إنه شيء نادراً ما تفكر فيه ، ولكن كل ثانية من كل يوم يعمل جسمك على جدوله الزمني الصغير الفريد من نوعه: في لحظات معينة ستطلقها هرموناتك ، سترتفع مستويات الطاقة لديك أو تنخفض ، سوف يبدأ الجوع لديك تهدأ ، وجسمك إما يستيقظ أو عن قرب متجر للإصلاحات. بالطبع ، أنا أتحدث عن إيقاعك اليومي - أو ساعة جسدك - التي تتحكم في كل شيء بدءًا من دورة استيقاظك في النوم وحتى أوقات اليوم الذي تكون فيه أنت الأكثر إبداعًا.
الآن ، إذا كانت ساعتك الداخلية خارجة عن السيطرة - سواء كنت لا تنام أو قفزت إلى مناطق زمنية عديدة - فهذا ليس جيدًا. (قد يؤدي ذلك إلى كل شيء من نوعية النوم الضعيفة إلى انخفاض وظائف المخ). ولكن حتى لو كنت تحصل على راحة جيدة ، فإن معرفة ساعة جسمك ستتيح لك تحديد موعد يومك وتكون أكثر إنتاجية. لذا ، سواء كنت تحاول إعادة ضبط ساعة جسمك أو ببساطة تعظيمه ، إليك أفضل 30 اختراقًا يضمن لك شخصًا أكثر صحة. ولمزيد من الطرق لتكون بصحة جيدة ، إليك لماذا Instagram سلاحك السري لتخفيف الوزن.
1 خذ الميلاتونين
أفضل طريقة لإعادة ضبط ساعة جسمك هي النوم في وقت أبكر من المعتاد ، ولكن كما نعلم جميعًا ، هذه الطريقة أسهل من فعلها. أدخل صديقنا العزيز الميلاتونين.
الميلاتونين هو الهرمون الحساس للضوء المسؤول عن الحفاظ على فحص دورة النوم والاستيقاظ واستعادة إيقاع الساعة البيولوجية - سواء كنت تعمل في وقت متأخر من الليل أو تعاني من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. ما عليك سوى تناول بعض مكملات الميلاتونين قبل النوم ، كما تقول عيادة كليفلاند. أيضًا ، هناك بعض الأخبار الجيدة: يتضاعف الميلاتونين كواحد من بين 15 عقارًا بدون وصفة طبية تجعلك أكثر ذكاءً.
2 قم بعمل أفضل ما بين 9 صباحًا و 12 مساءً
صراع الأسهم
قد يكون من المغري قضاء صباحك في أداء المهام الدنيوية في العمل ثم التقاط الأشياء في فترة ما بعد الظهر ، ولكن عندها ستبدأ طاقتك في الانخفاض بفضل إيقاعك اليومي الطبيعي. (نعم ، والمعروف أيضًا بتراجع فترة الظهيرة المروعة.) وفقًا لمجلة هارفارد بيزنس ريفيو ، لديك حقًا بضع ساعات فقط في الصباح لتعمل عند أعلى درجات اليقظة - ثم بحلول الساعة 3 مساءً ، ستصل إلى مستوى منخفض. أوه ، وإذا كنت تشعرين بالرغبة في القيادة ولا يمكنك التركيز؟ أحلام اليقظة ، لا تخف! العلم يقول أنك سوبر الذكية
3 تعيين وقت النوم الصارمة
من المؤكد أن الإضاءة جيدة عندما ترغب في الشعور بالحيوية - ولكن ليس كثيرًا عندما تحاول النوم ليلة جيدة. نظرًا لأن الإغلاق السليم أمر بالغ الأهمية في إعادة ضبط جسدك - ليس فقط عقلياً ، بل جسديًا أيضًا - تأكد من الالتزام بوقت نوم منتظم. بمجرد أن تصبح في أخدود ، ستجد أنك تغفو بشكل أسرع وأن جسمك سيكون عبارة عن آلة أفضل الزيوت.
4 تمرين في وقت متأخر بعد الظهر
تعد ممارسة التمارين الرياضية في الصباح أمرًا رائعًا ، لكن التوقيت لا يتوافق مع ساعة جسمك. لا يزال لديك تدريبات رائعة ، ولكن دراسة 2012 نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف وجدت أن مستويات القوة والمرونة لديك في ذروتها بالفعل في وقت متأخر بعد الظهر بسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم طوال اليوم. (حقيقة ممتعة: هذا هو الوقت أيضًا الذي يتم فيه كسر الأرقام القياسية للألعاب الأولمبية!) ولمزيد من النصائح الصحية الرائعة ، إليك لماذا Instagram هو مفتاح تخفيف الوزن.
