كثير من الناس ينجزون في الساعات الأولى من الصباح أكثر مما يفعلون في بقية يومهم بأكمله. إذا كان هذا هو الحال معك ، فمن الأهمية بمكان أن تكون طاقتك طنينًا قبل وقت الغداء. ولكن بفضل النعاس ، أو الانحرافات ، أو تخفيف الصرف ، غالبًا ما نحصل على وجبة الغداء بالفعل ونشعر بالإرهاق والاستعداد للاتصال بها يوميًا. لذلك إذا وجدت أن طاقتك تتراجع في وقت أبكر مما تريد ، فهناك الكثير من التكتيكات للتغلب على هذه البيئة. وهنا 30 منها مفيدة للنظر. ولمزيد من المعلومات حول منح نفسك المزيد من الحماس كل يوم ، إليك الطرق غير الخمسة وعشرون لتعزيز طاقتك.
1 انفجار سبوتيفي
صراع الأسهم
يقول كاليب باك ، خبير الصحة والعافية في Maple Holistics: "من أجل حب الإجرام ، ضع بعض الموسيقى في الصباح". ويفضل أن يكون ذلك هو ما يحركك عاطفيا أو جسديا بطريقة إيجابية. الرقص ، والتأثير ، والتحرك وأنت تقاتل طفلك البالغ من العمر عامين والذي يركل ويصرخ بشكل محموم بينما تحاول وضع الجوارب على قدميه. " وللمزيد من المعلومات حول موسيقى العمل الرائعة ، ستعمل قائمة التشغيل السرية لـ Bill Murray على زيادة إنتاجيتك.
2 الحصول على توسيط
"أعرف: أجهزة الإنذار ، الأطفال ، العمل ، المرور - كل ذلك ينتظر هناك ، فلماذا أستيقظ مبكراً أو أغادر لاحقًا؟" يسأل Backe. "سؤال جيد. ومع ذلك ، هناك شيء آخر أعرفه ، وهو: الصباح هو وقت التمدد والتجدد. لكي يعمل عقلك وجسمك بشكل صحيح خلال اليوم ، تحتاج إلى ذلك في حياتك. بعد فترة من الوقت لن تعرف كيف حصلت على هذا بدونها ". المكافأة: أن تكون أكثر مراعاة هي واحدة من 50 تقنيات لتحفيز فقدان الوزن من Genius ، أيضًا.
3 الحصول على بعض الأزواج في الصباح
صراع الأسهم
يقترح باك أيضًا أن "وجبة سريعة صباح الخير" قد تكون طريقة رائعة "لترك منزلك بابتسامة". تم العثور على ممارسة الجنس لجميع أنواع الفوائد الصحية ، بما في ذلك جعلك تشعر بأنك أكثر حيوية. لذلك إذا كان شريك حياتك شخصًا في الصباح ، فأضفه إلى قائمة مهام الصباح. لمعرفة المزيد حول ضبط الحالة المزاجية بالطريقة الصحيحة ، إليك أفضل 30 لعبة من غرف النوم يجب أن يلعبها كل زوجين.
4 التأمل
يوضح فيرونيكا باركر ، مدرب التأمل ومدرس اليوغا: "مجرد الجلوس ، أغمض عينيك ، اجعل عمودك الفقري مستقيماً وابدأ التركيز على أنفاسك. استنشق بعمق حتى تصل إلى خمسة". "احبس أنفاسك لمدة خمسة ، ثم زفر لمدة خمسة. واصل هذا الإيقاع لبضع دقائق. في أي وقت يتساءل فيه عقلك ، فقط أعده إلى أنفاسك. دع تنفسك يتنفسك إلى الوجود وولد طاقة راقية ليومك. " التأمل هو أيضا واحد من 20 طرق بسيطة لتحسين الذاكرة الخاصة بك.
5 هل بعض التنفس العميق
6 خذ حمامًا باردًا
صراع الأسهم
يمكن أن تشعر الاستحمام الدافئ بالإعجاب في صباح بارد ، ولكن لديهم ميل لجعلك ترغب في الاسترخاء والشعور بالراحة. للحصول على روتين صباح أكثر نشاطًا ، يقترح باركر خفض درجة الحرارة.
