هناك الكثير من الأسباب وراء عاطفة الشركات - الفخاخ التي يحتمل أن يواجهها أي شخص على رأسه في المكتب والمطارات والفنادق والمؤتمرات ، وبالطبع في حفلات الكوكتيل الصاخبة و العشاء. هنا قدمنا مجموعة من الاستراتيجيات للعمل في طريقك من حولهم. وبينما تتطلع إلى جسم أصغر حجماً وأكثر قوة ، تأكد من صحتك من خلال 100 طريقة للعيش إلى 100.
1 تناول وجبة فطور كبيرة.
إن تناول وجبة في وقت مبكر من اليوم يجعلك أقل احتمالًا في تناول الطعام ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Human Nutrition and Metabolism. وجد الباحثون أن الرجال الذين تناولوا الكثير في وجبة الإفطار تناولوا سعرات حرارية إجمالية أقل من أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار وتناولوا وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. ولمزيد من النصائح المدهشة لفقدان الوزن ، إليك "أسرار" الأربعون لتخفيف الوزن التي لا تعمل.
2 تناول الفطور مرة أخرى.
صراع الأسهم
إذا كنت مضغوطًا للوقت في الصباح ، فحاول تناول الطعام مرتين - وجبة إفطار سريعة مثل الحبوب الباردة أو الزبادي في المنزل ، ثم تناول وجبة ثانية في العمل. قم بتخزين مكتبك بالخبز الكامل الحبوب وزبدة الفول السوداني. يمنحك المزيج من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين الطاقة ويبقيك ممتلئًا أكثر من الكربوهيدرات البسيطة ، التي يتم هضمها بسرعة ويمكن أن تتركك بطيئًا. للحصول على المزيد من النصائح حول نمط الحياة الرائع ، إليك 40 طريقة لتطوير عادات جديدة بعد 40 عامًا.
3 وجبة خفيفة بعيدا
صراع الأسهم
وجبة خفيفة في وقت متأخر من بعد الظهر سوف تمنعك من التهام العشاء. يقترح Erb كوب من اللبن وأوقية من المكسرات وقطعة كبيرة من الفاكهة. يقول: "إنه مزيج جيد من الكربوهيدرات والبروتين والدهون". كما يوفر هذا المزيج العناصر الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على ضغط الدم والكوليسترول قيد الفحص. هل تحتاج إلى قائمة وجبات خفيفة رائعة؟ إليك 10 طرق للأكل ما تريد دون كسب الانتظار.
4 حافظ على الأضواء الساطعة.
وجد الباحثون في جامعة كاليفورنيا أن الأضواء المنخفضة تزيد من الشراهة عند تناول الطعام. يقول جوزيف كاسوف ، مؤلف الدراسة: "تجعلك أضواء باهتة أقل إدراكًا للذات ، مما يخفف من عقباتك". لمزيد من الطرق الرائعة للبقاء في يوم عملك ، إليك كيفية الهروب من مكتبك الرئيسي.
5 لا تأكل على مكتبك.
تناول الطعام في مكتبك هو موقف خاسر. عقلك لا يركز بالكامل على الطعام أو العمل. ابتعد عن مكتبك لتجد بعض الفواكه الطازجة ، أو إذا كنت تريد البقاء ، فاشترِ أحجامًا من الوجبات المعبأة. وجدت دراسة أجرتها جامعة إلينوي أن أحجام العبوات الأكبر تؤدي إلى زيادة بنسبة 22 في المائة في السعرات الحرارية المستهلكة بغض النظر عن جوعك. إذا كنت مشتتا للغاية لدرجة أنك ستأكل إلى أسفل الكيس ، فإن الكيس الأصغر سيقلل من الضرر.
6 تجنب العشاء في المكتب.
بقيت في المكتب وأكلت الصينية لعدة ليال لكسب هذه المكافأة. سيء جدًا ، من المحتمل أن تهبه على الصيدلية. بالمقارنة مع الرجال ذوي الأوزان الصحية ، فإن الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن ينفقون 37 في المائة أكثر على الأدوية الموصوفة (138 في المائة أكثر على أدوية القلب والأوعية الدموية على وجه الخصوص) و 13 في المائة أكثر في زيارات الرعاية الأولية. وللحصول على المزيد من النصائح حول الحياة الصحية الرائعة ، إليك هنا الأساطير الصحية الأربعون التي تصادفها يوميًا.
