في بعض الأيام ، تشعر أنك يمكن أن تأخذ العالم بأسره. وغيرها ، حسنا ، ليس كثيرا. إنها حقيقة من حقائق الحياة أن كل شخص لديه تلك اللحظات عندما ينضب خزان تقدير الذات. ولكن هناك الكثير من الطرق المختلفة التي يمكنك بها إعادة ثقتك مرة أخرى. ولن يستغرق الأمر أسابيع أو شهورًا - يمكنك القيام بذلك اليوم . في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى تعزيز الثقة ، جرب هذه النصائح الـ 27 التي يدعمها الخبراء والتي ستجعلك تشعر بالراحة حيال نفسك مجددًا.
بدءًا من الطريقة التي تنقل بها جسمك إلى ما ترتديه ، فهذه هي أسهل الطرق للحصول على تعزيز احترام الذات في ثوانٍ.
1 الحصول على البستنة.
صراع الأسهم
إن التخلص من يديك في الحديقة ليس مفيدًا لصحتك الجسدية فحسب ، بل يمكن أن يكون بمثابة نعمة كبيرة لتقديرك لذاتك أيضًا. وفقًا لدراسة نشرت عام 2016 في مجلة الصحة العامة ، من بين 269 مشاركًا - 133 موضوعًا مضيفًا و 136 شخصًا بستاني - ذكرت المجموعة الأخيرة تحسينات كبيرة في تقديرهم لذاتهم ومزاجهم العام.
2 اشترك في مشروع تطوعي.
صراع الأسهم
في بعض الأحيان ، لا يرتبط مفتاح تعزيز ثقتك بنفسك وكل ما يتعلق بالآخرين. في دراسة نشرت عام 2017 في مجلة المراهقة ، وجد الباحثون أولئك الذين استغرقوا وقتًا للتطوع - سواء في بنك الطعام أو مطبخ الشوربات أو المساعدة ببساطة في ساحة الجيران - مما أدى إلى زيادة تقديرهم لذاتهم في هذه العملية.
3 هل فعل عشوائي من اللطف.
ستوك
حتى إذا لم يكن لديك وقت للالتزام بمشروع تطوعي طويل الأجل ، فلا يزال بإمكانك تعزيز ثقتك بنفسك في أي وقت من الأوقات من خلال بذل جهد لدمج الأعمال الصالحة في روتينك اليومي. يقول جيم سيبولد ، دكتوراه ، LMFT ، معالج مرخص للزواج والأسرة ومقره أرلينغتون ، تكساس: "إن خدمة الآخرين تخدم غرضًا اجتماعيًا قيمًا وتساعد على دعم الشعور بالهدف في حياتنا".
4 أعط لنفسك حديث بيب.
ستوك
يمنح لاعبو كرة القدم لأنفسهم محادثات جادة قبل أن يصلوا إلى الملعب ، فلماذا لا تفعل نفس الشيء عندما تحتاج إلى ثقة؟
يقول Miyume McKinley ، LCSW ، صاحب خدمات Epiphany Counseling والاستشارات والعلاج في لوس أنجلوس: "ممارسة حب الذات تعزز احترام الذات". ومع ذلك ، تشير إلى أن ممارسة الرعاية الذاتية والحب الذاتي ليست واحدة ومتماثلة - بدلاً من الحصول على مانيكير أو تدليك ، توصي ماكينلي "قائمة لماذا تحبك ، ولماذا يجب أن تحبك". بمجرد الانتهاء من ذلك ، "ذكّر نفسك كثيرًا".
5 نقطة لا تنتقد نفسك.
ستوك
كم مرة في اليوم تقطع نفسك؟ سواء أكان الأمر يتعلق بمظهرك أو ذكائك أو شخصيتك أو أي جزء آخر من أنت ، فإن الحديث السلبي عن النفس ليس مفيدًا لأي شخص. "نحن نتعلم في وقت مبكر أن ننتقد أنفسنا بشكل انعكاسي عندما ننظر إلى أفكارنا ، ويصبح الأمر تلقائيًا للغاية ، حتى أننا لا ندرك أننا نقوم بذلك" ، كما تقول أخصائية العلاج النفسي التكاملي ومقرها مدينة نيويورك ألينا جيرست ، LCSW ، RYT.
