يتطلب شيخوخة العين بأناقة وتبدو أصغر من أي وقت مضى أن تلتزم مثل الغراء بعادات عديدة: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وسبع ساعات على الأقل من النوم ليلا ، ونظام العناية بالبشرة بدقة. لكن الشخص الأكثر أهمية له علاقة أقل بما وضعته على جسمك مقارنة بما وضعته فيه.
نعم ، نحن نتحدث عن نظامك الغذائي. من خلال اختيار الأطعمة المناسبة (والتخلي عن الأطعمة الخاطئة) ، سوف تغذي ليس فقط جسمك وعقلك ولكن أيضًا بشرتك وشعرك وسلوكك العام — لسنوات قادمة. إليك كيفية الحصول على الأشياء على المسار الصحيح. (والأفضل من ذلك كله: كل الطعام هنا لذيذ بصراحة.)
1 بذور السمسم
للحفاظ على صحة العظام مدى الحياة ، قم بزيادة كمية بذور السمسم لديك. تقول آني كاي ، خبيرة التغذية في مركز كريبالو لليوغا والصحة ، إنها مليئة بالكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والألياف ، وهي ضرورية للحفاظ على صحة وقوة عظامك. المكافأة: إنها لذيذة - وليست شائعة. في المرة القادمة التي تكون فيها في مكان كزة ، فقط أسأل عن الرش.
2 المكسرات
تقول جوليانا هيفر ، أخصائية تغذية نباتية ، إن المكسرات هي واحدة من أفضل الأطعمة الموجودة في السوق لمحاربة الشيخوخة - طالما أنك تستهلكها بانتظام. من أجل الحصول على أكبر قدر من الفوائد من هذه الوجبة الخفيفة الشائعة لمكافحة الشيخوخة ، تأكد من تناول واحد أو اثنين على الأقل من المكسرات المخلوطة يوميًا ، ويفضل أن يكون ذلك من مزيج يحتوي على اللوز والكاجو والبقان والفستق ، والذي يحزم لكمة من الفيتامينات الأساسية مثل فيتوستيرول والبروتين والألياف التي تقلل من الكوليسترول.
3 الشوكولاته الداكنة
صراع الأسهم
وفقًا لدراسة نشرت في Frontiers in Immunology ، فإن الاستهلاك المنتظم للشوكولاتة الداكنة له العديد من الآثار الإيجابية على جسمك ، وخاصة في مجال مكافحة الشيخوخة. تتمتع الكاكاو والبوليفينول بالشوكولاتة الداكنة (البوليفينول الموجود في النباتات) بقدرة "تشغيل" مسارات إشارات معينة تمارس مضادات الأكسدة والخصائص المضادة للالتهابات التي تعمل في الوقت نفسه على جعل جسمك وبشرتك أكثر صحة. علاوة على ذلك ، تبين أن بوليفينول الكاكاو يحث على إطلاق أكسيد النيتريك الذي ثبت أنه يحمي قلبك ويعزز صحة القلب بشكل عام. عند اختيار شريط الشوكولاته الداكن التالي ، اختر أولئك الذين لديهم نسبة مئوية أعلى من الكاكاو ، لأنها تحتوي على كميات أقل من السكر مقارنة بالأصناف الأخرى.
4 العنب البري
بينما توفر كل مجموعة متنوعة من التوت إمدادًا سخيًا من مضادات الأكسدة ، فإن التوت الأزرق يمنحك حقًا أفضل ضجة لك ، كما تقول دراسة نشرت في Molecular Nutrition & Food Research . وفقًا للبحث ، تحتوي التوت الأزرق على مجموعة متنوعة من المواد الكيميائية النباتية التي يمكن أن تحد من "تطور وشدة بعض أنواع السرطان وأمراض الأوعية الدموية بما في ذلك تصلب الشرايين والسكتة الدماغية وأمراض التنكس العصبي للشيخوخة". لذلك ، على الرغم من أن التوت الأزرق لن يمنع بالضرورة حدوث السرطان أو السكتات الدماغية بشكل مباشر ، إلا أنه يمتلك القدرة على تقليل شدة المرض أو تقليل فرص تطوير الخلايا السرطانية بشكل كبير.
