بين الحين والآخر ، تناول وجبات سريعة ، والحصول على نوم ليلة فقير ، وإلغاء حصة التمرين ليست مشكلة كبيرة. ولكن عندما تصبح هذه العادات متكررة بشكل متزايد ، فأنت ملتزم في النهاية بالشعور بالرضا الشديد. عندما تصل إلى هذا المكان ، قد يبدو من المستحيل تغيير الأمور والعودة إلى نفسك الصحية النابضة بالحياة مرة أخرى. الخبر السار هو أنه أسهل مما تعتقد - في الواقع ، يمكنك القيام بذلك في أقل من 24 ساعة.
تقول إيمي غورين ، MS ، RDN ، أخصائية تغذية مسجلة ومالكة إيمي غورين نيوترشن في نيويورك: "أنا مؤمن بالتغييرات الصغيرة - ليس فقط لأنهم يشعرون بقدر أقل من الرهبة ، ولكن لأن التأثير قد يكون ملهمًا للغاية". مدينة. "الكثير من الطرق التي يمكنك من خلالها مساعدة صحتك في يوم واحد فقط ستحفزك على الاستمرار في هذه السلوكيات الصحية." لبدء إجراء تغييرات اليوم ، جرب هذه النصائح التي وافق عليها الخبراء لتغيير صحتك في وقت قياسي.
1 لا تنتظر طويلاً لتناول وجبة الإفطار.
صراع الأسهم
الصيام المتقطع أكثر عصرية من أي وقت مضى الآن ، ولكن من أجل تحسين صحتك بسرعة ، فأنت تريد أن تتناول وجبة الإفطار. تقول كارا كلارك ، CN ، خبيرة التغذية المعتمدة في كاليفورنيا وصاحبة كارا كلارك نيوترشن: "تأكد من تناول الطعام خلال ساعة واحدة من الاستيقاظ". "إذا كنت لا تأكل أول شيء في الصباح بعد الصيام بين عشية وضحاها ، فأنت تبقي على عملية الأيض الأبطأ وانخفاض السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى تخزين الدهون في جسمك عندما تتناول الطعام أخيرًا".
2 وابدأ يومك بماء الليمون الدافئ.
صراع الأسهم
يعد شرب كوب كبير من الماء أول شيء بعد الاستيقاظ أحد أكثر الأشياء المنعشة التي يمكنك القيام بها في الصباح. ولكن في المرة القادمة التي تقوم فيها بذلك ، أضف بعض الليمون للحصول على فوائد إضافية لتعزيز الصحة. يقول روبن يوكيليس ، مدرب صحي معتمد في نيويورك ولوس أنجلوس ومؤلف كتاب " Go With Your Gut ": "ابدأ كل صباح بماء الليمون الدافئ". "إنها واحدة من أقدم الحيل في الكتاب ، ولكن هذا لأنه يعمل".
وفقا لـ Youkilis ، إنها "طريقة لطيفة لاستيقاظ الجهاز الهضمي ويمكن أن تساعد في دعم أنظمة التخلص من السموم الطبيعية في الجسم ، مما يقلل من الانتفاخ والانتفاخ." وتقول: "إذا كنت تريد أن تعطي لنفسك دفعة إضافية ،" يمكنك أيضًا إضافة الليمون إلى الماء طوال اليوم ".
3 تجنب الأطعمة المصنعة.
صراع الأسهم
نحن نعلم أن الأطعمة المصنعة طعمها لذيذ ، ولكن لسوء الحظ ، لن يفعل معظمها أي شيء من أجلك ، ولكنه يجعلك تشعر بالسبات. "إن اتباع نظام غذائي أمريكي قياسي يحتوي على كميات كبيرة من الملح والسكر والدهون يمكن أن يؤدي إلى أعراض الاكتئاب والقلق ، بينما تناول الأطعمة الحقيقية غير المجهزة - مثل المكسرات والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة - سوف يحافظ على مزاجك ويعطي يقول هيلاري هينريش ، وهو مدرب صحي معتمد ومالك شركة هوليست هيلاري في مدينة نيويورك: "أنت الطاقة الطبيعية".
