"انها ليست علم الصواريخ." إذا كنت قد طلبت النصائح حول إنقاص الوزن - وحفظه للأبد - فالفرص ، في مكان ما على طول الطريق ، سمعت هذه العبارة. (على الأرجح: سمعت ذلك من شخص كان مقطوعًا من الرخام.) لكنك تعرف ماذا؟ لا يزال فقدان الوزن علماً إلى حد كبير ، خاصةً إذا كنت ترغب في القيام بذلك بشكل فعال ودائم.
بعد كل شيء ، هل يمكنك معرفة التباينات الدقيقة الموجودة في أنواع مختلفة من الكولسترول دون علم؟ أو هل يمكنك تسمية عادة ما بعد الغداء البسيطة التي تمنعك من التخلص من الجنيهات سنويًا؟ اقرأ جيدًا ، لأننا قمنا بتتبع 33 دراسة معتمدة من قبل العلماء والتي تم ضمانها جميعًا لمساعدتك على التخلص من الجنيهات والبقاء في حالة من الهدوء لبقية حياتك. وللحصول على مزيد من النصائح حول الحياة الأفضل لك ، تابعنا على Facebook واشترك في نشرتنا الإخبارية الآن!
1 أكل المكسرات ، سقيفة جنيه
صراع الأسهم
قد يحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون ، لكن تناولها لا يشجع زيادة الوزن ، وفقًا لتحليل تلوي للدراسات التي نشرها باحثون في جامعة بوردو وجامعة ولاية بنسلفانيا وجامعة تيمبل. في الواقع ، فإن تناول حفنة من الكستناء واللوز والفول السوداني له تأثير إشباعي كبير ، مما يساعد على كبح شهيتك ومنع تراكم الجنيهات الزائدة.
ويقول الباحثون إن بعض الدهون الموجودة في المكسرات تُسحب من الجسم قبل أن تستقر حولها. الأصناف الخام غير المملحة أو الجافة المحمصة هي الأصح. تريد المزيد من الأفكار الغذائية الصحية؟ اطلع على أكثر 13 مجموعة طعام صحية للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا
2 قواعد اللحوم الحمراء الجديدة
قد يؤدي تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون المشذبة بالدهون المرئية إلى خفض نسبة الكوليسترول في الدم ولن يسهم في زيادة الوزن ، مما يجعله صحيًا تمامًا مثل الدجاج أو لحم الخنزير ، وفقًا لاستعراض 54 دراسة حول التغذية في جامعة تشجيانغ الصينية. اللحوم الحمراء هي أيضًا مصدر رئيسي لفيتامين ب 12 - وهو لبنة أساسية في خلايا الدم الحمراء والأنسجة العصبية.
اختر قطعًا من اللحم البقري أقل رخوة مثل الجولة العلوية أو شريحة الدرج العلوي أو الحافة الدائرية ومراقبة حجم الجزء. يقول جيمس هيل ، دكتوراه ، مدير مركز التغذية البشرية في مركز العلوم الصحية بجامعة كولورادو: "شريحة لحم نموذجية تبلغ 12 أوقية تمثل ما يقرب من ضعف البدل اليومي الموصى به للحوم الحمراء لرجل نشط يبلغ من العمر 40 عامًا".
من المهم أيضًا تدوير مصادر أخرى للبروتين الهزيل مثل الدجاج والسمك والبقوليات في نظام غذائي صحي يحتوي على اللحوم الحمراء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لدمج شرائح اللحم بالنبيذ الأحمر ، الذي يحتوي على مضادات الأكسدة القوية تسمى البوليفينول ، أن يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي لهضم اللحم ، وفقاً لدراسة في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية .
3 دليل الشرب الذكي
عندما يتعلق الأمر ببطن البيرة ، ما يهم ليس عدد المرات التي تشربها ، ولكن كم عدد المشروبات التي ترميها ، وفقًا لبيانات مركز السيطرة على الأمراض.
