انها قمة اللياقة: ستة حزمة القيمة المطلقة. كلنا نريدهم. وعلى الرغم من صعوبة الحصول على عبوات مكونة من ستة عبوات في أي عمر ، فإن هذا التحدي يصبح أكثر صعوبة بشكل كبير بمجرد مرور 30 عامًا.
لحسن الحظ ، إذا كنت بالفعل لائقًا بشكل معقول ، فهناك فقط بضعة تعديلات على روتينك هنا ، مع بعض التعديلات على نظامك الغذائي ، وستكون في طريقك لتمزيق مجد المعدة. تحقيقًا لهذه الغاية ، جمعنا أفضل النصائح والحيل - نصيحة وافق عليها الخبراء لضمان ألا تحصل في أي وقت من الأوقات على القيمة المطلقة لأحلامك. وللحصول على بعض التحركات الأساسية ، تحقق من أفضل التدريبات للحصول على حزمة الصيف الستة هذه.
1 DO: الجلوس المنبثقة.
على الرغم من حقيقة أن اعتصامات تم انتقادها على نطاق واسع - كل شخص من كلية الطب بجامعة هارفارد إلى الجيش الأمريكي ينصح بعدم القيام بها - فلا ينبغي عليك خصم الخطوة الكلاسيكية بعد. يقول كاتي باريت ، كبير المدربين في B / SPOKE Cycling Studio في بوسطن ومدرب شخصي معتمد: "إن الوظيفة الأساسية في الاعتصام هي عمل عضلات البطن المستقيمة ، وهي العضلات الستة التي يريدها معظم الناس". "لكن القيام بذلك الاعتصام الكامل سيعمل أيضًا على استخدام مثيلات الفخذ وعضلات القلب الأساسية الأخرى." المفتاح هو التأكد من قيامك بها بشكل صحيح. (وهنا كيفية القيام بذلك).
2 أكل: البطاطا الحلوة.
سوف تخبرك المعرفة العامة أنه للحصول على عبوات مكونة من ستة عبوات ، فإن الكربوهيدرات تكون من المواد الأولية. المعرفة الشائعة صحيحة. المفتاح هو تجنب الكربوهيدرات الخاطئة ، مثل البطاطس المقلية ، وتناول الكربوهيدرات الصحيحة ، مثل البطاطا الحلوة. هذه الأشياء الجيدة البرتقال مليئة بالكاروتينات ، والتي تمنع السعرات الحرارية من التحول إلى دهون. الألياف ، والتي تساعدك على البقاء متشبثين ، وتناول كميات أقل في النهاية ؛ وفيتامين C ، والتي ستمنحك الطاقة (للعمل بها). وللحصول على المزيد من الأطعمة التي تمزيقها ، راجع الكربوهيدرات العشرة الصحية التي لن تعرقل عبواتك الستة.
3 العمل: منحرف الخاص بك.
صراع الأسهم
عندما يتعلق الأمر بالعمل الأساسي ، يركز الكثير من الناس على عضلات البطن ، ويهملون مائلهم (أو ما قد تعرفه باسم "عبس جانبي"). ولكن ، كما يقول باريت ، فإن هذه العضلات السرية هي بنفس القدر من الأهمية: فهي "تبقي كل شيء محشور". للحصول على تمرين مائل جيد ، توجه إلى آلة البكرة وابدأ في القيام ببعض مكابس Paloff. إذا كنت لا تعرف كيفية إجراء التمرين ، فاقرأ دليلنا الشامل حول إتقان الحركة.
4 DO: رفع الساق المعلقة.
"هل لدي سر لبناء القسم الوسطي الممزق؟" يسأل جريج أفيدون ، مدرب شخصي معتمد ونموذج ذكر سابق. "نعم ، أفعل: رفع الساق المعلقة." بينما تضرب الجرش والجلوس على الجزء العلوي من قلبك ، فإن رفع الساق يرفع من العمل في القسم السفلي الذي يصعب الوصول إليه أيضًا. لجني التأثير الكامل ، يقوم Avedon بثلاث مجموعات من 30 في بداية كل تمرين. ولمزيد من النصائح الحكيمة من Avedon ، تعرف على أفضل تمارين One-Move ، Total-Body في كل العصور.
