ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل جيد". "إنها أيضًا بيئتك."
19 تجنيد accountabilibuddy.
يمكن أن يساعدك عمل شخص آخر بجانب تحقيق نفس الهدف في الوصول إليه معًا. وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية ، فإن إشراك الأصدقاء يمكن أن يساعدك في تحفيزك وتحميلك المسؤولية.
20 تصور هدفك.
صراع الأسهم
الالتزام بهذه العادة يعني وجودها في قمة عقلك. وفقًا لعلم النفس اليوم ، يمكن أن تساعد الممارسة الذهنية والتصور الذهني في إعدادك للنجاح.
21 التكرار هو المفتاح.
صراع الأسهم
فكر في الأمر: في كل مرة تذهب فيها إلى الحمام ، تغسل يديك بعد ، أليس كذلك؟ انها الطبيعة الثانية. وفقًا لبحث في المجلة البريطانية للممارسة العامة ، يؤدي تكرار تكرار إجراء بسيط في سياق ثابت إلى تنشيط الإجراء تلقائيًا - المعروف أيضًا باسم العادة.
22 كن صادقا مع نفسك.
صراع الأسهم
محاولة جعل هدف بعيد المنال عادةً هي مجرد إعداد نفسك للفشل. يقول روسانتي: "بدلاً من ذلك ، كن صريحًا في المكان الذي تتواجد فيه الآن وتوضح المكان الذي تريد أن تكون فيه" "ثم ، ضع خطة بسيطة يمكنك الالتزام بها."
23 تتبع التقدم المحرز الخاص بك.
لا يوجد إنكار - المساءلة تساعد على تحسين نجاحك. ويمكنك أن تبقي نفسك مسؤولاً عن طريق تتبع تقدمك ، سواء كان ذلك من خلال تطبيق للطعام أو ساعة للياقة البدنية أو مجلة أو جهاز لمراقبة ضغط الدم. يقول بونسي: "نحن نستجيب جيدًا للأرقام وهذا أقل غموضًا وأكثر واقعية". "هذا يضع الأشياء في وجهك مباشرةً ، لذا فأنت تواجه ما لديك أو لم تفعله".
24 احتفل بالنجاح.
يمكن أن يكون التعزيز الإيجابي أمرًا جيدًا عندما تحاول التمسك عادة ، سواء كانت من نفسك أو من شخص آخر. يقول تامير: "أحاول التأكد من أن زبائني لا يشعرون بالارتباك أو الهزيمة إذا كان لديهم انتكاسة". "بدلاً من ذلك ، يمكن للتركيز على الإيجابية أن يساعد في رفع معنوياتهم ويشجعهم على الاستمرار في المضي قدمًا. لقد تعلمت هذه الطريقة من مدربين كبار آخرين واستخدمتها في نفسي أيضًا."
25 شراء مخطط الإنتاجية.
صراع الأسهم
كلا ، نحن لا نتحدث عن تقويم iPhone الخاص بك مع مواعيد العمل - اشتري مخططًا فعليًا يمكنك كتابته. "هذا مخطط بسيط ينقض مسبقًا على المهام الخمس الأكثر أهمية في الأسبوع" ، يقول دون Saladino ، NASM ، صاحب نوادي الصحة في مدينة نيويورك. "ستكتب أيضًا خمس مهام ذات أهمية ثانوية ، إلى جانب مهام إضافية. المفتاح هنا هو تدوين ما تحتاج إلى القيام به لتكون سعيدًا وناجحًا للأسبوع." تساعد هذه العملية ليس فقط مع المنظمة ولكن التنفيذ أيضًا ، مما يساعد على النجاح.
26 ندخل في التفكير الصحيح.
Shuttersock
في حين أن بعض العادات لا تتطلب الكثير من التضحية ، فإن البعض الآخر لا يتطلب ذلك. إذا كنت تبحث عن تغيير إيجابي يتطلب بعض الانضباط ، فاستعد لذلك. يقول روسانتي: "إذا كنت تريد تغييرًا إيجابيًا ، فعليك أن تتحدى نفسك". "اعرف فقط أن الجانب الآخر من عدم الراحة والشك هو نسخة أقوى بكثير من نفسك".
