مع تقدم العمر ، يأتي التمثيل الغذائي الأبطأ ، مما يعني أن الوجبات المتأخرة والوجبات الخفيفة السكرية التي كانت تستهلك مع الإفلات من العقاب سرعان ما أصبحت تركيبات دائمة حول محيط الخصر. وعلى الرغم من أنه قد لا يكون من السهل التخلص من هذه الأوزان الزائدة عند 40 كما كانت عند 25 ، إلا أن هناك العديد من الطرق لتكوين جسم أكثر صحة وأكثر نحافة والتمتع به. "ليس من الضروري أن يكون الأمر معقدًا" ، هذا ما تؤكده شيلا روبرتس ، مدرب أداء الذروة في Evolution Coaching U ، والمتخصصة في مساعدة البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا "على الحصول على اللياقة البدنية والحفاظ عليها".
بطبيعة الحال ، لا ينبغي أن تكون الرغبة في ارتداء ملابس السباحة هي الدافع الوحيد لضرب الصالة الرياضية: يقول روبرتس ، إن بعض أفضل الحركات لها تأثيرات أبعد من الجمالية ، بما في ذلك زيادة التوازن والتنسيق وحتى تحسين المخ والقلب. الصحة. لذلك ، استعد لألعابك الرياضية المفضلة واحصل على هذه الحركة مع أفضل 40 حركة لياقة بدنية لأكثر من 40 مجموعة.
1 تدريب عالي الكثافة (HIIT)
HIIT ، أو التدريب الفاصل عالي الكثافة ، يتكون من تمارين قصيرة تتناوب بين فترات النشاط المكثف والراحة. عادةً ما يتم تسجيل الوقت في 15 دقيقة أو أقل ، HIIT هو الخيار الأمثل للأفراد المشغولين الذين يرغبون في التهيئة دون قضاء ساعات في الجيم. والأفضل من ذلك ، أنه بالإضافة إلى الإيجاز ، فقد أثبتت HIIT فعاليتها في إعادة شحن الأيض البطيء لمدة 24 ساعة كاملة بعد التمرين.
2 بلانك
يمكن أن تبدو الألواح سهلة بشكل مخادع - حتى تجربها ، هذا هو. أثناء الاستلقاء وجهاً لوجه ، ضع المرفقين تحت كتفيك مباشرةً واجعل معصميك يتماشى مع المرفقين. ثم ، اضغط على المرفقين (أو اليدين ، إذا كان لديك نواة قوية) وأصابع قدميك ، وجعل ظهرك وساقيك في خط مستقيم. أثناء تواجدك في هذا الموضع ، قم بتقليص عضلات البطن كما لو كنت تستعد لكمة ، واستمر لمدة 30 ثانية. استريح لمدة دقيقة تقريبًا ، ثم افعلها مرة أخرى ، ثلاث إلى خمس مرات. على الرغم من أن اللوح الخشبي يشتمل على مجموعات عضلية متعددة ، إلا أن تكييفه الأساسي يساعد بشكل خاص في تخفيف آلام الظهر التي تصيب الكثيرين أثناء تجاوزهم الأربعين.
3 الرصيد الكرة الجرش
بالإضافة إلى التخلص من التأثير الصعب للأرضية على عمودك الفقري ، فإن أداء الجرش أعلى كرة التمرين يمكن أن يكون له بعض الفوائد المذهلة. وهي توفر زيادة كبيرة في نشاط عضلات البطن على نفس الحركة التي تتم على الأرض. لأداء أزمة كرة متوازنة ، ضع ظهرك على كرة التوازن مع عرض كتف قدميك وفصل يديك خلف رأسك. استنشق بعمق ، وعلى الزفير ، قم بقبض البطن ، مما يسمح لرأسك وصدرك بالارتفاع. انتظر لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ ، ثم انطلق ببطء ، ثم عد إلى مركزك الأصلي.
