إنه إحصاء مخيف ، لكن احتمال تعرضك لنوبة قلبية في حياتك يرتفع أعلى وأعلى - كل عام يموت أكثر من 700000 شخص في الولايات المتحدة بأزمة قلبية ، و 200000 من هؤلاء الوفيات هم من أولئك الذين فشلوا في إجراء تغييرات نمط الحياة الضرورية لمنع واحد آخر.
لذا ، حتى لو لم تكن معرضًا لخطر الإصابة بنوبة قلبية حتى الآن ، أو تعرف شخصًا قد يكون في مجموعة من الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بهجوم - من الذكور ، الأكبر سنا ، يدخن ، يعاني من السمنة المفرطة ، ويعاني من ارتفاع ضغط الدم و ارتفاع الكوليسترول في الدم - لقد أدرجنا أفضل 30 نصيحة للمساعدة في منع حدوث أزمة قلبية ، وكلها مدعومة بأحدث الدراسات السريرية. ولمزيد من الطرق للحفاظ على صحة قلبك ، تحقق من هذه الطرق الأربعين للوقاية من أمراض القلب بعد الأربعين.
1 البحث عن 5 ساعات لممارسة الرياضة
نعلم جميعًا أن تقوية قلبك والحفاظ على النوبات القلبية ، ولكن حتى مجرد ممارسة 5 ساعات من التمارين المعتدلة في الأسبوع ، مثل المشي بخطى سريعة ، يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 41 ٪ دراسة من كلية الطب بجامعة هارفارد. ممارسة لمدة 2 إلى 5 ساعات لا يزال يقلل من فرصة لحدث التاجي بنسبة 32 ٪. ولمعرفة المزيد حول كيفية تغيير التمرين لحياتك ، تحقق من هذه الأشياء السبعة التي تحدث لجسمك عند التمرين.
2 نعم ، اطلق العقبه
صراع الأسهم
يعلم الجميع أنه لكي تكون أكثر صحة ، يجب أن تتوقف عن التدخين. لكن معظمهم لا يدركون مدى خطورة الإضرار بالتدخين على صحتك: فقد وجدت دراسة من جامعة أكسفورد أن المدخنين الذين يبلغون من العمر 50 عامًا أو أكبر يمكنهم توقع أن يعيشوا لمدة تقل عن 15 عامًا أقل من غير المدخنين. وحتى إذا كنت تدعي أنك تدخن اجتماعيًا فقط ، فقد وجدت دراسة نشرت عام 2017 في المجلة الأمريكية للترقية الصحية أن المدخنين الاجتماعيين - ليس يوميًا ولكن بشكل منتظم - لديهم نفس خطر الإصابة بأمراض القلب مثل المدخنين اليومية. غريبة عن كيفية تأثير التدخين حياتك؟ هنا 20 طرق الاعشاب التدخين يؤثر على صحتك.
3 يسخر من نفسك
صراع الأسهم
تم العثور على شعور الفكاهة والقدرة على الاسترخاء بما فيه الكفاية لتضحك على نفسك أو في مزحة جيدة لجعل الأوعية الدموية الخاصة بك تعمل بشكل أفضل. أظهرت دراسة أجريت عام 2009 من المركز الطبي بجامعة ماريلاند أن الضحك يجعل البطانة الداخلية للأوعية الدموية تتسع وتزيد من تدفق الدم. وإذا كنت في حاجة إلى الضحك بشكل جيد ، فهناك 75 نكتًا سيئًا ، إنها بالفعل مضحكة.
4 التأمل مرتين في اليوم
تعد مكافحة الإجهاد جزءًا مهمًا من أي خطة للوقاية من الأزمات القلبية وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، ويمكن أن يؤدي الجلوس لبعض التأمل مرتين في اليوم إلى تقليل فرصتك في الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية بنسبة 48٪ ، وفقًا لتقرير نشر في مجلة التداول .
5 تناول جريب فروت
صراع الأسهم
وفقاً لدراسة نشرت في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، فإن هذه الفطريات اللذيذة والفواكه اللذيذة (وخاصة الصنف الأحمر) قادرة على تقليل الكوليسترول . وجد الباحثون أن إضافة واحدة من الجريب فروت يوميًا إلى روتينك الصباحي يمكن أن تقلل بشكل كبير الدهون الموجودة في الدم والتي تؤدي إلى نوبات قلبية. ولمزيد من الطرق للعيش أكثر ذكاءً ، تعرف على الأساطير الصحية الأربعين التي تسمعها كل يوم.
