أحافظ على ثباتي في حياتي من خلال التركيز على الاستثمارات التي يمكنني التأثير عليها ، وليس الاستثمارات التي لا أستطيع. لهذا السبب ركزت بشدة على صحتي. روتيني المجرب والحقيقي: ضرب الصالة الرياضية لمدة ساعة قبل العمل. لا تقوم هذه التدريبات الصباحية فقط بتوزيع الأرباح على الواجهة الذهنية من خلال توفير وسيلة ترحيب مرحب بها ، ولكن أيضًا ، جعلتني أفضل شكل في حياتي.
يذهب الكثير من الفضل إلى مدربي الشخصي ، جون سيتاراس. في دوراتنا الأسبوعية ، علمني أن أدمج تمارين أب بسيطة ولكن مؤلمة في جميع روتيناتي بدلاً من مجرد متابعتها في النهاية ، وهذا هو الوقت الذي تكون فيه أكثر عرضة للإرهاق أو الكسل. تأخذ Sitaras: لماذا تريد اختصار الأساسية الخاصة بك ، أهم مجموعة العضلات في جسمك؟ يقول: تغفل عن تقويتها ، وظهرك سوف يمتص الضغط بدلاً من ذلك ، وهذا يتطلب فقط المتاعب ، خاصة مع تقدمك في السن.
جعلت قوتي الأساسية بشق الأنفس كل الفرق في العالم. في صالة الألعاب الرياضية ، أرفع أوزان ثقيلة بشكل مدهش لعشرات التكرارات. في عطلة نهاية الأسبوع ، أنا أسرع الدراج. أفضل للجميع ، لقد تركت الكثير من الطاقة في نهاية كل يوم بحيث لا يزال بإمكاني إخراج أبنائي. فيما يلي أربعة من حركاتي المفضلة لمجموعة أساسية. بالنسبة إلى أكثر من 30 شخصًا ، لا يزال الحصول على أحلامك الستة حزمة حقيقة واقعة. حقق أهداف اللياقة الخاصة بك مع هذه الطرق الثلاثون للحصول على حزمة من ستة عبوات بعد 30.
1 رفع الساق المعلقة
شنق من شريط الذقن. يجب أن تكون يديك أكثر قليلاً من عرض الكتفين ، ويجب ألا تلمس قدميك الأرض. (استخدم أحزمة الذراع إذا لم يكن لديك عضلات قوية في الجزء العلوي من الجسم.) حافظ على ظهرك مستقيماً ، ارفع ركبتيك ببطء حتى تكون الفخذين موازية للأرض وتكون عجولك متعامدة معه. شغل هذا المنصب لمدة ثانية أو ثانيتين ، ثم اخفض ساقيك ببطء. على المندوب العاشر والنهائي ، امسك موضع الساق المرتفعة لمدة 10 ثوانٍ. هل ثلاث مجموعات. كلما أصبحت أقوى ، أضف مجموعات حتى يمكنك إكمال 10 مجموعات من 10 ممثلين بشكل مثالي. إذا كنت تبحث عن مكاسب سريعة في العضلات ، تحقق من هذه الطرق العشر لبناء العضلات بسرعة.
2 القيمة المطلقة النابضة المقلوبة
رفع مقعد الجلوس المقلوب إلى أعلى زاوية. ضعي قدميك على دعامات القدمين واستلقيا على المقعد. مد ذراعيك بحيث تكون عمودي على الجذع الخاص بك. ابقِ ظهرك مستقيماً ، وارفع رأسك وعنقك وكتفيك ببطء من المقعد بمقدار 2-3 بوصات. شغل هذا المنصب لمدة ثانية أو ثانيتين ، ثم اخفض نفسك إلى المقعد ثم كرر ذلك. لهذا التمرين ، يجب عليك القيام بثلاث مجموعات من 20 ممثلًا. تريد القيمة المطلقة الشاشة الفضية؟ إليك كيفية الحصول على Tomb Raider Abs من Alicia Vikander.
3 السفلى عبس عكس تجعيد الشعر
ابق على مقعد الجلوس المقلوب (اجعله مرفوعًا لأعلى زاوية) ، لكن هذه المرة استلق على ظهرك مع وضع رأسك على دعامات القدم. فهم بقوة القدم يدعم بيديك. يجب أن يشير المرفقان إلى الأمام بينما تلمس ذراعيك بلطف أذنيك. ضع ساقيك حتى تنحني ركبتيك ويلامس كعبك الأرداف. ارفع ساقيك ببطء حتى صدرك قدر الإمكان ، مع الاحتفاظ بكعبك عند الأرداف. تشغل هذا المنصب لمدة ثانية أو ثانيتين ، ثم اخفض ساقيك. لهذا التمرين ، يجب عليك القيام بثلاث مجموعات من 12 ممثلًا. دائما كسول جدا لاستكمال التمرين؟ جرب هذه 20 طرق عبقرية لتكون أقل كسول.
4 اعتصامات حرة كاملة النطاق
الاستلقاء على الأرض. ثني ركبتيك بزاوية صحيحة وارفعهم في الهواء ، كما لو كنت تستريح عجولك على مقعد. مد ذراعيك فوق رأسك. تقدم للأمام من هذا الموضع ، ولمس أصابع قدميك ، ثم عد إلى الأرض. لهذا التمرين وتقاسم المنافع ، القيام ثلاث مجموعات من 20 ممثلين. لمزيد من الطرق للحصول على جسم البيكيني الصيفي المثالي ، تحقق من هذه التدريبات الثلاثين التي تحرق أكثر من 500 سعرة حرارية في الساعة.
لاكتشاف أسرار أكثر روعة عن عيش حياتك ، انقر هنا للاشتراك في النشرة الإخبارية اليومية المجانية!
