نظرة عامة
يمكنك تشغيل وتشغيل وتشغيل، ولكن لا تسلط رطل. ما يعطي؟ انها واحدة من نقاط الألم الأكثر شيوعا للأشخاص الذين يمارسون الرياضة. كل هذا الجهد والمكافأة القليل جدا، ولكن لماذا هذا؟
بسيطة: القلب في كثير من الأحيان ليست أسرع وسيلة لانقاص وزنه، وانها بالتأكيد ليست الطريقة الوحيدة. هناك حل، على الرغم من، والتي سوف تسمح لك لقضاء وقت أقل في صالة الألعاب الرياضية ورؤية نتائج أفضل.
تدريب القوة هو عنصر حاسم في أي برنامج من التركيز على فقدان الدهون على المدى الطويل.
ألوين كوسغروف، خبير اللياقة البدنية والمؤلف
هزة تجريب
إذا كنت … تشغيل ثلاثة أميال، ثلاثة أيام في الأسبوع.
جرب هذا … قم بإجراء تمارين قوة التدريب مع مقاومة معتدلة لمدة 2-3 مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار، مع التركيز على مجموعات العضلات الكبيرة مثل الصدر والظهر والساقين. يجب أن يستغرق ذلك 30 دقيقة فقط. متابعة ذلك مع 1- إلى 1. 5 ميل تشغيل ما زال الحصول على تجريب القلب الخاص بك.
إذا كنت … رفع ثلاث مرات في الأسبوع باستخدام دائرة الجهاز.
جرب هذا … تعلم رفع مع الأوزان الحرة وجعل تلك حجر الزاوية في البرنامج الخاص بك. جعله هدفا لتعلم ممارسة مركبة واحدة في الأسبوع. وتشمل المصاعد الجيدة يجلس القرفصاء، ديادليفتس، الذقن المنبثقة، الصفوف، دفع عمليات، المطابع مقاعد البدلاء والمطابع العلوية.
إذا كنت … رفع كل يوم ولكن لا تفعل القلب.
جرب هذا … التحول إلى روتين أكثر توازنا. تدريب القوة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع هو الكثير. في نهاية التدريبات الخاصة بك، والنظر في رمي في شكل من أشكال القلب. إذا كنت لا تتمتع تشغيل، حاول خيارات مختلفة مثل المجدف، والتدريب كيتلبيل أو حتى المعركة الحبال إذا كان لديك الصالة الرياضية لهم.
1. حرق المزيد من الدهون مع تدريب القوة
وتركز الكثير من الناس على عدد السعرات الحرارية التي يحرقون وهم في صالة الألعاب الرياضية، ولكن هذا هو قصر النظر.
وقف التركيز على عدد السعرات الحرارية التي تحرق في صالة الألعاب الرياضية، وبدلا من ذلك التركيز على كيفية جسمك ينفق السعرات الحرارية خارج الصالة الرياضية. يمكنك حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم بغض النظر عن ما تفعلونه، ولكن ممارسة الرياضة يساعد على زيادة المعدل الذي قمت بحرق تلك السعرات الحرارية.
مع معظم أشكال القلب التقليدي، يمكنك إنفاق السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة، ولكن بمجرد التوقف، يمكنك العودة بسرعة إلى معدل الأيض العادي الخاص بك. تدريب القوة، ومع ذلك، يبني العضلات، والمزيد من العضلات يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية - حتى عندما كنت جالسا على الأريكة.
"إن تدريب القوة عنصر حاسم في أي برنامج من التركيز على فقدان الدهون على المدى الطويل"، وفقا لما ذكره ألوين كوسغروف، المؤلف المشارك في كتاب القواعد الجديدة للرفع.
فكر في الأمر على هذا النحو: كلما زاد عدد العضلات لديك، كلما زادت كمية الوقود التي تحرقها باستمرار.وغالبا ما ينظر إلى حلقة مفرغة أو مدرب بيضاوي الشكل على أنها الحل السريع لتسليط الدهون في الجسم - وأنها بالتأكيد مفيدة إذا كان هدفك هو تحسين صحة القلب والأوعية الدموية أو القدرة على التحمل - ولكن تدريب القوة هو حليف قوي.
2. المقاومة التدريب لن تجعل المرأة "مانلي"
هذه الأسطورة فقط لن يموت، وللأسف، انها مضللة بشكل فظيع.
يستغرق الكثير من العمل داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية للحصول على كبيرة أو ضخمة. لا تحتاج فقط إلى أن تكون مخصصة للتدريب الخاص بك، ولكن كنت في حاجة التغذية السليمة إذا كنت جادا حول وضع على الحجم.