4 دفع الصعود
تعتبر عمليات الرفع ، وفقًا لروبرتس ، علاجًا ضروريًا لنمط الحياة المستقرة الذي يطالب به الكثيرون منا في أداء وظائف على شاشات الكمبيوتر. "إذا قضيت بعض الوقت على مكتب أمام أي شاشة ، فإنك تقصر عضلاتك الصدرية وتضييقها" ، كما أوضحت. من خلال إجراء تمرين دفعي - الضغط على مقاعد البدلاء هو مثال آخر - فأنت تقدم تمرينًا تمس الحاجة إليه لدروعك الصدرية والدلائل الجانبية الأمامية وثلاثية الرؤوس. وحذرت قائلة "لا أحد يمارس تمارين دفع في الحياة اليومية" ، لذلك تحتاج هذه العضلات إلى مزيد من الاهتمام.
5 Burpees
من حيث الكفاءة وحرق كامل الجسم ، لا شيء يقارن بوربيبي. قد يكون هذا المفضل للمسؤولين العسكريين ومدربي كرة القدم على حد سواء بسيطًا من الناحية النظرية ، لكنه أصعب مما يبدو. التمرين هو في الأساس حركة سريعة مؤلفة من أربعة أجزاء تتكرر بالغثيان: ابدأ بالوقوف ، ثم انتقل إلى القرفصاء ، ومن هناك ، قفز إلى لوح بأذرع ممتدة. بعد ذلك ، قفز من اللوح الخشبي إلى القرفصاء ثم من القرفصاء إلى وضع الوقوف ، وابدأ الدورة من جديد. في حين أن هناك العديد من الاختلافات في burpee القياسي ، فإنها جميعًا تبني هذا الأساس القياسي الخالد ، حيث تنقسم كل شيء من ذراعيك إلى القيمة المطلقة في هذه العملية.
6 الزحف
ينصح إد باجيت ، مدرب تقويم العظام والحركة الطبيعية في اللياقة البدنية ، بالزحف إلى أعضاء المجموعة التي تجاوزت أعمارهم 40 عامًا والذين يتطلعون إلى تحسين اللعبة. "إنها حركة لكامل الجسم" ، كما يوضح ، والتي تبني القوة الأساسية ، والتوازن ، والمرونة في أصابع قدميك ، العجول ، الكواد والغلوتات. ابدأ التمرين عن طريق القيام بحركة زحف نموذجية ، مع ست نقاط تلامس مع الأرض ، ثم قم بزيادة الصعوبة عن طريق السماح بأربع نقاط فقط: اليدين والقدمين. كلما تقدمت ، أضف تعقيدًا من خلال الزحف على التضاريس غير المستوية ، مثل شعاع التوازن أو السطح الصخري.
7 سباحة
صراع الأسهم
يمكن أن يكون إجراء السباحة البسيط طريقة رائعة لتجديد شباب المجموعات العضلية الأساسية ، خاصة بين من هم فوق الأربعين عامًا. بالإضافة إلى خفض التوتر والالتهابات ، يمكن لهذا التمرين المنخفض التأثير "أن يعزز أيضًا قوة العضلات الإجمالية وتحملها ونغتها" إلى Caleb Backe ، مدرب شخصي وخبير في الصحة والعافية في Maple Holistics. في الواقع ، وفقا لباك ، ليس هناك ببساطة "تمرين أفضل هناك."
8 القرفصاء
تعتبر لعبة Squatting واحدة من تلك التدريبات التي ، بالإضافة إلى كونها حركة لياقة بدنية مفيدة ، تعدك لحظات الحياة اليومية الأكثر دنيوية. يقول لورين سيب ، المدرب الشخصي الحاصل على شهادة NASM ومدرب اللياقة البدنية الجماعي: "من الدخول والخروج من سيارتك إلى استخدام الحمام ، تعتبر القرفصاء" حركة أساسية ". لأداء القرفصاء الفعال ، قف مع عرض قدميك على مفصل الورك ، وقم بتحويل وزنك إلى كعبك ، وخفض الوركين نحو الأرض. أثناء القيام بذلك ، إشراك عضلات البطن الخاصة بك ، في محاولة للحفاظ على الفخذين موازية للأرض والركبتين على كاحليك. عندما يحين وقت النسخ الاحتياطي ، ما عليك سوى الضغط على الكعبين وإطلاق الموضع والتكرار.
