مع التدريبات الجديدة التي تضرب المشهد كل يوم ، يمكن أن يكون من السهل إهمال أحد أسهل التمارين وأكثرها فعالية: المشي. لكن في حين أن حركة المشي بسيطة ، فإن فوائدها ليست سوى شيء. ثبت أن المشي يحسن كل شيء من صحة القلب والرئة إلى قوة الدماغ والذاكرة.
ومع ذلك ، لا ترغب في ممارسة روتين المشي الخاص بك مع عدم وجود استراتيجية أو أهداف في الاعتبار. لهذا السبب قمنا بتجميع أفضل الدراسات والعلوم حول التمرين المفضل للجميع. مع وضع هذه المزايا في الاعتبار ، ستقف في سيارتك في الطرف المقابل لمرآب السيارات وتبديل استراحة القهوة في فترة بعد الظهر لقضاء نزهة في منتصف بعد الظهر في أي وقت من الأوقات.
1 خطواتك يمكن أن تساعد في تدفق دماغك
صراع الأسهم
وفقًا لبحث من جامعة نيو مكسيكو هايلاندز ، تقوم كل خطوة تقوم بها بإيصال المزيد من الدم إلى دماغك. وجد الباحثون أن ضغط تأثير كل خطوة يرسل موجات عبر الشرايين ويمكن أن يزيد بشكل كبير تدفق الدم إلى الدماغ. وهم يتوقعون أن المشي أكثر يمكن أن يحسن الأداء المعرفي ويزيد من الرفاهية.
2 المشي يحميك من قصور القلب
عندما نظر باحثو الكلية الأمريكية لأمراض القلب إلى عادات المشي لدى 89000 امرأة بعد انقطاع الطمث على مدار عشر سنوات ، وجدوا أنه عندما يتعلق الأمر بالمشي ، فإن المزيد يكون أفضل. كلما كانت المرأة تمشي أكثر وأطول وأسرع ، قل خطر إصابتها بقصور في القلب. ارتبط كل عامل بشكل مستقل بانخفاض المخاطرة ، لكن أكبر الفوائد كانت من أولئك الذين جمعوا الثلاثة جميعًا ، والمشي لمدة 40 دقيقة على الأقل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
3 حتى قليلا يمكن أن يكون لها فوائد
حتى دون أن تصل إلى 150 دقيقة من التمرين المعتدل الذي أوصى به مركز السيطرة على الأمراض (أو 75 دقيقة من التمرين بقوة) ، يمكن للمشي أن تفعل أشياء كبيرة لصحتك. لا يزال المشي قليلاً - حتى لو كان أقل من الكمية الموصى بها - مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة من أي سبب بنسبة 26 في المائة مقارنة بأي تمرين ، وذلك وفقًا لدراسة استمرت عشر سنوات شملت 139000 من البالغين. كان المشي لفترة أطول مرتبطًا بنتائج أفضل ، لكنه يظهر أن بعض الأنشطة أفضل من لا شيء.
4 يمكن أن يكون للمشي فوائد أكبر من الجري
أعتقد أن ضرب الرصيف لا يستحق كل هذا العناء إذا لم تكن تعمل بالكامل؟ فكر مرة اخرى. قد يحمي المشي من أمراض القلب أفضل من الجري ، وفقاً لدراسة في تصلب الشرايين والتخثر وبيولوجيا الأوعية الدموية. عندما أحرق 33000 عداء و 15000 مشعر نفس القدر من الطاقة ، بناءً على المسافة التي غطوها ، قللت مجموعة المشي من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 9.3 في المئة ، مقارنة بـ 4.5 في المئة للعدائين. لديهم أيضا تحسينات أفضل في مخاطر ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول لأول مرة وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.
5 يخفف من آلام الظهر
قد تكون المسيرة الطويلة مجرد ترياق لعودة الظهر. وجدت دراسة صغيرة أجريت على أشخاص بالغين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة أن برنامج المشي لمدة ستة أسابيع ، والذي تضمن العمل من نزهة مدتها 20 دقيقة إلى المشي لمدة 40 دقيقة ، كان بنفس فعالية تخفيف الألم مثل برنامج إعادة التأهيل الباهظ التكلفة. في نهاية برامجهم ، تمكنت كلتا المجموعتين من المشي أبعد وأظهرت قدرة أفضل على ثني الجذع وألم الظهر.
