التعرض المفرط للتوتر أمر سيء بالنسبة لك. كم سيئ؟ حسنا ، سيئة حقا. مثل ، حلق سنوات خارج الحياة السيئة ، بقسوة الشيخوخة لك داخل وخارج . ونعم ، الضغط الجماعي لدينا يزداد سوءًا. وجدت دراسة استقصائية للجمعية الأمريكية للأمراض النفسية أن واحداً من كل خمسة أمريكيين أشاروا إلى شعورهم "بالضيق".
على الرغم من عدم وجود دليل يشير إلى أن العالم الذي نعيش فيه سيصبح أقل إرهاقًا في أي وقت قريب ، إلا أنه يمكنك أن تشعر بالتشجيع من حقيقة أن الإجهاد يمكن إدارته بعدة طرق صغيرة وسهلة. فيما يلي 30 تقنية لمحاربة تلك المشاعر المجهدة بشكل غير طبيعي ، التي اقترحها الخبراء ، والتي يضمن لك مساعدتك في تخفيف العبء عنك. وللمزيد من النصائح العظيمة التي تقاوم الإجهاد ، من المهم أن تعرف الأخطاء العشرين التي لن تؤدي إلا إلى زيادة التوتر.
1 لا تغفو - سوف تخسر
صراع الأسهم
يقول روزنبرغ إن العلاقة بين الإجهاد والنوم متبادلة ، والتعب يجعل التعامل مع الضغوط البسيطة أكثر صعوبة. "لن تفكر بوضوح ، والقرارات ستصبح أبطأ" ، كما يقول. بدلاً من ذلك ، يمكنك النوم في وقت متأخر قدر الإمكان ، لكن اسمح لنفسك بوجود مخزن مؤقت مدته 15 دقيقة. ثم استخدم تلك الدقائق لترك عقلك يتجول ، بدلاً من الغفوة ". إذا كنت تواجه مشكلة في الاستيقاظ في الصباح ، فكر في غفوة القهوة. جربها كاتبنا كل صباح لمدة أسبوع وغيرت حياته.
2 الدانتيل يصل والخروج
فكر في رحلة قصيرة في الصباح أو دائرة قوة كوقود صاروخي لتزويدك بالطاقة طوال اليوم. وجد الباحثون في الدنمارك أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين لمدة ساعتين فقط في الأسبوع - أي 17 دقيقة فقط في اليوم - هم أقل عرضة بنسبة 61 في المائة. يقول رود ديشمان ، الدكتوراه: "الأشخاص الذين يمارسون التمرينات الرياضية قبل المواجهات العصيبة يبلغون عن طفرات أقل في ضغط الدم خلال الأحداث لأن الأوعية الدموية لديهم مسترخية" . أستاذ علوم التمرينات بجامعة جورجيا. التعرق قبل العمل يمكن أن يعني تعرقًا أقل - ومشاعر أقل للتوتر المفرط - بمجرد تسجيلك للوقت. هل تحتاج إلى إلهام؟ جرب حصرينا كيف تبقي على العجاف من أجل الحياة: التمرين.
3 اصنع قائمة
قد يبدو وضع قائمة طويلة من الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها مرهقًا على المدى القصير ، ولكن قد لا يكون وجود جدول أعمال أكثر تكلفة. يقول دون ويتمور ، JD ، مؤسس معهد الإنتاجية: "إن وجود الكثير للقيام به يخلق شعوراً صحياً بالضغط لتحقيق مزيد من التركيز". يقترح Wetmore الإفراط في التخطيط ليومك بنسبة 50 بالمائة.
"يميل المشروع إلى التوسع مع الوقت المخصص له" ، كما يقول. "أعط لنفسك شيئًا واحدًا يجب القيام به ، وسيستغرق الأمر طوال اليوم. لكن أعطِ نفسك 12 شيئًا ، وستنفذ تسعة أشياء." ولمزيد من الطرق الصغيرة لتخفيف التوتر ، حاول أن تقول كلمة واحدة من شأنها أن تعزز مزاجك بنسبة 25 في المائة.