5 أناناس
تقول دراسة نشرت في مجلة الطب التكميلي والدليل البديل: لحماية بشرتك (وكذلك الجسم بأكمله) من الشيخوخة ، تنغمس بانتظام في الأناناس الطازج. في الواقع ، تبين أن الأناناس هو واحد من أفضل الأطعمة المضادة للشيخوخة الموجودة هناك ، والتي تحتوي على كميات كبيرة من العناصر الغذائية الرئيسية مثل الألياف والمغنيسيوم وفيتامين ب والتستوستيرون وفيتامين C والفوسفور ، والتي تعمل جميعها معًا لدعم القلب ، الدماغ والجهاز المناعي والقولون والرئتين والعظام. ليس سيئا لثمرة واحدة.
6 الليمون والليمون الحامض
صراع الأسهم
إذا كنت تتطلع إلى الابتعاد عن التجاعيد المفرطة والحفاظ على بشرتك ناعمة طوال سنواتك الذهبية ، فإن تناول الماء المملوء بالليمون والليمون الحامض بانتظام يعد مكانًا رائعًا للبدء ، وفقًا لدراسة خارج المملكة المتحدة. تبين أن زيادة كمية الحمضيات الغنية بفيتامين C في نظام غذائي (أي الليمون والليمون) يحسن بشكل كبير من ظهور التجاعيد والجلد الباهت لدى النساء في منتصف العمر. للحصول على وسيلة سهلة للحصول على المزيد من هذا الغذاء المضاد للشيخوخة ، قم بإسقاط بضع شرائح في الماء.
7 البرتقال
صراع الأسهم
لتعزيز إنتاج الكولاجين في الجسم بالطريقة الطبيعية ، قم بزيادة عدد البرتقال الذي تتناوله بانتظام. وفقًا لما قالته ليسي لاكاتوس وتامي لاكاتوس شمس من توأمي التغذية ، تحتوي البرتقال على الكولاجين ، مما يجعل البشرة أكثر مرونة وندية وشبابية. والأفضل من ذلك ، أن البرتقال يحتوي أيضًا على كميات وفيرة من فيتامين C ، الذي لديه القدرة على تعزيز نظام المناعة لديك ويمنحك الراحة من أي أعراض البرد الحالية.
8 البطيخ
صراع الأسهم
لزيادة كمية المياه التي تستهلكها بشكل كبير بأقصى طريقة ممكنة ، يمكنك الوصول إلى بضع شرائح من البطيخ. الماء من تلقاء نفسه لديه القدرة على إبقاء بشرتك شابة ومنعشة ، وذلك ببساطة عن طريق توفير المياه للخلايا التي تشكل بشرتك ، كما تقول كلية الطب والصحة العامة بجامعة ويسكونسن. كمكافأة إضافية ، يتم تعبئة البطيخ أيضًا بمادة كيميائية نباتية تسمى اللايكوبين ، والتي تعمل على حماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية التي يمكن أن تسبب أضرارًا للشمس.
9 زيتون
يوفر الزيتون مورداً وفيرًا من مادة البوليفينول والمغذيات النباتية التي تساعد في الواقع على حماية الحمض النووي الخاص بك وتمنحك المزيد من الطاقة ، وفقًا لكتاب The DNA Restart ، للدكتور شارون معلم ، وهو عالم متخصص في علم الوراثة والشيخوخة. ومع ذلك ، كن حذرًا: يمكنك فقط العثور على العناصر الغذائية المفيدة في الزيتون الطازج ، لأن العناصر المتوفرة في الصنف المعلب يتم تجريدها فعليًا من هذه المكونات الحيوية في عملية الحفر.