6 قد يزيد من فرص الحمل
إذا كنت تواجه مشكلة في إنشاء أسرة ، ابدأ بالخروج من غرفة النوم - ومن المنزل. حاولت حوالي 1200 امرأة تعرضن لخسارة حمل واحدة أو اثنتين الحمل لمدة ست دورات شهرية وأبلغن عما إذا كنّ ناجحات. كان المشي هو أقوى مؤشر على الحمل بين النساء ذوات مؤشر كتلة الجسم المرتفع ، وفقًا لنتائج مجلة Human Reproduction. المشاركون الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين ساروا لمدة عشر دقائق على الأقل في كل مرة قد حسّنوا من فرص الحمل بنسبة 82 في المئة.
7 خطوات معينة ترفع مزاجك
صراع الأسهم
قد يكون لديك مشية مزعجة بشكل طبيعي عندما تشعر بالسعادة ، لكن دراسة في مجلة العلاج السلوكي والعلاج النفسي التجريبي وجدت أن العكس هو الصحيح أيضًا: المشي الجيد يجلب مزاجًا سعيدًا. مشى المتطوعون في حلقة مفرغة مع مقياس لقياس مدى سعادتهم. لم يعرف المشاركون معنى المقياس ولكن طُلب منهم ضبط موقفهم بحيث ينتقل إلى اليسار (الحزن) أو اليمين (أكثر سعادة) بينما ظهرت كلمات مختلفة. تذكر أولئك الذين انتهى الأمر بخطوة جولي كلمات أكثر إيجابية (على سبيل المثال جميلة) ، في حين أن تلك مع الهرولة المقلوبة لديها ذاكرة أفضل من الكلمات السلبية (مثل الخوف). قد يؤدي وضع بعض النقاط في خطوتك إلى تغيير طريقة تفكيرك بحيث تركز على الخير في الحياة.
8 يقلل من عوامل الخطر في أمراض الكلى
صراع الأسهم
إذا كنت تعاني من مرض مزمن في الكلى ، فإنه من المفيد أن تتحرك. وجدت دراسة شملت 6،300 مريض بأمراض الكلى في الصين أن الذين ساروا في ممارسة التمارين الرياضية قللوا من خطر الموت بمقدار الثلث. المزيد من المشي يعني فوائد أكبر. كان المرضى الذين يمشون سبع مرات أو أكثر في الأسبوع أقل عرضة للوفاة بنسبة 59 في المائة خلال الدراسة التي استمرت لمدة عام وكانوا أقل عرضة بنسبة 44 في المائة للحاجة إلى غسيل الكلى أو زرع الكلى.
9 عنابر المشي من الخرف
صراع الأسهم
لا يمشي المشي رأسك فحسب ، بل يمنحه دفعة دائمة. في دراسة صغيرة من جامعة ماريلاند ، استغرق البالغين الذين يعانون من مرض الزهايمر أو ضعف الإدراك المعتدل أربعة المشي لمدة 30 دقيقة في الأسبوع. بحلول الوقت الذي مرت ثلاثة أشهر ، كانوا أفضل في تذكر مجموعات من الكلمات. بالإضافة إلى ذلك ، أظهر الأشخاص الذين يعانون من إعاقات معرفية خفيفة تحسينات في أجزاء من أدمغتهم المرتبطة بفقدان الذاكرة.
10 سوف تصبح أكثر نشاطًا بشكل طبيعي
قم بالالتزام ببرنامج المشي الآن ، وقد يكون له فوائد صحية حتى لو تخلت عنه. في سلسلة من الدراسات التي أجريت في إنجلترا ، تم إعطاء البالغين غير النشطين العدادات ونصائح التمرين وطلب منهم بدء برنامج المشي لمدة 12 أسبوعًا. بعد ثلاث إلى أربع سنوات ، اتخذ الأشخاص الذين بدأوا برامج المشي 400 إلى 600 خطوة إضافية يوميًا وقاموا بنصف ساعة إضافية من النشاط البدني المعتدل أو النشط ، مقارنةً بالمرضى الذين لم يُطلب منهم أبدًا بدء المشي. أكد على المشي اليومي ، وقد تجد نفسك تستعد لخطوات بقية اليوم أيضًا.
يمكن لمرضى السرطان 11 تجنب الآثار الجانبية
إن دعوة صديق مصاب بسرطان البروستاتا للنزهة يمكن أن يحسن بعض نتائجه إذا كان مستعدًا لذلك. يرتبط المشي السريع والنشاطات الأخرى غير النشطة بمزيد من الطاقة ، وخفض الاكتئاب ، ووزن أكثر صحة ، وفقًا لدراسة أجريت على 51000 رجل يعالجون من سرطان البروستاتا.
