التوقيت الصيفي ، الفترة التي تبدأ في مارس وتنتهي في نوفمبر عندما نضع ساعات العمل أمامنا أو نعود لساعة كاملة ، يعد أمرًا رائعًا لأولئك الذين لا يستطيعون تخيل حياة دون أشعة الشمس الكافية - وعبئًا كبيرًا على من يجدون أنفسهم يكافحون للنوم بسبب ذلك. يقول بيل فيش ، مؤسس علوم النوم المعتمد ، مؤسس علوم النوم المعتمد ، بيل فيش ، مؤسس علوم النوم المعتمد: "مع انتهاء التوقيت الصيفي في نهاية هذا الأسبوع ، فإننا جميعًا نكتسب ساعة من النوم بشكل أساسي ، لكن الأمر يشبه إلى حد ما تغييرًا لساعتنا الداخلية على مدار 24 ساعة ، إيقاعنا اليومي". من Tuck.com ، موقع معلومات النوم. "قد يستغرق جسمك بعض الوقت للتكيف مع التغيير."
الاخبار الجيدة؟ حتى إذا كنت تواجه صعوبة في الوصول إلى الفراش في البداية ، فهناك العديد من الطرق للحصول على ليلة نوم أكثر راحة في أي وقت من الأوقات. مع وضع ذلك في الاعتبار ، قمنا بتجميع هذه الحيل الثلاثين الصحية لإعادة ضبط نومك أثناء التوقيت الصيفي - لا حاجة إلى أدوات أو أدوية رائعة.
1 قطع الكافيين بعد الإفطار.
صراع الأسهم
من الصعب ، قد يكون التخلص من فنجان القهوة في فترة ما بعد الظهيرة هو أفضل ما تفعله لجدول نومك عندما يتغير الوقت. يمكن للمنشطات مثل الكافيين أن تحدث فسادًا على الإيقاع الطبيعي لجسمك كما هو ، وتتفاقم آثاره فقط بسبب قلة النوم. ومع ذلك ، فإن هذا لا يعني مجرد تناول القهوة.
يقول الكيميائي الحيوي الدكتور مايك روسيل ، مؤسس نيوتين ، وهو مكمل يعزز النوم بشكل أفضل: "يجب تجنب الشوكولاتة (وخاصة الشوكولاتة الداكنة) على مقربة من الفراش لأنها تحتوي على مركبات تشبه هيكلياً الكافيين". بالإضافة إلى تحديد هذا الشوكولاتة في وقت متأخر من الليل ، فإن تخطي بعض علاجات الصداع التي تحتوي على الكافيين سيساعدك على المدى الطويل.
2 قم بعمل انتقال تدريجي للنوم.
صراع الأسهم
في حين أنه قد يكون من المغري محاولة ضبط نومك في ليلة واحدة فقط ، إلا أن القيام بذلك قد يضر أكثر مما ينفع. بدلاً من ذلك ، اتبع نهجًا تدريجيًا.
"يمكن لأولئك الذين يجدون صعوبة في الانتقال من التوقيت الصيفي محاولة الذهاب إلى الفراش بعد 15 دقيقة كل ليلة بدءًا من الأربعاء قبل تغيير الساعة. لذلك ، إذا كنت عادةً تذهب إلى الفراش في تمام الساعة 11:00 مساءً ، فانتقل إلى السرير الساعة 11: 15 مساءً يوم الأربعاء. في الليلة التالية ، اذهب إلى الفراش في تمام الساعة 11:30 مساءً ، وفي الليلة التالية ذهبت إلى الفراش في تمام الساعة 11:45 ، ثم في يوم السبت ، ذهبت إلى النوم في منتصف الليل "، كما يشير خبير صحة سريري معتمد للنوم مارتن ريد ، إم مؤسس مدرب الأرق.
3 التمرين خلال النهار.