يقول مايك روسيل، مؤلف ومستشار غذائي: "هناك سوء فهم كبير حول الأسباب السائبة، السائبة ليست عضلة، بل هي العضلات مغطاة بالدهون"، لذلك إذا كنت تشعر بأنك ضخمة جدا، هو مهم لضبط النظام الغذائي الخاص بك لانقاص الدهون الزائدة - لا تتخلى عن التدريب الوزن. "
النساء لديهم عيب واضح إذا كان الهدف هو وضع على الحجم. لديهم حوالي عشر من هرمون التستوستيرون من الذكور، والتستوستيرون هو عنصر رئيسي في عملية بناء العضلات.
يمكن للمرأة بناء العضلات، على الرغم من. ولكن بشكل عام، بدلا من كبيرة وضخمة، وأنها سوف تكون نوع من العضلات الطويلة والهزيل العديد من النساء الرغبة.
3. التدريب على الوزن فوائد الرياضي الخاص بك
إذا كان هدفك هو أن ننظر، والتحرك ويشعر وكأنه رياضي، تحتاج إلى روتين تدريب القوة المقابلة.
يقول ويل فليمينغ، مدرب الأداء والمالك المشارك في قوة اللياقة البدنية والأداء في بلومينغتون بولاية إنديانا: "يحتاج الرياضيون النخبة إلى أن يعملوا كجهاز فعال، لذا ركزوا على الحركات الكبيرة التي تستخدم مجموعات العضلات المتعددة - كل من المحركات الرئيسية ومثبتات أصغر.
الفرضية هنا بسيطة: وقف عزل أجزاء الجسم والضخ بعيدا عن العقل على الآلات.تركيز على التدريبات المركبة، متعددة مشتركة.استئجار مدرب أو مدرب وتعلم كيفية القرفصاء ، ديادليفت، الذقن والصحافة العلوية بأمان وفعالية.
السبب الوحيد الرياضي الخاص بك سيكون محدودا في الصالة الرياضية هو إذا كنت تتبع برنامج غير فعالة أو واحد التي تم تصميمها ل "تظهر" مقابل "الذهاب".
4. فوتو كريديت Bojan89 / إستوك / جيتي إيماجيس
لمثبتات الورك، تبدأ مع التدريبات الأساسية واحدة الساق مثل الانقسام القرفصاء، الطعنات وخطوات المنبثقة. بالنسبة للجوهر، فإن التمارين مثل الألواح الأمامية والألواح الجانبية وكلاب الطيور ستساعدك في الحصول على أقوى وأكثر استقرارا، مما يجعلك أقل عرضة للإصابة بنفسك عندما تقرر تشغيل هذا 5 كيلو.
بعض الناس بحاجة إلى الأنشطة التي تكون أكثر ملاءمة، حيث أن القصف الناجم عن تشغيل الجري أو الرصيف هو ببساطة أكثر من اللازم.إذا كنت ترغب في المزيد من الخيارات التقليدية، فإن ممارسة الدراجة المزدوجة أو رور لا تشارك فقط طن من العضلات ولكن تأخذ بعض من التوتر قبالة المفاصل الخاصة بك كذلك.
إذا كنت تريد أحدث (وربما أكثر إثارة) الاختلافات، النظر يتأرجح كيتلبيل، الطب الكرة أو الحديد الدوائر، يدفع المتسابق أو حتى معركة تمارين حبل.
هناك العديد من الطرق المختلفة للوصول إلى الشكل، وفي حين أن تشغيل رائع، انها مجرد خيار واحد لديك تحت تصرفكم.
الخط السفلي
تدريب القوة يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون في الجسم، ومن المرجح أن تذكرة أسرع إلى اللياقة البدنية أفضل من حالة مستقرة القلب. كما أنها لن تحد من الرياضية الخاصة بك، ولكن على الأرجح تحسينه، والنساء يمكن أن تستمد فائدة هائلة من التدريب على المقاومة دون الحصول على ضخمة.
بالنسبة لأولئك منكم الذين ترغب في تشغيل، تذكر انها طريقة واحدة فقط لتحسين لياقتك، ولكن بالتأكيد ليست الطريقة الوحيدة. لذلك تأكد من خلط في بعض التدريب القوة لمنع الإصابة وتحسين الرياضية.
كما هو الحال مع أي برنامج، على الرغم من ذلك، عليك أن تضع في العمل. حان الوقت للوصول الى صالة الالعاب الرياضية!
فقدان الوزن. شعور رائع! تغيير حياتك مع ميبلات التي كتبها ليفسترونغ. كوم
ما هي بعض تمارين القلب الرئيسية للرجال لانقاص الدهون؟