7 اتصل بواب اللياقة البدنية.
إذا كنت مسافرًا للعمل ، فأنت تعلم جيدًا أن معظم الفنادق تفتخر "بممارسة تمرين على أحدث طراز" ، في حين أن الواقع هو في كثير من الأحيان مجرد حلقة مفرغة في خزانة. استمتع بجدول اجتماعات مزدحم وتأخر الرحلة ، وشاهد انهيار برنامج التمرين بأكمله.
ومع ذلك ، تقدم فنادق مختارة خدمة تلبي احتياجات اللياقة الخاصة بك. على سبيل المثال ، يمكنهم تصميم برنامج تمارين لمدة إقامتك أو الترتيب لك للعب كرة المضرب مع شريك سيوفرونه. يمكنك الإقامة في Renaissance ClubSport في سان فرانسيسكو ، وفندق Don Shula's في ميامي ، و Affinia Dumont في نيويورك. عند الحديث عن الفنادق ، إذا كنت تتطلع إلى الهروب في أواخر الشتاء ، فهناك عشرة فنادق رائعة.
8 استئجار مدرب محلي.
بمجرد الحصول على حجوزات السفر ، انتقل إلى nsca-lift.org واستخدم محدد موقع المدرب للعثور على مدرب في المنطقة. (يسرد المدربين في الخارج أيضًا). حدد موعدًا للتدريبات معه ، "لا تذهب في إخباره بما تريد القيام به" ، كما يقول غونار بيترسون ، CSCS ، المدرب والمشاهير. إن السماح له بالتخطيط لتمرين رياضي لك ، باستخدام المعدات الموجودة في الفندق أو في صالة الألعاب الرياضية ، يمثل فرصة لتعلم شيء جديد. أيضا ، لا تفوت أفضل تجريب لإلغاء حفلات العشاء.
9 جرب العروض الخاصة المحلية.
إذا كنت مسافراً إلى ميامي ، جرب رياضة مائية ؛ في كولورادو ، التزلج أو حذاء الثلوج ؛ وفي ولاية فيرمونت ، المشي لمسافات طويلة ، الدراجة الجبلية ، أو قوارب الكاياك. يمكن لمعظم الفنادق ترتيب هذه الأنشطة وفقًا لجدولك. الهواء النقي سوف يفيدك ، خاصة إذا تعثرت في هواية جديدة. الرجال الذين يشاركون في النشاط البدني في أوقات الفراغ لديهم مستويات منخفضة من الالتهاب ، مما يعني انخفاض خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب ، وفقا لمجلة Obesity Research.
10 قم بإجراء مكالمتين قبل الذهاب إلى المطار.
صراع الأسهم
واحد لخدمة السيارات وواحد لقسم خدمة الطعام بالفندق. يقول ديف غروتو ، RD ، مؤسس ورئيس مجلس إدارة "نيوترشن هاوسيكال": "اطلب من خدمة السيارة تخزين العصائر والمياه المنكهة والحليب والعصير ومزيج الدرب". "اطلب من السائق التقاط شطيرة أو لف مع اللحم الطازج والخضروات والفاصوليا ، بالإضافة إلى سلطة فواكه ، قبل أن يلتقطك ،" يقول غروتو. اطلب من الفندق توفير نفس الأطعمة في غرفتك. والحفاظ على محركك الدوار مع هذه الطرق 30 لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك بعد 40.
11 السفر مع الأطعمة غير القابلة للتلف.
صراع الأسهم
يقول غروتو إنه يمكنك تخزين حقيبتك بحانات صحية مثل Odwalla أو Organic Food Bar أو Lärabar. "هذه القضبان الخاصة لا تحتوي على سكر مضاف" ، كما يقول. معظمهم من الفواكه والمكسرات ، لذا سيقومون بتوجيهك إلى أن تتمكن من الجلوس لتناول وجبة. ولكن تأكد من حزمة واحد أو اثنين فقط في وقت واحد. أظهرت دراسة نشرت في مجلة أبحاث التسويق أن تخزين الوجبات الخفيفة يضاعف من استهلاكها.
12 هزها.
يمكن أن يحمل الترمس الأنيق الخاص بك أكثر من القهوة. املأه بسلاسة بروتين مصل اللبن والحليب قليل الدسم أو الماء والتوت. لا تستطيع الخلط قبل المغادرة؟ حاول الاستثمار في خلاط محمول.