صراع الأسهم
إذا كنت حريصًا على ضبط وقت التغيير أثناء التوقيت الصيفي ، فحاول ضبط جدول التمرين أولاً. تكشف نتائج دراسة نشرت في مجلة Sleep أن الحصول على 225 دقيقة من التمارين خلال ساعات النهار خلال أسبوع واحد قد زاد من قدرة موضوعات الدراسة على الإيماءة. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين فعلوا نفس الشيء في الليل كان لديهم وقت أصعب في الحصول على الراحة.
4 ابدأ يومك في وقت مبكر.
صراع الأسهم
بقدر ما قد يكون الأمر مؤلمًا في اليوم الأول الذي تحاول فيه ذلك ، فإن بدء يومك في وقت مبكر قد يؤدي إلى بعض الفوائد الرئيسية لدورة نومك عندما يتغير الوقت. يقول الدكتور كات ليدرل ، أخصائي طب النوم وأخصائي علاج النوم "إن أفضل طريقة لتجنب التعب بعد التوقيت الصيفي هو الاستيقاظ مبكرًا".
والأفضل من ذلك ، أن القيام بذلك قد يجعلك أقل تعبًا طوال اليوم. يقول ليدرل: "عندما يبدأ وضح النهار في وقت مبكر من التوقيت الصيفي ، فسوف يعرضك ذلك لمزيد من أشعة الشمس وبالتالي يمنع إنتاج الميلاتونين. هذا سيساعدك على الشعور بالتعب".
5 الحفاظ على نفس الجدول الزمني ليلا.
صراع الأسهم
فكر DST هو الوقت المناسب لبدء إجراء تحولات كبيرة في روتينك الليلي؟ فكر مرة اخرى. وفقا لدراسة نشرت في BMC للصحة العامة ، فإن طلاب الجامعات الذين يعانون من عادات غير منتظمة أثناء النوم يعانون من زيادات ملحوظة في النعاس أثناء النهار ويصعب عليهم النوم أكثر من أولئك الذين تمسكوا بنفس الجدول الزمني ليلة بعد ليلة.
6. النوم مع هاتفك بعيدا عن الأنظار (والعقل).
صراع الأسهم
إن امتلاك هاتفك بجوارك أثناء وجودك في السرير لن يجعلك فقط مدركًا لوقت الجدول الزمني غير السار في كثير من الأحيان المرتبط بالتوقيت الصيفي ، بل قد يمنعك أيضًا من الحصول على الباقي الذي تحتاجه.
وفقًا للبحوث التي أجريت في جامعة حيفا ، فإن الضوء الأزرق المنبعث من أجهزة مثل الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفاز وشاشات الكمبيوتر يقلل من مدة النوم ونوعيتها ، مما يضاعف من الصعوبة المرتبطة بتعديل دورة النوم الخاصة بك إلى التوقيت الصيفي.
خطوة 7 ضخ الألياف في النظام الغذائي الخاص بك.
صراع الأسهم
إحدى الطرق المدهشة التي يمكنك اتباعها في نظامك الغذائي وجدول نومك للأفضل عندما يضرب التوقيت الصيفي؟ ارفع الألياف التي تتناولها. كشفت دراسة نشرت في مجلة طب النوم السريري أن الأنظمة الغذائية منخفضة الألياف كانت مرتبطة بزيادة خطر اضطرابات النوم ، فاستمر في حمل وجباتك مع بعض الخضروات الورقية أو بذور الكتان أو الحبوب الكاملة.
8 أضف بعض التأمل الذهن إلى روتينك.
صراع الأسهم
القليل من اليقظه يمكن ان تقطع شوطا طويلا عندما يتعلق الامر التكيف مع تغير الوقت. وفقا لدراسة نشرت عام 2015 في JAMA Internal Medicine ، فإن كبار السن الذين يعانون من اضطرابات النوم والذين أضافوا بعض تأملات الذهن إلى روتينهم لمدة ستة أسابيع ينامون أفضل من أولئك الذين تمسكوا بروتينهم المعتاد.
9 امتصاص بعض أشعة الشمس.
