من المؤكد أنك قد تجر بسبب قلة النوم أو عدم مواكبة تدريباتك ، لكن من الجاني الشائع الذي قد تكون مطلعا عليه؟ حميتك. في حين أن ملء جسمك بالخردة يمكن أن يجعل طاقتك تنخفض ، فإن تناول الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات سيؤدي إلى عكس ذلك ، مما يتيح لك زيادة مستوياتك إلى أقصى حد وقهر كل مهمة في قائمتك. عندما تكون مستعدًا لرؤية بعض التحسينات الرئيسية ، ابدأ بهذه الأطعمة الثلاثين الموثوقة. في حال كنت تريد أن تعرف ما الذي يقرأه العكس في 20 من أكبر قتلة الطاقة في العالم - وكيف تتجنبهم.
1 ماء
صراع الأسهم
لا يعد الماء ضروريًا في حد ذاته ، ولكنه يعد أهم العناصر الغذائية لرفاهيتك - خاصة عندما يتعلق الأمر بتعديل مستويات الطاقة لديك. في حين أن عدم الحصول على ما يكفي قد يجعلك تشعر بالإرهاق الشديد ، إلا أن شرب الكمية المناسبة - حوالي 8 أكواب في اليوم - يمكن أن يشعلك ، مما يساعدك على تحقيق جميع أهدافك. قبل الوصول إلى الطعام ، خذ رشفة كبيرة. تقول ميشيل كادي ، مديرة الصحة التغذوية التكاملية في موقع FitVista.com: "متى كانت آخر مرة تشرب فيها الماء؟ في بعض الأحيان ، نعتقد أننا جائعون عندما نكون عطشانين حقًا". "كوب من الماء يمكن أن يكون تذكرة سحرية لجرعة متجددة من الطاقة لمعالجة مهمتك القادمة." فضولي حيث يمكنك الحصول على أفضل أكوا؟ لمعرفة أين ، تحقق من المدن الأمريكية الـ 25 مع أفضل مياه شرب.
2 الزنجبيل
صراع الأسهم
استخدمت تأثيرات الزنجبيل المضادة للالتهابات وقدرتها على تعزيز الجهاز المناعي لسنوات ، لكن هذا ليس هو الفائدة الوحيدة للجذر. وفقًا لدراسة نشرت عام 2011 في طب الأعشاب: الجوانب الجزيئية الحيوية والسريرية ، يمكن أيضًا تحسين الدورة الدموية ، مما يساعد على توصيل الأكسجين حول جسمك ، مما يجعلك تشعر بمزيد من النشاط.
3 الأرز البني
لا يوجد سبب للخوف من الكربوهيدرات. في الواقع ، إذا كنت تتجنبها ، فقد يكون هذا سبب شعورك بالرضا في المقام الأول. نظرًا لأنها مصدر الوقود الرئيسي في الجسم ، استخدمها لمصلحتك - خاصة الحبوب الكاملة مثل الأرز البني ، والتي ستمنحك طاقة طويلة الأمد. يعد اختيار الأرز الصحي أيضًا مصدرًا رائعًا للمنغنيز ، الذي يساعد عقلك على العمل بشكل صحيح ، مما يتيح لك التفكير بشكل أكثر وضوحًا. في حال كنت تتساءل ما هي قواعد الحمية الأخرى غير الصحيحة ، اقرأ "أسرار" الأكل الصحي الخمسون التي لا تعمل.
4 البرتقال
صراع الأسهم
عندما يتعلق الأمر بالطاقة ، لا يمكنك أن تخطئ في تناول فيتامين سي. في المرة القادمة التي تشعر فيها بانخفاض قليل ، أضف بعض الحمضيات مثل البرتقال إلى نظامك الغذائي. وفقًا لعيادة كليفلاند ، فإن الثمرة ستمنحك طاقة دائمة لا تؤدي إلى حدوث تحطم كما تفعل الوجبات الخفيفة السكرية.
5 سبانخ
صراع الأسهم
الحديد مسؤول عن مساعدة الخلايا في جسمك على إنتاج الطاقة ، ويحتوي السبانخ على الكثير منها. ولكن لا تقلق - لست مضطرًا إلى سحب بوب من أجل جني الفوائد. إذا لم تكن جاهزًا لتناوله بشكل سهل ، فتسلل حفنة صغيرة من عصير الصباح أو امزج بعض الأوراق مع باقي السلطة حتى لا تلاحظها.
6 زبدة اللوز
واحدة من أسهل الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة طاقتك هي الاستيلاء على زبدة اللوز. مخزون ممتلئ من البروتينات والبوتاسيوم والدهون الصحية ، ستحصل على دفعة عقلية وجسدية وأنت تقضي يومك: "تحتوي على دهون تزودك بالطاقة والإشباع" ، يقول كادي.