9 الانخفاضات
"تراجع" هو خطوة بناء العضلات الكلاسيكية ، ولسبب وجيه. بجانب حقيقة أنه يمكن القيام به في المنزل ، دون أي معدات باهظة الثمن ، كما أنه يعمل بنجاح تقريبا الجزء العلوي من الجسم بأكمله. للبدء ، ما عليك سوى العثور على سطحين متينين من نفس الارتفاع قريبان بدرجة كافية من الثبات. ثم ، ارفع نفسك للأعلى ، وحافظ على طول كتف ذراعيك ، واحتفظ بساقيك بزاوية تسعين درجة لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان. بعد ذلك ، اخفض نفسك ببطء لمدة أربع إلى ست ثوان وابدأ من جديد.
10 المدخل الإمتداد
الصورة عبر
أفضل ما في امتداد المدخل - إلى جانب تخفيف عضلات الجزء العلوي من الجسم - هو أن كل ما يتطلبه الأمر هو المدخل. لأداء واحدة ، ما عليك سوى وضع ذراعيك على جانبي دعامة المدخل بيدك لأعلى ، عموديًا على الأرض. بعد ذلك ، ضع قدمًا واحدة أمام الأخرى ، ودخل عبر المدخل. مع نفس الساق ، ثني ركبتك - مع الحفاظ على وضع ذراعك على عضادة الباب - حتى تشعر بالتمدد على صدرك وكتفيك. استمر لمدة ثلاثين ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية ، ثم قم بذلك من جديد مع ساقك الأخرى.
11 العجل تمتد
صراع الأسهم
تعد عضلات الساق جزءًا لا يتجزأ من حسن سير الساقين ، مما يعني أن الحفاظ على لياقتهم البدنية سيساعد على الحفاظ على الشكل السليم عند الجري وأداء إجراءات القلب الأخرى ، وكذلك يقلل من خطر السقوط. لحسن الحظ ، تمد العجول بسهولة: كل ما تحتاجه هو جدار. قف أمامها وذراعيك مستقيمة ووضعت أشجار النخيل عليها. حافظ على قدم واحدة مسطحة على الأرض ، ومد ساقك الأخرى للخلف ، ووضعها مسطحة على الأرض خلفك دون ثني ركبتك. اتكئ على الحائط حتى تشعر بالتمدد في ربلة الساق الممدودة. عقد لمدة ثلاثين ثانية ، ثم التبديل الساقين. كرر مرتين إلى ثلاث مرات وأداء يوميا.
12 عكس ذبابة
مع تقدمك في العمر ، يمكن أن يبدأ العمر الضعيف في الموقف في إحداث الفوضى في كل جزء من أجزاء جسمك تقريبًا. لهذا السبب ، من المهم تقوية أكتافنا وظهورنا العليا - حيث يأتي ذبابة عكسية. مع مجموعة من الأوزان المناسبة لليد ، قم بتنعيم ركبتيك والملعب إلى الأمام في الفخذ ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً دون تقريبه. قم بثني ذراعيك كما لو كانت "تعانق شجرة" ، وازفر وأنت تفتح ذراعيك إلى الخارج. توصي جينيفر مكاميش ، روكيت السابقة ومالك استوديو اليوغا Dancers Shape ، أولئك الذين يقومون بهذه الخطوة بالاستمرار حتى "يشعرون بالإحساس بمحاولة التكسير بين شفرات الكتف". زفر وأنت تعود إلى وضعك الأساسي.
13 الصفوف
بالإضافة إلى تمارين الضغط ، من المهم إجراء تمارين شد حتى خارج وضعك ، وتقوية عضلات كتفك ، وحتى تحسين تنفسك. للاستمتاع بكل هذه الفوائد ، يوصي روبرتس بالجلوس في الصف. تأكد من الاحتفاظ بظهرك في وضع مستقيم في جميع الأوقات ، ولا يزال جذعك ، واستعدت منطقة البطن أثناء الانسحاب. "يجب أن يكون الأمر صعبًا ،" كما تقول ، "ستشكر لك حركاتك ، العضلة ذات الرأسين ، الدالية الخلفية ، الفخاخ ، والرومبويدس."