بدلاً من ذلك ، عندما تنظر إلى المرآة ، قل شيئًا إيجابيًا عن الشخص الذي تراه يحدق بك مرة أخرى. وتقول: "لا يجب أن تكون القطعي ، فقط شيء تعرفه صحيح".
6 قل "أنا أحبك" لنفسك.
ستوك
أنت تخبر الآخرين أنك تحبهم طوال الوقت ، فلماذا لا تشارك هذه الحب مع نفسك أيضًا؟ "قل ذلك أثناء النظر في المرآة في كل مرة تقوم فيها بتنظيف أسنانك ، وفي كل ضوء أحمر تصادفه أثناء القيادة" ، تقترح كريستين سكوت هدسون ، أخصائية نفسية ومعالجة فنون مرخصة ، مؤسس مؤسسة "إنشاء حياتك" في سانتا باربرا ، كاليفورنيا. "ثم ، ابدأ بالتناوب قبل الذهاب للنوم وعندما تستيقظ في الصباح".
7 كرر بعض التأكيدات.
صراع الأسهم
تأكيدات الذات دائمًا ما تكون مضحكة في الوقت الحالي: بالطبع يبدو من الغريب أن تغمر نفسك بالثناء والثناء. لكن هذا التكتيك يعمل حقًا. في دراسة نشرت عام 2015 في مجلة نشرة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي ، وجد الباحثون أن استخدام التأكيدات الذاتية لا يهدئك فحسب ، بل يمنحك الثقة التي تحتاجها للتغلب على أهدافك ، سواء أكان ذلك يقتلها في مقابلة عمل أو تحصل عليها الشجاعة لطرح شخص في موعد.
"أنا أطلب من موكلي أن يقولوا شيئًا لطيفًا عن أنفسهم كل يوم ، حتى لو لم يصدقوه" ، كما تقول جولي كول ، من LCSW ، مؤسسة Kull Counseling في ماديسون ، ويسكونسن. يوصي Kull بتأكيدات قصيرة ، مثل إخبار نفسك أنك ذكي أو لطيف أو شخص جيد. "كلما سمعت الرسائل ، كلما بدأت تصدقها".
8 ركز على الانتصارات الصغيرة.
ستوك
بدلاً من التفكير في تلك الأوقات التي قلت فيها الشيء الخطأ أو إلى أي مدى تشعر بالحكمة من الناحية المهنية ، حاول التفكير في كل الأشياء التي حصلت عليها بدلاً من ذلك. يقول سامانثا سمولز ، المعالج في كونيتيكت: "من الأفضل دائمًا التفكير ملياً في رحلتك ومنح نفسك الفضل في جميع إنجازاتك". "يمكنك أيضًا التفكير في يومك والتحقق من انتصاراتك اليومية." ليس من الضروري أن تكون هذه انتصارات هائلة ، فقد تكون صغيرة مثل الوصول إلى صديق أثناء أسبوع عمل مزدحم أو إضافة خمس دقائق إلى وقت التمرين.
9 قم بمعالجة مشروع واحد في قائمة مهامك.
ستوك
لا يؤدي التسويف إلى أكثر من مجرد الضغط عليك - فقد يؤثر أيضًا على ثقتك بنفسك. إذا كنت تريد أن ترى هذه الثقة ترتفع ، فحاول التحقق من عنصر واحد خارج تلك القائمة. يوضح مايك إنسلي ، LPCC ، وهو مستشار مهني معتمد على المستوى الوطني في لوفلاند ، كولورادو: "أحد الأشياء التي تؤثر بقوة على احترام الذات هو تحريك شيء بعيدًا عن الموقد الخلفي". سواء أكنت تقوم أخيرًا بتصفية هذه الملابس للتبرع بها من خزانة ملابسك أو إفراغ صندوق الوارد الخاص بالعمل ، فإن وجود شيء أقل في قائمة المهام هذه يمكن أن يرسل احترامك لذاتك إلى آفاق جديدة.