خطوة 4 استخدام التأخير والفواق لصالحك
في بعض الأحيان لا تسير الأمور على النحو الذي تتخيله ، وهذا يكفي لإرهاقك تمامًا. يقول ويتمور: "الإجهاد ناتج عن التوقعات على مستوى وواقع من جهة أخرى". "عندما تقل توقعاتك عن الواقع ، تشعر بالتوتر". يمكنك أن تدع الفواق يخرج يومك ، أو يمكنك أن تنظر إلى شيء مثل قطار مؤجل أو رحلة ملغاة كفرصة للتحقق من شيء ما في قائمتك. يقول David Allen ، مؤلف كتاب " Getting Things Done ": "لدينا جميعًا قائمة بالأشياء المهمة التي يجب الاهتمام بها". "مثل هذه التأخير هي وقت رائع لإجراء هذه المكالمة إلى والدتك التي تم تأجيلها." لمزيد من أسرار نجاح الأعمال ، اتبع هذه القواعد الجديدة العشرين للمبتكرين الناجحين.
5 هل الفرز عبء العمل
صراع الأسهم
ليست كل المهام التي أمامك تتطلب نفس القدر من الوقت والجهد. إذن ما الذي يجب فعله أولاً؟ الأشياء الصغيرة التي يمكنك سوات بعيدا في وقت قصير ، أو بعض رفع الأحمال الثقيلة؟ يقول آلن: "إذا استطعت إكمال المهمة في دقيقتين أو أقل ، فقم بذلك على الفور". إذا كان الوقت يستغرق وقتًا أكثر قليلاً ، فاحفظه إلى أن تتاح لك فرصة الخروج بمهام عاجلة. طوال الوقت ، يمكنك رمي Spotify وإنشاء قائمة تشغيل. وجد الباحثون في جامعة وندسور أن الأشخاص الذين استمعوا إلى موسيقاهم المفضلة شعروا بمزيد من الإيجابية وأداء أفضل في المهام التي تتطلب مدخلات إبداعية.
6 احصل على الراحة مع عدم الراحة
معظمنا يفكر في القلق باعتباره شيئًا يجب تجنبه ، ولكنه في الواقع يمكن أن يؤدي إلى تغيير إيجابي - إذا كنت تعرف كيفية استخدامه. يقول روبرت روزن ، دكتوراه: "القلق هو عاطفة طبيعية تعيش في الفجوة بين ما نحن فيه وأين نريد أن نكون" . ، مؤسس شركة Healthy Companies International ومؤلف كتاب Just Enough القلق: المحرك الخفي لنجاح الأعمال . "نحتاج إلى إعادة صياغة طريقة نظرنا للقلق. إنه ليس شيئًا يهرب منه ، بل شيء يمكن استخدامه كطاقة إنتاجية." هذه مجرد واحدة من هذه الطرق الـ 25 لتكون أكثر سعادة الآن!
7 قاوم الرغبة في مقارنة نفسك
إن الانشغال بمقارنة أنفسنا مع أصدقائنا ومنافسينا غالبًا ما يكون اقتراحًا خاسرًا. يقول ميل شوارتز ، دكتوراه: "الأشخاص الذين لديهم مشكلة مع القلق يضيعون في الحكم على أنفسهم" . ، طبيب نفسي في ويستبورت ، كونيتيكت. يقول شوارتز إننا نقيس عملية خلق النظام في حياتنا ، لكن من خلال القيام بذلك ، نفقد إنسانيتنا. يقول: "الصوت الناقد يستعبد". "للهروب ، تحتاج إلى قبول نفسك ومثل من أنت".
8 الحصول على راحة مع قول لا
صراع الأسهم
على الرغم من أننا لا نريد الحصول على سمعة لكونك أقل من لاعب في الفريق ، إلا أن الموافقة على تولي الكثير يمكن أن يكون وصفة لكارثة. يقول مارتي سيلدمان ، الدكتوراه: "لا تعطي" نعم "سريعًا لأي شيء" . مؤلف كتاب " بقاء الشطارة" . "الناس دائمًا ما يتأخرون عن الوقت الذي تستغرقه المهمة. وفجأة أنت ملتزم". يقول Seldman ، بدلاً من ذلك ، مارس فن "اللينة الناعمة". "قل ، ليس لدي وقت للالتزام بذلك ، لكن دعنا نتناول الغداء وسأخبرك بما سأفعله." من خلال الاقتراب من طلب مثل هذا ، ستصادف أن تكون داعمة والحفاظ على الجدول الزمني الخاص بك واقعية. أثناء تواجدك بها ، اعمل هذه الإستراتيجيات الثمانية لتغيير كل لعبة على كل مدرب في روتينك اليومي.
