اعلم اعلم. ستكون الحياة أسهل كثيرًا إذا كنا سعيدين لشغف القرنبيط بدلاً من تناول الوجبات السريعة. ولكن لسوء الحظ ، فإن الحياة عبارة عن صراع يومي لصد أنفسنا عن البطاطس المقلية المالحة والمذاقات الحلوة والسكرية.
الآن ، لا يوجد شيء خاطئ في علاج من حين لآخر - يجب عليك #TreatYoSelf في كثير من الأحيان ، بعد كل شيء! - ولكن عندما لا يكون لديك سوى القليل من السيطرة على النفس بشكل يومي ، يمكنك إعداد نفسك لزيادة الوزن والمشاكل الصحية الخطيرة مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسرطان على الطريق. إحدى الدراسات الحديثة وجدت أن السكر على وجه الخصوص ينتج نفس الرغبة الشديدة والسحوبات التي يحدثها الكوكايين. (ييكيس).
أخبار جيدة! يمكنك التغلب على الرغبة الشديدة لديك إلى الأبد من خلال استخدام هذه التقنيات المدعومة من العلوم. من التنصت على جبينك إلى لعب Tetris ، خذ بعض الوقت لمعرفة الخيار الأفضل لك. أفضل للجميع: سوف تشعر أنك بطل في أي وقت من الأوقات. ولمزيد من النصائح الصحية العظيمة ، لا تفوت هذه الطرق السهلة الثلاثين لمكافحة الإجهاد.
1 استسلم (لكن فقط قليلاً)
صراع الأسهم
أليس من المضحك كيف كلما قلت لنفسك أنك لا تستطيع الحصول على شيء كلما كنت تشتهيه؟ إليك بعض الأخبار الجيدة: إذا كانت هناك ليلة تريد فيها القليل من الشوكولاتة ، فيمكنك الحصول عليها - الخدعة هي الحصول على القليل منها فقط.
وفقًا لمايو كلينك ، لا حرج في الاستمتاع بجزء صغير من شيء تتوق إليه في نظام غذائي صحي شامل - وهو ما يمنعك بالفعل من الخروج عن القضبان لاحقًا. بدلاً من التخلص من الأطعمة السريعة غير المرغوب فيها تمامًا ، يمكنك الاستمتاع بلعبة صغيرة هنا وهناك. ولكن إذا أدت إحدى اللدغات إلى التهام الشيء كله بعد خمس دقائق ، فقد لا تكون هذه الطريقة مناسبة لك. وللحصول على مزيد من الاختراقات الصحية العظيمة ، حاول قول كلمة واحدة من شأنها أن تعزز مزاجك بنسبة 25 في المائة.
2 صرف انتباهك
في المرة القادمة التي تلجأ فيها إلى التفكير في ملفات تعريف الارتباط التي لا تعد ولا تحصى ، يمكنك تجربة صرف انتباه نفسك: في إحدى الدراسات ، وجد الباحثون أن قضاء 10 ثوانٍ في تصور شيء - أي شيء! - إلى جانب تلك الملفات ساعدت فعليًا في التخلص مع حنين تماما.
بينما يصور المشاركون كل شيء من أسد في حديقة للحيوانات إلى غابة ، يمكنك اختيار أي شيء تريده. فقط أغمض عينيك واستخدم خيالك بأفضل ما في وسعك لتشتيت ذهنك بنجاح وجعل هذه الرغبة الشديدة تختفي.
3 جرب بعض النعناع
اتضح أنه يمكنك شم رائحة طريقتك لتحسين ضبط النفس. وجدت دراسة أجريت عام 2008 أن تناول نفحة من النعناع ساعدت المشاركين على تقليل الرغبة الشديدة لديهم ، وكذلك استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية طوال اليوم. ومجنون بما فيه الكفاية ، قيل كل شيء النعناع لمساعدة الناس مع ضبط النفس ذات الصلة بالغذاء لسنوات. لدرجة أن شركة واحدة ، Crave Crush ، طورت نعناعًا يمكنك أن تأكله ، وقد ثبت علمياً أنه يرتبط بمستقبلات الذوق الحلو للمساعدة في تقليل الرغبة الشديدة. للحصول على مزيد من النصائح الرائعة حول التغلب على يومك ، إليك 15 لعبة هاك سهلة من شأنها أن تجعلك في الوقت المحدد - طوال الوقت.
