في ذلك الوقت من السنة مرة أخرى! الآن ، سواء كنت تحاول إنقاص بعض الوزن ، أو التخلص من بعض عادات الأكل غير الصحية ، أو البدء في العمل على جسمك الشاطئي في وقت مبكر ، فليس هناك وقت أفضل لتجربة نظام غذائي جديد أفضل من هذه الثانية. لكن دعونا نواجه الأمر: إن البدء في نظام غذائي جديد أسهل بكثير من الحفاظ على نظام غذائي للأسابيع التي يتطلبها تغيير حقيقي.
لهذا السبب قمنا باستطلاع بعض خبراء الصحة ونمط الحياة لمعرفة المخاطر الشائعة في اتباع نظام غذائي — وقمنا بتجميع جميع الخطوات التي يمكنك اتخاذها لضمان الحفاظ على جميع أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن. لذلك اقرأ على ، ونتمنى لك التوفيق! ولمزيد من نصائح الأكل الصحي ، اطلع على دليلنا الخاص بـ "أسرار" الـ 40 لتخفيف الوزن التي لا تعمل.
1 إدارة توقعاتك من الحصول على الذهاب
صراع الأسهم
قبل أن تبدأ في اتباع نظام غذائي من أي نوع ، يجب عليك أن تسأل نفسك ، "هل هذا شيء يمكنني الالتزام به لأسابيع أو شهور أو سنوات؟" العديد من الوجبات الغذائية تطلب مطالب سخيفة على أنه لا يمكن لأحد أن يلتزم بها لأكثر من يومين ، إذا كان ذلك.
يقول ديفيد إيزيل ، الرئيس التنفيذي لشركة دارين ويلنس ، مجموعة المشورة والعافية في دارين ، كونيتيكت ومدرب اللياقة البدنية والنظام الغذائي في DavidEzell.com: "كيف تخسر وزنك مهم. اختر خطة معقولة وتمسك بها". "أنا متأكد من أنك تستطيع تقليل الوزن الزائد من أكل الجريب فروت وشرب القهوة الباردة ، لكن هل يمكنك فعل ذلك مدى الحياة؟" ولمزيد من المساعدة الكبيرة في تحقيق أهدافك ، تعرف على "أكبر خاسر لتخفيف الوزن" يمكنك القيام به.
2 التحرك أكثر من ذلك.
يجب أن تتضمن أي خطة حمية فعالة أيضًا تمارين معتدلة على الأقل - أو على الأقل الخروج من المنزل وتجنب فترات طويلة من السلوك المستقر (لا سيما بالقرب من المطبخ). يقول إيزيل "انزل عنك وانتقل". "نحن مصممون على التحرك. سيجعل حياتك أفضل ، ويقلل من إجهادك ، ويساعدك على الوصول إلى هدف إنقاص الوزن بشكل أسرع." كيف؟ حسنًا ، التنقل هو أفضل طريقة فردية لتعزيز عملية الأيض كل يوم.
3 تتبع النظام الغذائي الخاص بك الاستدامة
صراع الأسهم
يقول إستير أفانت ، مدرب التغذية المعتمد ومدرب شخصي في استير أفانت ويلنس كوتشينج: "إذا كنت تعيسًا في الحال ، فبإمكانك توقع بعض التحديات خلال العملية بأكملها". "قد يؤدي النظام الغذائي الأكثر اعتدالا إلى نتائج أبطأ قليلاً ولكن المفاضلة ستكون أكثر من قيمتها إذا كنت قادرًا بالفعل على المتابعة."
4 لا تسميها حمية
صراع الأسهم
يقول إيزيل: "استقال من وصفه بأنه" نظام غذائي ". "الوجبات الغذائية قصيرة الأجل. استخدم" خطة الأكل "مدى الحياة واختر واحدة مناسبة لك." وللحصول على مزيد من النصائح الرائعة ، تحقق من هذه الحيل العشرين من المشاهير لتبحث دائمًا في الصور
5 إعداد وجباتك مقدما
صراع الأسهم
واحدة من أكثر الطرق شيوعًا للانطلاق في نظام غذائي هي أن تكون في موقف لا تحصل فيه على الغذاء المناسب في الوقت المناسب. تقول لورا كاليا ، أخصائية التغذية المقيمة في MuscleSound ، وهي شركة تكنولوجيا مقرها في دنفر: "أفضل طريقة للالتزام بنظام غذائي هي التخطيط للمستقبل للأسبوع حتى لا تصل إلى النقطة التي لديك فيها خيارات محدودة". "هذا أولا وقبل كل شيء."