27 اصنع أهدافًا ذكية.
صراع الأسهم
محدد. قابلة للقياس. قابل للتحقيق. ذو صلة. تستند إلى الوقت. أظهرت الأبحاث أن هذه إحدى أكثر الطرق نجاحًا لتحديد الأهداف.
28 لا تشعر أنك بحاجة إلى أن تكون مثاليًا.
من المستحيل أن تكون مثاليًا ، ومحاولة التسبب في ضرر أكبر من النفع. يقول روزانتي: "يجب أن يكون لديك خطة يمكنك الالتزام بها بنسبة 80 بالمائة على الأقل من الوقت". "إذا خبطت ، فلا تغلب على نفسك. الحياة تدور حول العيش وحرية احتضان سعادتك".
29 جدولة التدريبات الخاصة بك في مخططك.
اكتب ليس فقط الأيام ، ولكن أيضًا الوقت والتمرين الذي تخطط للقيام به في ذلك اليوم. "سوف يمنعك هذا من تحديد مواعيد غير مقصودة لأي شيء آخر خلال هذه الفترات الزمنية ، كما يجعل جلسات التمرين تبدو ضرورية مثل أي اجتماع أو موعد رئيسي" ، كما أوضح وين ويستكوت ، دكتوراه ، CSCS ، أستاذ علوم التمرينات في كلية كوينسي.
30 استعد لياقتك البدنية.
صراع الأسهم
احزم الصالة الرياضية في الليلة السابقة ، أو ارسم ملابسك حتى تكون جاهزة عند الاستيقاظ. يقول ويسكوت: "هذا سيمنعك من مغادرة المنزل دون الحاجة إلى ممارسة التمرينات الرياضية أو عدم قضاء بعض الوقت لتجميع معداتك في الصباح إذا تأخرت". أنه يلغي عذر.
31 التدريبات البسيطة والقصيرة جيدة
الوقت هو دائما العدو عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية. يقول روزانتي: "نظرًا لأن حياتنا مشغولة والوقت هو أثمن مورد لدينا ، عندما تصبح الأمور ضيقة ، فإن تدريباتنا عادة ما تكون أول شيء يهبط على قطعة التقطيع". "ما لم تكن تستعد لمنافسة كمال الأجسام ، فلا يوجد سبب يجعل تمريناتك أطول من 45 دقيقة ، قمم. المفتاح هو الاتساق والبرمجة البسيطة والفعالة المدعومة من العلوم."
32 اسمح للآخرين بمعرفة متى تمارس التمارين الرياضية.
قل صوتك بصوت مرتفع وأخبر أكبر عدد ممكن من الناس بأنه سيستمع. يقول ويستكوت: "إخبار الآخرين عندما تخطط للتدريب خلال الأسبوع سيجعلك تشعر بالالتزام بالحفاظ على كلمتك وممارسة التمرينات الرياضية كما هو معلن". يمكن أن يساعد أيضًا في منع الآخرين من محاولة إخراجك عن خطط أخرى.
33 اختيار برنامج ثبت.
أي شيء مدعوم بالعلم أفضل من أي شيء تقرأه على الإنترنت. يقول تامير: "البرنامج المبني على العلم يمنحك البنية". "غالبًا ما يحدث الكثير من الأشياء لدينا ، وبدلاً من مجرد الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية أو تناول الطعام الصحي دون أي خطة مثبتة ، فهذا يساعدك على البقاء ملتزماً بهدفك النهائي." أيضًا ، إذا كان هذا أمرًا مفيدًا لكثير من الأشخاص الآخرين ، فمن المرجح أن يعمل معك أيضًا.
34 تبطئ نفسك في كل وجبة.