7 فاصوليا
يعتبر البروتين مصدرًا رئيسيًا رئيسيًا للطاقة ، وتناول الكثير من الفاصوليا طريقة سهلة لجني جميع الفوائد ، خالية من اللحوم. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد فقط من الفاصوليا السوداء على 39 غراما من شأنها أن تجعلك تمشي مع بيب في خطوتك لساعات. أو جرِّب كوبًا من فاصوليا الكلى لفجوة أكبر بمعدل 43 جرامًا. تكافح مع الأكل الصحي هذا الشتاء؟ الحصول على مستوحاة من هذه 25 سوبرفوودس التي تمنع زيادة الوزن في فصل الشتاء.
8 الكينوا
إذا كنت تبحث عن حبوب تعزيز الطاقة في نهاية المطاف ، فابحث عن الكينوا. إنه لا يحتوي فقط على الحديد الذي يساعد في استقلاب الطاقة ، ولكنه أيضًا مليء بالمغنيسيوم والمنغنيز المنتج للطاقة. في الأساس ، هناك سبب جعل الأنكا القديمة تعتبره مقدسًا وسببًا يجب علينا أيضًا.
9 فستق
هل الفستق ليس الطعام المثالي لتناول الوجبات الخفيفة؟ تمتلئ المكسرات الخضراء الصغيرة بالبروتين (25 غراما من الكوب!) والدهون الصحية التي ستوفر لك ما يكفي من الطاقة للتعامل مع أي شيء يأتي في طريقك ، سواء كان ذلك رؤساء مزعجين ، أو سارق الغداء في المكتب ، أو منزلًا طويل التنقل. بخلاف كونه الفستق لذيذ ومليء بالبروتين ، فهو أيضًا واحد من أفضل 10 أطعمة لقلبك.
10 الأفوكادو
نعم ، لديك عذرًا رسميًا لطلب المزيد من الجواك. الدهون الصحية والسكر مهمان للغاية في نظامك الغذائي ، مما يجعلك تشعر بمزيد من النشاط - والأفوكادو هو واحد من أفضل الأنواع لتناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، بصرف النظر عن جعلك تشعر وكأنك Energizer Bunny ، فيمكنها أيضًا المساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. (كما تعلم ، فقط في حال كنت بحاجة إلى سبب آخر لتنغمس.)
11 الكمثرى
عندما تبحث عن الأطعمة للمساعدة في زيادة مستويات الطاقة لديك ، فإن الألياف تعد مكانًا رائعًا آخر للبدء ، وفقًا لما قالته Mayo Clinic. الكمثرى الحلوة والعصير هي وجبة خفيفة ليفية مثالية مع 6 غرامات للقطعة الواحدة ، وتناول واحدة في فترة ما بعد الظهيرة التي تشعرين بأنها بطيئة بعض الشيء سوف يساعدك على الإغراق - وسيستمر التأثير لساعات. إذا كنت تبحث عن طرق أخرى لزيادة طاقتك إلى جانب الطعام والشراب ، فتأكد من هذه الطرق الـ 25 غير القهوة لتعزيز مستويات الطاقة لديك.
12 الشوكولاته الداكنة
صراع الأسهم
الشوكولاته بالتأكيد لها مكان في نظامك الغذائي عندما يتعلق الأمر بإعطاء الطاقة الخاصة بك دفعة. ولكن آسف - هذا لا يعني أنه مجاني للجميع. عليك أن تتأكد من وصولك إلى النوع الصحيح. يقول كادي: "تعتبر الشوكولاتة الداكنة الحقيقية في الواقع غذاءً صحياً وطالما كنت تهدف إلى الحصول على 70٪ أو أكثر من الكاكاو". "ستحصل على مزيج جيد من الدهون لتخفيض نسبة السكر في دمك وتمنحك بضع ساعات من الطاقة إلى الوجبة التالية."
13 قهوة
صراع الأسهم
حبوب القهوة رائعة للطاقة طالما أنك لا تذهب إلى الخارج. وجدت دراسة نشرت عام 2012 في مجلة Psychopharmacology أن كوبًا واحدًا هو كل ما تحتاجه لتصبح أكثر تنبهًا ، لكن عيادة كليفلاند كلينيك توضح أن شرب الكثير يمكن أن يجعلك أكثر تعبًا في وقت لاحق وحتى يؤثر على جدول نومك. وإذا كنت بحاجة إلى المزيد من الأعذار للحصول على كوب من جو (كما لو) ، فلا تفوت 75 من فوائد القهوة الرائعة.