5 تجنب: البيرة.
كل بيرة تشربها تحتوي على حوالي 150 سعرة حرارية. ومعظم هذه السعرات الحرارية "فارغة" ، أو بعبارة أخرى ، عديمة الفائدة من الناحية الغذائية. إذا كنت تشرب الخمر بانتظام ، فقد تستهلك المئات أو الآلاف أو السعرات الحرارية عديمة الفائدة كل أسبوع. تلك تضيف بسرعة. تزييف بديل جيد هو تيكيلا ، التي تحتوي على أقل من نصف السعرات الحرارية لكل حجم الكحول - والكربوهيدرات صفر . إذا كان يجب عليك التخلص من زجاجة أو اثنتين ، فتأكد من شرب أي من أفضل 30 نوعًا من البيرة بعد التمرين.
6 SPLIT: حتى التدريبات الأساسية الخاصة بك.
يوم الساق ، يوم السلاح ، يوم الصدر والكتفين. كنت تفكك بالفعل التدريبات العادية الخاصة بك عن طريق مجموعة العضلات. سرقة صفحة من كتاب التقطيع أليسيا فيكندر وفعل الشيء نفسه في قلبك. للتخلص من Tomb Raider ، قسمت Vikander تمارينها الأساسية إلى ثلاثة أيام: متساوي القياس (حركات التحمل ، مثل الألواح الخشبية) ؛ القوة (الاعتصامات ، رفع الساق المعلقة) ؛ ومحددة (أخبرك بذلك).
7 الحصول على: ليلة سعيدة النوم.
صراع الأسهم
يقول إلساي شابيرو ، اختصاصي تغذية في نيويورك: "عندما لا نحصل على النوم الموصى به من 7 إلى 8 ساعات في الليلة ، يمكن لجسمك بناء الكورتيزول ، الذي يمكن أن يتراكم الدهون في البطن". وللحصول على نصيحة رائعة للنوم ، لا تفوت الـ 40 طريقة للنوم بشكل أفضل في الأربعينات من العمر.
8 إبقاء: الهدوء (والاستمرار).
صراع الأسهم
الإجهاد ، كما أكدت الدراسات مرارًا وتكرارًا ، هو طريقة أخرى مؤكدة لزيادة مستويات الكورتيزول. لإبقائها منخفضة - وإبعاد الدهون في البطن أيضًا - تعلم كيفية التخلص من التوتر. بالنسبة للمبتدئين ، جرب أكثر 30 طريقة لإبعاد الإجهاد من أجل الخير.
9 DO: التدريب الفاصل.
للحصول على طريقة لحرق السعرات الحرارية واظهار القيمة المطلقة تحت بطنك ، لا تنظر إلى أبعد من التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT). من خلال الانخراط في HIIT ، ستؤدي إلى زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين (يشار إليه أيضًا باسم EPOC ، أو "afterburn") ، مما يعني أنك ستواصل حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد الانتهاء من روتينك.
إليكم الطريقة التي يتبعها روتين HIIT القياسي: دقيقة واحدة من التمارين الشاقة تليها 30 ثانية من الراحة ، تتكرر من أربع إلى ست مرات. يمكنك القيام بذلك من أجل أي شيء: الركض يليه المشي. ركوب الدراجات بكامل طاقتها متبوعة بخطى غير عادية ؛ السكتات الدماغية فراشة تليها مجداف هزلي. أو ، إذا كنت ترغب حقًا في زيادة الحرارة على HIIT ، فجرّب The Best Best HIIT Workout For Turning Back the Clock.
10 أكل: يكفي من السعرات الحرارية.