13 مارس خياراتك في المطارات.
ستوك
ينتشر من الدرجة الأولى في الصالة من الدرجة الأولى والتأخير الذي لا مفر منه المرتبطة بالسفر التجاري يجعل من السهل تناول الطعام خارج الملل. لكن اخرج من الصالة ، وتواجه أميال من مفاصل الوجبات السريعة. لا يمكنك تجنب الإغراء ، ولكن لا يتعين عليك الاستسلام. يمكنك العثور على متجر للساندويتش في معظم المطارات الرئيسية مع خيارات صحية وخالية من مايو. أو جرِّب صحن بوريتو - بلا جبن - في أي Chipotle. ابحث عن الأماكن التي ستمنحك أكبر قدر من الحرية لمشاهدة أحجام الأجزاء واختيار لفائف أو خبز التورتيا على الخبز لتقليل السعرات الحرارية ، كما يقول غروتو. إذا كنت ترغب في الذهاب إلى BYO ، إليك 10 وصفات من Slimmer Sandwich.
14 شرب للمغادرة.
يقول غروتو: "عندما تسافر بالطائرة ، من السهل أن تصاب بالجفاف". "تعد مشاعر الجوع أو الرغبة الشديدة في بعض الأحيان مؤشراً على أنك لست جائعًا بل عطشانًا." اشرب الماء قبل الصعود ، واحتفظ بالمشروبات غير الكحولية في رحلة (واحدة لكل ساعة في الهواء). تعد المحافظة على رطوبتك وخفض استهلاكك من المشروبات الغازية طريقة رائعة لتبدو دائمًا أصغر سنًا من الزمن.
15 حافظ على يديك مشغول.
طالما أن يديك مشغولة - أثناء فحص البريد الإلكتروني أو قراءة كتاب ، على سبيل المثال - لن تختار الطعام. أنت تعرف أن لديك شيئًا ما يجب القيام به ، وقم بذلك.
16 "خذ اثنين" في ذلك العشاء الكبير في المؤتمر.
يقول ستيف إنسيلين ، نائب رئيس قسم تقديم الطعام في فنادق حياة: "يميل الناس إلى تناول مأدبة توزيع الجوائز مثل عيد الميلاد". "يعتقدون أنها مناسبة خاصة ، لذلك يسمحون لأنفسهم بالانغماس". لكن في حين يأتي عيد الميلاد ولكن مرة واحدة في السنة ، يمكن أن تكسب جوائز العشاء عدة مرات في الشهر - بما يكفي لتتركك تبدو وكأنها سانتا بحلول الربيع.
أظهرت دراستان نشرتا في مجلة أبحاث المستهلك أن وجود المزيد من خيارات الطعام يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام بنسبة 43 بالمائة. يقول Brian Wansink ، دكتوراه ، مدير مختبر الأغذية والعلامات التجارية في جامعة كورنيل في بوفيه ، ضع عنصرين فقط على صحنك في وقت واحد.
17 شرب كوب من عصير الطماطم ، وليس النبيذ.
يقول دانييل ستيتنر ، أخصائي علم النفس السريري والموظف في مركز UnaSource Compensive لتخفيف الوزن: "إنه يعطي المعدة بعض الحجم ، والسائل لديه جزء كبير منه ، لذلك فهو يوفر الرضا ويزيد من شهيتك".
18 اطلب خيارات في الحدث.
اطلب إعداد وجبة منخفضة السعرات الحرارية لك بدلاً من الأجرة القياسية. يقول Enselein أن هذه الطلبات الصحية قد ارتفعت بشكل كبير في السنوات الخمس الماضية. بمجرد حضور الحدث ، اسأل خادمك عن البدائل. يقوم معظم متعهدو المطاعم بإعداد وجبات أسماك أو نباتية إضافية حتى لو لم يجعلوا هذه المعلومات متاحة للجمهور. ولكن حذار: المعكرونة المحملة بصلصة الكريمة يمكن أن تكون بنفس خطورة الساق الضأن اللامع. التمسك باستا القمح - التي تعد كبيرة بالنسبة لتقاسم المنافع الخاصة بك - مع الزيت الخفيف أو صلصة المارينارا أو تقدم مع الدجاج المشوي والخضروات.
19 انتقل في الصواني.