4 قلص من الصوديوم.
صراع الأسهم
الصوديوم في كل مكان . وعندما تأكل أكثر من اللازم ، ستشعر بالتأثيرات غير الممتعة. يقول غورين: "عندما تتناول الكثير من الصوديوم ، يمكنك الشعور بالانتفاخ والالتهاب". "يمكن أن يتسلل الصوديوم إلى العديد من الأطعمة - خاصة الأطعمة التي يتم تناولها في المطاعم والأطعمة المعلبة ، بما في ذلك الوجبات المجمدة. حتى الخبز قد يكون مشكلة".
توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يزيد عن 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا والانتقال إلى حد مثالي لا يزيد عن 1500 ملليغرام يوميًا لمعظم البالغين. يقول غورين: "عندما تقلل من تناول الملح ، يمكنك أن تشعر على الفور بأنك أقل انتفاخًا وصحة".
5 شرب الفاكهة والخضروات الخاصة بك.
صراع الأسهم
أنت لا تقتصر فقط على تناول الفواكه والخضروات الخاصة بك. تقول غورين إنه من المهم أن تتذكر أنه يمكنك شربها أيضًا.
"من أسهل الطرق لمساعدة صحتك هي تضمين الخضار أو الفاكهة مع كل وجبة أو وجبة خفيفة. هذا لا يعني فقط الفواكه الطازجة والخضروات ، ولكن أيضًا العصير بنسبة 100٪" ، كما تقول. "الحصول على حصصك اليومية من المنتجات على المدى القصير قد يساعد في خفض ضغط الدم والهضم والماء. ثم على المدى الطويل ، يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان."
6 اعمل على التفكير في مكان حصولك على سوائلك.
صراع الأسهم
قد تشعر أنك رطب تماما. ولكن عندما تفكر في الأمر ، ما مقدار الماء الذي تشربه بالفعل؟ يقول جيني كار ، وهو مدرب صحي معتمد ومضاد للالتهابات ومقره وايومنغ ومؤلف كتاب " سلام أوف ذا كيك": "الطريقة الأولى التي يمكنك استخدامها لتغيير صحتك في يوم واحد هي زيادة استهلاكك للمياه". النظام الغذائي الالتهابي . وتقول: "الماء النقي النظيف يزيل السموم ، ويستقر في مستويات السكر في الدم ، ويزيل المفاصل ، وبطبيعة الحال ، هيدرات".
7 واحمل قارورة ماء.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
واحدة من أبسط الطرق للتأكد من بقائك مرطبًا هي حمل زجاجة ماء أينما ذهبت.
يقول غورين: "إن شرب كمية كافية من الماء والترطيب بشكل صحيح يمكن أن يؤثر على صحتك بعدة طرق ، من تقليل الصداع إلى المساعدة في تخفيف الإمساك". "احمل معك زجاجة مياه معك طوال اليوم ، وارتشف كثيرًا. ولا تنسى أن تشرب في الوجبات! إذا لم تكن مروحة مياة ، فيمكن للشاي غير المحلى أن يساعد في ترطيبك."
8 تمدها.
صراع الأسهم
أنت تعرف أن العمل بها أمر حتمي ؛ تمتد ، من ناحية أخرى ، في بعض الأحيان ينحى جانبا. لا يجعلك التمدد تشعر أنك أفضل في الوقت الحالي فحسب ، بل وفقًا لكلية طب جامعة هارفارد ، فهو أيضًا يبقيك مرنًا وقويًا ومتنقلًا مع تقدم العمر. بالإضافة إلى ذلك ، إنها وسيلة سريعة وفعالة لمكافحة التوتر في جسمك الذي يمكن أن يسبب الصداع وآلام الرقبة وآلام الفك وأكثر من ذلك.
خطوة 9 الذهاب لسرد وجبة التهديد الثلاثي.
