كان بيل بورمان اسمًا لأي شخص يرتدي حذاءًا ويصطدم بالرصيف: همبرغر.
كان بورمان هو مدرب الجري الشهير في جامعة أوريغون الذي حول البطة إلى قوة عن بعد ، ويعود الفضل في ذلك إلى إشعال الجري الترفيهي في أمريكا.
وكان يحب الهامبرغر.
وقال عن الهمبرغر في فريقه: "لن يخوضوا أبداً أوقات قياسية ، لكنهم يستطيعون تحقيق إمكاناتهم الخاصة."
وفي هذا البيان هو جاذبية لا لبس فيها لهذا أنقى الرياضات الفردية. في كل مرة تقوم فيها بالجري ، أنت وحدك - الجسد والعقل - بالإضافة إلى الوقت والمسافة. توابل اختيارية.
ولكن هناك أيضًا عدد لا يحصى من الفوائد الصحية والمضادة للركض: ستعيش لفترة أطول (وجد باحثون دانماركيون يدرسون أكثر من 4000 رجل لمدة 5 سنوات أن الجري العادي كان أقل بنسبة 34 في المئة من غير العديدين للموت من أي سبب) ، فسوف تقلل خطر إصابتك بأمراض القلب (نتائج دراسة الصحة الوطنية للعدائين التي شملت 8290 رجلاً أظهرت أن خطر الإصابة بأزمة قلبية لدى المشاركين انخفض بشكل كبير مع زيادة كل 10 أميال في مسافة الركض الأسبوعية) ، وستكون أكثر ذكاءً (ألماني حديث وجدت الدراسة أن المتسابقين الذين ركضوا لمدة 30 دقيقة على الأقل مرتين في الأسبوع قد حسنوا تركيزهم وذاكرةهم البصرية).
وإذا لم يكن هذا مقنعًا بدرجة كافية بالنسبة لك لشراء زوج جديد من البراعة من flyknit ، فاعلم أنك ستظل أكثر صعوبة أيضًا. نظر الباحثون في جامعة هارفارد في الحياة الجنسية لـ 31،742 رجلاً تتراوح أعمارهم بين 50 عامًا وما فوق ؛ وجدوا أن الرجال الذين خاضوا ما لا يقل عن 3 ساعات في الأسبوع كانوا أقل عرضة بنسبة 30 في المئة لضعف الانتصاب من أولئك الذين حصلوا على تمرينات قليلة أو معدومة.
ولكن أفضل طريقة لجني الفوائد الصحية العظيمة للجري؟ اشترك في سباق. Immmediately.
نعم ، إن عبور خط النهاية سيوفر إحساسًا بالإنجاز الذي تمس الحاجة إليه ، ولكن مجرد وضع علامة على التقويم الخاص بك اليوم مع "يوم سباق" مستقبلي ، سوف يمنحك الفرصة. أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية التي تتمتع بأهداف قابلة للقياس وموجهة نحو الموعد النهائي (مثل 5 سنوات في المدينة الشهر المقبل) أكثر نجاحًا في التمسك ببرنامج تدريبي مقارنة بالرجال الذين يمارسون التمرينات دون وضع أهدافهم في الكتابة.
حتى لو كانت آخر مرة ارتدت فيها أحذية الركض في صف الصالة الرياضية في المدرسة الثانوية منذ 20 عامًا ، يمكنك أن تصبح عداءًا. يمكنك بسهولة إنهاء 5-K (أي 3.1 ميل فقط) أو 10-K بعد 4 أسابيع من التدريب ، وصدق أو لا تصدق ، مع بذل المزيد من الجهد ، يمكنك إكمال ماراثون النصف الأول الخاص بك في 12 أسبوعًا فقط.
هيريس كيفية القيام بذلك. وبينما كنت تدرب ، اكتسب ميزة مع 52 Boosters Super Fast Health.
1 البدء
كل ما تحتاجه هو زوج الأحذية المناسب وبعض الملابس المريحة. في حين أنه لا يهم ما ترتديه ، ارتدِ دائمًا ملابس للركض كما لو كانت درجة الحرارة 10 درجات فهرنهايت في الخارج. بهذه الطريقة ترتدي ملابس دافئة ستشعر بها عند منتصف المسافة ، وليس الميل الأول ، عندما لا يزال جسمك يسخن. إذا كنت في السوق لبعض الركلات الجديدة المتقدمة تقنيًا ، فإليك أفضل أحذية الركض للشراء في عام 2017.