10 فطر
صراع الأسهم
بينما تحتوي جميع أنواع الفطر على فيتامينات أساسية ضرورية ، فإن عيش الغراب شيتيك غني بالنحاس ، والذي ، وفقًا لتقرير نشر في مجلة Development ، قد يساعد في تأخير عملية شيب شعرك أو مواجهته جزئيًا. في الواقع ، أشار التقرير إلى أن نقص النحاس أمر شائع نسبيًا ، ولكنه يمكن أن يكون أحد العناصر الغذائية الأساسية التي تؤثر على صحة بصيلات شعرك. لذلك ، لتأخير عملية الشيب التي لا مفر منها ، تناول وجبة خفيفة على عيش الغراب شيتاكي بشكل منتظم ، حيث يحتوي كوب واحد فقط على أكثر من 100 في المئة من استهلاكك اليومي الموصى به من النحاس.
11 بطاطا حلوة
هذه المجموعة اللذيذة من البطاطا مليئة بفيتامين A ، وهو عنصر غذائي أثبت أنه ينشط إنتاج الكولاجين في البشرة ، وفي النهاية يزيل الخطوط الدقيقة والتجاعيد ويضيء بشرة بشرتك. إنها أيضًا واحدة من 10 أصناف من الكربوهيدرات الأكثر صحة والتي لن تنجح في إخراج مجموعتك الستة.
12 طماطم مطبوخة
هذا صحيح - تحتوي الطماطم في الواقع على المزيد من الخواص المضادة للشيخوخة عند طهيها ، وفقًا لما قالته ليزا حاييم ، أخصائية التغذية المسجلة ومؤسسة The Well Necessities و TWN. "الطماطم المطبوخة محملة بالليكوبين ، مضادات الأكسدة التي تحمي البشرة من التلف. وقالت لمجلة ريدبوك "الطماطم ما زالت تزود الجسم بالليكوبين ، عملية الطبخ أسهل في الامتصاص".
13 زبادي يوناني
صراع الأسهم
معبأة مرتين في كمية البروتين من اللبن الزبادي العادي ، تحتوي هذه الوجبة الخفيفة قليلة الدسم على فيتامين C و D ، وهي ضرورية للحفاظ على عظام قوية ، وخاصة بعد انقطاع الطمث ، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر الصحية والتي تعد ثلث استهلاكك اليومي من الكالسيوم ، تناول جزءًا من الأوقية اليونانية بقيمة ثمانية أوقية. وللمكافأة الفائقة المضادة للشيخوخة ، أحلى الطبق الخاص بك مع حفنة من التوت الأزرق.
14 الكركم
15 سيلانترو
وفقا للمجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، الكزبرة تحتوي على مجموعة واسعة من المواد الكيميائية النباتية النشطة التي تساعد على الحد من خطر الاصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق قمع تخليق الكولسترول ونمو الورم. باختصار: احصل على guac-up بالكامل في المرة القادمة.
16 السمن
يمكن أن يحتوي Ghee ، وهو نوع من الزبدة الموضحة التي تعد عنصرًا أساسيًا في المطبخ الهندي ، على العديد من الدهون الصحية التي تعمل على الحفاظ على بشرتك ناعمة وسلسة - عندما تكون مصنوعة من زبدة عضوية عالية الجودة.
17 عسل مانوكا
على الرغم من أنك لم تسمع بهذا النوع من العسل بعينه ، فمن المرجح أنك قطعت طريقها في منتجات العناية بالبشرة الطبيعية ، لأنها تعزز إنتاج السيتوكينات الذي يحارب بدوره مسببات الأمراض ويحميك من الالتهابات. عندما يتم تطبيقه على بشرتك مباشرة (أو حتى تناوله فقط مع القهوة أو الشاي) ، فإن هذا النوع من العسل يجدد شباب البشرة ويعزز المناعة ضد الملوثات الضارة في الهواء ، وفقًا لـ Hayim.