5 شرب القهوة قبل غفوتك
صراع الأسهم
إذا كنت ستستفيد ، فاستفد منه. لاختراق ظهرك المغلق - وساعة جسدك - شرب فنجان قهوة قبل النوم. في حين أن الكثير من الكافيين يمكن أن يعرقل إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك ، وجدت دراسة نشرت في مجلة Psychophysiology أن شرب الخمر قليلاً قبل غفوة سريعة مدتها 15 دقيقة يمكن أن تساعدك على البقاء مستيقظًا وتنشط لفترة أطول من تناولك لوحدك.
6 تناول الطعام عندما الأيض الخاص بك هو إطلاق النار
إذا كنت لا تزال تتخطى وجبة الإفطار ، توقف الآن: لا تساعد الوجبة الأولى من اليوم فقط في تجنب الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق ، ولكنها أيضًا تغذيك وتمنحك الطاقة طوال اليوم ، وفقًا لما قالته Mayo Clinic. بالإضافة إلى ذلك ، إنه يعمل لصالح ساعة جسمك: نظرًا لأن عملية التمثيل الغذائي لديك أفضل في الصباح ، يمكنك الابتعاد عن تناول وجبة أكثر ثقلًا.
7 لا تتخذ قرارات مهمة في فترة ما بعد الظهر
إذا كنت بصدد اتخاذ قرارات مهمة ، فقم بذلك في الصباح: وجدت إحدى الدراسات أن جزء الدماغ الذي يساعدك على التمييز بين المنفعة والمخاطر يبدأ في التناقص حوالي الساعة 2 مساءً ، لذلك قد لا يكون أفضل وقت للمضي قدما في أي شيء كبير من شأنه أن يؤثر على حياتك.
8 اتخاذ خطوات لخفض مستويات الإجهاد
صراع الأسهم
يمكنك فقط تخفيف التوتر إلى الجانب عدة مرات قبل أن تحصل على أفضل ما لديك. ليس فقط يفسد صحتك العقلية ، ولكن صحتك الجسدية أيضًا. يقول Mayo Clinic إن الإجهاد المفرط يؤدي إلى تغيير نظام المناعة لديك ويزيد من خطر كل شيء من الاكتئاب إلى أمراض القلب. في النهاية ، تتأثر ساعة جسمك أيضًا ، مما يجعلك تشعر بالإرهاق على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. امنعها مبكراً من خلال قضاء بعض الوقت لنفسك ، سواء كان ذلك بالتمرين أو مجرد الاسترخاء في الليل مع كتاب جيد.
9 خذ البروبيوتيك
يقول معهد كريسير إن للبكتيريا الموجودة في أمعتك تأثير على ساعة جسمك أكثر مما تعتقد ، مسببة اختلالات أكبر مما يمكن أن تؤثر على كل شيء من نومك والهرمونات إلى نظام المناعة لديك. للمساعدة في الحفاظ على عمل كل شيء بشكل طبيعي لضمان صحتك ، جرّب البروبيوتيك لاستعادة إيقاع الساعة البيولوجية.
10 تناول وجبة عشاء مبكر
صراع الأسهم
عذرًا ، لا تتناول المزيد من تناول العشاء أمام Netflix في الساعة 9 مساءً. بدلاً من ذلك ، تناول الطعام مع إيقاعاتك اليومية للحصول على أفضل النتائج. وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن الذين تناولوا الطعام في وقت متأخر من الليل زادوا من خطر الإصابة بالسمنة ، بالإضافة إلى اضطرابات الجهاز الهضمي ، والأوعية الدموية القلبية ، وأمراض القلب والأوعية الدموية بسبب التغيرات في عملية التمثيل الغذائي. أنت؟ في وقت سابق كان ذلك أفضل. وتحتاج إلى بعض الإلهام الطهي؟ تحقق من أفضل 50 أطعمة لدماغك.
11 توقف عن مشاهدة التلفزيون أثناء الليل
قد يبدو قضاء كل ليلة في مشاهدة برنامجك المفضل وسيلة رائعة للاسترخاء ، لكنه أيضًا يعيق إيقاعاتك اليومية. اكتشف عام 2017 أن قضاء كل هذا الوقت أمام الشاشة يجعلك تشعر بالسلك ، مما يؤدي إلى نوم أقل. يمكن أن يساعدك الإغلاق المبكر - وربما القراءة بدلاً من ذلك - على النوم في وقت طبيعي ويساعدك على البقاء بصحة جيدة.