12 يمكن أن يؤدي إلى فكرتك العظيمة القادمة
صراع الأسهم
عالقة في مشكلة في العمل؟ الابتعاد عن مكتبك واتخاذ لفة في جميع أنحاء كتلة. في سلسلة من التجارب ، تم إعطاء طلاب الجامعات اختبارات التفكير الإبداعي إما أثناء المشي أو الجلوس أو دفعهم على كرسي متحرك في الهواء الطلق. في كل تجربة ، توصل المشاة إلى حلول أكثر إبداعًا من المتطوعين الجالسين. النتائج التي تحققت ، حتى في نفس الأفراد ؛ عندما تحولوا من المشي إلى الجلوس ، جاءت أفكارهم الجديدة عندما كانوا يتحركون.
13 المشي يفيد الناجين من السكتة الدماغية
صراع الأسهم
يمكن للنزهة السهلة أن تجعل الناجين من السكتة الدماغية على أقدامهم عندما يشعرون بالإرهاق والتوتر من السقوط. حصل حوالي 130 من الناجين من السكتة الدماغية في جامايكا إما على جلسات علاجية أو بدأوا برنامج المشي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر. في نهاية الدراسة ، حققت مجموعة المشي تحسنا أكبر بنسبة 17 في المئة في نوعية الحياة وذهبت 18 في المئة أبعد خلال اختبار التحمل ، مقارنة مع مجموعة التدليك.
14 يحمي من "مرض الجلوس"
ضرب الصالة الرياضية كل يوم واحد؟ متفائل. الوقوف مرة واحدة في الساعة؟ واقعي. لحسن الحظ ، يمكن أن تكون حتى رحلة سريعة حول المكتب كافية لتعويض الأضرار الصحية المترتبة على الكثير من الجلوس ، وفقا لدراسة في المجلة السريرية للجمعية الأمريكية لأمراض الكلى. بالنظر إلى بيانات النشاط اليومية من 3200 من البالغين يرتدون مقياس التسارع ، وجد الباحثون أن استبدال دقيقتين فقط من الجلوس كل ساعة بالمشي أو نشاط خفيف آخر يقلل خطر الموت بنسبة 33 في المائة. الأمر نفسه لم يتحقق عندما وقف المشاركون ولم يتحركوا. النظر في هذا عذرك لموسيقى البوب من قبل مبرد المياه.
15 يمكن دمجها في تنقلاتك
صراع الأسهم
يعد القفز في السيارة أمرًا سهلاً ، ولكن إذا كنت تعيش بالقرب من المكتب بدرجة كافية ، فيمكنك ممارسة التمرين خلال الوقت الذي تقضيه عادة في القيادة. وجدت دراسة شملت أكثر من 150،000 شخص في المملكة المتحدة أن الموظفين الذين ساروا أو ركبوا دراجة في العمل كان لديهم مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في الجسم أقل من أولئك الذين ذهبوا إلى المكتب. المكافأة: لا مزيد من الجلوس في حركة المرور!
16 سيمنعك من تكرار ندمك
إذا لم تتمكن من التوقف عن التفكير في شيء سلبي ، فأخبر تلك الأفكار السامة بأن تتخذ خطوة - حرفيًا. شملت دراسة صغيرة المشاركين على المشي لمدة 90 دقيقة في بيئة طبيعية أو مدينة. أولئك الذين صعدوا إلى الطبيعة أفادوا بأن الحيوانات المجترة أقل نشاطًا وكان نشاطها أقل في مناطق المخ المرتبطة بالمرض العقلي.
17 المشي يمكن أن يقلل من خطر الاصابة بسرطان الثدي
نعم ، هناك طرق لحماية نفسك من سرطان الثدي - والمشي هو واحد منهم. وجدت دراسة شملت أكثر من 73000 امرأة بعد انقطاع الطمث أن النساء اللائي كن نشاطهن البدني الوحيد هو المشي قللن من خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 14 في المائة عن طريق تحريكهن لمدة سبع ساعات أو أكثر أسبوعيًا ، مقارنة بأولئك اللائي سارن ثلاث ساعات أو أقل.