صراع الأسهم
الرياضيات بسيطة: الحفاظ على السعرات الحرارية الخاصة بك هو وسيلة مؤكدة للحفاظ على وزنك أقل. ولكن تأكد من أنك لا تراجع منخفضة للغاية. تناول القليل جدًا من الطعام يمكن أن يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض لديك ، والتي يمكن أن يكون لها آثار ضارة على جسمك. يقول شابيرو: "لا يعرف متى تكون الوجبة التالية". بعبارة أخرى: عندما يحين الوقت لحرق جسمك للسعرات الحرارية ، فقد يتمسك بها بدلاً من ذلك. فكر في جسمك مثل الفرن. انها تحتاج باستمرار استهلاك الوقود لمواصلة حرق.
11 DO: شرائح الاستقرار.
تصل معظم التمارين الأساسية إلى جزء معين من قلبك: المستقيم ، المائل ، وما إلى ذلك. لكن ختم الثبات عالي الكبل هو التمرين الوحيد الذي اصطدم بوسطك بالكامل. نعم ، إنها ليست شاقة على كل الألياف الفردية مثل بعض التحركات الأخرى. لكنه سيضرب عددًا أكبر من النقاط أكثر من أي شيء آخر ، ولهذا السبب يعد تمرينًا رائعًا أن تدخل في روتينك. إليك بالضبط كيفية تسحبه.
12 خذ: مكملات الكرياتين.
الكرياتين يعمل على شقين. إنه يساعد عضلاتك على الاحتفاظ بالمياه ، مما يعني أنها سوف تنبثق حقًا ، ويمنحك طاقة تدوم طويلًا ، مما يعني أنه يمكنك القيام بذلك من خلال تمرين أساسي صعب ، لا مشكلة. وتناوله أمر سهل: ما عليك سوى إسقاط مغرفة في زجاجة المياه الخاصة بك في المرة القادمة التي تتوجه فيها إلى صالة الألعاب الرياضية. (توصي Best Life بنكهة لكمة الفاكهة. إنها الأناقة البعيدة.) ولمزيد من الإضافات الغذائية المعززة للتمرين ، تحقق من أفضل 50 مكملاً على الكوكب.
13 DO: قلب نابض مقلوب.
فكر في هذه الخطوة رفيعة المستوى مثل أزمة فائق الشحن. على مقعد الهبوط ، حافظ على ظهرك مستقيماً وذراعيك على جانبك ، ثم ارفع رأسك وعنقك وكتفيك عن المقعد بمقدار بوصتين. عقد لمدة ثانيتين. افعل 20 - ثلاث مرات.
14 علاج: نفسك.
صراع الأسهم
يقول شابيرو: "إذا كنت بحاجة إلى علاج بسيط وترفيه يوميًا ، لمنعك من الإفراط في تناوله في عطلات نهاية الأسبوع". فقط تأكد من "التمسك بنحو 150 سعرة حرارية أو أقل". إنها خدعة صغيرة لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح. للحصول على علاج حلو جيد ، فكر في الشوكولاتة الداكنة (هذا شريط يحتوي على نسبة 70 في المائة أو أكثر من الكاكاو) وفقا لدراسة أجريت في الدورة الدموية لفشل القلب ، فإن الفلافانول بداخله يمكن أن يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تزيد على 30 في المائة.
15 أكل: الموز.
صراع الأسهم
يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم ، بالإضافة إلى كونه مادة مغذية جيدة لخفض مستويات ضغط الدم ، يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل انتفاخ البطن. ولمزيد من الطرق لتحسين نظامك الغذائي بشكل صحي ، تعرف على 40 Heart Foods لتناول الطعام بعد 40.
16 ليفت: في كثير من الأحيان.
صراع الأسهم
لكل رطل من العضلات على الإطار الخاص بك ، ستحرق 6 سعرات حرارية إضافية في الساعة دون فعل أي شيء على الإطلاق. نحن لا نقترح عليك تجميع ما يصل إلى حالة المنتقمون . لكن إضافة بضعة أرطال إلى الإطار الخاص بك يمكن أن يساعدك في إذابة السعرات الحرارية والدهون غير المرغوب فيها دون أي جهد.
17 أكل: البروتينات العجاف.