صراع الأسهم
لم يعد هناك أي داع لتتساءل عما يجب وضعه على صحنك لمساعدتك على الشعور بأفضل ما لديك. وفقًا لكلارك ، يمكنك تبسيط الأمر من خلال التركيز على ثلاث مجموعات رئيسية من شأنها أن تساعد على تحسين صحتك اليوم وفي المستقبل. وتقول: "اجمع بين البروتين الهزيل والدهون الصحية والكربوهيدرات في كل وجبة". "سيؤدي ذلك إلى الطاقة المثلى وحرق الدهون."
10 القيام ببعض تمارين التنفس العميق.
صراع الأسهم
كم عدد المرات التي تستغرقها في التنفس أثناء اليوم؟ ليس أنفاسًا قصيرة ، ضحلة ، متوترة ، لكن خصوصيات وعموميات عميقة تنشطك على الفور؟ وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، فإن التنفس العميق - المعروف أيضًا باسم التنفس الغشائي - يؤدي إلى تبادل كامل للأكسجين في جسمك يمكن أن يبطئ نبضات قلبك ويبقي ضغط دمك قيد الفحص ، ناهيك عن المساعدة في تخفيف التوتر والقلق.
يقول هنريكس: "غالبًا ما نمضي أيامنا المزدحمة دون أن نتفحص أنفسنا لنرى كيف نشعر". "أنفاس عميقة كل ساعة يمكن أن تساعد في مكافحة التوتر وتجعلك تشعر بالسعادة والمزيد من المحتوى لمواصلة يومك."
11 تأكد من قراءة علامات التغذية.
صراع الأسهم
لا تقم فقط بإمساك شيء من الرف ووضعه في سلة التسوق الخاصة بك. قبل أن تقرر شراء قطعة من متجر البقالة ، تقول جورين للتأكد من أنك تقرأ ملصق التغذية أولاً. تحتوي العديد من العناصر الموجودة على أرفف المتاجر على الكثير من الصوديوم والسكر المضافة - وهما شيئان يمكن أن يمنعك من الشعور بأفضل ما لديك. بمجرد قطعها ، ستبدأ صحتك بالتحسن على الفور.
12 تبديل الطريقة التي تحصل بها البروتين.
صراع الأسهم
من المحتمل ألا يكون نقص البروتين أمرًا يدعو للقلق: فوفقًا لصحيفة هارفارد الصحية ، يستهلك معظم البالغين الأمريكيين أكثر من كافية. الشيء الحقيقي الذي يجب التركيز عليه لتحسين الصحة هو النوع الذي تتناوله.
"في كثير من الأحيان عندما نشعر بانخفاض الطاقة ، والغثيان ، أو صعوبة في التركيز ، وهذا بسبب مستويات السكر في الدم لدينا من اضطراب" ، وأوضح كار. "إن تناول البروتين النظيف - بمعنى البروتين النباتي العضوي الذي لا يحتوي على مواد مالئة ، أو اللحوم التي يتم تغذيةها بالأعشاب ، أو المجانية ، أو اللحم البري - هي طريقة سريعة لإرضاء نفسك واستقرار مستويات السكر في الدم لديك."
13 تناولي الطعام بدون انحرافات.
صراع الأسهم
في هذه الأيام ، قد يكون من الغريب أن تأكل دون أي نوع من الهاء ، مثل التمرير عبر هاتفك أو مشاهدة برنامجك المفضل. لسوء الحظ ، هذه العادة السيئة لا تفعل صحتك أي الحسنات.
يقول يوكيليس: "الأكل اليقظ يساعدك على ملاحظة النكهات والقوام ، وكيف تشعر عندما تتناول طعامًا معينًا ، وعندما يكون لديك ما يكفي ، مما يتيح لك ضبط إشارات الجوع والامتلاء الطبيعية لجسمك".
14 التمسك وجبات محلية الصنع.
شترستوك / bbernard
إنه ممتع تناول الطعام في المطاعم أو طلب الوجبات السريعة. ما هو غير ممتع ، مع ذلك ، هو شعور فظيع لبقية الليل بسبب ذلك. بدلاً من تناول وجبات يتم تحميلها عادة في الصوديوم والزيوت الضارة بالصحة والسعرات الحرارية الزائدة والشحوم التي تسبب أضرارًا للمعدة ، التزم بإعداد وجبات الطعام في المنزل باستخدام مكونات صحية بسيطة. حتى يوم واحد من عمل المفتاح يمكن أن يبدأ في مساعدتك على الشعور بالتحسن وتحسين صحتك.