9 لا تتجاوز الحد الأقصى على الكافيين
الكافيين مفيد لتجاوز الحدبة ، لكنه يستهلك أكثر من اللازم ويمكنك رفع مستويات التوتر لديك والهرمونات المرتبطة بها. بدلاً من القهوة ، جرب الشاي. في دراسة بريطانية ، تعرض الأشخاص الذين شربوا أربعة أكواب من الشاي الأسود طوال اليوم إلى انخفاض بنسبة 47 في المائة في هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون مرتبط بالإجهاد.
10 اعمل صديقك
إن التعصب تجاه شخص ما تعمل معه هو ، بعبارة خفيفة ، وليس مثاليًا. ما لم تكن مازوشيًا حقيقيًا ، فمن المحتمل أن تتجنب هذا الشخص ، وأن تفصل نفسك عن الموقف الذي ترغب في إزالته. لا بوينو . يقول ماريو ألونسو ، الدكتوراه: "يزيد الإهمال من الإجهاد على المدى الطويل. قد يخفف من الضغط في البداية ، ولكن في النهاية تركت الأمور دون مراقبة للحاق بك" . "من خلال مواجهة المشاكل والتعامل معها ، فإنك تتولى السيطرة. هذا الشعور بالتمكين سيقلل من التوتر". هذه مجرد واحدة من المهارات الحياتية الثلاثين التي يجب على كل رجل معرفتها.
11 تقليل الانقطاعات
صراع الأسهم
وفقًا لدراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا ، فإن الانقطاع يكلفك 23 دقيقة في المتوسط قبل العودة إلى المهمة الأصلية. في الواقع ، يقول الباحثون ، إن عزل نفسك مؤقتًا عن البريد الإلكتروني يمكن أن يقلل بشكل كبير من التوتر ويشد تركيزك. أفضل رهان لك هو السير على الطريق قليلاً. يقول ألين: "اعمل في مكان آخر". "اجلس في غرفة مؤتمرات فارغة حيث يمكنك قطع الاتصال ، وسيصعب على الأشخاص قضاء وقت أطول في تعقبك. قد يكون تغيير بيئتك أفضل شيء يمكنك القيام به."
12 لا تغذي التوتر مع الطعام السيئ
يطلقون عليه الطعام المريح ، ولكن التفكير في التوجه إلى اجتماع وأنت لعنة نفسك لاستنشاق الجبن والبطاطس المقلية العملاقة هو نقيض مريح للغاية. عندما يتعلق الأمر بالطعام ، اذهب مع خيار أفتح. على الرغم من أنه من الجيد التحكم في الكربوهيدرات الخاصة بك ، لا تقضي عليها تمامًا. يقول مايك روسيل ، دكتوراه: "الكربوهيدرات تتسبب في إطلاق المخ لإكسير السيروتونين المضاد للقلق" . مؤلف كتاب "أركان التغذية الستة" . توصي روسيل بالجمع بين الحبوب الكاملة أو الكربوهيدرات الغنية بالألياف - الأرز البني أو الفاصوليا ، على سبيل المثال - مع البروتين الهزيل مثل الديك الرومي أو الروبيان أو شريحة لحم ثلاثية الرؤوس. "البروتين يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ، مما يضمن لك رحلة بحرية طوال اليوم مع طاقة وفيرة." هذه ليست الأطعمة الوحيدة ذات الخصائص الطبية المدهشة - جهز مطبخك بهذه الأطعمة المدهشة الـ 20 المذهلة!