وجد الباحثون أن الرجال الذين يعالجون اثنين من البيرة التي تبلغ وزن كل منها 12 أوقية (أو حصتان من النبيذ بحجم 5 أوقية) في اليوم هم أكثر عرضة للبدانة بنسبة 48 في المائة من أولئك الذين يتوقفون بعد تناول مشروب واحد. استهلاك ثلاثة أو أكثر من البيرة أدى إلى ارتفاع بنسبة 80 في المئة في السمنة. لكن لا تتحول إلى عامل تيتوليتر: "يمكن لشراب أو اثنين في اليوم أن يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية" ، كما يقول ستيفن لام ، MD ، مؤلف كتاب The Hardness Factor . "لكن التمسك بحد أقصى من تناول الشراب واتخاذ خيارات ذكية بشأن الطعام والتمرينات الرياضية. إن تناول أكثر من مشروبين في اليوم يزيد أيضًا من خطر الإصابة بالجلطة الدماغية وارتفاع ضغط الدم."
4 رذاذ أوميغا 9 ، فقدان الوزن
كشفت دراسة في مجلة Cell Metabolism أن الزيوت النباتية التي تحتوي على حمض الأوليك والمعروفة أيضًا باسم أوميغا 9 يمكن أن تزيد الشبع بين الوجبات.
وجد الباحثون في جامعة كاليفورنيا في إرفين أن غرس حمض الأوليك في أمعاء الفئران مكّن من إطلاق أولويإيثانولاميد (OEA) ، وهو شحوم ينشط الأعصاب في الأمعاء الدقيقة المسؤولة عن الإشارة إلى أن الدماغ ممتلئ. تقول سوزان دوبارت ، اختصاصية تغذية مسجلة: "أضف حامض الأوليك إلى وجباتك عن طريق تقليب الخضار في ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون على نار متوسطة". زيت بذور العنب غني بحمض الأوليك. ألقِ نظرة على بعض الأطعمة الذكية الأكثر قلبًا مع أفضل 10 إضافات صحية على نظامك الغذائي.
5 بيضة على تخفيف الوزن
صراع الأسهم
استبعدت البيض فترة طويلة وجبة الإفطار ، إذا جاز التعبير ، وتؤكد الأبحاث أن مكانها الغذائي على رأس المائدة: إن تناول بيضتين في الصباح يمكن أن يسرع من فقدان الوزن ، وفقًا لدراسة في المجلة الدولية للسمنة .
تناول المشاركون الذين يعانون من زيادة الوزن وجبة إفطار مكونة من 340 سعرة حرارية تشتمل على بيضتين أو بيجل واحد لمدة خمسة أيام في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع. أولئك الذين تناولوا البيض (بما في ذلك صفار البيض ، الذي يحتوي على ما يقرب من نصف البروتين) أبلغوا عن مستويات طاقة أعلى وفقدوا 65 في المئة وزناً أكبر من الذين يتناولون البيجل - وبدون تأثير على مستويات الكوليسترول أو الدهون الثلاثية. بالإضافة إلى ذلك ، خلصت دراسة في المجلة البريطانية للتغذية إلى أن تناول البروتينات عالية الجودة مثل البيض في وقت مبكر من اليوم يؤدي إلى ملء أكثر استدامة مقارنة بتناول وجبات مماثلة في فترة ما بعد الظهر أو في المساء.
6 قفل الجوع الخاص بك
هل تساءلت يومًا عن سبب مضايقة نفسك للوجبات حتى بعد أن تشعر بالشبع؟ إلقاء اللوم على الجذور الحرة. اكتشفت دراسة أجراها باحثون في كلية الطب بجامعة ييل أنه عندما تكون معدتك ممتلئة ، فإن الجذور الحرة تهاجم الخلايا العصبية المسماة POMCs ، والتي تساعد على التحكم في شهيتك. النتيجة: حلقة تغذية مرتدة سلبية تعوق قدرتك على الحكم عندما يرضى الجوع.