10 قم بعمل قائمة بأهدافك وكيف تصل إليها.
ستوك
حتى لو شعرت أنك بعيد جدًا عن أن تصبح الشخص الذي تريد أن تكونه ، فإن تدوين الأهداف التي تأمل في تحقيقها وكيف يمكن أن تتخذ خطوات نحو تحقيقها يمكن أن يمنحك دفعة جادة من الثقة بالنفس في المدى القصير.
يقول كيفون أوين ، الطبيب النفسي السريري في أوكلاهوما ، " حدد هدفًا وشاهد كيف تقترب من تحقيقه". إذا كنت ترغب في العودة إلى المدرسة لإنهاء شهادتك ، على سبيل المثال ، دوّن ملاحظة حول كيفية اتصالك لحضور جلسة إعلامية ؛ إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فاكتب تاريخ التسجيل في صالة الألعاب الرياضية. يقول: "أيا كان الأمر ، فكر في مدى أدائك الجيد أو كيف تتقدم وشاهد كيف يؤثر على تقدير الذات".
11 التخلي عن موقف كل شيء أو لا شيء.
صراع الأسهم
من السهل الدخول في عقلية حيث يكون كل شيء رائعًا تمامًا أو فظيعًا تمامًا - مع عدم وجود شيء بينهما. إذا كان هناك شيء ما لا يسير في طريقك ، فلا تتحدث فوراً عن الفشل. تقول عيادة مايو كلينك أن التفكير بلا كل شيء أو ضرر لا يصدق على احترامك لذاتك. بدلاً من التركيز على السلبيات ، وتعلم منها وتحويلها إلى إيجابيات. بمجرد إعادة صياغة طريقة تفكيرك في مواقف معينة ، ستعود ثقتك بنفسك.
12 كسر العرق.
صراع الأسهم
هناك سبب علمي يجعلك تشعر بتحسن كبير حيال نفسك بعد التمرين. وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية ، هناك رابط قوي بين التمرين وتحسين الحالة المزاجية. في الواقع ، بعد خمس دقائق فقط من بعض التمارين المعتدلة ، ستبدأ في الشعور بالآثار. لذلك ، سواء كان المشي في منتصف النهار خلال ساعة الغداء أو في جلسة تدريب شخصية مدتها 45 دقيقة ، فإن تحريك جسمك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في شعورك حيال نفسك وعن نظرتك للحياة ككل.
13 افعل بعض اليوغا.
صراع الأسهم
ليس فقط التدريبات الرئيسية التي يمكن أن ترسل احترام الذات من خلال السقف. بافتراض وجود عدد قليل من القوة يمكن أن يجعل الثقة ترتفع. إذا كنت مضغوطًا للوقت ، فلا تقلق: وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 ونشرتها مجلة فرونتيرز في علم النفس ، لا يستغرق الأمر سوى دقيقتين من اليوغا لكي تشعر بفرق كبير في حالتك المزاجية.
14 اجلس مستقيماً.
ستوك
حصلت على حدس أن موقفك المعتاد في الركود يعيقك؟ أنت على شيء - يقول الخبراء إن تبني موقف أكثر ثقة يمكن أن يثير ثقتك بنفسك في ثوانٍ. تقول هيذر ستيفنسون ، عالمة علم النفس الإكلينيكية المرخصة ومقرها نيويورك: "إن تغيير وضعك يساعد على تغيير طريقة تفكيرك ببطء". "قف وتمشي مع وضع جسم مستقيم ، مائل الرأس لأعلى قليلاً ، والكتفين إلى أسفل ودحرجت."
15 انغمس مع بعض القهوة.