وتقول: "في اللحظة التي يصطدم فيها الماء البارد بجزء معين من الجسم ، فإنه يفتح تدفق الدم من الشعيرات الدموية للانتقال إلى المنطقة. إنه يعزز مستويات الأكسجين". "إنه يزيل سموم الجهاز الدوري ، ويعزز قوة الجلد ، والإشعاع ، ويساعد الجسم على إطلاق الأوكسيتوسين (وهو شعور هرمون جيد)."
7 التخلي عن الهواتف الذكية
صراع الأسهم
ربما تميل إلى الوصول إلى هاتفك أول شيء في الصباح ، سواء للتحقق من بريدك الإلكتروني أو لمعرفة ما تطورت الأخبار في الساعات القليلة التي كنت نائما. لا. يحدق يحدق في الشاشة طاقتك ويصرف لك من جهد بناء الطاقة من التركيز على اليوم الذي أمامك. تخطي الشاشات حتى تصل إلى مكتبك. إذا لم يكن ذلك مقنعًا بما يكفي ، فاعرف أن إلغاء التوصيل هو أيضًا واحد من 70 لعبة Genius Tricks تحصل على السعادة فورًا.
8 قل تأكيداتك
ضع عقلك في مكان إيجابي عن طريق تكرار التأكيدات الصحية لنفسك - خاصة تلك التي تخبر عقلك بوضوح أنك نشط وسعيد. ستندهش من مدى تأثر عقلك بمثل هذا الاقتراح.
9 امتصاص الشمس
صراع الأسهم
الضوء الطبيعي هو معزز طبيعي للطاقة ، لذلك احصل على أكبر قدر ممكن منه في الصباح الباكر. يحتوي فيتامين (د) الذي يوفره على الكثير من الفوائد الصحية وسوف يرتفع مستوى اليقظة عندما تشعر بالشمس على وجهك. حتى في الأيام الكئيبة ، يمكن أن يكون للخارج تأثير كبير على حدتك العقلية وصحتك.
10 خذ الفيتامينات الخاصة بك
عند التحدث عن الفيتامينات ، فإن النظام اليومي للفيتامينات يعد فكرة حكيمة ، سواء كنت تتخلى عن فيتامينات ب المستهدفة (التي تتساءل عن مستويات الطاقة الخاصة بك) أو فيتامينات متعددة الكل في واحد ، فهي تكملة لوجبة الإفطار الخاصة بك تستحق الإضافة.
11 مرتبة مكانك
شيش النافذة أو الشباك
قد يكون ذلك أفضل في الليلة السابقة ، لكن قد يكون الشعور ببعض الوقت في تنظيم الأشياء ، وغسل الصحون ، أو بعض المهام المنظمة الأخرى الدنيوية تجعلك تشعر بأنك تنجز الأشياء وتجعلك تشعر بتحسن في محيطك إما قبل أن تخرج من الباب للعمل ، أو الاستقرار في مكتب منزلك لبدء يوم العمل.
12 ترقية الروائح دش الخاص بك
الروائح التي تشتمها يمكن أن تحدث تأثيرًا كبيرًا على مستوى الطاقة لديك. قم بتخزين حمامك برائحة منعشة ومفتوحة مثل النعناع أو الحمضيات وفكر في تحويل المنتجات التي تستخدمها حاليًا إلى شيء يمنحك شعوراً بالجدة والدهشة مع بدء اليوم.
13 إعطاء الأولوية
ليس هناك ما هو أكثر تنشيطًا من الشعور بإنجاز الأشياء ، مما يجعل الأمر مثبطًا للقلق عندما يبتعد صباح كامل عن التحقق من رسائل البريد الإلكتروني أو إخماد الحرائق. بدلاً من ذلك ، حدد أولويات المهام التي يجب القيام بها أمامك لهذا اليوم ، واعطي كل منها طاقتك المركزة بالكامل ، ولا تدع العالم الخارجي يتدخل حتى يحين الوقت الذي تحدده لنفسك لتبديل التروس.