6 تعيين حدود الصوديوم
تشير دراسة جديدة صادرة عن المعاهد الوطنية للصحة إلى أن إسقاط الملح المضاف من نظامك الغذائي أمر ضروري لوجود شرايين صحية ونضرة. تبين أن الحصول على أكثر من 2300 ملجم الموصى بها يوميًا يجعل الشرايين أكثر صلابة من أولئك الأشخاص الذين يبقون ضمن الإرشادات.
7 الانتقال إلى ارتفاع أعلى
صراع الأسهم
تبدو بديهية نظرًا للمشاكل التي يواجهها معظم الناس عند الذهاب إلى مستوى أعلى ، ولكن بمجرد أن تتأقلم ، أظهرت الأبحاث التي أجرتها جامعة كولورادو أن الأشخاص الذين يعيشون على ارتفاعات أعلى لديهم فرصة أقل في الإصابة بأمراض القلب ويعيشون لفترة أطول. يعتقدون أن انخفاض مستويات الأكسجين يحفز الجينات على إنتاج المزيد من الأوعية الدموية ، مما يزيد تدفق الدم إلى القلب.
8 أكل الحبوب القديمة
من المعروف أن الحبوب الكاملة تساعد في صحة القلب ، ولكن تبين أن تناول الخبز المصنوع من الحبوب القديمة - مثل الكينوا والفارو والتيف والفريكه - يخفض نسبة الكوليسترول في الدم وسكر الدم ، وفقاً لدراسة نشرت في المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية. وهم يتوقعون أن وفرة الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة تعمل على تعزيز الأوعية الدموية السليمة. وللحصول على المزيد من النصائح حول الحياة الصحية الرائعة ، لا تفوّت فرصة "سر جديد لتخفيف الوزن".
9 خذها بسهولة…
صراع الأسهم
… عندما تضغط على الصالة الرياضية إذا كنت قد تم بالفعل تشخيص مرض القلب. عندما يعلمك مستندك بأنك مصاب بأمراض القلب أو تكون معرضة لخطر الإصابة به ، فإن بعض اللاعبين يريدون ممارسة الرياضة. لكن الدراسات الألمانية والسويدية أظهرت أن ممارسة التمرينات الرياضية شديدة الشدة والإفراط في ممارسة التمارين الرياضية تزيد من خطر موتك بسبب نوبة قلبية أو سكتة دماغية. قبل البدء في برنامج مكثف ، تأكد من استشارة طبيبك والحصول على مدرب مؤهل. أيضا: تعرف على 30 أكبر الخرافات ممارسة.
10 الذهاب البحر الأبيض المتوسط
إذا كنت غارقة في محاولة لمعرفة ما تأكله لتجعل قلبك يدوم لفترة أطول وتصبح أكثر قوة ، ما عليك سوى الانتقال إلى النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط - الكثير من الخضار والفواكه والسمك والنبيذ وزيت الزيتون - أو جعل هذه الأطعمة أولوية. وجدت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للقلب أن تناول نظام غذائي متوسطي أكثر ، وحتى تجنب تناول الأطعمة الغربية المعتادة ، يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
11 أكل 10 الفواكه والخضروات يوميا
نعم ، لقد حصلنا عليها: عليك التأكد من الحصول على الكثير من الفواكه والخضروات من أجل حياة صحية وقلب أفضل. لكن دراسة من "إمبيريال كوليدج لندن" وجدت أنه إذا شعرت بالجنون وأكلت أكثر من المدخول الموصى به لمدة خمسة أيام وتصل إلى 10 في اليوم ، فيمكنك أن تتخلى عن فرصة الإصابة بأمراض القلب بنسبة 24٪ وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 33 ٪.
12 اخلطي التمرين وفيتامين د
للحصول على قدر ضئيل من التآزر للحصول على قلبك في أفضل شكل ، أظهرت الأبحاث التي أجراها معهد جونز هوبكنز الطب في عام 2017 أن هناك علاقة مباشرة بين ممارسة الرياضة ومستويات جيدة من فيتامين (د) في الدم لتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية وحماية نظام القلب والأوعية الدموية.