وصفة أفضل للنوم عندما يضيء التوقيت الصيفي جدول نومك؟ تتمتع ببعض أشعة الشمس. يقول ريد: "أكبر قدر ممكن من التعرض للضوء الطبيعي صباح يوم الأحد للمساعدة في إعادة ضبط ساعة الجسم ، ثم اذهب إلى الفراش في وقت النوم المعتاد مساء يوم الأحد لمساعدتك على الاستيقاظ بشكل طبيعي يوم الاثنين". وتؤكد الأبحاث أنه يمكنها العمل حتى بالنسبة لأولئك الذين يعانون من صعوبة بالغة في التكيف.
في الواقع ، وجد الباحثون في مستشفى Tepecik للتعليم والبحث وجامعة Ege في تركيا أن الأشخاص الذين يدرسون في الدراسات والذين زادوا من التعرض لأشعة الشمس بين الساعة 8:00 والساعة 10:00 صباحًا ينامون أفضل من أولئك الذين تخطوا علاج أشعة الشمس.
10 تخطي خمر.
مع وجود الأجواء الباردة والأيام المظلمة وفوضى التوقيت الصيفي التي قد تحدث في جدول نومك ، فقد تكون حريصًا بشكل خاص على الاستمتاع بكوكتيل أو اثنين. ومع ذلك ، فإن مقاومة هذا الدافع ستتيح لك الراحة بشكل أفضل في النهاية.
وفقًا للباحثين في جامعة ولاية بنسلفانيا ومستشفى بريجهام ومستشفى النساء ، يرتبط استهلاك الكحول بزيادة خطر حدوث مشاكل حركة العين السريعة ، مما يؤدي إلى نوم أقصر وأقل راحة. يقول الدكتور روسيل: "الكحول يعرقل دورات نومك الطبيعية ، وبالتالي يجب تجنبه قبل النوم".
11 لا ترفع الحرارة.
صراع الأسهم
عندما ينتهي التوقيت الصيفي في نوفمبر ، من المحتمل أن تكون البرد في الهواء أكثر من كافية للوصول إلى منظم الحرارة في محاولة للتدفئة. ومع ذلك ، يمكن أن يسبب ذلك المزيد من المتاعب مما يستحق. وجد الباحثون في كلينيك دو سوميل في ليل بفرنسا أن درجات الحرارة بين 60.8 درجة و 66.2 درجة فهرنهايت شجعت على المزيد من النوم المريح ، لذلك اشترِ نفسك بعض الساعات الإضافية في السرير (وفر لنفسك بعض المال على فواتير التدفئة) من خلال ترك منزلك باردًا للغاية.
12 الجزء الأكبر من تناول البروتين الخاص بك.
صراع الأسهم
عندما يمتد الطقس البارد ، يميل الكثير من الناس إلى الحصول على وجبات صحية. الاخبار الجيدة؟ يمكنك ملء دون الاعتماد على الكربوهيدرات النشوية وتحسين نومك في ضربة واحدة عن طريق إضافة بعض البروتين الإضافي إلى نظامك الغذائي. في الواقع ، وجد الباحثون في جامعة بوردو أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين زادوا من تناول البروتين تمتعوا بنوم أفضل بعد تعديل وجباتهم الغذائية.
13 تخطي القيلولة.
صراع الأسهم
على الرغم من أنه قد يكون من المغري أن تأخذ غفوة لمكافحة التغييرات في جدولك المرتبط بالتوقيت الصيفي ، فإن القيام بذلك قد يزيد من سوء نومك. حتى إذا كان الأمر صعبًا خلال الأيام القليلة الأولى بعد التبديل الزمني ، فبذل قصارى جهدك للبقاء مستيقظًا خلال اليوم وستكون لديك فترة راحة أطول في الليل.
14 خندق الوجبات الخفيفة السكرية.