هرب من دورة الإفراط في تناول الطعام عن طريق تناول وجبات صغيرة (حوالي 400 سعرة حرارية) طوال اليوم تحتوي على بروتينات هزيلة مثل الدجاج المشوي أو السمك أو الديك الرومي ، واكتشفي الجذور الحرة مع المزيد من حصص السبانخ والتفاح ومصادر الأوميغا الغنية يقول أخصائي التغذية كايل براون إن الأحماض الدهنية 3 و omega-6 مثل الأفوكادو والجوز وبذور الكتان المطحون وزيت الزيتون. حافظ على آلام الجوع هذه في أدق 27 طريقة ذكية للتحكم في الرغبة الشديدة لديك.
7 حمية الحق مع الألبان
صراع الأسهم
يمكنك عكس الانخفاض في كثافة العظام التي تصاحب معظم الوجبات الغذائية عن طريق إضافة المزيد من منتجات الألبان قليلة الدسم ، وفقًا لدراسة في مجلة التغذية اليومية . قسم الباحثون 130 شخصًا إلى مجموعتين: تناولت إحدى المجموعات نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات مع حصتين من الألبان يوميًا ، بينما تناولت المجموعة الأخرى نظامًا غذائيًا عالي البروتين يحتوي على ثلاث وجبات يومية من منتجات الألبان. فقدت كلتا المجموعتين كميات مماثلة من الوزن ، ولكن ظلت كثافة العظام مستقرة بالنسبة لأخصائيو الحميات الغنية بالبروتين وانخفضت في العينة عالية الكربوهيدرات. للحصول على ثلاث حصص من الألبان يوميًا ، يوصي اختصاصي التغذية المسجل Keri Glassman بفنجان من الحليب الخالي من الدسم مع وجبة الإفطار ، وكوب من اللبن الخالي من الدسم مع الغداء ، وأوقية من الجبن قليل الدسم مع العشاء.
8 تجنب السعرات الحرارية السائلة
لا تفهم حيلة تسويقية في المرة القادمة التي تطلب فيها شرابًا. نظرًا لأن كل أوقية إضافية من مشروب غازي نموذجي يضيف 11 سعرة حرارية ، يقترح اختصاصي التغذية المسجل لوري لانج طلب ماء معبأ في زجاجات أو تعبئة مشروب من شأنه أن يزيد من تناولك للمغذيات ، مثل عصير V8 منخفض الصوديوم.
9 عامل في الجبن
ربما وجد باحثون من مختبر توازن الطاقة بجامعة كانساس الحل الأكثر بساطة للتحكم في الوزن: الكالسيوم. كان لديهم 50 مشاركًا مستقرين سابقًا يباشرون التمرين ، ونصفهم يتناول 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا. بعد تسعة أشهر ، فقد الرجال الذين يتناولون الكالسيوم ما يصل إلى 14 رطلاً ، أي حوالي 50 في المائة أكثر من أولئك الذين مارسوا التمرينات.
يتكهن الباحثون بأن الكالسيوم يساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي للدهون أثناء التمرين ، مما يغير كمية الدهون المخزنة التي يمكن استخدامها في الطاقة. المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم هو 1000 ملليغرام ، ولكن لأن كوب الحليب الذي يحتوي على ثمانية أوقيات يحتوي فقط على 285 ملليغرام من الكالسيوم ، فمن المحتمل أنك لا تحصل على ما يكفي. الزبادي ، جبنة الموزاريلا ، والسبانخ هي أيضًا مصادر غنية بالكالسيوم.
10 تحكم في نفسك!
في كل مرة تقاوم قطعة من الفطيرة أو البيجل مع جبنة كريمية إضافية ، تقل فرصتك في القيام بذلك مرة أخرى. ذلك لأن القدرة على التحكم في النفس تتلاشى مع مرور الوقت ، وفقًا لدراسة من جامعة ولاية فلوريدا. قرر الباحثون أن الحفاظ على توازن السكر في الدم أمر مهم للتحكم الذاتي.
