عندما تشعر بالراحة في أشهر الشتاء المظلمة والباردة ، عادة ما يصاب الناس بالطموح إلى "البلوز الشتوي" ، لكنه أكثر من ذلك بكثير. يعاني حوالي 5 في المائة من البالغين في الولايات المتحدة من اضطراب عاطفي موسمي (SAD) - والذي ينطوي على تحول مشابه للاكتئاب مع أعراض تتراوح بين الشعور بالحزن إلى تغير في مستويات الشهية والطاقة - لمدة تصل إلى 40 في المائة من السنة. (بعبارة أخرى: وقت طويل.) وإذا كنت تتساءل عن كيفية محاربة الاكتئاب الموسمي ، فلقد قمنا بتغطيتك.
على الرغم من أنك قد لا تكون قادرًا على تغيير الطقس وإخراج الشمس من تحت الظل ، إلا أنك بالتأكيد تريد قراءة النصائح التالية لمعرفة كيفية محاربة الاكتئاب الموسمي. وإذا كنت في السوق للحصول على معززة لحظة مزعج سوريفيري؟ اعلم أن قول هذه الكلمة الواحدة سيعزز مزاجك بنسبة 25 في المائة.
1 جرب العلاج بالضوء
عندما لا توجد الشمس في أي مكان ، يجب عليك الذهاب مع أفضل شيء التالي: العلاج بالضوء. تتراوح الصناديق في السعر اعتمادًا على الحجم (هذا الخيار المحمول هو 33 دولارًا على Amazon) وبدون مجهود. وفقًا لجمعية الطب النفسي الأمريكية (APA) ، كل ما عليك فعله هو تكريس حوالي 20 دقيقة أو أكثر يوميًا للجلوس أمام الضوء ، ويفضل أن يكون ذلك مباشرة بعد الاستيقاظ. أثناء تصفية الأشعة فوق البنفسجية الضارة ، ستحصل على دفعة جيدة للمزاج ، وفي أقل من أسبوع واحد من العلاج ، يمكنك بالفعل رؤية الأعراض تختفي. وللحصول على مزيد من طرق الصف A لتعزيز مزاجك ، إليك 70 لعبة Genius Tricks لتستمتع بالسعادة على الفور.
2 ابدأ في النظر إلى الشتاء بشكل مختلف
عندما تكون طفلاً ، يكون الشتاء هو ملعبك: يمكنك الذهاب للتزلج ، وبناء الحصون ورجال الثلج ، وجعل ملائكة الثلج حتى تخدر خدودك. الشتاء كشخص بالغ ، من ناحية أخرى ، ليس فاتنًا للغاية: إنه مظلم ، قاتم ، وعادة ما يحدث خدر من محاولة كشط كل الجليد من الزجاج الأمامي للسيارة.
قد يكون من الصعب تغيير طريقة تفكيرك ، ولكن كما يفعل مواطنو ترومسو ، النرويج ، حيث لا تشرق الشمس على الإطلاق لبضعة أشهر: انظر إلى الظلام والبرد كوقت لمتابعة النمو الشخصي والراحة مع العائلة والأصدقاء. بسبب نظرتهم الإيجابية ، وجد استطلاع للرأي أن النرويجيين لديهم معدلات منخفضة بشكل مدهش من اكتئاب الشتاء. قد يكون من الصعب إعادة تدريب عقلك ، ولكنه قد يؤدي إلى بعض صحتك العقلية. وإذا كنت تتطلع فقط للفرار والتوجه إلى مكان دافئ ، تحقق من هذه الرحلات الحصرية الثمانية التي يمكنك القيام بها مع الأصدقاء.
3 قللي من الكحول
قد يساعدك النبيذ الأحمر المفضل لديك على الحفاظ على دفئك وتجعلك تقابل عطلة دون الشعور بالجنون ، لكنك قد ترغب في ضبط ذلك الزجاج. نظرًا لأنه مكتئب ، فقد كشفت دراسة أجريت عام 2007 في مجلة Psychiatry Research أن الاستخدام المفرط قد تم ربطه فعليًا بـ SAD ، لذلك فإن التخلص من نظامك الغذائي قد يؤدي إلى تحسين صحتك العقلية. استخدم هذه الحيل السبعة للحصول على مساعدة إضافية.