14 Deadlifts
صراع الأسهم
رغم أن الحكمة الشائعة تقول إنها تتنكر للابتعاد عن المآزق وغيرها من التدريبات "الصعبة" مع تقدمك في العمر ، إلا أن سيب يختلف. "عندما كانت آخر مرة ترك فيها زوجك شيئًا ما مباشرةً في منتصف الأرضية وكان عليك أن تتخلى عنه بعيدًا" ، كما أوضحت قائلةً ، موضحةً سبب أهمية هذا الموعد النهائي في تقوية العضلات التي يجب أن نستخدمها جيدًا في النضج. أولاً ، تأكد من إبقاء قدمك مفصلًا عن الورك ، واحتفظ بأسفل الظهر مستقيمة. عندما تبدأ في رفع صدرك من الموازي إلى الأرض إلى عمودي عليه ، اسحب الوزن نحو الفخذين ، مع الحفاظ على ركبتيك ناعمة حتى يتم محاذاة كتفيك مع الوركين. ثم ، الزفير ، وبصورة محكومة ، حرك الوزن إلى الأرض.
15 الطعنات المشي
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في بناء العضلات ، ولكن دون الميل إلى الاستيلاء بالضرورة على الأوزان ، فإن الاندفاع هو خطوة ممتازة لبناء القوة. اندفاع المشي ، على الرغم من أنه يتطلب مساحة أكبر قليلاً لإنجازه من المجموعة الثابتة ، فهو ذو كفاءة عالية في ممارسة تمرين الجزء السفلي من جسمك بالكامل ، من القدم إلى عظمة الفخذ. ابدأ بالوقوف في وضع مستقيم ، واتخذ خطوة للأمام بقدم واحدة. ثم ، ثني الركبتين بزاوية 90 درجة ، ولكن دون ترك الركبة الخلفية تلمس الأرض. في هذه الأثناء ، يجب أن تكون الركبة الأمامية أعلى الكاحل مباشرة. ادفع بقدمك الأمامية ، واجعل قدمك الخلفية للأمام وانتقل إلى اندفاع آخر - هذه المرة مع قدمك المقابلة في المقدمة. وللحصول على نعمة إضافية في الجزء العلوي من الجسم ، أضف بعض الدمبل إلى روتينك.
16 ختم الخشب
مع تقدمك في العمر ، من الجيد أن تشارك في الأنشطة الترفيهية مثل الغولف والتنس. للقيام بذلك دون ألم ، من المهم ممارسة الحركة الدورانية ، التي يوصي بها سيب بقطع الخشب. ابدأ في وضع القرفصاء بوزن خفيف أو كرة دواء على مفصل الفخذ الأيسر. الزفير ، حرك الوزن فوق رأسك على الجانب الأيمن ، والوقوف مباشرة كما تفعل ذلك. بعد التثبيت ، عد إلى القرفصاء وكرر قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
17 واقفا دفع ما يصل
عمليات الدفع مثالية لتخفيف حدة اللب والجسم العلوي في ضربة واحدة. ومع ذلك ، مع تقدمك في العمر ، يمكن الضغط على الضغط على معصميك قد تصبح المعصمين مرهقة للغاية. إذا كان هذا هو الحال ، فحاول إجراء عملية دفع قائمة بذاتها بدلاً من ذلك. ابدأ بمواجهة جدار بطول الذراع ، مع فصل قدميك بعرض الكتف. يميل نحو الجدار ، ضع راحة يدك عليه في ارتفاع الكتف وعرض الكتفين. استنشاق ، ثني المرفقين ببطء وانخفاض الجزء العلوي من الجسم نحو الجدار في حين أن قدميك تبقى مسطحة على الأرض. احتفظ لثانية واحدة ، وزفر ، وادفع نفسك مرة أخرى إلى وضعك الأصلي.
18 الصحافة الحديد مقعد
يعد التدريب على الوزن أمرًا بالغ الأهمية بعد بلوغك مستوى الأربعين عامًا ، كما أن بعض التحركات تكون فعالة مثل الضغط على مقاعد البدلاء - هناك سبب لإدراجه في كل تمرين على الشاشة تقريبًا. ابدأ بالاستلقاء على مقعد مسطح مع وجود قضيب في يديك ممسكًا مباشرة فوق رأسك وقفل ذراعيك. تنفس ، اخفض الشريط ببطء حتى يكون أعلى من منتصف صدرك. بعد فترة وجيزة ، قم بإخراج الزفير وادفعه للخلف إلى موضع البداية ، مع قفل ذراعيك والضغط على صدرك بمجرد وصوله إلى هناك. أمسك للحظة ، ثم أعد الشريط ببطء إلى أسفل ، كرر الحركة.