تعرف على ما تريد تناوله في وقت مبكر ، وتأكد من أنك لا تتعثر فقط مع خيارات كسر النظام الغذائي.
6 تحديد موعد نهائي
صراع الأسهم
يقول كاليا "أعط مهلة أو فترة زمنية محددة مع هدف محدد". "على سبيل المثال ، أريد أن أخسر خمسة أرطال في غضون شهرين. لذا فهي خطة حمية مدتها 60 يومًا."
7 أعط لنفسك وجبة الغش
ولكن على الرغم من أهمية تحديد هدفك والالتزام به ، يحذر كاليا من أنه يجب أيضًا أن تمنح نفسك إذنًا لكسر النظام الغذائي هنا وهناك - طالما قررت في وقت مبكر متى سيكون ذلك. "أعط لنفسك وجبة غش مرة واحدة من حين لآخر" ، كما تقول. "يمكن أن تكون الصحراء مرة واحدة في غضون أسبوعين أو البيتزا هنا أو هناك في ليلة عطلة نهاية الأسبوع." وإذا كنت لا تزال تشعر بتأثيرات شهر ديسمبر ، فلا تفوت أفضل 10 علاجات لصداع الكحول.
8 قم بإعداد نظام المكافآت الخاص بك
صراع الأسهم
هناك طريقة أخرى للتفكير في "الغش" وهي معاملتها كمكافأة لجهدك في جهود الحمية. أخبر نفسك منذ البداية أنه إذا كنت تتجنب البيتزا (إذا كان هذا نائبًا لك) لمدة أسبوعين ، فيمكنك الحصول على شريحة. عندما تستمتع به ، فلن يكون ذلك نتيجة لجوع متسرع ، بل سيكون مكافأة تم التخطيط لها منذ فترة طويلة على السلوك الجيد. بعد كل شيء ، مكافأة نفسك هي واحدة من أفضل 40 طريقة للحفاظ على عادات جديدة.
9 الحصول على مدرب الصحة
صراع الأسهم
تمامًا كما لو كنت على الأرجح ستصل إلى صالة الألعاب الرياضية عندما تعرف أن مدربك الشخصي في انتظارك ، فإن الحصول على مساعدة من مدرب صحي سيجعلك أكثر عرضة للالتزام بنظامك الغذائي. يقول سامانثا سالمون ، مدرب صحة التغذية التكاملي وسفير معهد التغذية التكاملي ، الذي يكتب أيضًا في RawFoodMealPlanner: "العمل مع مدرب صحي… سيساعدك على الحصول على مزيد من المتعة في عملية التغيير المؤلمة والتعاون في الأفكار للتغلب على العقبات". كوم.
10 الحصول على حمية الأصدقاء
صراع الأسهم
يقول كريستين دورنيك ، مدوِّن طعام يكتب عن وصفات صديقة للحساسية في KrystensKitchen.com: "من الأسهل التمسك بنظام غذائي عندما يمكنك الحصول على زوجتك أو زميلك في الغرفة أو صديق على متن الطائرة". "ستكون أقل عرضة للاستسلام عندما يكون الشخص الذي تقضي معظم الوقت معه في نفس القارب." وللحصول على بعض الإلهام العظيم لك ولشريكك ، Steal A-Rod و J-Lo's Killer Couples Workout.
11 احصل على شريك المساءلة
حتى إذا لم تتمكن من إقناع أحد الأصدقاء بالانضمام إليك في اتباع نظام غذائي ، فإن مجرد تحمُّل الشخص الذي تكون مسؤولاً عنه والتحقق من تقدمك ، والذي يحتمل أن يثبتك أهدافك ، سيزيد من احتمالية حدوث نجاح.
يقول أفانت: "تعد المساءلة من بين أهم العوامل التي يمكن أن تحقق نجاحًا في نظامك الغذائي أو تنجح فيه". "جند مساعدة أحد الأصدقاء ، أو أحد أفراد أسرتك ، أو مجموعة لتخفيض الوزن ، وأخبر هؤلاء الأشخاص بالضبط كيف يمكنهم مساعدتك على إبقائك على المسار الصحيح. معرفة أن شخصًا ما يبحث عنك وسيذكرك بما تعمل عليه لا يقدر بثمن."
12 يبقيه للاهتمام
يقول دورنيك: "أفضل طريقة للالتزام بنظام غذائي هي عدم الشعور بالملل". "يجب أن تكون مبدعًا في المطبخ وتجربة أشياء جديدة. ستحافظ على متعة الأشياء وروعة. إذا كنت تأكل نفس الشيء كل يوم ، فسوف تشعر بالملل من طعامك ولن يكون براعم ذوقك سعيدًا مما سيجعله ممتعًا أصعب لك أن تبقى على المسار الصحيح."