14 تناول وجبة الفطور
في حين أن هيئة المحلفين تدور حول ما إذا كانت بالفعل أهم وجبة في اليوم ، فإن وجبة الفطور الصحية بالتأكيد تمنحك دفعة طاقة مفيدة وأنت تمضي في يومك. تحث بيكي كيركينبوش ، أخصائية التغذية المسجلة في مركز ووترتاون الإقليمي الطبي في ويسكونسن ، على الباحثين عن تسريب الطاقة أن يأخذوا في الاعتبار الأطعمة مثل الحبوب الكاملة الحبوب والحبوب مع الحليب واللبن الخالي من الدسم ودقيق الشوفان مع الزبيب والبيض المخفوق.
"تظهر الأبحاث أن الإفطار يحسن اليقظة والتركيز ، ويساعد على التخلص من الوزن الزائد عن طريق منع الإفراط في تناول الطعام أثناء النهار" ، كما تقول. "في الصباح ، يتم استنزاف مستودعات الطاقة بنسبة تصل إلى 80٪ من الليلة السابقة. وبدون طعام ، يبدأ جسمك في الحفاظ على الطاقة وحرق سعرات حرارية أقل".
15 تناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح
صراع الأسهم
الإفطار هو مجرد البداية. من الأرجح أن تستمتع بطاقة ثابتة طوال صباحك من خلال تناول وجبات خفيفة صحية في متناول اليد - قضم بصوت عالي على حفنة من اللوز أو تفاحة حوالي الساعة 10:30 أو نحو ذلك. لا يقتصر الأمر على منع الجوع من النمو (مما يؤدي بك إلى تناول الكثير في الغداء - مع الاصطدام الحتمي) ، وفقًا لكيركنبوش ، فإن تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات "يمكن أن يغذي عملية الأيض الصحية ، ويحافظ على كتلة العضلات ويمنع الجوع بين الوجبات. كما أنه يحافظ على نسبة السكر في الدم وينظم إطلاق الكورتيزول (هرمون يرتبط بزيادة الشهية وتخزين الدهون)."
16 راقب مقياس الجوع
هناك طريقة أخرى للتفكير في كيفية تناول الطعام طوال الصباح للتأكد من بقائك في وسط "مقياس الجوع".
يقول كيركينبوش: "إذا تناولتك وجبة ما بين 5-6 ساعات دون الشعور بالجوع ، فمن المحتمل أن تكون الأجزاء كبيرة جدًا". "على مقياس الجوع من 1 إلى 10 ، 1 يشعر بالجوع وضعيف ورأس خفيف. 5 راضٍ. 10 محشو و / أو بالغثيان."
17 ابدأ الصباح بكوب من الماء
صراع الأسهم
أول شيء يجب عليك فعله في الصباح هو شرب بعض الجرعات من الماء. الماء يساعد في الهضم والتمثيل الغذائي ويحافظ على كل شيء يعمل بشكل صحيح. الأهم من ذلك ، منذ أن كنت نائما ، كنت قد فقدت دون هذا السائل الحيوي لساعات. أنت تعاني من الجفاف ومن المحتمل ألا تلاحظ ذلك أثناء مسحك للنوم من عينيك.
ضع في اعتبارك أن تضع كوبًا من الماء في الليلة السابقة ، ليس فقط حتى تكون هناك تذكير عند الاستيقاظ ، ولكن يجب أن تشربه إذا استيقظت في منتصف الليل.
18 حافظ على مياه الشرب
صراع الأسهم
على محمل الجد ، لا نقلل من قوة بناء الطاقة من H20.
يقول كيركينبوش: "يمكن أن يحدث انخفاض في الأداء البدني والحركي والنفسي عندما يفقد 2٪ أو أكثر من وزن الجسم بسبب فقدان السوائل". "يوصي معهد الطب بأن تشرب النساء حوالي 11 كوبًا من الماء (من الطعام والمشروبات) يوميًا ويحصل الرجال على حوالي 16 كوبًا."