13 لا تتسلل الى cig
صراع الأسهم
كان الإقلاع عن التدخين هو التغيير رقم 1 في نمط الحياة الذي ذكره كل طبيب وباحث تحدثنا إليه. لكن حتى المدخنين غير الرسميين يحتاجون إلى الحذر: تشير الأبحاث إلى أنه مع السيجارة الأولى من اليوم ، سيزداد معدل ضربات القلب بنسبة 10 إلى 20 نبضة في الدقيقة. سيرتفع ضغط الدم من 5 إلى 10 نقاط. كل هذا ليقول: إذا كنت مدمنًا بالنيكوتين ، فيمكنك أن تتوقع أن تظل حقًا مضغوطًا.
14 الدردشة بها
دعونا نواجه الأمر: يمكن أن تكون عملية الطحن اليومية تجربة منعزلة بل وإنسانية في بعض الأحيان. ما هو أكثر من ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الدعم الاجتماعي هو عامل رئيسي في الحد من التوتر. عندما يتعلق الأمر بضغوط العمل ، فإن مجرد مشاركة الأفكار مع زميل في العمل ستؤدي الحيلة. في الواقع ، يشير الباحثون إلى أن مجرد وجود وجه ودود يخفف من التوتر. في دراسة بجامعة طوكيو ، وجد الباحثون أن الفئران التي تلقت صدمة كهربائية كانت درجات حرارة الجسم منخفضة ومستويات هرمون الإجهاد عندما كانت مصحوبة بفأر آخر لم ينطلق. أصيبت الفئران التي صدمت في الحبس الانفرادي بالجنون. إذا أعطيت مؤخرًا مستويات الإجهاد لديك ، فاستعد للابتسامة. ابحث عن سبب للابتسام مع هذه الطرق الـ 25 لتكون أكثر سعادة الآن!
15 تنفس من خلال فتحة واحدة
يطلق عليه طريقة التنفس Nadishudhi البديل البديل ، ولها تأثير عميق وفوري على الجسم ، كما يقول كافيتا تشاندواني ، MD ، M.PH. تصف هذه التقنية: امسك فتحة الأنف اليمنى بإبهامك ؛ تنفس من خلال فتحة الأنف اليسرى. دون أن تتنفس ، قم بتغطية فتحة الأنف اليسرى. الزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى ، ثم يستنشق من خلال فتحة الأنف مع تغطية فتحة الأنف اليسرى. إغلاق فتحة الأنف اليمنى ، والزفير من خلال اليسار. القيام بذلك لمدة دقيقة واحدة. كلما طالت التنفس ، كان ذلك أفضل. يؤدي إيقاف تشغيل أحد ممرات الهواء إلى استنشاق أنفاس أطول وأعمق (يفرض عليك ذلك بشكل أساسي أن تتنفس البطن) ، مما يهدئ الأعصاب ويبطئ معدل ضربات القلب ويقلل من ضغط الدم.
16 underpromise ، overdeliver
رئيسك يريدك أن تحسن أهدافك. لكن بعد طحن الأرقام ، ستدرك أن ما يطلبه سيكون بعيد المنال. قد يكون المتسابق بداخلك سريعًا ، لكن تحقق من حماسك. قد يساعدك هدف أكثر تواضعا على المدى الطويل. يقول سيلدمان: "أدر التوقعات في وقت مبكر. وبهذه الطريقة لن ترهقك وتؤدي الكثير من العمل ولا تزال تنتهي بنتائج مخيبة للآمال". من الأفضل تجاوز الأهداف المتواضعة بدلاً من تجاوز الأهداف العدوانية المفرطة. يقول الباحثون في جامعة فلوريدا إن الناس أكثر سعادة بأخبار جيدة غير متوقعة مقارنة بالنجاح المتوقع. قم بتقييم هذه الدروس الـ 25 المتغيرة للحياة من الرجال الناجحين.
