الإجهاد في كل مكان. إنها مختبئة في العشرات من رسائل البريد الإلكتروني غير المقروءة في صناديق البريد الوارد لدينا ، بلهجة اتهام رئيسنا عندما يسأل لماذا لم يتم تقديم هذه التقارير بعد ، وفي كومة قذرة من الأطباق غير المغسولة في الحوض. ومع ذلك ، لمجرد أن التوتر أمر شائع ، فهذا لا يعني أنك محكوم عليك بحياة 24/7. لمساعدتك ، قمنا بتجميع أكثر الطرق فعالية للتخلص من التوتر عندما تصبح الحياة أكثر من اللازم. لذا استرخ ، ركز نفسك ، ثم اقرأ.
ابتسم 1 - حتى لو كان القسري.
صراع الأسهم
هذا يبدو مجنونًا ، لكن عندما يتعلق الأمر بالتخلص من التوتر ، من المفيد في الغالب أن تزييفه. في الواقع ، وفقا لدراسة نشرت عام 2012 في مجلة العلوم النفسية ، فإن إجبار ابتسامة مزيفة يساعد في الواقع في تقليل التوتر.
من أجل الدراسة ، طُلب من الأشخاص أن يغرقوا في دلو من الماء المثلج - بعضهم أثناء الابتسام ، والبعض الآخر يتفاعل بشكل طبيعي. راقب الباحثون معدل ضربات القلب خلال التمرين واتضح أن الأشخاص الذين ابتسموا أثناء التجربة الجليدية لديهم انخفاض في معدل ضربات القلب. ما هو أكثر من ذلك ، ذكرت الابتسامات قلق أقل من أولئك الذين أظهروا تعبيرات محايدة أو بالأسى.
2 الجلوس بشكل مستقيم.
صراع الأسهم
وجدت إحدى الدراسات التي نشرت عام 2015 في مجلة Health Psychology أن الجلوس في وضع مستقيم في مواجهة التوتر يمكن أن يعزز احترام الذات ويزيد القلق. تعتمد الفكرة على مفهوم "الإدراك المجسّد" ، والذي يؤكد أن أجسامنا تؤثر على عواطفنا (والعكس صحيح). لذلك في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر ، تذكر أن تزرع قدميك على الأرض ، وأنظر إلى الأمام مباشرة ، وقم بتصويب ظهرك ، وشعري بأن كتفك تسحب للخلف وللأسفل.
3 شم بعض الزهور.
صراع الأسهم
قد يكون قضاء بعض الوقت للتوقف ورائحة الورود هو الشيء الذي يساعدك على التخلص من التوتر. وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت عام 2015 في مجلة الأنثروبولوجيا الفسيولوجية أنه عندما لمس الناس النباتات ورائحتهم ، كانوا أقل توتراً وأقل قلقًا فيما بعد.
4 أو شم شم رائحة عطرية حلوة.
5 مشاهدة فيلم مضحك.
صراع الأسهم
قد يبدو كليشيهات ، لكن الضحك هو بالفعل أفضل دواء عندما يتعلق الأمر بمكافحة الإجهاد. هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن الولادة يمكن أن تكون فعالة في علاج مجموعة من الأمراض ، والتوتر بينها. لذلك في المرة القادمة التي تشعرين فيها بالاختفاء ، افعلي نفسك مفضلاً ورجعي نفسك في هدوء.
6 خربش.
صراع الأسهم
إن كونك رئيسًا للولايات المتحدة يعتبر بمثابة أزعج شديد الجهد ، ووفقًا لمقال نشر في The Atlantic ، استخدم العديد من رؤساء الدول الرسم كحل. يوضح المقال: "رسم دوايت أيزنهاور صورًا قوية في الخمسينيات من القرن الماضي: طاولات وأقلام رصاص وأسلحة نووية. وقد وفرت خربشة هربرت هوفر النموذج لخط من المورّدين. قدم رونالد ريغان رسوم كاريكاتورية مبهجة للمساعدين". لذلك في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر ، أمسك بقلم وورقة ومعرفة ما إذا كانت نفس التقنية تناسبك.
7 خذ حمام سريع.
صراع الأسهم
واحدة من أسهل الطرق لإزالة التوتر هي في الحوض. في دراسة عام 2018 نشرت في مجلة الطب البديل والتكميلي المبني على الأدلة ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين استحموا لمدة 10 دقائق فقط يوميًا لمدة أسبوعين في الماء الساخن شهدوا تحسنًا في الصحة العقلية والعاطفية.