خطوة 4 المشي السريع
من المحتمل أن يُطلب منك أن تتخلى عن شغفك ، وأن العلم يدعم في الواقع التقنية البسيطة: وجدت دراسة أجريت عام 2008 أن المشي لمدة 15 دقيقة يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة ، مما يساعدك على ممارسة القليل من التمارين وتجنب تناول تلك الشوكولاتة شريط كنت قد سال لعابه أكثر. إذا كنت متجهاً نحو الجري ، فتأكد من تجربة الطريقة الذكية لربط حذائك قبل الجري.
5 العب تتريس
6 القفز على المتقطع الصوم عربة
لقد تحدث الجميع عن الصيام المتقطع مؤخرًا ، وقد يساعدك ذلك على استعادة التحكم في نفسك بطريقة رئيسية. وفقًا لعيادة كليفلاند ، يمكن أن تساعد في تقليل الرغبة الشديدة طوال اليوم ، مما يجعلك ترغب في تناول كميات أقل من الأطعمة الحلوة والمالحة. بصرف النظر عن مساعدتك على تناول طعام أكثر صحة ، فقد ثبت أن الصيام المتقطع يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل الالتهاب.
7 كن أكثر وعيا
صراع الأسهم
مرة واحدة في حنين الضربات ، فإنه من الصعب عدم اتخاذ إجراء بشأنها. ولكن من خلال إدراكك لجسمك وما يحتاجه حقًا (وليس ما يريده!) ، ستتمكن من نقل تلك الإلحاحات قبل أن تحصل على أفضل ما لديك. على سبيل المثال ، تعلم المشاركون في دراسة واحدة التقنيات الشائعة القائمة على الذهن والتي قللت بشكل كبير من الرغبة الشديدة لديهم. من خلال الاستماع إلى جسدك ، ستتعلم قبولها عند قدومها وتعرف أنها سوف تتلاشى بشكل طبيعي ، ولكن لن تستسلم لها. هذا يبدو صعبًا ويستغرق التدريب ، ولكن يمكن القيام به.
8 تناول الطعام بانتظام طوال اليوم
صراع الأسهم
يعتقد بعض الناس أن أفضل طريقة للسيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام هي محاولة الحد من تناول الطعام ، ولكن عليك فعل ذلك عكس ذلك: وفقًا لعيادة كليفلاند ، من الأفضل أن تغذي جسمك بانتظام طوال اليوم ، مع التأكد من الحفاظ على وجبتك وأوقات الوجبات الخفيفة متسقة - وتشمل مصدر البروتين في كل وجبة ، إذا استطعت. فقط تناول الأطعمة الجيدة - مثل أفضل 10 أطعمة لقلبك.
9 الاستيلاء على بعض الصلصال
قد يكون الوقت قد حان لإسقاط Play-Doh مرة أخرى. في دراسة أجريت عام 2012 ، كان المشاركون يقضون 10 دقائق في بناء الأشكال من طين النمذجة ، وقد ساعدهم ذلك الوقت في العمل بأيديهم (وتشتيت انتباههم!) في تقليل رغباتهم بشكل أكثر فعالية من قضاء نفس الوقت في ترك عقولهم تتجول.
10 استخدم الضوضاء البصرية الديناميكية
صراع الأسهم
هل سمعت عن الضوضاء البصرية الديناميكية؟ فكر في الأمر كضوضاء بيضاء ، ولكن لعينيك. عندما شاهدت مجموعة من المشاركين عرض الضجيج البصري الديناميكي كلما كان لديهم الرغبة ، أبلغوا عن الرغبة الشديدة أقل وتناولوا سعرات حرارية أقل طوال اليوم بسبب ذلك. هل تريد تجربتها بنفسك؟ في المرة القادمة ، نحث على التهام شيء رائع ، والفيديو ومعرفة ما إذا كان لديك نتائج مماثلة.
11 ركز على سعادتك
أثناء تواجدك في مزاج سيئ يجعلك تشتهي بالوجبات السريعة (من لا يريد البرغر والبطاطس المقلية بعد يوم عمل مرهق للغاية؟) ، أن تكون سعيدًا وأقل قلقًا وأقل توتراً يمكن أن يساعدك في محاربة هؤلاء يحث واختيار الخيارات الصحية بدلا من ذلك.
في بعض الأحيان تكون السعادة أسهل من فعلها. لتعزيز سعادتك ، توصي عيادة مايو بالقيام بأشياء مثل إعادة الاتصال بما يجلب لك السعادة وتضع نفسك في المقدمة وتغمر نفسك في الطبيعة. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة إضافية ، فإليك 30 طريقة للتخلص من التوتر في 30 ثانية فقط (أو أقل!).