13 مضخة نبض الاستهلاك
لتخفيض مستويات الكوليسترول المرتفعة ، تأكد من الحصول على الكثير من البقوليات مثل الفول والحمص والعدس في نظامك الغذائي. اكتشف الباحثون في مستشفى سانت مايكل أن تناول وجبة واحدة في اليوم ، أو حوالي كوب واحد ، يكفي لخفض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) بنسبة 5 ٪ ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 5 إلى 6 ٪. ولمزيد من النصائح المفيدة حول الأكل الصحي ، إليك أفضل 30 أطعمة لزيادة مستويات الطاقة لديك.
14 نوش على شيء مريب مرة واحدة في الأسبوع
يُعتبر تقليل تناول اللحوم الحمراء في نظامك الغذائي وتحميل المزيد من الأسماك وسيلة جيدة لتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية ، لكن الأبحاث التي أجرتها جامعة واشنطن وجدت أن مجرد تناول وجبة واحدة في الأسبوع يكفي لتقليل خطر الوفاة. من نوبة قلبية بين الناس الأكبر سنا بنسبة 44 ٪. لا يشمل السمك المقلي ، لذلك احتفظ بها مشوية أو مخبوزة.
15 لا شىء سنه حلوه مصطنعه
صراع الأسهم
ترك الطعام بالسكر المضاف وحده ليس عقلًا عند محاولة إسقاط الجنيهات وتكون أكثر صحة ، لكن يجب عليك أيضًا الابتعاد عن المحليات الصناعية كبديل. أفادت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة الجمعية الطبية الكندية أن هذه المحليات "غير الغذائية" مثل الأسبارتام والسكرالوز ، قد تزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
16 قف لمدة 6 ساعات في اليوم
يعد تحدي الجاذبية وضرب الرغبة الشديدة لتكون مستقرًا عاملاً رئيسيًا في منع حدوث أزمة قلبية ، وقد ثبت أن الوقوف في كثير من الأحيان يزيد من طول العمر ويحسن الكثير من العلامات الصحية. ولكن تم تحديد نقطة الوقوف لمدة 6 ساعات على الأقل يوميًا بواسطة Mayo Clinic كوسيلة لجعل العضلات أكثر نشاطًا ، مما قد يقلل من معدلات الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. وإذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن آثار الوقوف ، فهذا بالضبط هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها وأنت واقف في مكتبك.
17 أشعر بطعم الفواكه كل يوم
تشير دراسة نشرت في مجلة نيوإنجلند الطبية إلى أن إضافة الفواكه الطازجة إلى نظامك الغذائي في معظم أيام الأسبوع كانت مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية . أفادت الدراسة ، التي نظرت إلى أكثر من 500000 شخص ، أن حوالي 100 جرام من الفاكهة (حوالي موز واحد أو نصف تفاحة) يوميًا يرتبط بانخفاض الثلث في الوفاة بسبب مشاكل في القلب.
18 احصل على لقاح الانفلونزا
19 البقاء في الداخل عندما يكون البرد
صراع الأسهم
قد تميل إلى الخروج وتجريف الرصيف الخاص بك بعد العاصفة الثلجية ، ولكن إذا كان الهواء باردًا جدًا ، مثل درجة حرارة أقل من درجة التجمد (32 درجة فهرنهايت أو 0 درجة مئوية) ، فإن فرص الإصابة بنوبة قلبية تتصاعد ، وفقًا لدراسة من جامعة لوند في السويد.
20 على محمل الجد ، توقف مع السكر]
أظهرت دراسة أجريت عام 2017 من جامعة سوري في المملكة المتحدة أنه تم العثور على نظام غذائي غني بالسكر ، بقيمة 650 سعرة حرارية منه يوميًا ، ليرتفع الدهون في الكبد. قام السكر الزائد بتغييرات في عملية التمثيل الغذائي للدهون التي ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
21 ارفع لمدة ساعة واحدة في الأسبوع
شترستوك / Kzenon
لست مضطرًا لأن تصبح لاعب كمال أجسام يتمتع بصحة جيدة ، ويصل إلى صالة الألعاب الرياضية ست مرات في الأسبوع للحصول على فوائد صحية لضخ الحديد. مجرد محاولة لرفع الأثقال لمدة ساعة واحدة في الأسبوع لتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكر في الدم بنسبة 17 ٪ ، وفقا لدراسة جديدة نشرت في مايو كلينيك.