ستوك
إن بدء يومك مع فنجان من القهوة له الكثير من الفوائد المدعومة من العلوم ، من تقليل خطر الإصابة بالمرض إلى المساعدة في السيطرة على الشهية. فائدة كبيرة أخرى؟ تعزيز احترام الذات الخاص بك! وجدت دراسة تاريخية عام 1994 نشرت في مجلة Food Components لتعزيز الأداء أن الكافيين يمكن أن يزيد من مستويات الثقة ، وكذلك يفيد مزاجك وطاقتك.
16 استمع إلى بعض الموسيقى الجيدة.
صراع الأسهم
الموسيقى هي شيء قوي بشكل لا يصدق. يمكن أن تجعلك تشعر بالحزن ، يمكن أن تجعلك تشعر بالدوار ، ويمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من الثقة. في دراسة نشرت عام 2014 في مجلة Social Psychological and Personality Science ، وجد الباحثون أن الموسيقى تثير شعور القوة ، مما يمنحك الثقة بالنفس التي تحتاجها لقهر يومك تمامًا.
17 التقط صورة شخصية.
ستوك
طريقة واحدة بسيطة يمكنك زيادة احترامك لذاتك؟ مشاركة هذا لطيف صورة شخصية على Instagram. في استطلاع لصور الجسد أصدرته مجلة Today and AOL في عام 2014 ، قال 65 في المائة من المشاركين إن التقاط صور سيلفي ونشرها على الإنترنت قد عزز من ثقتهم. للحصول على انتعاش سريع ، يمكنك العثور على بعض الإضاءة الرائعة والتقاط بعض الصور الخاصة بك للتحميل!
18 أو أعط نفسك بعض الوقت خالية من الشاشة.
ستوك
ومع ذلك ، إذا كانت وسائل التواصل الاجتماعي تميل إلى التأثير عليك ، فأنت لست وحدك. وجدت دراسة نشرت عام 2012 في مجلة Communication Research وجود علاقة عكسية بين مقدار الوقت الذي تقضيه أمام الشاشة واحترام الذات لدى الأطفال. إذا كان بإمكانك الاتصال ، فحاول إيقاف تشغيل أجهزتك والقيام بشيء يجعلك تشعر بالرضا - لا يعيقك.
19 فرض ابتسامة.
ستوك
حتى لو كنت لا تشعر بالسعادة بشكل خاص ، فإن وضع ابتسامة على وجهك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في شعورك ، بل يعزز ثقتك بنفسك على طول الطريق. وفقًا للتحليل التلوي لعام 2019 المنشور في النشرة النفسية ، شعر الأشخاص الذين ابتسموا عادة بالسعادة - وما الذي يجعلك أكثر ثقة من الشعور بالسعادة؟
20 قناة الفراشة الاجتماعية الداخلية الخاصة بك.
ستوك
إحدى الطرق البسيطة لتعزيز احترامك لذاتك على الفور هي وضع نفسك هناك. في دراسة نشرت عام 2015 في مجلة PLOS One ، وجد الباحثون أن كونك أكثر اجتماعية وتحيط بأشخاص يمكن أن يساعد في زيادة احترامك لذاتك. حان الوقت الآن للعثور على الأشخاص الذين يشاركونك نفس الاهتمامات التي تشاركها ، والانضمام إلى المرح.
21 اللعوب مع شخص ما.
ستوك
إطلاق العنان لمغازلتك الداخلية هو وسيلة سريعة لزيادة احترامك لذاتك. وكما كتب شون م. حوران ، من جامعة فيرفيلد بجامعة فيرفيلد ، بعنوان f0r Psychology Today ، عندما يغازل شخص ما ، يجعلك تشعر على الفور بالرضا عن نفسك (وربما يسجل لك تاريخًا رائعًا أولاً).
22 اطلق النار على بعض الكلمات المكونة من أربعة أحرف.