17 خطط لوجبات الأسبوع
بعد اتخاذ القرارات طوال اليوم ، فإن آخر شيء تريد القيام به هو معرفة ما يمكنك تناوله أثناء الطيران. "إن اتخاذ القرارات في محل البقالة أمر مرهق للغاية ، خاصة عندما تكون غير مستعد للجوع" ، كما تقول جولي مورغنستيرن ، خبيرة إنتاجية ومؤلفة كتاب " جعل العمل يسير العمل" . لذلك قرر ما هو لتناول العشاء مقدما. أولاً ، اختر ليلة واحدة من الأسبوع للقيام بالتسوق. (الأربعاء هو الأقل ازدحاما ، وفقا للجمعية الوطنية للسوبر ماركت.) ثم قم بإنشاء قائمة واحدة من الضروريات ، مثل البيض والحليب والزبدة. ثم قم بإعداد قائمة ثانية بكل العناصر التي تحتاجها لأي طهي فعلي تنوي أنت أو عائلتك القيام به هذا الأسبوع. "هذه هي القائمة التي تقوم بتحديثها وتدويرها" ، كما يقول مورغنستيرن. "يمكنك التخطيط في غضون 15 دقيقة عندما يكون لديك مجموعة القوالب." إذا كنت تعيش في مكان خدمات من قبل شركة توصيل البقالة مثل FreshDirect ، أفضل. استفد من التطبيق العملي واحصل على إعالة الأسبوع في انتظارك عندما تصل إلى المنزل.
18 الانتقال من العمل إلى المنزل لك
كيف تتعامل مع هذا الانتقال أمر بالغ الأهمية. يمكنك البدء بعمل شيء واحد للإشارة إلى نهاية يوم العمل ، ووضع مكالمات المؤتمر وعقد اجتماعات لا نهاية لها وبكرات البريد الإلكتروني دون وعي في الفراش. صب لنفسك شرابًا ، وارتدي بعض مايلز ديفيس ، افعل كل ما يخرجك من وضع العمل. يقول موغيل: "أحد مرضاي يغير الملابس على الفور". "هذا يشير إلى أن" رجل أعمال "تقاعد للمساء وحان الوقت للعائلة." إن القدرة على التراجع والقيام بالمزيد من الأشياء التي تحبها ليست سوى واحدة من أفضل 40 أشياء عن كونك في الأربعينات من العمر!
19 اتفق على من يفعل ماذا
صراع الأسهم
مثل معظم القضايا المتعلقة بالأسرة ، الأعمال المنزلية هي تعاون ، يدور حول الكفاءة أقل من العاطفة. يقول أودري نيلسون ، الدكتوراه: "ابدأ بها" . ، مؤلف كتاب كتيب التواصل بين الجنسين . "اسأل عن أفكارها ومشاعرها وأفكارها حول الكيفية التي يجب أن تسير بها هذه الأعمال. كلما كانت عملية صنع القرار متبادلة ومشتركة ، كلما كان ذلك أفضل." حتى لو كان لكل منكما مهام عمل ، فهناك أوقات يكون فيها أحدكم لديه مهام أكثر إلحاحًا - العمل الإضافي من المكتب ، والمكالمات الحرجة التي يجب إجراؤها. لذا تحقق معها لمعرفة ما إذا كان هناك أي شيء أكثر تحتاجها لتوليها. تقول نيلسون: "قد تسألها عن أي عمل شاق تكرهه أكثر من غيره ، ويتاجر معها كل بضعة أسابيع."
20 اذا شعرت بالرضا افعلها
صراع الأسهم
بمجرد وصولك إلى المنزل ، اخرج في فناء منزلك أو بعض المناطق الخضراء القريبة. في دراسة حديثة ، وجد الباحثون في إنجلترا وجود صلة مباشرة بين الوقت الذي يقضونه في المساحات الخضراء وانخفاض مستويات التوتر. (يطلق عليها اليابانيون اسم "الاستحمام في الغابات"). إذا كنت من سكان المدينة أو كنت شديد البرودة / حار / ممطر / أيا كان الخروج ، فاستغرق 15 دقيقة لتفعل شيئًا واحدًا تحبه بدلاً من ذلك. العب مع الكلب ، وشاهد مقاطع يوتيوب لأشخاص يسقطون ، أيا كان يطفو قاربك. اكتشف الباحثون في جامعة بيتسبرغ أن المشاركين في الدراسة الذين شاركوا في أنشطة ممتعة أظهروا انخفاضًا في ضغط الدم ومستويات الكورتيزول. لتحقيق أقصى استفادة من كل يوم ، ابدأ في التحقق من هذه الأشياء الرائعة الخمسين التي يجب عليك فعلها قبل أن تموت.