18 المشي في الحديقة يمكن أن يهدئك
صراع الأسهم
الموقع ، الموقع ، الموقع. يمكن أن يمنحك المشي في المساحات الخضراء زيادة في الحالة المزاجية أكثر من التقليل من الاهتزاز. في دراسة صغيرة ، سار البالغون لمدة 25 دقيقة عبر ثلاثة مواقع مختلفة في أدنبرة ، اسكتلندا: شارع للتسوق ، ومنطقة تجارية ، ومسار أخضر. وفي الوقت نفسه ، قام جهاز بقياس نشاط الدماغ لقياس عواطفهم. عندما كان المشاة محاطين بمساحة خضراء ، كانوا أقل إحباطًا وإشراكًا وإثارة ، وأكثر تأملًا.
19 إنه مضاد للاكتئاب الطبيعي
صراع الأسهم
مقاومة الرغبة في حليقة على الأريكة. المشي هو وسيلة معروفة لتعزيز مزاجك. بدأت دراسة شملت 40 شخصًا يعانون من اضطراب اكتئابي كبير برنامجًا مدته 30 دقيقة ، إما يمشي بسرعة أو يستريح بهدوء. بعد 16 أسبوعًا ، قللت كلتا المجموعتين من مشاعر الاكتئاب والتوتر والإرهاق والتوتر والارتباك والغضب ، لكن المشاة شاهدوا تحسينات إضافية: حاسة أفضل للراحة والنشاط.
20 يمكن لصاحب علامة
صراع الأسهم
إن مطالبة أحد الأصدقاء بالانضمام إليك في نزهة بعد الظهر يمكن أن يوفر فوائد أكثر من مجرد متابعة أحدث ثرثرة. وجدت دراسة صغيرة في علم النفس التطبيقي: الصحة والرفاهية أن طلاب الجامعات شعروا أكثر بالحيوية بعد المشي لمدة 40 دقيقة في أحد الشوارع عندما قام أحد الأصدقاء بالتوسيم ، على الرغم من أن الشيء نفسه لم يتحقق خلال نزهات الحديقة.
21 يمكن أن تساعدك على التغلب على قتال
صراع الأسهم
تشير دراسة في علم النفس الأمريكي إلى أن المشي مع شريكك بعد قتال كبير قد يساعدك على حل المشكلة. لسبب واحد ، ستحصل كل منهما على المزايا الفردية لتخفيف التوتر وتعزيز الحالة المزاجية. يمكن للنزهة أيضًا أن تعزز العلاقة الودية لأن شركاء المشي يميلون إلى التحرك في تزامن ، بالإضافة إلى أن الانتقال إلى موقع جديد يمكن أن يساعد في تغيير طريقة تفكيرك وإشعال القرار. يعطي معنى جديدا ل "المضي قدما" ، هاه؟
22 إنه شكل مريح من النشاط البدني
إن القفز إلى فصل دراسي ليس الطريقة الأكثر راحة لقضاء أمسية ، ولكن المشي هادئ ومفعول. وجدت دراسة أجريت على 20 شخصًا من البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم أن المشي في الغابة يؤدي إلى انخفاض معدل ضربات القلب ، بالإضافة إلى الشعور بالراحة الداخلية ، مقارنة بالمتطوعين الذين ساروا في منطقة حضرية. كما أن المشي بين الأشجار قد حقق مكاسب أكبر في الشعور بالراحة والاسترخاء والحيوية ، مع تقليل حواس التوتر والعداء والاكتئاب والتعب.
23 إنها فرصة طبيعية للضغط في بعض التأمل
لقد سمعت بفوائد التأمل ، ولكن من الناحية الواقعية ، قد يكون من الصعب تخصيص وقت للجلوس بهدوء وعدم فعل أي شيء. ادمجها مع تمرين خفيف ، وقد تتبعك أخيرًا. وجدت تجربة على كبار السن أن أولئك الذين أكملوا جلسات المشي لمدة 30 دقيقة تم الإبلاغ عن رغبتهم في الجلسات واستمروا فيها ، حتى بعد انتهاء البرنامج الذي استمر لمدة شهر.
24 يمكنك الحصول على جودة الوقت مع الكلب الخاص بك
لا يمكنك اصطحاب كلبك إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن يمكنك أن تأخذ Fido في الجوار. وهو لا يسمح فقط لبوشك بتمديد أرجلها - بل ستحصل أيضًا على فوائد. وجدت دراسة أجريت على 771 من المتقاعدين أن امتلاك كلب بمفرده لا يعطي أي تعزيزات صحية ، ولكن المشي بشكل منتظم مرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم وانخفاض عدد الحالات الصحية المزمنة وتقليل عدد زيارات الطبيب.