صراع الأسهم
على الرغم من أن الوجبات الخفيفة السكرية قد تمنحك دفعة مفاجئة من الطاقة ، فإنها لن تحقق أي فوائد إيجابية طويلة الأجل عندما يتعلق الأمر بإعادة ضبط دورة نومك خلال التوقيت الصيفي. في الواقع ، وفقا لنتائج دراسة مشتركة واحدة من الباحثين في جامعة كولومبيا ومستشفى سانت لوك / روزفلت ، ترتبط الأطعمة السكرية بمزيد من اضطرابات النوم المتكررة ونوم أقل من النوم التصالحي بشكل عام.
15 ابدأ صباحك مع دقيق الشوفان.
صراع الأسهم
ما تأكله في الصباح يمكن أن يكون له تأثير خطير على مدى ضبطك للتغير في الوقت الذي يبدأ فيه التوقيت الصيفي أو ينتهي. لذا ، كيف تجعل جسمك يعيد ضبطه؟ حاول أن تبدأ صباحك بصحن من الشوفان. كشفت الأبحاث المنشورة في مجلة إيقاعات شركاديان أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة فطور غنية بالتريبتوفان ، مثل دقيق الشوفان ، زادوا من إنتاجهم من الميلاتونين أثناء الليل ، مما يسهل عملية الإيماء.
16 استمتع بعشاء مبكر.
صراع الأسهم
ترغب في الحصول على جدول نومك مرة أخرى على المسار الصحيح عندما يتغير الوقت؟ اجعل العشاء حدثًا سابقًا. يقول الدكتور روسيل: "إن الامتناع عن تناول الطعام قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات قد يساعد في النوم لأن هرمون الجريلين هرمون الجريلين يمكن أن يتسبب في أن يكون جسمك حساسًا للناقلات العصبية التي تساعد على النوم أثناء النوم".
17 خافت أنوارك قبل النوم.
صراع الأسهم
قم بإطفاء الأنوار قبل النوم وقد لا تلاحظ تغيير الوقت. كشفت دراسة نشرت في مجلة Circadian Rhythms أن التعرض لضوء درجة حرارة اللون المنخفض ، مثل تلك الموجودة في العائلة الحمراء والصفراء ، أو الأضواء التقليدية باهتة ، يمكن أن يساعد في إنتاج الميلاتونين ، مما يسهل النوم ، على الرغم من تغير الوقت.
18 ضع بعض الجوارب قبل النوم.
يمكن أن تكون المحافظة على قدميك دافئة عندما تتوجه إلى السرير أبسط طريقة لتقليل التأثير الكلي لوقت التوقيت الصيفي على جدول نومك. وجد الباحثون في جامعة سيول الوطنية أن الأفراد الذين ارتدوا الجوارب على السرير قللوا من الوقت الذي استغرقوه في النوم لمدة 7.5 دقيقة والنوم لمدة 32 دقيقة في المجموع.
19 قلل من تناول الأطعمة المقلية
على الرغم من أنك قد تشعر بالركود والنعاس بعد تناول وجبة من الأطعمة المقلية ، فإن تناول تلك الأطعمة الدهنية لن يقدم لك أي فائدة عندما يتعلق الأمر بإعادة ضبط ساعتك الداخلية. في الواقع ، وفقا لدراسة نشرت في مجلة طب النوم السريري ، يرتبط تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة بنوم أقل راحة ومزيد من الاستيقاظ أثناء الليل.
20 خندق منتصف الليل وجبة خفيفة.
صراع الأسهم
عفوًا ، تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل: الاستيلاء على شيء ما من الثلاجة عندما لا تستطيع النوم قد يزيد من سوء النوم المرتبط ب DST. تكشف نتائج دراسة أجريت عام 2011 ونشرتها مجلة Journal of Clinical Sleep Medicine عن وجود علاقة بين الأكل الليلي والنوم الرديء ، لذا ، كلما أمكن ذلك ، امنح نفسك فترة راحة بين وجبتك الأخيرة وعندما تضغط على القش.
21 أخبر فيدو أن يضرب الطريق.