8 مضغ بعض العلكة.
صراع الأسهم
إليك شيء يجب مضغه: وجدت دراسة أجريت عام 2009 في مجلة علم وظائف الأعضاء والسلوك أن مضغ العلكة ساعد في تقليل مستويات الكورتيزول والقلق الملحوظ بين المشاركين في الدراسة.
9 افعل شيئًا لطيفًا لشخص آخر.
صراع الأسهم
عندما نشعر بالتوتر أو الإرهاق ، يشعر الكثير منا بعدم القدرة على تخصيص الوقت أو الطاقة لمشاكل أي شخص آخر. ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أن فعل العطاء يمكن أن ينشط منطقة الدماغ المرتبطة بالمشاعر الإيجابية ، والتي سترفع معنوياتك وتخفف من التوتر.
سواء أكنت تساعد شخصًا ما على رفع عربة أطفال في رحلة على الدرج أو دفع رسوم للشخص الذي يقود سيارتك خلفك ، يمكن لفعل شيء جيد لشخص آخر أن يقطع شوطًا طويلاً في مكافحة القلق.
10 ضرب الصالة الرياضية.
صراع الأسهم
وفقًا لمايو كلينك ، فإن أي نوع من التمارين تقريبًا يمكن أن يكون أداة فعالة لتخفيف الضغط. ذلك لأن كسر العرق يزيد من إنتاج الناقلات العصبية التي تشعرك بالدماغ ، مما يحسن حالتك المزاجية ويحول عقلك إلى أي شيء يثير قلقك.
11 استمع إلى بعض الموسيقى الهادئة.
صراع الأسهم
مما لا يثير الدهشة ، أن إحدى أسهل الطرق للتخلص من التوتر هي مع بعض الموسيقى الهادئة. وجدت إحدى الدراسات التي نشرت عام 2013 في مجلة PLOS One أنه عندما تعرض الأشخاص لاختبارات تحفز على الإجهاد ، فإن الاستماع إلى الأصوات الهادئة مثل الموسيقى الكلاسيكية والمياه المموجة المسجلة ساعدهم على إبقاء مستويات الكورتيزول منخفضة والعودة إلى حالة من التوازن بعد الإجهاد.
12 العب مع محبوبتك.
صراع الأسهم
إضافة تخفيف التوتر إلى قائمة فوائد امتلاك حيوان أليف. وجدت دراسة نشرت عام 2002 في مجلة Psychosomatic Medicine أنه ، بالمقارنة مع الأشخاص الذين ليس لديهم حيوانات أليفة ، فإن أصحاب الحيوانات الأليفة لديهم انخفاض في معدل ضربات القلب ومستويات ضغط الدم بشكل عام ، وكان رد فعلهم أقل كثافة في المواقف العصيبة ، وكانوا أكثر قدرة على التعافي في أعقاب اللقاءات المسببة للقلق.
13 خذ حصة في الملاكمة.
صراع الأسهم
إذا كنت في حاجة ماسة إلى حل سريع ، فكر في إخراج العدوان من كيس التثقيب. لم يقتصر الأمر على أن الملاكمة في مواجهة الإجهاد تُظهر لتخفيف القلق ، ولكنها أيضًا تمرين بدني كامل للجسم!
14 جرب اليوغا.
صراع الأسهم
لقد أثبتت اليوغا مرات لا تحصى أن لديها العديد من فوائد الصحة العقلية مثلها مثل فوائد الصحة البدنية. وعلى الرغم من أن معظم ممارسات اليوغا تتراوح مدتها بين 60 و 90 دقيقة ، إلا أن حمل جرعة واحدة لفترة قصيرة من الزمن يمكن أن يؤدي إلى فوائد رائعة في تخفيف الضغط.
15 لا تنسى أن تمتد!
صراع الأسهم
القليل من التمدد يقطع شوطًا طويلًا في مكافحة الإجهاد. عندما خضع باحثون من جامعة سرقسطة الإسبانية لمدّة 10 دقائق يوميًا لمدة ثلاثة أشهر في عام 2013 ، وجدوا أنهم أقل قلقًا وأسرع وأكثر مرونة من أولئك الذين لم يشاركوا في فترات الاستراحة. لذلك حتى مجرد بضع دقائق من التمدد كل يوم يكفي لتهدئة التوتر بشكل كبير.
16 اقض بعض الوقت بعيدًا عن هاتفك.