4 توقف عن النوم
الدببة السبات خلال فصل الشتاء ، فلماذا لا نستطيع؟ من المغري أن تنام طوال اليوم عندما تنخفض درجة الحرارة ، لكن ذلك لن يفيد صحتك العقلية. وفقًا لعيادة مايو كلينيك ، من المهم عدم المبالغة في النوم: احصل على ما تحتاجه ، ولكن لا تنام. بدلاً من ذلك ، استيقظ مبكرا وابدأ يومك مع شيء نشط ووجبة فطور لذيذة ، بغض النظر عن مدى إغرائها لتبقى مخبأة تحت البطانيات. ولمزيد من الحيل لتحقيق أقصى استفادة من أي 24 ساعة ، تحقق من 29 من أفضل اختراقات الجسم لزيادة يومك إلى أقصى حد.
5 العثور على مقعد النافذة
في بعض الأيام قد لا ترى الشمس ؛ تتوجه إلى المكتب في الوقت الذي لا يزال فيه الظلام ، وتترك مع حلول الليل. للحصول على القليل من أشعة الشمس في حياتك - والتي تقول APA يمكن أن تساعد في تحسين الأعراض الخاصة بك - العثور على مكان للعمل من خلال نافذة لتوفر لنفسك دفعة المزاج. وإذا لم يكن ذلك ممكنًا في مكان عملك ، فخذ قسطًا من الراحة للاستراحة والحصول على أكبر قدر ممكن من الضوء طوال اليوم. اتضح ، يمكن أن تساعدك أشعة الشمس الصغيرة على تحقيق هذا الهدف من فقدان الوزن. لمعرفة المزيد ، اقرأ عن سبب كون Sunshine هو سلاحك السري لإنقاص الوزن.
6 ملء منزلك مع النباتات
بمجرد حلول فصل الشتاء ، يبدأ كل شيء بالخارج بالموت وتختفي كل المساحات الخضراء. ليس عليك الانتظار حتى الربيع لرؤيته مرة أخرى ، على الرغم من ذلك - قم بإحضار الكثير من النباتات إلى منزلك لإضفاء الحيوية على الأشياء وإضفاء المزيد من الحيوية على مزاجك واستمرار تدفق الهواء الصحي. إن رؤيتهم تنمو وستعطيك إحساسًا متجددًا بالهدف.
7 التأمل كل يوم واحد
الآن سمعت بها مليون مرة. تتوسع فوائد التأمل وتستغرق وقتًا طويلاً في استخدام تقنية العقل والجسم ، ويمكن أن تساعدك بشكل كبير في التغلب على الاكتئاب الموسمي ، كما تقول عيادة مايو كلينك. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، ابدأ بطيئًا واستعمل تأملات موجهة يوميًا على تطبيق مثل Headspace أو قم بدمجها في نهاية التدريبات الخاصة بك ، مثل من خلال التدريبات عبر الإنترنت بأسعار معقولة ، والمدرسة في Kait Hurley. المكافأة: التأمل اليومي هو واحد من 40 عادات مذهلة لتبني بعد 40.
8 الجدول الزمني العادية الحصول على Togethers مع الأصدقاء
عندما تتعامل مع SAD ، من الأسهل البقاء في المنزل بمشاهدة التلفاز أكثر من خروجه ورؤية الأصدقاء ، ولكن الاختلاط الاجتماعي مهم للغاية ، وفقًا لما قالته Mayo Clinic. في حين أن الإيقاع الصغير الذي يراقب الشراهة لا يؤذي أحداً أبدًا ، فهناك العديد من الفوائد التي تتيح لك الخروج والتحدث مع الأشخاص الذين تهتم بهم وجهاً لوجه. حتى تناول القهوة أو العشاء عدة مرات في الأسبوع سيعزز مزاجك بشكل كبير.