تقول أخصائية التغذية المسجلة فاليري بيركويتز: "هناك طريقتان لضبط نسبة السكر في الدم". "أولاً ، تناولي الأطعمة التي تحافظ على ثباتها ، مثل زبدة الفول السوداني على ساق الكرفس أو غيرها من الأطعمة الغنية بالألياف. وثانياً ، تمارس الأوزان لزيادة كتلة العضلات ، لأن هذا سيحسن من قدرة جسمك على التحكم في طفرات السكر في الدم."
11 مضغ الدهون
صراع الأسهم
مضغ العلكة بعد الغداء وسوف تتناول وجبة خفيفة على 36 سعرة حرارية أقل خلال بقية اليوم وتشعر بأنك أقل جوعًا ، وفقًا لدراسة في مجلة Appetite . قد لا يبدو هذا كثيرًا ، لكن دراسة منفصلة في مجلة الرابطة الأمريكية للتغذية وجدت أن مجرد خفض عدد قليل من السعرات الحرارية - مع أو بدون ممارسة التمارين الرياضية - هي واحدة من أكثر الطرق فعالية للحفاظ على الجنيهات على المدى الطويل. ستة وثلاثون سعرة حرارية في اليوم تترجم إلى أكثر من ثلاثة أرطال في السنة.
12 خارج السلطة الشاي
تشير دراسة جديدة في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية إلى أن شرب الشاي الأسود يجعل وجبات الكربوهيدرات العالية أكثر صحة. الأشخاص الذين شربوا كوبًا من الشاي الأسود بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قاموا بتخفيض مستويات السكر في الدم لديهم بنسبة 10 في المائة لمدة ساعتين ونصف الساعة بعد الوجبة. إن الهروب من تصاعد السكر المروع وتحطمه يعني أنك ستشعر بالراحة لفترة أطول وتناول كميات أقل من الطعام. ويقول الباحثون إن مركبات البوليفينول في الشاي تزيد من الأنسولين المتداول مما يقلل سكر الدم.
13 كيس حزمة وجبة خفيفة
في ما يلي دليل على أن الأقل يمكن أن يكون أكثر من ذلك: قد لا يساعدك تخزين أرففك بالوجبات الخفيفة في عبوات صغيرة تحتوي على 100 سعرة حرارية على إنقاص وزنك ، وفقًا لدراسة من جامعة براون. ووجد الباحثون أن تعبئة ملفات تعريف الارتباط والبطاطا الذهبية والسمك والسيدة في أحجام خدمة أصغر ليس له أي تأثير على مقدار التهام الناس. أكبر تنبؤ لعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها هو كمية الطعام المتوفرة في منزلك. تكمن مشكلة التحكم في الأجزاء في أنك إذا لم تكن ممتلئًا عند الانتهاء من الحزمة ، فستأكل أكثر. يقول خبراء التغذية إنه يجب عليك التركيز على الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والألياف وحجم الماء ، مثل الفواكه والخضروات ، والتي تبقيك ممتلئًا بسعر أقل من السعرات الحرارية.
14 أكل لحوم البقر ويكون رقيقة
تناولت حمية غنية بالبروتين يقلل من الدهون في البطن ، وفقا لدراستين أستراليين. نظرت الدراسة الأولى إلى 100 رجل يعانون من زيادة الوزن ووجدوا أن أولئك الذين كانت وجباتهم الغذائية غنية باللحوم الحمراء الخالية من الدهون والألياف فقدوا معظم وزنهم حول خصورهم. وجدت الدراسة الثانية ، في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات عالية البروتين (أكثر من 88 جرامًا من البروتين يوميًا) يفقدون وزناً أكبر من أولئك الذين أبلغوا عن انخفاض تناول البروتين. تعد قطع اللحم الطري المرحة من العشب أفضل الخيارات لفقدان الوزن بشكل صحي.