صراع الأسهم
إذا كنت تحاول تناول كميات أقل من الطعام ، فهذه طريقة جيدة لمساعدتك على التمسك بها. لاحظت الأبحاث التي أجرتها جامعة رود آيلاند 30 امرأة سليمة خلال زيارتين منفصلتين ووجدت أنه عندما أكلت النساء أبطأ (21 دقيقة أطول) ، استهلكن كميات أقل من الطعام ، وتناولن حوالي أربعة أوقية أخرى من الماء و 65 من السعرات الحرارية أقل - أي أربع مرات سعرات حرارية أقل في الدقيقة. أبلغ الأشخاص الذين يتناولون الوجبات السريعة عن انخفاض مستوى الشبع ، على الرغم من تناول المزيد من الطعام في وقت أقل. يقول ساس: "لاستخدام هذه التقنية ، قم بأخذ لدغات أصغر ، ضع إناءك بين اللدغات ، ومضغ طعامك بشكل أكثر شمولًا".
35 قم بتضمين شيء بلون في كل وجبة.
ربما سمعت من قبل أن الصفيحة الملونة عبارة عن طبق صحي ، وهذا صحيح. الخضروات والفواكه هي بعض من أكثر الأطعمة الملونة على الطيف. يمكن أن تساعدك إضافة بعض الوجبات على التمسك بهدف التغذية أو فقدان الوزن. "سيؤدي ذلك إلى زيادة استهلاكك اليومي من المنتجات ، ويوفر جاذبية العين ، ويبقي فمك مشغولاً بالمضغ ، ويضيف الألياف التي تشتد الحاجة إليها" ، يوضح بونسي.
36 أكل مثل طفل.
صراع الأسهم
إذا كنت تبحث عن خفض حجم الجزء ، فانتقل إلى لوحات وأواني وأواني أصغر. "قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن هذا لن يسمح لك بوضع الكثير على طبقك" ، يوضح بونسي.
37 استخدم الكثير من التوابل.
السكر ليس هو الطريقة الوحيدة للحصول على نكهة في وجبتك. الزنجبيل والقرفة وجوزة الطيب والقرنفل والتوابل فطيرة اليقطين كلها خيارات حلوة لا تحمل لكمة السعرات الحرارية. "حتى الفانيليا والليمون واللوز ومستخلص القيقب لها رائحة حلوة وطعم حلو" ، كما يوضح بونسي. "شرائح الحمضيات تضاف إلى الماء ، الماء الفوار ، والشاي تقدم طعمًا لطيفًا لا يأتي من عبوة سكر أيضًا."
38 استبدل ما تتخلى عنه.
39 إعطاء الأولوية.
صراع الأسهم
بالتأكيد ، قد يكون هناك بعض الأهداف التي ترغب في تحقيقها ، فما هي أفضل طريقة لاختيار من أين تبدأ؟ "استخدم القاعدة 5-3-1" ، يقترح تامير. يقول: "اختر خمسة أشياء تريد تحقيقها عندما يتعلق الأمر بأهداف اللياقة أو إنقاص الوزن". "ثم من هذا ، اختر 3 الأكثر قابلية للتحقيق والمرغوب فيها ، ومن هؤلاء الثلاثة ، اختر واحدًا أنت مستعد للعمل عليه اليوم."
40 احتفظي بمجلة الطعام ، واكتبها يوميًا.
صراع الأسهم
وجدت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للطب الوقائي أن الأشخاص الذين احتفظوا بسجل الغذاء لمدة ستة أيام في الأسبوع قد فقدوا ضعف وزنهم مقارنة بأولئك الذين احتفظوا بسجلات يوم واحد في الأسبوع أو أقل. "إنه يعمل لأنه يرفع من وعيك ويفرض عليك أن تكون واعيًا بماذا وكمية الطعام التي تناولتها ، وإجراء اتصالات حول السبب" ، يوضح ساس. "عندما لا نتتبع ذلك ، فإننا نميل إلى التقليل من مقدار ما تناولناه ، أو حتى ننسى بعض الأطعمة أو الوجبات الخفيفة أو المشروبات".