9 خطة رحلة
لماذا يتجول في البرد إذا كنت تستطيع أن تفلت من العقاب؟ اجعل من تقاليدك حجز رحلة ممتعة مع الأصدقاء في منتصف فصل الشتاء إلى مكان استوائي جميل - أو في مكان ما على الأقل مع الكثير من الدفء وأشعة الشمس. الحصول على هذا الهروب الجسدي والعقلي سيزيد حالتك المزاجية على الفور ويساعدك على التعامل بشكل أفضل مع الطقس بمجرد عودتك إلى المنزل. بحاجة الى بعض السفر كبيرة #inspo؟ تحقق من هذه المدينة الخيالية في هولندا حيث الشوارع مصنوعة بالكامل من المياه.
10 تحميل ما يصل على الهليون
11 استثمر في المنبه الجديد
بدلًا من الاستيقاظ على منبه مزعج وحاد في الظلام في وقت مبكر من صباح اليوم ، قم بتغيير روتينك لمساعدتك في محاربة SAD. دراسة عام 2006 التي نشرت في المجلة الأمريكية للطب النفسي وجدت باستخدام منبه الفجر - مثل ضوء استيقاظ فيليبس الذي يحاكي شروق الشمس - تتيح لك الاستيقاظ بشكل طبيعي أكثر ، بمثابة مضادات الاكتئاب (فقط ناقص حبوب منع الحمل).
12 جرب العلاج
ليس فقط أي علاج ، رغم ذلك ، فإن العلاج السلوكي المعرفي ، الذي كشفته دراسة أجريت عام 2015 في مجلة American Journal of Psychiatry ، ليس رائعًا في محاربة SAD ، ولكن أيضًا التأكد من عدم عودته. تحدى المشاركون في هذه الدراسة بشكل خاص الأفكار السلبية عن فصل الشتاء وتجنبوا السلوكيات أكثر من تأثيرهم على مزاجهم ، ولكن التقنيات الفعلية ستختلف من المعالج إلى المعالج.
13 الذهاب للنزهة
بالتأكيد ، الجو بارد - لكن الهواء الطلق لا يزال رائعًا على صحتك العقلية بغض النظر عن الموسم. سواء كان ذلك في الصباح السابق للعمل أو أثناء استراحة الغداء ، خذ بعض الوقت لتستمتع بنور النهار كلما استطعت. يقول مايو كلينيك إن التنفس في الهواء النقي سيؤدي إلى تحسين جسمك.
14 أكل بعض الشوكولاته
من لا يصاب بسعادة أكبر بعد تناول وجبة أو اثنين من الشوكولاتة؟ طالما اخترت بعضًا من الكاكاو بنسبة 70 في المائة أو أعلى ، فستحصل على جرعة صحية من الإندورفين ، مما يجعلك تشعر بسرعة الاندفاع. لا تذهب إلى الخارج: فكر في الحصول على جزء صغير جدًا من علاج SAD اليومي ، وليس الشريط بأكمله.
دلل نفسك مع التدليك
يجب أن تحصل على تدليك بانتظام لأسباب الإجهاد وحدها ، ولكن يمكن للشخص الذي يعمل على حل جميع مكامن الخلل أن يساعد أيضًا في الاكتئاب الموسمي. وفقًا لمراجعة عام 2009 نشرت في المجلة الدولية للعلوم العصبية ، يمكن أن يساعد الوقت الذي تقضيه في وضع الاسترخاء الخالص على زيادة السيروتونين والدوبامين في جسمك ، مما يمنحك دفعة سريعة للمزاج. ولمزيد من المساعدة في رفع مستوى مزاجك ، تعلم أفضل طريقة وحيدة لتقليل الإجهاد.
16 قم بعمل تطوعي
لا يهم إذا كنت تساعد الأطفال على أداء واجباتهم المدرسية في برنامج ما بعد المدرسة أو المشي الكلاب في الملجأ. إن الخروج من المنزل والقيام ببعض الخير لا يوفر لك فقط هواءًا منعشًا وأشعة الشمس أيضًا ، ولكنه يفيد الآخرين أيضًا ، مما يجعلك تشعر بالراحة على مستويات متعددة. بالإضافة إلى ذلك ، من يدري - ربما ينتهي بك الأمر بإحضار أحد الجراء اللطفاء معك إلى المنزل.