14 الخوخ
مثل الكمثرى ، يعد الخوخ مصدرًا رائعًا آخر للألياف المعززة للطاقة ، حيث يمكنك ببساطة التمسك بها في حقيبتك وتناول الطعام كلما كنت في حاجة إلى القليل من الطعام. وإذا كنت تبحث عن خيار أسهل ، فقم بتناول وجبة خفيفة على نظيرتيهما المجففتين: الخوخ ، الذي يحتوي على ما يقرب من جرام من الألياف وفقًا للحجم.
15 دقيق الشوفان
صراع الأسهم
يحتوي الشوفان على عدد قليل من الأشياء التي ستوفر لك ساعات من الطاقة: الكربوهيدرات والألياف ومجموعة كبيرة من فيتامينات ب. اصنع وعاءًا لتناول الإفطار ، وقم بتناوله مع حفنة من التوت ومغرفة زبدة الفول السوداني ، وسيبدأ يومك على الفور بداية رائعة. في حال كنت تريد المزيد من الطرق للحصول على الطاقة ، إليك أفضل 30 طريقة للحصول على المزيد من الطاقة قبل الظهر.
16 العنب البري
لا يمكنك الذهاب الخطأ مع العنب البري. وفقًا لعيادة كليفلاند ، فإن الرجال الصغار سوف يمنحك الكثير من الطاقة ، سواء أكنت ترمي بعضًا من دقيق الشوفان الخاص بك أو قم بتثبيته في قطعة صغيرة وتناولها في طريقك إلى العمل. قد تكون صغيرة الحجم ، لكن لا تدع حجمها يخدعك: إنهم قوى صغيرة زرقاء بشكل أساسي.
17 البطاطا الحلوة
استمع إلى المعجبين بالبطاطس ، لأن هذا هو النوع الوحيد الذي يجب أن يكون لديك دائمًا في مطبخك ، وهو جاهز لتناوله. يقول كادي إن إضافة الكربوهيدرات الحقيقية من البطاطا الحلوة إلى نظامك الغذائي أمر رائع للحصول على الطاقة المستدامة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك مكافأة إضافية: إذا كنت تعاني من الرغبة الشديدة في تناول السكر - من ، على سبيل المثال ، التقليل من مشروبات الطاقة - تقول إنها ستساعدهم على الابتعاد.
18 بروكلي
يعد القرنبيط من الأطعمة الصحية في العالم. هناك 16 جرامًا من الألياف المنشطة لكل مجموعة ، يمكنك إما تناولها بسهولة ، أو قذفها بأطباق المعكرونة لجعلها أكثر إمتاعًا وتعبئتها ، أو حتى تندمج في عصير. نظرًا للكمية العالية ، يمكنك ضمان أنك لن تشعر بالشبع فحسب ، بل أيضًا بالحياة الفائقة ، لساعات قادمة. ليس فقط البروكلي يبقيك مليئًا بالطاقة ، ولكنه أيضًا واحد من أفضل 50 نوعًا من الأطعمة لمخك.
19 ماتشا
ماتشا - مسحوق ناعم الشكل مصنوع من أوراق الشاي الأخضر - هو وسيلة سريعة للحصول على دفعة من الطاقة ، لكن ليس له نفس التأثير الذي يحدث به شيء مثل القهوة. على الرغم من أن هذا الأمر يجعلك أكثر يقظة ، إلا أن دراسة نشرت عام 2017 في Current Pharmaceutical Design وجدت أن L-theanine يجعلك تشعر بالاسترخاء في نفس الوقت. انها في الأساس مزيج مثالي.
20 ليمون
صراع الأسهم
قم بإضافتها إلى الماء ، وزرعها على سلطتك ، وقم بدفعها عبر أسماكك ، وإذا كنت شجاعًا بالفعل ، فلا تتردد في أن تمتص الفاكهة الحامضة ببساطة. مليئة بفيتامين ج ، الليمون - مثل الحمضيات المنشطة الأخرى - يمكن أن يساعدك بالتأكيد على الاستيقاظ عندما تشعر بالركود ، مما يتيح لك إظهار يومك من هو رئيسك.
21 الهليون
مثل الشوفان ، الهليون مليء بفيتامينات ب التي تساهم في زيادة مستويات الطاقة لديك. نظرًا لأن تناوله يوفر حرقًا بطيئًا ، فلن تقلق بشأن اليقظة المكتشفة حديثًا التي تختفي ، بل ستستمر لساعات. ما هو أكثر من ذلك ، قضم بصوت عالي على الهليون هو واحد من أفضل 25 طريقة للتغلب على البلوز الشتاء.