19 The Getup التركية
التركية تنهض (أو TGU ، باختصار) هو تمرين معقد بشكل سيئ السمعة ، لكنه مفيد بشكل غير معقول ، وكامل الجسم. إشراك الاندفاع ، الدوران ، والصحافة ، فضلاً عن حركة الابتعاد ، فإن الحركة تبني وعياً جسديًا يحمل في كل التمارين الأخرى التي تقوم بها. بداية من لوح جانبي ، حرك قدمًا واحدة إلى الأرض أمامك حتى تصل ساقك الأمامية بزاوية 90 درجة ، مع إبقاء يدك على الأرض وواحدة على الدمبل في جميع الأوقات. بعد ذلك ، انقل جسمك إلى وضع جالس ، وقم بتبديل الأرجل ، وادخل في وضع اللوح الجانبي مرة أخرى.
20 كرسي الجزء العلوي من الجسم تمتد
الصورة عبر
يمثل امتداد الجزء العلوي من الكرسي - بالإضافة إلى كونه حركة فعالة لتخفيف كتفيك - طريقة رائعة للحصول على الدفء دون الحاجة إلى مغادرة مقعدك. مع قدميك المزروعة ، يمكنك الوصول إلى الخلف بيديك وقبض على ظهر الكرسي ، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة. قم بخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء للأمام ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمة ، حتى يكون رأسك بين ركبتيك. مع الاستمرار لمدة 15 إلى 30 ثانية ، يجب أن تبدأ في الشعور بالتمدد داخل كتفيك.
21 عكس اندفع ودوران
هذه ليست سوى واحدة من العديد من الحركات المدمجة التي دعا إليها سيب لتحدي توازنك والاستقرار الأساسي والتنقل في كل مرة. ابدأ بوضع قدمك على مفصل الورك ، ثم التراجع بقدم واحدة في اندفاع ، مع تذكر تذكر أن تبقي ركبتك بعيدة عن الأرض. تبقى في هذا الموقف ، وبتصميمك الأساسي ، قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك في اتجاه الفخذ الأمامي. الزفير ، والعودة إلى المركز والوقوف ، وعلى استعداد للذهاب مرة أخرى.
22 الساق الجانبية رفع
يقول مكانيش ، "الشلالات" هي واحدة من أكبر المخاوف بالنسبة للبالغين مع تقدمهم في السن ". من الأهمية بمكان إذن تحسين التوازن مع تقدم العمر. وقالت إن إحدى الطرق الرائعة لاستكشاف عضلات الخاطفين الأساسية حول الوركين والتي تساعدنا على التوازن هي رفع الساق الجانبي. مع تليين الركبتين ، ضع جانبًا واحدًا من جسمك على سطح صلب ، مع وضع يدك فوقه. الزفير ، اضغط على ذراعك في السطح ، في حين رفع ساقك الخارجي بعيدا عن جسمك. اجعله مستقيمًا ، ثني قدمك وقم بتدوير كعبك إلى السقف. يستنشق والعودة إلى وضعك الأصلي.
23 سلطعون المشي
إن مسيرة السلطعون هي تمرين مركب عالي الفعالية ، والذي يُمكنك من تقوية اللب الخاص بك ، وغلوتك ، وساقيك. إبدأ بالجلوس على الأرض مع فصل قدميك ونخيلك على الأرض خلف الوركين. تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك ، اضغط قدميك والنخيل في الأرض ، ورفع نفسك عن الأرض. باستخدام قدمك اليسرى واليد اليمنى ، المشي إلى الأمام ، ثم كرر على الجانب الآخر. بعد أن تصبح ماهرًا في المضي قدمًا ، افعل ذلك للخلف. لزيادة الصعوبة ، اركل قدميك وأنت تتحرك على طول.
24 قطري رفع
لبناء العضلات التي تشتد الحاجة إليها ، حاول رفع قطري. مع عرض قدميك على مفصل الورك ، امسك الدمبل بيد واحدة ، وضعه على الفخذ المقابل. مع الحفاظ على ظهرك مستقيما ، ارفع اليد مع الدمبل عبر جسمك ، وبذلك يكون الذراع موازيا للأرض وارتفاع الكتف. أثناء قيامك بذلك ، أدر يدك بحيث يواجه كفك للأمام. الزفير وكرر.