15 تجنب زجاجة البطن
الكثير منا يشربون Kool-Aid: ارتفع عدد السعرات الحرارية التي نشربها بنسبة 93 في المئة منذ عام 1965 ، وفقا لدراسة في مجلة البدانة . يقدر الباحثون أن المشروبات المحلاة تستأثر بمعظم هذه الزيادة وأننا نستهلك 222 سعرة حرارية إضافية في اليوم من المشروبات وحدها. أسوأ الأخبار عن هذه السعرات الحرارية الإضافية هي أنها لا تقدم أي فائدة غذائية إضافية. للحصول على بديل كربوني صحي للمشروبات الغازية ، امزج عصير الفاكهة بنسبة 100 في المائة مع ماء سلتزر لصنع مشروب الفاكهة.
16 قم بتعديل حنكك
أطعمة الحبوب الكاملة يمكن أن تقلص بطنك. الباحثون من جامعة ولاية بنسلفانيا وضع 50 من البالغين يعانون من السمنة المفرطة على نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية. استبدل نصف المشاركين جميع الحبوب المكررة بحبوب كاملة ، وتجنب النصف الآخر الحبوب الكاملة. في حين أن كلا المجموعتين فقدت وزنا ، فإن الذين يتناولون الحبوب الكاملة فقدوا دهون البطن 2.4 مرة أكثر من أولئك الذين تناولوا الحبوب المكررة. اختر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني ، الشوفان ، والخبز الكامل 100 في المائة من الحبوب والمعكرونة لتقليص الأمعاء.
17 البقاء لفترة أطول
وجدت دراسة في مجلة التغذية أن تناول البيض يزيد من نسبة الكولسترول الجيد (HDL) ولكن ليس الكولسترول السيئ (LDL). بسبب كثافته الغذائية ، سوف تبقيك البيضة مشبعة أطول من معظم الأطعمة. أضف إلى ذلك دراسة حديثة في مجلة علم الشيخوخة ، تشرح كيف يساعدك الكوليسترول الغذائي فعلًا في بناء كتلة عضلية ، وأنت تتمتع بعودة وجبة خفيفة مسلوقة.
18 الحصول على نحيل على الدهون
الدهون المتحولة ليست أسوأ بالنسبة إلى قلبك فقط من الدهون الأخرى ، ولكنها أيضًا السبب الرئيسي لزيادة الوزن. في حين أن الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة لا ترتبط بزيادة الوزن ، فكل زيادة بنسبة 1 في المائة في نسبة السعرات الحرارية التي تستهلكها من الدهون غير المشبعة ، تحصل على 2.3 رطل.
19 الشراهة في وقت مبكر ، وزن أقل
المضي قدما وطلب هذا الحطاب الإفطار. أفاد تقرير في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة بأن تناول المزيد من السعرات الحرارية اليومية في وجبة الإفطار سيمنعك من زيادة الوزن. بعد متابعة 6764 شخصًا يتمتعون بصحة جيدة لمدة أربع سنوات تقريبًا ، وجد الباحثون أن أولئك الذين تناولوا 22 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية في الصباح (حوالي 550 سعرة حرارية في نظام غذائي يحتوي على 2500 سعرة حرارية) حصلوا على 1.7 رطل فقط في ذلك الوقت. أولئك الذين يتناولون أقل من 11 في المئة من السعرات الحرارية في وجبة الإفطار حصلوا على 2.7 جنيه.
20 احتضان الدهون الصحيحة
صراع الأسهم
في حال لم تسمع ، الدهون ليست كلها سيئة. لسوء الحظ ، في عام 2017 ، استبدل الناس الدهون بالسكر والكربوهيدرات ، الأمر الذي أدى إلى زيادة السعرات الحرارية الكلية للأميركيين وإعدادهم لمجموعة من اضطرابات التمثيل الغذائي. يجب أن يركز النظام الغذائي المتوازن على الخضراوات والفواكه والفاصوليا والحبوب الكاملة غير المكررة والدهون الأحادية وغير المتعددة غير المشبعة ، مع التركيز بشكل أكبر على الزبادي والجبن والدواجن والأسماك ولحم البقر الطري.
