حمل المزيد من الوزن يمكن أن يضع الرجال في خطر أكبر من أمراض القلب والأوعية الدموية، داء السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان. لحسن الحظ، يمكنك أن تفقد الوزن وتشديد جسمك مع ممارسة الروتينية الصحيحة. في حين ممارسة التمارين الرياضية مكثفة معتدلة هي وصفة تقليدية لفقدان الوزن، والتحول نحو ممارسة عالية الكثافة أصبح بسرعة وسيلة أكثر فعالية لانقاص وزنه. لأن الرجال لديهم نسبة أعلى من الأنسجة العضلية بالمقارنة مع النساء، استراتيجية فعالة لانقاص الوزن للرجال هو التركيز على بناء العضلات من خلال التدريب الوزن والتدريب عالية الكثافة.
>فيديو اليوم
ضخ
تحرق الأنسجة العضلية الكثير من السعرات الحرارية، لذلك بناء المزيد من العضلات من خلال التدريب الوزن يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، وبالتالي تفقد المزيد من الوزن. يحرق أنسجة العضلات حوالي 25 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية المستخدمة أثناء النوم - فإنه يحافظ على عملية التمثيل الغذائي عالية 24 ساعة في اليوم الواحد. بالإضافة إلى ذلك، التدريب على المقاومة يساعد على تعزيز إنتاج الهرمونات من الأدرينالين، هرمون النمو البشري وهرمون التستوستيرون - وكلها أساسية لبناء العضلات وحرق الدهون. المفتاح لتحقيق أقصى قدر من الاستفادة من فقدان الوزن من التدريب الوزن يمارس في كثافة عالية، وهذا يعني باستخدام المقاومة الثقيلة. اختيار مستوى المقاومة يمكنك القيام به لا أكثر من 12 التكرار مع. إذا 12 ممثلين هو التحدي، ومستوى الوزن هو الحق.
العمل حتى عرق
التدريب عالي الكثافة الفاصلة، أو هيت، يحرق الدهون كثيرا بنفس الطريقة التدريب الوزن يفعل، لذلك هو إضافة فعالة لهذا ثلاثة أيام في الأسبوع خطة تجريب. هيت، مثل التدريب على المقاومة، ويثير تأثير جانبي مفيد يشار إلى زيادة استهلاك الأكسجين بعد ممارسة، أو إيبوك، حيث يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية بمعدل زيادة بعد تجريب يتم. التأثير أكثر أهمية لدى الرجال من النساء. يمكن للرجال تجربة إيبوك لمدة 48 ساعة كاملة بعد الانتهاء من التمرين. هيت التدريبات تتبع استراتيجية بسيطة: ممارسة قوية تليها ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة، وتكرار 10 مرات أو أكثر. يمكنك استخدام أي التمارين الرياضية، مثل الركض، وركوب الدراجات أو التدريب البيضاوي. هل كل فاصل "عمل" في الجهد الشامل تقريبا وكل فترة "معتدلة" في حوالي نصف أقصى جهد ممكن. تبدأ من خلال القيام بفترات 15 ثانية "العمل" تليها 60 ثانية "معتدلة" فترات. كما يحسن مستوى لياقتك على مدى أربعة إلى ستة أسابيع المقبلة، وزيادة الفاصل الزمني "العمل" بمقدار خمس ثوان في الفاصل الزمني للحفاظ على تجريب تحديا.
أيام التدريب
خصص 45 إلى 60 دقيقة لكل تجريب، والذي يتضمن الوقت للاستعداد، والاحماء، والتهدئة وتمتد. العمل يوم الاثنين والأربعاء والجمعة - أو أي أيام تناسب الجدول الزمني الخاص بك أفضل، طالما هناك يوم واحد من الراحة بين كل دورة.أول تجريب من الأسبوع سيكون الخاص بك اليوم العلوي من وزن الجسم التدريب. قد يتكون هذا من الصحافة مقاعد البدلاء، تجعيد الشعر ذات الرأسين، وانخفاضات ثلاثية الرؤوس، والكتف الصحافة، والصفوف عازمة والانسحاب لات. التمرين الثاني من الأسبوع هو يوم هيت الخاص بك. وستركز الدورة الأخيرة على عضلات الجزء السفلي من الجسم. قد تشمل عينة تجريب الجزء السفلي من الجسم يجلس القرفصاء، يرفع العجل، تجعيد الساق، ملحقات الساق و ديادليفتس. تبدأ مع هذه التمارين، ولكن دمج التدريبات المقاومة المقاومة الأخرى لإضافة متنوعة إلى التدريبات الخاصة بك.
الكل في التفاصيل
الهدف 10 إلى 12 ممثلين لكل مجموعة. ما مجموعه أربع مجموعات في ممارسة مثالية لبدء. زيادة عدد مجموعات ومستوى المقاومة كما يصبح من الأسهل في الأسابيع والأشهر المقبلة. بقية لمدة 60 ثانية بين مجموعات. لتجريب هيت الخاص بك، وتهدف لمدة 16 الراحة والفترات المعتدلة لبدء - وهذا هو تجريب 20 دقيقة. المفتاح لجعل هذا فقدان الوزن نظام العمل هو تحدي نفسك في كل مرة كنت تمارس. إذا كان تجريب يبدو من السهل جدا، فمن المهم أن تزيد من كثافة لجعلها صعبة.