25 جسر الغراء
تعتبر العضلات اللامعة أمرًا مهمًا للحفاظ على المرونة والحركة مع تقدم العمر. ومع ذلك ، غالبا ما يتم نسيانها. يعد جسر الغراء وسيلة فعالة وخالية من الآلات للمساعدة في علاج ذلك. استلقي على الأرض ، مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض ، ارفعي الوركين للأعلى حتى تشكل خط مستقيم مع ركبتيك وكتفيك. أثناء القيام بذلك ، حافظ على عبس مشاعرك ، وحافظ على الموقف لبضع لحظات قبل العودة ببطء إلى أسفل. تأكد من أنك لا تضغط من كعبك - يجب أن تأتي القوة فقط من الوركين - وكرر ذلك.
26 صندوق القرفصاء
في حين أن صندوق القرفصاء يحصل أحيانًا على سمعة سيئة كحركة خطيرة ، فإنه في الواقع - عند القيام به بشكل صحيح - تمرين يمكن أن يتجاوز جميع أنواع السكان. مع وجود شريط على كتفيك وصندوق خلفك ، ادفع ركبتيك وانطلق للخلف لتبدأ النزول إلى الأسفل. في النهاية ، يجب أن تصل إلى الصندوق في وضع قريب من القرفصاء. قم بالراحة ببطء في الصندوق - وليس كذابًا - واسترعي الوركين. بعد فترة وجيزة ، انطلق لأعلى من قدميك ، مع دفع ركبتيك للخارج ، حتى تستعيد وضعك الأساسي. أثناء القيام بذلك ، حافظ على القيمة المطلقة وشدّ رأسك للأمام.
27 المنحدر المطحنة
صراع الأسهم
نظرًا لأنه قد لا يكون لديك وقت فراغ بعد مرور 40 عامًا ، من المهم أن تحصل على أقصى استفادة من التدريب عندما يتعلق الأمر بالتدريبات. للقلب ، والنظر في انحدر مفرغة. من خلال الجري صعودًا وليس على سطح مستو ، حتى لو كان الميل واحدًا فقط ، فيمكنك زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يزيد من العمل الذي تقوم به أمراض القلب الخاصة بك دون إجبارك على الركض بشكل أسرع ، وبالتالي المساعدة في إزالة بعض الضغوط غير الضرورية على ركبتيك.
28 الدائمة رفع الساق
العجول هي واحدة من مجموعات العضلات الأكثر أهمية للحفاظ على الحركة مع تقدمنا في العمر. رفع العجل الثابت هو وسيلة رائعة منخفضة الضغط لتهدئة عجولك دون مغادرة منزلك. يقف على حافة خطوة - أو منصة لياقة بدنية ، إذا كان لديك خطوة واحدة - ارفع أصابع قدميك ، بحيث تترك كعبك يتدلى من الخلف. أثناء القيام بذلك ، أبقِ عبسك مشدودًا ، ولا تتردد في الضغط على الحائط للحصول على الدعم. شغل هذا المنصب لبضع لحظات ، ثم اخفض الكعب أسفل الخطوة حتى تشعر بالتمدد في العجول. لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، ارفع أعلى مستوى ممكن ، وقم بالهبوط إلى أدنى مستوى ممكن.
29 ساق واحدة الوصول إلى الأمام
يعد الوصول للأمام ذو الأرجل الواحدة أمرًا رائعًا لكلا من ضبط القيمة المطلقة وتحسين رصيدك. الوقوف بشكل مستقيم وبقدم واحدة عن الأرض ، اتجه إلى الأمام حتى يتوازى الجزء العلوي من الجسم مع الأرض. أثناء القيام بذلك ، امسك ذراعيك للأمام بشكل مستقيم ، واركل قدمك المرتفعة إلى الخلف حتى تشكل مكانًا بقدميك ويديك ورأسك. تشغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم أعد قدمك إلى الأرض وأعد إشراك وضعك الأصلي. بعد 10 إلى 12 ممثلًا ، قم بالتبديل بين الجانبين.