هذا يعني العثور على نظام غذائي تستمتع به فعلًا الأكل يومًا بعد يوم ولديه مساحة للتنوع وخلط الأشياء. ولمزيد من الطرق الرائعة لتكثيف الأمور ، تحقق من 20 طريقة مدعومة من العلوم لتحفيز نفسك على فقدان الوزن.
13 سهم على وصفات
صراع الأسهم
إحدى الطرق الجيدة لتجنب الشعور بالملل هي التأكد من أن لديك مجموعة من خيارات الوجبات التي يمكنك الاختيار منها. لا ينبغي أن يكون لديك نقص في الأفكار عندما يتعلق الأمر بتجميع الغداء أو العشاء. يقول سالمون: "لديك مجموعة متنوعة للاختيار من بينها حتى لا تشعر أبدًا بأنك تفتقر إلى التنوع والمرح". وتأكد من شراء 25 سوبرفوودز التي تمنع زيادة الوزن في فصل الشتاء.
14 ركز على ما تأكله ، وليس ما لا تأكله
تؤكد العديد من الوجبات الغذائية على ما تقوم بنقله من اللوحة: السكريات ، الكربوهيدرات ، كوارتر باوندرز ، سمها ما شئت. ولكن مثل محاولة التفكير في فيل وردي يميل إلى عكس ذلك تمامًا ، فإن تركيز نظامك الغذائي على ما لا تتناوله هو وصفة للفشل. يقول سالمون: "ركز على الأطعمة التي يمكنك تناولها بدلاً من الأطعمة التي تلتزم بعدم تناولها". "إن فعل ذلك سيشعر بالوفرة بدلاً من النقص ، مما سيساعدك على البقاء متحمسًا." وللمزيد من المعلومات عن الأكل الصحي ، لا تفوّت أفضل 50 أطعمة لدماغك.
15 اعرف دوافعك
لا تغفل عن الصورة الأكبر. "انشر" سبب "أو دوافعك لإجراء هذا التغيير على جدرانك في كل مكان ستبحث فيه ، لذلك تذكّر باستمرار بأهمية متابعة التغييرات حتى تصبح عادة ، والتي ستستغرق ثلاثة أشهر على الأقل من عمل ثابت ، "يشرح السلمون.
سواء أكنت تتناول نظامًا غذائيًا للصحة أو الجمالية أو العلاقة أو لأسباب أخرى ، فعليك ما عليك القيام به لإبقاء هذه الأسباب في قمة اهتماماتك - سيوفر ذلك دفعة قوية من الإلهام عندما تبدأ في الشعور بعلم الالتزام.
16 كن رطبًا
صراع الأسهم
"قد يبدو الأمر بسيطًا ، لكن هذه المهمة المهمة غالباً ما يتم التغاضي عنها" ، كما يقول جيم وايت ، اختصاصي اللياقة البدنية والمسجل في الاستوديو. "الحفاظ على كمية كافية من الماء يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من النشاط ومن المرجح أن تلتزم بأهدافك."
يقترح أن يستهدف ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا (أو أكثر ، حسب مستوى النشاط). احصل على زجاجة مياه أنيقة أو مرشح Brita جديد - كل ما يتطلبه الأمر لتحصل على احتساء وتعبئة.
17 أكل بانتظام
صراع الأسهم
هذا يبدو مجنونًا ، لكن لا يجب عليك أبدًا اتباع نظام غذائي حقيقي في النظام الغذائي. تناول أطعمة أفضل ، وليس أقل. يقول وايت: "من المهم تناول أطعمة عالية الجودة وغنية بالمواد الغذائية طوال اليوم لضمان حصول الجسم على الطاقة التي يحتاجها". "لمنع الجوع والإفراط في تناول الطعام في أوقات الوجبات ، قم بتوزيع طعامك على عدة وجبات صغيرة".
أحد الطرق الجيدة للقيام بذلك ، وفقًا لما ذكره وايت: احتفظ بوجبات خفيفة صحية ، مثل اللوز ، في متناول اليد. إنه يحد من الجوع ويبقيك أكثر شمولاً.
18 لا تدع السفر يخرج عنك
حتى أولئك الذين لديهم عادات الأكل الصحية الراسخة يمكن أن يفلتوا من روتينهم المعتاد. إذا كنت قد حصلت على إجازة أو رحلة عمل أو أي نوع آخر من السفر أمامك ، فضع وقتًا إضافيًا للتخطيط لكيفية الالتزام بنظامك الغذائي.