17 تصبح فنانا
ليس عليك أن تكون على مستوى مونيه لجني الفوائد التي يوفرها العلاج بالفن على صحتك العقلية. وفقًا لمايو كلينك ، فإن تقنية العقل والجسم المتمثلة في إنشاء شيء ما - سواء كان ذلك رسمًا أو رسمًا أو حتى شيءًا باستخدام Play-Doh - يمكن أن تساعد في تخفيف الأعراض.
18 جرب الصور الموجهة
إذا كان التفكير في التأمل يخيفك ، فسوف تحب الصور الموجهة. تمنحك هذه الممارسة اقتراحات لتوجيه عقلك نحو ، مما يساعدك على استخدام كل ما تبذلونه من حواس في وقت واحد خارج المنطقة والاسترخاء جسمك. قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن إغلاق عينيك وتصوير شيء بسيط مثل تقشير البرتقال وتناوله يمكن أن يساعدك على التغلب على المشكلة بشكل أفضل.
19 الحد من تناول الكربوهيدرات الخاصة بك
عندما تشعر بالراحة في المقالب ، هناك دائمًا شيء واحد يجعل كل شيء أفضل: الكربوهيدرات. (في الواقع ، أظهرت دراسة نشرت عام 1997 في مجلة Nutrition أن الشعور بالاكتئاب قد يكون السبب وراء الرغبة الشديدة في المقام الأول.) ولكن ليس الكربوهيدرات التي تغذي الجسم مثل الأرز البني والمعكرونة من القمح الكامل - الكربوهيدرات البسيطة التي تصيب دمك مستويات السكر ، مثل الكعك والكعك والوعاء بعد وعاء من السباغيتي.
قد تجعلك تشعر بالسعادة للثانية الحارة ، ولكن في النهاية ، سوف تتلاشى هذه الآثار وتتركك تشعر بسوء أكثر من ذي قبل. بدلاً من ذلك ، قم بتغذية جسمك بالأطعمة الصحية - وليس الأطعمة السكرية المجهزة.
20 تناول المزيد من الأطعمة الاستوائية
21 اجعل الشتاء هو الموسم المفضل لديك
نعم ، من كانون الأول (ديسمبر) إلى آذار (مارس) قاتمة للغاية - لكنها أيضًا رائعة حقًا إذا استفدت منها بالكامل. الشتاء هو الموسم الوحيد الذي يمكنك فيه تجميع البطانيات وشرب الشوكولاتة الساخنة ، وبناء منازل خبز الزنجبيل دون الحكم ، واحتضان النار. إذا لم تتمكن من التغلب على "em" ، فقم بالانضمام "em".
22 تخلص من الظلال في منزلك
عندما تعاني من SAD ، فإنك تحتاج إلى قدر كبير من الضوء - وهذا يعني أن الوقت قد حان للتخلص من تلك الظلال الداكنة الكثيفة. قم بترقية معالجات النوافذ الخاصة بك لتترك أكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي في منزلك وتشنق في تلك المناطق المشرقة قدر المستطاع.
23 حد الوقت على هاتفك
للتأكد من أن صحتك العقلية مجهزة بالكامل لمكافحة الاكتئاب الموسمي ، يجب عليك التأكد من حصولك على قسط مناسب من الراحة. لسوء الحظ ، إذا كنت تقوم بالتمرير عبر هاتفك طوال الليل بعد العمل ، فقد تؤثر تلك الأضواء الزرقاء على نومك. بدلاً من ذلك ، قم بتشغيل أجهزتك على وضع الطائرة قبل ساعات من موعد النوم حتى تتمكن من التوقف عن العمل بشكل صحيح.
24 حرك جسمك
عندما تشعر بالإحباط ، فإن آخر ما تريد فعله هو إلقاء ملابس التمرين وممارسة بعض التمارين الرياضية. الحصول على معدل ضربات القلب يمكن أن يكون مفيدًا للغاية ، خاصة - عندما تصبح عادة. طريقة سهلة للقيام بذلك هي التسجيل في برنامج تدريبي ، سواء كان حزمة من دروس اليوغا أو البحث عن مجموعة الركض. أخبر سكوت بيه ، كلية الطب النفسي ، كليفلاند كلينك أن الحركة ستنتج كيمياء دماغية جيدة ، محاربة هذا الشعور بالرغبة في الاستلقاء وعدم القيام بأي شيء.