12 جرب العلاج بالضوء
للضوء تأثير كبير على ساعة جسمك - ربما أكثر مما تدرك. نظرًا لأن إيقاعاتك اليومية تتم مزامنتها مع النهار والليل ، في ظل الضوء الطبيعي أم لا ، يجعلك تشعر بمزيد من النشاط. ولكن إذا كان هناك شيء ما يعبث بأنماط نومك ، فيمكن للعلاج بالضوء إعادة جسمك إلى المسار الصحيح ، ليس فقط لتحسين نوعية النوم لديك ، ولكن أيضًا يجعلك أكثر تنبهًا عندما تكون مستيقظًا.
13 لا تعمل على الفور في الصباح
كما لو كنت بحاجة إلى عذر ، أليس كذلك؟ عندما تستيقظ في الصباح ، يحتاج جسمك إلى بعض الوقت لضبطه وربما لا يزال يشتهي وقتًا أطول بين الشراشف. حتى في الساعات الأولى ، خذ الوقت الكافي لصنع قهوتك وقراءة الورقة. ثم ، بمجرد أن تبدأ طاقتك ، لا تتردد في بدء عملك الفعلي.
14 قطع الكافيين قبل وقت النوم الخاص بك
تقدم واحصل على كوب من جو يوميًا ، لكن توقف عن تناوله قبل ست ساعات على الأقل قبل أن تضغط على الكيس. تقول دراسة أجريت عام 2013 في مجلة طب النوم الإكلينيكي ، إن تناول الكافيين في وقت متأخر جدًا من اليوم قد يعطل دورة نومك ، وبالتالي يفسد ساعة جسمك .
15 لا تقم بجدولة اجتماعات بعد الظهر
اتخاذ القرارات سيء في فترة ما بعد الظهر ، وكذلك جدولة الاجتماعات. نظرًا لأن مستويات الطاقة واليقظة لها تراجع كبير في حوالي الساعة 2 أو 3 مساءً ، فهذا هو أسوأ وقت للجلوس ومناقشة الأشياء مع رئيسك في العمل. بدلاً من ذلك ، انتقل إلى أول شيء في الصباح عندما تكون طاقتك في ذروتها.
16 ابحث عن ساعة غفوة البرايم
نعم ، لا بأس في الحصول على غفوة (حتى ألبرت أينشتاين وتوماس إديسون كانا معروفين بحبّاب!) ، مع أو بدون اختراق القهوة المذكور أعلاه. يقول National Sleep Foundation - إن الغفوة السريعة لمدة 20 إلى 30 دقيقة يمكن أن تساعد في تعزيز حالتك المزاجية واليقظة والأداء ، ما عليك سوى العثور على النافذة الصحيحة. إذا شعرت أن جسمك يبدأ بالسحب في الساعة 3 مساءً ، فاخذ هذا الوقت للنوم: يمكنك العمل مع ساعة جسمك والراحة لفترة قصيرة فقط لتعيد نفسك إلى الخلف بعد فترة وجيزة.
17 خذ حمامًا باردًا أو دشًا قبل النوم
في حين أن الحمامات الدافئة قبل النوم قد تبدو أكثر راحة لمساعدتك على الانجراف إلى وضع السكون بمجرد دخولك إلى السرير ، فإن تيم فيريس ، الذي ينقذ الحياة ، يقسم بجوار الحمامات الجليدية. وقال في مدونته إنه جربها لمدة 10 دقائق قبل النوم باستخدام كيسين إلى 3 أكياس من الثلج وانتهى به الأمر إلى إقصائه تمامًا ، واستعادة جسده مرة أخرى إلى المسار الصحيح وجعله يشعر بمزيد من الراحة بشكل عام.
18 اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية عندما تشعر بالركود
لا تشعر بالإنتاجية؟ استخدم هذا الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. سواء أكنت فترة استراحة الغداء أو في منتصف الظهيرة ، فقد لا تتمكن من تسجيل سجلاتك الشخصية - مرة أخرى ، يجب أن يحدث ذلك في وقت مبكر من المساء - لكن هذا الاستراحة للتعرق سيساعدك على استخدام وقتك بشكل أكثر فعالية.
19 لا تشرب الخمر قبل النوم
كلا ، ولا حتى النبيذ. أظهرت الدراسات أن الكحول يمكن أن يسبب جميع أنواع مشاكل النوم. بالتأكيد ، قد تجعلك تشعر بالنعاس في البداية - لكن سينتهي بك الأمر إلى التأثير على مرحلة حركة العين السريعة في النهاية ، حيث تعبث بإيقاعاتك اليومية وتجعلك تستيقظ أثناء الليل (ثم تشعر بالتعب الشديد في اليوم التالي).