ما يبدو وكأنه ساعتين من الاختلاط غير المرغوب فيه والمشروبات الخفيفة يمكن أن يتحول في كثير من الأحيان إلى أمسية من الفسوق الذي تغذيه الفطائر ، خاصة بمجرد أن يبدأ رجال المبيعات في صناعة الخبز المحمص. وكلما قمت برفع الزجاج الخاص بك ، كلما قمت بالتنقيب في الأطباق المارة ، لأن الكحول يقلل من مثبطات تناول الطعام. لديك شيء صحي قبل أن تذهب.
يقول Gay Riley ، RD ، صاحب netnutritionist.com: "إذا ذهبت إلى حفل كوكتيل على معدة فارغة ، فسوف تأكل من خلاله". أكل من علبة الخضروات أولا. ليس ممتلئا؟ حاول الروبيان وغيرها من المأكولات البحرية. ثم انتقل إلى الدجاج المشوي أو اللحوم الخالية من الدهن. اتبع هذا الطلب وستكون ممتلئًا عند ظهور رقائق البطاطس والبسكويت والجبن.
20 شغل مقعد.
الشخص الذي يجب أن يمشي عبر الغرفة للوصول إلى طاولة البوفيه يأكل أقل من الشخص الذي يحرسه.
21 مزيفة.
لجعله خلال ليلة من الخبز المحمص دون الحصول على الخبز المحمص ، قم بإجراء الترتيبات مع النادل مسبقًا لخدمتك دايت كوك أو حمية زنجبيل الدايت في كوب سكوتش مع الجير. يقول ستيتنر: لا أحد يعلم أنك لن تتعرض للتحطيم مع بقية العصابة. "أنت الرصين ، لا تحصل على الكثير من السعرات الحرارية ، وكنت أكثر قدرة على العمل على الحشد."
22 اترك بصمتك.
حدد هدفًا للتحدث إلى خمسة أشخاص يمكنهم مساعدة حياتك المهنية أو أرباح شركتك. يقول ستيتنر: "ركز على الجانب الاجتماعي ، وليس الأكل". استخدم فمك لسحرهم بدلاً من حشوة السلطعون. تذكر: تعد شبكة Savvy واحدة من أفضل 25 طريقة لتسجيل العروض الترويجية.
23 ابدأ عشاء عملك مع البروتين والألياف.
وإليك حيث يمكن لاستراتيجية تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم أن تؤتي ثمارها. في عشاء العمل ، استمر واترك الدعاوى من Snarkle Inc. تنزل كل ما يأتي إلى الطاولة. يجب عليك اختيار الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات لملئها حتى لا تأكل عندما تأتي المقبلات. وبالمثل ، يحفز البروتين عقلك على التوقف عن الأكل ، حتى لو كان لديك بعض الأجرة الخفيفة فقط. يقول رايلي إن كوكتيل الروبيان أو الدجاج المشوي على فراش أخضر يمكن أن يضع المكابح على شهيتك قبل أن تحصل على أفضل ما عندك. لمزيد من المساعدة في تناول الوجبات الخفيفة ، إليك 5 وجبات لذيذة مليئة بالبروتين.
24 اشرب قبل تناول الطعام.
صراع الأسهم
الماء يجعلك تشعر بالشبع حتى لا تأكل بنفس القدر ، لكن لا تنتظر حتى وقت الوجبة. يقول رايلي: "السوائل تضعف الإنزيمات الهاضمة ويمكن أن تبطئ عملية الهضم والامتصاص الفعال للعناصر الغذائية الحيوية". "للحصول على التغذية المثالية (البروتين ، الكربوهيدرات ، الدهون ، الفيتامينات والمعادن) من الأطعمة التي تتناولها ، اشرب سوائلك قبل 30 دقيقة و 30 دقيقة بعد وجبات الطعام. التوازن الصحيح بين العناصر الغذائية والهضم الصحي هي مفاتيح الطاقة الفعالة التمثيل الغذائي." وتضيف أنه لكبح شهيتك قبل الوجبة الكبيرة ، استهلك كوبًا أو كوبين من الماء على الأقل قبل 30 دقيقة من تناول الطعام بالخارج.
25 الذهاب البرية.