21 سر حرق الدهون
قد تكون البروبيوتيك ، البكتيريا الصديقة مثل تلك الموجودة في الزبادي والمخللات ، المفتاح لفقد آخر بوصة عنيدة حول خصرك. لا تساعد فقط الجهاز الهضمي على العمل بشكل صحيح ، ولكن لها أيضًا تأثير عميق على عملية التمثيل الغذائي ، وفقًا لدراسة أجريت في بيولوجيا النظم الجزيئية . يمكن للبكتيريا Lactobacillus paracasei و Lactobacillus rhamnosus تغيير مقدار الدهون المتوفرة للجسم لامتصاصها عن طريق التأثير على أحماض المعدة أثناء الهضم. أفضل مصادر البكتيريا الحية هي اللبن الزبادي وحليب الحمضيات وحساء ميسو والجبن الطري والمخللات ومخلل الملفوف.
22 نحيل أسفل مع السكر
صراع الأسهم
الأبحاث التي أجريت في جامعة بوردو ترتبط المحليات الاصطناعية مثل السكرين وسوكرالوسي لزيادة الوزن. في دراسة على الحيوانات ، وجد الباحثون أن تناول السكر العادي ، بدلاً من بدائل السعرات الحرارية الصفرية ، يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية الكلية المستهلكة. يعتقد العلماء أن تعطيل العلاقة بين الذوق الحلو والمحتوى العالي من السعرات الحرارية يجعل الناس يتوقون إلى المزيد من الطعام.
23 قص وتهرب
صراع الأسهم
يكفي التخلص من 100 سعرة حرارية زائدة يوميًا لمنع زيادة الوزن من 5 إلى 10 رطل (الأولى إذا كنت نشطة ، والأخرى إذا كنت بطاطا). إن أفضل طريقة لخفض السعرات الحرارية هي تناول نظام غذائي غني بالبروتين ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، وفقاً لدراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . وجد الباحثون أن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين (30 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية) والمنخفضة الكربوهيدرات (4 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية) هي الأفضل لتقليل استهلاك السعرات الحرارية دون زيادة الجوع. ثلاث شرائح من لحم الخنزير المقدد ما يقرب من 100 سعرة حرارية.
24 محاكاة ساخرة الفرنسية
صراع الأسهم
تقول دراسة في السمنة إن الأميركيين يأكلون إلى أن يطلب منهم العظة الخارجية ، مثل طبق فارغ ، أن يتوقفوا. يستخدم الفرنسيون إشارات داخلية ، مثل عدم الشعور بالجوع ، لتحديد متى يجب أن تنتهي الوجبة. الدرس: استمع إلى معدتك وستظل نحيفًا.
25 Tipple the Scales
صراع الأسهم
لقد قام باحثون دانماركيون مؤخرًا بالضغط على بطن البيرة مباشرة في القناة الهضمية ، فكلما زاد عدد مرات تناولك للكحول ، قل احتمال زيادة كبيرة في محيط البطن.
درس الباحثون عادات الشرب وقاسوا محيط الخصر عند 43543 من البالغين على مدى خمس سنوات. وللمفاجأة ، فإن الذين يشربون باستمرار - ما يصل إلى 28 مشروبًا في الأسبوع للرجال - كانوا أقل عرضة بنسبة 17 في المائة للربح حول الوسط عن أولئك الذين تناولوا مشروبًا واحدًا فقط في الأسبوع. يقول مايكل دبليو لي ، عالم الغدد الصماء: "هذا يتناسب مع الأبحاث الحديثة الأخرى". "تناول الكحول المعتدل - ما يصل إلى اثنين من المشروبات في اليوم - له فوائد صحية."
26 حرق الدهون مع النفط
بفضل خصائصه الصحية للقلب ، استبعد زيت الزيتون جذر الزيت ، لكن زيت جوز الهند قد يكون الخيار الأفضل. صُنع زيت جوز الهند من أكثر من 50 في المائة من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، وهو حمض دهني يزيد من أكسدة الدهون ، ويعزز فقدان الوزن ، وفقاً لدراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . كان الباحثون يستهلكون أربعة أو خمس ملاعق صغيرة من زيت MCT أو زيت الزيتون يوميًا لمدة 16 أسبوعًا ، إما مخبوزين في الكعك أو يستخدم في قلي. فقدت مجموعة MCT ما يقرب من أربعة أرطال من مجموعة زيت الزيتون.