صراع الأسهم
بالتأكيد ، لا تريد أن تقسم في أي مكان وفي كل مكان ، ولكن إذا كنت في حاجة إلى مزيد من الثقة ، ففكر في إطلاق العنان للبعض تحت أنفاسك أو على انفراد. يقول نيل بيرتون ، دكتوراه في الطب النفسي ، لعلم النفس اليوم: "من خلال أداء اليمين ، نظهر ، فقط لأنفسنا ، أننا لسنا ضحايا سلبيين ، ولكننا نملك القدرة على الرد والرد". "هذا يمكن أن يعزز ثقتنا واحترامنا لذاتنا."
23 الخروج من هذا سحر محظوظ.
ستوك
سواء كان ذلك زوجًا من الجوارب أو بنسًا محظوظًا ، فإن وجود نوع من الأشياء المحظوظة يمكن أن يمنحك دفعة من الثقة التي تحتاجها لقهر اليوم. في دراسة نشرت عام 2010 في مجلة العلوم النفسية ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين لديهم سحر محظوظ معهم يميلون إلى أن يكونوا أكثر ثقة في الدخول في مواقف معينة من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. والأفضل من ذلك ، أن هذه الثقة أثبتت أنها تساعد في تعزيز الأداء أيضًا.
24 نلقي نظرة خاطفة على سيرتك الذاتية.
صراع الأسهم
في بعض الأحيان ، كل ما يلزم لإعطاء ثقتك في التعزيز هو النظر في كل ما حققته. عندما تشعر بالراحة ، من الصعب أن تتذكر كم أنت عظيم. في كتابها " الاختناق: ما تكشفه أسرار الدماغ حول الحصول على هذا الحق عندما تضطر إلى ذلك" ، يقول أستاذ علم النفس سيان بيلوك إن مجرد إلقاء نظرة على سيرتك الذاتية يمكن أن يوفر لك تذكيرًا تحتاجه لتجعلك تشعر بالراحة مرة أخرى.
25 رش على رائحة تحبها.
صراع الأسهم
قد تكون سبريتز أو اثنين بعيدا عن دفعة قوية لثقتك بنفسك. إذا كنت لا ترتدي الكولونيا أو العطور كل يوم ، ففكر في إضافة البعض إلى روتينك الصباحي. في دراسة نشرت عام 2011 في مجلة Neobobiology of Sensation and Reward ، وجد الباحثون أن 90 في المائة من النساء شعرن على الفور بثقة أكبر بعد استخدام القليل من العطور مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك - والأهم من ذلك هو العثور على رائحة تحبها واستخدامها ذلك بانتظام.
26 ارجع باللون الأسود.
ستوك
قد يبدو اللون الأسود لونًا كئيبًا ، ولكن هذا ليس هو الحال عندما يتعلق الأمر بمزاجك. في استطلاع للرأي أجرته المملكة المتحدة مؤخرًا ، قال 56 في المائة من الأشخاص إن اللون الأسود هو اللون الذي يرتدونه كلما أرادوا أن يشعروا بالثقة ، سواء كان ذلك للتاريخ الأول أو مقابلة العمل. وإذا فكرت في الأمر ، فمن المنطقي: من الذي لا يبدو رائعًا باللون الأسود؟
27 ارتدِ ملابس تنكرية.
صراع الأسهم
ارتداء الزي الذي تشعر بالثقة فيه لا يمكن أن يجعلك تبدو أفضل فحسب ، بل يمكن أن يجعلك تشعر أيضًا بالرضا عن نفسك أيضًا. وفقًا لدراسة نشرت عام 2015 في مجلة Social Psychological and Personality Science ، فإن الأفراد الذين يرتدون ملابس رسمية يشعرون بأنهم أكثر قوة من أولئك الذين لم يرتدوا ملابسهم. لذلك ، عندما تحتاج إلى تعزيز الثقة بالنفس ، فاختر تلك البنطلونات والبزات المصنوعة من الثياب بدلاً من العرق والاحذية الرياضية المعتادة.