22 الحصول على تطعيم للقوباء المنطقية
صراع الأسهم
القوباء المنطقية ، التي تشبه بشكل أساسي الحصول على جدري الماء مرة أخرى لدى كبار السن ، ليست شيئًا تريد تحمله ، لذلك من المهم أن يتم تلقيحك. تشير دراسة من كوريا الجنوبية إلى أن الأشخاص الذين أصيبوا بالحكة أو مرض الجرب كانوا أكثر عرضة بنسبة 41٪ لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، بنسبة 59٪ مع زيادة خطر الإصابة بنوبة قلبية و 35٪ للسكتة الدماغية.
23 اذهبي إلى طبيب الأسنان كثيرًا
صراع الأسهم
تشير دراسة من تايوان إلى أن الذهاب إلى طبيب الأسنان وتنظيف أسنانك يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية مقارنةً بالأشخاص الذين لم يسبق لهم أن تلقوا تحجيم الأسنان. وجدت دراسة أخرى ، من السويد ، أن انخفاض عدد أسنانك في الفم يعني فرصة أكبر لنوبة قلبية وأن المصابين بالتهاب اللثة مصاب بنسبة 53٪ في النوبات القلبية.
24 خذ الأسبرين يوميا
صراع الأسهم
غالبًا ما يتم إعطاء الرجال المعرضين لخطر الإصابة بنوبة قلبية جرعة يومية من الأسبرين لمنع الأزمات القلبية. وأوردت دراسة أجريت عام 2016 ونشرت في مجلة PLOS One أن أدوية الوقاية من النوبات القلبية مثل الأسبرين والعقاقير المخفضة للكوليسترول يمكن أن تقلل أيضًا من شدة الأزمة القلبية إذا حدثت إصابة أخرى.
25 علاج سوء النوم
26 لا تضايق
قد يكون الاستمتاع بتناول وجبة ثقيلة أمرًا ممتعًا خلال العطلات أو للمناسبات الخاصة ، ولكن التمسك بعشاء خفيف قد يكون أفضل رهان ، خاصةً إذا كنت تعاني من أمراض القلب. وجد الباحثون في مستشفى بريجهام والنساء في بوسطن أن الوجبة الثقيلة قد تتسبب في خطر الإصابة بنوبة قلبية أربع مرات في نافذة مدتها ساعتان بعد العيد.
27 أكل 6.7 غرام من الشوكولاته الداكنة
صراع الأسهم
من الأخبار السارة لعشاق الشوكولاتة (على الأقل نزوات الشوكولاتة الداكنة) ، أن الحصول على 6.7 جرام من البهجة المظلمة يوميًا قد يكون المبلغ المثالي لحماية قلبك من أمراض القلب والأوعية الدموية وزيادة خطر الإصابة بنوبة قلبية. أظهرت النتائج ، التي نشرت في مجلة التغذية ، أن ما يقرب من نصف شريط في الأسبوع (50 غ) يمكن أن تقلل من التهاب في الجسم وتؤدي إلى صحة القلب.
28 جعل التوت أولوية
تقول دراسة أجريت عام 2013 من جامعة هارفارد إن الحصول على ثلاث حصص من التوت كل أسبوع قد ينخفض فرصتك في الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 32٪ تقريبًا. يتم تحميل التوت مع الفلافونويدات مثل الانثوسيانين المعروف أنها تخفض من تراكم البلاك في الشرايين ، لذلك ابدأ كل صباح بكوب أو أكثر.
29 تناول الطعام قبل الساعة 7 مساءً
لا تنتظر حتى وقت متأخر من الليل للحصول على وجبتك النهائية من اليوم ، كما تقول دراسة أجريت عام 2017 من كلية الطب بجامعة بنسلفانيا ، حددوا ذلك في الساعة 7 مساءً. وجد الباحثون أن أولئك الذين انتظروا حتى حوالي الساعة 11 مساءً لآخر موعد لهم كان قليل من الطعام أعلى من وزن الجسم وزيادة كميات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم ، والتي هي علامات لزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
30 املأ على حمض الفوليك
صراع الأسهم
إن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك - مثل السبانخ والحمضيات والفاصوليا والحبوب والأرز والمعكرونة - قد يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية ، وفقًا للبحث الذي ظهر مؤخرًا في مجلة PLOS One. يمكن أن يقلل فيتامين ب من الحمض الاميني ، وهو مركب في الجسم مسؤول عن تخثر الدم - قد تؤدي المستويات المرتفعة إلى زيادة احتمال الإصابة بنوبة قلبية. للحصول على نصائح حول تناول الطعام بطريقة ودية ، تحقق من أفضل 10 أطعمة لقلبك.