19 فكر بنشاط
يمكنك إعطاء ركلة للطاقة الخاصة بك في الصباح عن طريق اختيار بنشاط لتكون نشطة. فكر في الطريقة التي تريد أن يلعب بها صباحك وبقية اليوم ، وتصور كيف سيتم إنجاز ما تحتاج إليه ، وتخيل نفسك مفعمًا بالحيوية والإثارة. ستلاحظ على الأرجح أن جسمك يستجيب لهذه الأفكار النشطة بجعلك تشعر بالحيوية البدنية.
20 - تأجيل أول كوب من القهوة
تعتبر القهوة ضرورة للكثيرين ، وعلى الرغم من أنه توجد كمية معتدلة من حصتها في الفوائد الصحية (والطاقة) ، إلا أن هناك طرقًا ذكية وغير ذكية للغاية للتعامل مع إدمان الكافيين. يمكن للمرء أن وسيلة لشرب القهوة بشكل أفضل؟ تأخير ذلك.
يقول كيلين تيرهون ، مدرب اللياقة البدنية (الملقب بـ The Tiny Fit Diva) "فكر في الانتظار لشرب فنجان القهوة هذا حتى بعد ساعة إلى ساعتين من الاستيقاظ لتعظيم استخدام الجسم للكورتيزول والكافيين". "عندما تستيقظ ، تكون مستويات الكورتيزول في أعلى مستوياتها خلال الساعة الأولى تقريبًا من اليوم. يمنحك الكورتيزول هذه الطاقة للاستيقاظ ولف السرير".
21 برنامج عقلك في الليلة السابقة
إن الاستيقاظ والشعور بالرضا دائمًا ما يتعلق دائمًا ليس فقط بموعد النوم. فكر في الشكل الذي سيبدو عليه صباحك وأنت ذاهب إلى الفراش - ربما تنطلق ملابسك أو مواد تحضير الطعام التي ستحتاج إلى أخذها في العمل - ولكن أيضًا تحضير تفكيرك.
تقول ناتاليا ليفي ، مؤلفة Cravings Boss و "أنا أبرمج في ذهني لكي أكون واضحًا وجاهزًا لليوم الذي سبقه. لقد وجدت أن هذا هو التمرين الأقوى ، والكثير من الناس كانوا يحذون حذوه". مؤسس النية الصحية. إنها تقدم هذه المصفوفة التي تفكر بها قبل التوجه إلى السرير: "سيكون هذا أفضل ليلة نوم على الإطلاق. على مدار الليل ، ستخضع كل خلية في جسدي لعملية تجديد كاملة. سأذهب ليستيقظ متجدد ، منتعش ، ومليء بالطاقة."
22 الحصول على الامتنان
صراع الأسهم
تم العثور على الامتنان لخلق مجموعة متنوعة من الآثار الإيجابية على الرفاه العقلي للشخص ، وزيادة الطاقة من بينها. يعد تمرين الامتنان جزءًا من صباحك طريقة ممتازة لتعزيز شعورك.
يقول ليفي: "بدلاً من الاستيقاظ المجهد (الذي يستنزف الطاقة بالكامل) ، فكر في أمرين إلى ثلاثة أشياء مهمة تشعر بالامتنان لإتاحة الفرصة لإنجازها اليوم". "كيف ستغير يوم شخص ما ، أو الحياة؟ كيف ستنمو؟"
23 ضرب الصالة الرياضية
هناك العديد من المزايا للحصول على التمرين اليومي في وقت مبكر. وأهمها الطاقة المرتفعة التي ستشعرون بها بعد الاستحمام بعد التمرين ، وارتداء الملابس والاستعداد لهذا اليوم. سواء كنت تعمل على كتلة العضلات أو القلب ، فإن ممارسة بعض التمارين الرياضية قبل بدء اليوم يمكن أن يغير من شعورك طوال اليوم.