20 الذهاب إلى السرير في وقت سابق
لا تقاوم التعب في الليل - اعمل معه. إذا كنت تستيقظ في وقت متأخر من الليل بعد الظهر ، فسينتهي بك الأمر إلى شهيتك ، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن ، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة نورث وسترن عام 2011. ضرب القش في وقت مبكر ، وسوف تعمل بشكل أفضل بشكل عام. (بالإضافة إلى ذلك ، لن تقلق بشأن الرغبة الشديدة المزعجة.)
21 جدولة المهام المنخفضة الأهمية في الأوقات المناسبة
لا تخطّط لأي شيء مهم خلال ساعات اليوم التي تعرف أنك ستقضي فيها على الطاقة. بدلاً من ذلك ، استخدم هذه الساعات البطيئة للتغلب على القيلولة أو التمرين واستخدام ساعات الطاقة العالية للمهام التي تحتاج إلى مزيد من الاهتمام والتركيز.
22 قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق
قد تتطلب المساعدة في إعادة إيقاعات الساعة البيولوجية إلى المسار الصحيح للحصول على صحة أفضل رحلة في الهواء الطلق. وجدت دراسة نشرت عام 2016 في Current Biology أن المشاركين الذين ذهبوا في رحلة تخييم في نهاية الأسبوع قاموا بتغيير الميلاتونين أثناء وجودهم في الطبيعة ، مما ساعدهم على النوم قبل ساعة من الليل بمجرد عودتهم.
23 سريع للمساعدة في Jet-Lag
هل هناك أي شيء أسوأ من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟ لحسن الحظ ، يمكنك التغلب عليها عن طريق اختراق ساعة جسمك. وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، فإن الصيام لمدة 12 إلى 16 ساعة سيؤدي إلى إعادة ضبط إيقاعاتك اليومية ، مما يساعدك على تجاوز كل تلك البهجة.
24 توقف عن النوم
من المؤكد أن النوم في عطلات نهاية الأسبوع سيكون رائعًا في البداية ، ولكن هذا لن يحدث بعد فترة من الوقت: وفقًا لأحد الدراسات ، فإن الغفوة لفترة طويلة جدًا يمكن أن تعبث بالساعة الداخلية لجسمك ، وتغير شهيتك وعملية الأيض ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
25 التأمل
صراع الأسهم
أنت تعرف كيف يؤثر الضغط على ساعة جسمك ، مما يعرضك للخطر لجميع أنواع المشاكل الصحية؟ إحدى الطرق السهلة لخفض مستوياتك هي التأمل - حتى لمدة 10 دقائق يوميًا - والتي ثبت أنها تساعد على تهدئة أعصابك وتعزيز صحتك العقلية.
26 أدر درجة الحرارة لأسفل
صراع الأسهم
من المؤكد أن التأكد من أن غرفة نومك سوداء اللون عجائب لدورة نومك ، ولكن الأمر الآخر هو التحكم في درجة الحرارة. وفقًا لمؤسسة National Sleep Foundation ، تتراوح درجة الحرارة المثلى للنوم بين 67 إلى 70 درجة فهرنهايت ، مما يجعل من الأسهل الحصول على بعض النوم المغلق ونوم الريم عالي الجودة.
27 خذ حمامًا دافئًا كل صباح
صراع الأسهم
في حين يمكنك الاستفادة من حمام ثلجي بارد في الليل ، إلا أن الاستحمام الدافئ يجعل جسمك جيدًا في الصباح. نظرًا لأن درجة حرارة جسمك ترتفع بشكل طبيعي مع استيقاظك والبدء في التحرك ، فإن التنقل في الحمام سيساعد في تسريع العملية ، مما يزيد من طاقتك مبكراً.
28 إبقاء التكنولوجيا خارج غرفة النوم
لا تعد غرفة الملعب السوداء ضرورية للنوم ولإبقاء ساعة جسمك على المسار الصحيح ، ولكن أيضًا تحد من التكنولوجيا. ابدأ في إيقاف التشغيل قبل ساعات قليلة من موعد النوم وإبقائه خارج غرفة النوم: لقد ظهر أن الضوء الأزرق من الشاشات يؤثر على الميلاتونين ، ويغير ساعة جسمك ويضر بصحتك.
29 خذ استراحة عقلية بعد تناول الغداء
صراع الأسهم
هل شعرت يومًا بالغروب بعد تناول الغداء؟ حسنا ، هناك سبب لذلك. يتباطأ تنبيهك بشكل طبيعي بعد تناول الطعام ، مما يجعله وقتًا رائعًا لقضاء قسط من الراحة للاستمتاع بقيلولة سريعة. بدلاً من محاربة النعاس ، اعمل معه وستعود إلى المسار الصحيح قبل أن تعرفه.