الأسماك والدجاج ولحم الخنزير - هذه اللحوم غنية بالبروتين وقليلة الدهون ، مما يعني أنها سوف تبني العضلات وتعزز الطاقة ، كل ذلك دون التخلص من وحدات الماكرو لديك. وإذا كان يجب عليك أن تأكل اللحم البقري ، فابحث عن الرعي فقط. إنه غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي ، وفقًا للبحث الذي أجري في PLoS One ، يمكن أن تساعد في تقليل حجم الخصر.
18 DO: ركلات دراجات.
استلق على ظهرك وذراعيك خلف رأسك ، كما لو كنت في وضع حرج ، مع رفع الساقين والانحناء بزاوية 90 درجة. اركل ساقيك ذهابًا وإيابًا كما لو كنت تقود دراجة. أثناء القيام بذلك ، قم بدلاً من ذلك بتحريف الجزء العلوي من الجذع إلى جانب ساقيك. للحصول على أقصى درجات التنغيم ، يمكنك القيام بذلك لأطول فترة ممكنة. بمجرد إتقان هذه الخطوة ، لن تنساها أبدًا - إنها تشبه ركوب الدراجة!
19 BE: دقيق.
صراع الأسهم
يوضح باريت: "بوضع يديك خلف رأسك وجذب نفسك إلى مكان الجلوس ، فإنك تعاني من الكثير من مشكلات الرقبة ويمكن أن تجهد رقبتك". إذا كنت تجرح نفسك ، فستصبح التمارين الرياضية مؤلمة ، وستقوم بها بشكل أقل تكرارًا. وبدون تدريبات من أساسها ، لن ترى أبدًا مقطعًا تمزيقه.
20 DO: تمتد خلال كل تمرين.
على نفس المذكرة ، تأكد من تمدد في بداية كل تمرين. تمارين Ab تميل إلى استخدام حركة العمود الفقري ، وبالتالي ، من السهل سحب رقبتك أو أسفل الظهر. من خلال الحفاظ على رشيق ، فإنك تقلل من فرصة الإصابة - وتزيد من فرص ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
21 DO: V-ups.
عبر التقاطع بين رفع الساق وأزمة ، يتم دعم V-up من قبل المدربين الشخصيين والمؤثرين # fitspo على حد سواء. إنها تصل إلى كل من الجزء العلوي والسفلي من عضلاتك ، وتمنح التعريف في تلك الأماكن التي يصعب الوصول إليها. هيريس كيفية القيام بذلك. استلق على الأرض ، والأسلحة مرفوعة فوق رأسك. رفع ساقيك ، والحفاظ على التوالي ، نحو السقف. في الوقت نفسه ، حاول أن تلمس أصابع قدميك. (ليس عليك الوصول إلى هناك بشكل كامل.) ارجع إلى وضع ثابت. هذا هو مندوب واحد. افعل ما تستطيع. بمجرد أن تتمكن من فعل أربعة ممثلين من خمسة عشر جهدًا ، ابدأ في إضافة كرة دوائية لزيادة المقاومة.
22 أكل: دقيق الشوفان لتناول الافطار.
بدلاً من أن تبدأ يومك مع الحبوب المليئة بالسكر أو طبق البيض الذي يستغرق وقتًا طويلاً ، اصنع لنفسك قاربًا من الشوفان. إنه طبق محمّل بالألياف ، لذا لن تشعر بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة ، وكل وجبة تأتي مع 10 غرامات من بروتين ab-toning.
23 DO: الألواح الجانبية.
من المحتمل أن تكون على دراية بلوحة عادية. لكن اللوح الجانبي الذي يتم التغاضي عنه في كثير من الأحيان هو وسيلة رائعة لتمزيق تلك المنحنيات. مع عمودي جسمك على الأرض ، ارفع جسمك عن الأرض ، ودعم الجذع على ذراعك. قم بإغلاق القيمة المطلقة تبادل لاطلاق النار لعقد لمدة دقيقة ، ثم تفعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.
24 المشي: بعد التدريبات الخاصة بك.
صراع الأسهم
يقول أريان هوندت ، مدرب التغذية وخبير اللياقة: "بينما يساعد في تعزيز الإفراج القصير عن الأدرينالين والكورتيزول ، فإن المشي يقلل من آثار الإجهاد ويسمح بحرق الدهون في الجسم".