18 زعفران
إذا كنت لا تستفيد بالفعل من العديد من فوائد تناول الزعفران على أساس منتظم ، فأنت في عداد المفقودين. وفقا لبحث من جامعة بوترا ماليزيا ، يمتلك الزعفران المغذيات النباتية كاروتينين كروسين وكروسيتين ، والتي ثبت أنها تحد من تناول الطعام المفرط وتحسين أعراض الاكتئاب ومرض الدورة الشهرية. المكافأة: هذه العناصر الغذائية لها آثار كبيرة مضادة للورم على الجسم.
19 دقيق الشوفان
صراع الأسهم
لوجبة الإفطار التالية ، اصنعي طبقًا من دقيق الشوفان - أو بشكل أكثر تحديداً ، دقيق الشوفان المقطوع بالفولاذ ، لأنه يحتوي على كمية أقل من السكر (لا مضاد للشيخوخة) من وعاء دقيق الشوفان المعياري. الشوفان محشو بالزنك والحديد ، والذي يُعرف بأنه يعزز نمو الشعر والأظافر.
20 فاصوليا وعدس
قد يكون العدس نعمة إنقاذ يحتاج إليها شعرك حقًا في هذه المرحلة من حياتك ، لأن وفرة فيتامين ب 9 لديها القدرة على منع كل من الشعر الرمادي والصلع. بصرف النظر عن ذلك ، يعد كل من الفول والعدس من المصادر الممتازة للبروتين الذي يغذي جسمك ويمنحك دفعة طاقة تمس الحاجة إليها بطريقة طبيعية خالية من الصدمات.
21 بروكلي
لكي تبقي عقلك حادًا كما كان في أيام شبابك ، يجب أن تستهلك الكثير من البروكلي ، وفقًا لدراسة نشرت في فرونتيرز في علم الشيخوخة لعلم الأعصاب . وجد العلماء المشاركون في هذه الدراسة بالفعل لوتين الصباغ النباتي في الخضروات ، والذي ، عندما تم استهلاكه بشكل متكرر أكثر ، أدى إلى تحسين الإدراك العقلي وأداء المهام التي تتطلب ذكاء.
22 جزر
صراع الأسهم
لا يقتصر الأمر على أن الأبحاث تشير إلى أن الجزر تحتوي على خواص لا تصدق في مكافحة السرطان ، ولكن حسب حاييم ، فهي أيضًا رائعة لبشرتك. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجزر غني بفيتامين A ، الذي يستعيد مرونة بشرتك ويجدد خلايا الجلد لأنه يعمل على استعادة الكولاجين وتجديده. (ولا ، إن تناول الكثير من هذه الخضراوات لن يغير لون بشرتك).
23 ادامامي
استمع لأعلى: بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الانتقال إلى آلة الزمن ونقل أنفسهم إلى وقت كانت بشرتهم أكثر نعومة وأقل عرضة للتجاعيد ، فإن edamame هو الحل لجميع صلوات العناية بالبشرة. وفقًا لدراسة نشرت في مجلة علوم التغذية والفيتامينات ، فإن تناول فول الصويا غير المعالج ، مثل edamame ، كل يوم يمكن أن يساعد في تحسين الخطوط الدقيقة والتجاعيد لبشرتك. لنرى تغييرات حقيقية ، يجب أن تلتزم بهذا النظام الغذائي لمدة ثلاثة أشهر على الأقل ، كما يقول مؤلفو الدراسة.
24 الأفوكادو
صراع الأسهم
نعم ، لقد حان الوقت لاحتضان الأطعمة المفضلة لدى جيل الألفية. يعمل الأفوكادو مع جسمك لمحاربة الشيخوخة (وتجنب نزلات البرد) من خلال مكافحة الالتهاب لتعزيز جهاز المناعة والدماغ والجسم بأكمله.
25 بذور الرمان
أضف هذه البذور المفيدة إلى السلطة والعصائر في كثير من الأحيان لجني فوائد المركبات التي تعمل على زيادة قدرة جسمك على الحفاظ على الكولاجين ، والتي ستبقي بشرتك تبدو أصغر سنا لسنوات قادمة.