إذا كنت حريصًا على تحسين جودة نومك وكميته عند دوران التوقيت الصيفي ، فقد حان الوقت لمنح حيواناتك الأليفة التمهيد من سريرك. وفقًا للبحث الذي تم إجراؤه في Mayo Clinic ، فإن الاحتفاظ بالحيوانات الأليفة في سريرك قد يجعل من الصعب عليك النوم. ومع ذلك ، لا ترسلهم بعيدًا: فمعرفة أنهم قريبون يمكن أن يحسن بالفعل نوعية نومك.
تحدث مع الطبيب عن الاكتئاب.
صراع الأسهم
غالبًا ما يؤدي تغيير الفصول إلى أكثر من مجرد اضطرابات النوم ، ولكن يتغير أيضًا في الحالة المزاجية. إذا كنت تشعر بسوء أكبر عند ارتداء التوقيت الصيفي ، فقد حان الوقت للتحدث مع طبيبك. وفقًا لإحدى الدراسات ، توجد علاقة قوية ثنائية الاتجاه بين فقدان النوم والاكتئاب ، بمعنى أنه كلما زاد عدد النوم الذي تخسره ، زاد احتمال إصابتك بالاكتئاب ، وكلما زاد معدل اكتئابك ، كلما زاد احتمال النوم. تخسر.
23 ارتدي بعض الموسيقى.
صراع الأسهم
على الرغم من أن الطقس البارد وفقدان النوم المحتمل قد لا يشعرك بالرقص ، فقد يكون من المفيد لك أن تضغط على الألحان ، على أي حال. وفقا لدراسة نشرت في مجلة التمريض المتقدم ، فإن الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية قبل النوم أدى إلى تحسن كبير في نوعية النوم بين الطلاب الذين يعانون من مشاكل النوم. إذا كنت تعتقد أن الاستماع إلى كتابك المفضل سيؤدي إلى نتائج مماثلة ، فكر مرة أخرى: تم العثور على كتب صوتية ليس لها أي تأثير.
24 ادمج التدليك في روتين الرعاية الذاتية الخاص بك.
تخلص من هذه الأوجاع والآلام المرتبطة بالتغير في الطقس وكذلك ليال بلا نوم في ضربة واحدة عن طريق إضافة بعض التدليك إلى روتينك. وفقا لدراسة نشرت في علوم النوم ، زاد التدليك من نوعية النوم بين النساء المصابات بالأرق.
تخلص من بعض الشاي العشبي.
بدلًا من الاستمتاع بقشدة ليلية ، يمكنك إنهاء يومك بالطريقة الصحية (وإظهار التوقيت الصيفي من هو رئيسك) من خلال تناول بعض شاي الأعشاب بدلاً من ذلك. تكشف نتائج إحدى الدراسات التايوانية أن استهلاك شاي البابونج يرتبط بتحسن نوعية النوم وانخفاض معدلات الاكتئاب.
26 دلل نفسك بحوض الفقاعات.
الاسترخاء قليلاً في نهاية يوم طويل على شكل حمام دافئ يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بمكافحة تأثيرات تغيير النوم في التوقيت الصيفي. تكشف نتائج إحدى الدراسات التي أجريت على 20 امرأة من المتطوعات عن أن الحمامات الدافئة تزيد من نعاس المشاركين في وقت النوم ، وكذلك النوم البطيء والمرحلة الرابعة.
27 قلل من اعتمادك على دواء النوم.
صراع الأسهم
عندما تعلم أن التوقيت الصيفي على وشك الوصول ، فقم بتقليل أي اعتماد على أدوات النوم التي تستخدم OTC. إن استخدام دواء النوم بشكل منتظم يمكن أن يجعلك تعتمد عليه ويمكن أن يتسبب في حدوث أرق متكرر عندما تتكيف مع آثاره أو ترك الديك الرومي البارد. وإذا كنت بحاجة إلى اللجوء إلى الأدوية ، فجرب حلًا طبيعيًا قبل اللجوء إلى حبوب الدواء.