25 الأكل: قضبان السلطة الصحيحة.
قد تفكر في أشرطة الطاقة على أنها وجبات خفيفة محملة بالبروتين تعتبر مثالية قبل التمرين أو بعده. وعلى الرغم من أنك لست مخطئًا تمامًا ، فأنت لست مخطئًا تمامًا ، أيضًا. بالإضافة إلى مستويات البروتين المرتفعة ، يتم تحميل العديد من قضبان الطاقة بشكل خالي من السكر ، مما سيؤدي إلى توقف أي جهود تسعى إلى تحقيقها. لذا ، إذا كنت ستصل إلى حانة ، فتأكد من مراجعة حقائق التغذية أولاً. تحتوي العديد من الأعمدة - مثل العروض المقدمة من ONE أو thinkThin - على 1 غرام فقط من السكر مقابل 20 غراماً من البروتين (وما زالت تذوق لذيذ ، للتمهيد).
26 SIT: على كرة سويسرية.
بدلًا من كرسي المكتب ، استبدلها بلعبة سويسرية. وفقًا لجيم يوسف ، دكتوراه في الطب ، جراح العظام في دورانجو لجراحة العظام ، فإن هذا التبادل السهل سوف يجبرك على العمل في قلبك طوال اليوم ، لذلك لا يزال بإمكانك تقوية القيمة المطلقة حتى عندما تكون منشغلاً في القيام بما تفعله أكثر: العمل.
27 تجنب: الصودا.
مثل البيرة ، كل صودا لديها حوالي 150 سعرة حرارية. ولكن الأسوأ من ذلك هو أن الصودا يتم تحميلها عمومًا بالسكريات المصنعة ، مما سيؤدي بالتأكيد إلى عرقلة أي محاولات لخفض مستوى النواة. وإذا كنت تعتقد أن تناول نظام غذائي أو أشياء خالية من الكحول أمر جيد ، فكر مرة أخرى. وفقًا لدراسة في مجلة Yale Journal للبيولوجيا والطب ، فإن الأشخاص الذين يشربون حمية الصودا بانتظام ينتهي بهم المطاف إلى زيادة الوزن أكثر من أولئك الذين يشربون المشروبات الغازية العادية. بمعنى آخر ، إذا كان abs هو هدفك ، فافترض عن الأشياء تمامًا.
28 ليرا: القاعدة 80-20.
صراع الأسهم
واحدة من أفضل الحيل للحصول على القيمة المطلقة المكونة من ستة عبوات هي فقدان بعض الوزن ، حتى لو كانت بضعة أرطال. واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن هي الالتزام بطريقة 80-20. نظرًا لأن الأمر يستغرق عقلك حوالي 20 دقيقة "للحاق" بطنك وإدراك أنك ، ممتلئ ، في كثير من الأحيان ، ستأكل أكثر مما تحتاج إليه. لذا تأكل 80 في المئة مما كنت تأكل عادة ، ثم انتظر 20 دقيقة. إذا كنت لا تزال جائعًا ، فتناول 20 في المائة المتبقية من الجزء. لكن الاحتمالات ، لن تكون جائعًا بت واحد. ولمزيد من الطرق الرائعة لإنقاص الوزن ، أتقن حصة 20 اختصاصيًا في النظام الغذائي الناجح.
29 DO: الجرش.
صراع الأسهم
لقد تم القيام بها لسنوات ، ولسبب وجيه. Crunches هي واحدة من أفضل التدريبات لضبط الجزء العلوي من القيمة المطلقة الخاصة بك - أو الجزء الذي ، عند تعريفه ، أكثر من أي جزء آخر من جسمك ، يجعله يبدو حقًا وكأنه لديك مردف مناسب للمجلة. لذلك لا تتوقف عن فعلها الآن.
30 البقاء: ثابت.
يقول أفيدون "في النهاية ، ليس علم الصواريخ". "كن ثابتًا وتمرينًا ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع."
آري نوتيس آري كبير المحررين المتخصصين في الأخبار والثقافة.