24 قم بتمرين سبع دقائق
إذا لم يكن التمرين الكامل في البطاقات ، بسبب ضيق الوقت أو التحديات اللوجستية ، فقم بالضغط في تمرين مدته سبع دقائق. مدعومًا بالعلم باعتباره أحد أكثر الطرق فاعلية وكفاءة للانخراط في تمرين كامل الجسم وعالي التأثير ، كما أنه لا يحتاج إلى أي معدات خاصة - مما يؤدي إلى إزالة أي عذر قد يكون لديك لعدم ممارستك قليلاً من التدريبات. صباحك
25 تمتد
يصف روتين التمدد الصباحي ، والذي يستغرقه حوالي 20 دقيقة: "أركز على أسفل الظهر ، أوتار الركبة ، الكتفين ، وأي شيء آخر قد يزعجني. إن ارتفاع درجة حرارة الجسم يسخن العضلات ، يرخي المفاصل ، يتدفق الدم ، ويساعدني على التمركز والاستعداد الذهني لمواجهة تحديات وضغوطات اليوم ".
26 التبديل إلى مكتب الدائمة
الجلوس هو واحد من أكبر قتلة الطاقة التي نواجهها في الصباح. تغلب حتى إغراءات المستقرة من خلال الترقية إلى مكتب الدائمة. هناك كل أنواع الأنواع الفاخرة المتاحة ، أو يمكنك ببساطة استكشاف مكان في منزلك أو مكتبك حيث يمكن للكمبيوتر المحمول الراحة بشكل مريح ويمكنك الوقوف بشكل مستقيم. ستلاحظ الفرق في مستوى الطاقة الخاصة بك على الفور.
27 الحصول على جهاز يخطو
صراع الأسهم
تشرح ريبيكا لي ، الممرضة المسجلة ومؤسسة "ريميديز فور مي": "يمكن للأجهزة السقطة الانزلاق بسهولة تحت مكتبك وبعيدًا عن الأنظار عندما لا تكون قيد الاستخدام". "إنه غير مكلف ، شبه صامت ، ويمكن استخدامه أثناء الجلوس أو الوقوف. حركات الجهاز تماثل حركات مماثلة للمشي". وهي تشير إلى دراسة وجدت أن جهاز التدريج يمكن أن يؤدي إلى فقدان وزن يصل إلى 44 رطلاً في السنة إذا تم استبدال الجلوس لمدة ساعتين فقط على جهاز التنقل كل يوم.
وتضيف: "لقد وجد أيضًا أن التنقل وركوب الدراجات في المكتب يزيد من مستويات طاقة العمال أكثر من المشي".
28 الحصول على بعض المصاعد الساق
ومن التمرينات المريحة الأخرى أثناء العمل التي يوصي بها لي رفع الساق. "عند حافة مقعدك ، اجلس جيدًا طويل القامة مع وضع قدميهما على الأرض" ، كما أوضحت. ارفع ساق واحدة أمامك حتى تكون متوازية مع الأرض. شد عضلات ساقك واثني أصابع قدميك. أمسك ساقك المشدودة لأعلى لمدة 10 ثوانٍ وقم بتخفيضها ببطء على الأرض. كرر مع الساق الأخرى. كرر 12 مرة كل ساعة ".
29 المشي أو الدراجة للعمل
يمكنك تحويل تنقلاتك الصباحية إلى تمرين قلبي صغير عن طريق المشي أو ركوب الدراجات في العمل. توصلت الأبحاث إلى أن هذه الطرق من المرجح أن تزيد من سعادتك وتمنحك ضخ الطاقة للإقلاع ، بينما توفر لك بؤس سيارة مترو أنفاق مكتظة أو طريق سريعة مملوءة بحركة المرور.
30 المشي حول الكتلة
يقول لي: "تجول حول الكتلة لمدة 21 دقيقة أثناء استراحة الغداء". "يمكنك إعادة شحن مستويات الطاقة الخاصة بك مع جني فوائد فيتامين" د "لأشعة الشمس" لمعرفة المزيد عن الحفاظ على مستويات تركيزك في العمل ، تحقق من أكبر 20 قتلة يوميًا للطاقة - وكيفية تجنبها.