22 بذور شيا
تم وصف بذور شيا باعتبارها أطعمة صحية لا بد من تجربتها ، ولكن ليس فقط لأنها مصدر كبير للألياف والبروتين والدهون الصحية. نظرًا لقيمتها الغذائية العالية ، فإنها توفر أيضًا طاقة طوال اليوم سواء كنت في المكتب أو تذهب لممارسة رياضة العدو ، حيث يقول كادي: "بذور تشيا هي مصدر قوة للطاقة المستدامة". "استخدمها محاربي الأزتيك القدامى للعيش ، وفي لهجة المايا ، تعني كلمة" شيا "القوة. واليوم ، يعتمد المتسابقون على بذور الشيا للحصول على طاقة تحمُّل مستدامة في دورات التدريب الطويلة". لا عجب أن تناول بذور شيا هو واحد من 20 أسرار المشاهير دائم الشباب.
23 أناناس
تناول بعض الأناناس ليس مجرد وسيلة سهلة للشعور وكأنك نقلت إلى جزيرة استوائية. (يمكن للفتاة أن تحلم ، أليس كذلك؟) وفقًا لمؤسسة National Sleep Foundation ، فإن محتوى فيتامين C العالي في المادة الصفراء يعد رائعًا أيضًا لزيادة الطاقة بسرعة دون حدوث تصادم ، مما يساعد على مكافحة التعب بالطريقة الصحيحة.
24 كيل
صراع الأسهم
السبانخ ليس الأخضر الوحيد الذي سيساعد في توفير مستويات الطاقة لديك. يجب أن تكون Kale الغنية بالألياف والكالسيوم والبوتاسيوم والكثير من الفيتامينات عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي. قد يكون من الصعب التعود على الذوق في البداية ، ولكن مع الوقت (وارتداء الملابس!) ، ستبدأ في التذوق للخضروات المهمة.
25 موز
صراع الأسهم
الموز هي واحدة من أسهل الوجبات الخفيفة حولها. نظرًا لأنها محمولة بشكل طبيعي (مرحبا ، قشر مفيد!) ، يمكنك دائمًا الحصول على واحدة في متناول اليد عندما تكون في حاجة إلى بعض الطاقة: مليئة بالألياف والبوتاسيوم والكثير من فيتامينات B ، فستبقيكم تشعرون بالإحباط لساعات.
26 الشاي الأخضر
صراع الأسهم
تعتبر القهوة والماتشا خيارًا رائعًا ، ولكن الشاي الأخضر يعد دائمًا خيارًا رائعًا أيضًا. وفقًا لمؤسسة National Sleep Foundation ، فإن تخمير الكأس بنفسك سيساعد على تعزيز اليقظة. على عكس شرب الكثير من القهوة ، فلن تشعر بالتحطم عندما يبدأ التآكل.
27 الشعير
عندما يتعلق الأمر بالحصول على جرعة دسمة من الألياف ، لا يمكن أن تخطئ في تناول الشعير. معبأة كوب واحد من الحبوب مع 32 غراما ، والتي سوف توفر حرق بطيء للطاقة على مدار اليوم. إما إضافته إلى الحساء المفضل لديك لتدعيمه أو أكله لتناول وجبة الإفطار تمامًا مثل تناول دقيق الشوفان.
28 زيتون
غالبًا ما ينسى الناس الزيتون ، لكنهم يصنعون وجبة خفيفة تبعث على السخرية. لأنها مصدر كبير للدهون الصحية - مثل المكسرات والأفوكادو - فهي بمثابة مصدر صلب للوقود. قم بتعبئة بعضها في حاوية لتناولها أثناء الجري عندما تشعر بالضعف.
29 فراولة
صراع الأسهم
من المؤكد أن الفراولة هي المفضلة على نطاق واسع في قسم الفاكهة ، ووجدت دراسة أجريت عام 2016 في مجلة Microbiome أن بإمكانهم القيام بمستويات الطاقة الخاصة بك بشكل جيد. اكتشف الباحثون أن المشاركين الذين تعبوا باستمرار لديهم بكتيريا أقل مضادة للالتهابات في أحشاءهم ، وهذا سبب إضافي لإضافة الأطعمة المضادة للالتهابات مثل هذه الفاكهة الحمراء الحلوة إلى نظامك الغذائي للتأكد من بقائك مفعمًا بالحيوية قدر الإمكان.
30 الجوز
صراع الأسهم
لن يكون ضباب الدماغ والإرهاق مشكلة إذا كان لديك عدد قليل من الجوز. في الماضي ، وجدت دراسة نشرت عام 2014 في مجلة التغذية أن المكسرات المليئة بأوميجا 3 يمكنها أن تفعل كل شيء بدءًا من تحسين التركيز وصولاً إلى سرعة المعالجة الخاصة بك ، مما يمنحك الهزة التي تحتاجها لإنجازها طوال اليوم. ولمزيد من الطرق لإلغاء تأمين Energizer Bunny ، تأكد من مراجعة 13 Tricks For An Energy Energy Boost.