27 القس الأيض الخاص بك
صراع الأسهم
إذا كنت لا تعاني من زيادة الوزن ، فإن تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين والدهون يزيد من حروقك في الأيض. عندما كان الباحثون من جامعة جورجيا الجنوبية قد تناولوا الناس إما قضبان Atkins Advantage (وجبة خفيفة غنية بالبروتين وعالية الدهون تحتوي على 37 جرامًا من البروتين و 21.2 جرامًا من الدهون) أو اثنين من أشرطة OmegaZone (وجبة خفيفة غنية بالبروتين منخفضة الدهون تحتوي على 30.8 غراما من البروتين و 11.8 غراما من الدهون) ، وجدوا أنه على الرغم من أن كل وجبة خفيفة وفرت 440 سعرة حرارية ، زادت أشرطة أتكينز من معدل حرق الأيض لمجموعة أتكينز ذات الوزن الطبيعي لمدة ثلاث ساعات ونصف بعد تناول الطعام. خلاصة القول: تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين وعالية الدهون (مثل سمك السلمون المتشنج أو اللوز) لزيادة حرق السعرات الحرارية لساعات.
28 عادات نحيفة
نسميها قواعد البطن المسطح. تقول سوزان فيلان ، أستاذة مساعدة في علم الحركة بجامعة بوليتكنك ستيت بولاية كاليفورنيا: إن الرجال الذين يفقدون الوزن بنجاح ويحافظون عليه يتقاسمون الخصائص الثمانية التالية: يأكلون ما معدله 1850 سعرة حرارية في اليوم ، مع 27 في المئة من سمين. يحرقون 3،293 سعرة حرارية في الأسبوع. يشاهدون أقل من 10 ساعات من التلفزيون في الأسبوع. يزنون أنفسهم يوميا. يأكلون بنفس الطريقة في عطلات نهاية الأسبوع والأعياد كما يفعلون في أيام الأسبوع. يأكلون الإفطار كل يوم. أنها تحد من النظام الغذائي متنوعة. ونادرا ما يأكلون الوجبات السريعة.
29 حصلت على الألياف الحقيقية؟
تساعد الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة في الحفاظ على رشاقتك لأن محتواها العالي من الألياف يتيح لها التنقل داخل الجسم دون رفع مستويات الهرمونات والتحريض على تخزين الدهون. ولكن ليس كل الألياف لديها هذه الفوائد. غالبًا ما تضيف الشركات المُصنّعة الألياف المعزولة مثل الإينولين والمالتوديكسترين إلى الأطعمة حتى يتمكنوا من تقديم مطالبات بالألياف على عبواتهم ، لكن هذه ليست بديلاً عن الحبوب الكاملة.
يقول والتر ويليت ، دكتوراه في الطب ، أستاذ علم الأوبئة والتغذية في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد: "في شكل حبيبات كاملة ، يتم تغليف الألياف بالكربوهيدرات ، مما يبطئ امتصاصها". "مجرد إضافة الألياف المعزولة على أعلى الكربوهيدرات المكررة ليست هي نفسها."
30 الحفاظ على العضلات مع البوتاسيوم
تهدد الكارثة ، وهي الفقدان المطرد لكتلة العضلات ، كل واحد منا بعد أن وصلنا إلى سن الأربعين - ولكن قد يكون هناك طريقة لإبطاء ذلك. وجد باحثون في مركز بحوث التغذية البشرية التابع للشيخوخة التابع لوزارة الزراعة بجامعة تافتس ، أن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. بعد دراسة 384 متطوعًا لمدة ثلاث سنوات ، وجدوا أن أولئك الذين كانت وجباتهم الغذائية غنية بالبوتاسيوم (يحصلون على أكثر من 3540 ملليغرام يوميًا) احتفظوا بـ 3.6 رطل من الأنسجة الخالية من الدهون مقارنة بأولئك الذين تناولوا نصف كمية البوتاسيوم. وقال مؤلف الدراسة بيس داوسون هيوز ، دكتوراه في الطب "هذا يكاد يعوض 4.4 رطل من الأنسجة النحيلة التي عادة ما تفقدها الرجال الأصحاء خلال عقد".