26 جرجير
لزيادة تجديد المواد الكيميائية المضادة للشيخوخة التي تحدث بشكل طبيعي في بشرتك ، أضف الجرجير إلى سلطاتك (وكل الأطعمة الأخرى تقريبًا ، إن كنت على استعداد) لتخزين الفيتامينات A و B1 و B2 و B6 و C و E و K التي تحافظ على جلدك ممتلئ وسلس.
27 فلفل أحمر
صراع الأسهم
تحتوي فلفل الجرس الأحمر ، إلى جانب محتواه العالي من فيتامين C (كبير لإنتاج الكولاجين) ، أيضًا ، وفقًا لدراسة في مجلة Avicenna Journal of Phytomedicine ، على مضادات الأكسدة القوية ، التي تسمى الكاروتينات ، والتي تحتوي على مجموعة متنوعة من الخصائص المضادة للالتهابات التي يمكن أن ساعد بشرتك على حماية نفسها من أضرار أشعة الشمس والسموم البيئية والتلوث.
28 بابايا
يوجد غراء Papain ، وهو إنزيم موجود في البابايا ، في العديد من منتجات التقشير ، حيث يساعد الجسم في التخلص من خلايا الجلد الميتة. بصرف النظر عن هذا الإنزيم ، يحتوي البابايا أيضًا على فيتامينات A و C و K و E ، إلى جانب الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامينات فيتامين ، وفقًا لدراسة أجريت في أكتا إنفورماتيكا ميديكا ، قد تؤخر فعليًا علامات الشيخوخة في حياتك بشرة.
29 سبانخ
صراع الأسهم
لمزيد من الطرق لتجديد بشرة الشيخوخة ، ابدأ في إضافة السبانخ إلى نظامك الغذائي. مع الاستهلاك المنتظم ، تتحد الفيتامينات A ، C ، E ، K ، المغنيسيوم ، حديد الهيم النباتي ، واللوتين معًا للحفاظ على بشرتك وشعرك مرطبًا.
30 سمكة ماء بارد
صراع الأسهم
مع تقدمك في العمر ، تبدأ أغشية خلايا الجلد التي كانت تستخدم للحفاظ على الرطوبة المحاصرة في بشرتك في فقدان قوتها. هذا هو المكان الذي تلعب فيه أسماك المياه الباردة مثل السردين والسلمون والماكريل. وفقًا لمجلة Fitness ، فإن تناول هذه الأسماك - المليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية - يقوي في أغلب الأحيان هذه الأغشية الضعيفة ، مما يقلل من التهاب الجلد واحمراره.
31 زيت زيتون
في حين أن هذا الزيت الثقيل السعرات الحرارية (120 في ملعقة واحدة فقط!) ينبغي أن تستهلك في أجزاء صغيرة ، أظهرت الدراسات الحديثة أن أولئك الذين ينغمسون في زيت الزيتون على أساس أكثر تواترا قد تمكنوا من منع البقع والتجاعيد الناجمة عن الشيخوخة. علاوة على ذلك ، فإن وفرة "الأحماض الدهنية نيترو" في زيت الزيتون يمكن أن تستقر في الواقع ضغط الدم.
32 التين
صراع الأسهم
نظرًا لأن التين غني بالفلافونويد والبوليفينول ، فيمكنه المساعدة في إزالة الجذور الحرة من خلايا جلدك ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية تقدم بشرتك بشكل كبير.
33 العجاف لحوم البقر
إن تناول اللحوم الحمراء بكثرة ليس مفيدًا لقلبك ، لكن التمسك ببضع حصص من اللحم البقري الطازج كل أسبوع يمكن أن يفعل العجائب على جبهة مكافحة الشيخوخة. يمكن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين (والذي يعتبر لحم البقر مصدرًا ممتازًا) للحفاظ على الكولاجين الذي يجعل بشرتك تبدو شابة وصحية.