21 إنشاء مكان لكل شيء
صراع الأسهم
يقول Morgenstern: "يستغرق التنظيف جزءًا صغيرًا من الوقت إذا كان لديك بنية تحتية منظمة". كلما استطعت أن ترفض ، كلما كان ذلك أفضل. "قد تحتاج إلى ثلاثة أواني ، وليس ستة ،" كما تقول. "عندما يكون من الواضح أين يذهب كل شيء ، لا ينبغي أن يستغرق وقتًا أطول من ثماني دقائق للتنظيف."
22 أعط واحصل على الدعم
استغل وقت إعداد العشاء لسؤال زوجتك أو زوجتك عن يومهم. وجدت دراسة جديدة من جامعة ولاية فلوريدا عن أكثر من 400 من الأزواج العاملين أن الرجال والنساء مع زوجات داعمة تركز بشكل أفضل في العمل ، وكانوا أقل عرضة للعودة إلى المنزل متعب وأفادت عن مزيد من الرضا عن مقدار الوقت الذي يقضونه مع أطفالهم. للحفاظ على حرائق المنزل مشتعلة ، راجع دليلنا الحصري لأسرار أفضل العلاقات!
23 حدد وقت التنظيف
ابحث عن كتلة أسبوعية: "قم بدفع أكبر عدد من المهمات والأعمال في تلك الساعة أو ساعتين" ، كما يقول مورغنستيرن. "الروتين يقسم الأعمال المنزلية ، ويتوقف عن استهلاك وقتك. الروتين يحررك من الإجهاد."
24 انظر إلى الأمام
صراع الأسهم
قد يكون من المغري إيقاف تشغيل عقلك بعد الانتهاء من العشاء ، ويتم تنظيف أسطح المطبخ المقابلة ويجلس الأطفال في السرير ، ولكن قبل القيام بذلك ، يستغرق الأمر 15 دقيقة للتفكير في مهمة الغد. معظم الناس وضعوا هذه التفاصيل الصغيرة في الصباح ، ولم ينجح ذلك أبدًا. يقول مورغنسترن: "إنه أكبر خطأ في الإنتاجية على الإطلاق". "اليوم ينهار بالفعل عليك". خطط غدًا بالإضافة إلى اثنين: سيبقيك القوس الذي يستمر لثلاثة أيام على التركيز على الصورة الأكبر ، وستصبح أفضل فيما يتعلق بتفويض العمل ، وستشعر على الفور بعدم التوتر. للحصول على مزيد من نصائح النجاح من الأشخاص الذين يعرفون ، اتبع هذه الأشياء الغنية التي يمكنك فعلها دائمًا!
25 مارس الجنس
يقول دانييل كيرش ، دكتوراه: "الجنس عامل ضغط قوي" . رئيس المعهد الأمريكي للإجهاد. "إنها تطلق الاندورفين وتحث على الاسترخاء العميق." الخطوة الأولى؟ ينهى. التعرض للضغوط يخنق هزات الجماع عند النساء وانتصاب الرجال. يقول ديبي هيربنيك ، اقترح أن تستحم معًا أو تقدم لها تدليكًا . مؤلف كتاب " لأنه شعور جيد" . (وإذا كنت ترغب حقًا في رفع مستوى الأمور ، فكر في تجربة بعض أفضل 30 لعبة جنسية من شأنها أن تعزز حياتك العاطفية).
ولكن إذا كنت لا تزال غير مزاجي ، فلا تتعرق فيه. وتقول: "الكثير من الرجال يمارسون الجنس عندما لا يكونون في مزاج حقيقي". "وبعد ذلك لديهم مشاكل يخافون منها ، وهذا القلق يخيفهم في المرة القادمة. خذ اختبارًا مطريًا. المرأة تفعل ذلك طوال الوقت - يمكن للرجال أيضًا".