يقول الدكتور إلسون هاس ، مؤسس ومدير مركز MD الطبي الوقائي في مارين ومؤلف كتاب " الحفاظ على الصحة في الطب الجديد: دمج الطبيعة ، " إن النوم الجيد والراحة ضروري للغاية للحفاظ على الصحة ، وعلينا جميعًا أن نجعلها ذات أولوية ". المناهج الشرقية والغربية للصحة المثلى . "استخدام أدوات النوم مثل الميلاتونين أو التربتوفان أو 5-HTP كسلائف للميلاتونين يمكن أن يساعدنا على التكيف مع أفضل وقت للنوم لدينا."
28 حافظ على غرفتك تهمس.
Shutterstock / luca pbl
على الرغم من أن صوت الأوراق المتساقطة في الخارج أو ضجيج شارع المدينة قد يكون مهدئًا لك ، إلا أنك لا تحبذ عندما يتعلق الأمر بنومك. الحل؟ استثمر في جهاز الضوضاء البيضاء أو التطبيق. وفقًا للبحوث المنشورة في دورية أرشيف الأمراض في الطفولة ، فإن المواليد الجدد المتقلبين الذين لديهم أجهزة ضوضاء بيضاء يضافون إلى بيئة نومهم ينامون أسرع بكثير من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
29 التبديل إلى الاستحمام ليلا.
صراع الأسهم
على الرغم من أن دش الصباح قد يكون منعشًا ، إذا كنت ترغب في مكافحة آثار التوقيت الصيفي ، فمن الأفضل أن تبدأ التنظيف ليلاً بدلاً من ذلك. وفقًا لدراسة نشرت في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء والعلاج المهني ، فإن المشاركين في الدراسة الذين استحموا في الليل نائمون بشكل أسرع وتمتعوا بنوم أفضل من أولئك الذين لم يفعلوا ، وانتقلوا كثيرًا أثناء النوم.
30 لا تشدد على الانتقال.
على الرغم من أن فكرة أنك ستستيقظ من الشعور بعدم الارتياح ، إلا أنها قد تكون كافية لإثارة قلق أي شخص ، في محاولة للحد من مقدار الضغط المرتبط بانتقال التوقيت الصيفي من خلال الحفاظ على الاتساق في روتينك وتنفيذ بعض الاستراتيجيات الذاتية الجديدة تدابير الرعاية سوف تخدمك بشكل أفضل على المدى الطويل. وجد الباحثون في جامعة كوريا في سيول وجود صلة كبيرة بين الإجهاد وانخفاض مدة النوم والجودة ، لذلك حاول أن تريح نفسك في جدول نومك الجديد ببطء وستجعل الانتقال أسهل بكثير.
لاكتشاف المزيد من الأسرار المدهشة حول عيش حياتك الأفضل ، انقر هنا لمتابعة منا على Instagram!
قراءة هذا التالي
10 الخدع العباقرة للحصول على الظهر نائما في منتصف الليل
لا تضيع ثانية أخرى يحدق بشكل يائس في السقف.
هذه هي الطريقة التي تستيقظ نفسك دون المنبه
لا مزيد من الغفوة والخسارة.
أغرب الأشياء التي تقوم بها في نومك
العنف والجنس والسحر؟ تبين أن ثمان ساعات من الليل تشبه دراما HBO.
11 أسرار معتمدة من قبل الطبيب للنوم بشكل أسرع - الليلة
ولا ، عد الخراف ليس واحداً منهم.
50 نصائح مذهلة لأفضل نوم على الإطلاق
هذه النصيحة من الأطباء والعلماء وغيرهم من الخبراء ستجعلك تنام الليلة بشكل أفضل.
10 طرق التوقيت الصيفي جيدة بالنسبة لك
إن التضحية بساعة النوم هذه قد تستحق العناء على المدى الطويل.
10 طرق التوقيت الصيفي هي سيئة بالنسبة لك
هذا الغضب الذي تشعر به حيال التقدم للأمام؟ مبررة تماما.