المفتاح هو أن تبدأ ببطء وبناء تدريجيا التحمل. يقول جريج ماكميلان ، عالم فيزيولوجي تمارين رياضية ومدرب معتمد للمضمار والميدان إن محاولة القيام بالكثير من السرعة أكبر من الخطأ الذي يرتكبه مبتدئين في الخطأ. "تحدث الإصابات عندما يدفع المتسابقون أنفسهم لزيادة عدد الكيلومترات أو السرعة بسرعة كبيرة."
2 تقييم مستوى لياقتك.
إذا لم يكن التمرين المنتظم جزءًا من روتينك ، فعليك أن تبدأ بالمشي: 3 أيام في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، مع خمسة من الركض السهل لمدة دقيقة. يقول الماراثون مات مات فيتزجيرالد ، مؤلف كتاب " Performance Nutrition for Runners ": "يعني ذلك بسهولة أنك لا تلهث في التنفس" . عندما تتمكن من إكمال هذا التمرين بشكل مريح ، قم بزيادة فترات الركض بزيادات لمدة نصف دقيقة وقلل من فترات راحة المشي حتى تعمل طوال الوقت.
والخطوة التالية ، أو الأولى إذا كنت في حالة هوائية جيدة ، هي البدء في زيادة مدة الجري. يقول ماكميلان: "الفكرة هي تحدي نفسك حتى تتمكن من الجري لمدة 50 إلى 60 دقيقة".
ابدأ الجري لمدة 20 دقيقة 3 أيام في الأسبوع بوتيرة سهلة. إذا كنت لا تزال بحاجة إلى أخذ استراحات المشي ، فلا بأس بذلك. يقول ماكميلان: "لا تريد أن تنفد من التنفس أثناء هذه الجري ، إذا فعلت ، فأنت تسير بسرعة كبيرة". في الواقع ، فإن دفع الوتيرة لا يعني حصولك على تمرين أفضل. تشير الأبحاث إلى أنه إذا كان بإمكانك إجراء محادثة أثناء التدريب (المعروف باسم اختبار الحديث) ، فستكون معدلات ضربات القلب والتنفس ضمن المنطقة الهوائية المستهدفة ؛ إذا كنت تضرب وتنتفخ ، فأنت تعمل بشدة.
عندما تشعر أنك يمكن أن تستمر في الجري لمدة 10 إلى 20 دقيقة أخرى ، قم بإطالة اثنين من الجري. على سبيل المثال ، يمكنك تشغيل 20 دقيقة يوم الاثنين و 25 دقيقة يوم الأربعاء و 30 دقيقة يوم الجمعة ؛ في الأسبوع المقبل ، يمكن أن يكون 20 و 30 و 35 دقيقة. بمجرد أن تتمكن من الجري لمدة 50 دقيقة ، يمكنك البدء في التدريب بجدية. لبناء المزيد من القوة ، إليك كيف أن اللعب مع الرخام سوف يجعلك تجري بشكل أسرع.
3 منع الاصابة
سيؤدي اتباع الدليل أعلاه إلى تسهيلك في الجري ومساعدتك على تجنب الإصابات ، ولكن هناك تدابير أخرى يجب اتخاذها لمنع الأوجاع والآلام. (انظر هنا للحصول على شرح مفصل لأكبر امتداد في العالم.) الأكثر أهمية بعد الحصول على تجهيزات مناسبة للأحذية: احملي دائمًا. هذا لا يعني مجرد امتدادات قليلة ، بل يمشي ببطء / يسهل الركض لمدة 5 إلى 10 دقائق ، وهو فترة كافية لكسر العرق. تأكد من أن تبرد بعد ذلك أيضًا.
تغيّر التضاريس بحيث لا تقصف دائمًا الرصيف الصلب. هذا أمر بالغ الأهمية بشكل خاص إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، وفي هذه الحالة يجب أن تحاول القيام بمعظم الجري على العشب ، والمسارات ، والمسارات ، والمطاحن لتخفيف قوة التأثير. يقول فيتزجيرالد إن خطة نصف الماراثون التي توشك على البدء بها تتضمن التدريب عبر الأوزان والتدريب على الأثقال ، مما يجعلك عداء أقوى وأكثر صحة مع إعطاء عضلات الركض الأساسية قسطًا من الراحة. بالإضافة إلى ذلك ، تتضمن خطتنا تجريب السرعة الأسبوعية. أظهرت دراسة أجريت عام 2002 أن العمل السريع يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بنسبة تقارب 50 في المائة.