26 احصل على 8 ساعات
يقول كا-كيت هوى ، دكتوراه في الطب ، أستاذ ومدير مركز الطب في الشرق والغرب في كلية ديفيد جيفن للطب بجامعة كاليفورنيا ، إن نوم الصوت يسمح للجسم بالتعافي وتنظيم ضغط الدم بمزيد من الكفاءة. مع وضع ذلك في الاعتبار ، اتبع النصائح المتبقية لضمان منحك لامتصاص الإجهاد فرصة للقتال في معالجة كل شيء تمر به في يوم واحد. الحصول على قسط كاف من النوم هو واحد فقط من هذه الطرق الخمسين لتبدو أصغر في الخمسينيات من العمر.
27 قبل لعبة للنوم
صراع الأسهم
هل أنت مخلوق من العادة؟ يجب أن تكون. من خلال القيام بنفس الشيء كل ليلة لمدة ساعة على الأقل قبل وقت النوم ، تقوم ببرمجة محفزات النوم. يمكن أن تتضمن هذه المشغلات الكتابة في مذكرات نومك ، أو تناول وجبة خفيفة من الجبن أو القيام بأي شيء آخر في هذه القائمة. بمرور الوقت ، سيبدأ عقلك بربط هذه الأشياء بوقت النوم وسيقوم بتتبعك بسرعة نحو النوم. قبل أن تعرف ذلك ، سوف تشعر أنك أقل توترا.
28 انظر إلى أجهزتك بشكل مختلف
صراع الأسهم
عادة نيتفليكس في وقت متأخر من الليل قد تجعل من الصعب الحصول على راحة ليلة جيدة. وفقًا للبحث الذي أجرته الأكاديمية الوطنية للعلوم مؤخرًا ، فإن الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل الكمبيوتر أو iPad أو تلفزيون LED يمكن أن يضعف إنتاج الميلاتونين ، هرمون النوم ، الذي يؤثر سلبًا على جودة النوم ويؤدي إلى شعورك بالتوتر. إذا لم تتمكن من التخلص من عادتك التقنية في وقت متأخر من الليل تمامًا ، فقم بتنزيل برنامج مجاني يسمى F.lux. على مدار اليوم ، يغير البرنامج تدريجياً انبعاثات الضوء من أجهزتك الإلكترونية من اللون الأزرق إلى اللون الأحمر الدافئ ، وهو ما يقلل من التأثيرات المحفزة للضوء الأزرق. لسوء الحظ ، لا يمكن أن تفعل الشيء نفسه للتلفزيون الخاص بك ، لذلك عليك فقط أن تقلب ذلك. أو ارتداء حاصرات بلو.
29 معهد وقت الاستيقاظ والنوم
صراع الأسهم
بالتأكيد ، سوف يستغرق الأمر بعضًا من التعود على ذلك ، ولكن اتباع جدول نوم ثابت يعزز دورة النوم والاستيقاظ في الجسم ، مما يعزز من إغماء أفضل. وبالمثل ، فإن ضبط المنبه الخاص بك في نفس الوقت كل يوم يساعدك على النوم بشكل أفضل أيضًا. وفقًا لعلماء النفس بجامعة ولاية كانساس ، يمكن للنوم أحيانًا - حتى مرة واحدة فقط في الأسبوع - إعادة ضبط الساعة الداخلية لجسمك إلى دورة نوم مختلفة ، مما يزيد صعوبة إيماءة بعد الزحف إلى السرير.
30 توقف عن محاولة النوم
هل سبق لك أن "حاولت" أن تجعل نفسك جائعًا في وقت الغداء؟ بالطبع لا. أنت إما جائع أو لا. هو نفسه مع النوم. للمساعدة في التخلص من تلك المشاعر التي تم التأكيد عليها ، ركز على الحاضر. هادئ عقلك عن طريق مد ذراعيك وساقيك. ركز على حركات بطيئة هادفة. كرر. من المهم تذكير نفسك بأنه ، في حين أن النوم هو أفضل وسيلة لتجديد الجسد والعقل ، يمكنك التعايش مع نفسك بفكرة أن الراحة المتسقة أفضل من القذف والانعطاف وفحص الساعة. وجرب هذه الطرق العشر للنوم بشكل أفضل هذه الليلة - سوف يساعدك في الحصول على أفضل أغصان حياتك.
(الصورة العليا: جوشوا إيرل)