صراع الأسهم
إن اهتزازات الهاتف المحمول الثابتة وتنبيهات البريد الإلكتروني تبقينا في وضع القتال أو الطيران من خلال تحفيز رشقات من الأدرينالين. بالتأكيد ، خدم الأدرينالين أسلافنا جيدًا عندما واجهوا الأسود والنمور ، لكن في هذه الأيام ، يعمل فقط على التأكيد لنا بلا ضرورة.
لذلك ، في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر الشديد ، تأكد من إيقاف تشغيل هاتفك لفترة قصيرة. قد تفقد بعض النصوص وتنبيهات Twitter ، ولكن في نهاية اليوم ، ستشكرك صحتك العقلية ومزاجك على الراحة.
17 التأمل.
صراع الأسهم
التأمل هو أحد أعظم أدوات تخفيف الإجهاد الموجودة - ولا تحتاج إلى القيام بذلك لساعات متتالية لتجربة فوائدها في تبريد العقل. وفقًا للتحليل التلوي لعام 2014 الذي نشر في مجلة JAMA Internal Medicine ، فإن تأمل اليقظة يمكن أن يحسن مستويات القلق ويحسن الصحة العقلية ويساعد في الاكتئاب. هل أنت مستعد للتأمل حتى تشعر بالضيق؟ قم بتنزيل تطبيق مثل Headspace ، والذي سيرشدك خلال جلسات التأمل الهادفة إلى الحد من التوتر.
18 احصل عليها.
صراع الأسهم
الاحساس بالتوتر؟ الجنس قد يكون مجرد الحل! يقول دانييل كيرش ، دكتوراه: "الجنس قوة قوية ومثيرة للإجهاد" . رئيس المعهد الأمريكي للإجهاد. "إنها تطلق الاندورفين وتحث على الاسترخاء العميق."
19 تقبيل شريك حياتك.
شترستوك / eggeegg
هل هناك طريقة أسرع للتخلص من التوتر وهذا بنفس قدر متعة ممارسة الجنس؟ تقبيل شريك حياتك. وجدت الأبحاث التي نُشرت في عام 2009 في مجلة Western Journal of Communication أن قفل الشفاه يطلق العنان للمواد الكيميائية التي تخفف هرمونات التوتر لدى كلا الجنسين.
20 اكتب الأشياء التي تشعر بالامتنان لها.
صراع الأسهم
لقد أظهرت الأبحاث أن قضاء بعض الوقت في الامتنان لما لديك يعد بمثابة جهد قوي للتوتر. نظرت إحدى الدراسات التي نشرتها جمعية علم النفس الأمريكية عام 2015 إلى حوالي 185 شخصًا يعانون من قصور في القلب ووجدوا أن الشعور بالامتنان وتدوين مشاعر الامتنان ساعدهم على الشعور بقلق أقل وأقل اكتئاب.
وقال مؤلف الدراسة بول ميلز ، دكتوراه ، في بيان صحفي: "اليومية عن الامتنان هي ممارسة موثوق بها". "كلما زاد عدد الأشياء التي يمكنك تحديدها ، كلما زاد تغيّر إدراكك للرفاهية."
21 ضغط الكرة الإجهاد.
صراع الأسهم
يمكن لكرات الإجهاد ، والمغازل الملاعين ، وغيرها من ألعاب اللمس عن طريق إعادة تركيز تركيزك في الابتعاد عن الأفكار المجهدة ونحو شيء ملموس. زائد ، من لا يحب الضغط على كرة الإجهاد اسفنجي؟
22 خذ نفسا عميقا.
صراع الأسهم
التنفس العميق - الذي يشجع التبادل الكامل للأكسجين في الجسم - ينشط استجابة السمبتاوي المهدئة للجسم ويخفض مستويات المركبات الالتهابية المرتبطة بالإجهاد.
افعل ذلك بشكل صحيح عن طريق دفع بطنك للخارج للاستنشاق والتعاقد عليه عند الزفير. (بعبارة أخرى ، يجب أن ترتفع معدتك عندما تتنفس وتتقلص عندما تتنفس). تلميح احترافي: أمسك يدك على معدتك وأنت تتنفس للتأكد من أنك مسمر لها.
23 هاتف صديق.
شترستوك / wavebreakmedia
يعد نظام الدعم القوي أحد أفضل الأسلحة في مواجهة التوتر. في الواقع ، وجدت دراسة أجريت عام 2011 في مجلة علم النفس التنموي أن مجرد كونك صديقًا واحدًا مقربًا أدى إلى انخفاض مستويات الكورتيزول في المواضيع أثناء المواقف العصيبة. إذا لم يكن صديقتك في مكان قريب ، فما عليك سوى إجراء مكالمة أو إطلاق النار على نص ما يجب القيام به.