تذكر: الركض هو واحد من أفضل 10 تمارين في القلب للرجال فوق سن 40.
4 اتبع هذه الخطة التدريبية التفصيلية
الآن بعد أن أصبحت مرتاحًا على بعد حوالي 5 أميال ، اتبع جدول التدريب الموضح في الرسم البياني أدناه. إليك شرح مفصل.
المدى الطويل: إن تشغيل الأحد هو الأهم من بين ثلاثة أشواط ستقوم بها. يبدأ التشغيل في 4 أميال ، ويزيد من المسافة كل أسبوع - باستثناء الأسبوعين 4 و 7 ، وهما أسبوعان للشفاء - ويعملان حتى 12 ميلًا قبل يوم السباق مباشرة. يقول فيتزجيرالد: "هل هذا يعمل بوتيرة صادقة - مستوى شدة 6 أو 7 على مقياس من 1 إلى 10". "لكن الشيء الأكثر أهمية هو أن نجعلها تتخطى المسافة المحددة".
أيضا ، استخدم المدى الطويل لممارسة تناول السوائل. احمل زجاجة مياه ، أو خبأ بعض الزجاجات على طول الدورة مسبقًا. يقول فيتزجيرالد: "يجب أن تسبح في الماء أو تشرب الرياضة كل ميل ، أو كل 10 دقائق". "لا تقلق ، فقط استمع إلى جسدك".
THE HARD RUN: تمرين التمرين هذا الأربعاء ليجعلك أكثر عداءًا كفاءة. ابدأ بتدفئة سهلة من 5 إلى 10 دقائق. ثم قم بإجراء أربعة إلى ستة أشواط صلبة مدة كل منها 30 إلى 90 ثانية ، مفصولة بالهرول من نفس المدة. تهدئة مع 5 دقائق أخرى من الركض الخفيفة. حاول تشغيلها عند مستوى جهد يبلغ حوالي 8 مع هرول الاسترداد في المستوى 4 أو 5. "هذا التمرين يجب أن يكون صعبًا ، لكنك ترغب في البقاء مسترخًا. يجب أن تكون قادرًا على إنهاء آخر فاصل زمني بنفس السرعة التي يقول فيتزجيرالد: "لقد بدأت الأول. إذا بدأت مثل الخفافيش من الجحيم ، فلن تكون قادرًا على الحفاظ على هذه السرعة".
تشغيل الصيانة: يحافظ هذا الجري الممتد من 4 إلى 6 أميال يوم الجمعة على مستواك الأساسي في اللياقة البدنية. مرة أخرى ، ركض بمستوى جهد ثابت - 6 إلى 7 بمقياس من 1 إلى 10.
تمرين القلب: مرة واحدة في الأسبوع ، قم بعمل تمرين منخفض أو غير تأثير لمدة 20 إلى 40 دقيقة على الأقل. المدرب بيضاوي الشكل هو أفضل خيار تدريب متقاطع للعدائي ، لأنه يعمل في نفس العضلات التي تعمل. يعد ركوب الدراجات والجري في المياه العميقة والسباحة وتسلق الدرج من الخيارات الجيدة الأخرى.
تجريب القوة: يقول فيتزجيرالد: "معظم الإصابات الجارية تنجم عن عدم الاستقرار في المفاصل الرئيسية ، مثل الوركين والحوض والركبتين". "أنت بحاجة إلى رفع لتقوية عضلاتك إلى النقطة التي يمكن أن تستقر مفاصلك بشكل صحيح." بالإضافة إلى ذلك ، تتيح لك العضلات القوية القيام بخطوات أطول وأسرع. يمكنك القيام بأي تمارين تريدها ، لكن عليك التركيز على التمارين التي تقوي الساقين والظهر والظهر.
THE 5-K و 10-K: لا يقتصر الأمر على بقاء هذين السباقين أهدافًا مؤقتة ستحافظان على جعبتك ، ولكن "هذه أيضًا بروفات لباس نصف الماراثون" ، كما يقول ماكميلان. "استخدمها لممارسة روتينك حتى لا يحدث أي خطأ في السباق الكبير". سوف يساعدونك في اتخاذ قرار بشأن الملابس المناسبة وأفضل الأطعمة لتناولها قبل السباق الطويل. سباقات أقصر تساعدك أيضا على معرفة وتيرتك. يقول ماكميلان: "عليك أن تتعلم كيف توزع جهدك في سباق". على سبيل المثال ، إذا قمت بتشغيل 10-K في 49: 43 - بوتيرة 8 دقائق - يجب أن تكون قادرًا على إنهاء النصف في 1:49 ، أو حوالي 8:22 وتيرة لكل ميل. يقول فيتزجيرالد: "إذا كنت مدفوعًا بالأرقام ، فإن الحصول على وتيرة الأهداف سيساعدك على التدريب بشكل أفضل".