15 لا تنتظر طويلا بين الوجبات.
صراع الأسهم
إذا كان الفطور المبكر المبكر يتبعه غداء متأخر ، فقد ترغب في إعادة التفكير في جدول وجباتك. "تناول الطعام في غضون ثلاث إلى أربع ساعات من الوجبة السابقة" ، يقول كلارك. "إن القيام بذلك يحمي نسبة السكر في الدم لديك من الانخفاض الشديد ، والذي يمكن أن يسبب الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات أو السكر. من خلال الحفاظ على مستوى السكر في الدم مستقر وصحي ، فإنك لا تمنع المرض فقط ، ولكنك أيضًا تحرق الدهون كوقود. تؤدي إلى مزاج أفضل ، طاقة أفضل ، وأكثر من ذلك."
16 تحقق في مستويات الإجهاد.
صراع الأسهم
الاجهاد يؤثر سلبا على الجسم. يمكن أن يؤثر ذلك على صحتك وحالتك المزاجية ومستويات الطاقة والإنتاجية - بشكل أساسي في كل جانب من جوانب حياتك. من خلال قضاء بعض الوقت في التحقق من نفسك ومعرفة ما تشعر به ، يمكنك معالجة أي مشاكل قد تثقل كاهلك. كثيرًا من الوقت ، سيؤدي ذلك إلى جعلك تشعر بالتحسن على الفور تقريبًا.
يقول هنريكس: "تحقق من نفسك وشعورك". "تخيّل نفسك على مضرب الصياد. إذا كنت تشعرين بالتوتر الشديد ، فسوف ينتقل صغار الصغار إلى جانب واحد ويبقى هناك حتى تعود إلى مكان يسوده السلام مرة أخرى. الدولة المجهدة ، سيتم فقد المزيد من الطاقة للتوتر ".
17 حد من كمية الكافيين التي تشربها.
صراع الأسهم
قد تعمل على تناول الكافيين يوميًا ، لكن الإفراط في تناوله قد يضر بصحتك. وفقًا لمايو كلينك ، فإن تناول الكثير من الكافيين لا يسبب مشاكل النوم فقط في الليل ، ولكن يمكن أيضًا أن يتفاقم القلق ويسبب الصداع ويؤثر سلبًا على مزاجك. إذا كنت تشرب أكثر من 400 ملغ من الكافيين يوميًا ، فعليك تناول القهوة أو الصودا لتحسين صحتك على الفور.
18 والحد من طعام الراحة.
صراع الأسهم
يقول كار: "عندما لا يكون الشخص بصحة جيدة ، عادة ما يصل إلى نوع من طعام الراحة". "غالبًا ما تكون هذه المربى مليئة بمكونات مثل السكر المعالج والقمح ومنتجات الألبان والزيوت المكررة والكائنات المعدلة وراثيًا وحتى الكحول - إنها أفضل الأطعمة الالتهابية التي تجعلك تشعر بدرجة أقل من المثالية".
يشرح كار أن الحل هو اختيار إصدارات أكثر صحة من الأطعمة التي تحبها أكثر. "ابحث عن مقايضات للأطعمة التي تحبها والتي تدعم أيضًا صحتك" ، كما تقول. "بهذه الطريقة لن تشعر أبدًا بالحرمان بينما تدعم في الوقت نفسه تجديد جسمك وحيويته."
19 الحصول على ليلة نوم كاملة.
صراع الأسهم
النوم هو أداة أقل من قيمتها في تحسين صحتك. على الرغم من كونها سهلة للغاية - أسهل بكثير من التعرق في صالة الألعاب الرياضية أو طهي وجبة صحية! - إلا أن الحصول على الساعات السبع إلى الثامنة الموصى بها قد يمثل تحديًا حقيقيًا. ولكن جعل مهمتك القيام بذلك يحسن صحتك الجسدية والعقلية.