30 الأذن إلى الكتف
يمكن أن تشعر بوجود مصائد ضيقة مثل حمل حقيبة ظهر ثقيلة في كل مكان. كما أنه سبب شائع لما قد يبدو آلام الرقبة والكتف غير ذات صلة. لهذا السبب ، من الضروري تمديده كثيرًا. للبدء ، أحضر أذنك اليمنى إلى كتفك الأيمن ، دون رفع كتفك الأيسر. ثم ، ارفع يدك اليمنى فوق رأسك ، واستريح على خدك الأيسر. دون الضغط ، ضع ضغطًا لطيفًا على الرأس - يجب أن تشعر بالتمدد في الفخاخ العليا. التنفس ، شغل هذا المنصب لمدة ثلاثين ثانية ، ثم حرر الجانب الآخر وقم به.
31 دمبل تتجاهل
بالإضافة إلى مد الفخاخ ، من الضروري تقويتها أيضًا. على الرغم من أن الإهمال هو عبارة عن حركة منعزلة - بمعنى أنها تستخدم مفصلًا واحدًا فقط ويجب أن يتم ذلك بالترادف مع حركات مركبة أخرى - إلا أنها فعالة للغاية في توفير الفخاخ الخاصة بك للقوة الإضافية التي يحتاجون إليها خلال اليوم. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع وزن في كل يد ، والنخيل التي تواجه الوركين. مع ذراعيك مباشرة ، ارفعي كتفيك وزفيرك ، وتمسك في الأعلى للحظة. قم بتخفيض الأوزان ببطء ، وتأكد من عدم مشاركة العضلة ذات الرأسين ، وكرر ذلك.
32 الطعنات العكسية مع Bicep الضفيرة
بالنسبة لأولئك الذين يصلون إلى المهمة ، لا توجد العديد من الحركات الصعبة والشاملة مثل الطعن العكسي وحليقة العضلة ذات الرأسين. لهذا السبب ، من الأهمية بمكان أن يكون لديك ذخيرة. تبدأ مع قدميك معا والأوزان في جانبكم. التراجع مع قدم واحدة في اندفع ، وجلب كل من الوزن إلى كتفيك في حركة الشباك. أعد قدمك للأمام ، عد إلى وضعك الأصلي ، مع إعادة الأوزان ببطء إلى جانبك. التبديل إلى الجانب الآخر ، وكرر.
33 Single Dead Deadlift
للحصول على تمرين كامل للجسم من شأنه أن يقوي بعقبك وساقيك وظهرك وقلبك ، لا تنظر إلى أبعد من الميت من ساق واحدة. على الرغم من أن الأمر قد يبدو صعباً في البداية ، لا تدع هذا يخيفك - إنه يصبح أسهل بمرور الوقت. مع ثقل في يد واحدة ، ثني على الفخذ ، ودفع ساقك المعاكسة بعيدا عن الأرض وخفض الوزن حتى موازية للأرض. تأكد من تشديد الأساسية الخاصة بك وتجنب تقريب ظهرك. لزيادة التحدي ، وزيادة الوزن.
34 تاي تشي
Tai chi هو تمرين صيني قديم يتضمن حركات بطيئة ومنهجية وتنفس عميق. بالإضافة إلى وضع عبء إجهاد خفيف على العضلات والمفاصل - مما يجعله مثاليًا للأجسام بجميع الأشكال والأعمار والأحجام - يمكن أن تكون لعبة tai chi ممارسة تأمليّة ، حيث توفر فترة راحة قصيرة من هجمة اليوم. وإذا لم تكن قد مارست التمرينات منذ العشرينات من العمر ، فلا تقلق ، فمتطلبات تاي تشي الدنيا تجعلها العودة المثالية إلى نمط الحياة البدنية.
35 بيلاتيس
صراع الأسهم
بيلاتس هو نظام تمارين تم تطويره في أوائل القرن العشرين ، يهدف إلى تعزيز التنسيق والتوازن والمرونة والقدرة على التحمل. تتكون الممارسة من سلسلة من الحركات التي يتم التحكم فيها ، حيث يتم التركيز على الشكل والتنفس المناسبين. يشبه إلى حد كبير tai chi ، أجواء التهدئة مثالية للطفل البالغ من العمر 40 عامًا الذي يعاني من إرهاق شديد ويحاول أن يجد بعض الراحة الذهنية مع تمرينه. لا ينبغي أن يكون العثور على مدرب أمرًا صعبًا ، إما: على الرغم من أنه حقل غير مرخص تقنيًا ، تشير الدراسات إلى وجود أكثر من 12 مليون ممارس في الولايات المتحدة وحدها.