24 الحصول على بعض الشمس.
العلمي
التعرض لأشعة الشمس يزيد من إفراز دماغ هرمون يسمى السيروتونين ، والذي يرتبط بزيادة مزاج الشخص. إذا لم يكن لديك وقت لقضاء فترة ما بعد الظهيرة بأكملها في الحديقة ، فحتى يستغرق الأمر بضع دقائق فقط للتنزه في الخارج والاستمتاع ببعض الأشعة يمكن أن تغير يومك المجهد.
25 قضاء بعض الوقت في الطبيعة.
صراع الأسهم
في دراسة عام 2018 نشرت في مجلة Health & Place ، خلص الباحثون إلى أن هناك صلة مباشرة بين الوقت الذي يقضيه في المساحات الخضراء ومستويات التوتر المنخفضة. (يطلق عليها اليابانيون اسم "الاستحمام في الغابات"). وقد صممت أجسامنا لتكون في أو بالقرب من المساحات الخضراء والغابات أو المسطحات المائية ، وهذا ما يفسر الباحثون ، وهذا هو السبب في أننا نجد بيئة تحظى بالقبول.
لا يمكنك الوصول إلى المساحات الخضراء في منتصف اليوم؟ تشير بعض الأبحاث إلى أنه حتى النظر إلى صور الطبيعة يمكن أن يهدئ العقول المجهدة.
26 أصرخ على كلامك المفضل.
صراع الأسهم
عندما تكون في شك ، أقسم الإجهاد. عندما طلب باحثون من جامعة كيلي في ستافوردشاير ، إنجلترا ، من مجموعة من المتطوعين غمر أيديهم في تجميد الماء البارد في عام 2017 ، وجدوا أن استخدام لغة قوية ساعد المشاركين في الحفاظ على أيديهم لفترة أطول. استنتاج الباحثين؟ يمكن أن تكون اللغة البذيئة وسيلة مفيدة لتحمل الألم والإكراه.
27 اكل الخضر.
صراع الأسهم
واحدة من أسهل الطرق (وأكثرها صحة!) للتخلص من التوتر هي مع المزيد من الفواكه والخضروات. كشفت دراسة أجريت عام 2012 من جامعة أوتاجو أن الطلاب الذين تناولوا المزيد من الفواكه والخضروات يميلون أيضًا إلى الشعور بالهدوء والسعادة - وعلى العكس ، فإن أولئك الذين لم يستهلكوا ما يكفي من الخضروات كانوا أكثر توتراً.
28 شرب الشاي بدلا من القهوة.
صراع الأسهم
قد تمنحك أكواب القهوة التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين تعزيزات الطاقة التي تشتد الحاجة إليها - ولكن إذا كنت تستهلك أكثر من اللازم ، فيمكنك في النهاية رفع مستويات الإجهاد والهرمونات المرتبطة بها. لذا ، بدلاً من القهوة ، جرب الشاي. في دراسة بريطانية نشرت عام 2007 في علم الأدوية النفسية ، تعرض الأشخاص الذين شربوا الشاي الأسود طوال اليوم إلى انخفاض بنسبة 47 في المائة في مستويات الكورتيزول لديهم بعد 50 دقيقة من أداء مهام مرهقة مقارنة بنسبة 27 في المائة فقط في مجموعة العلاج الوهمي الذين تلقوا الشاي المزيف.
29 التمثال خطوة.
صراع الأسهم
نحن نعلم أن التمرينات والموسيقى كلاهما طريقان أكيدان للتخلص من التوتر ، لذا فإن الجمع بين هذه الأنشطة في نشاط واحد - الرقص - هو وسيلة رائعة لتهدئة أسرع.
30 انظر إلى صورة سعيدة.
صراع الأسهم
مع Facebook و Instagram ، لم يكن من السهل أبدًا العثور على الصور التي تربطها بسعادتك والاستمتاع بها. لذلك ، في المرة القادمة التي تشعرين فيها بالراحة والتوتر ، تعيد النظر في الصور من عطلة رائعة ، أو حفل زفاف ممتع ، أو ليلة في المدينة ، وتذكّر نفسك بمدى متعة الحياة. ستتعرض لضغوط شديدة للبقاء متوتراً عندما تحدق في أفضل لحظات حياتك!