إليكم خطة تدريب نصف الماراثون الممتدة لمدة 12 أسبوعًا:
الأسبوع 1
SUN: تشغيل 4 أميال
الاثنين: الراحة
دروس: تجريب القوة
يوم الأربعاء: الفواصل الزمنية (4 × 30 ثانية)
Thurs: الراحة أو تجريب القوة
الجمعة: 4 أميال المدى
SAT: أمراض القلب بدون تأثير
الأسبوع 2
SUN: 5 أميال المدى
الاثنين: الراحة
دروس: تجريب القوة
يوم الأربعاء: الفواصل الزمنية (5 × 30 ثانية)
Thurs: الراحة أو تجريب القوة
الجمعة: 4 أميال المدى
SAT: أمراض القلب بدون تأثير
أسبوع 3
SUN: 6 أميال المدى
الاثنين: الراحة
دروس: تجريب القوة
يوم الأربعاء: الفواصل الزمنية (6 × 30 ثانية)
Thurs: الراحة أو تجريب القوة
الجمعة: 4 أميال المدى
SAT: أمراض القلب بدون تأثير
أسبوع 4
SUN: 5 أميال المدى
الاثنين: الراحة
دروس: تجريب القوة
يوم الأربعاء: الفواصل الزمنية (4 × 30 ثانية)
Thurs: الراحة أو تجريب القوة
الجمعة: 4 أميال المدى
SAT: أمراض القلب بدون تأثير
أسبوع 5
SUN: 7 أميال المدى
الاثنين: الراحة
دروس: تجريب القوة
يوم الأربعاء: الفواصل الزمنية (5 × 30 ثانية)
Thurs: الراحة أو تجريب القوة
الجمعة: 5 أميال المدى
SAT: أمراض القلب بدون تأثير
الأسبوع 6
SUN: 8 أميال المدى
الاثنين: الراحة
دروس: تجريب القوة
يوم الأربعاء: الفواصل الزمنية (5 × 30 ثانية)
ثلاث مرات: تشغيل 5 أميال
الجمعة: الراحة
SAT: سباق 5-K
الأسبوع 7
SUN: 6 أميال المدى
الاثنين: الراحة
دروس: تجريب القوة
يوم الأربعاء: الفواصل الزمنية (4 × 30 ثانية)
Thurs: الراحة أو تجريب القوة
الجمعة: 5 أميال المدى
SAT: أمراض القلب بدون تأثير
الأسبوع 8
SUN: 9 أميال المدى
الاثنين: الراحة
دروس: تجريب القوة
يوم الأربعاء: الفواصل الزمنية (5 × 30 ثانية)
Thurs: الراحة أو تجريب القوة
الجمعة: 5 أميال المدى
SAT: أمراض القلب بدون تأثير
الأسبوع 9
SUN: 10 أميال المدى
الاثنين: الراحة
دروس: تجريب القوة
يوم الأربعاء: الفواصل الزمنية (6 × 30 ثانية)
ثلاث مرات: 6 أميال
الجمعة: الراحة
SAT: سباق 10-K
أسبوع 10
SUN: 6 أميال المدى
الاثنين: الراحة
دروس: تجريب القوة
يوم الأربعاء: الفواصل الزمنية (5 × 30 ثانية)
Thurs: الراحة أو تجريب القوة
الجمعة: 6 أميال المدى
SAT: أمراض القلب بدون تأثير
الأسبوع 11
SUN: 11 ميلا المدى
الاثنين: الراحة
دروس: تجريب القوة
يوم الأربعاء: الفواصل الزمنية (6 × 30 ثانية)
Thurs: الراحة أو تجريب القوة
الجمعة: 6 أميال المدى
SAT: أمراض القلب بدون تأثير
الأسبوع 12
SUN: تشغيل 12 ميل
الاثنين: الراحة
دروس: تجريب القوة
يوم الأربعاء: 4 أميال
Thurs: أمراض القلب nonimpact
الجمعة: الراحة
SAT: يوم سباق نصف الماراثون