25 لا يكلف عشرة سنتات
صراع الأسهم
على عكس العضوية في صالة الألعاب الرياضية غالية الثمن أو الاستثمار في المعدات المتخصصة ، فإن المشي مجاني بنسبة 100 في المائة ، طالما كان لديك زوجًا لائقًا من الأحذية. في الواقع ، فإن التحرك قد يوفر لك المال بالفعل. ينفق الأشخاص غير النشطين 1437 دولارًا إضافيًا سنويًا على الرعاية الصحية مقارنة بالبالغين النشطين ، وفقًا لبيانات من حوالي 58000 شخص بالغ.
26 المشي يضيف سنوات إلى حياتك
صراع الأسهم
تريد أن تعيش لفترة أطول؟ إن المشي هو مكان سهل للبدء ، وهو لا يتطلب الكثير. تشير دراسة أجريت على 655،000 شخص بالغ تتراوح أعمارهم بين 21 و 90 عامًا إلى أن المشي السريع لمدة تصل إلى 75 دقيقة كل أسبوع يزيد من العمر المتوقع بمقدار 1.8 عامًا. وقد أدى الضغط في 450 دقيقة أسبوعيًا إلى تحقيق مكاسب أكبر: أربع سنوات ونصف.
27 تحافظ على صحة رئتيك
قد لا تتركك ممارسة المشي والانتفاخ مثل التمارين الأخرى ، لكن هذا شيء جيد من بعض النواحي. وجدت دراسة أجريت على ما يقرب من 400 مريض يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) أن أولئك الذين ساروا على الأقل كانوا أكثر عرضة لدخول المستشفى. وخلص الباحثون إلى أن المشي ما لا يقل عن حوالي 2 إلى 4 أميال في اليوم يمكن أن يساعد في الحفاظ على مرضى الانسداد الرئوي المزمن خارج المستشفى.
28 يمكن أن يثبت السكر في دمك
صراع الأسهم
قم بالتوقيت المناسب للمشي ، ويمكنك تجنب هذا الانخفاض في الطاقة بعد الوجبة. وجدت دراسة صغيرة أجريت على كبار السن المعرضين لخطر الإصابة بسكري ما قبل السكري أن نسبة السكر في الدم لدى المشاركين ظلت ثابتة عند المشي أثناء النهار. جاءت أهم النتائج عندما قاموا بالسير لمدة 15 دقيقة بعد وجباتهم الثلاث يوميًا ، بدلاً من الضغط على جميع خطواتهم خلال نوبة واحدة مدتها 45 دقيقة.
29 يمكنك الحصول على التعليم كما تذهب
صراع الأسهم
قد يؤدي الانتباه إلى مضيف podcast أو الراوي المسموع إلى جعلك تتخلى عن تتبع ممثلينك أثناء تدريب القوة ، لكن الاحتفاظ بسماعات الرأس الخاصة بك لن يعيق المشي بسهولة. اختر كتابًا مثيرًا أو بودكاست مثيرًا للاهتمام ، ويمكنك تعلم شيء جديد أثناء مد ساقيك. وجدت دراسة على طلاب الجامعات في ولاية تينيسي أن الطلاب الذين حصلوا على معلوماتهم من البودكاست قاموا بأداء زملائهم الذين حضروا محاضرة. تضيع في كتاب جيد وقد تجد "تمرين سريع حول الكتلة" يتحول إلى تدريب لمدة 30 دقيقة.
30 يمكنك أن تعطي لنفسك وجهة
في المرة القادمة التي تريد الذهاب فيها إلى متجر البقالة ، احتفظ بسيارتك في الممر. لا يزال المشي تمرينًا ، حتى لو كنت تستخدمه "للنقل النشط" بدلاً من التمرين الخالص. وجدت مراجعة من 30 دراسة في الطب الوقائي أن الفوائد الصحية للنشاط البدني من المشي أو ركوب الدراجات بدلاً من القيادة تفوق أي مخاطر محتملة مثل حركة المرور وتلوث الهواء. زائد ، ترك سيارتك يعني أنه يمكنك توفير المال على الغاز. لمزيد من النصائح حول المحافظة على الصحة والشعور بالراحة ، تحقق من أسرار مكافحة الشيخوخة المائة هذه للبحث والشعور أصغر من أي وقت مضى.