في حين أن الموز هو أسهل مصدر للبوتاسيوم أثناء التنقل (يحتوي كل منها على حوالي 420 ملليغرام) ، إلا أن هناك مصادر أفضل للمغذيات. هنا 15 من الأفضل:
حجم تقديم الطعام البوتاسيوم (بالملغ)
تشارد سويسري مسلوق 1 كوب 961
حبوب ليما المطبوخة 1 كوب 955
يامز ، مطبوخ 1 كوب 911
الجوز الاسكواش ، خبز 1 كوب 896
السبانخ المسلوق 1 كوب 839
البابايا 1 كاملة 781
فاصوليا بنتو مسلوقة 1 كوب 746
كريمين الفطر ، 5 أوقية الخام. 636
سمك القد ، خبز أو مشوي 4 أوقية. 586
بنجر مسلوق 1 كوب 518
بروكلي ، مسلوق 1 كوب 457
براعم بروكسل ، المغلي 1 كوب 450
شمام 1 كوب 427
طماطم خام 1 كوب 427
موز 1 كامل 422
31 فقدان الوزن مع الماء الفوار
صراع الأسهم
عندما تساءل باحثون من جامعة بنسلفانيا عن الحكمة المقبولة التي مفادها أن البالغين يجب أن يشربوا ثمانية أكواب من الماء كل ثمانية أوقية يوميًا من أجل الصحة المثلى ، أرسلوا تموجات من خلال مجتمع العلوم. لقد أكدوا أنه لا يوجد دليل على أن الماء ينظف السموم أو يحول دون زيادة الوزن أو يحسن لون البشرة أو يكون له أي آثار صحية مفيدة.
حولت دراسة في المجلة البريطانية للتغذية التركيز على نوع الماء الذي تشربه. وجد الباحثون أن شرب المشروبات الغازية يزيد من الشبع ويقلل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة. في حين أن مؤلفي الدراسة لا يقترحون أن تشربوا المشروبات الغازية لانقاص وزنهم ، فإن أبحاثهم تشير إلى أن المياه البراقة قد تقلل من الرغبة الشديدة في الماء.
32 إلى وجبة خفيفة أم لا لتناول وجبة خفيفة؟
صراع الأسهم
على عكس النصائح الغذائية الشعبية التي تشجع على تناول الوجبات الخفيفة بانتظام ، وجدت دراسة قدمت إلى جمعية أخصائي التغذية في أستراليا أن تناول الطعام أكثر من ثلاث مرات في اليوم لا يسهم في إنقاص الوزن. لم يجد الباحثون أي فرق بين أولئك الذين يتناولون ثلاث وجبات في اليوم وأولئك الذين يتناولون ثلاث وجبات أصغر وثلاث وجبات خفيفة يوميًا.
33 الحال بالنسبة للعصير
صراع الأسهم
في السنوات الأخيرة ، حذر أخصائيو التغذية من أن عصير الفاكهة هو تساهل سكري يكلف الكثير من السعرات الحرارية أكثر من قيمتها الغذائية. لكن الدراسات التي أجريت على المراهقين وجدت أن عصائر الفاكهة عالية السعرات الحرارية بنسبة 100 في المائة لا تسهم في زيادة الوزن كما تفعل مشروبات السعرات الحرارية الأخرى.
تقول أخصائية التغذية المسجلة كارول أونيل ، الدكتوراه ، "بينما لم نستنبط هذه النتائج للبالغين ، يمكن للرجال الحصول على ثلث حصص الفاكهة اليومية من 100 في المئة من العصير كجزء من نظام غذائي صحي". مؤلف الدراسة. خلاصة القول: كوب واحد ثمانية أوقية من عصير 100 في المئة في اليوم لن يثبط أمعائك.