قم بتعبئة الوجبات الخفيفة الصحية لتمديدك في رحلات طويلة حتى لا تضطر إلى تناول خيارات طعام المطار غير الصحية (والمحدودة). حدد خيارات الطعام في الفندق الذي تقيم فيه. إذا لم يكن هناك أي خيارات جيدة ، ففكر في الحصول على بعض الأطعمة الصحية من متجر البقالة في وجهتك أو ابحث عن مطعم صحي يمكنك تناوله أثناء تواجدك هناك. وقد يساعد ذلك في معرفة The One Workout الذي يبطل عشاء الأعمال.
19 احتفظ بها تدريجياً
صراع الأسهم
روما لم تبن في يوم واحد ، كما أن تغيير أسلوبك في تناول الطعام وأسلوب حياتك يعد تغييرًا صعبًا بالمثل ، وربما لن يتم ذلك إلا من خلال خطوات ثابتة ومجزأة. يقول بيكي كيركينبوش ، اختصاصي تغذية مسجل في المركز الطبي الإقليمي ووترتاون في ووترتاون ، ويسكونسن: "تغييرات تدريجية صغيرة بدلاً من التدابير الكبيرة الصارمة: تغيير كل شيء في وقت واحد يمكن أن يكون مرهقًا ويؤدي إلى كارثة". "قم بإجراء تغييرات صغيرة بمرور الوقت لإنشاء عادات صحية جديدة يمكنك الحفاظ عليها."
20 ابتعد عن المطبخ
صراع الأسهم
لقد وجدت الأبحاث أن أولئك الذين يعملون على مرأى ومسمع من المطبخ هم أكثر عرضة لمقاطعة عملهم لقضاء عطلة خفيفة وجبة وأكثر صعوبة في الحفاظ على وزنهم. من المنطقي: إذا كنت لا ترغب في إغراء الطعام في منزلك أو مكان عملك ، فتأكد من أنك لا تستطيع رؤيته. قد يعني ذلك العمل في جزء آخر من المنزل أو ، في حالة المكتب ، نقل محطة العمل الخاصة بك للتأكد من أنك غير قادر على رؤية كل الطعام الذي يمكن أن تتناوله.
21 امسح خزائنك
حتما ، ستواجه لحظة ضعف وتحاول أن تأكل كل ما تستطيع أن تضعه على يديك من خزائن المطبخ أو الثلاجة. لذا استعد لهذا الانزلاق عن طريق إزالة أي إغراءات غير مرغوب فيها من منزلك تمامًا. يقول كيركينبوش: "نظف منزلك من الإغراءات غير الصحية: إذا علمت أنه لا يمكنك التوقف عند شريحتين للبطاطس ، فتجنب إغراء نفسك بعدم وجودهما في المنزل".
22 استخدم مقياس الجوع
Shuttersock
يقول كيركينبوش: "قيس جوعك على مقياس من صفر إلى 10 ، صفر يجري يتضورون جوعًا و 10 محشوة". "أنت تريد تجنب الوصول إلى الحد الأقصى ، مما قد يؤدي بعد ذلك إلى دورة من الإفراط في تناول الطعام".
يمكن أن يكون تجويع نفسك في كثير من الأحيان خطيرًا على قدرتك على الالتزام بأهداف نظامك الغذائي مثل حشو نفسك - كما هو الحال في العديد من المجالات الأخرى ، غالبًا ما يكون الاعتدال هو أفضل سياسة.
23 اجعلها شخصية
يقول أفانت: "هناك سبب أعمق في أنك تريد تحسين صحتك". "ربما تريد أن تكون قادرًا على الركض مع أطفالك الصغار أو أحفادك. فأنت تريد أن تكون قادرًا على مواكبة الموظفين الأصغر سنًا في نوادي الجولف في الشركة. توقف عن تناول الدواء أو أن تكون قادرًا على القيام بممارسة رياضة المشي دون أن يستغرق الأمر طوال اليوم."
تحث أي شخص على نظام غذائي أن يسأل نفسه "لماذا هذا مهم بالنسبة لي؟" حتى يفهموا ما يدفعهم حقًا لإجراء هذا التغيير ، على المستوى الشخصي.
"ثم اكتب هذا ووضعه في مكان ما سترى كل يوم."