"لا أحد منا يتخذ قرارات عظيمة عندما نكون مرهقين أو متعبين. أعرف أنني أشعر دائمًا كأنني امرأة جديدة بعد ليلة من النوم القوي" ، يقول يوكيليس. "هذه طريقة بسيطة للسماح لجسمك بالراحة ، وإعادة التعيين ، وتجديد شباب."
20 قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق.
صراع الأسهم
إذا كنت تشعر بأنك أقل من أفضل ما لديك ، فقم بالخروج. وجدت دراسة نشرت عام 2019 في المجلة الدولية لأبحاث الصحة البيئية أن مجرد قضاء 20 دقيقة في الهواء الطلق هو كل ما يتطلبه الأمر لبدء جني الفوائد. لا تشمل هذه الفوائد المادية فقط ، مثل انخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، ولكن أيضًا الفوائد العقلية ، مثل انخفاض مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية.
21 تذوق قوس قزح.
صراع الأسهم
حان الوقت للاستماع أخيرًا إلى والديك وتناول الخضار. وأثناء وجودك فيه ، تأكد من تناول قوس قزح أيضًا. يقول كلارك: "حاول أن تأكل خمسة ألوان مختلفة من الفواكه والخضروات كل يوم". "المبدأ التوجيهي الذي تعلمناه دائمًا هو تناول من سبع إلى تسع حصص من الفواكه والخضروات يوميًا ، ومن السهل أن نلتقي بها عندما تأكلها مع كل وجبة".
22 مبادلة السكر المكرر للسكر صحي.
صراع الأسهم
السكر ليس الشيطان. يمكنك الحصول عليها والاستمتاع بها ، ولكن إذا كنت تريد أن تشعر بأفضل ما لديك في فترة زمنية قصيرة ، فتمسك معظمها بالأنواع التي تأتي من الفاكهة - وليس معجنات الإفطار. يقول هنريكس: "يحطم جسمك السكر من الفاكهة ببطء أكبر ، مما يخلق طاقة دائمة". "هذا لا يعني أنك يجب أن تأكل 100 موز يوميًا ، لكن تناول ثلاث إلى أربع حصص من الفاكهة الموصى بها سيعمل بشكل رائع على الطاقة المستدامة."
23 أمسك بعض ملح إبسوم واغتسل.
شترستوك / ديان سي ماكدونالد
يمكن أن تكون الحمامات مريحة وتنشط بشكل لا يصدق ، لا سيما عند إضافة ملح إبسوم إلى هذا المزيج. "تعد حمامات إبسوم المالحة واحدة من أجهزتي المعتادة عندما لا أشعر أنني في أفضل حالاتي. إنها تغذيك بالمعدن وتخرج السموم وتتيح لك الوقت والمساحة لتهدأ - شيء ضروري للغاية في العصر الحديث - اليوم ، العالم سريع الخطى ، "يقول كار. "إذا قمت بإجراء حمام الملح Epsom في درجة حرارة الجسم - حوالي 98 إلى 99 درجة - فهو يغذي بشدة ويدعم الجهاز العصبي."
24 مضغ طعامك.
صراع الأسهم
معظم الناس لا يمضغون نفس القدر الذي يجب عليهم أثناء تناوله ؛ التأكد من قيامك بذلك يمكن أن يفيد صحتك بسرعة. "الهضم يبدأ في الفم" ، يقول Youkilis. "عندما تمضغ طعامك جيدًا ، فإنك تحفز عصاراتك الهضمية على معالجة وجبتك بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تبطئ بشكل طبيعي ومن المحتمل أن تتناول القليل من الطعام".
25 تصحيح الموقف الخاص بك.