تعيش حيوانات الحيوانات البرية خارج المصادر الطبيعية للنباتات وتتحرك أكثر من الحيوانات الأليفة ، والتي يتم تغذية الحبوب والهرمونات التي تشجع على زيادة الوزن بسرعة. هذا يعني أن اللعبة البرية تمنحك كل البروتين المغذي لبناء العضلات دون كل الدهون والمواد الكيميائية. يقول رايلي: إن الدجاجة العاشقة للقرنية والغزلان والنعامة هي الأفضل.
26 ابحث عن حقويه.
"قطع لحم البقر أو لحم الخنزير مع الخاصرة في أسمائها هي أصغر حجما" ، يقول رايلي. لذا اطلب قطعة لحم الخاصرة أو شريحة لحم الخاصرة وانتقل إلى الضلع الرئيسي. تخطي البطة والحمل أيضا. قد ترغب أيضًا في معرفة كيفية طبخ ستيك مثل المحترفين.
27 استخدم وزن جسمك في جميع الأوقات.
عادةً ما تفقد التدريبات الأولوية عندما يكون جدولك مكتظًا بالمعلومات. لا ينبغي لهم ذلك. الآن يجب أن تكون قد أدركت أنه عندما يتعلق الأمر بالتقدم في حياتك المهنية ، فإن التمرين الجيد لا يقل أهمية عن مكالمتك الجماعية التي تقام في الساعة الثالثة بعد الظهر ويجب أن يتم جدولته على هذا النحو. ومع ذلك ، لا توجد قاعدة تقول أن التدريبات يجب أن تستمر 30 دقيقة أو تتطلب صالة رياضية. في الواقع ، أظهرت دراسة حديثة من جامعة ميسوري أن ثلاثة من التدريبات عالية الكثافة لمدة 10 دقائق في اليوم دمرت ضعف كمية الدهون التي تسد الشرايين كما حدث في جلسة واحدة مدتها 30 دقيقة.
إنها أداة التمرين الأكثر قيمة في مكتبك أو غرفة الفندق أو منزلك. جرب روتين Peterson: الهدف من 15 إلى 25 ممثلًا لكل تمرين وتقليل الوقت الفاصل بين الحركات. هل يجلس القرفصاء ، pushups ، الجرش ، تجعيد الشعر ، والضغط على الكتف واحدا تلو الآخر. بالنسبة لتجعيد الشعر والمكابس ، استخدم الأشياء الموجودة في مكتبك أو في حقيبتك المحمولة في غرفة الفندق للمقاومة. من أجل pushups ، جرّب أنواعًا مختلفة. في المجموعة الأولى ، ارفع قدميك على كرسي. في الثانية ، ضع بضعة مناشف مكدسة تحت يد واحدة مع وضع اليد الأخرى على الأرض. كرر على الجانب الآخر. للحصول على المزيد من النصائح واللياقة البدنية الرائعة ، إليك أفضل 10 تمارين في القلب للرجال فوق سن 40.
28 فكر في العمل كاستثمار تقاعدي.
وفقًا لدراسة في أرشيف الطب الباطني ، فإن الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن في منتصف العمر أبلغوا عن تدني نوعية الحياة بعد 65 عامًا (ألم جسدي أكبر ، طاقة أقل ، أداء اجتماعي أضعف) مقارنة بالرجال الذين كانوا في أوزان صحية في منتصف العمر.
29 استخدم شريط المقاومة.
قم بتعديل التمرين أعلاه مع فرقة ممارسة JC متعددة الأغراض. تعلق الحلقة الموجودة في منتصف الشريط بعصا مقابض للأبواب ، ويثبت حزام قماشها في باب ، لذا فلن يستقر عليك. بعد القرفصاء ، قم بعمل مجموعة من قوائم المنسدلة (مع حزام مثبت أعلى الباب) ، ثم تجعيد الشعر (مع الفرقة تحت قدميك) ، ثم بوشوبس أو الانخفاضات (مع يديك على كرسي).
30 اهرب من التوتر.
أفاد باحثون من جامعة ميسوري أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أو عالية الكثافة يمكن أن تساعد في الحد من التوتر والقلق المرتبط بالحياة اليومية. يلاحظ الباحثون أن تأثيرات الشعور بالرضا لهذه الجلسة التي تستغرق نصف ساعة قد تستمر لفترة تصل إلى 90 دقيقة بعد التمرين. لمزيد من الطرق لتخفيف عقلك ، إليك ثلاثون طريقة ناجح للرجال من الضغط النفسي.