36 يوجا
صراع الأسهم
على الرغم من المظاهر ، فإن اليوغا هي أكثر من مجرد بدعة. في الواقع ، بالنسبة للأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا ، يمكن أن يكون ما طلبه الطبيب فقط. نظرًا لأنواع اليوغا المختلفة المتوفرة (كون الهاثا وأنوسارا والبيكرام والكونداليني قليلًا فقط) ، يمكن توجيه نظام معين نحو أي عدد من الأمراض المرتبطة بالعمر ، بما في ذلك فقدان لون العضلات وآلام الظهر وعدم المرونة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد تركيز الممارسة القديمة على التنفس والتركيز على تنشيط الوضوح العقلي ، فضلاً عن المزاج الأكثر إشراقًا.
37 الوقوف المجذاف الصعود
قد لا يكون هذا النمط من وسائل النقل المائي أول ما يتبادر إلى الذهن عندما تفكر في التمرين ، لكنه في الواقع أحد أسرع اتجاهات اللياقة البدنية نمواً اليوم. ذلك لأنه بالإضافة إلى المتعة الترفيهية ، فإنه يوفر أيضًا تمرينًا لكامل الجسم. لهذا السبب ، بدأ البعض في وصفها بأنها "تمرين بالصدفة". علاوة على إجهاد التجديف من الرأس إلى أخمص القدمين ، يعمل أيضًا على تحسين التوازن من خلال إجبارك على التنقل في العقبات وتجنب الانقلاب إلى البحيرة المحلية.
38 المشي السريع
الدرفة
يمكن أن يكون المشي السريع ، الذي يُعرَّف بأنه حوالي 100 خطوة في الدقيقة ، فعالًا في حرق الدهون مثل زيارة الجيم ، وبدون كل المعدات باهظة الثمن أو غرف خلع الملابس النتنة. كل ما عليك فعله هو وضع أسلوبك الرياضي على ملابسك الرياضية المريحة ، واضغط على الطريق ؛ يوصي الخبراء المشي لمدة 30 إلى 60 دقيقة على الأقل مرتين في الأسبوع. بالإضافة إلى فوائده من السعرات الحرارية ، يعد المشي السريع ممارسة تمارين رفع الأثقال ، مما يساعد على منع ظهور مرض هشاشة العظام. أخيرًا ، إنه يساعد على تجنب الأفكار غير المرغوب فيها: فقد أظهر الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أنهم يتلقون مزايا في مزاجهم من بضع مسيرات في الأسبوع.
39 الغزل
Spinning هو تمرين رائع للحصول على حرق السعرات الحرارية وتجريب كامل للجري من دون وضع كل هذا الضغط غير الضروري على مفاصل الشيخوخة. في هذه الأثناء ، تكون الفصول الدراسية غالبًا دافعًا كبيرًا لأولئك الذين يواجهون صعوبة في التركيز على التمرين ، كما لو كنت في غرفة من راكبي الدراجات الذين يشاطرونهم نفس التفكير ويحثون بعضهم البعض على الاستمرار. إن القدرة على تغيير مقاومات الدراجة الخاصة بك تعني أيضًا أنك لن تقلق أبدًا من الوقوع في الركب نحو 20 شيئًا - ببساطة نزولًا في رحلة أسهل.
40 الأهليلجية
صراع الأسهم
ممارسة القلب تصبح حاسمة مع تقدمك في العمر. بالإضافة إلى الحفاظ على قلوبنا في حالة عمل جيدة ، فقد ثبت أنه يعمل على تحسين أداء الدماغ وأداء وظائفه ، والتخلص من الخرف وغيرها من علامات التدهور المعرفي. ومع ذلك ، فإن الشكل الأكثر شيوعًا من أمراض القلب ، الجري ، له سلبيات ، حيث يضغط على الركبتين والورك والظهر. بدلاً من ذلك ، جرّب شكل بيضاوي - ستحصل على كل فوائد جهاز الجري دون تجربة أي من هذه العثرات المحتملة. هناك سبب لرؤية واحدة في كل صالة رياضية تقريبا.