12 أكل الدهون الصحية
يقول كليفلاند كلينك إنه على الرغم من أهمية البروتين في كبح الرغبة الشديدة ، فإن تناول الدهون الصحية أمر مهم. إذا كنت تحاول كسر عادة السكر بشكل خاص ، فحاول أن تدرج الدهون الصحية في كل وجبة ، مثل المكسرات والبذور والسمك والأفوكادو ، وكلها مليئة بالمربى مع أوميغا -3 صحية القلب. (نعم ، هذا عذر لتناول المزيد من الجاك. أنت مرحب به.) كما أنها تشبع بالإشباع.
13 الحصول على بعض استخراج السبانخ
صراع الأسهم
هل سمعت من استخراج السبانخ؟ خمسة غرامات يوميًا من الملحق - وهو سبانخ نقي حرفيًا يباع على شكل مسحوق أو كبسولة يمكنك تناوله مع الماء أو مزجه في عصير الصباح - لم يساعد فقط المشاركين في دراسة عام 2014 على إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا قلل من شغفهم بالشيكولاتة بنسبة تصل إلى 95 في المئة. هذا الخيار - المصنوع من مستخلص السبانخ 100٪ - يعد خيارًا رائعًا إذا كنت ترغب في تجربة الطريقة المعتمدة من Popeye.
14 حافظ على مستويات الإجهاد في الاختيار
صراع الأسهم
إذا كنت تعاني من التوتر الزائد مؤخرًا ، فقد يفسر ذلك زيادة مفاجئة في الرغبة الشديدة. يسير التوتر والوجبات السريعة جنبًا إلى جنب ، وإحدى طرق التخلص من هذه الأطعمة السكرية هي ببساطة تهدئة أعصابك. نظرًا لأن الدراسات أظهرت أن زيادة التوتر يمكن أن تجعلك ترغب في تناول طعام حلو على وجه الخصوص (والكثير منه!) ، فإن خفض مستويات الإجهاد بطرق مثل التأمل والتمرين يمكن أن يساعد في إعادة أنماط الأكل إلى مسارها الصحيح.
15 تناول وجبة الإفطار
16 ارفع بروتينك
صراع الأسهم
الحديث عن البروتين ، وجبة الإفطار ليست هي الوجبة الوحيدة للتركيز عليها. أظهرت العديد من الدراسات أن زيادة مدخولك هي أخبار رائعة لمحاربة الرغبة الشديدة ، ولكن واحدة على وجه الخصوص وجدت أن زيادة نسبة البروتين إلى 25 في المئة من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن تقلل من الرغبة الشديدة بنسبة 60 في المئة ، مما يساعدك على تجنب التفكير في الطعام طوال اليوم وحتى محاربة الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل.
17 ممارسة الرياضة بانتظام
18 هل لديك القليل من الشوكولاته الداكنة
19 مضغ العلكة
إن وضع قطعة من العلكة الحلوة في فمك عندما تبدأ في التفكير في الآيس كريم يمكن أن يحقق لك بعض المزايا: وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن مضغها لمدة 45 دقيقة على الأقل يمكن أن يثبط بشكل كبير شغفك. عندما تنتزع علبة ، تأكد من اختيار الصنف الخالي من السكر للحفاظ على صحة أسنانك ، كما تقول الجمعية الأمريكية لطب الأسنان.
20 ممارسة التعرية
Shuttersock
إذا كان من الصعب التفكير في جميع الأطعمة التي ترغب في ذهابها ، فإن تحديد الهوية أو "الابتعاد عن شغفك" قد يكون هو السبيل للذهاب. لقد ثبت أن هذه المهارة تقلل بشكل كبير من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وكل ما عليك فعله لزيادة التحكم في نفسك بمرور الوقت هو الاعتراف بشغفك ، وكن مدركًا أنه مجرد فكرة أخرى ، ثم تجعله تختفي عن طريق الابتعاد عن الفكر. يستغرق الممارسة ، لكنه يعمل.
21 أكل الحلوى مع وجبة الإفطار
قد يكون تناول الحلوى هو ما تحاول تجنب القيام به في المقام الأول ، لكن إحدى الدراسات وجدت أن أولئك الذين تناولوا وجبة فطور مملوءة بالبروتين ، 600 سعرة حرارية مع 60 غراما من الكربوهيدرات التي تضمنت علاجا صغيرا فقدت في الواقع وزنا أكبر من الآخر المشاركون في الدراسة الذين تناولوا 304 حمية منخفضة الكربوهيدرات. كيف يكون ذلك ممكنا؟ حسنًا ، شعر أولئك الذين بدأوا يومهم بالحلوى بأنهم أقل جوعًا وأبلغوا عن الرغبة الشديدة في تناول الطعام طوال اليوم ، مما جعلهم قادرين على التمسك بوجباتهم الغذائية بشكل أفضل من المجموعة الأخرى.