صراع الأسهم
التراجع طوال اليوم لا يفعل صحتك. من خلال الجلوس والوقوف بشكل مستقيم ، ثقتك ليست هي الشيء الوحيد الذي سيحصل على دفعة فورية - صحتك أيضًا. طبقًا لمايو كلينك ، فإن الحفاظ على جسمك بشكل صحيح يمكن أن يمنع الضغط الزائد على المفاصل والعضلات والعمود الفقري ، مما قد يخفف أي ألم قد تشعر به يوميًا. قد يعني هذا عدم وجود المزيد من الصداع وآلام الظهر والرقبة أو ألم الفك بالإضافة إلى التنفس بشكل أفضل وإرهاق أقل ومزيد من الطاقة.
26 الحد من تناول الكحول.
صراع الأسهم
هذا النبيذ الذي تشربه كل ليلة طعمه رائع بالتأكيد. لسوء الحظ ، قد يكون ذلك أحد الأسباب التي تجعلك لا تشعر بشعورك الأفضل.
يقول هنريكس: "ربما لاحظت أن الشرب بعد العمل يمكن أن يسبب التعب في وقت متأخر من الليل. ذلك لأن الكحول يثبطك ويبطئك". "إن الحد من كمية الكحول التي تشربها يوميًا أو أسبوعيًا يمكن أن يساعد جسمك على الحفاظ على نشاطك لفترات أطول من الوقت. في حين أن شرب الماء بين المشروبات الكحولية يمكن أن يساعد في مواجهة المشكلة ، فإن الاعتدال هو مفتاح الطاقة المستدامة."
27 الحصول على التعرق.
صراع الأسهم
على الرغم من أن تحريك جسمك أمر مهم بشكل عام ، فلا يوجد شيء مثل رفع مستوى الأمور وممارسة العرق من أجل تحسين صحتك بشكل عام. يقول يوكيليس: "إنه لأمر مدهش ما يمكن أن يفعله التمرين العرقي لمزاجك". "التمرين أو الحركة هي الطريقة المثلى لتطهير عقلك وتقليل الإجهاد وزيادة طاقتك".
28 هل لديك جلسة التأمل.
صراع الأسهم
الآن ، ربما تعرف كم هو عظيم التأمل لصحتك. وجدت دراسة نشرت عام 2015 في JAMA Internal Medicine أنها يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل ، ومكافحة القلق والاكتئاب ، بل ويمكن أن تخفض ضغط الدم والحفاظ على صحة قلبك. على الرغم من أن الفوائد الصحية طويلة المدى لجلسة التأمل اليومية واضحة ، فستبدأ في الشعور بآثارها على تقوية الحالة المزاجية وتقليل القلق في نفس اليوم.
29 ارفع بعض الأوزان.
صراع الأسهم
يمكن أن يساعد أي نوع من التمارين التي تقوم بها على تحسين صحتك. واحد يمكن أن يكون مفيدا بشكل خاص ، على الرغم من رفع الأثقال. وفقًا لعيادة كليفلاند كلينيك ، يمكن أن يساعد تدريبات القوة في تحسين كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة ، وكذلك تحسين معدل الأيض القاعدي ، مما يساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية بشكل أفضل. الشيء الذي ستبدأ في ملاحظته فورًا هو قدرتك على رفع مستويات الطاقة لديك. بعد جلسة واحدة ، ستشعر وكأنك مليون دولار.
30 جانبا 30 دقيقة للتحرك.
صراع الأسهم
يقضي العديد من الأميركيين طوال اليوم يجلسون ويحدقون في شاشة الكمبيوتر. ومن الواضح أن هذا ليس هو الأفضل بالضبط لصحتك الجسدية أو العقلية. لاستعادة هذه الطاقة المفقودة ، تأكد من تخصيص بعض الوقت كل يوم للتنقل بحرية ، سواء كنت تمشي أو تمارس صف اليوغا أو تمدد.
يقول كلارك: "حرك جسمك لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا". "عادةً ما أوصي بالقيام بذلك عدة مرات على الأقل أسبوعيًا ، والركل في أسرع وقت ممكن سيساعدك على الشعور بأفضل ما لديك". وبالنسبة لبعض الطرق البسيطة للبدء ، تعلم هذه الطرق الخمسين للحفاظ على لياقتك بعد 50.
