سواء كنت وراثيا رقيقة أو التعامل مع حالة طبية تجعله من الصعب كسب الوزن، قد تكافح كثيرا لوضع على جنيه كما معظم الناس يكافحون من أجل الخسارة. في حين ببساطة تناول المزيد من السعرات الحرارية يبدو سهلا، فمن المهم أيضا لاختيار الأطعمة المناسبة حتى تحصل على صحة. A 3، 000 حمية من السعرات الحرارية هي خطة الأكل التي يمكن أن تساعد معظم الرجال والنساء على زيادة الوزن.
>فيديو اليوم
وزن النظام الغذائي أساسيات
تناول ثلاث وجبات وثلاثة وجبات خفيفة يوميا على 3000 السعرات الحرارية خطة كسب الوزن. للتأكد من تلبية الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية العالية، يجب أن تحتوي كل وجبة على 750 سعرة حرارية ولكل وجبة خفيفة 250 سعرة حرارية. وتشمل أكبر عدد ممكن من المجموعات الغذائية - الفواكه والخضراوات والحبوب والأغذية البروتينية ومنتجات الألبان - في كل وجبة ووجبة خفيفة لضمان تلبية احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. إضافة الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية والسعرات الحرارية، مثل المكسرات والفواكه المجففة وزيت الزيتون والأفوكادو أو الجبن، إلى وجبات الطعام الخاصة بك حتى السعرات الحرارية دون تجعلك تشعر الكامل جدا.
الإفطار من السعرات الحرارية
ابدأ يومك مع وجبة الإفطار الصحية، ذات السعرات الحرارية العالية. على سبيل المثال، 1 كوب من دقيق الشوفان المصنوع من كوبين من الحليب الكامل يمكن أن تصدرت مع 12 اللوز شرائح و 1/4 كوب من الزبيب. قدمه مع كوب من عصير البرتقال لمدة 730 سعرة حرارية. أو استمتع بعجة الخضروات المصنوعة من ثلاث بيضات و 1/2 كوب من الفطر المقطع و 1 أوقية من الجبنة السويسرية في مقلاة مغطاة ب 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي. يقدمها مع شريحتين من نخب القمح الكامل تصدرت مع 1 ملعقة صغيرة من الزبدة أو السمن، جنبا إلى جنب مع 1 كوب من الحليب كامل الدسم، ما مجموعه 750 سعرة حرارية.
<>التحميل في الغداء
وجبة الغداء ذات السعرات الحرارية العالية على النظام الغذائي الخاص بك زيادة الوزن قد تشمل 1/2 كوب من الحمص، 1. 5 أوقية من جبنة فيتا، براعم الفصفصة والجزر تمزيقه محشوة في بيتا القمح الكامل وخدم مع حاوية واحدة من اللبن قليل الدسم وموز كبير ل 740 سعرة حرارية. آخر وجبة غداء ذات السعرات الحرارية العالية قد تشمل شريحتين من البيتزا الجبن مع 2 كوب من الخضر سلطة تصدرت مع 2 ملاعق كبيرة من سلطة خلع الملابس. سيكون مجموع الخاص بك 760 سعرة حرارية.
العشاء من السعرات الحرارية
لتناول العشاء، قد تستمتع 4 أوقية من سمك السلمون المشوي رذاذ مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون خدم مع 1 كوب من الأرز البني، 1 كوب من البازلاء و 1 1/2 كوب من الأناناس الطازج ل 745 سعرة حرارية. وتشمل عشاء آخر فكرة برغر مصنوع من 3 أوقية من لحم همبرغر الهزيل على كعكة القمح كاملة مع 1 1/2 كوب من البطاطا الحمراء المحمصة المصنوعة من 2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون و 1 كوب من القرنبيط المحمص رذاذ مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. وجبة تصل إلى 750 سعرة حرارية.
جعل كل وجبة خفيفة
تشمل البروتين والكربوهيدرات الصحية، مثل الحبوب الكاملة أو الفاكهة، مع كل وجبة خفيفة، وضخ السعرات الحرارية مع الدهون الصحية مثل المكسرات أو الأفوكادو.وتشمل الأمثلة على الوجبات الخفيفة 250 سعرا حراريا تفاحة كبيرة مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني. ثلاثة القمح الكامل مع 1 أوقية من الجبن. شطيرة تركيا المصنوعة من 1 أوقية من تركيا، واحدة من ثمانية الأفوكادو على شريحة واحدة من خبز القمح الكامل؛ أو 1 كوب من الحبوب الباردة غير المحلاة مع كوب واحد من الحليب كامل الدسم.