22 الحصول على بعض النوم
صراع الأسهم
يُقال إن الحصول على نوم جيد ليلاً أسهل من القيام به ، فهناك عدد لا يحصى من عروض Netflix التي تهمك. ولكن عندما يتعلق الأمر بضرب الرغبة الشديدة ، فمن المحتمل أن يكون هذا هو الأسلوب الأكثر عناء. أظهرت إحدى الدراسات أن حرمانك من النوم يجعلك أكثر عرضة لشغف الوجبات السريعة ، وسيضمن لك تناول كمية مناسبة من zzz أن يكون لديك قدر أكبر من ضبط النفس.
23 كافئ نفسك
عندما كنت طفلاً ، ربما أعطاك والداك علاجًا لكونك جيدًا - وهذا لا يجب أن يتوقف عند بلوغك سن الرشد. وجدت إحدى الدراسات أن مكافأة نفسك بعد مقاومة إغراء الاستسلام لشغف يمكن أن يجعلك في واقع الأمر لديك ضبط ذاتي أفضل في المستقبل لأنك ستنظر إلى الوراء في تلك اللحظات التي قاومتها وتفخر بنفسك. سواء أكنت تتعامل مع ليلة فيلم في المسرح أو أداة لياقة بدنية جديدة ، فمن المرجح أن تستمر مع عادة جيدة عندما تحصل على شيء في المقابل.
24 اضغط على الجبين الخاص بك
قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن إحدى الدراسات تقول إن بإمكانك بالفعل الاستفادة من شغفك. عندما يُطلب من المشاركين إما الضغط على جبينهم ، أو النقر على إصبعهم على الأرض ، أو التحديق عند جدار فارغ عندما يشتهون طعامًا معينًا ، تقل شدة شغفهم بشكل كبير في كل سيناريو - ولكن ظهر كل شيء يتم النقر على جبهته بالكامل على القمة كخيار أنجح.
25 وجبة خفيفة على الجوز
صراع الأسهم
ليست الجوز مجرد وسيلة رائعة للحصول على أوميغا 3 - في دراسة حديثة ، شجعت أيضًا على الشعور بالامتلاء ، والشهية المتحكم بها ، وساعدت المشاركين على التعامل مع رغباتهم. في التجربة ، شربوا عصائرًا يومية تحتوي كل منها على 48 جرامًا من الجوز ، ولكن بدلاً من شرب السعرات الحرارية الخاصة بك ، ضع بعضها في حقيبة صغيرة وحملها معك عندما تجوع طوال اليوم.
26 فكر في العواقب طويلة الأجل
عندما تفكر في البيتزا ، يركز عقلك على شيء واحد وشيء واحد فقط: الحصول على تلك البيتزا في بطنك. لكن وفقًا للباحثين ، فإن التفكير في العواقب طويلة المدى التي تعارض مجرد الرضا الفوري يمكن أن يساعد في تقليل تلك الرغبة الشديدة. إذا كنت تعرف أنك ستستلقي على الأريكة بعد أن تلتهم ثلاث شرائح دهنية وتفكر حقًا في هذه النتيجة ، فأنت أقل احتمالًا في الانغماس.
27 الحد من ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم الأطعمة
صراع الأسهم
من الواضح أن الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم مثل السكر والبطاطا البيضاء والخبز الأبيض والأرز الأبيض لذيذة ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالسيطرة على الرغبة الشديدة ، أظهرت إحدى الدراسات أنه من الأفضل تجنبها. (نعم ، هذا يعني البطاطس المقلية أيضًا). وجد الباحثون أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم أسهل في تناولها وقد تؤدي إلى نفس آلية المخ المرتبطة بالإدمان ، مما يجعل جسمك يشتهي تلك الأطعمة. لحسن الحظ ، من السهل عكس الرغبة عن طريق الحد من تلك الأطعمة وتناول خيارات صحية بدلاً من ذلك ، مثل الأرز البني والكثير من الخضار الخضراء. (والبطاطا الحلوة المقلية ، لأن الحياة بدون فرايز ليست حياة على الإطلاق.)