25 ماري كوندو منزلك
أصبحت ماري كوندو ملكة التنظيم مع حبيبها كونماري ، وقد حان الوقت للبدء في استخدامه في منزلك. بالتأكيد ، من المبكر بعض الشيء لتنظيف الربيع ، ولكن قضاء بعض الوقت في التراجع والتخلص من مجموعة من الأشياء التي لا تحتاج إليها لن يؤدي فقط إلى إعادة تنشيط مساحتك ، ولكن نفسك أيضًا ، مما يجعلك تشعر بأنك أقل بريقًا. وإذا كنت تتساءل عن كيفية محاربة الاكتئاب الموسمي ، فإن القيام بشيء لنفسك فقط هو مكان جيد للبدء.
26 مارس الجنس بانتظام
27 اصبح دودة كتاب
بدلاً من قضاء بعض الوقت على هاتفك أو مشاهدة التلفزيون ، إعادة إشعال حبك للكتب - كما تعلمون ، فإن تلك الأشياء التي استخدمتها لقراءة قبل تدفق الخدمات مثل Hulu و Netflix ظهرت في الصورة. كشفت دراسة نشرت عام 2008 في مجلة " المؤشرات الاجتماعية" أن الأشخاص السعداء يقضون وقتًا في القراءة أكثر مما يقضون في الجلوس أمام التليفزيون ، كما أن الاستيلاء على مجموعة من المفضلات القديمة الخاصة بك سيساعدك على الشعور بصحة أفضل.
28 خذ مكملات فيتامين د
إذا كنت تتساءل عن كيفية محاربة الاكتئاب الموسمي ، فيتامين D هو مكان جيد للبدء. عندما تنقص نشاط السيروتونين ، يمكنك بسهولة أن تشعر بالإحباط ، لذلك ليس من المستغرب أن تكون غير كافية مرتبطة بـ SAD. وعندما يكون لديك SAD ، فقد تنتج أيضًا كمية أقل من فيتامين (د) في المقام الأول.
يبدو أن تناول المكملات الغذائية هو الخيار الواضح ، وعلى الرغم من أن المعهد الوطني للصحة العقلية (NIH) يقول إن هناك آراء متباينة حول ما إذا كان فعالًا أم لا ، فإن بعض الدراسات تُظهر أنه يمكن أن ينجح تمامًا مثل العلاج بالضوء. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين (د) - مثل حليب الجوز المقشور ، والفطر ، ودقيق الشوفان - وتحدث إلى مستندك حول إضافة مكملات يومية إلى نظامك الغذائي للتغلب على الأطعمة الزرقاء.
29 استخدم الزيوت العطرية
الحفاظ على الزيوت الأساسية أكثر وأكثر شعبية. هناك شيء أساسي للجميع ، سواء كنت متوترًا أو تحتاج إلى بعض الطاقة. و - هل تفكر في ذلك! - هناك أيضا شيء لأولئك الذين يعانون من الحزن. وجدت مراجعة 2017 في مجلة الطب التكميلي والبديل القائم على الأدلة أن الزيوت الأساسية يمكن أن تكون بمثابة خيار علاجي فعال لأولئك الذين لديهم أعراض الاكتئاب ، وبعض أفضل الخيارات هي البرغموت والخزامى والبابونج والليمون.
30 الحصول على رذاذ تان
لا يوجد شيء صحي حول التمدد في الشمس والحصول على تان حقيقي. من ناحية أخرى ، قد يصيبك شيء مزيف قليلاً في طقس الشتاء القاتم. على الرغم من أنك ستقضي معظم شهور الشتاء في السترات والجينز ، فإن الحصول على تان بخاخ - أو شراء دباغة ذاتية - مثل هذا الخيار سهل الاستخدام من St. Tropez - سيمنحك توهجًا صحيًا تشعر أنك أكثر حيوية قليلاً أيضًا. ولمزيد من الطرق لتفادي البلوز الشتوي ، ألق نظرة على 25 طريقة للتغلب على البلوز الشتوي.