24 أراها ماراثون
يقول جانان بيجايج ، أستاذ تربية اللياقة البدنية ومالك Rebel Health NW في بورتلاند ، أوريغون: "إن فقدان الوزن بشكل حقيقي ومستدام ليس سباقًا ، إنه سباق ماراثون ويبدأ بتغييرات في نمط الحياة". خطط لنظامك الغذائي كاقتراح طويل الأجل ، والتفكير من حيث السنوات وليس الأيام.
25 لديك اختبار بكالوريوس الخاصة بك
عند اختيار نظام غذائي ، يجب أن تتأكد من اجتيازه اختبار BS - فهل هذا شيء مناسب لك واحتياجاتك؟ هل يبدو من الجيد جدًا أن تكون حقيقة؟ يقول بيجيج: "عليك أن تتخلى عن الحلول السريعة والحيل". "عليك أيضًا أن تبدأ في الوثوق بذكائك الفطري. الجزء الذي يعرف ما هو مناسب لجسمك وصحتك."
26 كن متحمسًا
واحدة من أسهل الطرق لتخريب جهودك في تغيير عاداتك الغذائية هي الشروع في اتباع نظام غذائي يبدو وكأنه عمل روتيني. يجب أن تكون متحمس لبدء النظام الغذائي الخاص بك.
يقول نيك بوريت ، مؤسس وكاتب رئيسي في متجر WOD Fever للتجارة الإلكترونية لمعدات اللياقة البدنية: "هناك الكثير من الوجبات الغذائية ، وكونها سيئة السمعة لفترة طويلة ، فمن المنطقي اختيار متعة". "هناك حمية منخفضة الكربوهيدرات ، لا حمية حبوب ، حمية مدتها ثماني ساعات ، وغيرها الكثير. مع القليل من الأبحاث ، والأدلة المقنعة ، يمكنك العثور على ما يناسبك ، وجدولك الزمني ، ورغباتك."
27 عاملها مثل المغامرة
صراع الأسهم
على نفس المنوال ، يقترح بوريت التفكير في نظامك الغذائي كمغامرة تنطلق منها. إنه تحد شخصي ، ولكنه أيضًا فرصة لتجربة وصفات ونكهات وعادات غذائية جديدة. وقتا ممتعا معها. يقول: "عند بدء نظام غذائي جديد ، من المحتمل أنك ستأكل الأطعمة التي لا تأكلها بشكل طبيعي. الرجيم وقت رائع لتجربة أشياء جديدة". "هناك الكثير من الموارد الرائعة للوصفات الصحية والوصفات الخاصة بالنظام الغذائي مثل و eatthis.com."
28 ضبط
في بعض الأحيان النظام الغذائي فقط لا يعمل. قد يكون ذلك ناجحًا لبضعة أسابيع ، لكنه أثبت أنه من المستحيل تقريبًا الالتزام به على المدى الطويل. إذا كان الأمر كذلك ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك التخلص من الخطة بالكامل وتجربة خطة جديدة. قد يكون من الضروري فقط تعديل الخطة التي تستخدمها.
يقول تيرا ويلينجتون ، وهو شخصية ومؤلفة أسلوب حياة: "إذا وجدت أن نظامك الغذائي يصعب الالتزام به ولا تفعله لأن الطبيب أمر بذلك ، فكر في بعض التعديلات لجعله أسهل". "من خلال إضافة بعض المرونة ، لا يزال بإمكانك الحفاظ على نيتك ولكنك تكون أقل صعوبة على نفسك."
29 جدولة مراجعة الأداء
صراع الأسهم
في الجهد اليومي للحفاظ على النظام الغذائي ، يمكنك أن تشعر بالعديد من الصعود والهبوط. بدلاً من ترك مشاعرك اللحظية توجه قراراتك بشأن فعالية النظام الغذائي ، حدد موعدًا لمراجعة كيفية سير النظام الغذائي وما إذا كان يحتاج إلى تعديل.
من الناحية المثالية ، يجب أن يكون هذا في وقت كان أمامك بضعة أسابيع لقياس مدى فعاليته وقدرتك على التمسك به - في وقت تكون فيه أكثر وضوحًا.
30 لا تضرب نفسك على الانزلاق
صراع الأسهم
امنح نفسك الإذن بالتسلل. يقول إيزيل: "إذا سقطت ليوم واحد ، فإن هذا لا يعني أن مصيرك يعاني من زيادة الوزن". "في صباح اليوم التالي ، ابدأ من جديد - إنه يوم جديد." وتعرف على المزيد من المعلومات عن اتباع نظام غذائي عن طريق قراءة 20 طريقة مدعومة من العلوم لتحفيز نفسك على فقدان الوزن.
